वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन (महिला, पुरुष, बच्चे)

दैनिक कैलोरी और BJU का ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार बनाए रखने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस दर की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, एक जीवन शैली और एक लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!

सुंदरता और दीर्घायु की कुंजी संतुलित आहार है। इस अवसर पर बिना रुके चर्चाएं चल रही हैं, मूल आहार विकसित किए जा रहे हैं। उचित पोषण पर जो भी दृष्टिकोण हमारे करीब है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी का मानदंड क्या है, और इस मूल्य पर टिके रहने का प्रयास करें।

दैनिक दर क्या है

दिन के दौरान कैलोरी की सामान्य संख्या किसी व्यक्ति के लिंग, उम्र, पेशेवर गतिविधि की विशेषताओं, गतिविधि की डिग्री के अनुसार भिन्न होती है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं। यदि शरीर द्वारा ऊर्जा का उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह वसा के रूप में जमा हो जाती है। उत्पादों की कैलोरी सामग्री आमतौर पर उत्पाद पैकेजिंग पर इंगित की जाती है। यदि ऐसे कोई संकेत नहीं हैं, तो औसत कैलोरी सामग्री विशेष संदर्भ पुस्तकों से निर्धारित की जा सकती है। यदि किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री किलोजूल में इंगित की जाती है, तो माप की इन इकाइयों को आम तौर पर स्वीकृत कैलोरी में परिवर्तित करते समय, आपको सूत्र 1 कैलोरी \u003d 4.184 J पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है।

यह ज्ञात है कि महिला आहार की औसत कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी के बराबर होनी चाहिए।

एक महिला के आहार की संरचना में कार्बोहाइड्रेट (50%), प्रोटीन (20%), वसा (30%), विटामिन और ट्रेस तत्व होने चाहिए। इन घटकों के असंतुलन से सामान्य स्थिति में गिरावट, रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा में कमी और शरीर के रोगों के प्रतिरोध के कमजोर होने जैसे परिणाम होते हैं। दिन के दौरान भार की तीव्रता के अनुसार युवा से लेकर वृद्धावस्था तक महिलाओं के लिए कैलोरी सेवन के मानदंडों पर विचार करें।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?

जब एक महिला एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती है, शारीरिक शिक्षा में संलग्न नहीं होती है, घर पर निष्क्रिय होती है, तो कैलोरी मानक इस प्रकार हैं:

• 2000 कैलोरी -18-25 वर्ष;
• 1800 कैलोरी - 26-50 वर्ष;
• 1600 कैलोरी - 50 साल बाद।

औसत गतिविधि के साथ, जब दिन के दौरान एक महिला घर और काम पर चलती है, बौद्धिक तनाव का अनुभव करती है, सैर करती है या शारीरिक शिक्षा करती है, तो कैलोरी की मात्रा थोड़ी अधिक हो सकती है:

• 2200 कैलोरी - 18-25 वर्ष की लड़कियों के लिए;
• 2000 कैलोरी - 26-50 वर्ष की आयु में;
• 1800 कैलोरी - 50 साल की उम्र के बाद।

यदि व्यावसायिक गतिविधि या गृहकार्य व्यवस्थित महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है, तो कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए:

• 2400 कैलोरी - 18-30 वर्ष की लड़कियों के लिए;
• 2200 कैलोरी - 31-60 वर्ष की आयु में;
• 2000 कैलोरी - 60 साल की उम्र के बाद।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो आपको दिन में भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने की आवश्यकता है। आपको वजन घटाने को गंभीरता से लेने की जरूरत है, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा तय करें और शरीर के वजन की गतिशीलता को ट्रैक करें। स्वास्थ्य और दिखावट से समझौता किए बिना आहार की कैलोरी सामग्री को कैसे बदलें? तर्कसंगत मेनू कैसे विकसित करें?

महिलाओं के लिए कैलोरी मानदंड

दैनिक मेनू में सामान्य कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई विकल्प हैं। एक महिला के लिए वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है?

जब शरीर के वजन को कम करने की आवश्यकता होती है, तो संकेतित कैलोरी मूल्यों से 20% घटाया जाना चाहिए:

• यदि सामान्य आंकड़ा 2000 कैलोरी है, तो शरीर के वजन को कम करने के लिए कैलोरी सामग्री को 1600 कैलोरी तक कम करना होगा;
• अगर नॉर्मल फिगर 2400 है तो वजन कम करने के लिए आपको खुद को 1920 कैलोरी आदि तक सीमित रखना चाहिए।

यह सूचक प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम संख्या होगी, जो एक पतला और टोंड फिगर प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त है। एक नियम के रूप में, आहार में इस तरह के बदलाव से रोजाना 500 ग्राम वजन कम हो जाएगा। वजन में एक सहज कमी शरीर को तनाव से बचाएगी, त्वचा की स्थिति को नुकसान नहीं पहुंचाएगी और सामान्य कल्याण को प्रभावित नहीं करेगी।

यदि आप फिटनेस नहीं कर सकते हैं, तो कैलोरी में 40% की कमी स्वीकार्य मानी जाती है - इस मामले में, वसा भंडार तेजी से जल जाएगा।

कोई भी जिम जाना शुरू कर सकता है या घर पर भी व्यायाम कर सकता है। लेकिन हर कोई अपनी पढ़ाई जारी नहीं रख पाता है। लेकिन यह नियमित व्यायाम है जो वजन कम करने की मुख्य स्थितियों में से एक है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, न्यूनतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

लो-कैलोरी मेनू का राज

दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करते समय, यह याद रखना चाहिए कि शरीर को झटके का अनुभव नहीं होना चाहिए, असुविधा और भूख नहीं होनी चाहिए, पोषण संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए।

भूख से कैसे निपटें? प्रभावी और दर्द रहित वजन घटाने के कई नियम हैं। 222

सबसे कठिन काम हमेशा शुरू करना है। यह केवल एक चीनी संत था जिसने कहा था: "यदि आप नहीं जानते कि क्या करना है, तो पहला कदम उठाएं।" वजन कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है। हम इसे कैसे करें और कुछ अतिरिक्त खाने से खुद को कैसे हतोत्साहित करें, इस पर सुझाव साझा करेंगे।

नियम एक - भोजन को 3-4 घंटे से अधिक नहीं के समय अंतराल से अलग किया जाना चाहिए। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ अतिरिक्त पाउंड की एक महत्वपूर्ण मात्रा के साथ दिन के दौरान 5-6 भोजन और शरीर के वजन के थोड़े से अतिरिक्त के साथ 4-5 भोजन का आयोजन करने की सलाह देते हैं। बार-बार भोजन करने से भूख का अहसास तो दूर हो जाता है, लेकिन साथ ही महिला बहुत अधिक खाना बंद कर देती है, ब्लड शुगर लेवल सामान्य हो जाता है।

नियम दो- धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं।

नियम तीन- सामान्य रसोई के बर्तनों को समान छोटी मात्रा से बदलें।

नियम चार- भूख की स्थिति और "भेड़िया भूख" की प्रतीक्षा न करें, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।

नियम पांच- सुबह का खाना कैलोरी से भरपूर होना चाहिए और तृप्ति की भावना लाना चाहिए। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए (न्यूनतम - 20 ग्राम), जो ऊर्जा की आपूर्ति करता है, जीवन शक्ति का विस्फोट करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है। नाश्ते का दूसरा घटक कार्बोहाइड्रेट या वसा है। जो महिलाएं सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर नाश्ता करना बेहतर होता है:

• दलिया "हरक्यूलिस" बिना दूध के सूखे मेवे, दो चिकन अंडे या एक पूरे अंडे के प्रोटीन के साथ;
• दूध के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ सफेद चिकन मांस, ताजा सब्जी का सलाद।

लेकिन निष्क्रिय महिलाओं को प्रोटीन-वसा वाले नाश्ते को प्राथमिकता देनी चाहिए, जिसमें कम मात्रा हो, लेकिन कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन नाश्ते से कम ऊर्जा न हो:

• दो चिकन अंडे से तले हुए अंडे, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• ताजा जामुन और नट्स के साथ पनीर की मिठाई।
• सुबह के भोजन को विटामिन कॉम्प्लेक्स के सेवन के साथ पूरा करना वांछनीय है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच में नाश्ता करना अनिवार्य है ताकि भूख न लगे। स्नैक्स फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• ताजा सब्जियों और पनीर के साथ उबला हुआ चिकन सफेद मांस;
• पनीर के पेस्ट के साथ अनाज की रोटी;
• दही और कच्ची सब्जियां, आदि।

दोपहर के भोजन के मेनू को जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर युक्त वनस्पति व्यंजनों से संतृप्त किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, भोजन में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सूप, चिकन मांस, सब्जी का सलाद;
• शाकाहारी बोर्स्ट, बीफ़ के साथ दम की हुई सब्जियां, चोकर की रोटी;
• सॉरेल सूप, ब्राउन राइस और वेजिटेबल मिक्स के साथ उबला चिकन;
• ताजा गोभी से शाकाहारी सूप, ग्राउंड बीफ के साथ नेवल पास्ता, बिना हीट ट्रीटमेंट वाली सब्जियां।

यदि कोई महिला खेलकूद के लिए जाती है, तो शारीरिक परिश्रम से पहले और बाद में पोषण की व्यवस्था करना आवश्यक है। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले इस तरह के स्नैक्स में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं:

• उनकी खाल में पके हुए आलू, उबले हुए या पके हुए मछली के छिलके;
• चोकर की रोटी और अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ चिकन पट्टिका।

जिम में वर्कआउट से आधा घंटा पहले अगर स्नैक बनाया जाए तो उसमें दही और ताजे फल शामिल हैं।

आदर्श शाम का भोजन कम कैलोरी वाला, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए:

• पके हुए सब्जियां और मछली के व्यंजन;
• उबले हुए जिगर के साथ सब्जियां;
• चिकन अंडे और ताजी सब्जियों से व्यंजन।

बिस्तर पर जाने से पहले आखिरी स्नैक की अनुमति दी जा सकती है, लेकिन एक घंटे के बाद नहीं, और एक गिलास कम वसा वाले और बिना चीनी के केफिर या दही या थोड़ी मात्रा में पनीर शामिल करें। चोकर का उपयोग उपयोगी योज्य के रूप में किया जाता है।

हम कैलोरी सामग्री कम करते हैं

वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से चीनी) युक्त उच्च कैलोरी भोजन को समाप्त करके भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना आसान है।

मेनू में आहार फाइबर (अनाज, कच्ची सब्जी और फलों के व्यंजन, चोकर, आदि) युक्त बड़ी संख्या में व्यंजनों की शुरूआत पाचन प्रक्रियाओं की अवधि को बढ़ाती है और तृप्ति की भावना देती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?

हम दैनिक दर की गणना करते हैं

लोकप्रिय लोगों में से एक है मफलिन-सेंट जेयर फॉर्मूला: (10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्षों की संख्या) - 161) x गतिविधि गुणांक।

गतिविधि गुणांक इस प्रकार हैं:

• 1,2 - छोटा या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति;
• 1,375 - प्रति सप्ताह तीन शारीरिक शिक्षा कक्षाएं;
• 1.4625 - दैनिक खेल, शनिवार और रविवार को छोड़कर;
• 1,550 - रविवार को छोड़कर प्रतिदिन एक बड़े भार के साथ खेल;
• 1.6375 - सप्ताह में 7 दिन भारी भार के साथ खेल;
• 1,725 ​​- दिन में दो बार खेलकूद करना आदि।

इस सूत्र के आधार पर, आप एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं, वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर को स्वास्थ्य, युवा और जीवन शक्ति मिल सकती है।

एक अभ्यस्त जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न करने के लिए, खपत की गई सभी कैलोरी पर विचार करना उपयोगी है। प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार के आधार पर निर्धारित की जाती है। यह विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए कई सूत्रों का उपयोग करके गणना की जा सकती है, लेकिन हर कोई परिणामी संख्या का पालन करने में सक्षम नहीं है। वास्तव में, कैलोरी में उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पूरे जीव के कामकाज को भी सामान्य करता है, इसलिए इसे बिल्कुल सभी के लिए अनुशंसित किया जाता है।

जो लोग अपने वजन और कुछ बीमारियों के भारीपन से छुटकारा पाना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से खुद पर काबू पाना चाहिए और शरीर को सही मात्रा में ऊर्जा देने की कोशिश करनी चाहिए।

कैलोरी क्या हैं?

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में बिल्कुल सभी ने सुना है, लेकिन सभी को अभी भी इस बात का अंदाजा नहीं है कि कैलोरी क्या है। शास्त्रीय अर्थ में, यह खर्च किया गया प्रत्येक जूल 4.2 किलो कैलोरी के बराबर है। कैलोरी स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। पूर्व, शरीर में प्रवेश करते हुए, तुरंत अमीनो एसिड में टूट जाता है और जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो मांसपेशियों में वृद्धि और यकृत में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों और यकृत में "बेहतर समय तक" जमा होते हैं। वसा, शरीर में हो रही है, केवल 0.1 भाग द्वारा अवशोषित होती है, और बाकी सब कुछ तुरंत अतिरिक्त वजन में जमा हो जाता है। ऐसा क्यों होता है? हां, क्योंकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है, और वसा के एक ही हिस्से में - 9 किलो कैलोरी। बेशक, आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि यह केवल एक व्यक्ति को सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करता है।

आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच खपत के अनुपात को सही ढंग से वितरित करके शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं, न कि केवल प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय।

पुरुष शरीर की जरूरतें

आराम करने पर, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन कोई भी स्वस्थ व्यक्ति अपना हर दिन केवल बिस्तर पर नहीं बिताता है। गतिविधि और उम्र के आधार पर, पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 और उससे अधिक होती है।

तो, न्यूनतम शारीरिक परिश्रम के साथ, ऊर्जा की खपत क्रमशः न्यूनतम है, जिसका अर्थ है कि इसकी प्राप्ति समान होनी चाहिए। 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए - 30-50 वर्ष की आयु - 2200 किलो कैलोरी पर्याप्त है, और 19-30 वर्ष के युवा लोगों के लिए - 2400 किलो कैलोरी। सामान्य तौर पर, शरीर जितना छोटा होता है, उसकी चयापचय और ऊर्जा की आवश्यकताएं उतनी ही अधिक होती हैं।

यदि कोई व्यक्ति काम पर मध्यम शारीरिक गतिविधि करता है या नियमित रूप से एक गतिहीन जीवन शैली के साथ खेल वर्गों में भाग लेता है, तो उसकी कैलोरी की मात्रा निम्नलिखित सीमाओं के भीतर होनी चाहिए:

• > 50 साल - 2.4 हजार किलो कैलोरी;
• 30-50 वर्ष - 2.6 हजार किलो कैलोरी;
• 19-30 वर्ष - 2.8 हजार किलो कैलोरी।

अलग-अलग उम्र में मजबूत सेक्स के सक्रिय प्रतिनिधियों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर पिछले संस्करण की तुलना में 200 किलो कैलोरी अधिक है।

महिला शरीर की जरूरतें

एक सक्रिय जीवन शैली के लिए, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, महिला शरीर शरीर में वसा के रूप में मौजूदा "भंडार" के साथ भाग लेने के लिए बहुत अनिच्छुक है, इसलिए महिलाओं को अपने खाने की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी में बहुत सख्त होना चाहिए।

तो, एक गतिहीन जीवन शैली वाली महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर भी उम्र पर निर्भर करती है। महिला जितनी बड़ी होती है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के कम से कम गतिशीलता वाले कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों को प्रति दिन केवल 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। 30-50 वर्ष की आयु में, आवश्यकता 1800 किलो कैलोरी होती है, और 19-30 वर्ष की आयु में - 2000।

मध्यम शारीरिक गतिविधि प्रत्येक आयु के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को 200 किलो कैलोरी बढ़ा देती है। इस श्रेणी में गतिहीन काम करने वाली महिलाओं को शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन कभी-कभी जिम जाना या बाहरी गतिविधियों के लिए ग्रामीण इलाकों में जाना।

नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर द्वारा उचित ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। इस मामले में, औसत को एक और 200 किलो कैलोरी बढ़ाया जाना चाहिए। बेशक, किसी को यह नहीं मानना ​​​​चाहिए कि ऐसी संख्याएं प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए आदर्श होंगी। उपरोक्त मानदंड केवल औसत संकेतक हैं, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करना संभव है, केवल उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं - वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, आयु, आदि को ध्यान में रखते हुए।

गर्भावस्था के दौरान मानदंड

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना उपरोक्त मानकों से अलग से की जानी चाहिए। इस समय वजन कम करना सख्त मना है, लेकिन आप "दो के लिए" भी नहीं खा सकते हैं। उत्तरार्द्ध अत्यधिक वजन बढ़ने से भरा होता है, जो गर्भावस्था और श्रम के सामान्य पाठ्यक्रम में हस्तक्षेप करेगा, और इसके अलावा, बाद में इससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा।

इस मामले में, भोजन की कैलोरी सामग्री को गर्भावस्था की अवधि को ध्यान में रखना चाहिए। बहुत शुरुआत में, बच्चे को जन्म देने के पहले महीनों में, प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए, धीरे-धीरे अवधि के अंत तक दर को बढ़ाकर 3200 किलो कैलोरी करना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद, आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम करना असंभव है, क्योंकि स्तनपान की अवधि शुरू होती है, जब बच्चा मां से जीवन और विकास के लिए आवश्यक सभी चीजों का सेवन करता है। इस अवधि के दौरान, आपको प्रति दिन 3500 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।

टीन नॉर्म्स

यौवन के दौरान, बच्चों के शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस समय, नियमित रूप से और पूरी तरह से खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में गैस्ट्रिटिस, हार्मोनल और प्रतिरक्षा विफलता के साथ-साथ अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा होता है। कम गतिविधि के साथ, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। सक्रिय लड़कों को 2.2-2.5 हजार किलो कैलोरी और लड़कियों को 1.8-2.2 हजार किलो कैलोरी के नियमित सेवन की आवश्यकता होती है।

बच्चों के लिए मानदंड

बच्चे के पूर्ण विकास के लिए हर 6 महीने में उसकी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। औसतन, 1-2 साल के बच्चों को 1.2 हजार किलो कैलोरी की जरूरत होती है, और 2-3 साल की उम्र में - 1.4 हजार किलो कैलोरी। एक पूर्वस्कूली बच्चे को कम से कम 1.8-2 हजार कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और 13 वर्ष की आयु तक स्कूली बच्चों को ऊपर दिए गए किशोरों के आदर्श पर आना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर बचपन में, जिससे अवशोषित ऊर्जा प्राप्त हुई थी। यदि उस दिन बच्चा केवल मिठाई या पेस्ट्री से अपने सभी मानदंडों का सेवन करता है, तो ऐसी कैलोरी शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाएगी। इसके अलावा, आदर्श की गणना करते समय, बच्चे के मानसिक और शारीरिक भार को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

खाने की गुणवत्ता

प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक ही समय में संतुलित आहार बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। शरीर को केवल स्वस्थ कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, ताजे फल, मछली, लीन मीट और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहिए। सार्वभौमिक सूत्र के अनुसार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। पुरुषों के लिए, पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता क्रमशः 65-120 ग्राम, 70-155 ग्राम और 250-590 ग्राम है। महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

सबसे सटीक सूत्र

मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना पहली बार 2005 में की गई थी, जब इसका आविष्कार किया गया था। आज तक, इस विकल्प को वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है और यह केवल शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है।

पुरुषों के लिए मानदंड प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कुल वजन को किलो में 10 से गुणा करना होगा, परिणाम में 6.25 से गुणा करके सेमी में अपनी पूरी ऊंचाई को जोड़ना होगा और इसमें से अपनी उम्र को 5 से गुणा करना होगा। परिणाम में एक और 5 जोड़ें और यह केवल शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखता है।

महिलाओं के लिए, सूत्र बहुत अंत में थोड़ा अलग दिखता है। जब वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखा जाता है, तो परिणाम में 5 जोड़ने के बजाय, 161 घटाया जाना चाहिए।

गुणांक डेटा

परिणामी संख्या से गुणा करके गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखा जाता है। न्यूनतम भार के लिए, यह 1.2 है; फेफड़ों के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.4625; ऊंचा के लिए - 1.55। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन प्रशिक्षण लेता है, तो परिणाम को 1.6375 से गुणा किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की एक विशेष तीव्रता के मामले में - 1.725 तक, और भारी दैनिक प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम के साथ - 1.9 तक।

त्रुटि के साथ सूत्र

इन गणनाओं में वास्तविकता से विचलन लगभग 5% है। इस तरह की त्रुटि क्षम्य है, क्योंकि सूत्र 100 साल से अधिक पहले प्राप्त हुआ था।

इसके अनुसार, पुरुषों के लिए, आपको किलो में कुल वजन को 66.5 से गुणा करना चाहिए, परिणाम में 13.75 और सेमी में सटीक ऊंचाई 5.003 से गुणा करना चाहिए। कुल आयु को 6.775 से गुणा किया जाता है, और परिणाम पहले प्राप्त से घटाया जाता है संख्या।

महिलाओं के लिए, वजन को 9.563 से, ऊंचाई को 1.85 से और उम्र को 4.676 से गुणा करें। अलग से जोड़ी गई संख्या 655.1 है।

यह पता लगाने के लिए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी है, गणना के बाद, परिणाम को लोड फैक्टर से भी गुणा किया जाना चाहिए।

विश्व स्वास्थ्य संगठन फॉर्मूला

इस मामले में, सूत्र न केवल लिंग के लिए, बल्कि उम्र के लिए भी भिन्न होते हैं। इसलिए, 30 वर्ष से कम आयु की महिलाओं को अपने कुल वजन को 0.062 से गुणा करने और परिणाम में 2.036 जोड़ने की आवश्यकता है। उसके बाद, परिणामी संख्या को 240 और गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है।

60 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, वजन को 0.034 से गुणा करें और इसमें 3.538 जोड़ें। आगे इसी तरह।

60 से अधिक उम्र वालों के लिए, वजन को 0.038 से गुणा करें और परिणाम में 2.755 जोड़ें।

पुरुषों के लिए, सूत्र समान है, केवल कुछ संख्याएँ बदलती हैं। तो, 30 साल तक - वजन को 0.063 से गुणा करें और 2.896 जोड़ें। उसके बाद, परिणाम को एक कारक और 240 से गुणा करें।

60 वर्ष से कम आयु के पुरुष - 0.484 से गुणा करें और 3.653 जोड़ें।

30 से बड़ा - 0.491 से गुणा करें और 2.459 जोड़ें।

सबसे गलत

इस मामले में, कुल वजन को 21.6 से गुणा करना और परिणाम में 370 जोड़ना आवश्यक है। सूत्र सभी के लिए सार्वभौमिक है, और इसलिए इसे सबसे गलत माना जाता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको किसी भी तरह से प्राप्त परिणाम से केवल 10% घटाना होगा। यदि शरीर में अधिक वजन 30 किलो से अधिक है, तो 20% दूर किया जा सकता है, लेकिन अधिक नहीं। आदर्श में इस तरह की कमी शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सुरक्षित वजन घटाने में योगदान करती है।

वजन कम करने पर उपवास के दिनों की उपस्थिति नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन भूखे रहने की सख्त मनाही है। अनलोडिंग को खपत की गई कैलोरी को कम करना माना जाता है। उदाहरण के लिए, ऐसे दिनों में, आप पूरी तरह से एक प्रकार का अनाज पर स्विच कर सकते हैं। इसे हर दो घंटे में छोटे हिस्से में खाएं और ग्रीन टी पिएं। स्वस्थ आहार के मूल नियम हैं:

• सुबह में अधिक कैलोरी का सेवन करना;
• फाइबर से भरपूर कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना;
• यदि संभव हो तो समय-समय पर पृथक भोजन के नियमों का पालन करना;
• नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए स्टार्च वाली सब्जियों और मिठाइयों का सेवन।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग पोषण का प्रबल समर्थक बनना आवश्यक नहीं है, यह केवल उत्पादों के संयोजन के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करने के लिए पर्याप्त है। यह भी याद रखें कि स्टार्च और ग्लूकोज तभी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं जब उनके बाद शारीरिक गतिविधि की जाती है। यहां तक ​​​​कि रात के खाने के लिए आलू, गाजर, बीट्स या मकई का हल्का सब्जी सलाद भी अतिरिक्त पाउंड ला सकता है।

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, तो आपको इसका पालन करना चाहिए दैनिक कैलोरी सेवनऔर उन्हें पार न करने का प्रयास करें। प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा लिंग, आयु, मानव गतिविधि के प्रकार और साथ ही जलवायु पर निर्भर करती है। बच्चे, जैसे-जैसे बड़े होते हैं और बढ़ते हैं, शरीर के पूर्ण विकास के लिए अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक वयस्क में, उम्र के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी। बेशक, यह उन लोगों पर लागू नहीं होता जो बुढ़ापे में शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना पसंद करते हैं! पुरुषों में महिलाओं की तुलना में दैनिक कैलोरी अधिक होती है। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने और अपने बच्चे के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करना याद रखना चाहिए। एथलीट गैर-एथलीटों की तुलना में प्रति दिन 1.5 से 1.8 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यह मत भूलो कि अपने आहार के बारे में सोचते समय, आपको न केवल प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर विचार करने की आवश्यकता है, बल्कि उनकी "गुणवत्ता" भी है। यह सोचना पूरी तरह से गलत है कि केवल दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना है। आपका भोजन संतुलित होना चाहिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए, जिसकी अधिकता, जैसा कि आप जानते हैं, वसा के जमाव की ओर जाता है। वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% से अधिक नहीं होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक नहीं। आपके आहार में निश्चित रूप से फल और सब्जियां, अधिमानतः ताजा, साथ ही अनाज शामिल होना चाहिए।

कुछ श्रेणियों के लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकता

शारीरिक गतिविधि और उम्र के अनुसार दैनिक कैलोरी का सेवन

हमेशा सतर्क और ऊर्जावान रहने के लिए व्यक्ति को ईंधन की आवश्यकता होती है। यह, ज़ाहिर है, भोजन के बारे में है, न कि गैसोलीन या कोयले के बारे में। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस मामले में, अधिक का मतलब हमेशा बेहतर नहीं होता है, और यहां तक ​​​​कि पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा भी होती है।

भौतिकी में, "कैलोरी" शब्द गर्मी की एक इकाई को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, यह एक माप है कि एक शरीर दूसरे में कितनी ऊर्जा स्थानांतरित कर सकता है। भोजन के मामले में, सब कुछ बहुत समान है - किसी भी उत्पाद की एक निश्चित संरचना और उसके अनुरूप ऊर्जा मूल्य होता है। अनुपात इस तरह दिखेगा: 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी से मेल खाते हैं, और एक ग्राम वसा - 9 कैलोरी।

आधुनिक होमो सेपियन्स को पर्याप्त पाने के लिए अपने शिकार का पीछा करने की तत्काल आवश्यकता नहीं है। अधिकांश लोग, इसके विपरीत, "गतिहीन" स्थिति में काम करते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और एक सुपरमार्केट में किराने का सामान खरीदते हैं, जो घर से पैदल दूरी के भीतर है। यही कारण है कि अधिक वजन से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं अब सामने आ रही हैं, और अगर हम खुद को लाक्षणिक रूप से व्यक्त करना जारी रखते हैं, तो यह सवाल सबसे जरूरी हो गया है कि आपको कितना ईंधन भरने की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी सेवन

पुरुषों और महिलाओं के लिए, भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा कुछ अलग होती है। यह मुख्य रूप से शारीरिक विशेषताओं के कारण है। पुरुष, जिन्होंने हमेशा एक शिकारी-उत्पादक के रूप में काम किया है, उनकी मांसपेशियां अधिक होती हैं, और इसे बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, एक व्यक्ति कितनी कैलोरी अवशोषित कर सकता है, यह उसकी उम्र और आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है कि वह अधिक वजन या पतला है (तथाकथित "सोमाटोटाइप")। भोजन से प्राप्त और जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा के इष्टतम अनुपात को निर्धारित करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक व्यक्ति की जीवन शैली है। यदि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि होती है, तो चयापचय में तेजी आती है, और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

किसी विशेष व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना काफी कठिन है, लेकिन तथाकथित "औसत" मान हैं। वे ज्यादातर लोगों की जरूरतों को पूरा करते हैं, और यह इन नंबरों पर ध्यान देने योग्य है।

तो, कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, पुरुषों के लिए यह निम्न स्तर पर होना चाहिए:

• 2000-2400 एक गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ प्रति दिन 2400-2600 कैलोरी;
• सक्रिय जीवन शैली के साथ प्रति दिन 2600-3200 कैलोरी।

महिलाओं के लिए, ये संकेतक क्रमशः होंगे:

• 1600-1800 कैलोरी;
• 1800-2200 कैलोरी;
• 2200-2500 कैलोरी।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का मानदंड स्थापित होने के बाद, पोषण विशेषज्ञों ने देखा कि कुछ लोग जो इसका सख्ती से पालन करते थे, उनका वजन अभी भी बढ़ गया था या वे अस्वस्थ महसूस कर रहे थे। वास्तव में, यह आश्चर्य की बात नहीं है। आखिरकार, प्रत्येक पोषक तत्व, चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो, के कुछ कार्य होते हैं। तो, वसा का मुख्य कार्य पोषक तत्वों का भंडार प्रदान करना है, कार्बोहाइड्रेट - शरीर को ऊर्जा प्रदान करना, प्रोटीन - एंजाइम, हार्मोन का उत्पादन करना और नई कोशिकाओं का निर्माण करना।

इसीलिए न केवल पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखा जाना चाहिए, बल्कि उपभोग किए गए भोजन की गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। आहार में, निम्नलिखित अनुपात का पालन करना वांछनीय है: 10-15% प्रोटीन, 25-30% वसा, बाकी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उसी समय, क्या लक्ष्य निर्धारित किया गया है (वजन घटाने या, इसके विपरीत, वजन बढ़ना) के आधार पर, आप उपभोग किए गए घटकों की मात्रा को बदल सकते हैं।