न्यूनतम कैलोरी वाले 20 खाद्य पदार्थ। कौन से खाद्य पदार्थ सेलेनियम से भरपूर हैं?

- यह कार्बनिक यौगिकजो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं का हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, वे महत्वपूर्ण मात्रा में होते हैं ऊर्जा मूल्यऔर पूरे शरीर, मांसपेशियों और मस्तिष्क को संतृप्त करने में सक्षम हैं। यदि गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के शरीर में कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन होता है, तो यह प्रकट हो सकता है अधिक वज़न. स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों के प्रशंसक (यह मुख्य रूप से अमेरिकी नागरिकों के लिए एक समस्या है) चयापचय संबंधी विकारों को भड़का सकते हैं। इससे मोटापा जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं मधुमेह, विकृति विज्ञान अंत: स्रावी प्रणालीया हार्मोनल असंतुलन.

आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कैसे कम करें

1. कन्फेक्शनरी उत्पाद।
2. कोई भी ब्रेड, रोल और पाई।
3. फास्ट फूड न खाएं.
4. कार्बोनेटेड, मीठा, रंगीन पेय।
5. मीठे फलों का सेवन कम से कम करें।

कार्बोहाइड्रेट रहित उत्पाद

1. मांस। इसमें इस उत्पाद के सभी प्रकार शामिल हैं: मुर्गीपालन, गाय का मांस, सूअर का मांस.
2. समुद्री भोजन। समुद्र और महासागरों की कोई भी मछली, झींगा, रापाना, मसल्स, क्रेफ़िश, सीप, कैवियार और समुद्री शैवाल।
3. किण्वित दूध उत्पाद। विभिन्न चीज, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, दूध या खट्टा क्रीम।
4. चिकन, हंस, बटेर अंडे।
5. मशरूम। यह जंगल हो सकता है बोलेटस, चेंटरेलस, बोलेटसया खुमी, साथ ही कृत्रिम रूप से उगाया गया चमपिन्यानया ऑइस्टर मशरूम.
6. सब्ज़ियाँ। खीरे, टमाटर, मूली, हरी प्याज, सलाद, अजमोद, डिल, बैंगन, गोभी, फलियां, अजवाइन।
7. फल। सर्वोत्तम उपभोग खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, हरे सेब. काफी कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री लिंगोनबेरी, क्रैनबेरीया किशमिश.
8. आप पी सकते हैं बिना चीनी की चाय, कॉफ़ीया खनिजयुक्त पानी.

अपने दैनिक आहार से वसा कैसे कम करें

1. आहार मांस. इसमें बत्तख, खरगोश, वील और चिकन शामिल हैं। यह समझना जरूरी है कि यह मांस सही तरीके से पकाया भी जाना चाहिए. बस पकाएं और धीमी आंच पर पकाएं.
2. डेयरी उत्पादों शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा से संतृप्त करने में सक्षम हैं।
3. सफेद अंडेसक्रिय रूप से शरीर को अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करता है।
4. सफ़ेद मांस वाली मछलीसक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

संभव दैनिक आहार

नाश्ता

रात का खाना

रात का खाना

"लो-फैट", "लो-फैट" - पैकेजिंग पर इन आकर्षक शिलालेखों द्वारा आप कितनी बार स्टोर में "खरीद" करते हैं। अनुभवी विपणक से मूर्ख मत बनो! चैलेंजर इन सभी नुकसानों के बारे में जानता है और बताता है कि कौन से उत्पाद हैं कम सामग्रीवसा न खरीदना ही बेहतर है।

1. टर्की बेकन

टर्की को सबसे अधिक आहार वाले मांस में से एक माना जाता है। लेकिन यह परिभाषा बेकन पर लागू होने की संभावना नहीं है। इसमें वसा कम होती है, लेकिन बहुत अधिक नहीं: टर्की बेकन की एक सर्विंग में 35 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होती है, जबकि सबसे दुबला सूअर का मांस बेकनइसमें 60 कैलोरी और 3.5 ग्राम वसा होती है। हालाँकि, किसी भी बेकन में बहुत अधिक मात्रा में सोडियम और नाइट्राइट होते हैं, जो हृदय पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

लेकिन इस उत्पाद को छोड़ने में जल्दबाजी न करें: यह किसी का भी हिस्सा हो सकता है स्वस्थ आहार, यदि आप जानते हैं कि इसे कब रोकना है। इसे मुख्य व्यंजन के रूप में नहीं, बल्कि सब्जी सलाद या ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एक छोटे से अतिरिक्त के रूप में उपयोग करें।

2. कम वसा वाला बेक किया हुआ सामान

anjasfood4think.com

बेकरी मेनू पर "कम वसा" के रूप में लेबल किए गए केक और मफिन में वास्तव में कम कैलोरी होती है ("कम वसा" ब्लूबेरी मफिन के पैकेज में 280 कैलोरी बनाम नियमित रूप से 370 कैलोरी)। लेकिन यदि आप चीनी की मात्रा पर ध्यान दें, तो आपको एक अप्रिय आश्चर्य मिलेगा - चीनी बहुत अधिक होगी (36 ग्राम बनाम 29)। इसके अलावा, ऐसे मफिन में आमतौर पर 170 मिलीग्राम तक सोडियम होता है (नियमित मफिन से कहीं अधिक)।

आप खाना खाना चाहेंगे स्वादिष्ट मिठाई- इसे स्वयं पकाएं। आप हमेशा चीनी की मात्रा कम कर सकते हैं और केवल चीनी मिलाकर अपने पके हुए माल को कम वसायुक्त बना सकते हैं फ्रूट प्यूरेया दही.

3. बिना ड्रेसिंग के सलाद

इसकी संभावना नहीं है कि किसी को सब्जी सलाद के फायदों के बारे में एक बार फिर से बताने की जरूरत पड़े। लेकिन कई लोग, अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, ड्रेसिंग से पूरी तरह इनकार कर देते हैं और इसे ऐसे ही खाते हैं। लेकिन ऐसे सलाद के बाद एक घंटे के अंदर ही भूख आपको याद दिला देगी. कुछ लोग जैतून के तेल को कम वसा वाले तेल से बदलने की कोशिश करते हैं सलाद ड्रेसिंगदुकान से, जिसमें अतिरिक्त चीनी होती है, जो भूख भी बढ़ाती है।

वसा शरीर को बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन को अवशोषित करने में मदद करता है, इसलिए आप इसके बिना नहीं रह सकते। अच्छे जैतून के तेल का उपयोग करके घर पर अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाएं बालसैमिक सिरकाया अपने सलाद में वसा से भरपूर मेवे, बीज और एवोकाडो के टुकड़े (जो आपके शरीर को सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करेंगे) शामिल करें।

4. कम वसा वाला मूंगफली का मक्खन

5. अंडे का पाउडर

आपने नियमित के लिए इस "हानिरहित" विकल्प पर ध्यान दिया होगा मुर्गी के अंडेदुकान में। इसका उपयोग आमलेट बनाने और पके हुए माल और अन्य व्यंजनों में जोड़ने के लिए किया जाता है। इसका चूर्ण सुखाकर बनाया जाता है अंडे सा सफेद हिस्सास्टेबलाइजर्स और रंगों (जो इसे "अंडे" का रंग देते हैं) के साथ और इसे अंडे की तुलना में कम कैलोरी और कम वसा वाले उत्पाद के रूप में स्थापित किया गया है। इसका मुख्य दोष जर्दी की कमी है, जिसमें सभी सबसे उपयोगी पदार्थ (कोलीन, विटामिन ए और डी) होते हैं।

यदि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है, तो हम आपको दृढ़ता से सलाह देते हैं कि अंडे से डरना बंद करें। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर के बारे में सभी मिथकों का खंडन किया है और यहां तक ​​कि उनकी सिफारिश भी करना शुरू कर दिया है नियमित उपयोग. दिन में एक अंडा हानिकारक नहीं, बल्कि फायदेमंद है!

6. कम वसा वाले चिप्स

वेलनेसलिविन.कॉम

आपने उत्पाद के नाम के आगे "कम वसा" या "कम वसा" शब्द देखा, और अब कई "हानिरहित" पैक आपके कार्ट में हैं। लेकिन अगर आप कम से कम एक बार पैकेजिंग पर लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि नियमित चिप्स में 160 कैलोरी होती है, और "कम वसा वाले" चिप्स में - 140। कोई बड़ा लाभ नहीं है, है ना? इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि जो लोग लेबल वाले उत्पाद चुनते हैं विशेष रूप से(हमारे मामले में, "कम वसा"), वे उनमें से 25% अधिक खाते हैं। क्या आपने कैलोरी की संख्या गिन ली है? यह नियम प्रेट्ज़ेल से लेकर पेकान तक, आपके सभी पसंदीदा नमकीन स्नैक्स पर लागू होता है। अगर आप सचमुच कुछ नमकीन चाहते हैं, तो घर पर छोले या एडामे बीन्स भून लें, और आपके पसंदीदा स्नैक के अलावा, आपको स्वस्थ प्रोटीन और विटामिन का एक हिस्सा भी मिलेगा।

7. ग्रेनोला

अनाज, सूखे मेवे, नट्स स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं (इस पर बहस करना कठिन है)। लेकिन ग्रेनोला में, सामग्री के साथ विदेशी नाम, जैसे "सिरप से भूरे रंग के चावलया "वाष्पीकृत गन्ने का रस", जो वास्तव में छिपी हुई शर्करा है। ग्रेनोला की एक सर्विंग में 17 ग्राम तक चीनी हो सकती है, जो, जैसा कि आप समझते हैं, पूरी तरह से स्वस्थ नहीं है - सुबह इतनी मिठास प्राप्त करने के बाद, आप बहुत जल्दी दोबारा खाना चाहेंगे। इसके बजाय, हमारा सुझाव है कि आप वास्तव में प्रयास करें स्वस्थ नाश्ता: स्वस्थ, चीनी मुक्त प्रोटीन की खुराक के लिए ग्रीक दही में कुछ बड़े चम्मच अनाज और मेवे मिलाएं।

8. जमा हुआ दही

आपका शरीर वसा के बिना बिल्कुल भी जीवित नहीं रह सकता: विटामिन डी को अवशोषित करने और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। हम आपको सलाह देते हैं कि आप डरें नहीं और कम वसा वाले दही या यहां तक ​​कि सबसे आम प्राकृतिक दही का सेवन करें। शोध से पता चला है कि डेयरी उत्पादों का सेवन करना उच्च सामग्रीवसा, एक नियम के रूप में, मोटापे और विकास के बढ़ते जोखिम को शामिल नहीं करता है हृदय रोग. ठीक है, यदि आप अभी भी कम वसा वाले दही को नहीं छोड़ सकते हैं, तो इसमें थोड़ा बादाम या पिस्ता मिलाएं ताकि आपके शरीर को आवश्यक हिस्सास्वस्थ वसा.

जब रोजाना विजिट करते हैं जिमवृद्धि के लिए मांसपेशियोंया अतिरिक्त वजन की समस्या से छुटकारा पाना चाहते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाएं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी से संतृप्त नहीं करेंगे।

वसा की विशेषता बढ़ी हुई मात्रा होती है, यही कारण है कि भोजन में उनकी खपत एक स्वीकार्य मानक तक सीमित होनी चाहिए।

आप वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि ये पदार्थ शरीर में ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक हैं। स्वस्थ आहार को प्राथमिकता दें जिसमें केवल शामिल हो।

कम वसा वाला आहार बनाने के सिद्धांत:

1. सुपरमार्केट में भोजन खरीदते समय, लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, जो आपको ग्राम और कैलोरी में निहित वसा की मात्रा के बारे में सूचित करेगा। याद रखें कि "कोलेस्ट्रॉल-मुक्त" लेबल वाले उत्पादों में अभी भी शामिल हैं और;
2. कम वसा वाला, लेकिन अनियंत्रित मात्रा वाला भोजन खाने से इससे छुटकारा नहीं मिलेगा। अपने चुने हुए आहार की भाग संबंधी अनुशंसाओं का पालन करें क्योंकि बड़ा हिस्से– यह वसा की एक बड़ी मात्रा है;
3. पहले के पसंदीदा को बदलें वसायुक्त खाद्य पदार्थसब्जियों, फलों और अनाजों के लिए जो शरीर को विटामिन और लाभकारी मैक्रो-माइक्रोलेमेंट्स की आपूर्ति करते हैं;
4. किसी व्यंजन की अनुचित तैयारी बदल जाती है स्वस्थ भोजनहानिकारक। खाना पकाने के सुझावों का पालन करें.

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने भोजन का सेवन केवल कम वसा वाले दही और उबले चिकन ब्रेस्ट तक सीमित न रखें। वसा की न्यूनतम मात्रा (उत्पाद की 20 ग्राम/100 ग्राम तक) वाले उत्पादों की सूची आपके आहार में विविधता लाने और भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद करेगी।

मांस

आइए मांस की पसंद से शुरुआत करें। बुनियाद आहार राशन – चिकन ब्रेस्टऔर वील, मूल्यवान उच्च सामग्रीप्रोटीन और आसान पाचनशक्ति. पोषण विशेषज्ञ इसे और अधिक के विकल्प के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं वसायुक्त किस्मेंमांस।

खरगोश के मांस में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, और असंतृप्त से संतृप्त फैटी एसिड का अनुपात चिकन और बीफ की तुलना में अधिक होता है।

मछली

आहार में मछली प्रोटीन, फास्फोरस और कैल्शियम का स्रोत है, जिसे नहीं छोड़ना चाहिए। मछली को कड़ाही में तलने से बचें, उबली या उबली हुई मछली को प्राथमिकता दें।

मछली की किस्मों के साथ सबसे कम सामग्रीवसा में शामिल हैं:

• पोलक;
• सलाका;
• कॉड;
• पाइक;
• नदी पर्च;
• फ़्लाउंडर।

आदर्श, लेकिन तैयार करना अधिक महंगा आहार संबंधी व्यंजन, सैल्मन मांस है। सैल्मन मूल्यवान की उच्च सामग्री और साथ ही वसा की न्यूनतम मात्रा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.7 ग्राम वसा) द्वारा प्रतिष्ठित है।

डेरी

डेयरी आहार दूसरों की तरह नहीं है, क्योंकि यह शरीर को थकावट की ओर नहीं ले जाता है, इस तथ्य के कारण कि डेयरी उत्पादों का सेवन लापता पदार्थों की कमी को पूरा करता है। डेयरी उत्पादों का सेवन करने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और वसा जलने की दर बढ़ जाती है।

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स्टोर अलमारियों पर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें (10% वसा वाली खट्टी क्रीम चुनें)। उदाहरण के लिए, मैं इसे आहार कहता हूं यदि संरचना में वसा की मात्रा 15% से अधिक न हो।

निर्माता एक विशाल रेंज पेश करते हैं मलाई निकाला हुआ दूध, केफिर या पनीर। कम चिकनाई वाला दहीया खट्टा क्रीम ड्रेसिंग या किसी डिश के लिए एक उत्कृष्ट आधार है। डेयरी उत्पादों और जामुन का संयोजन उच्च वसा वाली मिठाई का एक स्वस्थ प्रतिस्थापन होगा।

सेवन करते समय बेहद सावधान रहें कम वसा वाले उत्पाद. अमेरिकी वैज्ञानिकों ने यह राय व्यक्त की है कम कैलोरी वाला आहारवजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

अनाज

दलिया, बाजरा, चावल और अन्य अनाज उन लोगों के लिए आहार के अपरिहार्य तत्व हैं जो सुडौल शरीर का सपना देखते हैं। अनाज में वसा की मात्रा न्यूनतम (1 से 2% तक) होती है।सबसे पौष्टिक जई अनाज, जिसमें वसा की मात्रा 6% तक पहुँच जाती है।

इन उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ताकत और ऊर्जा की भरपाई करते हैं शारीरिक गतिविधि. दलिया खाने से काफी देर तक भूख का एहसास कम हो जाता है.

सब्ज़ियाँ

सब्जियों के बिना एक स्वस्थ आहार असंभव है, जिसका अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है। संरचना में उच्च स्टार्च सामग्री के कारण आलू अपवाद है।

सबसे अधिक की सूची स्वस्थ सब्जियाँवजन घटाने के लिए:

• गाजर;
• ब्रोकोली;
• पालक;
• कद्दू;
• पत्ता गोभी;
• पत्ती का सलाद;
• अजमोदा;
• टमाटर;

फल

एवोकाडो और जैतून को छोड़कर, फल भी कम वसा वाले खाद्य समूह में शामिल हैं। फल खाने से न केवल मौजूदा वसा जमा से लड़ने में मदद मिलती है, बल्कि नई वसा की उपस्थिति को भी रोका जा सकता है।

वजन घटाने के लिए आवश्यक फलों की सूची:

• संतरे और ;
• सेब;
• खुबानी;
• चेरी।

मशरूम

कुछ आहार मांस के विकल्प के रूप में मशरूम का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। मशरूम में वसा की मात्रा कम होने के कारण, उन्हें कैलोरी में बहुत कम (प्रति 100 ग्राम/20 - 40 किलो कैलोरी) माना जाता है। वहीं, मशरूम का एक छोटा सा हिस्सा शरीर को तृप्त करता है और भूख से राहत दिलाता है।

मशरूम आहार आपको "ब्रेकडाउन" और मूड में बदलाव के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने की अनुमति देता है। ऐसे आहार का नुकसान कम गुणवत्ता वाले और हानिकारक मशरूम हैं, जिनके सेवन से अप्रत्याशित परिणाम होते हैं।

पास्ता

इसे पास्ता नहीं कह सकते आहार उत्पाद, लेकिन उनकी संरचना में वसा की मात्रा केवल 0.4 ग्राम है। प्रति 100 जीआर. उत्पाद। इटालियंस का दावा है कि पास्ता खाने से आपका वजन नहीं बढ़ता है। जिन वसायुक्त सॉस के साथ पास्ता परोसा जाता है उनके प्रेमी मोटे हो जाते हैं। पास्ता कार्बोहाइड्रेट से बना होता है और सॉस वसा से बना होता है। वजन कम करने की चाह रखने वालों को भोजन में नहीं मिलाना चाहिए ये तत्व!

एक जोड़े को फेंकना अतिरिक्त पाउंड, अपनी पसंदीदा डिश न छोड़ें। मुख्य नियम पौष्टिक भोजन– शाम 6 बजे के बाद खाना न खाएं. आप सब्जियां, मशरूम आदि डालकर स्वादिष्ट और कम वसा वाला पास्ता तैयार कर सकते हैं हल्की सब्जीचटनी।

फलियां

फलियां विटामिन और खनिज, प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं। आहार में फलियां (बीन्स, सोयाबीन, मूंगफली, नट्स या मटर) शामिल करने से, दुर्बल उपवास का सहारा लिए बिना धीरे-धीरे वजन कम होता है।

फलियां शामिल हैं वनस्पति वसावी न्यूनतम मात्रा(0.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद)।प्रतिनिधियों फलीइसमें उपयोगी पदार्थ होते हैं जो पाचन प्रक्रिया को तेज करते हैं। कैलोरी स्तर फलियां उत्पादउच्च पोषण मूल्य के बावजूद कम।

आपको आश्चर्य होगा कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करना कितना फायदेमंद हो सकता है।

यह देखा गया है कि कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भूख को काफी कम करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना "स्वचालित" वजन घटाने की ओर ले जाते हैं।

कम से कम 23 अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा देता है, कभी-कभी 2 से 3 गुना अधिक प्रभावी होता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करने से समग्र चयापचय पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इसमें रक्त शर्करा का स्तर शामिल है, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड का स्तर, और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल इत्यादि।

सौभाग्य से, ऐसा आहार बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन हमने कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को एक सूची में एकत्र किया और सुविधा के लिए उन्हें समूहों में विभाजित किया।

के आधार पर आहार बनाएं प्राकृतिक उत्पादकम कार्ब और आपका वजन कम होगा और आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा।

यह 44 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची है। उनमें से अधिकांश न केवल स्वास्थ्यवर्धक हैं, बल्कि पौष्टिक और आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट भी हैं।

प्रत्येक भोजन के अंतर्गत मैंने प्रति कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सूचीबद्ध की है मानक भाग, साथ ही प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।

हालाँकि, याद रखें कि उनमें से कुछ में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए कभी-कभी उनमें पचने योग्य (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी कम होती है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

1. अंडे (वस्तुतः शून्य)

अंडे ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक भोजन हैं।

इनमें ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं, जिनमें मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व, साथ ही दृष्टि के लिए फायदेमंद घटक भी शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट: व्यावहारिक रूप से कोई नहीं

मांस

सभी प्रकार के मांस में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एकमात्र अपवाद यकृत जैसे भाग हैं, जिनमें लगभग 5% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

2. बीफ़ (शून्य)

गोमांस तृप्तिदायक और समृद्ध है महत्वपूर्ण तत्व, जैसे लोहा और बी12। इसे तैयार करने के दर्जनों तरीके हैं, पसलियों से लेकर पिसे हुए मांस और कटलेट तक।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

3. मेमना (शून्य)

गोमांस की तरह, मेमने में भी बहुत सारे पोषक तत्व, आयरन और बी12 होते हैं। क्योंकि जानवर को अक्सर घास खिलाया जाता है, मांस में अक्सर एक आवश्यक फैटी एसिड होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड या सीएलए (14) कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

4. चिकन (शून्य)

चिकन पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं और यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप पंख या जांघों जैसे अधिक मोटे कट्स का विकल्प चुनना चाह सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

5. सूअर का मांस, बेकन सहित (आमतौर पर शून्य)

सूअर का मांस एक और है स्वादिष्ट लड़कामांस, और बेकन कई कम कार्ब आहार करने वालों का पसंदीदा है।

हालाँकि, बेकन एक प्रसंस्कृत मांस है, इसलिए यह शायद ही "स्वास्थ्य भोजन" के रूप में योग्य है। हालाँकि, कम कार्ब आहार पर मध्यम मात्रा में खाना काफी स्वीकार्य है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, उन खुदरा विक्रेताओं से बेकन खरीदने का प्रयास करें जिन पर आप भरोसा करते हैं, सुनिश्चित करें कि इसमें कृत्रिम योजक नहीं हैं, और पकाते समय मांस को ज़्यादा न पकाएं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य। लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें और स्मोक्ड या चीनी से तैयार बेकन से बचें।

6. झटकेदार (आमतौर पर शून्य)

सूखा मांस वह मांस है जिसे पतले टुकड़ों में काटकर सुखाया जाता है। और, यदि कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है या कृत्रिम योजक, यह कम कार्ब आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि दुकानों में जो बेचा जाता है वह अक्सर अत्यधिक संसाधित होता है और अब स्वस्थ भोजन नहीं है। इसलिए, ऐसा मांस स्वयं बनाना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार पर निर्भर करता है. यदि यह केवल मसाले वाला मांस है, तो लगभग शून्य।

अन्य कम कार्ब वाले मांस

• टर्की
• बछड़े का मांस
• हिरन का मांस
• भैंस

मछली और समुद्री भोजन

मछली और अन्य समुद्री भोजन आम तौर पर बहुत पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

इनमें विशेष रूप से विटामिन बी12, आयोडीन और ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो ऐसे तत्व हैं जिनकी बहुत से लोगों के आहार में कमी होती है।

मांस की तरह, लगभग सभी मछली और समुद्री भोजन में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

7. सामन (शून्य)

सैल्मन सबसे अधिक में से एक है लोकप्रिय प्रकारमीन राशि वाले स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों में से हैं, और अच्छे कारण से भी।

यह फैटी मछली, जिसका अर्थ है कि इसमें हृदय-स्वस्थ वसा का महत्वपूर्ण भंडार होता है, इस मामले में ओमेगा -3 असंतृप्त वसा वसा अम्ल.

सैल्मन विटामिन बी12, डी3 और आयोडीन से भी भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

8. ट्राउट (शून्य)

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

सैल्मन की तरह, ट्राउट एक प्रकार की वसायुक्त मछली है जो ओमेगा-3 असंतृप्त वसा अम्ल और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों से भरपूर होती है।

9. सार्डिन (शून्य)

सार्डिन एक वसायुक्त मछली है जिसे आमतौर पर हड्डियाँ और पूरी तरह से खाया जाता है।

सार्डिन ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर मछलियों में से एक है, और इसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी चीजें शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

10. शंख (4-5% कार्बोहाइड्रेट)

दुर्भाग्यवश, शंख हमारे दैनिक आहार में अपनी अपेक्षा से बहुत कम बार शामिल हो पाता है। हालाँकि, वे अधिकांश के बराबर हैं स्वस्थ उत्पाददुनिया में, और पोषण संबंधी समृद्धि के मामले में वे आंतरिक अंगों के मांस से प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

आमतौर पर शेलफिश में होता है नहीं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट.

कार्बोहाइड्रेट: प्रति 100 ग्राम शेलफिश में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अन्य कम कार्ब वाली मछली और समुद्री भोजन

• झींगा
• हेडेक
• हिलसा
• टूना
• कॉड
• हैलबट

सब्ज़ियाँ

विशेषकर अधिकांश सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है पत्तेदार सागऔर क्रूसिफेरस सब्जियां, क्योंकि लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर में निहित हैं।

दूसरी ओर, आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

11. ब्रोकोली (7%)

ब्रोकोली एक स्वादिष्ट क्रूसिफेरस सब्जी है जिसे पकाया या कच्चा खाया जा सकता है। इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है और इसमें शक्तिशाली पौधों के यौगिक होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

12. टमाटर (4%)

तकनीकी रूप से, टमाटर जामुन हैं, लेकिन उन्हें सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इनमें विटामिन सी और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है।

कार्बोहाइड्रेट:एक बड़े टमाटर में 7 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम।

13. प्याज (9%)

इन्हीं में से एक है प्याज स्वादिष्ट सब्जियाँज़मीन पर, व्यंजन में जोड़ता है उज्ज्वल स्वाद. इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विभिन्न एंटी-इंफ्लेमेटरी तत्व मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (7%)

ब्रसल स्प्राउट- एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक सब्जी, ब्रोकोली की रिश्तेदार और नियमित गोभी. विटामिन सी, के और कई अन्य लाभकारी तत्वों से भरपूर।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति आधा कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

15. फूलगोभी (5%)

फूलगोभी- स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी, जिससे आप कई तरह की तैयारी कर सकते हैं दिलचस्प व्यंजन. यह विटामिन सी, के और फोलेट से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप और 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

16. काले (10%)

गोभीया केल उन लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। यह फाइबर, विटामिन सी, के और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। अन्य बातों के अलावा, आम तौर पर केल के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप या 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

17. बैंगन (6%)

बैंगन एक और फल है जिसे अक्सर सब्जी समझ लिया जाता है। यह फाइबर से भरपूर है और खपत में बहुत विविध है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

18. खीरा (4%)

खीरा एक आम सब्जी है हल्का स्वाद. इसमें मुख्य रूप से विटामिन K की थोड़ी मात्रा के साथ पानी होता है। [लार्ड के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है - लगभग। अनुवाद.]

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति आधा कप या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

19. शिमला मिर्च (6%)

शिमला मिर्च- एक स्पष्ट उच्चारण वाली प्रसिद्ध सब्जी सुखद स्वाद. इसमें फाइबर, विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

20. शतावरी (2%)

शतावरी - आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट वसंत सब्जी. यह फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में प्रोटीन भी काफी मात्रा में होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

21. हरी फलियाँ (7%)

तकनीकी तौर पर हरी फलीयह फलियां परिवार से संबंधित है, लेकिन इसे सब्जी के रूप में पकाया और खाया जाता है।

प्रत्येक बाइट में भारी मात्रा में पोषक तत्व, साथ ही फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, के, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

22. मशरूम (3%)

आम तौर पर कहें तो मशरूम पौधे नहीं हैं, लेकिन खाने योग्य मशरूमसरलता के लिए इन्हें सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम और कुछ बी विटामिन होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप और 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (सेप्स)।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियाँ

• अजमोदा
• पालक
• तुरई
• स्विस कार्ड
• पत्ता गोभी

स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। आप भारी मात्रा में सब्जियां खा सकते हैं और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट सीमा के भीतर रह सकते हैं।

फल और जामुन

हालाँकि फल के बारे में आम तौर पर स्वीकृत राय यही है कि स्वास्थ्यप्रद भोजनकम कार्बोहाइड्रेट आहार के समर्थकों का उनके प्रति रवैया काफी विरोधाभासी है।

और सब इसलिए क्योंकि फलों में कभी-कभी सब्जियों की तुलना में काफी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आपने अपने लिए जो सीमा निर्धारित की है उसके आधार पर, आपको फलों की मात्रा प्रति दिन एक या दो तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालाँकि, यह एवोकाडो या जैतून जैसे वसायुक्त फलों पर लागू नहीं होता है।

कम चीनी वाले जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, भी आपके लिए अच्छे हैं।

23. एवोकैडो (8.5%)

एवोकैडो एक अनोखा फल है। कार्बोहाइड्रेट के बजाय, यह स्वस्थ वसा से भरपूर होता है।

एवोकाडो में फाइबर, पोटेशियम और अन्य सभी प्रकार के पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति कप या 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

यह मत भूलिए कि उल्लिखित कार्बोहाइड्रेट (लगभग 78%) मुख्य रूप से फाइबर में निहित हैं, इसलिए इसमें व्यावहारिक रूप से कोई सुपाच्य ("शुद्ध") कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं।

24. जैतून (6%)

जैतून - एक और स्वादिष्ट फलवसा में उच्च। इसमें भरपूर मात्रा में आयरन, कॉपर और विटामिन ई होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति औंस या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

25. स्ट्रॉबेरी (8%)

स्ट्रॉबेरी सबसे कम कार्ब वाला, उच्चतम पोषक तत्व वाला फल है जिसे आप अपनी मेज पर पा सकते हैं। यह विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

26. अंगूर (11%)

अंगूर खट्टे फल हैं, जो संतरे के रिश्तेदार हैं। वे विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:आधे अंगूर में 13 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

27. खुबानी (11%)

खुबानी - अविश्वसनीय स्वादिष्ट फल. प्रत्येक खुबानी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इसमें एक टन विटामिन सी और पोटेशियम भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट:दो खुबानी में 8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

अन्य कम कार्ब वाले फल

• नींबू
• नारंगी
• शहतूत
• रास्पबेरी

दाने और बीज

कम कार्ब वाले आहार में मेवे और बीज बहुत लोकप्रिय हैं। इनमें आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न सूक्ष्म तत्व उच्च मात्रा में होते हैं।

मेवे आमतौर पर स्नैक फूड में पाए जाते हैं, लेकिन बीजों का उपयोग अक्सर सलाद या अन्य व्यंजनों में बनावट जोड़ने के लिए किया जाता है।

अखरोट और बीज के आटे (जैसे बादाम, नारियल या अलसी के बीज का आटा) का उपयोग कम कार्ब वाली ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान बनाने के लिए भी किया जाता है।

28. बादाम (22%)

बादाम एक अद्भुत उपचार है। इसमें फाइबर, विटामिन ई और मैग्नीशियम के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक ऐसा खनिज जिसकी अधिकांश लोगों में किसी न किसी तरह से कमी होती है।

इसके अलावा, बादाम जल्दी तृप्ति का कारण बनता है, जो कुछ अध्ययनों के अनुसार, वजन घटाने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति औंस या 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

29. अखरोट (14%)

अखरोट दूसरा है स्वादिष्ट दृश्यकड़े छिलके वाला फल इसमें विशेष रूप से ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, साथ ही कई अन्य पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति औंस या 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

30. मूंगफली (16%)

मूंगफली तकनीकी रूप से फलियां परिवार का सदस्य है, लेकिन हर कोई उन्हें मेवा समझता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई अन्य चीजें मौजूद होती हैं। महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज.

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति औंस या 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

31. चिया बीज (44%)

चिया बीजस्वस्थ भोजन समर्थकों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। वे विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं और कई कम कार्ब व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।

यह आहार फाइबर के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है जिसे आप अलमारियों पर पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम प्रति औंस या 44 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

यह मत भूलिए कि चिया सीड्स के लगभग 86% कार्बोहाइड्रेट फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए उनमें लगभग कोई पचने योग्य ("शुद्ध") कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

अन्य कम कार्ब वाले बीज और मेवे

• अखरोट
• मैकाडेमिया नट्स
• कश्यु
• नारियल
• पिसता
• सन का बीज
• कद्दू के बीज
• सरसों के बीज

डेरी

यदि आप लैक्टोज़ असहिष्णु नहीं हैं, तो पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादलो कार्ब आपके लिए है। मुख्य बात यह है कि लेबल पर ध्यान दें और अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।

32. पनीर (1.3%)

पनीर सबसे अधिक में से एक है स्वादिष्ट उत्पादकम कार्बोहाइड्रेट के कारण, आप इसे कच्चा खा सकते हैं या इससे कई तरह की चीजें बना सकते हैं दिलचस्प भोजन. यह मांस के साथ विशेष रूप से अच्छा लगता है, और बर्गर के हिस्से के रूप में भी (बिना बन के)।

पनीर भी अत्यधिक पौष्टिक होता है। पनीर के एक टुकड़े में एक पूरे गिलास जितने पोषक तत्व होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम प्रति स्लाइस या 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (चेडर)।

33. भारी क्रीम (3%)

भारी क्रीम में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन बहुत कम होता है, लेकिन दूध में वसा अधिक होती है। कई कम कार्ब आहारकर्ता इन्हें कॉफी या अन्य व्यंजनों में शामिल करते हैं। व्हीप्ड क्रीम के साथ जामुन का एक रोसेट एक स्वादिष्ट कम कार्ब मिठाई है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति औंस या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

34. पूर्ण वसा दही (5%)

फुल-फैट दही एक अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। इसमें संपूर्ण दूध के समान ही पदार्थ होते हैं, लेकिन इसमें जीवित संस्कृतियां होती हैं जो बेहद फायदेमंद प्रोबायोटिक बैक्टीरिया प्रदान करती हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 8 औंस कंटेनर या 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

35. ग्रीक दही (4%)

ग्रीक दही, जिसे फ़िल्टर्ड दही भी कहा जाता है, नियमित दही की तुलना में बहुत गाढ़ा होता है। वह अमीर है उपयोगी पदार्थ, विशेषकर प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट:प्रति पैकेज 6 ग्राम या प्रति 100 ग्राम 4 ग्राम।

वसा और तेल

ऐसे कई स्वस्थ वसा और तेल हैं जो प्राकृतिक कम कार्ब आहार पर स्वीकार्य हैं।

मुख्य बात परिष्कृत से बचना है वनस्पति तेल, जैसे सोयाबीन या मक्का, क्योंकि ये बहुत हानिकारक होते हैं बड़ी मात्रा.

36. तेल (शून्य)

एक समय मक्खन को वसा से भरपूर होने के कारण बदनाम कर दिया गया था, लेकिन अब यह हमारी मेज पर वापसी कर रहा है। यदि संभव हो तो घास आधारित मक्खन चुनें क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

37. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (शून्य)

जैतून का तेल सीधा घुमावसबसे अधिक का है उपयोगी बातें, जिसके साथ आप अपने आहार को पूरक कर सकते हैं। इसके अलावा, यह वह उत्पाद है जिस पर भूमध्यसागरीय आहार आधारित है।

यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी तत्वों से भरपूर है, और यह आपके हृदय प्रणाली के लिए भी अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

38. नारियल तेल (शून्य)

नारियल का तेलरोकना स्वस्थ वसाऔर मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड, जो चयापचय पर बेहद लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह भूख कम करने, वसा जलाने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

अन्य कम कार्ब वसा और तेल

• रुचिरा तेल
• स्मालेट्स

पेय

अधिकांश चीनी-मुक्त पेय कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त होते हैं।

इस दौरान कृपया इसका ध्यान रखें फलों के रसइसमें चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है और निश्चित रूप से इससे बचना चाहिए।

39. पानी

पानी आपका मुख्य पेय होना चाहिए, भले ही आपका बाकी आहार किस पर आधारित हो।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

40. कॉफ़ी

इस तथ्य के बावजूद कि किसी समय कॉफी के बारे में झूठा आरोप लगाया गया था, वास्तव में यह पेय बहुत स्वास्थ्यवर्धक है।

यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम स्रोतआहार में एंटीऑक्सीडेंट, इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उन्हें टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा कम होता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी कॉफी में कुछ भी अस्वास्थ्यकर न मिलाएं। ब्लैक कॉफ़ी सर्वोत्तम है, लेकिन दूध या क्रीम वाली कॉफ़ी भी ठीक है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

41. चाय

चाय, विशेषकर हरी चाय का गहन अध्ययन किया गया है, जिसके परिणामस्वरूप यह पुष्टि हुई है कि यह अत्यधिक है सकारात्मक प्रभावआपकी सेहत के लिए। यह फैट बर्निंग को भी बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

42. चमकता पानी

कार्बोनेटेड पानी केवल मिला हुआ पानी है कार्बन डाईऑक्साइड. इसलिए जब तक इसमें चीनी नहीं है, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि कोई चीनी अंदर नहीं गई है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

43. डार्क चॉकलेट

यह कुछ लोगों को आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन डार्क चॉकलेटयह वास्तव में उत्तम कम कार्ब उपचार है।

सुनिश्चित करें कि इसमें कम से कम 70-85% कोको हो, इसका मतलब यह होगा कि इसमें लगभग कोई चीनी नहीं है।

यू डार्क चॉकलेटइसमें बहुत सारे लाभकारी गुण हैं, जैसे मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार और कमी रक्तचाप. शोध से यह भी पता चलता है कि डार्क चॉकलेट प्रेमियों को हृदय रोग का खतरा बहुत कम होता है।

आप इस लेख से डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति 1-औंस बार या 46 ग्राम प्रति 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चॉकलेट के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

यह मत भूलिए कि डार्क चॉकलेट में लगभग 25% कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं, इसलिए इसमें खाने योग्य कार्बोहाइड्रेट की संख्या और भी कम है।

44. जड़ी-बूटियाँ, मसाले और मसाले

उपभोग के लिए अनुशंसित अद्भुत जड़ी-बूटियों, मसालों और सीज़निंग की एक अंतहीन संख्या है। उनमें से अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन वे आपके व्यंजनों को स्वस्थ, स्वादिष्ट और जायकेदार बना देंगे।

ऐसे सीज़निंग के उदाहरणों में नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक, दालचीनी, सरसों और अजवायन शामिल हैं। इस लेख में आपको 10 अद्भुत जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलेंगे जो अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक भी हैं।

और कुछ?

आप हमारी सूची में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके कम कार्ब आहार के अनगिनत रूप बना सकते हैं। इन्हें ज़्यादा खाना मुश्किल है और आपका भोजन हमेशा स्वस्थ और स्वस्थ रहेगा।

अब समय आ गया है कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के मिथक को खत्म किया जाए सही तरीकावजन कम करें, हृदय रोग और अन्य को रोकें पुराने रोगों. यह समस्या अक्सर "कम वसा वाले उत्पाद" शब्द के अंतर्गत छिपी होती है, जिसमें स्वाद और बनावट की भरपाई नमक, चीनी या परिष्कृत अनाज की मात्रा बढ़ाकर की जाती है। परिणाम सभी अपेक्षाओं से "पार" हो गया - दुनिया भर में कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत से केवल औसत व्यक्ति के वजन में वृद्धि हुई।

कम कैलोरी वाला भोजन - अच्छा या बुरा?

आपको उन खाद्य पदार्थों से क्यों बचना चाहिए जिनमें शरीर में वसा की मात्रा बहुत कम है? बहुत से लोग इस प्रकार के आहार को अधिक समय तक सहन नहीं कर पाते क्योंकि वे सोचते हैं कम वसा वाले व्यंजनस्वाद से रहित और प्रतिबंधों से भरा हुआ। तथ्य यह है कि वसा पाचन को काफी धीमा कर देती है; कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित कई आहार व्यक्ति को पूरे दिन भूख से लड़ने के लिए मजबूर करते हैं।

आहार वसा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - प्रत्येक ग्राम में 9 किलोकलरीज होती हैं। यह कैलोरी सामग्री उन मामलों में जीवनरक्षक है जहां पर्याप्त भोजन नहीं है; यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं।

वसा क्या हैं?

वसा हमारा ऊर्जा भंडार है। शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज की केवल थोड़ी मात्रा ही संग्रहित कर सकता है, इसलिए वसा ऊतक का होना महत्वपूर्ण है जो असीमित मात्रा में उत्पादन कर सके। इस प्रक्रिया की उत्पत्ति सुदूर अतीत में होती है, जब भोजन दुर्लभ था, इसलिए इसके उत्पादन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती थी। आज यह समस्या तो नहीं है, लेकिन हम वसा युक्त खाद्य पदार्थों का अंधाधुंध और बड़ी मात्रा में सेवन करते रहते हैं। उनके कारण संचित ऊर्जा अब केवल नींद के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान ही खर्च होती है।

वसा से भरपूर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ नीचे दिए गए हैं: (सूची प्रति 100 ग्राम वसा सामग्री मानती है):

1. ताड़ का तेल - 93.7 ग्राम।
2. सूखा नारियल - 57.2 ग्राम।
3. मक्खन - 51.4 ग्राम।
4. गोमांस - 52.3 ग्राम।
5. चॉकलेट - 32.4 ग्राम।
6. तेल में सार्डिन - 29.9 ग्राम।
7. हार्ड पनीर - 24.6 ग्राम।

फैटी एसिड के प्रकार और उनकी आवश्यकता क्यों है

फैटी एसिड दो प्रकार के होते हैं: लिनोलिक और अल्फा-लिनोलिक। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटक हैं; वे रासायनिक नियामकों में परिवर्तित हो जाते हैं जो रक्त के थक्के, विस्तार को प्रभावित करते हैं रक्त वाहिकाएंआदि। बच्चों में उनकी कमी धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा समारोह में कमी और दाने की उपस्थिति की विशेषता है। कभी-कभी इससे दृष्टि संबंधी समस्याएं और तंत्रिका संबंधी विकार हो जाते हैं।

समुचित विकास के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। उनके बिना रोग प्रतिरोधक तंत्रबैक्टीरिया और वायरस से शरीर की ठीक से रक्षा नहीं कर पाते। इसीलिए वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या इससे हृदय रोग होता है?

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड की अत्यधिक खपत एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को बढ़ा सकती है, जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे के खतरे को कम करते हैं। प्रचुर मात्रा में फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर से बचाता है, बवासीर की रोकथाम के लिए ये आवश्यक हैं। इसके अलावा, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करता है जो आंतों में रहते हैं और पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। फाइबर बीन्स, साबुत बीन्स और अनाज में पाया जाता है।

सामान्य कामकाज के लिए काफी बड़ी मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में संतृप्त फैटी एसिड का सेवन 10% तक सीमित करने की सलाह देते हैं। कुल कैलोरी(उन लोगों के लिए 18 ग्राम जो प्रतिदिन 1600 किलोकैलोरी का उपभोग करते हैं)। कार्बोहाइड्रेट के लिए स्वीकार्य मैक्रोडिस्ट्रीब्यूशन रेंज 45-65% है। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक दिन में 1,600 कैलोरी खाई है, तो स्वीकार्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन 180 ग्राम और 260 के बीच होगा।

"खराब वसा" से बचें

क्या आपने देखा है कि टमाटर सॉस, पनीर और मांस वाला पिज़्ज़ा ठंडा होने के बाद कैसे सख्त हो जाता है? अवयवों की कठोरता संतृप्त वसा की उच्च सामग्री का संकेत है, जो तब भी कठोर हो जाती है कमरे का तापमान. दूध में वसा, उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल, ताड़), जो लगभग किसी भी आइसक्रीम में शामिल होते हैं, उनमें भी महत्वपूर्ण मात्रा में संतृप्त वसा होती है। युवा लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा की प्रधानता होती है, वे हैं पिज़्ज़ा और मिठाइयाँ, जबकि उबला हुआ मांस प्रोटीन का एक स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन भी महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। साफ सफेद दांत इस बात का संकेतक हैं कि व्यक्ति वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाता है। प्रोटीन कोलेजन के संश्लेषण को सुनिश्चित करता है, जो हड्डियों, दांतों और त्वचा की संरचना के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

संतृप्त वसा से असंतृप्त वसा पर स्विच करें। क्या इसके कोई स्वास्थ्य लाभ हैं?

आपके संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लाभ कई कारकों पर निर्भर करते हैं, जिसमें उन खाद्य पदार्थों पर भी शामिल है जिन्हें आप प्रतिस्थापित करते हैं। कम वसा वाले प्रेट्ज़ेल का स्थानापन्न करें और जेली बीनआकर्षक लग सकता है, लेकिन शुरू में यह गलत रणनीति है, क्योंकि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाता है और एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के लिए आवश्यक शर्तें हैं।

सर्वोत्तम रणनीति में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को समृद्ध खाद्य पदार्थों से बदलना शामिल है। बेकन सैंडविच पिज्जा के एक टुकड़े की तुलना में शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है, और बेकन को पनीर के टुकड़े या एवोकैडो से बदलना स्वस्थ की दिशा में एक और स्मार्ट कदम है। खाना। यदि आप प्रतिदिन अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आप खाना बंद कर सकते हैं वसायुक्त दूधकम वसा सामग्री वाले उत्पाद के लिए।

संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। उनमें से अधिकांश मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें (नीचे दी गई सूची)। यह:

वसायुक्त गोमांस;

भेड़ का बच्चा;

सुअर का माँस;

चरबी और क्रीम;

मक्खन;

पूरे दूध से बना पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद।

अस्वास्थ्यकर वसा से अपने स्वास्थ्य में सुधार करना असंभव है।

संतृप्त वसा के अलावा, खाद्य निर्माता ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं जो हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से गुजरते हैं और आमतौर पर क्रैकर, चिप्स या कुकीज़ जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

अनुशंसित सेवन कुल कैलोरी का 1% से अधिक नहीं है (यदि आप प्रति दिन 1600 कैलोरी का उपभोग करते हैं तो 2 ग्राम से कम)। यदि आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक है, तो आप खाद्य लेबल पर घटक सूचियों को पढ़कर ट्रांस वसा के निशान की पहचान कर सकते हैं: ये पदार्थ "कठोर तेल" या "हाइड्रोजनीकृत" नामों के तहत छिपे हुए हैं।

आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर स्वादिष्ट और संतुष्टिदायक खाद्य पदार्थ

दूध, फल और सब्जियां जैसे वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। सरल और प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, जबकि 20-35% वसा से आना चाहिए। अंडे, मांस और कुछ समुद्री भोजन को छोड़कर लगभग सभी खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सब्जियाँ, विशेषकर आलू, मक्का, शकरकंदऔर मटर में बड़ी मात्रा में अच्छे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर भी होता है। सभी हर्बल उत्पादफलों, सब्जियों, सेम, फलियां और नट्स सहित, फाइबर में उच्च होते हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, यदि वे संतृप्त और ट्रांस वसा की जगह लेते हैं तो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। असंतृप्त वसीय अम्लों के दो वर्ग हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसाऔर बहुअसंतृप्त. मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून, मूंगफली और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

हाल ही में, फैटी एसिड बहुअसंतृप्त वसाओमेगा-3 हृदय रोग को रोकने में अपनी भूमिका के लिए सुर्खियों में है। वे इसमें पाए जा सकते हैं अखरोट, अलसी, टोफू, सोयाबीन, रेपसीड। इसके अलावा, दो अन्य प्रकार के फैटी एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) न केवल हृदय के लिए, बल्कि दृश्य तीक्ष्णता के लिए, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में मस्तिष्क के समुचित विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं; वे करते हैं महत्वपूर्ण कार्यवृद्ध लोगों में संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने के लिए; गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों के लक्षणों को कम करें। इन एसिड में ट्यूना, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, ट्यूना जैसी प्रकार की मछलियाँ शामिल हैं।

ओमेगा-6 दूसरे प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। ओमेगा-6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूरजमुखी के बीज, ब्राजील सुपारी, पेकन और पाइन नट्स. कुछ ओमेगा-6 के स्रोत भी हैं: मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल, और तिल का तेल।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: तालिका

एक सूत्र है जिसके अनुसार आप अनुशंसित वसा सेवन की गणना कर सकते हैं:

कुल वसा (जी) = कुल कैलोरी x 30% = प्रति दिन वसा कैलोरी / 9.

2000 कैलोरी x 0.3 = 600/9 = 67 ग्राम वसा।

उसे याद रखो दैनिक मानदंडकुल का 20-35% शामिल है दैनिक राशिकैलोरी.

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से न डरें, बल्कि उन्हें बुद्धिमानी से चुनें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी कैलोरी आवश्यकताओं से अधिक न हों। संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।