सूखी सब्जी वसा क्या. खतरनाक वनस्पति वसा

हानिकारक। हर दूसरा "आहार विज्ञान गुरु" इस पर अपने स्वयं के पोषण कार्यक्रम बनाता है, जो बाजार में काफी अच्छी तरह से बिकते हैं। लेकिन समय बदलता है, और हर छद्म व्यवसाय प्रतिस्पर्धा और विज्ञान के प्रभाव का सामना नहीं कर सकता। मानवता विशेषकर मिथकों को ख़त्म करने के चरण में है खाद्य उद्योग. स्वस्थ भोजन और टिकाऊ जीवनशैली की दीवानगी हमारी पीढ़ी के जीवन को लम्बा खींच देगी और हमारे अनुयायियों के लिए इसे बहुत आसान बना देगी। आइए जानें कि वसा क्या है, यह किससे संबंधित है प्रजनन प्रणाली, वजन घटाना और संपूर्ण मानव जीवन?

चर्बी क्या है

वसा (ट्राइग्लिसराइड) एक कार्बनिक पदार्थ है। यह अल्कोहल और एसिड के साथ बातचीत के दौरान एस्टर गठन की प्रतिक्रिया के बाद बनता है। यह पदार्थ प्रत्येक जीवित जीव के संरचनात्मक और ऊर्जावान कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटकों में से एक हैं। वसा और झिल्ली सुरक्षा के बिना, कोई भी जीवित कोशिका मर जाएगी क्योंकि वह प्रतिरोध नहीं कर सकती बाहरी वातावरणऔर अपना पेट भरो. इसके अलावा, इसमें सीधे वसा कोशिकाएं होती हैं आवश्यक तत्व- ऊर्जा। हम जानवरों के भोजन से वसा निकालते हैं या पौधे की उत्पत्ति. परिणामी वसा को विशेष कोशिकाओं में जमा कर दिया जाता है और वहां इसे एटीपी (एक विशेष घटक जो ऊर्जा क्षमता को संश्लेषित करता है) की मदद से ऊर्जा में संश्लेषित किया जाता है। आवश्यकतानुसार ऊर्जा धीरे-धीरे मुक्त होती है - नींद के दौरान, जागते समय, सक्रिय रूप से मध्यांतर प्रशिक्षणया घर की सामान्य सफाई। वसा की पूर्ण अस्वीकृति से ऊर्जा भंडार में कमी आती है। एक व्यक्ति को उदासीनता, थकान और अक्सर दर्द महसूस होता है - यही कारण है कि फैटी एसिड छोड़ना खतरनाक है।

वनस्पति वसा की अवधारणा पूर्णतः सही नहीं है। विज्ञान में, समूह को "वनस्पति तेल" के रूप में वर्गीकृत करने की प्रथा है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम वसा होती है, लेकिन इससे उनके स्वास्थ्य लाभ कम नहीं होते हैं। मानव शरीर. कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में 50% तक वसा (तेल के रूप में) हो सकती है, जो एक बहुत ही उच्च स्तर है।

घटक की किस्में

वसा तीन प्रकार की होती है: और ट्रांस वसा। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

संतृप्त फॅट्स। यह पदार्थ पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है: मांस, पनीर,। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि संतृप्त फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से मोटापा, हृदय और स्मृति संबंधी समस्याएं होती हैं।

असंतृप्त वसा। इस किस्म को दो उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है: और। संतृप्त वसा को सबसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है: वे आंतरिक सूजन से लड़ते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं, स्मृति और दृष्टि में सुधार करते हैं, स्थिर करते हैं हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह घटक मछली, बीज, वनस्पति तेल और नट्स में पाया जाता है।

ट्रांस वसा। वे अत्यंत हैं नकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर. ट्रांस वसा पर आधारित आहार से हानिकारक वसा के स्तर में वृद्धि होती है, हड्डियों के अंदर फैटी जमा का निर्माण होता है और रक्त वाहिकाएं. ट्रांस फैट के सेवन से न सिर्फ आपके फिगर को बल्कि आपकी जिंदगी को भी खतरा होता है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित ट्रांस वसा विशेष रूप से हानिकारक माने जाते हैं। वे अधिकांश में समाहित हैं तैयार उत्पादपोषण। आपके साथ चेकआउट पर जाने से पहले किराने की टोकरी- सामग्रियों को ध्यान से दोबारा पढ़ें और अस्थायी गैस्ट्रोनॉमिक सुखों के बजाय स्वास्थ्य के पक्ष में चुनाव करें।

वसा के क्या फायदे हैं?

वनस्पति वसा के सबसे महत्वपूर्ण पोषण घटक: मोनो- और पॉली असंतृप्त अम्ल, विटामिन, . आइए प्रत्येक तत्व को अधिक विस्तार से देखें। वसा ऊर्जा का सबसे सघन स्रोत है। किसी व्यक्ति के ऊर्जा भंडार का 80% वसा से बनता है, यही कारण है कि इसकी कमी की भरपाई करना और आहार में लगातार नए वसायुक्त संयोजनों को शामिल करना बेहद महत्वपूर्ण है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड इसके लिए जिम्मेदार हैं:

• कोशिका झिल्ली की एक मजबूत संरचना का निर्माण, उनकी स्थिरता और उच्च गुणवत्ता वाली कार्यप्रणाली;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• शरीर से कोलेस्ट्रॉल निकालना;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना, उनकी लोच बढ़ाना और पारगम्यता कम करना।

फाइटोस्टेरॉल इससे निपटने में मदद करते हैं ख़राब कोलेस्ट्रॉल- एकाग्रता कम करें, मेटाबॉलिज्म तेज करें और इसे शरीर से बाहर निकालें। फॉस्फोलिपिड वसा चयापचय में भाग लेते हैं, जिससे यह कुशल और कम ऊर्जा खपत वाला होता है। घटक कोशिका झिल्ली की अखंडता और घनत्व के लिए जिम्मेदार है, उच्च गुणवत्ता, तेजी से कोशिका वृद्धि को बढ़ावा देता है। फॉस्फोलिपिड तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और यकृत कोशिकाओं के निर्माण खंडों में से एक हैं। पादप घटक रक्त में ऑक्सीकरण उत्पादों के निर्माण के स्तर को कम करने के लिए भी जिम्मेदार है।

वनस्पति तेलों में प्रोविटामिन ए भी होता है। इनमें निम्नलिखित गुण होते हैं:

• विकिरण जोखिम से शरीर की रक्षा करना;
• कैंसर के विकास की रोकथाम;
• संश्लेषण की सक्रियता;
• से बचाव मधुमेहऔर कई बीमारियाँ कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के;
• पाचन क्षमता में वृद्धि उपयोगी विटामिनऔर पोषक तत्व.

गलती वनस्पति वसाशरीर में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं। ऊर्जा चयापचय बिगड़ जाता है और प्रतिरक्षा रक्षा का स्तर कम हो जाता है। व्यक्ति उदासीन, थका हुआ और नियमित कर्तव्यों को पूरा करने में असमर्थ महसूस करता है। वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन होता है और इसके अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं।

क्या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना संभव है?

हम वसा से सावधान रहने के आदी हैं और... जैसे ही वजन कम करने या आकार में आने की आवश्यकता सामने आएगी, हम निश्चित रूप से वसा या कार्बोहाइड्रेट (या एक ही बार में दो घटक) छोड़ देंगे। यह ख़राब और पूरी तरह से अनुचित क्यों है?

शोध के अनुसार "भूख पर कम कार्बोहाइड्रेट आहार का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण", वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्तर को कम करना काफी होगा (लेकिन उन्हें छोड़ना नहीं!)। केबीजेयू में समय-समय पर होने वाले परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट के कारण, वजन कम करना/बढ़ाना और हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को कम करना संभव होगा। वसा की पूर्ण अस्वीकृति हार्मोनल और ऊर्जा संबंधी व्यवधानों का कारण बनेगी, जिसके बाद आप आसानी से अस्पताल के वार्ड में पहुंच सकते हैं।

क्या वसा और वज़न बढ़ने के बीच कोई संबंध है?

डर अतिरिक्त पाउंडशुद्ध तथ्य पर आधारित: 1 ग्राम वसा में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में 2 गुना अधिक कैलोरी होती है। लेकिन बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि मानव शरीर एक सावधानीपूर्वक सोची-समझी मशीन है जिसमें हर सेकंड जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाएं होती रहती हैं। सरल गणितवसा बनने और जलने की प्रक्रिया हमेशा अनुकूल नहीं होती। क्यों?

विभिन्न खाद्य पदार्थों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा) से आने वाली कैलोरी का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। यह असमान प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं, हार्मोनल स्तर, प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क समारोह, आंतरिक माइक्रोफ्लोरा और यहां तक ​​कि जीन तक भी फैलता है। पोषण विशेषज्ञों ने कई अध्ययन किए हैं और साबित किया है: प्राकृतिक स्वस्थ वजन घटानेयह केवल सामान्य वसा के सेवन और कार्बोहाइड्रेट की कम सांद्रता से ही संभव है। विपरीत कथन एक मिथक है जिस पर बड़ी कंपनियां और अयोग्य पोषण विशेषज्ञ पैसा कमाते हैं।

आप किस प्रकार की वसा खा सकते हैं?

सब्जियों की वसासबसे उपयोगी एवं सुरक्षित माना जाता है। यह मनुष्य के लिए प्रकृति द्वारा ही उत्पन्न होता है और लगभग अपने मूल रूप में ही शरीर में प्रवेश करता है। पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है नट्स और तेल। PROMED "भूमध्यसागरीय आहार के साथ हृदय रोग की प्राथमिक रोकथाम" प्रकाशन के साथ असंतृप्त वनस्पति वसा के बचाव में आया। वैज्ञानिकों का कहना है कि जैतून सक्षम हैं:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करें;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकें, उनकी कार्यक्षमता में सुधार करें;
• शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करें;
• प्राकृतिक वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• महिला और पुरुष हार्मोनल स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• बाहरी डेटा में सुधार करें - बाल, त्वचा, नाखूनों की स्थिति।

पोषण विशेषज्ञ भी आहार में विभिन्न बीजों (कद्दू, सन, भांग और अन्य) को शामिल करने की वकालत करते हैं। वे कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव प्रक्रिया से बचाते हैं, जिससे उनकी अखंडता और कार्यक्षमता बनी रहती है। भी स्वस्थ बीजरक्त के स्तर को नियंत्रित करें और शरीर को मधुमेह से बचाएं।

याद रखें: मुट्ठी भर मेवे और तली हुई आइसक्रीम के बीच बहुत बड़ा अंतर है। गुणवत्ता वाले तेलकेवल पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है। यह वांछनीय है कि उत्पाद न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरे या शरीर में प्रवेश करे शुद्ध फ़ॉर्म. कच्चा हर्बल उत्पादअपनी अखंडता बनाए रखें और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालें।

शरीर में वसा के सेवन को कैसे नियंत्रित करें?

हमें इसका पता चला पुर्ण खराबीवसा से छुटकारा पाना कोई उपाय नहीं है, लेकिन अगर इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाए तो क्या करें अनुमेय मानदंड? यह मत भूलिए कि 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, इसलिए दैनिक खुराक को समझना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है। प्रवाह को विनियमित करने के लिए स्वस्थ वसा, कुछ सरल युक्तियों का उपयोग करें।

वसा की दैनिक खुराक वजन, ऊंचाई, उम्र, लिंग, शरीर की विशेषताओं और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आहार में वसा की सांद्रता व्यक्तिगत KBJU की कम से कम 30% होनी चाहिए। अनुपात संतृप्त वसाअसंतृप्त करने के लिए क्रमशः 1:2 होना चाहिए। इसके अलावा, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में भी न भूलें। एक वयस्क के लिए स्वस्थ व्यक्तिघटक का दैनिक मान 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (हृदय प्रणाली के विकृति वाले रोगियों के लिए, यह आंकड़ा कम हो गया है)।

अपने आहार में स्नैक्स शामिल करें

तीन मुख्य भोजनों के बीच व्यक्ति को अनिवार्य रूप से भूख लगेगी। यह भूख की भावना है जो अनियंत्रित अधिक भोजन, अनावश्यक खरीदारी और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देती है। अपने नाश्ते को स्वास्थ्यप्रद बनाएं - सब्जी आदि से सैंडविच बनाएं फलों का सलाद, शाकाहारी स्नैक्स (हुम्मस/गुआकामोल).एवोकाडो, तो तैलीय ड्रेसिंग की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाती है। आपको सलाद के घटकों से ही आवश्यक स्वस्थ वसा प्राप्त होगी।

अपने खाना पकाने का तरीका बदलें

तेल में तलना बंद करें और डबल बॉयलर, ओवन या माइक्रोवेव का अधिक उपयोग करना शुरू करें। बेकिंग या स्टीमिंग के लिए बिल्कुल भी तेल की आवश्यकता नहीं होती है, और उत्पाद कोमल और रसदार बनते हैं। इसके अलावा, आप भोजन में अधिकांश लाभकारी पोषक तत्व और विटामिन बरकरार रखेंगे। अपने ब्लेंडर का अधिक बार उपयोग करना शुरू करें। आप इसका उपयोग सूप बनाने के लिए कर सकते हैं, सब्जी प्यूरीऔर वसा की एक भी बूंद के बिना स्मूदी।

अधिक बार तरल पदार्थों के साथ पकाएं

तेल को नियमित तेल से बदलें, सब्जी का झोल, लाल/सफ़ेद वाइन या सिरका। इन तरल पदार्थों के आधार पर, आप उत्कृष्ट प्रथम पाठ्यक्रम (उदाहरण के लिए, रिसोट्टो) और क्रीम सूप तैयार कर सकते हैं।

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के आवश्यक घटक हैं। लेकिन मोटे लोग कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों के गुलाम बन गये हैं। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में स्वस्थ आहार का समर्थक बनने का फैसला किया है।

लेकिन क्या आपको भोजन में वसा से सावधान रहना चाहिए, और यदि हां, तो कौन से? चलो पता करते हैं!

वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करते हैं?

वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) जीवित जीवों में पाए जाने वाले कार्बनिक पदार्थों को संदर्भित करते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ। उनके मुख्य कार्य:

शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;

चारों ओर गोले बनाना आंतरिक अंग, उन्हें क्षति से बचाएं;

वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह प्रसारित नहीं करते हैं;

प्रभाव सुधारें वसा में घुलनशील विटामिनए, डी, ई और के;

आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करता है;

इसके अलावा, वसा के बिना मस्तिष्क कार्य नहीं कर सकता।

वसा के प्रकार

वसा पौधे और पशु मूल के होते हैं। पशु वसा (मुर्गी और पशु वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसीय अम्लबहुमत में समाहित हो जाओ वनस्पति तेल।

संतृप्त फॅट्स।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं पशु खाद्य।ऐसे वसा पित्त पदार्थों के बिना बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप कम शारीरिक गतिविधि के साथ अपने आहार में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं, तो वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।

संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक में विभाजित किया गया है। इनसे युक्त उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और इनमें लेसिथिन, विटामिन ए और डी और निश्चित रूप से कोलेस्ट्रॉल होता है। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय रूप से शामिल है। लेकिन अगर शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल हो तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। अधिकतम दरकोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 300 मिलीग्राम।

ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के पूर्ण विकास को सुनिश्चित करने के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन किया जाना चाहिए। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।

संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ:

मांस (हृदय और यकृत सहित);

डेयरी उत्पादों;

चॉकलेट उत्पाद.

असंतृप्त वसा।ये लिपिड मुख्य रूप से पाए जाते हैं पादप खाद्य पदार्थऔर मछली में. इनका ऑक्सीकरण करना काफी आसान होता है और गर्मी उपचार के बाद ये अपने गुण खो सकते हैं। विशेषज्ञ उपयोग करने की सलाह देते हैं कच्चे खाद्य पदार्थअसंतृप्त वसा के साथ. इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसामें निहित मेवे और वनस्पति तेल. एकलअसंतृप्तपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।

असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ:

- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);

मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिसता);

- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);

एवोकाडो;

अफीम के बीज;

सोया सेम;

मछली की चर्बी;

सरसों के बीज।

हानिकारक अशुद्धियों वाले उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग करें?

ऐसे मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो एकत्रीकरण की स्थिति में वसा ठोस होगी। और यदि असंतृप्त अम्ल हैं, तो वसा तरल होगी। यह पता चला है अगर आपके सामने ऐसा तेल है जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल बना रहता है, आप संदेह को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की सांद्रता सबसे अधिक है।

ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को आमतौर पर "खराब" वसा माना जाता है। वे एक प्रकार की असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का निर्णय लिया। ट्रांस वसा का अर्थ है संशोधित घटक। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने यह सिद्ध कर दिया है नियमित उपयोगट्रांस वसा वाले उत्पाद मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय बिगड़ने का खतरा बढ़ा सकते हैं। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

ट्रांस वसा युक्त उत्पाद:

फास्ट फूड;

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);

नकली मक्खन;

केक;

पटाखा;

पॉपकॉर्न के लिए माइक्रोवेव ओवन(यदि संरचना में हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल है);

मेयोनेज़।

वसा का दैनिक सेवन

विशेषज्ञों का कहना है कि शरीर को प्रतिदिन 35-50% कैलोरी की आवश्यकता स्वस्थ वसा से होती है।

एथलीटों का दैनिक वसा सेवन अधिक हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षण गहन और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ती है?

निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाना आवश्यक है;

व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;

बौद्धिक भार;

एआरवीआई महामारी की अवधि (मजबूत करने के लिए प्रतिरक्षा तंत्र);

हार्मोनल असंतुलन.

असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ती है?

निम्नलिखित मामलों में असंतृप्त वसा शरीर के लिए बहुत आवश्यक है:

ठंड के मौसम में जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगते हैं;

गहन शारीरिक कार्य के दौरान;

किशोरावस्था के दौरान सक्रिय विकास;

मधुमेह मेलेटस का तेज होना;

एथेरोस्क्लेरोसिस।

तलने के लिए कौन सा तेल सबसे अच्छा है?

सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है, जैसे तलने या उबालने में। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी अच्छी नहीं हो जाती है।

जैतून और नारियल का तेलकोल्ड प्रेस्ड से बहुत कम एल्डिहाइड उत्पन्न होते हैं, ठीक वैसे ही जैसे मक्खन. इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और गर्म करने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड लगभग किसी भी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से नहीं गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य ताप उपचार के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है। जैतून का तेल- इसे सबसे अधिक "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में ऑक्सीकरण के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं।

वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक अभिन्न तत्व है। उनके लाभकारी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करना होगा। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

कुछ साथियों का कहना है कि वनस्पति वसा निम्न गुणवत्ता वाले उत्पाद का संकेत है। दूसरे इस बात की गारंटी हैं कि हम लंबे समय तक, खुशी से जिएंगे सक्रिय जीवन. कौन सा सही है? दरअसल, कोई नहीं. यह सब स्रोत, मात्रा और स्थिति पर निर्भर करता है। वनस्पति वसा में सुपर-स्वस्थ कोल्ड-प्रेस्ड वसा और सबसे सस्ते से हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन शामिल हैं सोयाबीन का तेल. यह स्पष्ट है कि पहला हमें केवल स्वस्थ और अधिक सुंदर बनाएगा, लेकिन अगर हम स्वस्थ जीवन शैली के पक्ष में हैं तो दूसरे को मना करना बेहतर होगा। इसके अलावा, सभी "स्वस्थ" वनस्पति वसा में वास्तव में ऐसे पदार्थ नहीं होते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। आप सभी प्रकार की उपयोगी चीज़ों के अंतहीन समुद्र में नेविगेट करना कैसे सीख सकते हैं?

यदि आप पिछली शताब्दी के 90 के दशक के लोकप्रिय लेखकों द्वारा वजन घटाने के बारे में कोई किताब खोलते हैं, तो आधे घंटे के बाद आप मक्खन फेंकने और वनस्पति तेल की एक बोतल खरीदने के लिए दौड़ेंगे। और सब इसलिए क्योंकि उस समय आम तौर पर इसके अलावा कुछ भी खाने का रिवाज नहीं था सूरजमुखी का तेल, क्योंकि वजन घटाने का सिद्धांत जुड़ा हुआ था उच्च स्तर, और कम - स्वस्थ वसा। माना जाता है कि अगर किसी उत्पाद में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो आप उसका सेवन करके कभी भी अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, पशु वसा को हमारी दुर्भाग्यपूर्ण रक्त वाहिकाओं के लिए कोलेस्ट्रॉल प्लेक का प्रत्यक्ष स्रोत माना जाता था, और इसलिए उन्हें किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं किया गया था, लगभग कभी नहीं।

वास्तव में, वनस्पति और पशु वसा दोनों में प्रति 1 ग्राम 9 किलो कैलोरी होती है, जो उन्हें "सबसे हल्का" मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं बनाती है। लेकिन दोनों ही विकल्प हमारे शरीर के लिए जरूरी और फायदेमंद हैं, बस अलग-अलग मात्राऔर अनुपात.

वनस्पति वसा को औसत व्यक्ति के "वसा आहार" का लगभग 80% बनाना चाहिए, और शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम की मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। अगर हम बात कर रहे हैंएक मोटे रोगी के लिए, न्यूनतम मान उसकी ऊंचाई के लिए औसत सामान्य शरीर के वजन, या प्राकृतिक और औसत शरीर के वजन के रूप में लिया जाता है जो बीमारी से पहले था। एथलीटों के लिए, वसा की एक इकाई और यहां तक ​​कि शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम कुल वसा का 1.2 ग्राम वाला एक फॉर्मूला मान्य है।

वनस्पति वसा उपयोगी हैं क्योंकि:

• आवश्यक ओमेगा-थ्री फैटी एसिड प्रदान करने में मदद करता है। वे शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं। आवश्यक फैटी एसिड को दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकने के साधन के रूप में, संवहनी लोच को बनाए रखने के लिए आहार के एक आवश्यक घटक के रूप में, और कोलेस्ट्रॉल प्लेक की घटना को रोकने के साधन के रूप में निर्धारित किया जाता है। वे हमें सेक्स हार्मोन के स्राव के सामान्य स्तर को बनाए रखने और त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। ओमेगा-3 उन कुछ पूरकों में से एक है जिनका उपयोग प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक है, यहां तक ​​कि अपेक्षाकृत खराब परिस्थितियों में भी;
• इनमें विटामिन ए और ई होते हैं, जो ऊतकों में रेडॉक्स प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, जिससे स्वस्थ और अधिक युवा बनाए रखने में मदद मिलती है उपस्थितिऔर सक्रिय दीर्घायु को बढ़ावा देता है। इसलिए वनस्पति तेलों पर विचार किया जाता है आवश्यक घटकहमारी सुंदरता के लिए;
• वे आसानी से पहुंच योग्य हैं। लगभग हर मूल्य श्रेणीहम वनस्पति वसा के संबंध में पर्याप्त समाधान पा सकते हैं। बजट भोजन के लिए, अधिक के लिए, मक्खन भी उपयुक्त है महंगे विकल्प- तिल, और उच्च गुणवत्ता। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं, और हम हमेशा अपने लिए कुछ अधिक पर्याप्त खोज सकते हैं।

वनस्पति तेल हमें स्वास्थ्य और सुंदरता तो देता ही है, साथ ही यह पाचन के लिए भी अच्छा होता है। यह सब्जियों और फलों से कई विटामिनों के अवशोषण में सुधार करता है, इसलिए सलाद हैं सबसे बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो जितना संभव हो उतना प्राप्त करना चाहते हैं प्राकृतिक विटामिन. प्रत्येक प्राकृतिक वनस्पति तेल का अपना होता है विशिष्ट गुण.

वनस्पति वसा का स्वास्थ्यप्रद स्रोत

पागल

नट्स न केवल उन वसाओं का एक अच्छा स्रोत हैं जो हमारे स्वास्थ्य और रूप-रंग में सुधार करते हैं, बल्कि उत्कृष्ट भी हैं सुविधाजनक उत्पादपोषण। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो नट्स के बारे में जानने योग्य एकमात्र बात यह है कि वे वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए वसा के स्रोत के रूप में इष्टतम हैं। आख़िरकार, इनमें प्रोटीन भी होता है और, जो प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देता है। नट्स को 20-30 ग्राम की मात्रा में आहार में शामिल किया जा सकता है। उन्हें एक अलग स्नैक में शामिल किया जा सकता है या सलाद ड्रेसिंग के रूप में छोड़ा जा सकता है।

अखरोट का मक्खन

यह विकल्प अच्छा है अगर पेस्ट प्राकृतिक है, बिना चीनी या सिरप के। किसी भी प्रकार के पिसे हुए मेवे थोड़ा तेजी से और अधिक पूर्ण रूप से पचते हैं; हम नाश्ते और अन्य समान विकल्पों के लिए मक्खन या पेस्ट खरीदते हैं। अखरोट का मक्खन किसी दुकान से खरीदा जाए तो बेहतर होगा पौष्टिक भोजन, और चम्मच में खुराक दी जाएगी, आधा कैन में नहीं।

एवोकाडो

- फाइबर, विटामिन ई और ओमेगा-थ्री वसा का स्रोत। इसका उपयोग सॉस आदि के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है सैंडविच फैलता है. इस फल में एंटीऑक्सीडेंट गुण मौजूद होते हैं। वह महान हैं ऊर्जा उत्पादउन लोगों के लिए जो किसी कारण से अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। एवोकैडो का उपयोग रोकथाम के लिए एक उत्पाद के रूप में भी किया जा सकता है समय से पूर्व बुढ़ापा, और सेक्स हार्मोन की समस्याओं के लिए आहार में वसा के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में।

नारियल

ये मेवे हमेशा अलग दिखते हैं क्योंकि इनमें बहुत कुछ होता है कम कैलोरीउनके "पारंपरिक भाइयों" की तुलना में, लेकिन वे शामिल हैं। क्योंकि नारियल मीठे होते हैं और कद्दूकस करने पर वे आसानी से मिठास की जगह ले सकते हैं; इसके अलावा नारियल में मिठास भी होती है आहार फाइबर, इसलिए वे कैंडी के लिए एक अत्यंत उपयोगी विकल्प हैं।

पटसन के बीज

बहुत लोक नुस्खेउनका दावा है कि अलसी के बीज बढ़ती भूख से लेकर पाचन समस्याओं तक सभी प्रकार की समस्याओं में मदद करते हैं। अलसी के बीज में ओमेगा-3 होता है, मुलायम रेशा, और यहां तक ​​कि प्रोटीन भी। अलसी के बीज स्वस्थ कम कार्ब वाले आटे के साथ-साथ मक्खन का भी आधार बन सकते हैं। उन्हें बस दलिया या सूप में जोड़ा जा सकता है, और कॉकटेल, स्मूदी और यहां तक ​​कि गाढ़ा करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है प्रोटीन हिलाता हैपाउडर से.

कद्दू के बीज

क्या वनस्पति वसा हानिकारक हो सकती है? ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब उत्पादों में ये शामिल नहीं होने चाहिए, लेकिन फिर भी होते हैं। उदाहरण के लिए, GOST के अनुसार, डेयरी उत्पादों में केवल दूध वसा होनी चाहिए, लेकिन नहीं घूस. उत्पादन की लागत कम करने और कम पैसे में अधिक उत्पाद तैयार करने के लिए इसे दही में मिलाया जाता है। यह एक परिरक्षक भी है, जिसका अर्थ है कि वही पनीर या दही लंबे समय तक स्टोर अलमारियों पर रह सकता है और उपभोक्ता को प्रसन्न कर सकता है। सामान्य तौर पर, एक पूर्ण लाभ.

लेकिन ऐसे उत्पाद स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं हो सकते हैं:

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को लंबे समय से संपूर्ण शरीर और शरीर दोनों के लिए हानिकारक माना जाता रहा है। हालाँकि, सभी वसा हमारे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। फैटी एसिड को असंतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है। पूर्व में एक सरल संरचना और ठोस आकार होता है। एक बार रक्त में, वे विशेष यौगिक बनाते हैं जो वसायुक्त परत के रूप में बस जाते हैं। अधिक खपतखाद्य उत्पादों में के साथ उच्च सामग्रीपशु वसा मोटापे और हृदय संबंधी विकृति को जन्म देती है।

सभी वसा मानव शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक नहीं हैं। असंतृप्त (वनस्पति) फैटी एसिड "सही" वसा हैं। उनका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और, जटिल आणविक सूत्र के बावजूद, वे रक्त वाहिकाओं को रोकते नहीं हैं, बल्कि धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से चलते हैं, उनकी लोच बढ़ाते हैं और कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। बीज, अखरोट गिरी, समुद्री भोजन और सब्जियों में कई स्वस्थ वसा होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और उनका महत्व

इस प्रकारपदार्थों को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की विशेषता उसके फायदे और विशेषताओं से होती है। किसी के लिए दोनों विकल्प तापमान संकेतकतरल अवस्था में रहें. चालू करने का निर्णय लिया जा रहा है मोनोअनसैचुरेटेड वसापुरुषों या महिलाओं के आहार में, आपको यह समझना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ होते हैं। इस प्रकार उपयोगी तत्वरेपसीड और सूरजमुखी तेल के सक्रिय घटकों के साथ शरीर में प्रवेश करता है; वे मूंगफली और जैतून में भी पाए जाते हैं।

वैज्ञानिकों के समूहों ने बार-बार अध्ययन किया, जिसकी बदौलत वे यह साबित करने में सफल रहे कि जिन उत्पादों में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं सही अनुपातवजन घटाने और बढ़ाने के लिए प्रभावी मांसपेशियोंप्रशिक्षण के दौरान। इसके अलावा, एमयूएफए:

• कम हीमोग्लोबिन से लड़ने में मदद करता है और ऑन्कोलॉजिकल रोगस्तन ग्रंथि;
• गठिया और गठिया जैसे संयुक्त रोगों वाले रोगियों की स्थिति में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं और धमनियों को साफ करने में मदद करता है।

सक्रिय जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति के लिए, असंतृप्त फैटी एसिड का दैनिक सेवन कुल का 20% है ऊर्जा मूल्यमेन्यू। सुपरमार्केट में उत्पाद खरीदते समय, पैकेजिंग का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना सुनिश्चित करें। लेबल हमेशा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दर्शाते हैं।

इस प्रकार उपयोगी पदार्थहमारे अंगों द्वारा संश्लेषित नहीं। वे हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मनुष्यों में आते हैं। मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार के लिए वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं, तंत्रिका तंत्र, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और उनके उपयोग

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - ओमेगा -3 और ओमेगा -6। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये पदार्थ क्या हैं और इनमें क्या शामिल है, क्योंकि आप केवल भोजन की मदद से ही शरीर में इनके भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

ओमेगा-3 हृदय की मांसपेशियों की विकृति और स्ट्रोक को रोकता है, कम करता है धमनी दबाव, दिल की धड़कन में सुधार करता है और रक्त संरचना को सामान्य करता है। वैज्ञानिकों ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि इस पदार्थ का उपयोग अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास को रोकने में मदद करता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान पीयूएफए अपरिहार्य हैं, क्योंकि मां के शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज विकासशील भ्रूण को प्राप्त होती है।

आप अपने मेनू में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने शरीर को ओमेगा-3 से संतृप्त कर सकते हैं। PUFA से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में क्या? आपको इस सूची पर ध्यान देना चाहिए:

• मछली वसायुक्त किस्में;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और फलियाँ;
• कर्नेल अखरोट;
• झींगा.

ओमेगा-6 नहीं है बड़ी मात्राएवोकैडो, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, भांग और में पाया जाता है मक्के का तेल. यह पदार्थ पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज, हेमटोपोइजिस के कार्य में सुधार के लिए आवश्यक है, और यह कोशिका झिल्ली के निर्माण, दृष्टि और तंत्रिका अंत के विकास में भी शामिल है।

यदि आप खाद्य पदार्थों से परिचित कराते हैं कम सामग्रीठोस (संतृप्त) वसा, और साथ ही पौधों के एनालॉग्स की खपत में वृद्धि, इससे त्वचा और मांसपेशियों के समग्र स्वर में सुधार होगा, आपको वजन कम करने और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने की अनुमति मिलेगी।

पीयूएफए की आवश्यकता तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, सक्रिय विकास की अवधि के दौरान, गर्भावस्था के दौरान, मधुमेह मेलेटस और हृदय रोग के विकास के मामले में बढ़ जाती है। एलर्जी की अभिव्यक्ति, पेट दर्द, कमी की स्थिति में वसा का सेवन कम करना चाहिए शारीरिक गतिविधि, लोगों में पृौढ अबस्था.

मेनू में क्या शामिल होना चाहिए

असंतृप्त वसा आसानी से पचने योग्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं। लेकिन आपको इन पदार्थों से भरपूर, उनकी संरचना में अद्वितीय, भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

अवशोषण प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो इसके संपर्क में न आए हों उष्मा उपचार. इन पदार्थों का टूटना और रक्त में अवशोषण की दर पिघलने के तापमान से प्रभावित होती है। यह जितना अधिक होता है, तत्व उतना ही खराब अवशोषित होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड मानव प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क समारोह और हृदय समारोह के निर्माण में शामिल होते हैं। वे याददाश्त, ध्यान में सुधार करते हैं और अवसाद से लड़ने में मदद करते हैं। वसा के बिना, शरीर विटामिन ए, डी, के, ई को खराब तरीके से अवशोषित करता है। रोजाना सेवन करें स्वस्थ वसा, नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत उत्पादों की सूची आपको एक संपूर्ण और विकसित करने की अनुमति देगी संतुलित मेनूहर दिन पर.

उचित पोषण– एक अभिन्न अंग स्वस्थ छविज़िंदगी। स्वस्थ और संतुलित रोज का आहारयह न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करेगा, बल्कि पूरे शरीर के अंदर और बाहर के स्वास्थ्य को भी सुनिश्चित करेगा।

आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए राशि ठीक करें, क्योंकि वे अति प्रयोगधमकी दे सकता है अधिक वजन, और अपर्याप्त - शक्ति और जीवन शक्ति की कमी।

वसा कई प्रकार की होती है। उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनकी विशेषताएं क्या हैं और किन उत्पादों में यह या वह किस्म मौजूद है।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होती है। वे समस्याएँ पैदा कर सकते हैं जठरांत्र पथ, संचार प्रणालीऔर अगर अनियमित रूप से सेवन किया जाए तो मोटापा और कोलेस्ट्रॉल प्लाक का कारण बनता है।

संतृप्त वसा लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकती है, क्योंकि पाचन तंत्रवे जल्दी से अपने प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकते (तथ्य यह है कि वे तब भी जम जाते हैं कमरे का तापमान, और विघटन के लिए महत्वपूर्ण गर्मी हस्तांतरण की आवश्यकता होती है)। तथापि विपरीत पक्षनकारात्मक पक्ष यह है कि शरीर काफी अधिक भार का अनुभव करता है और पाचन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

असंतृप्त वसा

भोजन में असंतृप्त वसा तरल रूप में होती है। शरीर उनके अवशोषण पर बहुत अधिक समय और ऊर्जा खर्च नहीं करता है। इन वसा में सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक कई विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। असंतृप्त वसा दो प्रकार की होती है:

• मोनोसैचुरेटेड. वे उत्पादन को बढ़ावा देते हैं अच्छा कोलेस्ट्रॉल, रक्त वाहिकाओं को साफ करना।
• बहुअसंतृप्त. उनमें उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं, जिनमें से मुख्य है वसा अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स।

ये वसा एक ही समय में खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में मौजूद होते हैं। असंतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• बीज;
• पागल;
• वनस्पति तेल: जैतून, अलसी, सूरजमुखी।

ट्रांस वसा

ट्रांस फैट शरीर को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ नहीं करते। इन्हें विशेष प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त किया जाता है वनस्पति तेल, जिसके बाद यह है तरल अवस्थाठोस में बदल जाता है.

यह सिद्ध हो चुका है कि ऐसे वसा के सेवन से मृत्यु दर में वृद्धि होती है हृदय रोग. इसीलिए विश्व संगठनसार्वजनिक स्वास्थ्य (डब्ल्यूएचओ) का ट्रेस वसा के स्रोतों के प्रति नकारात्मक रवैया है और वह उनका सेवन करने की अनुशंसा नहीं करता है। इस सलाह को सुनें, इन्हें लिखें अस्वास्थ्यकर वसाउत्पादों की काली सूची में, जिसमें प्रथम स्थान दिया गया है:

• सॉसेज;
• कुकीज़, तत्काल मफिन;
• फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड।

वसा की मात्रा के आधार पर (उनके प्रकारों को ध्यान में रखे बिना), उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च वसा सामग्री: वनस्पति तेल;
• मध्यम स्तर: हलवा, अखरोट का पेस्ट;
• कम वसा सामग्री: साबुत गेहूँ की ब्रेड, अनाज, फलियाँ।

दैनिक मानदंड

एक बार जब आप जान लें कि किन खाद्य पदार्थों में वसा है, तो आपको इसका पता लगाना चाहिए दैनिक मानदंडउपभोग। एक स्वस्थ वयस्क को लगभग 100-150 ग्राम का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, इसमें वसा की मात्रा भी शामिल है दैनिक राशन 30% (20% असंतृप्त और 10% संतृप्त) से कम नहीं होना चाहिए। कुछ श्रेणियों के लोगों को उच्च मानक की आवश्यकता है।

किसे अपनी खपत बढ़ानी चाहिए?

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएं, क्योंकि गर्भधारण और स्तनपान के दौरान शरीर महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
• शारीरिक श्रम से संबंधित व्यवसायों के प्रतिनिधि।
• जिन लोगों का आहार गलत तरीके से बनता है, क्योंकि वसा वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन की कमी से विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

ऐसी विपरीत स्थितियाँ भी हैं जब आपको वसा का सेवन कम करना चाहिए:

• मानसिक कार्य करते समय। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।
• यदि आपके निवास के देश में मुख्यतः गर्म जलवायु है।
• अगर हो तो अधिक वज़न. जो लोग मोटे हैं उन्हें वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में उन्हें मेनू से वसा को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए।

बहुत कम या बहुत अधिक वसा के खतरे क्या हैं?

एक उचित रूप से गठित आहार शामिल है पर्याप्त गुणवत्तामोटा जब शरीर में इनकी अधिकता हो जाती है तो निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• रक्त का थक्का जमना बढ़ जाता है;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
• पत्थर बनते हैं पित्ताशय की थैलीऔर गुर्दे;
• गुर्दे, यकृत और प्लीहा की कोशिकाएँ नष्ट हो जाती हैं;
• वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बन जाते हैं, जिससे उनके बंद होने का खतरा बढ़ जाता है;

वसा की कमी भी नकारात्मक परिवर्तन का कारण बनती है:

• ऊर्जा की कमी कमजोरी और उदासीनता में व्यक्त होती है;
• तंत्रिका तंत्र का कामकाज बाधित है;
• शरीर की विटामिन डी और ए को अवशोषित करने की क्षमता ख़राब हो जाती है;
• दृष्टि संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं;
• बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है;
• प्रजनन प्रणाली पूरी तरह से कार्य करने में असमर्थ है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

शरीर में चर्बी जमा हो सकती है. गति के लिए यह प्रोसेसनिम्नलिखित कारक प्रभावित करते हैं:

• जीवन शैली। शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान, यह वसा जलने को बढ़ावा देता है, जबकि एक गतिहीन जीवन शैली, इसके विपरीत, इसके संचय में योगदान करती है।
• कुछ रोगों की उपस्थिति. उदाहरण के लिए, शारीरिक निष्क्रियता और लिपिड चयापचय संबंधी विकार एथेरोस्क्लेरोसिस के परिणामस्वरूप होते हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं।
• तनाव और लगातार नींद की कमी से भी वजन बढ़ता है।
• हार्मोनल असंतुलन.

वसा युक्त शीर्ष 6 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

निश्चित रूप से आहार संबंधी फलऔर सब्जियाँ हर दिन आहार में मौजूद होनी चाहिए, लेकिन इसकी पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना और उनकी मदद से शरीर को फिर से भरना असंभव है उपयोगी सूक्ष्म तत्व. इसलिए, यह जानना जरूरी है कि आपको रोजाना कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किन खाद्य पदार्थों में मौजूद वसा से आपको ही फायदा होगा।

1. एवोकाडो - ऊष्णकटिबंधी फलजिसमें वसा होती है. गूदा खाना विदेशी फलयह आपको शरीर में पानी-नमक संतुलन को सामान्य करने, पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने, कोलेस्ट्रॉल के रक्त को साफ करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने की अनुमति देगा। मध्यम एवोकैडोइसमें 22 ग्राम वसा होती है, जिसका तीन-चौथाई स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।
2. जैतून का तेल। इस उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक होती है एक बड़ी संख्या की उपयोगी गुण: एंटीऑक्सीडेंट, पॉलीफेनोल और अन्य पदार्थों की उपस्थिति।
3. मेवे. इनमें वसा भी काफी मात्रा में होती है, इसलिए इनका सेवन अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए। लेकिन मुट्ठी भर स्वादिष्टलंबे समय तक भूख मिटा सकता है.
4. मूंगफली का मक्खन। इसकी संरचना में शामिल वसा आसानी से पचने योग्य है, लेकिन खपत अखरोट का मक्खनअभी भी निगरानी की जरूरत है. अमीनो एसिड और कई बी विटामिन एक सुंदर उपस्थिति सुनिश्चित करेंगे, और मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा भंडार आपके स्वास्थ्य को अंदर से बेहतर बनाएगा।
5. बीजों का सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। उनमें वसा का प्रतिशत अधिक होता है, लेकिन एक छोटी मुट्ठी आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि आपकी भूख को संतुष्ट करेगी और आपके शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भर देगी। कद्दू, अलसी और सूरजमुखी के बीज बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।
6. जैतून। बेशक, इस उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक है, लेकिन वसा मोनोअनसैचुरेटेड है, जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस है, उसे सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए कि वह क्या और कैसे खाता है। उचित पोषण सुंदर और लंबे जीवन की कुंजी है।