उच्च फाइबर सामग्री वाले अनाज। फ़ाइबर - स्थूल, लेकिन आवश्यक

कार्बनिक मूल के किसी भी द्रव्यमान में खोखले रेशे होते हैं। इन तंतुओं के जाल कुछ ऐसे हैं जिनके बिना मानव शरीर का अस्तित्व ही नहीं हो सकता। इन रेशों को सेल्युलोज़ (सेल्युलोज़, ग्रैनुलोसा) कहा जाता है।

फाइबर शरीर में पचता नहीं है, क्योंकि यह पौधों का सबसे मोटा हिस्सा होता है और इसे पचने में बहुत लंबा समय लगता है। हालांकि, इस धीमे कार्बोहाइड्रेट की मौजूदगी पाचन तंत्र के लिए बहुत जरूरी है।

टिप्पणी! शरीर के माध्यम से फाइबर का क्षणिक मार्ग यह सुनिश्चित करता है कि यह भोजन के मलबे, जहर और विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा को साफ कर देता है। इस प्रकार, पौधे का फाइबर आंतों के स्वास्थ्य कार्यकर्ता का कार्य करता है।

ग्रैनुलोसा किसके लिए आवश्यक है, इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है

एक व्यक्ति कैसे खाता है, कौन सा भोजन खाता है, इसका सीधा असर उसके स्वास्थ्य पर पड़ता है, जिसमें उसकी शक्ल-सूरत और सेहत भी शामिल है।

भोजन के साथ, बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, जो प्लाज्मा में टूटने, परिवर्तन और अवशोषण के एक जटिल मार्ग से गुजरते हैं।

फाइबर के साथ स्थिति अलग है. और भले ही तत्व उपयोगी घटकों में विघटित नहीं होता है, पेट में पचता नहीं है और अपने मूल रूप में बाहर आता है, फिर भी मनुष्यों के लिए इसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं

• फाइबर से भरपूर भोजन चयापचय को सामान्य करता है और आंतों के कार्य को बहाल करता है।
• प्रचुर मात्रा में वनस्पति फाइबर खाने से आपको सुरक्षित रूप से लेकिन जल्दी वजन कम करने में मदद मिलती है। छोटे हिस्से में खाने के बाद व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक पाउंड गायब हो जाते हैं।
• रक्त में शर्करा की सांद्रता सामान्य हो जाती है और कम हो जाती है।
• क्रमाकुंचन की उत्तेजना सक्रिय होती है।
• लसीका तंत्र साफ हो जाता है।
• शरीर विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, आंतों और गैस्ट्रिक बलगम और अनावश्यक वसा से साफ हो जाता है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकने में निवारक प्रभाव पड़ता है।
• मांसपेशियों के तंतु मजबूत होते हैं।
• कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर को रोकने में मदद करता है।

सेलूलोज़ को कई प्रकारों में प्रस्तुत किया जाता है, जो उनकी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं।

घुलनशील समूह में पेक्टिन, एल्गिनेट्स, रेजिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं। जेली में बदलकर उनमें भारी मात्रा में पानी सोखने की क्षमता होती है।

अघुलनशील पादप फाइबर टूटता नहीं है। पानी सोखकर यह स्पंज की तरह फूल जाता है। यह छोटी आंत की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता है। अघुलनशील समूह में हेमिकेलुलोज, लिग्निन, सेल्युलोज शामिल हैं।

इसके अलावा, फाइबर को मूल रूप से सिंथेटिक और प्राकृतिक में विभाजित किया गया है। बिना किसी संदेह के, कृत्रिम परिस्थितियों में बनाया गया पदार्थ प्राकृतिक की तुलना में उपयोगिता में हीन है, यानी वह जो मूल रूप से किसी भी उत्पाद में निहित था।

टिप्पणी! फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (उनकी सूची नीचे दी गई है) तृप्ति की स्थिति सुनिश्चित करते हैं, शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, आपको अधिक खाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकते हैं, और आपको हल्का और मुक्त महसूस कराते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति को उन खाद्य पदार्थों की सूची पता होनी चाहिए जिनमें बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है। चूँकि यह प्राकृतिक उत्पत्ति का पदार्थ है, इसलिए इसे उपयुक्त स्रोतों में खोजा जाना चाहिए, जिन्हें कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

पशु और वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों में निस्संदेह पशु वसा की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है (उनमें आहार फाइबर की पूरी तरह से कमी होती है), जिससे शरीर को खनिज और विटामिन की भारी आपूर्ति मिलती है।

लेकिन प्लांट फाइबर के मामले में ऐसा नहीं है। यह न केवल विभिन्न केक और आटे में पाया जाता है, यानी कुछ तेल निचोड़ने के बाद जो बचता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज और तिल के बीज।

रोटी चुनते समय आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह किस प्रकार के आटे से बनी है। अनाज की रोटी या साबुत आटे की रोटी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको अनाज और अनाज से बनी रोटी खानी चाहिए।

रस

दुर्भाग्य से, केवल कच्ची, बिना गरम की गई सब्जियों, फलों और जामुनों में ही आहार फाइबर होता है, इसलिए जूस की तैयारी के दौरान फाइबर को संरक्षित नहीं किया जाता है।

पागल

नट्स में बड़ी मात्रा में आहारीय फाइबर होते हैं। सबसे समृद्ध गिरी बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट हैं। पिस्ता, मूंगफली और काजू में भी फाइबर मौजूद होता है।

खैर, मधुमेह रोगियों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है, इस तथ्य के बावजूद कि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है

अनाज और दलिया

अधिकांश अनाजों में फाइबर होता है:

1. जौ का दलिया;
2. एक प्रकार का अनाज;
3. जई;
4. गेहूँ

केवल एक शर्त है - अनाज को पूर्व-प्रसंस्करण से नहीं गुजरना चाहिए, यह संपूर्ण होना चाहिए। छिलके और भूरे चावल से शरीर में फाइबर के भंडार की पूर्ति की जा सकती है, लेकिन इस संबंध में चोकर को सबसे उपयोगी माना जाता है।

सब्ज़ियाँ

महत्वपूर्ण! गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां बड़ी मात्रा में फाइबर खो देती हैं, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

ये सब्जियाँ आहारीय फाइबर से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं:

1. पालक।
2. एस्परैगस।
3. सफेद बन्द गोभी।
4. ब्रोकोली।
5. गाजर।
6. खीरे.
7. मूली.
8. चुकंदर.
9. आलू।

फलियां परिवार के सदस्य घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के अच्छे स्रोत हैं।

फल और जामुन

कम ही लोग जानते हैं कि कौन से जामुन और फल आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं। सूखे मेवे, खजूर, किशमिश, सूखी खुबानी में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। यदि किसी व्यक्ति के सुबह के भोजन में यह स्वास्थ्यवर्धक कॉकटेल शामिल है, तो उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति मिलेगी।

नियमित रूप से खाना है जरूरी:

1. काला करंट।
2. रसभरी।
3. स्ट्रॉबेरीज।
4. आड़ू।
5. खुबानी.
6. केले.
7. रहिला।
8. अंगूर.
9. सेब.

ये फल शरीर में फाइबर की कमी को दूर करेंगे.

दूध और उसके उत्पाद

दूध, उससे उत्पन्न हर चीज और पशु मूल के अन्य उत्पादों (अंडे, मांस) में आहार फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा की तालिका

संख्याएँ उत्पाद की प्रति सेवारत ग्राम में फाइबर पर आधारित हैं।

वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य पाने और आकर्षक दिखने का एक वास्तविक मौका है, बल्कि यदि आप अपने आहार को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरते हैं तो यह वजन कम करने का भी एक शानदार तरीका है।

यह तत्व शरीर से आगे की प्रक्रिया और निष्कासन के लिए सभी विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त वसा संचय को अवशोषित करेगा।

इस तरह की सक्रिय सफाई से पाचन प्रक्रिया और आंतों की गतिशीलता में सुधार होगा। इसके अलावा, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता कम हो जाएगी, और यह वजन घटाने का सीधा रास्ता है, और वसा जलाने वाली दवाओं की आवश्यकता नहीं होगी।

दैनिक फाइबर का सेवन कितना होना चाहिए, अधिक मात्रा और कमी के परिणाम

एक वयस्क को प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करना आवश्यक है। बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, एक महिला को फाइबर की खुराक अवश्य लेनी चाहिए, क्योंकि यह तत्व गर्भवती माँ को आंतों के कार्य को सामान्य करने और कब्ज से छुटकारा दिलाने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण! आपको कभी भी अतिरिक्त पोषण संबंधी दवाएं लिख कर स्व-उपचार नहीं करना चाहिए। अपने आप भोजन में फाइबर शामिल करने से न केवल कोई लाभ नहीं होगा, बल्कि पूरे शरीर को काफी नुकसान हो सकता है।

अपने आहार की उचित योजना बनाने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है!

यदि आपमें फाइबर की कमी है, तो निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• पित्त पथरी रोग;
• बार-बार कब्ज होना;

प्राकृतिक रेशा पौधे की उत्पत्ति का एक मोटा रेशा है। यह कई उत्पादों में पाया जाता है. जूस बनाने के बाद जो गूदा बचता है वह फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में सूचीबद्ध प्रकार के फाइबर का एक व्यक्तिगत अनुपात होता है। कुछ में अधिक अघुलनशील फाइबर होता है, जबकि अन्य में अधिक घुलनशील फाइबर होता है।

अघुलनशील सेलूलोज़ की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से साफ़ करना है। घुलनशील फाइबर कार्सिनोजेन्स, कोलेस्ट्रॉल, भारी धातुओं और अन्य हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं। जिस भोजन में मोटे फाइबर नहीं होते हैं वह शरीर में लंबे समय तक रहता है, जो पेट में किण्वन को उत्तेजित कर सकता है, जो बदले में रोगजनक बैक्टीरिया के प्रसार के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

वजन घटाने के लिए घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• सेब;
• पत्ता गोभी;
• साइट्रस;
• पूरे अनाज से बना आटा;
• जामुन;
• बीज।

अघुलनशील आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• फलियाँ;
• अनाज फसलें;
• सब्जियों और फलों का छिलका.

वजन घटाने के लिए लाभ

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, बहुत से लोग उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पसंद करते हैं। इनका संपूर्ण शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे:

1. चयापचय प्रक्रियाओं और पाचन का त्वरण।
2. आंतों के माइक्रोफ़्लोरा की बहाली।
3. रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जो वसा के जमाव को रोकता है।
4. अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम से सफाई (सेलूलोज़ एक प्राकृतिक अवशोषक है)।
5. कोलन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना।
6. उचित कार्यप्रणाली को बहाल करना और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करना।
7. तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना सुनिश्चित करना (जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो फाइबर सूज जाता है, जो भरने का प्रभाव पैदा करता है; फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भूख को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है)।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

नीचे एक तालिका है जिसमें फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। यह आपको वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अपने आहार की योजना बनाने में मदद करेगा। सुविधा के लिए, वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर उत्पादों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है, और तालिका उत्पाद की एक विशिष्ट मात्रा में ग्राम में सेलूलोज़ की मात्रा भी दर्शाती है:

भोजन की सभी विविधता को ध्यान में रखते हुए, यह प्रश्न पूछना काफी उचित है: सबसे अधिक सेलूलोज़ कहाँ है? निम्नलिखित ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है:

1. साबुत अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
2. जामुन और फल (सेब, ब्लैकबेरी, अंगूर, रसभरी, आड़ू, नाशपाती, तरबूज, प्लम)।
3. फाइबर से भरपूर सब्जियाँ (हरी मटर, ब्रोकोली, गाजर)।
4. मेवे और सूखे मेवे (बादाम, खजूर)।

गर्भावस्था के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

युवा माताओं के आहार में मोटे आहार फाइबर कब्ज और मोटापे से बचाव है. गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर का सेवन 30 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह मात्रा स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और नियमित मल त्याग के लिए काफी है। गर्भावस्था के दौरान सेलूलोज़ का सेवन करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. छिलके उतारे बिना ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें।
2. साबुत अनाज वाली ब्रेड को प्राथमिकता दें।
3. मटर और दाल से व्यंजन बनायें.
4. चावल, राई या गेहूं की भूसी का नियमित सेवन करें।

स्तनपान कराते समय, अपने आहार में प्रत्येक उत्पाद के प्रति अपने बच्चे की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, क्योंकि आपके बच्चे में व्यक्तिगत असहिष्णुता हो सकती है। इस अवधि के दौरान, आपको उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• फलियाँ;
• दिल;
• शिमला मिर्च;
• ब्रोकोली;
• भूरे रंग के चावल;
• भुट्टा;
• पूरे अनाज से बना आटा।

इसके बजाय, निम्नलिखित सूची से खाद्य पदार्थ खाएं:

• पानी के साथ दलिया;
• प्लम;
• आलू;
• चुकंदर;
• आलूबुखारा;
• रहिला;
• छिले हुए चावल

फाइबर रहित खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग वजन घटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं, यह सोचकर कि उनमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। उन उत्पादों की सूची जिनमें मोटा आहार फाइबर शामिल नहीं है:

• दूध;
• चीज;
• मांस;
• मछली;
• छिलके वाली सब्जियाँ और फल (यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है)।

वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के सभी लाभों के बावजूद, फाइबर आधारित आहार का अधिक सेवन किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। सेलूलोज़ का दैनिक मान 30-40 ग्राम है। यह भोजन में फाइबर या सूखा फाइबर हो सकता है, जो फार्मेसियों में बेचा जाता है। यदि आप आहार फाइबर के मानक से अधिक हो जाते हैं, तो हानिकारक पदार्थों के साथ-साथ लाभकारी पदार्थ भी शरीर से निकलने लगेंगे। इस बिंदु पर बढ़े हुए गैस गठन और सूजन को जोड़ा जाएगा।

हेल्थ एसोसिएशन की अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए हैं जो वजन घटाने और वजन घटाने के लिए आपके दैनिक फाइबर सेवन को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगे:

• 800 ग्राम ताजी सब्जियां और छिलके वाले फल हर दिन 20 ग्राम तक आहार फाइबर प्रदान करते हैं।
• अतिरिक्त 5-7 ग्राम जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया और भूरे चावल से बने दलिया से आएगा।
• अन्य 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड होती है।
• सप्ताह में दो बार दाल, मटर या बीन्स को अपने आहार में शामिल करें।
• कन्फेक्शनरी चीनी का उपयोग न करें, स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों के स्थान पर सूखे मेवे लें।
• छोटे नाश्ते के लिए, मेवे और बीज (प्रति दिन 40 ग्राम तक) खाएं।
• उबले हुए चोकर का सेवन करें (प्रति दिन 6 बड़े चम्मच तक)।

भोजन के अच्छे पाचन और वजन घटाने के लिए दिन के पहले भाग में फल खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ पानी पीने की आदत छोड़ने की सलाह देते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू के एक चौथाई हिस्से में सलाद, दूसरे चौथाई हिस्से में - फल, उतनी ही मात्रा में - सब्जियां, ताजी या पकी हुई, दसवें हिस्से में - अनाज और फलियां, उतनी ही मात्रा में - दूध, डेयरी उत्पाद, नट्स शामिल होने चाहिए। बीसवां - वनस्पति वसा।

मतभेद

वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों को नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, सेलूलोज़ में उच्च खाद्य पदार्थ निम्नलिखित निदान के लिए वर्जित हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• ग्रहणी और पेट का अल्सर;
• जठरशोथ;
• दस्त;
• रक्त परिसंचरण में समस्या.

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फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है? आइए उन पांच जामुनों और फलों पर नज़र डालें जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

एवोकैडो में शामिल है: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटैशियम।

एवोकाडो में फाइबर की मात्रा विविधता के आधार पर भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी त्वचा वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच आहार फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर होता है। चमकीले हरे, चिकने छिलके वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। आहारीय फाइबर के अलावा, एवोकाडो फाइबर से भरपूर होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

कुरकुरे, मीठे और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च हैं, लेकिन ओमेगा -6 फैटी एसिड (54 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) में भी समृद्ध हैं, जो स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य () से जुड़े हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% से 10% कैलोरी ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

रास्पबेरी में शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्लैकबेरी में शामिल है: विटामिन सी, विटामिन के, ओमेगा-6 फैटी एसिड, पोटेशियम,।

ब्लैकबेरी विटामिन K से भरपूर होती है, जिसका अधिक सेवन हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने से जुड़ा होता है, जबकि रसभरी में मैंगनीज का उच्च स्तर स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। उत्कृष्ट स्वाद और उपर्युक्त लाभकारी प्रभावों के अलावा, ये जामुन शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल का गूदा।

नारियल में शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और।

सूखे और ताजे अंजीर आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग सही संतुलन होता है। पर्याप्त आहार फाइबर सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, अंजीर निम्न रक्तचाप और मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। यहां तक ​​​​कि अगर आपको सूखे अंजीर पसंद नहीं हैं, तो ताजे फल स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें अनाज, सलाद के ऊपर परोसा जा सकता है, और यहां तक ​​कि एक विशेष मिठाई के लिए बकरी पनीर और शहद के साथ भी परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

किन खाद्य पदार्थों में यह शामिल है - खाद्य सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

आटिचोक शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

कम कैलोरी, उच्च फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व, आटिचोक आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। सिर्फ एक मीडियम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक आहार फाइबर का लगभग आधा (आरडीआई) और पुरुषों के लिए आरडीए का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सबसे अच्छे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर:प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 4.1 ग्राम।

उबले मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर में होते हैं: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर फाइबर से भरपूर होते हैं, साथ ही शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर साल भर उपलब्ध रहते हैं, जो उन्हें आपके आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श उत्पाद बनाता है। आप सूप और प्यूरी बनाने के लिए सूखे मटर के दाने और ताजा जमे हुए मटर दोनों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्के ढंग से भाप में पकाया जाना चाहिए। इसे अपने व्यंजनों में शामिल करने से एक सूक्ष्म मिठास आ सकती है, जबकि विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 100% और थायमिन और फोलिक एसिड 25% से अधिक प्रदान किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ओकरा में शामिल हैं: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और आसानी से सूप और स्टू में शामिल हो जाती है।

9. बलूत का फल स्क्वैश (बलूत का फल स्क्वैश)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (पका हुआ)।

बलूत का फल कद्दू शामिल है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

एकोर्न स्क्वैश पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर है। इसका पौष्टिक, चमकीले रंग का गूदा घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। एकोर्न स्क्वैश को ओवन में पकाया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक के रूप में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स सबसे अच्छे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

शलजम में शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। इसका सेवन कच्चा और पकाकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

फ़ाइबर से भरपूर फलियाँ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है? आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में फलियां भी शामिल हैं।

फलियों को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो फलियां अच्छी तरह धो लें. इन्हें पहले से पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है। उन्हें एक सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ चम्मच डालें। जब तक वे आपके वांछित पक न जाएं तब तक धीमी आंच पर 8 से 10 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाली गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

काली फलियों में होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, फोलिक एसिड।

ब्लैक बीन्स एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो मानव शरीर को भरपूर प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती है, जिससे कुछ प्रकार के कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चने में होते हैं: प्रोटीन, तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा -6 फैटी एसिड।

चने का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, ये छोटी फलियाँ आपके शरीर को आपके अनुशंसित दैनिक मैंगनीज सेवन का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

मून बीन्स में होते हैं: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहार फाइबर की उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, लूना बीन्स (लिमा बीन्स) में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25% होता है, जो उन्हें महिलाओं के लिए एक बहुत ही स्वस्थ भोजन बनाता है। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है, और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

विभाजित मटर में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

विभाजित मटर सूप की एक सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई फोलिक एसिड हो सकता है, साथ ही आहार फाइबर के आधे से अधिक अनुशंसित सेवन के अलावा।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

दाल में होते हैं: प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फॉस्फोरस।

आहारीय फाइबर से भरपूर होने के अलावा, दालें फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। फोलिक एसिड (विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। दाल पुलाव और सूप इस फाइबर युक्त भोजन को अपने आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थों की सूची में मेवे, अनाज और बीज शामिल हैं जो आहार फाइबर से भरपूर हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

बादाम होते हैं: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

अखरोट में फाइबर: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

अखरोट में शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, तांबा, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चिया बीज में होते हैं: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया बीज एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आसानी से आपके दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का उच्च स्तर ऊर्जा बढ़ाने, स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करने और व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद करता है। फलियों की तरह, कुछ लोगों को चिया बीज खाने पर पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है। बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों को रोकने के लिए आप चिया बीजों को खाने से पहले भिगो भी सकते हैं। इससे पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को भी बढ़ावा मिलेगा।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

क्विनोआ में शामिल है: आयरन, विटामिन बी6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में अद्भुत पोषण गुण होते हैं, पचाने में आसान होता है और इसमें कोई... नहीं होता है। क्विनोआ में आयरन, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम सबसे कम महत्व वाले लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से एक बेहतरीन सुपरफूड भी है।

इस सूची के 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके लिए आवश्यक फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हैं। उन्हें धीरे-धीरे पेश करें और खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पियें - इससे आहार फाइबर को अपना काम करने में मदद मिलेगी।

फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों (अनाज, फल और सब्जियां) में पाया जाता है और हमारे भोजन की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे पाचन तंत्र पचे हुए भोजन को अधिक आसानी से स्थानांतरित कर पाता है। नियमित रूप से पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर (आंत्र और मलाशय कैंसर) को रोकने में मदद करता है। हालाँकि, डायवर्टीकुलिटिस और क्रोनिक डायरिया जैसी बीमारियों के लिए, रोगी को कम फाइबर वाला आहार निर्धारित किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग फाइबर असहिष्णुता से पीड़ित हैं और बहुत अधिक फाइबर से पेट में परेशानी और दस्त हो सकता है। अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार से राहत पाने और बेहतर महसूस करने के लिए अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए कम फाइबर वाले आहार का पालन करें।

कदम

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचें

अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर का सेवन करें।यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है या आपको कुछ असुविधा का कारण बनता है, तो आपको औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित से कम फाइबर का सेवन शुरू करना पड़ सकता है।

भोजन और नाश्ते में फाइबर की मात्रा कम से कम करें।फाइबर अनाज, फल, सब्जियाँ और फलियाँ सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। भोजन और नाश्ते में फाइबर की मात्रा कम करने से आपके समग्र फाइबर सेवन में कमी आएगी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के लक्षणों से राहत मिल सकती है।

• कम फाइबर वाले फल चुनें या फल के रेशेदार हिस्से को हटा दें। उदाहरण के लिए, सेब के बजाय सेब की चटनी खाएं, क्योंकि छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, या रोजाना 200 मिलीलीटर जूस पिएं। कम फाइबर वाले फलों में शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, पके हुए फल, और बिना छिलके या छिलके वाले फल।
• ऐसी सब्जियाँ चुनें जिनमें फाइबर कम हो या सब्जी के रेशेदार हिस्से हटा दें। उदाहरण के लिए, आलू छीलें या तोरी से बीज हटा दें। कम फाइबर वाली सब्जियों में शामिल हैं: डिब्बाबंद सब्जियां, पकी हुई और बहुत नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और 100% सब्जियों का रस।
• ऐसे अनाज चुनें जिनमें फाइबर कम हो। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो 100% साबुत अनाज हों क्योंकि उनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। कम फाइबर वाले अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं: सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सूजी या चावल, और पास्ता।

1. अघुलनशील फाइबर का सेवन कम करें।फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "ठोस भोजन" भी कहा जाता है क्योंकि इसका मुख्य काम पाचन को गति देना है।

2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।कई खाद्य कंपनियाँ अब फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न उत्पादों में फाइबर जोड़ रही हैं। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर बहुत कम मात्रा होती है। बदले में, आपको ऐसे उत्पादों की खपत कम से कम करनी चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए उनके उदाहरणों में शामिल हैं:

   • गूदे और अतिरिक्त फाइबर के साथ संतरे का रस
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ दही
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ ग्रेनोला या ब्रेड (अतिरिक्त फाइबर जोड़ने से पहले, इन खाद्य पदार्थों में प्रारंभिक फाइबर की मात्रा कम होती है)

3. फाइबर सप्लीमेंट का सेवन बंद कर दें।ऐसे कई प्रकार के आहार अनुपूरक हैं जो आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, तो आपको ऐसे सप्लीमेंट लेना बंद कर देना चाहिए।

   • मल को पतला करने वाली दवाएँ और डायरिया उत्पाद जिनमें अतिरिक्त फाइबर होता है, लेना बंद कर दें।
   • विटामिन और फाइबर कैप्सूल लेने से बचें।
   • भोजन या पेय में कुचले हुए फाइबर या साइलियम की भूसी न मिलाएं।

4. भोजन योजना बनाएं.एक योजना बनाने से आपको दिन के लिए अपने सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाने में मदद मिलेगी और एक समग्र रूपरेखा मिलेगी जिसका पालन आप पूरे सप्ताह कर सकते हैं।

   • गणना करें कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कितना फाइबर होगा, साथ ही दिन के लिए आपके कुल फाइबर सेवन की गणना करें।
   • एक भोजन योजना आपको भोजन को संशोधित करने, खाद्य पदार्थों को बदलने या हटाने की अनुमति देगी ताकि आप जितना चाहिए उससे अधिक फाइबर न खाएं।
   • पूरे सप्ताह के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इस योजना में वे सभी खाद्य पदार्थ और स्नैक्स शामिल करें जो आप आमतौर पर हर दिन खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो अगले सप्ताहों के लिए भी ऐसी ही योजनाएँ बनाएँ।

   आहार में फाइबर लौटाना

   1. अपने डॉक्टर से सलाह लें.चिकित्सीय कारणों से लोगों द्वारा कम फाइबर वाला आहार शुरू करना काफी आम है। उच्च फाइबर आहार शुरू करने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू करने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

      • आपका डॉक्टर आपको विशिष्ट तिथियों के बारे में बताएगा जिसके भीतर आपको फाइबर उत्पाद वापस कर देना चाहिए या फाइबर सेवन की सीमा के बारे में बताएगा।
      • उससे यह अवश्य पूछें कि आप किस प्रकार के फाइबर खा सकते हैं, आप फाइबर को अपने समुदाय में कैसे वापस ला सकते हैं, और आपके लिए दीर्घकालिक दृष्टिकोण क्या है।
      • यह न भूलें कि जब भी आप बड़ी मात्रा में फाइबर जोड़ते या घटाते हैं, तो आपको अपनी आंत्र आदतों में बदलाव, जैसे सूजन या कब्ज का अनुभव होने की संभावना है।