औसत दैनिक कैलोरी सेवन. बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक मूल्य

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! एक सच्चे आदमी को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप क्या और कितनी मात्रा में खा सकते हैं। सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है।

व्यंजनों की संरचना भी महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार खाना उचित है। प्रत्येक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। हमें खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। लेकिन, यदि आप अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। यह पहली प्राथमिकता है.

प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। आख़िरकार हमें इससे ऊर्जा तो मिलती ही है. हममें से कई लोगों को याद है कि माप की इकाई किलोजूल है। दरअसल, कई उत्पादों पर ऊर्जा मूल्य किलोजूल में भी दर्शाया गया है। लेकिन एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो भौतिकी में रुचि नहीं रखता, यह असुविधाजनक है। इसलिए, 1 किलोजूल को 4.186 कैलोरी के बराबर करने का निर्णय लिया गया।

कैलोरी की संख्या उत्पादों की संरचना के आधार पर भिन्न होती है। 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है। और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। लेकिन केवल मात्रात्मक रचना ही महत्वपूर्ण नहीं है। सभी तत्व अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। उत्तरार्द्ध अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और इस पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए ये अधिक उपयोगी हैं. लेकिन आइए अभी मात्रात्मक संकेतकों पर करीब से नज़र डालें।

क्या आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? यह सब ऊर्जा की खपत पर निर्भर करता है। यदि आप खेल खेलते हैं तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। जवानी का भी असर होता है. युवाओं को अधिक ऊर्जा की जरूरत है.

आपको अपना मानदंड जानने की आवश्यकता क्यों है?

अगर हम जरूरत से ज्यादा खाना शुरू कर दें तो हमारा शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करता है। पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखाई देने लगते हैं। अप्रयुक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है। आकृति अपनी राहत खो देती है और "तैरना" शुरू कर देती है। इसके अलावा, अधिक खाने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आख़िरकार, मोटापा हृदय प्रणाली, यकृत और गुर्दे की कई बीमारियों को जन्म देता है।

भूख भी हमारा भला नहीं करती। कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करना शुरू करके, हम अपने शरीर को "घबराने" के लिए मजबूर करते हैं। परिणामस्वरूप, मांसपेशियां नष्ट होती हैं, वसा नहीं। हम सुस्त और चिड़चिड़े हो जाते हैं. हालाँकि, वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना।

अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता है। हमेशा सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको मदद मांगने से डरने की ज़रूरत नहीं है। मुझे व्लादिमीर मोलोडोव की फिटनेस ट्रेनिंग बहुत पसंद है। उनके पास लड़कियों के लिए अच्छी ट्रेनिंग है. और निःसंदेह एक बहुत बढ़िया है प्रशिक्षण " सुपर राहत" पुरुषों के लिए. वह बॉडीबिल्डिंग में रूस के चैंपियन हैं और कई मशहूर हस्तियों को प्रशिक्षित करते हैं। वह अपने उदाहरण से किसी को भी प्रेरित करेगा!

पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक कैलोरी सेवन के अनुमानित आंकड़े ज्ञात हैं। औसतन प्रत्येक व्यक्ति को 2400 से 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, जीवनशैली के आधार पर यह आंकड़ा बढ़ या घट सकता है। साथ ही लक्ष्य भी महत्वपूर्ण हैं. अगर किसी व्यक्ति को वजन कम करना है तो कैलोरी की संख्या कम करनी होगी।

19 से 30 वर्ष के युवा व्यक्ति के लिए 2400 किलो कैलोरी को आदर्श माना जाता है। बशर्ते कि वह एक गतिहीन जीवन शैली जीए। समान डेटा वाले, लेकिन 31 से 50 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति को 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। और 51 वर्ष की आयु से, और भी कम - प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलता है तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़नी चाहिए। अधिक सटीक होने के लिए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन 4 मुख्य कारकों पर निर्भर करता है:

1. आपका वजन - यह जितना अधिक होगा, आपको उतना ही अधिक उपभोग करने की आवश्यकता होगी ताकि आपके वजन में बदलाव न हो।
2. आपकी लम्बाई - लम्बे लोगों को अधिक खाना चाहिए :)
3. आपकी उम्र - जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम ऊर्जा की खपत करता है
4. आपकी शारीरिक गतिविधि - यदि आप शारीरिक रूप से काम करते हैं या नियमित रूप से कसरत करने जाते हैं, तो आपको उस कार्यालय कर्मचारी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जिसने कभी जिम नहीं देखा है।

दैनिक मूल्य की गणना के लिए सूत्र

कैलोरी सेवन की गणना के लिए सबसे आम 2 सूत्र हैं:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
• मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला

पहला 1919 में प्रस्तावित किया गया था (अब एक संशोधित संस्करण उपयोग किया जाता है)। काफी समय तक वह अकेली थी। अब मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इसे हाल ही में विकसित किया गया था, और पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि... यह गणना के लिए आसान है. जेली पर ही, दोनों सूत्रों के परिणाम बहुत करीब हैं।

नीचे मैं उदाहरणों के साथ दोनों सूत्रों का उपयोग करके गणना दूंगा। आप स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि कौन सा फॉर्मूला आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

सबसे पहले, अपनी ऊंचाई और वजन मापें। यह भी निर्धारित करें कि आप किस प्रकार की जीवनशैली अपनाते हैं। शारीरिक गतिविधि अनुपात का चयन करने के लिए यह जानकारी आवश्यक है:

• यदि आप खेल नहीं खेलते हैं और दिन का अधिकांश समय निष्क्रिय रूप से बिताते हैं, तो आपका गुणांक 1.2 है;
• सप्ताह में 3 बार खेल खेलते समय - 1.375;
• सप्ताह में 5 बार - 1.4625;
• जब आप शारीरिक श्रम में लगे हों और गहन प्रशिक्षण कर रहे हों - 1.55;
• यदि आपकी खेल गतिविधियाँ दैनिक हैं, तो आपका गुणांक 1.6375 है;
• आपकी दैनिक कक्षाएं गहन हैं या दिन में एक बार नहीं - 1.725;
• और, यदि आप शारीरिक रूप से भी काम करते हैं, तो गुणांक 1.9 है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र स्वयं है:

(88.36 + 13.4 * वजन किलो में + 4.8 * ऊंचाई सेमी में - 5.7 * उम्र) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

आइए एक उदाहरण के लिए गणित करें। एक 40 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 88 किलोग्राम और ऊंचाई 184 सेमी है, सप्ताह में 5 बार खेल के लिए जाता है:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 किलो कैलोरी

मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज

(10 * वजन किलो में + 6.25 * ऊंचाई सेमी में - 5 * उम्र + 5) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

और फिर उसी आदमी के साथ एक उदाहरण:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 किलो कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके गणना में अंतर 5% के भीतर है, यानी। मूलतः महत्वपूर्ण नहीं है. आप औसत ले सकते हैं :)

यदि आप कार्य को सरल बनाना चाहते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर. वह आसानी से आपका रेट कैलकुलेट कर लेगा.

बस यही तो मैं तुम्हें बताना चाहता था. मेरे ब्लॉग की सदस्यता लेना और लेख को सोशल नेटवर्क पर साझा करना न भूलें।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटियाँ हो सकती हैं। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत, या औसत का अनुमान लगाने वाले सूत्र से प्रारंभ करें। यदि परिणाम अपेक्षा के अनुरूप प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान आज़माएँ: वजन घटाने के लिए - कम मान, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए - अधिक मान।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखकर निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। यह फ़ॉर्मूला 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में काफी बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, परिणामों और वास्तविक डेटा के बीच 90% समझौता केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। अर्थात्, 40% स्थितियों में समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से वृद्धि की दिशा में। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता अधिक अनुमानित है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

नया हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूल हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले की कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट की शोध सामग्री से लिए गए डेटा के साथ, रोज़ा और शिज़गल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह फ़ॉर्मूला पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जिनके कारण पुराने फ़ॉर्मूले में अतिरिक्त कैलोरी होती थी और इसलिए 1990 से पहले बेसल चयापचय को निर्धारित करने के लिए इस फ़ॉर्मूले का सबसे अधिक उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज

समय के साथ, लोगों की जीवनशैली बदलती है, नए उत्पाद सामने आते हैं, पोषण कार्यक्रम और शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया फॉर्मूला विकसित किया गया है; इसमें शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखा जाता है और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का उपयोग नैदानिक ​​​​सेटिंग्स में किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में इस पर विचार किया गया है। यह फॉर्मूला हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी +-10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान रोगियों पर किया गया था और इसलिए यह अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह फ़ॉर्मूला वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबली मांसपेशियों के आधार पर विकसित किया गया था। इस प्रकार, यह फॉर्मूला वसा को बनाए रखने के उद्देश्य से ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आप अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने की राह पर निकले हैं, तो मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करें।

WHO का फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का फॉर्मूला ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए स्कोफील्ड फॉर्मूला (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है, जो वर्तमान में उपयोग किया जाता है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। बेसल चयापचय दर, भोजन के तापीय प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

यह फ़ॉर्मूला 20 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। विश्राम के समय ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, जिसे आमतौर पर प्रति घंटे शरीर के सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर किलो कैलोरी (kcal/m2/m) में व्यक्त किया जाता है। शरीर के सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर की जा सकती है।

कैलोरी गणना

आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता क्यों है?

उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या घटाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम पर, शारीरिक और मानसिक तनाव पर।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

सामान्य तौर पर महिलाओं को वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप उन कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं जिनकी आपको अस्तित्व के लिए आवश्यकता है, और वजन कम करने, बढ़ाने या वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। प्राप्त आंकड़ों और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर यह गणना करेगा कि वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों का उपयोग करके की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "अत्यधिक वजन घटाना" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप अपना कैलोरी सेवन न्यूनतम से कम कर देते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और शरीर में थोड़ी सी भी अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों के जलने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना परिणामों में दिन के अनुसार कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका होती है, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। ऐसा माना जाता है कि यदि आप औसत मूल्य बनाए रखते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में थोड़ा बदलाव करते हैं तो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन एक भोजन या आहार कैलोरी भी होती है, जो एक किलो कैलोरी के बराबर होती है। उत्पाद पैकेजिंग में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" या "कैलोरी" के रूप में दर्शाया जा सकता है, और इसे किलोकैलोरी कहा जाएगा।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। जब काम पर न हो तो घर का काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाता है। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। वजन घटाकर 57 किलो करना चाहती हैं। मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी खपत 1833 किलो कैलोरी होगी, औसतन 1918। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की जरूरत है, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

क्या आपको समान मात्रा में कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रति दिन समान संख्या में कैलोरी पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से 200-500 कैलोरी को पिछले या अगले दिन तक ले जा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपका वजन अचानक रुक जाता है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग पैटर्न के अनुसार कैलोरी का सेवन इसे आगे बढ़ाने में मदद करेगा।

क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो एक व्यक्ति न केवल वसा खो देता है, बल्कि मांसपेशियां भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाने का प्रयास करें, व्यायाम करें, छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियाँ जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श मात्रा पुरुषों के लिए 1 किलोग्राम प्रति माह और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह है। बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में, बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या मुझे पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने के लिए साफ पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणनाएँ गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

आधुनिक दुनिया में स्वस्थ जीवनशैली पर अधिक ध्यान दिया जा रहा है। मीडिया खेलों को बढ़ावा देता है, उन लोगों की अद्भुत कहानियाँ सुनाता है जो अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम थे, और खराब पोषण के परिणामों के बारे में सामग्री दिखाते हैं। कोई भी व्यक्ति जो भी लक्ष्य निर्धारित करता है, उसे प्रतिदिन दैनिक कैलोरी सेवन स्थापित करके शुरुआत करनी होती है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य) ऊर्जा की वह मात्रा है जो भोजन के पाचन और पूर्ण अवशोषण के बाद उत्पन्न होती है।

ऊर्जा मूल्य की इकाई प्रति 100 ग्राम भोजन में किलोजूल (kJ) या किलोकैलोरी है।सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है। लेकिन काली चाय और सूखे डिल जैसी चीजें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

उपयोगी और हानिकारक कैलोरी

कैलोरी ऊष्मा, ऊर्जा मापने की एक इकाई है। उन्हें आम तौर पर उपयोगी और हानिकारक में विभाजित किया जाता है, क्योंकि उनमें से कुछ, शरीर में प्रवेश करते समय फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य आरक्षित में भेजे जाते हैं।

अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से शरीर में प्रवेश करती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट इसमें पाए जाते हैं:

• अनाज;
• सब्ज़ियाँ;
• सैकराइड्स

तेज़ कार्बोहाइड्रेट - चीनी, चॉकलेट और कन्फेक्शनरी उत्पादों में। पहले मामले में, शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा, सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे। ये स्वस्थ कैलोरी हैं.

जब सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो इसे वस्तुतः बिना किसी उपयोगी तत्व के कैलोरी की एक महत्वपूर्ण खुराक प्राप्त होगी, साथ ही वे वसा ऊतक के भंडार में चले जाएंगे। ऐसी कैलोरी को हानिकारक कहा जाता है।

स्वस्थ कैलोरी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से आती है, जबकि अस्वास्थ्यकर कैलोरी स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थों के साथ प्रसंस्कृत सामग्री से आती है।

महिलाओं और गर्भवती लड़कियों के लिए मानदंड

एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, उन्हें ध्यान में रखना होगा:

• गतिविधि;
• आयु;
• व्यक्तिगत विशेषताएं;
• स्वास्थ्य।

निष्क्रिय जीवनशैली के साथ, प्रतिदिन का आदर्श होगा:

• 18 से 24 वर्ष तक - 1950 किलो कैलोरी;
• 25 से 49 वर्ष तक - 1750 किलो कैलोरी;
• 49 वर्ष से अधिक - 1550 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि स्तर पर:

• 18 से 24 वर्ष तक - 2150 किलो कैलोरी;
• 25 से 49 वर्ष तक - 1950 किलो कैलोरी;
• 49 वर्ष से अधिक आयु - 1750 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवन के दौरान:

• 18 से 24 वर्ष तक - 2350 किलो कैलोरी;
• 25 से 49 वर्ष तक - 2150 किलो कैलोरी;
• 49 वर्ष से अधिक आयु - 1950 किलो कैलोरी।

जब एक महिला बच्चे को जन्म दे रही होती है, तो उसे वजन कम करने से मना किया जाता है, लेकिन "दो लोगों के लिए" खाना भी हानिकारक हो सकता है। हमें सुनहरा नियम याद रखना होगा - "दो के लिए नहीं, बल्कि दो के लिए खाओ।"

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन गर्भावस्था के चरण पर निर्भर करता है। जैसे-जैसे यह बढ़ता है, कैलोरी की मात्रा भी बढ़नी चाहिए, गर्भावस्था के आखिरी हफ्तों में 2500 से 3200 तक।

इसलिए, गर्भवती मां को प्रतिदिन कम से कम 3,500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उनका तीसरा भाग हार्मोनल परिवर्तन, भ्रूण को सभी आवश्यक चीजें प्रदान करना, महिला को भविष्य में प्रसव और स्तनपान के लिए तैयार करना है।

पुरुषों के लिए आदर्श

पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन काफी अधिक है। किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं की सही गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवनशैली और पूरे वर्षों की संख्या जानने की आवश्यकता है।

यदि कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है, तो दैनिक कैलोरी का सेवन कम किया जाना चाहिए, और मांसपेशियों का निर्माण करते समय, बढ़ाया जाना चाहिए।

बच्चों और किशोरों के लिए मानदंड

बच्चों और किशोरों का आहार विविध और संपूर्ण होना चाहिए, क्योंकि किशोरों के शरीर में प्रमुख हार्मोनल परिवर्तन और शारीरिक वृद्धि होती है। युवा पीढ़ी के लिए दैनिक कैलोरी सेवन में उनकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए - प्रतिदिन विभिन्न खेल खेलना, मनोवैज्ञानिक तनाव, शारीरिक और मानसिक तनाव।

यदि कोई लड़की सक्रिय है, तो उसका मान 1800-2100 किलो कैलोरी होगा।एक सक्रिय युवक के लिए आदर्श 2200-2500 किलो कैलोरी है। जब लोग गतिहीन होते हैं, तो कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

बच्चों के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र के अनुसार निर्धारित होती है। एक छोटे से बढ़ते जीव को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान की जानी चाहिए। बच्चों की विकास प्रक्रिया तेजी से होती है, इसलिए हर 6 महीने में कैलोरी की मात्रा को समायोजित करना चाहिए।

उम्र को ध्यान में रखते हुए, आवश्यकता इस प्रकार दिखती है:

• 12 महीने से 1 साल 11 महीने तक - 1250 किलो कैलोरी;
• 1 वर्ष 11 महीने से 3.5 वर्ष तक - 1450 किलो कैलोरी;
• 3.5 से 6 वर्ष तक - 1850-2000 किलो कैलोरी;
• 6 से 9 वर्ष तक - 2000-2400 किलो कैलोरी;
• 9 से 13 वर्ष तक - 2850 किलो कैलोरी।

आपको आटा, कन्फेक्शनरी, सोडा और बहुत अधिक चीनी वाले अन्य उत्पादों की बढ़ती खपत से अपने कैलोरी सेवन को सामान्य से नहीं बढ़ाना चाहिए।

इसका परिणाम यह हो सकता है:

सामान्य की निचली सीमा

कैलोरी कॉरिडोर वजन घटाने या रखरखाव के लिए प्रति दिन कैलोरी सेवन की निचली और ऊपरी सीमा है। आपकी व्यक्तिगत चयापचय दर (बेसल चयापचय) जानने से आपको निचली सीमा का पता लगाने में मदद मिलेगी। आपकी चयापचय दर की गणना के लिए कई समीकरण हैं। आपको मानक की निचली सीमा के परिणाम में 200 जोड़ने की आवश्यकता है, और आपको ऊपरी सीमा मिलती है।

वजन कम करने के लिए, आपको अपनी व्यक्तिगत कैलोरी सीमा की गणना करने और इसे कम करना शुरू करने की आवश्यकता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि सामान्य की निचली सीमा - प्रति दिन 900-1000 कैलोरी से कम न खाएं।अगर कोई वजन कम कर रहा है तो वह कम खाएगा, उसे लगातार भूख लगेगी और वह तनावग्रस्त रहेगा। साथ ही, वजन कम होना बंद हो जाएगा, क्योंकि शरीर ऊर्जा को रिजर्व में छोड़ देगा।

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर टिके रहने की आवश्यकता क्यों है?

बेसल मेटाबोलिज्म वह मेटाबोलिज्म है जो तब होता है जब कोई व्यक्ति सोता है या आराम कर रहा होता है।

कैलोरी का सेवन प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाता है:

• साँस;
• परिसंचरण;
• तापमान बनाए रखना;
• नई कोशिकाओं का विकास.

इसलिए, पूर्ण आराम पर चयापचय की गणना करते समय, सक्रिय शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी की आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करते समय, सभी अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं और रोजमर्रा के कार्यों और कार्यों को हल करने के लिए ऊर्जा जारी करते हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करके, एक व्यक्ति संपूर्ण मानव तंत्र के काम को महत्वपूर्ण रूप से सुविधाजनक बनाता है। शरीर स्वास्थ्य, सहनशक्ति, बैक्टीरिया के प्रति प्रतिरोध और अच्छे मूड के साथ प्रतिक्रिया करेगा।

अपर्याप्त और अधिक कैलोरी सेवन के परिणाम

अपर्याप्त या अत्यधिक कैलोरी का सेवन स्पर्शोन्मुख हो सकता है, या दृश्य रोगों की उपस्थिति और शरीर में रोग संबंधी स्थितियों के विकास का कारण बन सकता है।

खराब पोषण के कारण निम्न हो सकते हैं:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• मानसिक बीमारियां;
• पेट और आंतों की समस्याएं;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• बच्चों और अन्य लोगों के शारीरिक विकास में विकार।

अधिक मात्रा में खाने के दुष्परिणाम:

इन परिणामों को रोकने के लिए, आपको अपने आहार को संतुलित करने, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलने, व्यायाम के साथ उचित और संतुलित पोषण और ताजी हवा में समय बिताने की आवश्यकता है।

मफिन-जेओर सूत्र का उपयोग करके मानदंड की गणना

2005 में, प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना के लिए मफिन-जेओर फॉर्मूला पेश किया गया था। यह समीकरण अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों की एक टीम द्वारा उत्कृष्ट डॉक्टरों - मफिन और सैन जियोर के मार्गदर्शन में पेश किया गया था। सूत्र गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी आवश्यकताओं की गणना पर आधारित है।

एक सिद्धांत 2 रूपों में होता है - सरलीकृत और संशोधित:

1.एक सरल विधि पुरुषों (एमएमई) और महिलाओं (डब्ल्यूएम) के चयापचय के लिए कैलोरी दिखाती है:

ओओएम = (10 * किग्रा (वजन)) + (6.252 * सेमी (ऊंचाई)) - (5 * आयु) + 5;

टीएल = (10 * किग्रा (वजन)) + (6.252 * सेमी (ऊंचाई)) - (5 * आयु) - 162।

2. संशोधित मफिन-जियोर समीकरण दैनिक शारीरिक परिश्रम को ध्यान में रखते हुए एक स्पष्ट कैलोरी आंकड़ा प्रदान करता है - बीडब्ल्यू और टीबी का परिणाम शारीरिक गतिविधि से कई गुना बढ़ जाता है।

शारीरिक गतिविधि के आधार पर गतिविधि को 5 चरणों में विभाजित किया गया है:

• 1.2 - छोटा;
• 1.38 - कमजोर;
• 1.55 - मध्यम;
• 1.73 - बड़ा;
• 1.9 - सुपर लार्ज (इसमें वे लोग शामिल हैं जो हर दिन शारीरिक रूप से काम करते हैं और प्रशिक्षण लेते हैं)।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण कई दशकों से बहुत लोकप्रिय रहा है और इसने विशेषज्ञों से अनुमोदन प्राप्त किया है। इसकी स्थापना 1919 में हुई थी. अपनी सरलता के कारण, सूत्र व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने में सक्षम है।

समीकरण चयापचय (बीओओ) के लिए आवश्यक कैलोरी मात्रा की गणना करता है। जिसके बाद यह स्पष्ट हो जाता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खाने की जरूरत है।

हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत के अनुसार एसबीआई (आयु - पूर्ण वर्ष, ऊंचाई - सेंटीमीटर, वजन - किलोग्राम):

• महिला लिंग: बीओओ = 655.2 + 9.61 * वजन + 1.851 * ऊंचाई - 4.69 * उम्र;
• पुरुष लिंग: बीओओ = 66.48 + 13.76 * वजन + 5.01 * ऊंचाई - 6.75 * उम्र।

1984 में, चिकित्सा और लोगों की जीवनशैली में नवाचारों के कारण समीकरण को संशोधित और समायोजित किया गया था:

• महिला: बीओओ = 447.594 + (9.248 * वजन) + (3.099 * ऊंचाई) - (4.331 * उम्र);
• पुरुष लिंग: बीओओ = 88.363 + (13.398 * वजन) + (4.798 * ऊंचाई) - (5.678 * उम्र)।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

केच-मैकआर्डल समीकरण दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना पर आधारित है, जो प्रति दिन कैलोरी की जरूरतों को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करना संभव बनाता है। गणना मांसपेशी द्रव्यमान (एमएमटी) को ध्यान में रखकर की जाती है, इसलिए यह पुरुष और महिला दोनों प्रतिनिधियों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

बेसल चयापचय दर = 370 + 21.6 * मांसपेशी द्रव्यमान।

उदाहरण के लिए, 53 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, वसा प्रतिशत 20% (10.6 किलोग्राम वसा) के साथ, जिसका अर्थ है कि वसा के बिना शरीर का वजन 53 - 10.6 = 42.4 किलोग्राम होगा। प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता होगी:

370 + (21.61*42.4) = 1286 कैलोरी

इस मामले में, गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, यह 1.55 (सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य) के बराबर होगा। प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यकता = 1.55 * 1286 = 1993 कैलोरी।

WHO का फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का समीकरण गतिविधि (किलोग्राम में वजन) के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं पर आधारित है।

उम्र की लड़कियों और महिलाओं के लिए:

• 18 - 29: केएफए * (0.0641 * वजन + 2.038) * 241;
• 30 - 60: केएफए * (0.035 * वजन + 3.540) * 241;
• 61 से अधिक: केएफए * (0.039 * वजन + 2.756) * 241;

लड़कों और उम्र के पुरुषों के लिए:

• 18 - 29: केएफए * (0.064 * वजन + 2.897) * 241;
• 30 - 60: केएफए * (0.485 * वजन + 3.654) * 241;
• 61 से अधिक: केएफए * (0.493 * वजन + 2.460) * 241।

सीएफए गतिविधि है और इसका निम्नलिखित अर्थ हो सकता है:

• 1 - कम, न्यूनतम भार;
• 1.3 - औसत, सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण, मध्यम कार्य;
• 1.5 - उच्च, शारीरिक श्रम, निरंतर खेल।

उदाहरण के लिए, उच्च स्तर के सीएफए के साथ 48 किलोग्राम वजन वाली 28 वर्षीय लड़की को: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

शरीर क्षेत्र पर आधारित सूत्र

सूत्र किसी व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के ज्ञान पर आधारित है। लम्बे और पतले लोगों में बेस मेटाबॉलिक दर अधिक होगी। यदि समान वजन वाले लेकिन अलग-अलग ऊंचाई (छोटे और लंबे) वाले लोग हर दिन समान मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो एक निश्चित समय के बाद छोटे कद वाले व्यक्ति का वजन बढ़ जाएगा। इस मामले में, एक लंबा व्यक्ति उसी वजन पर रहेगा।

प्रति 1 वर्ग कैलोरी खपत मी शरीर क्षेत्र प्रति घंटा:

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन BJU के मानदंड

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा भोजन के महत्वपूर्ण घटक हैं। आहार का पालन करते समय और कैलोरी की गिनती करते समय, आपको उनके अनुपात को ध्यान में रखना चाहिए।

BZHU मानदंड निर्धारित करते समय, एक व्यक्ति को निम्नलिखित भार श्रेणियों में से एक को सौंपा जाता है:

• श्रेणी 1 - शरीर का वजन 30-50 किलोग्राम की सीमा में;
• श्रेणी 2 - 51-60 किग्रा;
• श्रेणी 3 - 61-70 किग्रा;
• श्रेणी 4 - 71-90 किग्रा.

कार्बोहाइड्रेट का सेवन:

प्रोटीन मानदंड:

वसा भत्ता:

बच्चों के लिए BJU मानदंड उम्र से प्रभावित होते हैं:

भोजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए संतुलित होना चाहिए। BZHU की अधिकता या कमी स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करती है।

BZHU की व्यक्तिगत गणना

अपने व्यक्तिगत BJU स्तर की गणना करने के लिए, आपको प्रसिद्ध डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के सूत्रों में से एक का उपयोग करके अपनी चयापचय दर की गणना करने की आवश्यकता है।

यह ज्ञात है कि 1 ग्राम में:

• प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
• वसा - 9 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।

• 27% प्रोटीन;
• 23% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट.

इसके आधार पर, एक व्यक्तिगत BJU पर विचार किया जाता है (आइए बुनियादी चयापचय के लिए कैलोरी की संख्या 1250 के बराबर लें):

1. प्रोटीन = (1250 * 0.27) : 4 = 84 ग्राम।
2. वसा = (1250 * 0.23) : 9 = 32 ग्राम।
3. कार्बोहाइड्रेट = (1250 * 0.50) : 4 = 156 ग्राम।

BZHU के संतुलित अनुपात को बनाए रखते हुए, आहार को लक्ष्यों और कैलोरी की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए डिजाइन किया जाना चाहिए।

वजन कम करने या मांसपेशियाँ बनाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन हर किसी के लिए अलग-अलग होता है और जीवनशैली पर निर्भर करता है। और कैलोरी गिनने का उद्देश्य भी अलग है, एक के लिए - आहार बनाए रखना, दूसरे के लिए - मांसपेशियों का निर्माण करना।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस आंकड़े पर प्रकाश डालते हैं - 1000-1200। यह एक महिला और लड़की को महिला शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्रदान करने के लिए प्रति दिन कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए - 1200-1500 किलो कैलोरी। इन संकेतकों को कम करके, आप वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। कैलोरी सेवन को तेजी से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको इसे धीरे-धीरे 20% तक कम करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं, वसा वसा की परत को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं, और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक ऊर्जा पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं। भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री विशिष्ट खेल पर निर्भर करती है और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम की गणना की जाती है। जब लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो कैलोरी की आवश्यकता प्रति किलोग्राम वजन 50-63 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

वजन घटाने और बढ़ने की दर

अधिक वजन व्यक्ति के लिए खतरनाक है, लेकिन इसका तेजी से कम होना भी अवांछनीय है।आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि डाइटिंग के पहले सप्ताह में एक किलोग्राम वजन कम करने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन वजन कम करना न केवल आहार पोषण के माध्यम से, बल्कि व्यायाम और सक्रिय जीवनशैली के माध्यम से भी होना चाहिए।

पहले 2 सप्ताह में पानी नष्ट होता है, वसा भंडार नहीं। इसके अलावा, प्रति सप्ताह 600 ग्राम से अधिक वजन कम नहीं करने की सलाह दी जाती है।तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है, और आपकी कैलोरी की मात्रा आपके सेवन से अधिक होनी चाहिए।

तेजी से वजन घटने से शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं बन पाता। मेटाबॉलिक रेट में कमी आती है और लिवर और किडनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तरल पदार्थ की तेजी से कमी से त्वचा ढीली हो जाती है और मांसपेशियों और हृदय में ऐंठन होने लगती है।

कैलोरी गिनती के साथ मेनू व्यवस्थित करने पर डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सलाह

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गिनते समय एक नोटबुक रखने की सलाह देते हैं। इसमें, आपको आहार अनुपूरकों की अनुशंसित खपत को ध्यान में रखते हुए, साथ ही अत्यधिक संचित भंडार, या वांछित किलोग्राम की गणना करते हुए, प्रत्येक दिन के लिए अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है। उचित पोषण के साथ प्राप्त लाभों और लाभों के प्रति मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण भी होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस विचार का समर्थन करते हैं कि व्यक्ति को खुद को किसी भी खाद्य पदार्थ तक सीमित नहीं रखना चाहिए। डाइटिंग और वजन बढ़ाने का पूरा मुद्दा कैलोरी गिनती पर आधारित होना चाहिए। यदि आपको कोई बीमारी, तनाव या जीवन का कठिन समय है तो आपको आहार शुरू नहीं करना चाहिए।

• दैनिक भोजन का सेवन 4 बार में विभाजित किया जाना चाहिए, उनके बीच 3 से 4 घंटे का ब्रेक होना चाहिए;
• स्मोक्ड मीट और मैरिनेड की खपत कम करें;
• अंतिम भोजन सोने से 2.5 घंटे पहले होना चाहिए (अधिमानतः पहले);
• सरल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, कन्फेक्शनरी) की खपत के लिए मानदंड;
• कैलोरी का वितरण इस प्रकार होना चाहिए: नाश्ता - 30%, हल्का नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 20%, 5-10% - अतिरिक्त रात्रिभोज;
• भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पियें।

प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन को जानने के बाद, अपने आहार को समायोजित करना और अपने वांछित लक्ष्य - वजन बढ़ाना या घटाना - को प्राप्त करने का मार्ग शुरू करना मुश्किल नहीं है। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करने से आपको पोषण को अलग ढंग से देखने और अपने जीवन को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

आलेख प्रारूप: व्लादिमीर महान

विषय पर वीडियो: मनुष्य के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

क्या आप तेजी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं? बस अपने स्वयं के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और पैमाने पर पोषित संख्या के करीब पहुंचें। आपको लेख में व्यक्तिगत कैलोरी गणना का सूत्र मिलेगा।

कैलोरी मानदंडों की गणना आपको किसी व्यक्ति के लिए आदर्श मेनू चुनने की अनुमति देती है। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सार्वभौमिक आंकड़े हैं: महिलाओं के लिए इष्टतम मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2500। संकेतित आंकड़े एक गणना औसत मूल्य हैं, लेकिन कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: जीवनशैली, लिंग, आयु। यह लेख आपको वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आवश्यक आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में मदद करेगा।

दैनिक कैलोरी की गणना

कैलोरी सामग्री उपभोग किए गए भोजन के सफल, पूर्ण अवशोषण की स्थिति में शरीर में जारी खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य है। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम किलोकैलोरी (kcal) में मापा जाता है। उत्पाद। ऊर्जा मूल्य क्या है? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा. दूसरे शब्दों में, गतिविधि और प्रदर्शन, स्वास्थ्य और उपस्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कितना खाते हैं। जब कैलोरी की अधिकता होती है, तो उन्हें वसा "भंडार" में ले जाया जाता है, जब कमी होती है, तो उन्हें वहां से "निकाला" जाता है। यह वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया है।

शरीर के वजन से कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी व्यक्ति के आहार में इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए वैज्ञानिक शोधकर्ताओं द्वारा विभिन्न सूत्र विकसित किए गए हैं। उनमें से कुछ अधिक सत्य हैं, अन्य कम। आप अपने कैलोरी सेवन की गणना कई तरीकों से कर सकते हैं:

मिफ्लिन-सेंट। जिओर्ट फॉर्मूला

गणना पद्धति, जिसे "मिफ़्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला" कहा जाता था, 2005 में खोजी गई थी और इसे एक वयस्क के लिए आहार तैयार करने की सबसे इष्टतम विधि माना जाता है। हालाँकि, इस पद्धति का नुकसान शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों और वसा के अनुपात पर विचार करने की कमी है, क्योंकि चयापचय विशेष रूप से मांसपेशियों पर निर्भर करता है।

चयापचय दर की गणना निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जानी चाहिए:

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) + 5;
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) - 161।

स्थिर वजन बनाए रखने के लिए किसी वयस्क के आहार में कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर और अवधि को ध्यान में रखना होगा। इस या उस प्रकार की गतिविधि को शारीरिक गतिविधि गुणांक (पीएफए) द्वारा निर्दिष्ट किया जाता है। चयापचय मानदंड की गणना के दौरान प्राप्त डेटा को सीएफए से गुणा किया जाना चाहिए। परिणाम किलोकलरीज की आवश्यक दैनिक आवश्यकता होगी।

शारीरिक गतिविधि गुणांक (के)

• न्यूनतम भार - K=1.2;
• थोड़ी शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम - K=1.375;
• सप्ताह में 4-5 बार खेल भार (या मध्यम कार्य) - के = 1.4625;
• सप्ताह में 4-5 बार उच्च तीव्रता प्रशिक्षण - के=1.550;
• दैनिक प्रशिक्षण - K=1.6375;
• दैनिक गहन प्रशिक्षण या दिन में 2 बार प्रशिक्षण - K=1.725;
• दिन में 2 बार भारी शारीरिक श्रम और गहन खेल गतिविधियाँ - K=1.9।

एक 45 वर्षीय व्यक्ति का वजन 74 किलोग्राम है। उनकी ऊंचाई 178 सेमी है। वह सप्ताह में चार बार जिम जाते हैं। परिणाम एक मात्रा है जो 2372 किलो कैलोरी के बराबर है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र 1919 में निकाला गया था, इसलिए अब यह पर्याप्त रूप से सही नहीं है और इसमें लगभग 5% की त्रुटि है।

• एक आदमी के लिए: 66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष);
• एक महिला के लिए: 655.1 + 9.563 x वजन (किग्रा) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)।

महिला की उम्र 32 साल है, वजन- 60 किलो, ऊंचाई- 167 सेमी. फॉर्मूला के मुताबिक गणना के मुताबिक उसे अपना वजन बरकरार रखने के लिए 1666 किलो कैलोरी की जरूरत होती है.

WHO का फॉर्मूला

यह फॉर्मूला भी निम्नलिखित पैमाने पर सीएफए पर आधारित है:

1. 1 - निम्न;
2. 1, 3 - औसत;
3. 1.5 - उच्च.

किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना निम्नानुसार की जाती है:

• 18-30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × वजन किलो में + 2.036) × 240 × सीएफए;
• 31-60 वर्ष: (0.034 × वजन किलो में + 3.538) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.038 × वजन किलो में + 2.755) × 240 × सीएफए;
• 18-30 वर्ष के पुरुषों के लिए: (0.063 × शरीर का वजन किलो में + 2.896) × 240 × सीएफए;
• 31-60 वर्ष: (0.484 × शरीर का वजन किलो में + 3.653) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.491 × शरीर का वजन किलो में + 2.459) × 240 × सीएफए।

23 वर्षीय लड़की का वजन 53 किलोग्राम है और उसकी गतिविधि का स्तर औसत है। उसे प्रतिदिन 1660 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

फॉर्मूला केच-मैकआर्डल

इस तकनीक के उपयोग में शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखना शामिल है, लेकिन इसका नुकसान व्यक्ति की उम्र, लिंग और ऊंचाई पर विचार न करना है। इससे कैलोरी आवश्यकताओं की गणना की सटीकता भी कम हो जाती है।

केच-मैकआर्डल सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:बेसल चयापचय दर = 370 + 21.6 × x (शरीर का वजन घटाकर वसा)।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूले के अनुसार, 70 किलोग्राम वजन वाले 22 वर्षीय व्यक्ति को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा खपत और चयापचय प्रक्रियाओं पर भी खर्च होती है। कुछ खाद्य पदार्थों (अजवाइन, अदरक, ताजी पत्तागोभी) के शरीर से प्रदान की तुलना में अधिक ऊर्जा "छीनने" के गुणों के कारण, उन्हें नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ कहा जाता है। और भोजन को पचाने के लिए मानव ऊर्जा व्यय की पूरी प्रक्रिया को भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (संक्षिप्त रूप में एसडीए) कहा जाता है। औसत डीडीआई बेसल चयापचय दर का 10% है।

मनुष्य के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

हर घंटे हम एक किलोग्राम शरीर के वजन को "बनाए रखने" के लिए 1 कैलोरी खर्च करते हैं। मान लीजिए आपका वजन 60 किलो है. यदि हम इस आंकड़े को 24 से गुणा करें (एक दिन में घंटों की संख्या के आधार पर), तो हमें 1440 मिलता है। हालांकि, मानसिक और शारीरिक गतिविधि, तनाव आदि के स्तर को ध्यान में रखे बिना यह गणना सही नहीं है।

पुरुषों के लिए

मजबूत सेक्स के लिए, दैनिक राशन मानदंडों का मुद्दा निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। और यह केवल अच्छे शारीरिक आकार में बने रहने की कोशिश का मामला नहीं है। स्वस्थ रहना हमेशा फैशनेबल होता है। और यह देखते हुए कि जीवन की लय कभी-कभी तनाव से भरपूर होती है, आधुनिक लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर अधिक ध्यान देने लगे हैं।

अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करना उचित पोषण का आधार है। महिलाओं के आहार और पुरुषों के आहार के बीच अंतर यह है कि पुरुषों में चयापचय प्रक्रिया (मेटाबॉलिज्म) तेज होती है। इसलिए, महिलाओं की तुलना में उनके लिए वजन कम करना आसान होता है। इसका मतलब यह है कि मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के लिए आहार बहुत कम नहीं होना चाहिए।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने लिए इष्टतम स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखना चाहता है, लेकिन साथ ही मुख्य रूप से निष्क्रिय जीवनशैली अपनाता है, तो उसे निम्नलिखित मानदंड द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• यदि कोई पुरुष 18 से 30 वर्ष का है, तो वह प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकता है;
• 31 से 50 वर्ष की आयु में दैनिक मान 2200 किलो कैलोरी होना चाहिए;
• 50 वर्ष से अधिक उम्र वालों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी।

यदि किसी व्यक्ति का दिन मध्यम तीव्रता की लय में आगे बढ़ता है, तो उसे चाहिए:

• 18 से 30 साल की उम्र में आपको 2600-2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
• 31 से 50 की उम्र में - 2400-2600 किलो कैलोरी;
• प्रति दिन 50 - 2200 - 2400 किलो कैलोरी तक।

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक आपको 3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
• 31 से 50 की उम्र में - 2800 - 3000 किलो कैलोरी;
• 50 से अधिक की उम्र में - 2400 - 2800 किलो कैलोरी प्रति दिन।

महिलाओं के लिए

एक नियम के रूप में, महिला शरीर को पुरुष शरीर की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - यह प्रकृति द्वारा पूर्ण प्रजनन के उद्देश्य से महिला शरीर की रक्षा के लिए प्रदान किया जाता है। प्रकृति से टकराव का कोई मतलब नहीं है, लेकिन किसी भी लड़की और महिला के लिए फिट रहना बहुत जरूरी है। स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, उन्हें उम्र, गतिविधि स्तर, रहने की स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं जैसे कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

वजन बनाए रखने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। यदि कोई लड़की या महिला गतिहीन जीवन शैली अपनाती है, तो उसे सीखना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की लड़कियों के लिए दैनिक मानदंड लगभग 2000 है;
• 26 से 50 वर्ष की आयु - 1800 किलो कैलोरी;
• 50 वर्षों के बाद - 1600 किलो कैलोरी।

मध्यम सक्रिय जीवनशैली जीने वाली महिलाओं और लड़कियों को इनका सेवन करना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की आयु में - अपने फिगर के डर के बिना, आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 26 से 50 तक - अनुशंसित 2000 किलो कैलोरी;
• 50 वर्षों के बाद मानक 1800 किलो कैलोरी है।

सक्रिय जीवनशैली जीने वाली महिला प्रतिनिधियों को आवश्यकता है:

• 18-30 वर्ष के बच्चे - 2400 किलो कैलोरी;
• 31-60 वर्ष के लोगों के लिए यह 2200 है;
• 60 के बाद प्रतिदिन 2000 चाहिए।

यदि किसी महिला को वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है, तो इन सामान्य संकेतकों से 500 किलो कैलोरी घटाया जाना चाहिए और परिणामी मात्रा के आधार पर उसका आहार संकलित किया जाना चाहिए। एक बहुत ही आम धारणा है: प्रभावी वजन घटाने के लिए, कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 1200 तक कम की जानी चाहिए। हालाँकि, यह तभी सच है जब महिला गतिहीन जीवन शैली जीती हो। क्योंकि इस स्थिति में ही वजन घटाना स्वस्थ होगा। और कैलोरी सेवन में तेज कमी, उच्च शारीरिक गतिविधि से पूरक, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है: हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी (लक्षण - चक्कर आना, मतली, कमजोरी), मासिक धर्म चक्र में व्यवधान (अमेनोरिया तक), मंदी चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना।

गर्भवती के लिए

बच्चे की उम्मीद करने वाली महिलाओं को यह याद रखना होगा कि इस अवधि के दौरान वजन कम करना सख्त वर्जित है। लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करना, "दो लोगों के लिए" खाना भी इसके लायक नहीं है।

पहला कारक जिस पर गर्भवती माँ की कैलोरी की मात्रा निर्भर होनी चाहिए वह है गर्भावस्था की अवधि। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, कैलोरी की मात्रा बढ़नी चाहिए: 2500 से शुरू होकर, और अंतिम चरण में प्रति दिन 3200 कैलोरी तक। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्भवती माँ का शरीर हार्मोनल "पुनर्गठन" की प्रक्रिया में है, जिसके लिए स्वयं ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद भी, अपने बच्चे को पर्याप्त ऊर्जा से पोषित करना महत्वपूर्ण है। एक नर्सिंग मां की दैनिक कैलोरी की मात्रा 3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

किशारों के लिए

एक किशोर का आहार सावधानीपूर्वक संतुलित होना चाहिए और उसमें पर्याप्त कैलोरी सामग्री होनी चाहिए। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यौवन की अवधि लड़कों और लड़कियों के शरीर के लिए ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के साथ होती है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान युवा लोगों की प्रतिरक्षा को महत्वपूर्ण परीक्षणों के अधीन किया जाता है, और इसलिए उचित पोषण के माध्यम से संरक्षित किया जाना चाहिए। दूसरे, किशोरों को सभी प्रकार के जंक फूड से बचना चाहिए और नियमित रूप से खाने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि वे गैस्ट्राइटिस जैसी बीमारियों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।

किसी किशोर के आहार को आकार देने में शारीरिक गतिविधि भी एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए, यदि कोई लड़का या लड़की खेल खेलता है और सक्रिय जीवनशैली अपनाता है, तो उनके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री लड़कों के लिए 2200 - 2500 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 1800 - 2200 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि कोई किशोर गतिहीन जीवन शैली जीता है, तो उसके भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान युवा शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण तेजी से वजन बढ़ने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

बच्चों के लिए

बच्चे के आहार में कैलोरी की मात्रा बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न-भिन्न होती है। इसलिए, बच्चे के भोजन के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा हर छह महीने में बढ़नी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बच्चे का शरीर बढ़ रहा है, और इसे पूरी तरह से विकसित होने के लिए, इसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक शिशु को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह उसकी उम्र पर निर्भर करता है:

• 1-2 वर्ष के बच्चों को 1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 2 से 3 साल तक - 1400;
• 3 से 6 साल के बच्चों को 1800-2000 का सेवन करना चाहिए;
• 6 से 10 वर्ष की आयु के बच्चे को 2000 से 2400 तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• और 10-13 वर्ष की आयु में, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2900 है।

बच्चे द्वारा अवशोषित की जाने वाली कैलोरी की गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है। कन्फेक्शनरी उत्पादों, चीनी, आटे की उच्च सामग्री वाले पेय की मात्रा सीमित होनी चाहिए, क्योंकि इन श्रेणियों के उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई लाभकारी गुण नहीं होते हैं, लेकिन बढ़ते शरीर (गैस्ट्रिटिस, एलर्जी रोग, अतिरिक्त वजन) को नुकसान पहुंचा सकते हैं। और ताजे फल, सब्जियां, अनाज, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, मांस और मछली बच्चे का मुख्य आहार होना चाहिए।

बच्चे के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को बच्चे के जीवन की लय के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। यदि कोई बच्चा बहुत सक्रिय है तो उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक बच्चा जो विभिन्न वर्गों और क्लबों में भाग लेता है, उसे कैलोरी की अधिक आवश्यकता होगी। 13 वर्ष की आयु के बाद, बच्चे के आहार को उस कैलोरी सेवन के अनुसार आकार दिया जा सकता है जो एक किशोर को चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान यौवन की प्रक्रिया शुरू होती है।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा

आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं इसके अलावा, यह देखना भी महत्वपूर्ण है कि वे कहाँ से आती हैं। भोजन की गुणवत्ता शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए मुख्य शर्त है। व्यक्ति का आहार उचित रूप से संतुलित होना चाहिए। और संतुलन उपभोग किए गए भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का एक उचित अनुपात है। अर्थात्, अकेले 2000 किलो कैलोरी पनीर खाना गलत है, जैसे 1300 किलो कैलोरी मिठाई खाना नासमझी है, दोनों ही मामलों में, शरीर एक ही समय में अभाव और तनाव का अनुभव करता है। पहले मामले का संभावित परिणाम अपच, पेट में भारीपन है। दूसरा रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और एलर्जी संबंधी दाने "होने" की संभावना है।

अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, जो सीधे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, ट्रांस वसा (कन्फेक्शनरी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है), चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करने या कम से कम करने का प्रयास करें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

• प्रोटीन (50% पशु प्रोटीन): 65 - 117 ग्राम;
• वसा: 70 - 154 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 257-586 ग्राम।

• प्रोटीन: 58-87 ग्राम;
• वसा: 60-102 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 250 - 450 ग्राम।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जिनमें मैक्रो (कैल्शियम) और माइक्रोलेमेंट्स (आयोडीन, आयरन) होते हैं, साथ ही किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन, अमीनो एसिड और फैटी एसिड भी होते हैं।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का एक सूत्र है: 1 (बी): 1 (एफ): 4 (यू)। हालाँकि, ऐसी गणना अनुमानित है, क्योंकि उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा शारीरिक गतिविधि, मानसिक गतिविधि और किसी विशेष व्यक्ति के शरीर के गुणों के आधार पर भी नियंत्रित होती है।

आकार में रहना आसान है!

कैलोरी गिनना एक उपयोगी अभ्यास है जो हमेशा के लिए दिमाग में बैठ जाता है। आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में मोटे तौर पर जानते हैं और यहां तक ​​कि संपूर्ण अवकाश तालिका की कैलोरी सामग्री का अनुमान भी लगा सकते हैं। इसके अलावा, आपको सही भोजन खाने और यह निर्धारित करने की आदत हो जाती है कि आपका पेट कब भरा हुआ है। और जब आप फ़ास्ट फ़ूड देखते हैं, तो आपकी आंखों के सामने हैरान कर देने वाले आंकड़े आ जाते हैं। हालाँकि, याद रखें कि कैलोरी की सावधानीपूर्वक गिनती के साथ-साथ खाए गए हर निवाले पर डर और पछतावा नहीं होना चाहिए। भोजन से न केवल ऊर्जा प्राप्त करें, बल्कि आनंद भी लें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर की वास्तविक ज़रूरतों को ध्यान से सुनें। वह ऐसी किसी भी चीज़ की "सलाह" नहीं देगा जिससे उसे नुकसान हो।

यह मत भूलिए:

• असहमति के बावजूद उपवास के दिन बिताना हानिकारक नहीं है, बल्कि बहुत उपयोगी है। इसलिए, आपको सप्ताह में एक बार उपवास करने की ज़रूरत नहीं है - बस इष्टतम उपवास विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) और हरी चाय (किसी भी मात्रा में) पर उपवास का दिन, जिसमें इन उत्पादों को छोटे भागों में और अक्सर, हर 1.5-2 घंटे में एक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• अपने आहार में कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, ऐसे भोजन में फाइबर होता है, और दूसरी बात, यह विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को बरकरार रखता है, जो अक्सर गर्मी उपचार के दौरान नष्ट हो जाते हैं;
• आपको अलग पोषण का विचारक बनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसका अभ्यास करना उपयोगी है, क्योंकि यह पोषण की गुणवत्ता की अधिक सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आदत बनाता है;
• आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन आपको इसे दिन के पहले भाग में करना चाहिए। और, ज़ाहिर है, संयम में। तो, आप अपनी सुबह की कॉफी के साथ अपने पसंदीदा केक का एक छोटा सा टुकड़ा खा सकते हैं - भले ही आपके सामने शारीरिक गतिविधि के साथ बहुत व्यस्त दिन न हो, आप प्राप्त कैलोरी का उपयोग करेंगे।

कैलोरी आहार

हम आपके ध्यान में विभिन्न कैलोरी सामग्री के साथ एक दिन के लिए संतुलित मेनू के विकल्प लाते हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, आप कैलोरी जोड़कर या घटाकर इसे समायोजित कर सकते हैं। खाने का यह तरीका इस बात का उदाहरण है कि आप अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए जीवन भर कैसे खा सकते हैं।

प्रतिदिन 1300 कैलोरी आहार

मेन्यू

• पहला नाश्ता: 1 बड़ा चम्मच स्ट्रॉबेरी जैम के साथ दो राई ब्रेड, 50 ग्राम केला, 1.5% वसा वाले दूध के साथ चाय/कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (170 ग्राम), 1 सेब;
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा (200 मिली), उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर बिना चीनी के 5% वसा (150 ग्राम), चाय;
• रात का खाना: उबली हुई हेक (180 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 50 ग्राम गाजर + 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (100 मिली)।

समीक्षा

यूलिया, 25 वर्ष, इंटीरियर डिजाइनर। वजन - 54 किलो

“मैंने किसी भी प्रकार के आहार का प्रयास नहीं किया है। अब मुझे समझ में आया कि मैंने व्यर्थ ही अपने आप को कष्ट दिया। जब मैंने प्रतिबंधों के साथ रहना बंद कर दिया और अपने शरीर के साथ "शांति बना ली", तो अतिरिक्त वजन अपने आप दूर हो गया। 1300 किलो कैलोरी मेरे लिए पर्याप्त नहीं है. ऐसा भोजन केवल उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो घर पर बैठा रहता है और कुछ नहीं करता। और मैं शहर के चारों ओर घूमता हूं, इसलिए मैं बेहोश होने की स्थिति तक पहुंच गया। आख़िरकार, आप जो खाते हैं उसकी ईमानदारी से गिनती करना भी एक तरह का तनाव है। उस समय, स्त्री रोग संबंधी समस्याएं उत्पन्न हुईं, इसलिए मैंने आधे-भूखे जीवन को छोड़ने का फैसला किया, हालांकि मैंने दो सप्ताह में पांच किलोग्राम वजन कम किया - 64 से 59 तक। फिर भी, स्वस्थ रहना बेहतर है।"

1800 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: फलों का सलाद (1 सेब, 1 केला, 1 कीवी + 150 मिली प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद), बिना चीनी की चाय/कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: आमलेट (दो अंडे और 100 मिली दूध);
• दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), जैतून के तेल से सना हुआ सलाद (200 ग्राम सफेद गोभी + 100 ग्राम खीरे + 150 ग्राम टमाटर + 2 चम्मच जैतून का तेल), बेक्ड कॉड (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव (200 ग्राम पनीर 9% वसा + 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा + 2 बड़े चम्मच चीनी), हरी चाय;
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका/मछली (हेक) (200 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (150 मिली)।

समीक्षा

इगोर, 32 वर्ष, सिस्टम प्रशासक। वजन में बदलाव - 82 किलो से 70 किलो तक

“कुछ बिंदु पर, मुझे लगा कि गतिहीन काम अतिरिक्त पाउंड के रूप में फल दे रहा है। मैंने देखा कि चलना कठिन हो गया और सांस लेने में तकलीफ होने लगी। मैंने कैलोरी गिनने का निर्णय लिया। पहले तो यह थोड़ा मुश्किल था - भूख के मामले में इतना नहीं, लेकिन नैतिक रूप से: लगातार सतर्क रहना, हर टुकड़े पर नज़र रखना - मुझे इसकी आदत नहीं थी। लेकिन एक सप्ताह के "अभाव" के बाद मैंने परिणाम देखा - शून्य से 3 किलो। मेरी कम शारीरिक गतिविधि को देखते हुए, मुझे तीव्र भूख का अनुभव नहीं हुआ, हालाँकि "जो मैंने खाया था उसे नाश्ता करने" की इच्छा समय-समय पर प्रकट होती थी। मैं परिणाम से प्रसन्न था. मैंने जो भी ग्रहण किया उस पर अधिक ध्यान देना सीखा।''

2000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: 1.5% वसा वाले दूध के साथ चाय/कॉफी (15 ग्राम), मिल्क चॉकलेट (40 ग्राम);
• दूसरा नाश्ता: 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया (150 ग्राम दलिया + 100 मिली दूध) किशमिश (2 चम्मच) और मेवे (2 बड़े चम्मच) के साथ;
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप (250 मिली), सलाद (100 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम ताजा खीरे + 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
• दोपहर का नाश्ता: पुलाव (100 ग्राम शैंपेन + 100 ग्राम आलू + 70 ग्राम चिकन पट्टिका + 30 ग्राम परमेसन), स्पंज केक (150 ग्राम), ताजा संतरे का रस (150 मिली);
• रात का खाना: पनीर 9% वसा (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली)।

डॉक्टर की समीक्षा

एकातेरिना कुज़मेंको, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, कीव

“चिकित्सीय दृष्टिकोण से, ऐसा मेनू बिल्कुल संतुलित है। एक महत्वपूर्ण बिंदु भागों का आकार और उनके सेवन की आवृत्ति है। यह अकारण नहीं है कि लोकप्रिय ज्ञान भी कहता है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। यह पोषण के लिए सत्य है। जब हम दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाते हैं, तो पेट पर अत्यधिक तनाव नहीं पड़ता है और चयापचय प्रक्रियाएं लगातार सक्रिय रहती हैं। इस प्रकार, चयापचय पर कोई अतिरिक्त प्रभाव की आवश्यकता नहीं है। इसका परिणाम यह होता है कि आपका पाचन तंत्र ठीक रहता है, आप अच्छे शारीरिक आकार में रहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहते हैं। आख़िरकार, यह ज्ञात है कि अल्पपोषण और अधिक भोजन दोनों का शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

3000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: केले के साथ मीठा दलिया (100 ग्राम दलिया + 150 मिली दूध 1.5% वसा + 50 ग्राम केला + 2 चम्मच चीनी);
• दूसरा नाश्ता: जैम के साथ क्रोइसैन (80 ग्राम), मिल्क चॉकलेट (50 ग्राम), चाय/कॉफी;
• दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ पास्ता (120 ग्राम पास्ता + 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 3 ग्राम (1 चम्मच) परमेसन), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 1 चिकन अंडा + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
• नाश्ता: 1 केला या 1 सेब, भुनी हुई मूंगफली (70 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: मिल्कशेक (200 मिली दूध 2.5% वसा + 70 ग्राम आइसक्रीम 8% वसा), 50 ग्राम शॉर्टब्रेड कुकीज़, 40 ग्राम दूध चॉकलेट;
• रात का खाना: पके हुए आलू (150 ग्राम), दम किया हुआ कॉड (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली), शॉर्टब्रेड कुकीज़ (100 ग्राम)।

समीक्षा

दिमित्री, 17 वर्ष, छात्र, एथलीट। 63 किग्रा.

जैसा कि वे कहते हैं, "ताकत हासिल करना" एक आवश्यक चीज़ है, खासकर प्रशिक्षण से पहले। मैं खेल खेलता हूं, इसलिए मैं न केवल पौष्टिक भोजन खाता हूं, बल्कि सही भी खाता हूं। बेशक, कपल्स के बीच फास्ट फूड भी होता है। इसके बिना हम कहां होंगे? और प्रतियोगिता से पहले, कोच दृढ़ता से अनुशंसा करता है कि हम शेड्यूल के अनुसार खाएं। प्रतिदिन 3000 कैलोरी वाला मेनू मेरे लिए एक बढ़िया विकल्प है। खाना स्वास्थ्यवर्धक है, दोपहर के भोजन के लिए कुछ गर्म भी है, इसलिए आपके पेट में दर्द नहीं होता। मैं 3000 से ज्यादा खा सकता हूं। वैसे भी पढ़ाई से जुड़ी भागदौड़ के साथ-साथ ट्रेनिंग के दौरान भी ऊर्जा खर्च होती है।'

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सही ढंग से वजन कम करने और आपके शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गणना तकनीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इन तकनीकों का सार काफी सरल है: आपको यह निर्णय लेने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है कि वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आपको प्रतिदिन अपने शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या को कितना कम करने की आवश्यकता है। दिलचस्प बात यह है कि पुरुषों के लिए कैलोरी और महिलाओं के लिए कैलोरी समान नहीं हैं। औसत महिला को प्रतिदिन औसत पुरुष की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, भले ही उनका वजन समान हो। पुरुषों के लिए कैलोरी की मात्रा लगभग 2500 किलो कैलोरी है, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 2000 किलो कैलोरी है।

पुरुषों और महिलाओं के बीच कैलोरी मानकों में इस अंतर का कारण कमजोर और मजबूत लिंगों के प्रतिनिधियों के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की अलग-अलग दर है। भले ही यह महिलाओं के लिए अपमानजनक हो, पुरुषों के लिए वजन कम करना बहुत आसान है, इस तथ्य के बावजूद कि वे आमतौर पर कई गुना अधिक खाते हैं। पतलापन बनाए रखने में महिलाओं की तुलना में बहुत तेज़ चयापचय की सुविधा होती है। पुरुषों के लिए कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता इस तथ्य के कारण भी है कि, एक नियम के रूप में, उनकी मांसपेशियों में वृद्धि हुई है, और मांसपेशियों को, जैसा कि हम जानते हैं, वसा की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पुरुष महिलाओं से किस प्रकार भिन्न हैं?

मुख्य अंतर:

• पुरुषों को अधिक प्रोटीन की जरूरत होती है. यह इस तथ्य से उपजा है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है। हालाँकि, मजबूत सेक्स के उन प्रतिनिधियों के लिए बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री आवश्यक है जो खेल खेलते हैं या ऐसा काम करते हैं जिसमें बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। अन्यथा, पुरुषों के लिए कैलोरी की मात्रा औसत के बराबर हो सकती है।
• पुरुषों और महिलाओं में वसा अलग-अलग तरीके से संग्रहित होती है। हम सभी ने सुना है कि मोटापा "पुरुष" या "महिला" पैटर्न में हो सकता है। इसका मतलब यह है कि महिलाओं में वसा आमतौर पर पेट और जांघों पर और पुरुषों में पेट के ऊपरी हिस्से में जमा होती है। यदि आप गहन व्यायाम करते हैं तो इस प्रकार की वसा को हटाना आसान होता है। इसीलिए पुरुषों के लिए पेट की चर्बी से छुटकारा पाना और अपना स्लिम फिगर दोबारा हासिल करना आसान है।
• पुरुषों के लिए डाइटिंग करना अधिक कठिन होता है। यह एक दुर्लभ व्यक्ति है जो आसानी से आहार आहार पर स्विच करने में सक्षम होगा और पुरुषों के लिए कैलोरी सेवन की गणना करना शुरू कर देगा। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए ऐसा करना बहुत आसान है, जो अपनी उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं और इसके लिए किसी भी कठिनाई को सहने के लिए तैयार हैं। हालाँकि, पुरुषों के लिए कैलोरी महिलाओं की तुलना में कम महत्वपूर्ण नहीं है, और उनके लिए वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। यदि कोई व्यक्ति आहार का पालन करता है और इस बात का पालन करता है कि उसे प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो कुछ महीनों के भीतर वह फिर से पतला और फिट हो जाएगा।
• पुरुषों और महिलाओं के वजन घटाने के सुरक्षित मानक भी अलग-अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, वजन घटाने के कुछ निश्चित मानक हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए ताकि वजन कम करने से स्वास्थ्य समस्याएं न हों। महिलाओं के लिए यह आंकड़ा औसतन 2 किलोग्राम प्रति माह या 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है। लेकिन मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए, वजन घटाने की दर दोगुनी है और प्रति सप्ताह 4 किलोग्राम या 1 किलोग्राम है। इस अंतर को फिर से इस तथ्य से समझाया गया है कि पुरुषों का चयापचय तेज़ होता है।

भले ही यह महिलाओं के लिए कितना भी अपमानजनक क्यों न हो, प्रकृति ने ही सब कुछ इस तरह से व्यवस्थित किया है कि एक पुरुष बिना ज्यादा खर्च किए पतला रह सकता है। एक महिला के शरीर में, सब कुछ बच्चों को जन्म देने और जन्म देने के उद्देश्य से होता है, यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड आसानी से "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं, और शरीर उन्हें छोड़ने की जल्दी में नहीं होता है। लेकिन एक आदमी का वजन बढ़ सकता है, लेकिन एक निश्चित इच्छा के साथ इससे छुटकारा पाना आसान है। आपके शरीर की ऐसी अद्भुत विशेषता का लाभ न उठाना मूर्खता होगी। हालाँकि, वजन कम करने का निर्णय लेने से पहले यह पता लगाना जरूरी है कि एक आदमी को कितनी कैलोरी की जरूरत है ताकि उसके शरीर में ऊर्जा की कमी न हो, साथ ही वजन कम करने के लिए एक आदमी को कितनी कैलोरी की जरूरत है।

आज पुरुषों के लिए कैलोरी की गणना के लिए अलग-अलग तरीके मौजूद हैं। पोषण विशेषज्ञ 2500 किलो कैलोरी के औसत आंकड़े को आधार के रूप में लेने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं का बिल्कुल भी वर्णन नहीं करता है। पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आप उदाहरण के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

शारीरिक गतिविधि सूचकांक निम्न स्तर की शारीरिक गतिविधि के लिए 1.1, मध्यम स्तर के लिए 1.3 और उच्च स्तर के लिए 1.5 है।

उचित गणना करने के बाद, हम एक आदमी के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या प्राप्त करेंगे जो उसे वजन बनाए रखने के लिए प्राप्त करने की आवश्यकता है। यदि कोई पुरुष इस मानदंड का पालन करता है, तो वह बिना किसी बदलाव के अपना आंकड़ा बनाए रखने में सक्षम होगा, लेकिन यदि आप इस मूल्य को ऊपर या नीचे बदलते हैं, तो इससे क्रमशः वजन में वृद्धि या कमी होगी।

स्वाभाविक रूप से, वजन घटाने की प्रक्रिया को तेजी से आगे बढ़ाने के लिए, मेनू की अनिवार्य कैलोरी गणना में शारीरिक व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए। पुरुष इस मायने में भाग्यशाली हैं और आनुवंशिकी उनके पक्ष में है। वज़न कम होने के लिए उन्हें बहुत कम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। अध्ययनों के अनुसार, महिलाएं पुरुषों की तुलना में प्रतिदिन 16% कम कैलोरी जलाती हैं, और उनका चयापचय 6% धीमा होता है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो पुरुष वजन कम करने की राह पर चल पड़े हैं, वे मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करें, जिसके परिणामस्वरूप वसा भंडार की खपत होगी, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों को बड़े ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। एक आदमी के लिए कैलोरी की मात्रा को ठीक से जानने के बाद, आप अपने आहार को नियंत्रित कर सकते हैं ताकि वसा भंडार का तेजी से उपभोग हो सके।

पुरुषों को अपने आहार में इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि वे किस प्रकार के वसा का सेवन करते हैं। अक्सर ये पशु वसा होते हैं, जिन्हें संतृप्त वसा या फास्ट फूड उत्पादों में पाए जाने वाले वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। यदि पुरुष अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करना शुरू कर देते हैं, तो यह तथ्य अकेले ही तेजी से और प्रभावी वजन घटाने में योगदान देगा।