कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। जड़ी-बूटियाँ, मसाले और मसाले

निश्चित रूप से आपने अनुमान लगाया होगा कि भोजन में मौजूद वसा अक्सर अतिरिक्त कमर का कारण होती है। यह सच है: यह वसा में है सबसे बड़ी संख्याकैलोरी, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति किसी व्यक्ति के प्यार का सामना करना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है। कुछ लोग आदर्श का पालन करते हैं - वसा को दैनिक आहार का 20% से अधिक नहीं बनाना चाहिए (यह लगभग 40-50 ग्राम है)। चिप्स, कोई भी तला हुआ व्यंजन, पेस्ट्री क्रीम, सॉसेज - यह सब आपको जल्दी से मानक से अधिक करने की अनुमति देता है, भले ही आपने ऐसे बहुत कम उत्पाद खाए हों। यदि आप के साथ उत्पाद चुनते हैं कम सामग्रीमोटापा, आपको अधिक वजन होने की समस्या बहुत कम होने की संभावना है।

हम जो कुछ भी खाते हैं उसे भोजन में वसा की मात्रा के आधार पर सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित कर सकते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में वसा की मात्रा के आधार पर, पांच श्रेणियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो इंगित करती हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हैं और कौन से खाद्य पदार्थ कम वसा में हैं।

1. उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीवसा (80 ग्राम से अधिक). यह सब्जी है, मलाईदार है, पिघलते हुये घी(ज्यादातर वनस्पति वसा इस प्रकार के उत्पादों में प्रस्तुत की जाती है), मार्जरीन, लार्ड, खाना पकाने वाली वसा. इन सभी का उपयोग भोजन में सीमित तरीके से किया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे उत्पादों का बहुत अधिक सेवन करने से तेजी से वजन बढ़ सकता है।
2. उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीवसा (20 से 40 ग्राम). ये लगभग सभी प्रकार के पनीर, क्रीम आदि हैं वसा खट्टा क्रीम(20% वसा से), बत्तख, गीज़, सूअर का मांस, साथ ही सभी प्रकार के सॉसेज, दूध सॉसेज, स्प्रैट, कोई भी केक, चॉकलेट, हलवा। ऐसे उत्पादों का सेवन भी बहुत सावधानी से और कम मात्रा में करना चाहिए, क्योंकि पहले समूह के विपरीत, जिसका उपयोग आमतौर पर थोड़ा-थोड़ा करके किया जाता है, बहुत से लोग नहीं जानते कि इन उत्पादों को कैसे मापें।
3. मध्यम वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (10 से 19.9 ग्राम). यह मोटा पनीर, चीज, आइसक्रीम, अंडे, मेमना और मुर्गियां, बीफ सॉसेज, चाय और आहार सॉसेज, साथ ही वसायुक्त मछली - सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, हेरिंग, कैवियार। इन उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि, अपेक्षाकृत कम वसा सामग्री के साथ, वे आसानी से किसी भी आहार में फिट हो सकते हैं, जिससे वे उचित, संतुलित आहार का आधार बन जाते हैं।
4. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 से 9.9 ग्राम)।ये हैं दूध, फुल-फैट केफिर, हाफ-फैट कॉटेज पनीर, बीफ, लीन मेमना, हॉर्स मैकेरल, मैकेरल, पिंक सैल्मन, लो-फैट हेरिंग, बेक किया हुआ सामान, स्प्रैट और फोंडेंट कैंडीज। ऐसे खाद्य पदार्थों को बिना किसी डर के अपने आहार में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि भले ही आप इनका अपेक्षाकृत अधिक सेवन करें, यह आपको और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि शरीर को आवश्यक वसा प्रदान करेगा।
5. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से कम). ये हैं सेम, अनाज, प्रोटीन दूध, मलाई रहित पनीर, कॉड, हेक, ब्रेड, पाइक पर्च, पाइक। ये खाद्य पदार्थ खाने के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं, ये उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

कहने की जरूरत नहीं है, वसा युक्त खाद्य पदार्थ हैं बदलती डिग्रीशरीर के लिए लाभ. यह वसा के प्रकार पर निर्भर करता है।

भोजन में वसा: स्वस्थ और हानिकारक

असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मनुष्यों के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं, और वे इसमें पाए जाते हैं उपलब्ध वनस्पति तेल. इसके विपरीत, संतृप्त फैटी एसिड ठोस होते हैं, पचाने में कठिन होते हैं और मनुष्यों के लिए बहुत उपयोगी नहीं होते हैं (ये मेमने और गोमांस वसा, सैलो, घूस). उत्पादों के साथ संतृप्त वसाआहार में सीमित होना चाहिए। तो, संक्षेप में कहें तो:

1. संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- पनीर, अंडे की जर्दी, चरबी और मांस, मोटा कर दिया, झींगा और झींगा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, क्रीम, ताड़, नारियल और मक्खन।
2. असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- मूंगफली, जैतून, पोल्ट्री, एवोकाडो, गेम, काजू, जैतून और मूंगफली का तेल।
3. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थ- बादाम, बीज, अखरोट, मछली, मक्का, अलसी, रेपसीड, बिनौला, सूरजमुखी और सोयाबीन तेल।

अब समय आ गया है कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के मिथक को खत्म किया जाए सही तरीकावजन कम करें, हृदय रोग और अन्य को रोकें पुराने रोगों. यह समस्या अक्सर "कम वसा वाले उत्पाद" शब्द के अंतर्गत छिपी होती है, जिसमें स्वाद और बनावट की भरपाई नमक, चीनी या परिष्कृत अनाज की मात्रा बढ़ाकर की जाती है। परिणाम सभी अपेक्षाओं को "पार" कर गया - विश्वव्यापी उपयोग कम वसा वाले उत्पादइससे केवल औसत व्यक्ति के वजन में वृद्धि हुई।

कम कैलोरी वाला भोजन - अच्छा या बुरा?

आपको उन खाद्य पदार्थों से क्यों बचना चाहिए जिनमें शरीर में वसा की मात्रा बहुत कम है? बहुत से लोग इस प्रकार के आहार को अधिक समय तक सहन नहीं कर पाते क्योंकि वे सोचते हैं कम वसा वाले व्यंजनस्वाद से रहित और प्रतिबंधों से भरा हुआ। तथ्य यह है कि वसा पाचन को काफी धीमा कर देती है; कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित कई आहार व्यक्ति को पूरे दिन भूख से लड़ने के लिए मजबूर करते हैं।

आहार वसा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - प्रत्येक ग्राम में 9 किलोकलरीज होती हैं। यह कैलोरी सामग्री उन मामलों में जीवनरक्षक है जहां भोजन दुर्लभ है, यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अवशोषित करने में असमर्थ हैं एक बड़ी संख्या कीखाना।

वसा क्या हैं?

वसा हमारा ऊर्जा भंडार है। शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज की केवल थोड़ी मात्रा ही संग्रहित कर सकता है, इसलिए वसा ऊतक का होना महत्वपूर्ण है जो असीमित मात्रा में उत्पादन कर सके। इस प्रक्रिया की उत्पत्ति सुदूर अतीत में होती है, जब भोजन दुर्लभ था, इसलिए इसके उत्पादन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती थी। आज यह समस्या तो नहीं है, लेकिन हम वसा युक्त खाद्य पदार्थों का अंधाधुंध और बड़ी मात्रा में सेवन करते रहते हैं। उनके कारण संचित ऊर्जा अब केवल नींद के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान ही खर्च होती है।

वसा से भरपूर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ नीचे दिए गए हैं: (सूची प्रति 100 ग्राम वसा सामग्री मानती है):

1. ताड़ का तेल - 93.7 ग्राम।
2. सूखा नारियल - 57.2 ग्राम।
3. मक्खन - 51.4 ग्राम।
4. गोमांस - 52.3 ग्राम।
5. चॉकलेट - 32.4 ग्राम।
6. तेल में सार्डिन - 29.9 ग्राम।
7. हार्ड पनीर - 24.6 ग्राम।

फैटी एसिड के प्रकार और उनकी आवश्यकता क्यों है

ये दो प्रकार के होते हैं वसायुक्त अम्ल: लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेनिक। वसा अम्ल - महत्वपूर्ण घटककोशिका झिल्ली, वे रासायनिक नियामकों में परिवर्तित हो जाते हैं जो रक्त के थक्के बनने, विस्तार को प्रभावित करते हैं रक्त वाहिकाएंआदि। बच्चों में उनकी कमी धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा समारोह में कमी और दाने की उपस्थिति की विशेषता है। कभी-कभी इससे दृष्टि संबंधी समस्याएं और तंत्रिका संबंधी विकार हो जाते हैं।

समुचित विकास के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। उनके बिना रोग प्रतिरोधक तंत्रबैक्टीरिया और वायरस से शरीर की ठीक से रक्षा नहीं कर पाते। इसीलिए वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या इससे हृदय रोग होता है?

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड की अत्यधिक खपत एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को बढ़ा सकती है, जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे के खतरे को कम करते हैं। प्रचुर मात्रा में फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर से बचाता है, बवासीर की रोकथाम के लिए ये आवश्यक हैं। इसके अलावा, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करता है जो आंतों में रहते हैं और पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। फाइबर बीन्स, साबुत बीन्स और अनाज में पाया जाता है।

सामान्य कामकाज के लिए काफी बड़ी मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ संतृप्त फैटी एसिड का सेवन कुल कैलोरी के 10% तक सीमित करने की सलाह देते हैं (उन लोगों के लिए 18 ग्राम जो प्रति दिन 1,600 कैलोरी का उपभोग करते हैं)। कार्बोहाइड्रेट के लिए स्वीकार्य मैक्रोडिस्ट्रीब्यूशन रेंज 45-65% है। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक दिन में 1,600 कैलोरी खाई है, तो स्वीकार्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन 180 ग्राम और 260 के बीच होगा।

"खराब वसा" से बचें

क्या आपने देखा है कि पिज़्ज़ा कैसा होता है टमाटर सॉस, पनीर और मांस ठंडा होने के बाद जम जाता है? अवयवों की कठोरता उच्च सामग्री का संकेत है संतृप्त वसा, जो साथ में भी कठोर हो जाता है कमरे का तापमान. दूध में वसा, उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल, ताड़), जो लगभग किसी भी आइसक्रीम में शामिल होते हैं, उनमें भी महत्वपूर्ण मात्रा में संतृप्त वसा होती है। युवा लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा की प्रधानता होती है, वे हैं पिज़्ज़ा और मिठाइयाँ, जबकि उबला हुआ मांस प्रोटीन का एक स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन भी महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं। साफ सफेद दांत इस बात का सूचक है कि व्यक्ति वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाता है। प्रोटीन कोलेजन के संश्लेषण को सुनिश्चित करता है, जो हड्डियों, दांतों और त्वचा की संरचना के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

संतृप्त वसा से असंतृप्त वसा पर स्विच करें। क्या इसके कोई स्वास्थ्य लाभ हैं?

आपके संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लाभ कई कारकों पर निर्भर करते हैं, जिसमें उन खाद्य पदार्थों पर भी शामिल है जिन्हें आप प्रतिस्थापित करते हैं। कम वसा वाले प्रेट्ज़ेल का स्थानापन्न करें और जेली बीनआकर्षक लग सकता है, लेकिन शुरुआत में यह गलत रणनीति है, क्योंकि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है और एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को कम करता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जो पूर्वापेक्षाएँ हैं हृदय रोग.

सबसे अच्छी रणनीति में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को बेकन सैंडविच से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना शामिल है। अधिक लाभपिज़्ज़ा के एक टुकड़े की तुलना में शरीर को अधिक स्वादिष्ट बनाना और बेकन को पनीर या एवोकैडो के टुकड़े से बदलना एक और स्मार्ट कदम है पौष्टिक भोजन. यदि आप प्रतिदिन अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आप खाना बंद कर सकते हैं वसायुक्त दूधकम वसा सामग्री वाले उत्पाद के लिए।

संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। उनमें से अधिकांश मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें (नीचे दी गई सूची)। यह:

वसायुक्त गोमांस;

भेड़ का बच्चा;

सुअर का माँस;

चरबी और क्रीम;

मक्खन;

पूरे दूध से बना पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद।

अस्वास्थ्यकर वसा से अपने स्वास्थ्य में सुधार करना असंभव है।

उत्पादों के निर्माता, संतृप्त वसा के अलावा, ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं, जो हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से गुजरते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, एक नियम के रूप में, उपयोग किए जाते हैं। खाद्य उत्पादजैसे पटाखे, चिप्स या कुकीज़।

अनुशंसित सेवन कुल कैलोरी का 1% से अधिक नहीं है (यदि आप प्रति दिन 1600 कैलोरी का उपभोग करते हैं तो 2 ग्राम से कम)। यदि आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक है, तो आप खाद्य लेबल पर घटक सूचियों को पढ़कर ट्रांस वसा के निशान की पहचान कर सकते हैं: ये पदार्थ "कठोर तेल" या "हाइड्रोजनीकृत" नामों के तहत छिपे हुए हैं।

आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर स्वादिष्ट और संतुष्टिदायक खाद्य पदार्थ

दूध, फल और सब्जियां जैसे वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। सरल और प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, जबकि 20-35% वसा से आना चाहिए। अंडे, मांस और कुछ समुद्री भोजन को छोड़कर लगभग सभी खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। सब्जियाँ, विशेषकर आलू, मक्का, शकरकंदऔर मटर में बड़ी मात्रा में अच्छे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर भी होता है। सभी हर्बल उत्पादफलों, सब्जियों, सेम, फलियां और नट्स सहित, फाइबर में उच्च होते हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, यदि वे संतृप्त और ट्रांस वसा की जगह लेते हैं तो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। असंतृप्त वसीय अम्लों के दो वर्ग हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसाऔर बहुअसंतृप्त. मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून, मूंगफली और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

हाल ही में, फैटी एसिड बहुअसंतृप्त वसाओमेगा-3 हृदय रोग को रोकने में अपनी भूमिका के लिए सुर्खियों में है। वे इसमें पाए जा सकते हैं अखरोट, पटसन के बीज, टोफू, सोयाबीन, रेपसीड इसके अलावा, दो अन्य प्रकार के फैटी एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) न केवल हृदय के लिए, बल्कि दृश्य तीक्ष्णता के लिए, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में मस्तिष्क के समुचित विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं; वे करते हैं महत्वपूर्ण कार्यवृद्ध लोगों में संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने के लिए; गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस आदि के लक्षणों को कम करें। सूजन संबंधी बीमारियाँ. इन अम्लों में ट्यूना, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, ट्यूना जैसी प्रकार की मछलियाँ शामिल हैं।

ओमेगा-6 दूसरे प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। ओमेगा-6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूरजमुखी के बीज, ब्राजील सुपारी, पेकन और पाइन नट्स. कुछ ओमेगा-6 के स्रोत भी हैं: मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल, और तिल का तेल।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: तालिका

एक सूत्र है जिसके अनुसार आप अनुशंसित वसा सेवन की गणना कर सकते हैं:

कुल वसा (जी) = कुल कैलोरी x 30% = प्रति दिन वसा कैलोरी / 9.

2000 कैलोरी x 0.3 = 600/9 = 67 ग्राम वसा।

उसे याद रखो दैनिक मानदंडकुल का 20-35% शामिल है दैनिक राशिकैलोरी.

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से न डरें, बल्कि उन्हें बुद्धिमानी से चुनें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी कैलोरी आवश्यकताओं से अधिक न हों। संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

अक्सर ऑनलाइन और रोजमर्रा की जिंदगीआप नकारात्मक कैलोरी जैसी चीज़ के बारे में सुन सकते हैं। उत्पादों की सूची के साथ नकारात्मक कैलोरीवास्तव में मौजूद हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल उन्हें ही खाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों को अलग करने और उनके साथ सभी प्रकार के आहार बनाने की सिफारिश की जाती है - इससे स्थिर वजन घटाने को सुनिश्चित किया जाएगा।

नकारात्मक कैलोरी अवधारणा

नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची वजन घटाने के बारे में महिलाओं के मंचों पर सबसे अधिक चर्चा वाले विषयों में से एक है। इस सवाल पर कि वे क्या हैं, एक सामान्य उत्तर है - ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने के लिए शरीर को उनकी तुलना में काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि खीरे और जामुन में भी कुछ न कुछ है ऊर्जा मूल्य, इसलिए जो लोग मानते हैं कि नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में ऐसी चीजें शामिल हैं जिन्हें हम खा सकते हैं और इस तरह वसा जला सकते हैं, वे बहुत गलत हैं।

तो फिर नकारात्मक कैलोरी का क्या अर्थ है? पर उचित तैयारीकुछ खाद्य पदार्थ (उनके सभी विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और अन्य उपयोगी घटकों के संरक्षण के साथ) चबाने, पेट में पाचन और आगे अवशोषण से जुड़ी सभी क्रियाओं के लिए, शरीर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेगा - मूल रूप से निहित भोजन से कहीं अधिक। पोषण विशेषज्ञ देते हैं उपयोगी सिफ़ारिशेंउन लोगों के लिए जो रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़नआधार के रूप में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना। उदाहरण के लिए, एक विशेष नोटबुक रखना उपयोगी है जहां नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी नियमित रूप से दर्ज की जाएगी: एक सूची, व्यंजन, दैनिक और साप्ताहिक उपलब्धियां, और बहुत कुछ।

"नकारात्मक" उत्पाद का एक उत्कृष्ट उदाहरण है हरा सलाद. 100 ग्राम पत्तियों को पूरी तरह से पचाने के लिए आपको कम से कम 200 किलोकलरीज की आवश्यकता होगी। उत्पाद में लगभग 40 किलो कैलोरी होती है। नकारात्मक कैलोरीइस मामले में, 160 बनता है। इसके अलावा, प्रश्न में कैलोरी सामग्री सीधे एक उत्पाद के दूसरे के साथ संयोजन पर निर्भर करती है। वही सलाद की पत्तियों को बिना मिलाए पचाना अधिक कठिन (अधिक कैलोरी लेने वाला) होता है वनस्पति तेलकिसी डिश में इसे शामिल करने की तुलना में।

प्रोटीन उत्पाद

शरीर में प्रवेश करना पर्याप्त गुणवत्ताभोजन में प्रोटीन और मांसपेशियों का कोई नुकसान नहीं होना चाहिए, नकारात्मक कैलोरी वाली सूची में शामिल हैं कम वसा वाली किस्मेंमांस, मुर्गी (टर्की और चिकन), मछली, कुछ अंगों का मांस (जैसे जीभ) और झींगा। वजन घटाने सहित पशु प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है। दुबले चिकन ब्रेस्ट या बीफ को पचाने के लिए उबला हुआआपको लगभग 75 किलो कैलोरी (मांस में 180) की आवश्यकता है। उपयोग दुबला मांसयह काफी ऊर्जा खपत करने वाला है, इसलिए इसे अपने दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। यह भी विचार करने योग्य है कि मांस और हरी सलाद को तुरंत एक साथ पचाने पर शरीर को अलग-अलग सेवन करने की तुलना में अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।

किन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है?

नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची ("सब्जियां" समूह में उत्पादों के नाम) इस प्रकार है:

• सफेद गोभी और अरुगुला;
• शतावरी और गाजर;
• फूलगोभी और मिर्च मिर्च;
• चुकंदर और शिमला मिर्च;
• हरी फलियाँ और मूली;
• डेकोन और बैंगन;
• ब्रोकोली और प्याज;
• तोरी और शलजम;
• तोरी और सॉरेल;
• लहसुन और ककड़ी;
• अजवाइन और जलकुंभी।

जो सब्जियां हैं हरा रंगवे पाचन प्रक्रिया के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची में पौधे की दुनिया के अन्य प्रतिनिधि भी शामिल हैं - फल और जामुन:

• तरबूज़ और कीनू;
• आड़ू और स्ट्रॉबेरी;
• अंगूर और ब्लूबेरी;
• रास्पबेरी और नारंगी;
• पपीता और क्रैनबेरी;
• अनानास और नींबू;
• सेब और आम.

मेनू में कुछ जड़ी-बूटियाँ और मसाले जोड़ने की अनुशंसा की जाती है। सबसे आम हैं अदरक, धनिया, मिर्च, सन बीज और डिल, साथ ही सरसों, जीरा और दालचीनी। मशरूम में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है फाइबर आहारनकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची में भी शामिल हैं। उपर्युक्त सभी उत्पादों का शरीर पर प्रभाव, निश्चित रूप से, उचित तैयारी और उपभोग के साथ ही सकारात्मक होता है। वजन घटाने के लिए इसे अपने आहार में शामिल करना अच्छा है समुद्री शैवाल, जिसमें आयोडीन और कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं।

नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य उत्पादों की रेटिंग

नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल अन्य की तुलना में कुछ पौधों की फसलों को आत्मसात करने पर काफी अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है। रेटिंग निम्नलिखित से बनी है:

सब्जियाँ (सभी हरी): ब्रोकोली, शतावरी, खीरे, तोरी।

जड़ी-बूटियाँ: अरुगुला, सलाद, पालक, अजवाइन (पत्तियाँ और जड़ दोनों), तुलसी, डिल।

जामुन: तरबूज, ब्लूबेरी, रसभरी, किसी भी प्रकार का करंट।

मसाले जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को बढ़ाते हैं (विशेषकर चीनी के विकल्प के रूप में दालचीनी)।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि डाइटिंग करते समय व्यंजनों में बड़ी मात्रा में जड़ी-बूटियाँ और मसाले न डालें, क्योंकि ये भूख बढ़ा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि आप हर समय इसका पालन नहीं कर सकते। एक कोर्स की समाप्ति और दूसरे की शुरुआत के बीच न्यूनतम अंतराल कम से कम दो महीने का होना चाहिए।



पेय

कुछ पेय पदार्थ भी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। शरीर पर तरल पदार्थ का प्रभाव अमूल्य है। शुद्ध मिनरल वाटर उपयोगी है, जिसकी दैनिक पीने की दर कम से कम डेढ़ लीटर है। लाभकारी प्रभाव सफाई पर आधारित है हानिकारक पदार्थशरीर, साथ ही त्वचा की लोच प्राप्त करना। वजन घटाने के लिए आदर्श हरी किस्मचाय, जो चयापचय में सुधार करने में मदद करती है।

खाना पकाने की प्रक्रिया

यदि आपको उपरोक्त खाद्य उत्पाद तैयार करने की आवश्यकता है, तो आपको उन्हें याद रखना चाहिए उष्मा उपचारफाइबर और संरचना में सभी उपयोगी घटकों को संरक्षित करने के लिए न्यूनतम होना चाहिए। बिल्कुल सही विकल्प- धीमी गति से पकाना, भाप में पकाना या पकाना। गठबंधन करना अच्छा है ताज़ा सलादव्यंजनों के उन मुख्य घटकों के साथ जो नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। मुद्दे पर विशेषज्ञ की राय उचित पोषणऔर उपयोग एक चीज में समान हैं - आप प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं और केवल अनुभवी पौधों की फसलें ही खा सकते हैं बड़ी राशिमसाले पोषण संतुलित और सावधानी से सोचा जाना चाहिए। सभी तैयार सलाद को तैयार किया जाना चाहिए नींबू का रसया एक छोटी राशिगुणवत्तापूर्ण वनस्पति तेल. दही भी निषिद्ध नहीं है, लेकिन केवल प्राकृतिक - फ़ैक्टरी-निर्मित नहीं।



विशेषज्ञों की राय

इस पर स्विच करने से पहले नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के बारे में अनुभवी पोषण विशेषज्ञों और अन्य डॉक्टरों की राय जानना आवश्यक है। ऐसा कोई भोजन नहीं है जिसे पचाने के लिए मूल रूप से प्राप्त ऊर्जा से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, कई विशेषज्ञ वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को नकारात्मक कैलोरी वाले नहीं, बल्कि न्यूनतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

आप रोजाना कम से कम 400 ग्राम का सेवन करके अपना वजन स्थिर कर सकते हैं और अपने शरीर से सभी अनावश्यक चीजों को साफ कर सकते हैं विभिन्न सब्जियाँ, फल, मसाले और जड़ी-बूटियाँ कम स्तरऊर्जा मूल्य। आप ड्रेसिंग के रूप में सॉस या डेयरी उत्पादों का उपयोग नहीं कर सकते।



दैनिक आहार केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक ही सीमित नहीं होना चाहिए। उसे इस तरह कार्य करना चाहिए अनिवार्य तत्वसक्षम रूप से रचित संतुलित मेनू. फलियां और सभी प्रकार के अनाज को बाहर नहीं किया जा सकता है; मछली या दुबला मांस पकाना, चिकन खाना आदि आवश्यक है बटेर के अंडे. केवल उचित पोषण ही आपको उन घृणित पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेगा। केवल उत्पादों का उपभोग करते समय न्यूनतम कैलोरी सामग्रीइस बात की बहुत अधिक संभावना है कि एक निश्चित अवधि में घटा हुआ वजन वापस आ जाएगा, और स्वस्थ आहार से चयापचय में काफी तेजी आती है, जिसके कारण व्यक्ति का वजन लगातार कम होता जाता है। अधिक वजन.

व्यंजन बनाते समय मार्जरीन या अन्य पशु वसा का उपयोग न करें। यदि आपको उबले हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप उन्हें न्यूनतम मात्रा में वनस्पति तेल के साथ पका सकते हैं।



सामान्य गलतियां

कई लड़कियों का मानना ​​है कि पोषण केवल साग या सब्जियों को फलों के साथ खाने पर आधारित होना चाहिए, जिससे उन्हें नुकसान हो सकता है अपूरणीय क्षतिआपके शरीर को. पोषण में सबसे आम गलतियों के बारे में जानकर आप न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि डॉक्टर के पास बार-बार जाने से भी बच सकते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

इस सूची में कोई भी नकारात्मक कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों वाले अन्य पोषण घटकों के बिना पूर्ण वसा बर्नर के रूप में काम नहीं करेगा।

आप अपने आहार में मानी जाने वाली सूची के तत्वों को शामिल करके केवल चयापचय को तेज करके और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करके अपना वजन कम कर सकते हैं, न कि सब्जियों और फलों के जादुई वसा जलाने वाले गुणों के कारण।

अंत में

आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ न्यूनतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए, यह आशा करते हुए कि किसी भी स्थिति में अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा। अतिरिक्त कैलोरीपालक और ब्रोकोली आटे और मीठे खाद्य पदार्थों को जलाने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए, मेनू योजना को सक्षमता से अपनाना आवश्यक है।

जब रोजाना आते हैं जिमवृद्धि के लिए मांसपेशियोंया अतिरिक्त वजन की समस्या से छुटकारा पाना चाहते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाएं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा तो प्रदान करेंगे, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी से संतृप्त नहीं करेंगे।

वसा की विशेषता उसके सेवन में वृद्धि है, यही कारण है कि भोजन में उनकी खपत एक स्वीकार्य मानक तक सीमित होनी चाहिए।

आप वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि ये पदार्थ शरीर में ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक हैं। स्वस्थ आहार को प्राथमिकता दें जिसमें केवल शामिल हो।

कम वसा वाला आहार बनाने के सिद्धांत:

1. सुपरमार्केट में भोजन खरीदते समय, लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, जो आपको ग्राम और कैलोरी में निहित वसा की मात्रा के बारे में सूचित करेगा। याद रखें कि "कोलेस्ट्रॉल-मुक्त" लेबल वाले उत्पादों में अभी भी शामिल हैं और;
2. कम वसा वाला, लेकिन अनियंत्रित मात्रा वाला भोजन खाने से इससे छुटकारा नहीं मिलेगा। अपने चुने हुए आहार की भाग संबंधी अनुशंसाओं का पालन करें क्योंकि बड़ा हिस्से– यह वसा की एक बड़ी मात्रा है;
3. पहले के पसंदीदा को बदलें वसायुक्त खाद्य पदार्थसब्जियों, फलों और अनाजों के लिए जो शरीर को विटामिन और लाभकारी मैक्रो-माइक्रोलेमेंट्स की आपूर्ति करते हैं;
4. किसी व्यंजन की अनुचित तैयारी बदल जाती है स्वस्थ भोजनहानिकारक। खाना पकाने के सुझावों का पालन करें.

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने भोजन का सेवन कम वसा वाले दही और उबले चिकन ब्रेस्ट तक सीमित न रखें। वसा की न्यूनतम मात्रा (उत्पाद की 20 ग्राम/100 ग्राम तक) वाले उत्पादों की सूची आपके आहार में विविधता लाने और भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद करेगी।

मांस

आइए मांस की पसंद से शुरुआत करें। बुनियाद आहार राशन – चिकन ब्रेस्टऔर वील, अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री और आसान पाचन क्षमता के लिए मूल्यवान है। पोषण विशेषज्ञ इसे और अधिक के विकल्प के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं वसायुक्त किस्मेंमांस।

खरगोश के मांस में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, और असंतृप्त से संतृप्त फैटी एसिड का अनुपात चिकन और बीफ की तुलना में अधिक होता है।

मछली

आहार में मछली प्रोटीन, फास्फोरस और कैल्शियम का स्रोत है, जिसे नहीं छोड़ना चाहिए। मछली को कड़ाही में तलने से बचें, उबली या उबली हुई मछली को प्राथमिकता दें।

मछली की किस्मों के साथ सबसे कम सामग्रीवसा में शामिल हैं:

• पोलक;
• सलाका;
• कॉड;
• पाइक;
• नदी पर्च;
• फ़्लाउंडर।

आदर्श, लेकिन तैयार करना अधिक महंगा आहार संबंधी व्यंजन, सामन मांस है। सैल्मन मूल्यवान की उच्च सामग्री और साथ ही वसा की न्यूनतम मात्रा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.7 ग्राम वसा) द्वारा प्रतिष्ठित है।

डेरी

डेयरी आहार दूसरों की तरह नहीं है, क्योंकि यह शरीर को थकावट की ओर नहीं ले जाता है, इस तथ्य के कारण कि डेयरी उत्पादों का सेवन लापता पदार्थों की कमी को पूरा करता है। डेयरी उत्पादों का सेवन करने से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और वसा जलने की दर बढ़ जाती है।

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स्टोर अलमारियों पर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें (10% वसा वाली खट्टी क्रीम चुनें)। उदाहरण के लिए, मैं इसे आहार कहता हूं यदि संरचना में वसा की मात्रा 15% से अधिक न हो।

निर्माता एक विशाल रेंज पेश करते हैं मलाई निकाला हुआ दूध, केफिर या पनीर। कम चिकनाई वाला दहीया खट्टा क्रीम ड्रेसिंग या किसी डिश के लिए एक उत्कृष्ट आधार है। डेयरी उत्पादों और जामुन का संयोजन उच्च वसा वाली मिठाई का एक स्वस्थ प्रतिस्थापन होगा।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय बेहद सावधान रहें। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने यह राय व्यक्त की है कम कैलोरी वाला आहारवजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

अनाज

दलिया, बाजरा, चावल और अन्य अनाज उन लोगों के लिए आहार के अपरिहार्य तत्व हैं जो सुडौल शरीर का सपना देखते हैं। अनाज में वसा की मात्रा न्यूनतम (1 से 2% तक) होती है।सबसे पौष्टिक जई अनाज, जिसमें वसा की मात्रा 6% तक पहुँच जाती है।

इन उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ताकत और ऊर्जा की भरपाई करते हैं शारीरिक गतिविधि. दलिया खाने से काफी देर तक भूख का एहसास कम हो जाता है.

सब्ज़ियाँ

सब्जियों के बिना एक स्वस्थ आहार असंभव है, जिसका अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है। संरचना में उच्च स्टार्च सामग्री के कारण आलू अपवाद है।

सबसे अधिक की सूची स्वस्थ सब्जियाँवजन घटाने के लिए:

• गाजर;
• ब्रोकोली;
• पालक;
• कद्दू;
• पत्ता गोभी;
• पत्ती का सलाद;
• अजमोदा;
• टमाटर;

फल

एवोकाडो और जैतून को छोड़कर फल भी कम वसा वाले खाद्य समूह में शामिल हैं। फल खाने से न केवल मौजूदा वसा जमा से लड़ने में मदद मिलती है, बल्कि नई वसा की उपस्थिति को भी रोका जा सकता है।

वजन घटाने के लिए आवश्यक फलों की सूची:

• संतरे और ;
• सेब;
• खुबानी;
• चेरी।

मशरूम

कुछ आहार मांस के विकल्प के रूप में मशरूम का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। मशरूम में वसा की मात्रा कम होने के कारण, उन्हें कैलोरी में बहुत कम (प्रति 100 ग्राम/20 - 40 किलो कैलोरी) माना जाता है। वहीं, मशरूम का एक छोटा सा हिस्सा शरीर को संतृप्त करता है और भूख से राहत देता है।

मशरूम आहार आपको "ब्रेकडाउन" और मूड में बदलाव के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने की अनुमति देता है। ऐसे आहार का नुकसान खराब गुणवत्ता वाले और हानिकारक मशरूम हैं, जिनके सेवन से अप्रत्याशित परिणाम होते हैं।

पास्ता

इसे पास्ता नहीं कह सकते आहार उत्पाद, लेकिन उनकी संरचना में वसा की मात्रा केवल 0.4 ग्राम है। प्रति 100 जीआर. उत्पाद। इटालियंस का दावा है कि पास्ता खाने से आपका वजन नहीं बढ़ता है। जो लोग वसायुक्त सॉस पसंद करते हैं जिसके साथ पास्ता परोसा जाता है वे मोटे हो जाते हैं। पास्ता कार्बोहाइड्रेट से बना होता है और सॉस वसा से बना होता है। वजन कम करने की चाह रखने वालों को भोजन में नहीं मिलाना चाहिए ये तत्व!

एक जोड़े को फेंकना अतिरिक्त पाउंड, अपनी पसंदीदा डिश न छोड़ें। स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना है। आप सब्जियां, मशरूम आदि डालकर स्वादिष्ट और कम वसा वाला पास्ता तैयार कर सकते हैं हल्की सब्जीचटनी।

फलियां

फलियां विटामिन और खनिज, प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं। आहार में फलियां (बीन्स, सोयाबीन, मूंगफली, नट्स या मटर) शामिल करने से, दुर्बल उपवास का सहारा लिए बिना धीरे-धीरे वजन कम होता है।

फलियां शामिल हैं वनस्पति वसावी न्यूनतम मात्रा(0.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद)।प्रतिनिधियों फलीइसमें उपयोगी पदार्थ होते हैं जो पाचन प्रक्रिया को तेज करते हैं। उच्च पोषण मूल्य के बावजूद, फलियां उत्पादों की कैलोरी सामग्री कम है।

- यह कार्बनिक यौगिकजो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं का हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं; वे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य रखते हैं और पूरे शरीर, मांसपेशियों और मस्तिष्क को संतृप्त करने में सक्षम होते हैं। यदि गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के शरीर में कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन होता है, तो इससे अतिरिक्त वजन हो सकता है। स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों के प्रशंसक (यह मुख्य रूप से अमेरिकी नागरिकों के लिए एक समस्या है) चयापचय संबंधी विकारों को भड़का सकते हैं। इससे मोटापा जैसी बीमारियाँ हो सकती हैं मधुमेह, विकृति विज्ञान अंत: स्रावी प्रणालीया हार्मोनल असंतुलन.

आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कैसे कम करें

1. कन्फेक्शनरी उत्पाद।
2. कोई भी ब्रेड, रोल और पाई।
3. फास्ट फूड न खाएं.
4. कार्बोनेटेड, मीठा, रंगीन पेय।
5. मीठे फलों का सेवन कम से कम करें।

कार्बोहाइड्रेट रहित उत्पाद

1. मांस। इसमें इस उत्पाद के सभी प्रकार शामिल हैं: मुर्गीपालन, गाय का मांस, सूअर का मांस.
2. समुद्री भोजन। समुद्र और महासागरों की कोई भी मछली, झींगा, रापाना, मसल्स, क्रेफ़िश, सीप, कैवियार और समुद्री शैवाल।
3. किण्वित दूध उत्पाद. विभिन्न चीज, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, दूध या खट्टा क्रीम।
4. चिकन, हंस, बटेर अंडे।
5. मशरूम। यह जंगल हो सकता है बोलेटस, चेंटरेल, बोलेटसया खुमी, साथ ही कृत्रिम रूप से उगाया गया चमपिन्यानया ऑइस्टर मशरूम.
6. सब्ज़ियाँ। खीरे, टमाटर, मूली, हरी प्याज, सलाद, अजमोद, डिल, बैंगन, गोभी, फलियां उत्पाद, अजमोदा।
7. फल। सर्वोत्तम उपभोग खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, हरे सेब. काफी कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री लिंगोनबेरी, क्रैनबेरीया किशमिश.
8. आप पी सकते हैं बिना चीनी की चाय, कॉफ़ीया खनिजयुक्त पानी.

अपने दैनिक आहार से वसा कैसे कम करें

1. आहार मांस. इसमें बत्तख, खरगोश, वील और चिकन शामिल हैं। यह समझना जरूरी है कि यह मांस सही तरीके से पकाया भी जाना चाहिए. बस पकाएं और धीमी आंच पर पकाएं.
2. डेयरी उत्पादों शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा से संतृप्त करने में सक्षम हैं।
3. सफेद अंडे सक्रिय रूप से शरीर को अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करता है।
4. सफेद मछली का मांससक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

संभव दैनिक आहार

नाश्ता

रात का खाना

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