कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और उनसे बनने वाले व्यंजनों की सूची। सब्जियाँ और फल

उत्पाद वाले कम कैलोरी सामग्रीउस व्यक्ति के आहार को आवश्यक रूप से संकलित करना चाहिए जिसने अपने शरीर को पतला बनाने का निर्णय लिया है। यह ज्ञात है कि भोजन सीधे शरीर की ऊर्जा को प्रभावित करता है। प्रमोशन भी और डिमोशन भी महत्वपूर्ण ऊर्जा, खाए गए भोजन पर निर्भर करता है. हालाँकि, वहाँ हैं गुणकारी भोजन, जो बिना किसी अतिरिक्त के व्यक्ति के स्वास्थ्य और ऊर्जा पर लाभकारी प्रभाव डालता है अधिक वजन.

वसा की मात्रा कम होना मुख्य मानदंडों में से एक है कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. चूँकि वसा के टूटने पर कैलोरी का उत्पादन दोगुना हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को तोड़ते समय, विपरीत सच है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से पच जाते हैं, शरीर को वसा से आने वाली कैलोरी से आसानी से निपटने की अनुमति देते हैं। लेकिन उच्च फाइबर सामग्री शरीर को पर्याप्त रूप से तृप्त करने की अनुमति देगी लंबे समय तकक्योंकि इसे पचने में काफी समय लगता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात है उच्च जल सामग्री। चूँकि पानी में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, और इसके आधार पर, किसी उत्पाद में जितना अधिक पानी होगा, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए उतनी ही कम जगह होगी।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पादप खाद्य पदार्थ हैं

फाइबर पौधों का रेशेदार हिस्सा है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इस प्रकार, यह पता चलता है कि सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पादप खाद्य पदार्थ माना जा सकता है।

ये जड़ी-बूटियाँ, मसाले, चाय, सब्जियाँ, फल और जामुन हैं जिनमें कई खनिज होते हैं, फाइबर आहारऔर विटामिन. और फिर भी, कम कैलोरी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक सब्जियां हैं।

उदाहरण के लिए, ब्रोकोलीप्रति 100 ग्राम में 33 किलोकैलोरी होती है, जबकि बहुत अधिक होती है उपयोगी गुण, इसकी रचना के लिए धन्यवाद. ब्रोकोली में शामिल हैं: कैल्शियम, प्रोटीन, मैग्नीशियम।

वजन घटाने के लिए इस उत्पाद के उपयोग के लाभों के अलावा, यह भी तथ्य है कि ब्रोकोली कैंसर से बचाता है। ब्रोकली को उबालकर और कच्चा खाया जाता है।

मददगार सलाह:महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खोने से बचाने के लिए ब्रोकोली को ज़्यादा न पकाएं।

100 ग्राम में गाजर, जो कैरोटीनॉयड का एक स्रोत है - 35 किलोकैलोरी। गाजर के फायदे बहुत अच्छे हैं, इसके एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के कारण यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और दृष्टि के लिए अच्छा है।

100 ग्राम में 40 किलोकैलोरी होती है। आटिचोक मानव शरीर को महत्वपूर्ण घटकों से पोषण देता है: पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम और कैल्शियम। और इसमें मौजूद एंजाइमों और शर्करा के परिसर के लिए धन्यवाद, यह लाभकारी प्रभाव डालने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में सक्षम है।

आप अन्य सब्जियों और जड़ी-बूटियों पर भी प्रकाश डाल सकते हैं जो वजन कम करने की प्रक्रिया में उपयोगी होंगी। इनमें से कुछ न्यूनतम कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• बैंगन - 24 किलो कैलोरी;

• अजमोद - 49 किलो कैलोरी;

• आलू - 83 किलो कैलोरी;

• तोरी - 27 किलो कैलोरी;

• अजवाइन की जड़ - 32 किलो कैलोरी;

• लाल गोभी - 31 किलो कैलोरी;

• लीक - 40 किलो कैलोरी;

• लाल और हरी मिर्च - 27/23 किलो कैलोरी;

• शलजम और सफेद गोभी - 28 किलो कैलोरी;

• चुकंदर - 48 किलो कैलोरी;

• प्याज - 43 किलो कैलोरी;

• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;

• अजमोद जड़ - 47 किलो कैलोरी।

फल, सब्जियों और हरी सब्जियों की तरह, कैलोरी में कम होते हैं, भले ही उनमें फ्रुक्टोज होता है। वजन घटाने के दौरान फलों को प्रभावी बनाने के लिए, आपको दिन के दौरान, दोपहर के भोजन से पहले और छोटे हिस्से में उनका सेवन करना होगा।

100 ग्राम अंगूर में लगभग 35 किलोकैलोरी होती है। वजन कम करने के लिए शायद सबसे अच्छा सहायक। इसमें भूख को दबाने की क्षमता जैसा गुण होता है। एक गिलास जूस पीना या थोड़ा सा अंगूर खाना और भूख लगना काफी होगा, चाहे कुछ भी हो। यह ज्ञात है कि एक अंगूर का ¼ भाग 800 किलो कैलोरी तक जलता है।

प्रति 100 ग्राम अनानास की कैलोरी सामग्री 48 किलोकलरीज है। अनानास शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने, रक्तचाप को कम करने और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जठरांत्र संबंधी मार्ग) की गतिविधि को नियंत्रित करने में सक्षम है। पपीते की तरह ही कैलोरी बर्न करता है।

100 ग्राम पपीते में 43 किलोकैलोरी होती है। इसकी संरचना में बड़ी संख्या में एंजाइम होते हैं जो प्रोटीन को अवशोषित करने और वसा जलाने में मदद करते हैं। भोजन के दौरान पपीता खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसका प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है।

पहले से बताए गए फलों के अलावा, निम्नलिखित फल और जामुन वजन कम करने की प्रक्रिया में उपयोगी होंगे:

• नींबू - 31 किलो कैलोरी;

• खुबानी - 46 किलो कैलोरी;

• नारंगी, कीनू, लाल करंट - 38 किलो कैलोरी;

• नाशपाती - 42 किलो कैलोरी;

• क्रैनबेरी - 28 किलो कैलोरी;

• रसभरी और स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;

• बेर - 43 किलो कैलोरी;

• आंवले और आड़ू - 44 किलो कैलोरी;

• काला करंट - 40 किलो कैलोरी;

• अनार - 52 किलो कैलोरी;

• सेब - 46 किलो कैलोरी।

सबसे कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद

पादप खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, लेकिन आपको मांस उत्पादों को अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में लंबे समय तक मांस की अनुपस्थिति से इसकी कमी का खतरा होता है उपयोगी पदार्थशरीर में जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

प्रोटीन, जो मांस उत्पादों से आते हैं, मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण घटक बनते हैं। मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद, शारीरिक गतिविधि हमें जलने की अनुमति देती है आवश्यक मात्राकैलोरी.

शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने के बजाय प्रोटीन जलाने में अधिक ऊर्जा खर्च करेगा।

मांस चुनते समय, आपको खरगोश के मांस, वील और गोमांस के दुबले टुकड़े और सफेद पोल्ट्री मांस को प्राथमिकता देनी चाहिए। सूचीबद्ध उत्पाद काफी पेट भरने वाले हैं। उनकी कैलोरी सामग्री इस प्रकार है:

• मेमने की किडनी - 77 किलो कैलोरी;

• गोमांस - 187 किलो कैलोरी;

• गोमांस थन, मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय, जीभ - 173/124/66/87/163 किलो कैलोरी;

• टर्की - 197 किलो कैलोरी;

• घोड़े का मांस - 143 किलो कैलोरी;

• खरगोश - 199 किलो कैलोरी;

• चिकन - 165 किलो कैलोरी;

• सूअर का जिगर, गुर्दे, हृदय - 108/80/89 किलो कैलोरी;

• वील - 90 किलो कैलोरी;

• चिकन - 156 किलो कैलोरी.

सबसे कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद

अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करना उपयोगी है, जो वनस्पति उत्पादों की तरह ही वसा को जला सकते हैं।

उनमें यह क्षमता कैल्सिट्रोल के कारण होती है, जो कैल्शियम की मदद से उत्पन्न होता है, जो डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होता है।

दूध में महत्वपूर्ण घटक होते हैं: लैक्टोज, प्रोटीन, खनिज ट्रेस तत्व और पदार्थ, वसा में घुलनशील विटामिन।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• 10% क्रीम - 118 किलो कैलोरी;

• 10% खट्टा क्रीम - 116 किलो कैलोरी;

• पूर्ण वसा वाले केफिर - 59 किलो कैलोरी;

• प्राकृतिक दही (1.5% वसा) - 51 किलो कैलोरी;

• कम वसा वाले केफिर - 30 किलो कैलोरी;

• कम वसा वाला पनीर - 86 किलो कैलोरी;

• आधा वसा वाला पनीर - 156 किलो कैलोरी;

• फटा हुआ दूध और दूध - 58 किलो कैलोरी;

• रियाज़ेंका - 85 किलो कैलोरी;

• गाढ़ा दूध (चीनी नहीं) - 135 किलो कैलोरी।

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं: नेताओं की समीक्षा (20 किलो कैलोरी तक)

कम कैलोरी और मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, न्यूनतम या शून्य कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं।

उदाहरण के लिए, कैलोरी हरियाली 0 से 50 किलो कैलोरी तक हो सकता है। खाना पकाने में साग का उपयोग करना बहुत उपयोगी होगा। विभिन्न व्यंजन, यह विशेष रूप से सलाद, साथ ही कॉकटेल के लिए उपयुक्त है; इसे मुख्य और पहले पाठ्यक्रमों के लिए छिड़काव के रूप में उपयोग करें।

हरी सब्जियाँ खाने का सबसे अच्छा समय कब है? ताजा, क्योंकि इसमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे घटक होते हैं।

जैसे, एस्परैगस(20 किलो कैलोरी) और कद्दू(20-22 किलो कैलोरी) शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने के लिए आवश्यक है। शतावरी में अमीनो एसिड होता है, जिसके परिणामस्वरूप यह एक मूत्रवर्धक और एक प्रकार का "फूड डिटॉक्सीफायर" होता है। अगर आप 5 किलो तक वजन कम करना चाहते हैं तो आपको एक महीने तक रोजाना 0.5 किलो इन उत्पादों का सेवन करना होगा।

100 ग्राम में सलादइसमें 15 किलोकैलोरी होती है। सलाद में काफी वैरायटी होती है उपयोगी तत्वऔर विटामिन. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है और रक्त नियमन में सहायक है।

जो उत्पाद सबसे अधिक लाभ पहुंचाता है वह माना जाता है - गोभी. प्रति 100 ग्राम किलोकैलोरी सामग्री बहुत कम है - केवल 5 किलो कैलोरी। रोकना फोलिक एसिड, विटामिन, आयरन, मैंगनीज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स।

आप इसे कैसे याद नहीं रख सकते? महत्वपूर्ण उत्पाद, लहसुन की तरह - जिसकी कैलोरी सामग्री 4 किलोकैलोरी है। यह, केल की तरह, कैंसर से लड़ने में मदद करता है। यह हृदय रोगों की संभावना को भी कम करता है और एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है।

मिर्च- प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 किलोकलरीज। प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करता है। से संगठन की रक्षा करता है समय से पूर्व बुढ़ापा. लहसुन और केल के समान ही कार्य करता है।

चाय(सफ़ेद, हरा, काला) में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती, बिल्कुल पानी की तरह। चाय एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है. दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम हो जाती है और है अच्छा उपायकैंसर की रोकथाम के लिए. उपयोगी गुणचाय में बहुत अधिक मात्रा होती है: फ्लोराइड, दांतों के लिए सुरक्षा बनाता है; ऐंठनरोधी; सूजनरोधी; एलर्जीरोधी.

यहां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कुछ और सूचियां दी गई हैं जो आपके आहार को पतला करेंगी और शरीर को लाभ पहुंचाएंगी:

• ककड़ी - 15 किलो कैलोरी;

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;

• सलाद - 12 किलो कैलोरी;

• डिल और अजमोद (साग) - 13 किलो कैलोरी;

• टमाटर - 14 किलो कैलोरी;

• बांस के अंकुर, हरा प्याज, मूली, चार्ड - 19 किलो कैलोरी।

इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता पर विचार करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी सुखद होगी, न कि केवल उपयोगी। पौधों, मांस और डेयरी उत्पादों की विशाल संख्या के बीच, हर कोई अपना स्वयं का चयन करने में सक्षम होगा व्यक्तिगत मेनूजो भी उसे पसंद हो!

भोजन की तृप्ति की अवधारणा व्यक्तिगत है। बहुत सी चीज़ें इसे प्रभावित करती हैं - परोसने का आकार, फाइबर सामग्री, प्रोटीन की मात्रा, पाचन गति, और अंत में, जुड़ाव। कुछ स्रोत सेब की प्रशंसा इस प्रकार करते हैं एक असली खजानातृप्ति, और किलो के खिलाफ मुख्य लड़ाकू के रूप में गोभी को आशीर्वाद दें। अन्य लोग पहले को बढ़ती भूख के स्रोत के रूप में कोसते हैं, और दूसरे को "पेट को फैलाने" का सबसे अच्छा तरीका मानते हैं। वास्तव में, हर कोई सही है, सूची हार्दिक भोजनप्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चयन करना होगा।

कौन से खाद्य पदार्थ एक ही समय में पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले होते हैं?

तकनीकी रूप से, उनमें से बहुत कम हैं। एडीए वर्गीकरण के अनुसार, हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में केवल उन खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत कर सकते हैं जिनका ऊर्जा मूल्य प्रति सेवारत 90-100 किलो कैलोरी (उसी वर्गीकरण के अनुसार 120 ग्राम) से अधिक नहीं है। आप ऐसे कितने खाद्य पदार्थ जानते हैं? सब्जियों और फलों में राज्य के लगभग सभी प्रतिनिधि मौजूद हैं। मांस और मछली के बारे में क्या?

सामान्य तौर पर, सख्त अर्थों में, ये हैं:

• - कॉड, हैडॉक, पोलक, हेक, लेमोनिमा। इस मछली का मांस हमें प्रति 100 ग्राम में 73 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक देता है, मुख्यतः प्रोटीन से। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। बहुत कम कैलोरी बची होने और समय कम होने पर भी रात का खाना तैयार करने में मदद मिलती है। सेकंड में पक जाता है. प्यार नहीं करते उबली हुई मछली? पन्नी में भाप लें या बेक करें। लेकिन तलने से एक सर्विंग में कैलोरी की मात्रा 200 किलो कैलोरी बढ़ जाती है। और मछली अब उतनी उपयोगी नहीं रही. हालाँकि, बहुत से लोग इस बात से सहमत नहीं होंगे सफ़ेद मछली- संतुष्टि देने वाला। यह बहुत जल्दी पच जाता है और कुछ ही घंटों में पेट से बाहर निकल जाता है। इसे "धीमा" कैसे करें? ब्रोकोली, कोहलबी और फूलगोभी जैसी रेशेदार सब्जियों के साथ परोसें। आप गाजर को कद्दूकस भी कर सकते हैं, इससे स्वाद बेहतर हो जाता है मछली के व्यंजन;
• - झींगा, केकड़े, मसल्स। अधिक दिलचस्प लगता है, है ना? हालाँकि, सख्त कम कार्ब आहार के समर्थक इन समुद्री निवासियों के मांस से दूर रहते हैं। इसका कारण प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक ग्राम ग्लाइकोजन है। समुद्री भोजन में शायद ही कभी प्रति 100 ग्राम 83 किलो कैलोरी से अधिक होता है; हमारे दुर्लभ झींगा मछली और समुद्री खीरे थोड़े अधिक पौष्टिक होते हैं। उत्पादों की इस श्रेणी में बहुत कुछ समान है। सभी संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत हैं, सभी में ओमेगा-3 होता है और भूख से लड़ने में मदद करते हैं। वे जल्दी पच भी जाते हैं, इसलिए तृप्ति की ज़रूरतों के लिए - सब्जियों के साथ;
• - अतिरिक्त कम वसा वाला गोमांस। या बहुत सूखा वील, जैसा कि हम इसे कहते हैं। सामान्य तौर पर, यह वील मांस है, जो पूरी तरह से वसा से रहित होता है। इसे भाप में पकाने की आवश्यकता होगी, और यह एकमात्र प्रकार का मांस है जो सिद्धांत रूप में "कम कैलोरी" है। यहां तक ​​कि मुर्गे के स्तन के मांस में भी लगभग 120 किलो कैलोरी जबकि 101 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, बछड़े के मांस में संपूर्ण ट्राइहेम आयरन होता है, और इसलिए इसे प्रसव उम्र की सभी महिलाओं के आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• - स्टार्च रहित सभी प्रकार की सब्जियाँ। पत्तागोभी और तोरी, खीरा और टमाटर, हरा पत्तेदार सागऔर अजवाइन. उन सभी में बहुत अधिक फाइबर और पानी होता है, और थोड़ा सा, वस्तुतः 18 से 35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। क्या आप कुछ मीठा चाहते हैं? कद्दू खाओ. नमकीन? खीरे के सलाद पर चूर्णित समुद्री शैवाल छिड़कें। भरता? फूलगोभी को ब्लेंडर में पीस लें. चिप्स? ओवन में सुखाएं गोभीकाले और मसालों के साथ छिड़के। सब्जियाँ उन सभी को पसंद आएंगी जो संतोषजनक वजन घटाने की तलाश में हैं;
• - सभी मशरूम. यहां पोषण विशेषज्ञों की राय दी गई है विभिन्न स्कूलअलग हो गए. संयुक्त राज्य अमेरिका में, "सामान्य सिद्धांत" मशरूम के फायदे हैं स्वस्थ व्यक्ति, गैर-एलर्जी. माना जाता है कि उनके फाइबर युक्त प्रोटीन शरीर हमें लंबे समय तक तृप्त रखते हैं, और हमें उपभोग से "बचाते" हैं जंक फूड. उदाहरण के लिए, तला हुआ मोटा मांस. लेकिन डायटेटिक्स पर रूसी भाषा की पाठ्यपुस्तकों में, मशरूम को एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है। बहुत से लोग उन्हें आत्मसात करने और पचाने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की एंजाइम गतिविधि की बहुत "मांग" कर रहे हैं। किसी भी तरह, प्रति 100 ग्राम 20 किलो कैलोरी से अधिक नहीं;
• - समुद्री शैवाल। हम इन्हें बहुत कम खाते हैं, लेकिन जापानी बहुत खाते हैं। अंदाज़ा लगाओ कौन पतला है? बेशक, यह एक अवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, लेकिन समुद्री शैवाल अपनी "जेल जैसी" स्थिरता के कारण भर रहा है। वे पेट भरते हैं, ढकते हैं... और वे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारा आयोडीन होता है, जिसकी हमें वजन घटाने के लिए भी आवश्यकता होती है;
• - बिना मिठास वाले और पानी वाले फल। हमारे पास अंगूर और पोमेलो की कुछ किस्में हैं, साथ ही हरे सेब भी हैं। अधिकांश डॉक्टर तरबूज और सबसे मीठे फलों को छोड़कर सभी जामुनों को भी सूची में शामिल करेंगे। लेकिन प्रकृति के इन उपहारों के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग एक फल के कारण भूख की पीड़ा का अनुभव करते हैं और दूसरों के प्रति "सहनशील" होते हैं;
• - कोन्याकु फाइबर पास्ता। इनमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 किलो कैलोरी होती है और यह हमारे शरीर द्वारा लगभग अवशोषित नहीं होती है। कोन्याकु एक कठिन अघुलनशील फाइबर है जो आंतों को साफ करता है और भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद करता है। मधुमेह रोगियों और वजन कम करने वालों के लिए कोनजैक युक्त भोजन की सिफारिश की जाती है। एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि यदि आप अधिक खाते हैं, तो इससे सूजन हो सकती है।

थोड़ा पीछे कम कैलोरी सूचीचिकन ब्रेस्ट जैसे खाद्य पदार्थ, मोटा दलियाएक प्रकार का अनाज, मोती जौ और से भूरे रंग के चावल. अधिक पौष्टिक, लेकिन निश्चित रूप से बहुत तृप्तिदायक, फलियां हैं, जिनमें सोयाबीन भी शामिल है। कैलोरी कम करने और तृप्ति बढ़ाने में खाद्य संयोजन भी महत्वपूर्ण हैं।

आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए विन-विन जोड़ियां

अपने भोजन में सब्जियाँ शामिल करने से आपके भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी। दलिया के साथ सब्जियां सिर्फ दलिया की तुलना में अधिक संतोषजनक होती हैं। मांस के साथ सब्जियाँ - सिर्फ मांस की तुलना में।

और कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं, जिनमें से एक पेट भरने वाला है, दूसरा कम कैलोरी वाला है:

• - मोटा दलिया और दही या पनीर;
• — मुर्गी के अंडेऔर पालक या ब्रोकोली;
• - कोई भी मांस और हरी सब्जियाँ;
• — कम कैलोरी वाला पनीरचोकर और शहद के साथ;
• - स्ट्रॉबेरी या रसभरी और पनीर 0%/

निःसंदेह, केवल कम कैलोरी वाला भोजन खाना ही समाधान नहीं है। हमें अभी भी वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, न कि केवल "सूखे" प्रोटीन और फाइबर की। लेकिन समय-समय पर, जब आप बहुत अधिक खाना चाहते हैं, और कैलोरी की सीमा मामूली है, तो आपको उन्हें नहीं छोड़ना चाहिए। आख़िरकार, वे हमारे जीवन को आसान बनाते हैं।

जैसा कि ज्ञात है, उनमें शरीर को लाभकारी विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने, चयापचय को उत्तेजित करने और चयापचय को बढ़ाने की क्षमता होती है। ये उत्पाद अद्वितीय नहीं हैं - ये हमारे आहार और व्यंजनों में शामिल हैं विभिन्न आहार. अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, कोशिश करें कि लाभ न हो अतिरिक्त पाउंड, आपको हमारे द्वारा नीचे दी गई सूची में से यथासंभव अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना होगा।

माइनस कैलोरी सामग्री वाले फल और जामुन स्वास्थ्य सुधार का एक स्वादिष्ट साधन हैं

जामुन - रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, करंट।

इन जामुनों में होते हैं गुणकारी गुण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के परिसरों के साथ-साथ स्वस्थ फाइबर भी , पेक्टिन . जामुन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालें, मूत्रवर्धक और रेचक प्रभाव डालें . लिंगोनबेरी और क्रैनबेरी किसी भी सूजन के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जुकाम- वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, सूजन-रोधी और यहां तक ​​कि रोगाणुरोधी प्रभाव भी रखते हैं। ये जामुन महिलाओं और पुरुषों में जननांग संक्रमण के इलाज के लिए बहुत अच्छे हैं। ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं; ये जामुन दृष्टि में सुधार कर सकते हैं; इन्हें मायोपिया और नेत्र रोगों से पीड़ित लोगों को खाना चाहिए। इन समूहों के जामुन काफी हैं कम कैलोरी सामग्री - प्रति गिलास जामुन 50 किलो कैलोरी से अधिक नहीं .

खट्टे फल - अंगूर, नींबू, संतरा, कीनू, नीबू

ये फल उन नापसंद अतिरिक्त पाउंड को जलाने में मान्यता प्राप्त स्वामी हैं। यह ज्ञात है कि दो सप्ताह तक रोजाना अंगूर खाने से लगभग दो किलोग्राम वजन कम हो जाता है। खट्टे फलों में ढेर सारा फाइबर, विटामिन - विशेषकर विटामिन सी . खट्टे फलों में हल्के मूत्रवर्धक और रेचक गुण होते हैं। कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, प्रत्येक खट्टे फल का मूल्य अधिक नहीं होता है 40 किलो कैलोरी .

एक विशाल बेरी-तरबूज के जबरदस्त फायदे

तरबूज़ अधिकांश लोगों को पसंद होता है। और, निस्संदेह, कई लोगों ने उसकी क्षमता के बारे में सुना है। तरबूज़ गर्मी में अच्छी तरह से प्यास बुझाता है; यह शीघ्र तृप्ति का एहसास भी देता है, जो कि इसकी कम कैलोरी सामग्री को देखते हुए। प्रति टुकड़ा 20 किलो कैलोरी , वजन घटाने वाले आहार में बहुत उपयोगी है। तरबूज है कई विटामिन और सूक्ष्म तत्व, साथ ही जटिल शर्करा और फाइबर .

अतिरिक्त पाउंड जलाने का चैंपियन - अनानास

वैज्ञानिकों ने इस अद्भुत और स्वादिष्ट फल में एक विशेष पदार्थ की खोज की है जो शरीर में वसा जलाने में मदद करता है - ब्रोमलेन . यह साबित हो चुका है कि अनानास का नियमित सेवन मेटाबॉलिज्म को सामान्य करता है, काम करता है अच्छा स्रोतविटामिन, आपके वजन को और भी तेजी से सामान्य करने में मदद करता है। अनानास न केवल भूख की भावना को काफी हद तक कम कर देता है, बल्कि दोपहर के भोजन या रात के खाने में खाया जाने वाला यह फल, मांस, मछली, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले जटिल लिपिड को तोड़ने में मदद करता है . यह याद रखना चाहिए कि अनानास गैस्ट्रिक जूस की अम्लता को बहुत बढ़ा देता है, और यह खाली पेट इसका सेवन नहीं करना चाहिए . वह यह गैस्ट्रिक अल्सर के लिए भी वर्जित है .
शून्य कैलोरी वाले फलों में ये भी शामिल हैं: खुबानी, आम, सेब, बेर.

शून्य कैलोरी सब्जियाँ - दोपहर के भोजन के समय कैलोरी जलाएँ

क्रुसिफेरस सब्जियाँ निश्चित रूप से वसा जलाने वाली होती हैं

वजन घटाने के कार्यक्रम में उपयोगी सब्जियों के इस समूह में शामिल हैं सफेद बन्द गोभी, एक तरह का बन्द गोबी, फूलगोभी, ब्रोकोली, काली मूली, मूली, हरी मटर . ये सब्जियां आपको तुरंत तृप्ति का एहसास दिला सकती हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें . इसके अलावा, ये सब्जियां आंतों के लिए एक प्रकार की "झाड़ू" के रूप में काम करती हैं, इससे विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, पुराने बलगम और रोगजनक माइक्रोफ्लोरा को हटाने में मदद मिलती है। इन सब्जियों के लिए धन्यवाद, शरीर चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं , वसा बहुत तेजी से जलती है।

वसा जलाने का रिकॉर्ड धारक अजवाइन है।

अजवाइन के एक डंठल में होता है केवल पांच किलो कैलोरी , एक जड़ में - 5 से 20 किलो कैलोरी तक . साथ ही, शरीर अजवाइन को पचाने में जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करता है। व्यापक परिचय वसा जलाने वाला अजवाइन का सूप , जब सेवन किया जाता है, तो अतिरिक्त पाउंड जल्दी और बिना किसी निशान के गायब हो जाते हैं। छुटकारा पाने के लिए अजवाइन को कच्चा खाना बहुत फायदेमंद होता है अधिक वज़नआपको जड़ या तने, अजवाइन के साग के साथ सलाद की आवश्यकता है, जो इसके अलावा, असली है विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का भण्डार .

सब्जियां जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं

इन सब्जियों के साथ माइनस कैलोरी सामग्रीहर किसी को पता है - तोरी, खीरे, टमाटर, शतावरी, मिर्च, चुकंदर, पालक, गाजर, शलजम, बैंगन, कद्दू . मैं विशेष रूप से उल्लेख करना चाहूँगा प्याज और लहसुन - ये उत्पाद चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करते हैं, और किसी व्यक्ति की किडनी और आंतों को भी साफ करते हैं, और प्राकृतिक जीवाणुरोधी एजेंट के रूप में काम करते हैं।

सुगंधित साग - आनंद लें और वजन कम करें

उत्पादों का यह समूह हमें वास्तव में खुशी देता है जब हम उन्हें सलाद, सीज़न सूप, मुख्य पाठ्यक्रम और उनके साथ पास्ता में काटते हैं। साग जो अतिरिक्त पाउंड जलाने में मदद करता है अजमोद, तुलसी, सीताफल, डिल, पुदीना, नींबू बाम, मेंहदी, अजवायन के फूल, साथ ही सलाद, वॉटरक्रेस .

मसाले - परिष्कृत वसा जलाने वाले विशेषज्ञ

मसालेदार दालचीनी

दालचीनी लंबे समय से अपनी क्षमता के लिए जानी जाती है वसा को तोड़ो . यह मसाला पाचन में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है . पोषण विशेषज्ञ हर भोजन के साथ दालचीनी खाने की सलाह देते हैं, व्यंजन या पेय में केवल आधा चम्मच (चम्मच) मिलाते हैं।

"वसा जलाने वाले" मसाले भी शामिल हैं अदरक, जीरा, धनिया, करी, काली मिर्च— इन्हें रोजाना आहार में शामिल करना चाहिए।

माइनस कैलोरी वाले पेय - पीने और वजन कम करने के लिए

हरी चाय

पोषण विशेषज्ञ इसे सबसे फायदेमंद पेय बताते हैं जो वसा जलाने में मदद कर सकता है। हरी चाय. इस पेय को बिना चीनी और दूध के पीना चाहिए, यह गर्म या ठंडा हो सकता है, यह साल के समय पर निर्भर करता है। ह ज्ञात है कि असली हरी चाय का हर कप , एक दिन के भीतर नशे में, जलने में मदद करें 60 किलो कैलोरी तक, और आप एक दिन में उनमें से पांच तक पी सकते हैं। इसके अलावा, ग्रीन टी हृदय, रक्त वाहिकाओं और अंगों की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालती है। पाचन नाल, टोन और एक "ब्यूटी ड्रिंक" है।

पानी भी वसा जलाना "जानता है"।

ये बात साबित हो चुकी है बर्फ के साथ बिना गैस वाला एक गिलास साफ पीने का पानी जल सकता है 70 किलो कैलोरी ! बर्फ का पानी सावधानी से पीना जरूरी है ताकि गले में खराश न हो। आपको दिन में पीने की ज़रूरत है दो लीटर पानी - शरीर की उत्सर्जन प्रणाली को पूरी ताकत से काम करने के लिए, सभी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के साथ-साथ वसा टूटने वाले उत्पादों को बाहर निकालने के लिए। रोजाना इतनी मात्रा में पानी पीना है जरूरी एक आवश्यक शर्तकोई भी आहार हो, यह अवश्य याद रखना चाहिए।

आप इसे फैट बर्निंग ड्रिंक के रूप में भी पी सकते हैं बिना गैस के ठंडा मिनरल वाटर, उन फलों और सब्जियों से प्राकृतिक रूप से ताजा निचोड़ा हुआ रस, जो माइनस कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची में हैं।

माइनस कैलोरी सामग्री वाले प्रोटीन उत्पाद - खाएं और वजन कम करें

उत्पादों के इस समूह में शामिल हैं सभी किस्में दुबला मांस, त्वचा और वसा के बिना मुर्गी पालन (स्तन बेहतर है), दुबली मछली . मांस और मछली को भाप में पकाकर पकाने की सलाह दी जाती है उबला हुआ(शोरबा न खाएं), और सलाद लें ताज़ी सब्जियांऔर हरियाली, जिसके बारे में हमने ऊपर लिखा है। मेनू में प्रोटीन उत्पादों के साथ ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों की उपस्थिति अनिवार्य है, अन्यथा वजन घटाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। पोषण विशेषज्ञ मछली को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं क्योंकि यह अद्वितीय होती है वसायुक्त अम्ल, मांसपेशियों, त्वचा और रक्त वाहिकाओं के लिए फायदेमंद। इसके अलावा, जब मछली पचती है, तो शरीर में कोई गैस या विषाक्त पदार्थ नहीं बनता है, जिसका समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उपस्थितिमानव - त्वचा एक स्वस्थ रंग प्राप्त करती है, अधिक लोचदार हो जाती है, और चेहरे की झुर्रियों से छुटकारा मिलता है।

डेयरी उत्पादों की "माइनस" कैलोरी सुंदरता और स्लिमनेस का सही रास्ता है

मानव आहार में डेयरी उत्पाद महत्वपूर्ण हैं। वजन घटाने के लिए एक आहार में आपको चाहिए डेयरी उत्पादोंकम वसा सामग्री के साथ (लेकिन कम वसा वाला नहीं!)। डेयरी उत्पादों में वसा शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, और उत्पादों में इसकी छोटी उपस्थिति जरूरी है। शरीर के लिए लाभ के साथ भूख को संतुष्ट करने के लिए, आपको हर दिन खाना चाहिए कम वसा वाला दही, पनीर, मट्ठा, केफिर (लेकिन दूध नहीं)- यह सब बिना चीनी या अन्य एडिटिव्स के। डेयरी उत्पाद शरीर को अपना उत्पादन करने में मदद करते हैं हार्मोन कैल्सीट्रियोल के लिए आवश्यक ऊतक लोच और हड्डी की ताकत बनाए रखना .

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! अपने आप को अच्छे आकार में रखना बहुत बड़ा काम है। दिन-ब-दिन तुम्हें देखना होगा कि तुम क्या खाते हो। कैलोरी गिनना एक आदत बन जाती है। लेकिन क्या होगा यदि पूर्णता के ऐसे कठिन रास्ते को सरल बनाने का कोई तरीका हो? यदि केवल कैलोरी-मुक्त भोजन होता - केवल विटामिन। यह पता चला कि वहाँ है. और अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा.

हम सब खाते हैं. विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अलावा भोजन हमें ऊर्जा देता है, जिसके बिना जीना असंभव है। खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री जितनी अधिक होगी, आत्मसात होने पर शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

लगभग किसी भी भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद पानी, चाय और कॉफी, साथ ही मसाले और नमक हैं। प्रत्येक तत्व क्षय के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा छोड़ता है। यानी इसकी कैलोरी सामग्री उत्पाद की संरचना पर निर्भर करती है। बहुत से लोग यह जानते हैं वसायुक्त व्यंजनफिगर के लिए हानिकारक.

1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 किलो कैलोरी होती है

वजन न बढ़ने के लिए, आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन जानना होगा। अपनी ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं, और अतिरिक्त पाउंड आपको परेशान नहीं करेगा। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की संख्या कम करनी होगी। बस यह मत भूलिए कि हर चीज़ में संयम अच्छा है। बुद्धिमानी यह है कि अपने दैनिक आहार में कटौती न करें, बल्कि हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों से बदलें।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब मैंने एक ऐसा आहार बनाना शुरू किया जो मेरे लिए उपयुक्त हो, तो मुझे बहुत दिलचस्प जानकारी मिली। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में हमारी मदद करते हैं। तथाकथित वसा बर्नर के बारे में कितने लोगों ने सुना है? इनमें अक्सर ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जो सीधे वसा को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन वे अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। मुझे और अधिक विस्तार से समझाने दीजिए.

मानव शरीर प्रतिदिन खर्च होने वाली कुल कैलोरी का लगभग 10% भोजन पचाने पर खर्च करता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आसानी से और तेजी से पच जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित करने में अधिक ऊर्जा खर्च होती है। यानी साथ में व्यंजन खाना नकारात्मक कैलोरी, एक व्यक्ति उन्हें पचाने में उनकी क्षमता से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

मैं एक उदाहरण से समझाता हूँ. आप 100 ग्राम ब्रोकली खाएं. पत्तागोभी में 25 किलो कैलोरी होती है। वास्तव में, यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है उच्च सामग्रीफाइबर. ऐसा माना जाता है कि इतनी रकम हजम हो जाती है ब्रोकोली जीव 80 किलो कैलोरी खर्च होगी. जो पत्तागोभी की कैलोरी सामग्री से 55 किलो कैलोरी (80-25) अधिक है। उसे अतिरिक्त कैलोरी कहां से मिलेगी? आपके कूल्हों पर संग्रहीत आपके "रणनीतिक भंडार" से :)

हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने में हमारा शरीर कितना खर्च करता है, इस पर अभी तक पर्याप्त मात्रा में शोध नहीं हुआ है। इसलिए, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कोई स्पष्ट सूची नहीं है।

यह बहुत अच्छा लगता है! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अब संघर्ष नहीं, बल्कि आनंद है। कुछ गाजर या ब्रोकोली चबाएँ और सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन, अगर आप इसके बारे में सोचेंगे और गिनना शुरू करेंगे तो आपका आशावाद कम हो जाएगा। अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आपको कितनी गाजर खाने की ज़रूरत है?

दूसरी ओर, हमारे शरीर को प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी मिलनी चाहिए। आप अपने आप को भूखे रहने और केवल गाजर या पत्तागोभी खाने के लिए बाध्य नहीं कर सकते। इससे आपकी खूबसूरती तो नहीं बढ़ेगी लेकिन सेहत संबंधी परेशानियां जरूर हो जाएंगी। इसलिए सावधान रहें और इसे ज़्यादा न करें।

कैलोरी रहित भोजन

कौन से खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले माने जाते हैं? पोषण विशेषज्ञों में वे सभी शामिल हैं जिनकी कैलोरी सामग्री 60 किलो कैलोरी से कम है। अधिकांश में चीनी कम और फाइबर अधिक होता है। मेरा सुझाव है कि आप नीचे ऐसे चमत्कारिक उत्पादों की सूची पढ़ें। मुझे यकीन है कि हर किसी को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ मिलेगा।

0 से 20 किलो कैलोरी तक होते हैं

और पानी पीना न भूलें. इसमें 0 किलो कैलोरी होती है और यह भूख से लड़ने में मदद करता है। आहार इतना कष्टकारी नहीं होगा.

इसमें 20 से 30 किलो कैलोरी होती है

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्वों की कमी नहीं है। अपने रेफ्रिजरेटर को उपयोगी और उपयोगी चीज़ों से स्टॉक करें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

हालाँकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि स्वस्थ और की खोज की जाए पौष्टिक आहारक्योंकि कम कैलोरी वाला आहार असफलता के लिए अभिशप्त है। भोजन की बर्बादी से अपना पेट मत भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको पूरे पिज़्ज़ा या चॉकलेट आइसक्रीम के लंबे गिलास की कैलोरी जलाने के लिए करने होंगे।

सही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको वसा को जमा करने के बजाय जलाने की दिशा में काम करने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने 40 की रैंकिंग संकलित की है सर्वोत्तम उत्पादसुपरमार्केट के विभिन्न विभागों से।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें पचाने के लिए उनकी क्षमता से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाज़ार स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जिनका आपके स्वास्थ्य पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। ऊर्जा मूल्यआहार। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवन 100 कैलोरी या उससे कम है!

यदि आप अपनी कमर पर इंच से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो अपने आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जिससे आपको भूख न लगे। आख़िरकार, आप पूरे दिन भूखे नहीं रहना चाहेंगे।

मांसपेशियों के लिए अच्छी खबर और स्वाद कलिकाएं. सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियाँ नहीं हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उज्ज्वल स्वाद जैसे लाभों से भरपूर है।

यदि आप कुछ खाना चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से चिंतित हैं, तो ये आपूर्ति आपको सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अधिकतम प्राप्त करने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इसकी आवश्यकता है कम कैलोरी वाली सब्जी. रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के एक अध्ययन से पता चला है कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में वॉटरक्रेस की मात्रा बहुत अधिक है पोषक तत्व. सीधे शब्दों में कहें तो, छोटी हरी पत्तियाँ आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देती हैं। और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस एक पावरहाउस है।

अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, वॉटरक्रेस एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

इसमें जैतून का तेल गर्म करें बड़ा सॉस पैनमध्यम आँच पर। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटें और पैन में रखें। 1 बड़ा चम्मच डालें कसा हुआ अदरक. 2 मिनट तक आग पर रखें. 4 कप में डालें सब्जी का झोल, ½ चम्मच नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च डालें। उबाल आने दें, आंच धीमी कर दें और ढककर 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें।

2 गुच्छे वॉटरक्रेस, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन मिलाएं। 5 मिनट तक आग पर रखें, आधे नींबू का रस निचोड़ लें और इन सबका प्यूरी सूप बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना चीनी डाला हुआ डालें बादाम का दूधऔर कुछ मिनट और पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

मसालेदार साग का एक गुच्छा सलाद या सैंडविच के लिए एक उत्कृष्ट भराव होगा कम सामग्रीकैलोरी. अरुगुला विटामिन K की उच्च खुराक से अपनी कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। इसे हरी सब्जियों, जैसे बेबी पालक, के पास खोजें।

सैंडविच बनाने के लिए एक त्वरित समाधान, टोस्टर में ब्रेड की कुछ पतली स्लाइसें टोस्ट करें। एक को डिजॉन मस्टर्ड के साथ फैलाएं, ऊपर से हैम की पतली पट्टियां, सेब के टुकड़े और अरुगुला का एक गुच्छा फैलाएं। दूसरे टुकड़े से पूरी चीज़ को नीचे दबा दें।

3. अजवाइन

प्रति तना 6 कैलोरी

अजवाइन ने शायद उस सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है जिसने केल को स्किनी-जींस प्रशंसकों के बीच पसंदीदा बना दिया है, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक अच्छा कुरकुरा जोड़ बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अत्यधिक कैलोरी खर्च किए बिना भरपेट खा सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप अत्यधिक कैलोरी खर्च किए बिना भरपेट खा सकते हैं।

केवल कुछ कैलोरी के साथ, आपको विटामिन K की भारी खुराक मिलेगी, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

तैयार करना हार्दिक सूपचिकन और नूडल्स के साथ. एक बड़े सॉस पैन में, मध्यम आंच पर तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काट कर एक सॉस पैन में रखें। प्याज के नरम होने तक पकाएं. 4 कप में डालें चिकन शोरबा, ½ चम्मच नमक, ¼ चम्मच काली मिर्च और ¼ चम्मच चिली फ्लेक्स। सब्जियों के नरम होने तक पकाएं, फिर कटा हुआ पका हुआ चिकन, पका हुआ सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोय (चीनी गोभी)

5 पत्तों में 9 कैलोरी

हालाँकि केल और पालक को सारी महिमा मिलती है, एशिया की यह सब्जी कैलोरी-प्रतिबंधित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसिफेरस परिवार का एक सदस्य, यह पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। कई गहरे रंग की सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है, जो उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार नहीं खाते हैं।

पाक चोय की पत्तियों को डंठल से अलग कर लें और अच्छी तरह काट लें। साथ ही तने को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें. मध्यम आंच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोय डंठल, 2 कीमा बनाया हुआ प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन की कलियाँ डालें। 3 मिनट तक या तने नरम होने तक पकाएं।

पाक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का रस मिलाएं। जब तक पत्तियाँ हल्की न हो जाएँ तब तक आग पर रखें। आंच से उतारें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस और स्वादानुसार नमक छिड़कें।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली देती है हल्के बर्तनतीखा स्वाद और उनकी बनावट में सुधार करता है। मूली कैलोरी के मामले में कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को ऊतक विकास और मरम्मत में सहायता के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है मांसपेशियों. और हरी पत्तियों के शीर्ष को न भूलें, जो खाने योग्य होते हैं और इनमें न्यूनतम कैलोरी के साथ ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं।

मूली कैलोरी के मामले में कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है

आधा पाउंड मूली पर तेल, नमक और काली मिर्च छिड़कें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए रखें, या जब तक वे नरम और सिकुड़ न जाएं। 15 मिनट बाद हिलाएं. एक छोटे कटोरे में, ½ कप सादा फेंटें कम चिकनाई वाला दही 1 चम्मच करी पाउडर और 1 चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ। पकी हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको अपने आहार से कुछ कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, तो अपने सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे भूख मिटाने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज जैसे ढेर सारे लाभकारी पोषक तत्वों से भर देंगे।

सब्जी स्लाइसर या तेज चाकू का उपयोग करके, स्क्वैश को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काटें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। कम कैलोरी वाले पास्ता डिनर के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टमाटर सॉस डालें।

7. खीरा

आधे खीरे में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। पानी की उच्च मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे केक की ओर आकर्षित होने का खतरा कम हो जाएगा। थोड़े अतिरिक्त फाइबर के लिए, सब्जी काटने वाले टुकड़ों को अलमारी में छोड़ दें क्योंकि पौधों का फाइबर ज्यादातर छिलकों में पाया जाता है।

साल्सा बनाने के लिए इसमें कटा हुआ खीरा मिलाएं शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकाडो, कटी हुई जैलपीनो काली मिर्च, कटा हरा धनिया, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

प्रति बेर 30 कैलोरी

विशेषता मीठा स्वादनाली - शानदार तरीकाअपने फिगर से समझौता किए बिना अपनी मीठी चाहत को संतुष्ट करें। और तो और, सुपरमार्केट से मिलने वाले सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 लो सूखे आलूबुखारेगुठली रहित, ½ कप पोर्ट, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन की कलियाँ और ¼ चम्मच नमक।

यह सब एक सॉस पैन में रखें और धीमी से मध्यम आंच पर, बिना ढके, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. चकोतरा

आधे अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रण में रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी बहुत अधिक मात्रा में होता है। अंगूर के रोजाना सेवन से कमर का घेरा कम हो जाता है, धमनी दबावऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर, क्या करता है कम कैलोरी वाला फलदिल के लिए भी अच्छा है.

एब्स के लिए एक स्वस्थ साइड डिश बनाने के लिए, अंगूर को वेजेज में विभाजित करें और एक कटोरे में रखें, सारा रस सुरक्षित रखें। एवोकैडो और बारीक कटी सौंफ़ या डिल के साथ मिलाएं। बचा हुआ रस, 1 बड़ा चम्मच डालें जैतून का तेल, कुछ चुटकी नमक और काली मिर्च डालें। ड्रेसिंग को ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद के साथ परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

सुपरमार्केट में साल भर उपलब्ध रहने वाली स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलाने वाले फाइबर से भरपूर होती है, बल्कि विटामिन सी से भी भरपूर होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि उच्च विटामिन सी के सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रचुर मात्रा में लाल फल खाने और उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी धमनी रोग को दूर रखते हैं।

एक अति-पौष्टिक तैयार करने के लिए स्पैनिश सूप, जिसे गज़पाचो के नाम से जाना जाता है, एक ब्लेंडर में एक तिहाई कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल बेल मिर्च, ½ खीरा, 2 प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। रेड वाइन सिरका, ½ चम्मच नमक और ¼ चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. खरबूजा

प्रति कप 61 कैलोरी

खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी खरबूजा नहीं खरीदा है, तो ऐसा खरबूजा चुनें जो भारी हो और जिसकी त्वचा मोमी हो। मुलायम धब्बों वाले खरबूजों से बचें।

खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, आधे चेरी टमाटर, खीरे के स्लाइस, टुकड़े किए हुए फ़ेटा चीज़ और भुने हुए बादाम के साथ मिलाएं।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी में कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। इससे आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, यही मुख्य कारण है कि वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में वनस्पति फाइबर इतना महत्वपूर्ण है। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ उनकी प्रभावशाली पोषण क्षमता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के शामिल हैं।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, एक तिहाई कप पानी, 2 बड़े चम्मच रखें मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और ½ चम्मच बादाम का अर्क। उबाल लें, आंच धीमी कर दें और मध्यम-धीमी आंच पर बीच-बीच में हिलाते हुए 20 मिनट तक पकाएं।

2 चम्मच कॉर्नस्टार्च को 1 चम्मच पानी में घोलें, ब्लूबेरी मिश्रण में डालें और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के ऊपर सॉस छिड़कें।

अनाज

प्रति ½ कप पके हुए दलिया में 76 कैलोरी

बुलगुर उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। बुलगुर रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकता है। इनसे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख की अनियंत्रित स्थिति पैदा हो सकती है, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी का खतरा अधिक होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी डालें, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और ¼ चम्मच नमक। उबाल लें और मध्यम आंच पर, बार-बार हिलाते हुए, 10-15 मिनट तक पकाएं। आप चाहते हैं कि बुलगुर दलिया के समान स्थिरता के साथ नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। ग्लूटेन-मुक्त कुट्टू के आटे से बने नूडल्स जापानी शैली मेंसिक्स-पैक की खोज के लिए बेहतर अनुकूल। बस यह सुनिश्चित करें कि आप 100% कुट्टू से बने नूडल्स खरीदें, क्योंकि इसमें कुछ गेहूं का आटा शामिल हो सकता है, जो कैलोरी सामग्री को बढ़ा देता है।

सोबा नूडल्स को पैकेट पर बताए अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें) और सैल्मन, उबले मटर, गाजर और प्याज़ के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस डालें।

15. टेफ़

प्रति आधा कप पके हुए टेफ़ में 128 कैलोरी

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, इस इथियोपियाई अनाज में कम कैलोरी होती है। छोटे दाने अधिकतर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होते हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ़ को एक पोषण संबंधी विशालकाय बनाता है।

टेफ़ में एक नमकीन, अखरोट जैसा स्वाद होता है, और क्योंकि यह पकने पर अपना स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी वाले पुडिंग, पैलेंटा में बदलाव, या हरक्यूलिस की स्थिरता के साथ नाश्ता दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है।

छोटे दाने अधिकतर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होते हैं।

एक स्वस्थ हलवा तैयार करने के लिए, 2 कप पानी और आधा कप टेफ डालकर उबाल लें। आंच धीमी कर दें और हिलाते हुए पकाएं, जब तक कि अनाज सारा पानी सोख न ले - लगभग 15 मिनट।

टेफ़ को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर इसे 1 साबुत केले, 1/3 कप के साथ ब्लेंडर या फ़ूड प्रोसेसर में प्यूरी बना लें। नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच गुड़ या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच अदरक पाउडर, ¼ चम्मच कुचली हुई लौंग या दालचीनी और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।

16. गेहूं की भूसी

प्रति ¼ कप 31 कैलोरी

गेहूँ का भूसा गिनें सरल तरीके सेअपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें। पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची में सबसे ऊपर मैग्नीशियम और प्रति चौथाई कप 6 ग्राम फाइबर है। यह आपको भरा हुआ और दुबला रहने में मदद करेगा।

परशा।तैयारी करना स्वादिष्ट कपकेकसाथ गेहु का भूसा, मिश्रण ½ कप चोकर, ½ कप जई का दलिया, 1 चम्मच दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडरऔर ¼ चम्मच बेकिंग सोडा। 1 फेंटा हुआ अंडा 1 कप कम वसा वाले दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री मिलाएं और प्रत्येक कपकेक के लिए बेकिंग शीट पर चम्मच से ¼ कप बैटर डालें।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन कम कैलोरी वाला है पॉपकॉर्न चाहिए घर का बना- आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प। क्योंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा होता है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और इसमें अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी होती है।

एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र बनाने के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, ¼ चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नीबू का कसा हुआ छिलका मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पैनकेक

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरा खाने के इच्छुक हैं, तो चावल केक आपकी लालसा को संतुष्ट करने में मदद करेंगे... अतिरिक्त कैलोरी. सूजन से तैयार भूरे रंग के चावलपैनकेक साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भी स्रोत हैं। शर्करा और अविश्वसनीय सामग्रियों से दूर रहने के लिए स्वादयुक्त विकल्पों से बचें।

त्वरित नाश्ते के लिए, चावल के पैनकेक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ऊपर से ब्लूबेरी डालें!

0 कैलोरी

स्पष्ट जिलेटिनस नूडल्स एशियाई कोनजैक पौधे की कुचली हुई जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, न पचने वाले फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमैनन कहा जाता है। शिराताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स का स्वाद थोड़ा अस्पष्ट होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित कर लेते हैं। आप शिराताकी को एशियाई बाजारों या स्थानीय किराना दुकानों पर पा सकते हैं।

शिराताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, अपचनीय फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक साइड डिश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिराताकी को फेंटें, फिर ऊपर से पेस्टो डालें और चेरी टमाटर के आधे भाग से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति पीस 100 कैलोरी (2 आधे)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय चपटी, पतली स्लाइसें आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचाने में मदद करेंगी। मामले में: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर से भरपूर रोटी पाने के लिए 100% साबुत अनाज से बने बन्स देखें।

कुछ ही मिनटों में पिज़्ज़ा बनाने के लिए, बन पर टमाटर सॉस फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और कम वसा वाले मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव करें.

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए इस मांस को चुनें। दरअसल, टर्की फ़िलेट डेली डिपार्टमेंट में सबसे दुबले मांस में से एक है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए शहद स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक त्वरित सिक्स-पैक-अनुकूल नाश्ते के लिए, गाजर, तोरी और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की तीली जितनी पतली स्ट्रिप्स में काटें। धारीदार टर्की को डिजॉन सरसों के साथ फैलाएं, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और एक रोल में लपेटें।

प्रति 100 ग्राम 82 कैलोरी

कॉड का कोमल सफेद मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की भारी खुराक प्रदान करेगा। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का जल से कॉड चुनें क्योंकि यह सबसे पर्यावरण अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, एक तिहाई कप बादाम, 1 लहसुन की कली, आधे नींबू का रस, ¼ चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ की प्यूरी बना लें। जैतून का तेल का कप. सॉस को तवे पर तली हुई कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

प्रति 100 ग्राम 86 कैलोरी

मसल्स की तलाश में अपना जाल डालने के कई कारण हैं! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के अतिरिक्त है कि मसल्स को समुद्री भोजन के सबसे स्वच्छ प्रकारों में से एक माना जाता है और यह आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया कि ओमेगा-3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की खपत को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। -कटा हुआ प्याज और 3 कुटी हुई लहसुन की कलियां 3 मिनट तक हल्का भून लें. ½ कप सफेद वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, लगभग 3 मिनट तक।

फ्राइंग पैन में आधे चेरी टमाटर, ½ कप पानी और ¼ चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च डालें। जब तक टमाटर टूटने न लगें, लगभग 4 मिनट तक भूनें।

अब आप फ्राइंग पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और उनके खुलने तक लगभग 8 मिनट तक धीमी आंच पर पका सकते हैं। जो भी बंद रहे उसे फेंक दो।

24. टर्की पैर

प्रति 100 ग्राम 107 कैलोरी

यह अपने आप को लाड़-प्यार करने का समय है। स्वाद से भरपूर, कम कैलोरी वाला पक्षी केवल 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन पैक करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को पूरी गति से बढ़ाता है। लेकिन इसे आराम से लें तेलीय त्वचा, क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्याएँ केवल मांस पर लागू होती हैं। पैरों को पानी में भिगोकर आप एक महत्वपूर्ण हिस्सा बदल देंगे संयोजी ऊतकजिलेटिन में, जो मांस को अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल बना देगा।

एक कड़ाही में मध्यम आंच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। पैरों को पैन में रखें और दोनों तरफ से भूरा होने तक, लगभग 6 मिनट तक भूनें। पैरों को पैन से हटा लें और आंच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो तेल डालें। 1 कटा हुआ लीक, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक डालें। लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक या लीक के नरम और सुनहरे भूरे रंग के होने तक भूनें।

पैन में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से चिपके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। पैन में 1 कप डालें संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 चम्मच मिश्रित मसाला, ¾ चम्मच लाल शिमला मिर्च और ¼ चम्मच नमक। टर्की के पैरों को पैन पर लौटाएँ, उबाल लें और मध्यम उबाल आने तक आँच को कम कर दें। ढककर डेढ़ से दो घंटे तक पकाएं, या जब तक मांस बहुत नरम न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को पलट दें।

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

हो सकता है कि यह सुपरमार्केट की अलमारियों पर सबसे प्रेरणादायक मांस न हो, लेकिन यदि आप इसकी तलाश में हैं... भारी मात्रामांसपेशियों के निर्माण के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन, त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट का विकल्प ढूंढना कठिन है।

भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से पेट की चर्बी कम करने में दो तरह से मदद मिलेगी: आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर और भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाकर, जो कि भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलानी पड़ती है, वह बढ़ जाती है।

यदि आपको मांसपेशियां बनाने के लिए भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट को हरा पाना कठिन है।

को चिकन ब्रेस्टयह रसदार निकला, इसका अवैध शिकार करने का प्रयास करें। फ़िललेट को अंदर रखें बड़ा सॉस पैनऔर पानी डालें ताकि यह स्तन को कम से कम 3-4 सेमी तक ढक दे। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबालो मत! आंच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक्कन से ढक दें, और 15 मिनट तक या जब तक मांस पक न जाए, धीमी आंच पर पकाएं। खाना पकाने के दौरान आवश्यकतानुसार गर्मी को समायोजित करें, धीमी आंच बनाए रखें और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

प्रति 100 ग्राम 108 कैलोरी

पोर्क टेंडरलॉइन उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में कोई महत्वपूर्ण कमी नहीं लाएगा। हालाँकि, इसमें सराहनीय मात्रा में विटामिन बी होता है, जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन वर्कआउट के दौरान खाए गए भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलिए: प्रति 100 ग्राम में मामूली मात्रा में 21 ग्राम।

एक बड़े सॉस पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 0.5 किलो कटा हुआ 1 प्याज भून लें पोर्क टेंडरलॉइनऔर 5 मिनट के लिए कीमा बनाया हुआ लहसुन की 2 कलियाँ। पैन में 1 गिलास रेड वाइन डालें और धीमी आंच पर 5 मिनट तक उबालें। प्यूरी किए हुए टमाटरों का एक कैन, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन चावल, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और ¼ चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च मिलाएं। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक, धीमी आंच पर पकाएं।

प्रति 100 ग्राम 117 कैलोरी

यदि आप गोमांस के सस्ते टुकड़े की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो इस पर विचार करना उचित है पीछेगोमांस का गूदा. मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से काटा गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन और वसा का शानदार अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से वह नरम हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान उसके सूखने की संभावना कम हो जाएगी।

एक कटोरे या उथले बेकिंग डिश में, ¼ कप जैतून का तेल, ¼ कप फेंटें सोया सॉस, एक नीबू का रस और ½ चम्मच जीरा पाउडर। 700 ग्राम बीफ़ सेब डालें, ढकें और कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।

एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में मध्यम आंच पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, थपथपाकर सुखाएं और नमक तथा काली मिर्च डालें। लगभग 8-10 मिनट तक पकाएं दुर्लभ माध्यम, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार पलट दें। स्टेक को 10 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, फिर इसे दाने के साथ पतला काट लें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

फलियां

28. रेशमी टोफू

प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी

स्टोर अलग-अलग स्थिरता वाले टोफू की कई किस्में बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "दृढ़" या "अतिरिक्त दृढ़" के रूप में उपलब्ध है। टोफू की इस किस्म में बहुत कम (या बिल्कुल नहीं) पानी निकाला जाता है, जिससे यह खराब हो जाता है मलाईदार बनावटऔर इसमें पारंपरिक स्टाइल डेंस प्रेस्ड टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है।

हालांकि स्टर-फ्राई के लिए उपयुक्त नहीं, रेशमी टोफू पुडिंग जैसे व्यंजनों में उत्कृष्ट है, फल कॉकटेल, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और पादप प्रोटीन के काफी उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद कम कैलोरी वाला शेक बनाने के लिए, 1 कप ब्लेंड करने का प्रयास करें नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी के बीज, 1 कप जमे हुए आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताजा अदरक।

29. तली हुई फलियाँ

प्रति ½ कप 91 कैलोरी

मसले हुए पिंटो बीन्स से बना, यह आधारशिला व्यंजन मेक्सिकन व्यंजनआपको मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ-साथ भूख-संतोषजनक फाइबर की एक बड़ी खुराक प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं मिलाई गई है, कैन पर सामग्री सूची अवश्य पढ़ें।

तली हुई फलियाँ मिला दीजिये पीसी हुई काली मिर्चमिर्च, पिसा हुआ जीरा और ताज़ा रसनींबू ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद फलियाँ

प्रति ½ कप 108 कैलोरी

फलियाँ - तेज तरीकाअपने आहार में कम कैलोरी वाला वनस्पति प्रोटीन और फाइबर शामिल करें। प्रोटीन और आहारीय फाइबर सस्ती फलियाँफलियों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जिससे ऊर्जा का निरंतर प्रवाह और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होगा। कुछ कंपनियाँ पहले से ही पेशकश करती हैं डिब्बा बंद फलियांनमकीन पानी के बिना.

दोपहर के भोजन के दौरान कीड़े को मारने के लिए, धुली और सूखी डिब्बाबंद फलियों को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, ककड़ी और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू की ड्रेसिंग छिड़कें।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति 1/2 कप

कुछ खाद्य पदार्थों की तुलना दाल से की जा सकती है पोषण का महत्व. यह न केवल कैलोरी के मामले में कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर की अच्छी खुराक और एक ठोस सूची भी प्रदान करता है... और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, बल्कि यह आपको मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक बढ़िया वेजी बर्गर बनाने के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में एक कप और एक चौथाई सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। उबाल लें, आंच कम करें और दाल के नरम होने तक, लगभग 25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। दाल को छान लें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि ज़्यादातर दाल कटी न हो जाए लेकिन मलाईदार न हो जाए।

आधा कप डालें जई का दलियातुरंत, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, एक तिहाई कप कटा हुआ अखरोट, 1/3 कप कटा हुआ धूप में सूखे टमाटरतेल में, 2 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटी हुई लहसुन की कली, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च; फ़ूड प्रोसेसर चालू करें और चिकना होने तक मिलाएँ।

6 केक बनायें एक समान आकारऔर इन्हें घी लगी कढ़ाई में भून लें.

डेरी

प्रति 3 बड़े चम्मच 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ की तलाश में हैं कम कैलोरी प्रोटीन, उपयोग सफेद अंडे. अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए सुपरस्टार बनाती है। प्रोटीन बूस्टर के रूप में स्मूदी में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

एक गर्म फ्राइंग पैन में आधा कप तरल डालें। सफेद अंडे, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए क्रीम टमाटर। जब तक अंडे की सफेदी मुड़ न जाए, लगातार हिलाते रहें। कम कैलोरी वाले अंडों को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर खाना खाते हैं पूर्ण वसायुक्त पनीर, आपका सिक्स पैक चर्बी से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसे जी भरकर खा सकते हैं यदि आप रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, पार्ट-स्किम मोत्ज़ारेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे पर आज़माएँ।

यदि आप रेफ्रिजरेटर में कम वसा वाले मोत्ज़ारेला का एक टुकड़ा रखते हैं तो आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसे जी भर कर खा सकते हैं।

ड्यूरम गेहूं पास्ता को डिब्बाबंद अल्बाकोर टूना टुकड़ों, आंशिक-स्किम मोत्ज़ारेला के क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस और कटी हुई ताजा तुलसी के साथ मिलाकर कैप्रिस पास्ता सलाद बनाएं। जैतून के तेल को एक साथ मिला लें बालसैमिक सिरका, नमक और काली मिर्च। सॉस को पास्ता में मिलाएँ।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना शीर्ष स्तर का प्रोटीन देता है। एक गिलास दूध में अस्थि निर्माणकर्ताओं की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको पैसे खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक मलाई रहित दूध खरीदें जिनमें एंटीबायोटिक्स न मिलाए गए हों।

आधा कप रोल्ड ओट्स, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच एक साथ मिलाकर ओटमील तैयार करें। चिया बीजऔर एक चौथाई चम्मच दालचीनी। 2/3 कप में डालें मलाई निकाला हुआ दूध, और ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे छिड़कें। ढक्कन से ढकें और रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें।

35. सादा कम वसा वाला दही

प्रति गिलास 137 कैलोरी

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन शामिल करने का एक शानदार तरीका है लाभकारी बैक्टीरियाप्रोबायोटिक्स कहा जाता है, बिना अतिरिक्त कैलोरी, वसायुक्त या मीठी किस्मों में मौजूद। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन सहायता प्रदान करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी आपके सहयोगी हो सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है

ब्लेंडर में ½ कप डालें सादा दही, आधा एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, ¼ चम्मच मिर्च बुकनीऔर एक चुटकी नमक. चिकना होने तक मिलाएँ। टैकोस, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, बिना चीनी का

प्रति गिलास 30 कैलोरी

डेयरी-मुक्त अखरोट का विकल्प छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर बनाया जाता है। साबुत नट्स की तुलना में, उनमें वसा बहुत कम होती है, इसलिए अनाज, कसरत के बाद की स्मूदी या सप्ताहांत पैनकेक बनाने के लिए वे कम कैलोरी वाले विकल्प होते हैं। बॉक्स पर "अनस्वीटन्ड" शब्द देखें। यह इस बात की गारंटी है कि कृत्रिम दूध में कोई चीनी नहीं मिलाई गई है।

वर्कआउट के बाद 1 कप बादाम के दूध में आधा कप कम वसा वाला दही, कुछ बड़े चम्मच पाउडर मिलाकर रिचार्ज करें। मूंगफली का मक्खन, ¼ चम्मच दालचीनी और 1 कप जमी हुई स्ट्रॉबेरी।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

प्रति चम्मच 45 कैलोरी

कुछ कंपनियाँ अधिकांश वसा को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन बनाती हैं। पाउडर को पानी में मिलाने से आपको मिलेगा मलाईदार पास्ता, जिसमें नियमित मूंगफली के मक्खन की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और फाइबर का पोषण बोनस मिलेगा। आप पाउडर को सीधे दलिया और प्रोटीन शेक जैसे भोजन में भी मिला सकते हैं!

पैकेज के निर्देशों के अनुसार मूंगफली का मक्खन पाउडर एक चुटकी दालचीनी के साथ मिलाएं और इसे अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपको एक ऐसा नाश्ता मिलेगा जो आपको फिर से बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसाला

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप सॉस में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं पूर्ण अनुपस्थितिकैलोरी, पेंट्री में सिरका डालना न भूलें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययन ऐसा दर्शाते हैं एसीटिक अम्लभोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर मात्रा में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ प्याज़, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा थाइम, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं।

39. थाइम

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं। उज्ज्वल सुगंधकैलोरी में न्यूनतम वृद्धि के साथ. प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट का एक पूरा भंडार होता है जो रूपांतरित कर देगा कम कैलोरी वाला आहारबीमारियों के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ व्यंजनों को जीवंत बनाने और कैलोरी में न्यूनतम वृद्धि के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ छिलका, 1 चम्मच मिलाएं लहसुन चूर्ण, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ चम्मच नमक और ½ चम्मच काली मिर्च। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको कैलोरी के बिना स्वाद बढ़ाने में मदद कर सकती है। साइंटिफिक डायटेटिक्स की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के खतरे को कम करता है, बल्कि तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपकी कमर के आसपास वसा जमा होने के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। .

एक ऐसे हलवे के लिए जो आपकी आंतों को परेशान नहीं करेगा, एक छोटे सॉस पैन में 1/2 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध मध्यम आंच पर लगभग उबाल आने तक गर्म करें। पैन को आंच से उतार लें, उसमें 85 ग्राम कटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना मीठा किया हुआ कोको पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

चॉकलेट घुलने तक हिलाएँ। 2 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच मिलाएं वेनीला सत्र, ½ चम्मच दालचीनी और एक चौथाई चम्मच मिर्च पाउडर। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेज सिल्कन टोफू और 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मेपल सिरप रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रखें।