शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए हम कैलोरी गिनते हैं। अपनी कैलोरी खपत की गणना कैसे करें: मूल और अतिरिक्त

न केवल आपकी उपस्थिति, बल्कि आपका स्वास्थ्य भी आपके आहार और जीवनशैली की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। क्या आप जानना चाहते हैं कि एक आदर्श फिगर कैसे प्राप्त करें जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो? हम आपको सिखाएंगे कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें और कुछ ही घंटों में साप्ताहिक भोजन योजना कैसे बनाएं। एक कलम, कागज का एक टुकड़ा, एक कैलकुलेटर लें और चलें! वजन सही ढंग से कम करें!

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मेटाबॉलिज्म क्या है और वजन कम करने में इसकी क्या भूमिका है?

मेटाबॉलिज्म प्रति दिन कैलोरी की वह संख्या है जिसका उपयोग शरीर शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए करता है। हृदय, जठरांत्र पथ, यकृत और स्वास्थ्य के समुचित कार्य के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। सामान्यतः यह मात्रा 1200-1300 किलो कैलोरी प्रतिदिन होती है।

कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की अधिकता से मोटापा बढ़ता है, और प्रोटीन से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। कैलोरी की कमी कमजोरी, चक्कर आना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और धीमी चयापचय द्वारा व्यक्त की जाती है। प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम खपत वाला सख्त आहार, जो एक सप्ताह से अधिक समय तक चलता है, स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचाता है और आहार छोड़ने के बाद वजन बढ़ने में योगदान देता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

चयापचय की गणना के लिए दो सूत्र हैं: हैरिस-बेनेडिक्ट और मफिन-जियोर।

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार:

जीवी = 655.1 + (9.6 * वजन, किग्रा) + (1.85 * ऊंचाई, सेमी) - 4.68 * (आयु)

उदाहरण: एक लड़की का वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, उम्र 21 वर्ष। एच-बी के अनुसार: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 – 4.68 * 21 = 1342 किलो कैलोरी/दिन

मफिन-जिओर सूत्र के अनुसार:

जीवी = 9.99 * वजन, किलो + 6.25 * ऊंचाई, सेमी - 4.92 * उम्र - 161

उदाहरण: एक लड़की का वजन 50 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, उम्र 21 वर्ष। एम-डी के अनुसार: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 किलो कैलोरी/दिन।

सटीकता के लिए, हम परिणामों का स्वर्णिम माध्य (1300 किलो कैलोरी) लेते हैं और गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:

• निष्क्रिय लोगों के लिए (खेल के संकेत के बिना टीवी के सामने डोनट खाना) - 1.2
• निष्क्रिय लोगों के लिए (सुबह व्यायाम + 15 मिनट व्यायाम) – 1.3
• स्पोर्ट्स स्मार्ट लड़कियों के लिए (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण) - 1.5
• पेशेवर एथलीटों के लिए (हर दिन 2 बार भार) - 1.8-1.9

उदाहरण: हमारी लड़की आलसी है, वह केवल व्यायाम करती है, इसलिए हम 1.3 का गुणांक लेते हैं। दैनिक ऊर्जा खपत: 1300 * 1.3 = 1690 किलो कैलोरी।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें? यह सरल है: अपने दैनिक ऊर्जा सेवन से 10-15% घटाएं और, इस आंकड़े के आधार पर, सप्ताह के लिए आहार बनाएं। एक सप्ताह के बाद, पैमाने पर कदम रखें और अगले सप्ताह के लिए एक नया आहार बनाएं, जिसमें शरीर के वजन के अनुसार नए कैलोरी सेवन का 10% कम हो।

महत्वपूर्ण! प्रतिदिन 1200 कैलोरी से नीचे न जाएं। गहन खेल करते समय, वजन घटाने के लिए अपने दैनिक आहार को केवल 100-150 किलो कैलोरी कम करें।

कैलोरी गिनने वाले आहार की योजना कैसे बनाएं

संतुलित आहार के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन का ज्ञान पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आदर्श अनुपात पर आधारित है। आइए जानें कि स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें।

• प्रोटीन:
• गतिहीन जीवन शैली के लिए 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
• कम सक्रिय लोगों के लिए 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
• सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण और प्रति 1 किलो वजन 1.8-2.5 ग्राम वजन बढ़ाने के लिए।
• वसा: 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
• कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

1 ग्राम में किलो कैलोरी होती है:

• प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
• वसा - 9 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।

उदाहरण

हम 50 किलोग्राम वजन वाली एक निष्क्रिय लड़की के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करते हैं:

• बी (1.5 * 50 * 4) = 300 किलो कैलोरी;
• एफ (1 * 50 * 9) = 450 किलो कैलोरी;
• वाई (5 * 50 * 4) = 1000 किलो कैलोरी।

कुल: अच्छे स्वास्थ्य और स्थिर वजन के लिए प्रति दिन 1750 किलो कैलोरी।

लेकिन 50 किलो वजन लड़की को शोभा नहीं देता, तो आइए कुछ कार्बोहाइड्रेट और वसा हटा दें:

• बी (1.5 * 50 * 4) = 300 किलो कैलोरी;
• एफ (0.8 * 50 * 9) = 360 किलो कैलोरी;
• वाई (4 * 50 * 4) = 800 किलो कैलोरी।

कुल: 1460 किलो कैलोरी तीव्रता से वजन कम करने के लिए, लेकिन मांसपेशियों को खोने के लिए नहीं।

महत्वपूर्ण! किसी आहार के लिए कैलोरी की गणना करते समय, सामान्य सीमा के भीतर दैनिक आहार के अनुपात के बारे में न भूलें:

• प्रोटीन - 15-20%
• वसा - 20-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 55-65%

वजन कम करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करें, प्रोटीन को समान मात्रा में छोड़ दें या 5-10% जोड़ें। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके विपरीत, प्रोटीन को 40-50% तक बढ़ाएं, और बाकी को कैलोरी सामग्री से संतुलित करें। आप वसा और कार्बोहाइड्रेट से बहुत अधिक छुटकारा नहीं पा सकते हैं; आप अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग को बाधित करने और कई बीमारियों से ग्रस्त होने का जोखिम उठाते हैं।

अब आप समझ गए हैं कि कैलोरी की गिनती करके वजन कैसे कम किया जाए, लेकिन सवाल शायद यह बना हुआ है: इस ज्ञान को व्यवहार में कैसे लागू किया जाए और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे की जाए।

दो विकल्प हैं:

1. हम रेफ्रिजरेटर और सुपरमार्केट अलमारियों पर प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। यह लंबा और थकाऊ है, और आप अक्सर भ्रमित हो जाते हैं।
2. स्वयं को परिचित करें, एक नमूना स्वस्थ भोजन मेनू लिखें और तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

दिन के लिए मेनू

हम दूसरा रास्ता चुनते हैं और आहार की रूपरेखा तैयार करते हैं।

1. नाश्ता: दूध, शहद और किशमिश के साथ दलिया + हरी चाय;
2. नाश्ता: मीठा और खट्टा सेब + केफिर 1% 250 मिली;
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया + बिना छिलके वाली उबली हुई चिकन ड्रमस्टिक + राई की रोटी का एक टुकड़ा;
4. नाश्ता: हरी चाय के साथ अनाज पैनकेक/फिटनेस कुकीज़ - 2 पीसी;
5. रात का खाना: उबले हुए मछली कटलेट + उबली हुई सब्जियाँ।

हमारा अनुमान है कि सर्विंग्स 100-200 ग्राम होंगी।

प्रति दिन कैलोरी:

• नाश्ता: 400 किलो कैलोरी;
• नाश्ता: 170 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन: 600 किलो कैलोरी
• नाश्ता: 110 किलो कैलोरी;
• रात का खाना: 270 किलो कैलोरी.

कुल: 1550 किलो कैलोरी/दिन।

कैलोरी गिनती की पेचीदगियों के बारे में

मेनू बनाना सीखना बिल्कुल भी कठिन नहीं है। कुछ दिनों में, आपकी आँखें भोजन को खाने योग्य और स्वादिष्ट नहीं, बल्कि स्वास्थ्यप्रद और उच्च कैलोरी वाला मान लेंगी। एक सप्ताह में, आपके मस्तिष्क में बिना कैलकुलेटर के कैलोरी गिनने का एक विशेष कार्य हो जाएगा। और अब सूक्ष्मताओं के बारे में:

• थोक उत्पादों और अनाज को सूखे रूप में मापें;
• प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में पास्ता की कैलोरी सामग्री पर विचार करें, और फिर तैयार उत्पाद से 40-50% घटाएं। चूँकि "सूखा" और "गीला" पास्ता के बीच वजन में अंतर 2 गुना भिन्न होता है;
• उबालते और पकाते समय, सब्जियों/मांस की कैलोरी सामग्री कम नहीं होती;
• चाय, पानी और कॉफी में कोई कैलोरी नहीं होती। यदि आप दूध, शहद, चीनी मिलाते हैं, तो केवल इन उत्पादों पर विचार करें;
• तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए, तेल के कारण 20% कैलोरी जोड़ें;
• बहु-घटक व्यंजनों के लिए, अलग-अलग सामग्रियों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। फिर प्रति सर्विंग कैलोरी की संख्या की गणना करें और याद रखें, या इससे भी बेहतर, इसे लिख लें।

जब कोई व्यक्ति विकास के एक नए स्तर पर जाता है, तो वह सभी आहार छोड़ देता है और सही ढंग से समझना शुरू कर देता है कि वह बिल्कुल कुछ भी खा सकता है, जब तक कि वह कुल कैलोरी सामग्री में फिट बैठता है।

कैलोरी गिनना मुश्किल नहीं है.

यहां आपको ज़्यादा दिमाग़ रखने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि पहली नज़र में लगता है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को गिनने के लिए आपको एक पैमाने की आवश्यकता है!

मुझे याद है मैंने खुद सोचा था कि यह बहुत मुश्किल है। हकीकत में सब कुछ सरल है.

अब हम व्यवहार में इस प्रक्रिया का विश्लेषण करेंगे, और आप देखेंगे कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गिनती करना आसान और सरल है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सभी के लिए सुलभ है।

हमें क्या जरूरत है?

आवश्यक: इलेक्ट्रॉनिक रसोई तराजू - कोई भी, किसी भी ब्रांड से और किसी भी कीमत पर। मुख्य बात यह है कि वे काम करते हैं.

मैं फैंसी पैमाने लेने की अनुशंसा नहीं करता हूं जो स्वचालित रूप से खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करते हैं, वे झूठ बोल सकते हैं।

एक साधारण रसोई स्केल लें, यहां आपके लिए एक वर्गीकरण है - चुनें।

यह गलत है, और दूसरी बात, आपके पास आंखों से उत्पादों का वजन निर्धारित करने के लिए अभी तक पर्याप्त अनुभव नहीं है। इसलिए, अपने आप को यातना मत दो, अनुमान मत लगाओ और तराजू लो।

जीवन को जटिल क्यों बनाया जाए?

कैलोरी की सही गिनती कैसे करें?

हम उत्पाद लेते हैं. उदाहरण के लिए, बैगल्स, क्रैकर्स या कोहो सैल्मन (लाल मछली)।

हम तय करते हैं कि हम इसे कैसे तोलेंगे: कच्चा (सूखा) या पका हुआ, प्लेट में या बिना।

हम तराजू को चालू करते हैं, एक प्लेट लेते हैं, उस पर डालते हैं। हमें भारित प्लेट के मूल्य को रीसेट करने की आवश्यकता है, इसके लिए एक "तारा" फ़ंक्शन है।

रीसेट करें, उत्पाद डालें।

उदाहरण के लिए, बैगल्स। 5 टुकड़ों का वजन 173 ग्राम है, कुरकुरे पटाखे - पैक में 70 ग्राम बचे हैं, और लाल मछली, लगभग 100 ग्राम।

ऐसा करने के लिए, आप 3 विधियों का उपयोग कर सकते हैं:

• प्रति 100 ग्राम कैलोरी तालिका। एक अच्छा विकल्प, लेकिन सभी उत्पाद वहां नहीं हैं, बल्कि केवल सबसे आवश्यक उत्पाद ही मौजूद हैं।
• दूसरा तरीका उत्पाद की पैकेजिंग को देखना है। यह भी हर जगह उपलब्ध नहीं है. उदाहरण के लिए, मैंने वजन के हिसाब से मछली ली और मुझे नहीं पता कि इसका ऊर्जा मूल्य क्या है।
• इसी उद्देश्य से कैलोरी गिनने के लिए एक विशेष कार्यक्रम (कैलकुलेटर) विकसित किया गया था, जिसका उपयोग मैं मजे से इंटरनेट के बिना भी करता हूं (आप इसे ऑनलाइन भी कर सकते हैं)।
• डेटाबेस में 34,000 हजार से अधिक उत्पाद हैं, यह तीसरा तरीका है।

मैं प्रोग्राम खोलता हूं, कोहो सैल्मन जोड़ता हूं और उत्पाद का वजन दर्ज करता हूं। मुझे कैलोरी सामग्री और BZHU मिलती है, यानी। मुझे जो भी डेटा चाहिए।

अपने स्वयं के उत्पादों को जोड़ने का एक फ़ंक्शन भी है।

अधिक स्पष्टता के लिए, मैंने एक वीडियो रिकॉर्ड किया।

इलेक्ट्रॉनिक रसोई तराजू पर भोजन कैसे तौलें?

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल है।

मान लीजिए कि हमारे पास कोई कार्यक्रम नहीं है और हम 173 ग्राम बैगल्स की कैलोरी सामग्री की गणना करना चाहते हैं।

हम लेबल को देखते हैं और प्रति 100 ग्राम में संरचना देखते हैं: 340 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 9 ग्राम, वसा - 2.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 69 ग्राम।

प्रति 173 ग्राम किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए, हमें गणना करनी होगी कि प्रति 1 ग्राम में कितनी किलो कैलोरी है और उत्पाद के वजन से गुणा करना होगा।

ऐसा करने के लिए, हम 340 को 100 से विभाजित करते हैं और 173 से गुणा करते हैं।

हमें प्रति 1 ग्राम में 3.4 किलो कैलोरी मिलती है, जिसका मतलब है कि 173 ग्राम बराबर है, 173 को 3.4 किलो कैलोरी से गुणा करने पर हमें 588 किलो कैलोरी मिलती है।

हमने अभी कैलोरी सामग्री की गणना की है, लेकिन हमें BZHU की भी आवश्यकता है।

इस विधि में प्रोग्राम की तुलना में बहुत अधिक समय लगेगा।

वहां यह आसान है, आप इसे खोलें, पहियों को अंदर चलाएं, उत्पाद ढूंढें, उत्पाद का वजन दर्ज करें, सब कुछ स्वचालित रूप से गणना की जाती है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें?

यदि आप दीर्घकालिक परिणाम तलाश रहे हैं, तो कैलोरी गिनना बहुत अच्छी बात है।

न केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना संभव है, बल्कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना भी संभव है।

इसके अलावा, विभिन्न आहारों की तुलना में भूख और अपने खाने के व्यवहार को नियंत्रित करना बहुत आसान होगा।

उदाहरण के लिए, 2000 किलो कैलोरी पर, आपका वजन अपरिवर्तित रहता है।

वजन कम करना (वजन कम करना) शुरू करने के लिए, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट से 300-500 किलो कैलोरी की कटौती करनी होगी।

वसा को सबसे अंत में काटा जाना चाहिए, शुरुआत में वे प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम होनी चाहिए।

मैंने संतुलित आहार के लिए कैलोरी की गणना के बारे में अधिक विस्तार से लिखा है। मैं आपको इसे पढ़ने की सलाह देता हूं।

और अंत में, आइए लोकप्रिय प्रश्नों पर नजर डालें:

• भोजन को किस रूप में तोलना चाहिए - कच्चा या पका हुआ?

आदर्श रूप से, कच्चा, लेकिन यदि आपके पास कोई विशेष कार्यक्रम हो तो इसे पकाया भी जा सकता है।

• बिना तराजू के भोजन का वजन कैसे निर्धारित करें?

मैं नहीं चाहता कि तुम्हें ऐसी पीड़ा झेलनी पड़े। मैं इस प्रश्न का उत्तर नहीं दूंगा, क्योंकि यह पता लगाना लगभग असंभव है कि उत्पाद का वजन कितना है।

और मुझे समझ नहीं आता कि क्या किसी ऐसी चीज पर 1000-1500 रूबल खर्च करना वाकई इतना मुश्किल है जो वास्तव में जरूरी है।

• क्या आप अपने कंप्यूटर के लिए कैलोरी गिनने का प्रोग्राम बेचते हैं?

हाँ, यह बिक्री के लिए है। लेकिन एक कार्यक्रम के रूप में भी नहीं, .

आपको साप्ताहिक भोजन योजना के साथ बोनस के रूप में कार्यक्रम प्राप्त होता है जो आपके लक्ष्यों (वजन बढ़ना या कम होना), दैनिक कैलोरी सेवन, व्यक्तिगत डेटा और स्वास्थ्य समस्याओं के अनुरूप होता है।

• कैलोरी गिनती के साथ रसोई तराजू, कौन सा बेहतर है?

• क्या बिना कैलोरी वाला कोई भोजन है?

हाँ कभी कभी। मुझे कोका-कोला बहुत पसंद है, लेकिन मैं हमेशा ज़ीरो ही खरीदता हूं क्योंकि इसमें लगभग शून्य कैलोरी होती है और इसका स्वाद बेहतर होता है।

यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे!

• क्या कैलोरी गिनती काम नहीं कर सकती?

नहीं वह नहीं कर सकता। यह हमेशा काम करता है, वर्षों के अभ्यास से सिद्ध हुआ है। वजन बढ़ाने और घटाने दोनों के लिए काम करता है।

जब मेरा वजन कम हो रहा था, तो मैंने सुशी, मिठाइयाँ, शावरमा, पाई और हैमबर्गर खाया। मैं अपने कैलोरी सेवन में सब कुछ शामिल करता हूं और कुछ भी नहीं में फिट होता हूं; 3 महीने तक एक भी ब्रेकडाउन नहीं हुआ।

स्लिम फिगर का सपना हर महिला का होता है। कुछ लोग बिना किसी कठिनाई के सफल हो जाते हैं, जबकि अन्य को महीनों तक आहार पर रहना पड़ता है।

लेकिन, वजन बनाए रखने का एक आसान तरीका है, इसके लिए आपको बस गणना करना सीखना होगावजन घटाने के लिए कैलोरी.

उनकी संख्या को समायोजित करके, आप रीसेट कर सकते हैंवज़न या आकृति को आवश्यक स्थिति में रखें।

कैलोरी क्या हैं और आपको उन्हें गिनने की आवश्यकता क्यों है?

कैलोरी तापीय ऊर्जा की एक इकाई है जिसकी एक व्यक्ति को शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।

काम के लिए शांत अवस्था में भी आंतरिक अंगएक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो एक व्यक्ति भोजन से प्राप्त करता है।

जीवनशैली, उम्र और लिंग के आधार पर लोगों को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है।

दैनिक मानदंड

उत्पादों में विविध शामिल हैंऊर्जा की मात्रा.

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के आधार पर कैलोरी मान की गणना की जाती है।

• प्रोटीन - 4 इकाइयाँ;
• वसा - 9 इकाइयाँ;
• कार्बोहाइड्रेट - 4 इकाइयाँ।

इन संख्याओं और मात्राओं को जाननाबीजेयू, आप किसी उत्पाद की सटीक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

खाना खाते समय, शरीर महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है, जिससे इसकी अतिरिक्त मात्रा रिजर्व में रह जाती है:

1. कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं और इसकी अधिकता मांसपेशियों और मस्तिष्क में जमा हो जाती है।
2. प्रोटीन का उपयोग कोशिका पुनर्जनन और वृद्धि के लिए किया जाता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी हो तो वे टूट जाते हैं और उनकी पूर्ति कर देते हैं। बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन वसा ऊतक में जमा हो जाता है।
3. ऊर्जा की कमी होने पर भंडार को फिर से भरने के लिए अतिरिक्त वसा को जमा के रूप में संग्रहित किया जाता है।

ऊर्जा को संतुलित करके आप अपने शरीर को सही स्थिति में रख सकते हैं। उपयोगी कैलोरी की संख्या बढ़ाकर और अनावश्यक कैलोरी की संख्या कम करके।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अनाज और फलियां, कम वसा वाले मुर्गे, समुद्री भोजन, सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और बिना चीनी के ताजा निचोड़ा हुआ रस शामिल हैं।

अपवाद आलू, पके केले और गाजर हैं। हानिकारक कैलोरी में शहद, ग्लूकोज, शराब, सोया प्रोटीन, कन्फेक्शनरी और सांद्र शामिल हैं।

उचित पोषण के लिए, स्वस्थ कैलोरी की मात्रा को बढ़ाना और हानिकारक कैलोरी को समाप्त करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऊंचाई, लिंग, उम्र और सक्रिय जीवन स्थिति पर निर्भर करता हैवजन घटाने के लिए कैलोरी का सेवनअलग।

ऊर्जा की गणना करते समय आप इसका उपयोग कर सकते हैंकैलोरी कैलकुलेटर.

ऐसा करने के लिए, आपको अपना सटीक वजन, ऊंचाई और उम्र, शारीरिक गतिविधि और शरीर की बीमारियों, यदि कोई हो, को ध्यान में रखना होगा।

कम गतिविधि वाले एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रति दिन प्रति 1 किलो वजन का मान 30-40 किलो कैलोरी है।

यदि कार्य में भारी शारीरिक श्रम शामिल है, तो संकेतक प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 90 इकाइयों तक बढ़ जाते हैं।

शिशु को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 130 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है बच्चों का शरीरविकास प्रक्रिया पर सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करता है।

गिनती के नियम:

• वज़न गतिहीन कार्य वाली महिलाएं 80 किग्रा;
• 80x40=3200 किलो कैलोरी - वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन का मानक;
• अगर कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है तो उसे ऊर्जा की मात्रा 2300 किलो कैलोरी तक सीमित रखनी जरूरी है।

साथ ही, आप अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं और तले हुए, वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं।

दैनिक भत्ता महिला की उम्र के आधार पर मानदंड:

• 1-3 वर्ष - 1300;
• 4-7 वर्ष - 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 और उससे अधिक - 1600।

17 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, सभी संकेतकों में 400 किलो कैलोरी जोड़ा जाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान + 300 से सामान्य, और स्तनपान के दौरान + 400 किलो कैलोरी।

मध्यम कार्य वाले कर्मचारी + 600 यूनिट मानक में जोड़ते हैं, और एथलीट + 1200 किलो कैलोरी।

कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

स्वास्थ्य समस्याओं के बिना आसानी से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि कैलोरी की सही गिनती कैसे करें।

इनकी गणना के लिए कई सूत्र हैं।

मिफ्लिन सूत्र:

• आदमी : सीसी = (9.99 x वजन किलो में) + (6.25 x ऊंचाई सेमी) - (4.92 x आयु) + 5;
• महिला : सीसी = (9.99 x वजन किलो में) + (6.25 x ऊंचाई सेमी) - (4.92 x आयु) - 161।

उदाहरण के लिए, एक 40 वर्षीय महिला पर विचार करें, जिसकी लंबाई 168 सेमी और वजन 70 किलोग्राम है। हमें परिणाम मिलता है: (9.99 x 70) + (6.25 x 168) – (4.92 x 40) -161 = 1785.1 किलो कैलोरी

आराम के समय मौजूदा वजन के सामान्य रखरखाव के लिए यह परिणाम आवश्यक है।

• 1.2 - निष्क्रियता, कंप्यूटर पर काम करना;
• 1.4 - हल्का व्यायाम, सप्ताह में कई बार घूमना;
• 1.6 औसत गतिविधि, पूल में जाना और सप्ताह में 5 बार तक खेल खेलना;
• 2 खेल जीवनशैली, कठिन शारीरिक श्रम, दैनिक लंबा प्रशिक्षण।

हमारे उदाहरण में, महिला निष्क्रिय जीवनशैली अपनाती है, इसलिए गुणांक 1.2 x 1785.1 = 2142 किलो कैलोरी है। यह बिल्कुल दैनिक आधार पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक आंकड़ा है।

यदि कोई महिला कुछ किलो वजन कम करना चाहती है, तो उसे अपना ऊर्जा स्तर 300 किलो कैलोरी कम करना होगा, जो उसे आसानी से वांछित वजन तक ले जाएगा।

आप चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए कैलोरी की न्यूनतम खुराक को कम नहीं कर सकते। उसी समय, शरीर हाइबरनेशन में चला जाता है, जिससे उसका चयापचय धीमा हो जाता है।

अन्य गणनाएँ भी हैं, तथाकथित बेसल चयापचय दर, और सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है:OO=655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र)।

आइए एक उदाहरण प्रतिस्थापित करें: OO = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) – (4.7 x 40)। अंतिम परिणाम 1817.4 इकाई है।

यह आंकड़ा आराम की स्थिति के लिए विशिष्ट है।

कैलोरी गिनते समय वजन कम करने के नियम

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी की सही गिनती करने की जरूरत है।

दैनिक मानदंड की गणना करने के बाद, ऊर्जा की कमी पैदा करना आवश्यक है, अर्थात। शरीर प्रतिदिन जितना उपभोग करता है उससे अधिक खर्च करें।

आप 3 तरीकों से कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं:

• उपभोग किए गए हिस्से को कम करें;
• हानिकारक कैलोरी को खत्म करें;
• शारीरिक गतिविधि के माध्यम से ऊर्जा का सेवन बढ़ाएँ।

इसके अलावा आपको कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन जरूर करना चाहिए। बस एक साधारण गैर-कार्बोनेटेड तरल। यदि शरीर में इसकी कमी है, तो वसा का टूटना बहुत धीरे-धीरे होगा।

उदाहरण के लिए, एक सामान्य मानव आहार पर विचार करें:

1. नाश्ता: चीनी के साथ एक रोटी और चाय (500 किलो कैलोरी), कम वसा वाले पनीर के साथ प्रतिस्थापन और बिना चीनी की चाय (300 किलो कैलोरी) - 200 इकाइयों की कमी।
2. नाश्ता: केला, अंगूर (100 किलो कैलोरी), सेब या अंगूर (60 किलो कैलोरी) से बदलें - 40 यूनिट बचाएं।
3. दोपहर का भोजन: गोभी का सूप, ब्रेड, खीरे का सलाद, मेयोनेज़ के साथ टमाटर, पहले कोर्स के हिस्से को 10 प्रतिशत कम करें, ब्रेड को चोकर वाली ब्रेड से बदलें, सलाद में तेल और नींबू के रस की एक बूंद डालें, घाटा कम से कम होगा 200 इकाइयाँ।
4. दोपहर का नाश्ता: दही (80), कम वसा वाला केफिर लें और कैलोरी की मात्रा 20 यूनिट कम करें।
5. रात का खाना: तला हुआ सूअर का मांस, सब्जी का सलाद, दलिया - इसे उबले हुए चिकन से बदलें, सब्जियों में खट्टा क्रीम न डालें, दलिया के ऊपर ग्रेवी न डालें। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री 200 इकाइयों तक कम हो जाती है।

हम कैलोरी की कमी की गणना करते हैं और 660 इकाइयों का आंकड़ा प्राप्त करते हैं। साथ ही व्यक्ति को भूख नहीं लगती और वह शारीरिक रूप से सक्रिय रहता है।

कैलोरी में कमी दैनिक मूल्य के 50 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आंकड़ा वांछित परिणाम शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए प्रभावी है, लेकिन इसके लिए डॉक्टरों द्वारा निगरानी की आवश्यकता होती है।

प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, आपको अपना आहार 5-10 प्रतिशत कम करना होगा।

परिणाम धीमा लेकिन स्थिर होगा और शरीर तनावपूर्ण स्थिति में नहीं रहेगा।

व्यायाम के दौरान कैलोरी कम होना

प्रभावी वजन घटाने के लिए अतिरिक्त व्यायाम की आवश्यकता होती है। आपको खुद को भीषण वर्कआउट से परेशान करने की जरूरत नहीं है।

एक साधारण शाम की सैर या सीढ़ियाँ चढ़ने से 200-300 इकाइयों की कमी हो जाएगी। एक दिन में।

• आसान दौड़ - 400;
• तेज़ दौड़ - 600;
• तैराकी - 210;
• साइकिल चलाना - 150;
• एरोबिक्स - 160.

सारा डेटा लोड के प्रति घंटे के हिसाब से दिया गया है।

प्रभावी वजन घटाने के नियम

स्वास्थ्य और त्वचा की समस्याओं के बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. भोजन को 4-5 बार में बांटना चाहिए।
2. आपको बड़ी मात्रा में खाने की ज़रूरत नहीं है।
3. दोपहर के भोजन और रात के खाने में ताज़ी सब्जियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।
4. जागने के बाद कमरे के तापमान पर 1 गिलास पानी पियें।
5. मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और... शामिल होना चाहिए उत्पादों का वजन करते समय 5 ग्राम की त्रुटि की अनुमति है।
6. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।
7. मेनू बनाते समय, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को सभी भोजनों में समान रूप से फैलाना आवश्यक है। गंभीर कमी के मामले में, आहार और छुट्टी के दिनों के बीच वैकल्पिक करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने से आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने शरीर के वजन को वांछित आंकड़े तक कम करने और लंबे समय तक स्थायी परिणाम बनाए रखने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ रहो!!!

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15.01.2019 14.02.2019

वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक है कैलोरी की गिनती करना। कई लोग इसकी जटिलता के कारण इस तकनीक को अस्वीकार कर देते हैं, लेकिन यह आपके आहार में उचित कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से है कि आप अपने आहार को संतुलित करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे।

वास्तव में, यदि आप एक बार कैलोरी गिनना और अपने आहार की निगरानी करना सीख जाते हैं, तो आप न केवल अपने शरीर को आकार में पाएंगे, बल्कि धीरे-धीरे अपनी खाने की आदतों को भी बदल देंगे।. वास्तव में, कैलोरी गिनने से किसी विशिष्ट खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध नहीं लगता है, लेकिन यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की कैलोरी गिनना शुरू करते हैं, तो एक दिन आपको एहसास होगा कि एक छोटे केक की तुलना में मांस के साथ सलाद की एक प्लेट खाना बेहतर है। हां, कैलोरी सामग्री के मामले में यह लगभग समान होगा, लेकिन इन व्यंजनों का पोषण मूल्य पूरी तरह से अलग है।

इस लेख में हम निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देंगे। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती प्रभावी क्यों है? वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें? और हम इस सवाल पर विस्तार से विचार करेंगे कि वास्तव में दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें।

वजन कम करने का सिद्धांत बहुत सरल है: आपको शरीर की क्षमता से कम खाने की ज़रूरत है ताकि यह ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर दे. ऐसा लगता है कि इससे आसान कुछ नहीं हो सकता - आप एक सप्ताह के लिए सख्त आहार पर बैठते हैं, वजन कम करते हैं और फिर भोजन के मामले में खुद को स्वतंत्रता देते हैं। हालाँकि, यह सिद्धांत एक अल्पकालिक प्रभाव देता है; सभी खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। वजन कम करने का एक अधिक इष्टतम तरीका कैलोरी की गिनती करना है। क्यों?

1. कैलोरी गिनती पद्धति में तनाव और गंभीर प्रतिबंधों के बिना पोषण के लिए एक उचित दृष्टिकोण शामिल है। सख्त आहार पर रखकर आप अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाते।
2. कैलोरी की गिनती करके, आपको संपूर्ण पौष्टिक आहार मिलेगा, इसलिए वजन कम करने की यह विधि विभिन्न मोनो-आहार और भूख हड़ताल के विपरीत, शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
3. आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि कैलोरी सीमा के भीतर रहना है। और सराहना करें कि यह कितना बढ़िया काम करता है! एक ओर, किसी दिए गए कैलोरी सेवन में फिट होने के लिए, आप अपने आहार से बेकार, हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा देंगे। (जो अपने आप में अच्छा है). लेकिन दूसरी ओर, आपको हमेशा दैनिक मेनू की समीक्षा करके अपना पसंदीदा व्यंजन खाने का अवसर मिलेगा।
4. कैलोरी की गिनती उचित, स्वस्थ, संतुलित पोषण की दिशा में पहला कदम है। आप अपने आहार की निगरानी करना और अपने भोजन विकल्पों में विचारशील होना सीखेंगे।
5. कैलोरी की गिनती करके, आप पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, जिसका मतलब है कि आपका वजन कम स्वस्थ और हानिरहित तरीके से होगा। यह महत्वपूर्ण क्यों है? उदाहरण के लिए, वसा की कमी से हार्मोनल प्रणाली में समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऊर्जा की हानि और ताकत की हानि हो सकती है। और प्रोटीन की अधिकता, जिसे अक्सर विभिन्न आहारों में बढ़ावा दिया जाता है, अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे की समस्याओं का कारण बनती है।
6. यदि आप खेल खेलते हैं और अपनी मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाते हुए उन्हें बनाए रखना चाहते हैं तो उचित पोषण के लिए कैलोरी की गिनती करना वास्तव में एकमात्र विकल्प है (मांसपेशियों का समर्थन = गुणवत्तापूर्ण सुडौल शरीर). सख्त कम कैलोरी वाले आहार और मोनो-आहार मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों पर हमला करते हैं, वसा पर नहीं: गंभीर प्रतिबंधों के तहत, शरीर के लिए मांसपेशियों को अलविदा कहना आसान होता है, क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
7. वजन कम करने की प्रक्रिया, जैसे कि कैलोरी गिनना, अधिक स्थिर और स्थिर है - बिना अचानक उछाल और खोए हुए किलोग्राम की तत्काल वापसी के बिना।
8. एक नियम के रूप में, 2-3 महीनों तक नियमित रूप से कैलोरी गिनने के बाद, आप अपने लिए कई मेनू विकल्प बनाएंगे और आपको लगभग पता चल जाएगा कि आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए प्रति दिन क्या और कितना खा सकते हैं। अगर आप सोचते हैं कि अब कैलकुलेटर जिंदगी भर आपका साथी रहेगा तो ऐसा नहीं है।
9. कैलोरी गिनना वजन कम करने का एक बहुत ही लचीला और सुविधाजनक तरीका है। यदि, आहार तोड़ने के बाद, आपको सब कुछ छोड़ना या फिर से शुरू करना है, तो कैलोरी की गिनती करके अचानक "लोलुपता वाले दिनों" को नियंत्रित करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। बस अगले 2-3 दिनों के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें या ऊर्जा-गहन कसरत करें।
10. कैलोरी की गिनती के साथ, वजन कम करने के बाद वजन रखरखाव मोड में जाना बहुत आसान है। आपको अपने वर्तमान कैलोरी सेवन में केवल +10-20% जोड़ने की आवश्यकता होगी (आपके चुने हुए घाटे के आधार पर)।

अपने आहार पर नियंत्रण शुरू करने के लिए, आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:

• अपने दैनिक आहार का कैलोरी मान निर्धारित करें।
• अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें।
• दर्पण में अपनी आकृति में नियमित सुधार देखें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनती एल्गोरिदम

चरण 1: अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करें

हममें से प्रत्येक को, हमारे वजन, गतिविधि और उम्र के आधार पर, अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। सटीक आंकड़ा जानने के लिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है FORMULAहैरिस-बेनेडिक्ट :

• महिला: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) – 161
• पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) + 5

कहाँ बीएमआर - बेसल चयापचय दर

चरण 2: अपनी दैनिक गतिविधि निर्धारित करें

परिणामी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का आंकड़ा गुणा किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि अनुपात :

• 1.2 - न्यूनतम गतिविधि (शारीरिक गतिविधि की कमी, गतिहीन कार्य, न्यूनतम गति)
• 1.375 - थोड़ी गतिविधि (हल्की कसरत या सैर, दिन के दौरान थोड़ी दैनिक गतिविधि)
• 1.46 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट, दिन के दौरान अच्छी गतिविधि)
• 1.55 - औसत गतिविधि से ऊपर (सप्ताह में 5-6 बार गहन प्रशिक्षण, दिन के दौरान अच्छी गतिविधि)
• 1.64 - बढ़ी हुई गतिविधि (दैनिक प्रशिक्षण, उच्च दैनिक गतिविधि)
• 1.72 - उच्च गतिविधि (दैनिक अति-गहन प्रशिक्षण और उच्च दैनिक गतिविधि)
• 1.9 - बहुत उच्च गतिविधि (आम तौर पर हम बात कर रहे हैंप्रतिस्पर्धी गतिविधि की अवधि के दौरान एथलीटों के बारे में)

टिप्पणी! गुणांक चुनते समय, दिन के दौरान समग्र गतिविधि पर ध्यान देना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 30-45 मिनट व्यायाम करते हैं, लेकिन साथ ही आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो आपको 1.375 से अधिक गुणांक लेने की आवश्यकता नहीं है। एक कसरत, यहां तक ​​कि सबसे तीव्र कसरत, दिन के दौरान गतिविधि की कमी की भरपाई नहीं करती है।

चरण 3: अंतिम परिणाम की गणना करें

तो, शारीरिक गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को गुणा करके, हमें आपका कैलोरी सेवन मिला। इस मानक के अंदर खाने से न तो आपका वजन कम होगा और न ही वजन बढ़ेगा। यह तथाकथित है वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन.

बीएमआर * शारीरिक गतिविधि अनुपात = वजन रखरखाव के लिए कैलोरी की आवश्यकता।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको परिणामी उत्पाद से 15-20% घटाना होगा (यह कैलोरी की कमी वाला आहार होगा)। यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको 15-20% जोड़ने की आवश्यकता है (यह अतिरिक्त कैलोरी के साथ खाना होगा)। यदि आप "वजन रखरखाव" चरण में हैं, तो परिणामी आंकड़े को अपरिवर्तित छोड़ दें।

यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो हम आपको 15% की कमी के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की सलाह देते हैं। यदि आपको 10 किलो से अधिक वज़न कम करना है, तो हम 20% घाटे के साथ गणना करने की सलाह देते हैं। बहुत अधिक वजन होने पर, यदि आपको 40 किलो से अधिक वजन कम करना है, तो आप 25-30% की कमी ले सकते हैं।

उदाहरण:

महिला, 30 वर्ष, वजन 65 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3 बार:

• बीएमआर = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन= 1372*1.375=1886.5 किलो कैलोरी
• सामान्य कैलोरी घाटा= 1886 - (1886*0.2) = 1509 किलो कैलोरी

कुल मिलाकर, हमें 1450-1550 किलो कैलोरी मिलती है - यह वजन घटाने का दैनिक मानदंड है। इस आंकड़े के आधार पर, आपको अपने मेनू में कैलोरी की दैनिक गिनती रखनी होगी।

आप स्थापित गलियारे से नीचे क्यों नहीं जा सकते: आपके शरीर को कम मात्रा में भोजन करने की आदत हो जाएगी, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप थोड़ा अधिक खाना शुरू करेंगे, आपका वजन तेजी से बढ़ने लगेगा। हम 1200 कैलोरी आहार के बारे में पूरी सच्चाई पढ़ने की सलाह देते हैं।

आपको स्थापित गलियारे से आगे क्यों नहीं बढ़ना चाहिए: आपका वजन कम नहीं होगा, क्योंकि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को बर्बाद करने का समय नहीं होगा।

1. भोजन की एक डायरी रखें; संख्याएँ लिखित रूप में दर्ज की जानी चाहिए। अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें और अनुमानित अनुमानों पर भरोसा न करें, अन्यथा बहुत अधिक खाने या इससे भी बदतर, पर्याप्त न खाने का जोखिम है।

2. तकनीकी प्रगति ने हमारे लिए अपने आहार का प्रबंधन करना बहुत आसान बना दिया है। भोजन की कैलोरी की गणना के लिए मोबाइल ऐप डाउनलोड करें और आप अपना जीवन बहुत आसान बना लेंगे। हम पढ़ने की सलाह देते हैं: कैलोरी गिनने के लिए शीर्ष सर्वोत्तम निःशुल्क ऐप्स।

3. भोजन के वजन के माप "आँख से" पर भरोसा न करें। रसोई का पैमाना अवश्य खरीदें. रसोई पैमाने के बिना, आपकी कैलोरी गणना गलत होगी, जिसका अर्थ है कि वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। वैसे, बहुत बार कैलोरी गिनती कार्यक्रम पहले से ही पूरे उत्पाद के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं, उदाहरण के लिए, एक संतरे के लिए . यह अज्ञात है कि इस पारंपरिक संतरे का वजन कितना था जिसके लिए कैलोरी सामग्री की गणना की गई थी। आपका संतरा काफी बड़ा या छोटा हो सकता है। बेशक, त्रुटि छोटी है, लेकिन यदि दिन के दौरान आप सभी उत्पादों को लगभग और "आंख से" जोड़ते हैं, तो आपको एक वस्तुनिष्ठ चित्र नहीं मिलेगा।

4. भोजन को केवल कच्चा ही तोलें! यदि आप खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान अचानक ऐसा करना भूल गए, तो तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री की जांच करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चावल और 100 ग्राम पके चावल का ऊर्जा मूल्य समान नहीं है। भोजन को पके हुए के बजाय सूखे या कच्चे रूप में तौलना हमेशा बेहतर होता है।. इस तरह डेटा अधिक सटीक होगा.

5. उस उत्पाद का वजन करें जो खाने या पकाने के लिए तैयार है: हड्डियों के बिना मांस, छिलके और कोर के बिना फल और सब्जियां, पैकेजिंग के बिना पनीर, त्वचा के बिना चिकन, आदि।

6. कल के लिए अपने नमूना मेनू की पहले से योजना बनाएं। व्यंजनों की अपेक्षित सूची दर्ज करें ताकि कुछ उत्पादों की अनुपस्थिति में कोई आश्चर्य न हो।

7. आज या कल के लिए मेनू की योजना बनाते समय, पैंतरेबाज़ी के लिए जगह रखने के लिए हमेशा एक छोटा गलियारा (150-200 किलो कैलोरी) छोड़ें. क्या होगा यदि आपने कोई अनियोजित नाश्ता किया है या एक उत्पाद को दूसरे उत्पाद से बदलने का निर्णय लिया है।

8. यदि आप कई सामग्रियों से मिलकर एक जटिल व्यंजन तैयार कर रहे हैं (सूप, केक, पुलाव, पिज़्ज़ा), इंटरनेट पर इसकी कैलोरी सामग्री की तलाश न करना बेहतर है। खाना पकाने से पहले, प्रत्येक घटक का वजन करें, उनके ऊर्जा मूल्य की गणना करें और परिणामी संख्याओं को जोड़ें। इस प्रकार, परिणाम अधिक सटीक होगा.

9. रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठानों से बचें. में आधुनिक दुनियायह अविश्वसनीय रूप से कठिन लगता है, लेकिन अगर आप काम, स्कूल या यहां तक ​​कि सैर पर अपने साथ भोजन ले जाने की आदत डाल लें, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को बहुत तेजी से हासिल कर लेंगे। भले ही किसी रेस्तरां के मेनू में किसी व्यंजन में कैलोरी की संख्या सूचीबद्ध हो, याद रखें कि ये संख्याएँ केवल अनुमानित हैं।

10. विभिन्न वेबसाइटों पर या सोशल नेटवर्क पर रेसिपी समूहों में व्यंजनों के लिए सूचीबद्ध कैलोरी की संख्या पर कभी भरोसा न करें। सबसे पहले, यह अज्ञात है कि रेसिपी कंपाइलर्स ने इन सभी डेटा पर कितनी ईमानदारी से विचार किया। दूसरे, आपके लिए अलग-अलग सामग्री का वजन अलग-अलग हो सकता है, जिससे डिश की कुल कैलोरी सामग्री बदल जाएगी।

11. यदि एक दिन आप गंभीरता से स्थापित कैलोरी सेवन से परे चले जाते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में आपको उपवास या भूख हड़ताल की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए।यह केवल आपके चयापचय को बाधित करेगा। कैलोरी कॉरिडोर का पालन करना जारी रखें, और यदि आप वास्तव में कल की लोलुपता के लिए अपने विवेक से पीड़ित हैं, तो प्रशिक्षण, पैदल चलने या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के लिए 1 घंटा समर्पित करना बेहतर है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने द्वारा खाए गए अतिरिक्त भोजन की भरपाई के लिए कुछ दिनों के लिए अपने आहार को 15-20% तक कम कर सकते हैं, और फिर अपने पिछले आहार पर वापस लौट सकते हैं।

12. कैलोरी गिनने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करने के लिए, सबसे पहले आपको गंभीर आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है. लेकिन कुछ हफ़्तों के बाद, आप प्रत्येक भोजन से पहले अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को अपनी डायरी में दर्ज करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर लेंगे। आमतौर पर दैनिक मेनू बनाने और कैलकुलेटर के बिना अपने भोजन का सेवन निर्धारित करना सीखने के लिए 2-3 महीने पर्याप्त होते हैं।

KBZHU उत्पादों की सही गणना कैसे करें: एक विस्तृत समीक्षा

मैं खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य कहां पा सकता हूं?

• कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर सभी जानकारी के लिए उत्पाद पैकेजिंग देखें। वहां सबसे सटीक जानकारी प्रदान की जाती है।
• यदि उत्पाद बिना पैकेजिंग के बेचा जाता है या पैकेजिंग पर ऊर्जा मूल्य इंगित नहीं किया गया है, तो इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री देखें। उदाहरण के लिए, किसी खोज इंजन में प्रवेश करें "केला KBZHU" और आपको आवश्यक सभी डेटा ढूंढें। डेटा की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए कई स्रोतों को देखने की सलाह दी जाती है।
• यदि आप कैलोरी गिनने के लिए किसी वेबसाइट या मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो उनमें आमतौर पर KBJU डेटा के साथ उत्पादों का एक तैयार डेटाबेस होता है। इसलिए, अतिरिक्त जानकारी खोजने की कोई आवश्यकता नहीं है.
• यदि आपके पास एक जटिल व्यंजन है जिसमें कई सामग्रियां शामिल हैं, तो प्रत्येक व्यक्तिगत घटक का वजन करें, प्रत्येक घटक के लिए अलग से केबीजेयू की गणना करें और परिणामी संख्याओं को जोड़ें। इस पर और अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

KBZHU की सही गणना कैसे करें: उदाहरण

आइए व्यक्तिगत उत्पादों और तैयार व्यंजनों के लिए कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही गणना कैसे करें, इसके विशिष्ट उदाहरण देखें।

1. पनीर 5%. हम पैकेजिंग पर उत्पाद की कैलोरी सामग्री को देखते हैं। यदि यह सूचीबद्ध नहीं है, तो हम इंटरनेट पर खोज रहे हैं।

KBZHU पनीर 5% - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 121 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 ग्राम
• वसा: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम

क) उदाहरण के लिए, आप 80 ग्राम पनीर खाने का निर्णय लेते हैं। 80 ग्राम पनीर के KBZHU की गणना करने के लिए, बस प्रत्येक संकेतक को 0.8 से गुणा करें:

KBZHU पनीर 5% - 80 ग्राम:

• कैलोरी: 121 * 0.8 = 96.8 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 * 0.8 = 13.6 ग्राम
• वसा: 5 * 0.8 = 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 0.8 = 1.44 ग्राम

बी) यदि आप 225 ग्राम पनीर खाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक संकेतक को 2.25 से गुणा करें:

KBZHU पनीर 5% - 225 ग्राम:

• कैलोरी: 121 * 2.25 = 272.3 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 * 2.25 = 38.25 ग्राम
• वसा: 5 * 2.25 = 11.25 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 2.25 = 4.05 ग्राम

इस प्रकार, हम उसके वजन के आधार पर पनीर का विशिष्ट KBZHU प्राप्त करते हैं।

2. दलिया.यह उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय नाश्ता है जो स्वस्थ आहार का पालन करने की कोशिश करते हैं। दलिया के लिए कैलोरी की गणना करना भी बहुत सरल है। नीचे प्रस्तावित योजना के अनुरूप, हम अन्य सभी अनाजों और पास्ता के लिए केबीजेयू की गणना करते हैं।

क) दलिया को सूखे रूप में तौलें (बिलकुल सूखा, यह महत्वपूर्ण है!)। उदाहरण के लिए, आपको 70 ग्राम मिला। आइए 100 ग्राम के लिए पैकेजिंग पर या इंटरनेट पर KBZHU डेटा देखें:

केबीजेयू दलिया - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 342 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 12 ग्राम
• वसा: 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 60 ग्राम

चूँकि हम 100 ग्राम खाने की योजना नहीं बनाते हैं, हम सभी संकेतकों को 0.7 से गुणा करके प्रति सर्विंग 70 ग्राम की गणना करते हैं:

केबीजेयू दलिया - 70 ग्राम:

• कैलोरी: 342 * 0.7 = 240 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 12 * 0.7 = 8.4 ग्राम
• वसा: 6 * 0.7 = 4.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 60 * 0.7 = 42 ग्राम

यह 70 ग्राम के लिए खाली दलिया का अंतिम KBJU है: के-240; बी-8.4; Zh-4.2; यू-42.इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना पानी डालते हैं, आपका दलिया कितना उबला हुआ है और खाना पकाने के बाद इसका वजन कितना भी है, आप डेटा को अपनी भोजन डायरी में दर्ज करते हैं शुष्क पदार्थ द्वारा. हम अन्य अनाजों, पास्ता और आलू के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

इंटरनेट पर आप पहले से तैयार दलिया के लिए कैलोरी पा सकते हैं। लेकिन इन नंबरों पर भरोसा न करना ही बेहतर है।अनाज पानी सोख लेता है और फूल जाता है, और इसका अंतिम वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना पानी डालते हैं और दलिया कितनी देर तक पकाया गया है। अत: सूखे रूप में ही तौलें।

ख) मान लीजिए कि आप दूध में मक्खन, शहद और दूध मिलाकर दलिया बना रहे हैं। इस मामले में, हम खाना पकाने से पहले प्रत्येक व्यक्तिगत सामग्री का वजन करते हैं (अनाज, मक्खन, शहद, दूध), हम प्रत्येक व्यक्तिगत घटक के लिए KBJU की गणना करते हैं, इसे जोड़ते हैं और तैयार पकवान का KBJU प्राप्त करते हैं। हम खाना पकाने से पहले यह सब गणना करते हैं! तैयार व्यंजनों की विशिष्ट गणना के बारे में अधिक विवरण नीचे हैं।

3. चिकन ब्रेस्ट. वजन कम करने वालों के बीच एक और लोकप्रिय उत्पाद, तो आइए इस पर भी नजर डालें।

चिकन ब्रेस्ट को कच्चा ही तौलें, बेहतर होगा कि इसे पिघलाने और सुखाने के बाद ही तौलें, ताकि अतिरिक्त नमी गणना में न आ जाए। (ठीक है, यदि आप पूरी तरह सटीक रहें). उदाहरण के लिए, आइए प्रति 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के KBJU की गणना करें:

KBZHU चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 113 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24 ग्राम
• वसा: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम

केबीजेयू चिकन ब्रेस्ट - 120 ग्राम:

• कैलोरी: 113 * 1.2 = 135.6 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24 * 1.2 = 28.8 ग्राम
• वसा: 2 * 1.2 = 2.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम * 1.2 = 0.48 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट को उबालने के बाद हम उसका वजन नहीं करते हैं और कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं। हम डेटा को केवल कच्चे रूप में ही ध्यान में रखते हैं. मसाले और नमक कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन यदि आप तेल के साथ पकाते हैं, तो इसे जोड़ना न भूलें।

तैयार व्यंजनों की गिनती कैसे करें

जैसा कि हमने पहले कहा, जटिल व्यंजन तैयार करते समय, हम कैलोरी की गणना इस प्रकार करते हैं:

• प्रत्येक सामग्री को गीले/सूखे रूप में तौलें
• हम उपरोक्त योजना के अनुसार प्रत्येक घटक के लिए KBJU की गणना करते हैं
• हम डेटा को जोड़ते हैं और डिश की कुल कैलोरी सामग्री प्राप्त करते हैं।

आइए एक जटिल व्यंजन का उदाहरण दें जिसका हमने ऊपर उल्लेख किया है: दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया।

दलिया के लिए सामग्री:

• 130 ग्राम दलिया
• 50 मिली दूध 3.2%
• 30 ग्राम शहद
• 10 ग्राम मक्खन

हम उपरोक्त उदाहरणों के अनुरूप गणना करते हैं, डेटा को उत्पाद के वजन से गुणा करते हैं। फिर कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें।

हमें KBJU दलिया मिलता है: के-647.6; बी-17.73; एफ-17.78; यू-104.23.

तैयार डिश के KBJU की गणना करने का एक सरल तरीका

गणना करने का सबसे सरल और सुविधाजनक तरीका है KBZHU तैयार पकवान. ऐसा करने के लिए, हम Calorizator वेबसाइट का उपयोग करेंगे। रेसिपी एनालाइज़र पेज पर जाएँ और खुलने वाली विंडो में हमारी सभी सामग्री को अल्पविराम से अलग करके दर्ज करें: 130 ग्राम दलिया, 50 मिली दूध 3.2%, 30 ग्राम शहद, 10 ग्राम मक्खन :

विश्लेषण पर क्लिक करें और मैन्युअल रूप से कैलोरी गिनने के बजाय, हमें तैयार संख्याएँ मिलती हैं:

हम लाइन को देखते हैं कुलऔर हमें कई सामग्रियों के साथ एक जटिल व्यंजन की तैयार कैलोरी सामग्री मिलती है।

इसके अलावा, वजन को ग्राम में दर्ज करना आवश्यक नहीं है; आप नोटेशन का उपयोग इस प्रकार कर सकते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप तैयार नुस्खा की प्रतिलिपि बना सकते हैं और इस तरह केबीजेयू की गणना कर सकते हैं। लेकिन सावधान रहना!उदाहरण के लिए, रेसिपी विश्लेषक की समझ में 2 प्याज 150 ग्राम है। लेकिन वास्तव में यह प्याज के विशिष्ट आकार के आधार पर 100 ग्राम या 200 ग्राम हो सकता है। ऐसे कार्यक्रमों में मूल्यों को औसत के रूप में लिया जाता है। इसलिए, पहले उन्हें तौलने के बाद उत्पादों को ग्राम में विश्लेषक में दर्ज करना और दर्ज करना बेहतर होता है।

यदि आप कैलोरी गिनने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो उसी तरह, अपनी गणना में तैयार भोजन आधार से "1 केला" या "1 प्याज" का उपयोग करने के बजाय इसे तौलना बेहतर है।

यदि आप एक परिवार के लिए खाना बना रहे हैं तो बर्तनों का वजन कैसे करें?

अक्सर हम अपने लिए नहीं, बल्कि जटिल व्यंजन तैयार करते हैं पूरा परिवार. इस मामले में आप कैलोरी की गिनती कैसे कर सकते हैं यदि आपको भोजन को कच्चा तोलना है, लेकिन पकाते समय भोजन का वजन बदल जाता है? इस समस्या को हल करने का एक काफी सरल तरीका है।

1. हम ऊपर वर्णित आरेखों के आधार पर केबीजेयू की गणना करते हैं, खाना पकाने से पहले सामग्री को सूखे या कच्चे रूप में तौलते हैं। आइए अपना उदाहरण लें दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया , जिसकी हमने ऊपर चर्चा की है। हमें एक सामान्य KBZHU मिला: के-648; बी-17.7; एफ-17.8; यू-104.

2. दलिया तैयार करें, सभी सामग्री डालें, मिलाएँ। हम परिणामी डिश का वजन करते हैं। उदाहरण के लिए, हमें 600 ग्राम मिला - तैयार पकवान का कुल वजन।

3. अब दलिया को अपनी प्लेट में रखिये और तौलिये. उदाहरण के लिए, हमारा हिस्सा 350 ग्राम निकला।

4. 350 ग्राम दलिया की कुल मात्रा का 58% है (350 को 600 से विभाजित करने पर हमें 58% प्राप्त होता है) .

5. तदनुसार, प्रत्येक अंक को 0.58 से गुणा करके, अपने हिस्से के KBJU की गणना करें:

• कैलोरी: 648 * 0.58 = 376 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17.8 * 0.58 = 10.2 ग्राम
• वसा: 17.8 *0.58 = 10.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 104 *0.58 = 60.5 ग्राम

6. कुल मिलाकर, हमने दलिया की एक सर्विंग की गणना की: के-376; बी-10.2; Zh-10.3; यू-60.5.

तालिका में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री

खाद्य डायरी वाले अधिकांश मोबाइल एप्लिकेशन और वेबसाइटों के डेटाबेस में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी होती है। लेकिन यदि आप गणनाएँ मैन्युअल रूप से करते हैं, तो यह आपके लिए उपयोगी होगी (इसे सहेजने के लिए चित्र पर क्लिक करें):

हमने कई मामलों को विस्तार से देखा कैलोरी गिनती व्यक्तिगत उत्पादों और संपूर्ण व्यंजनों दोनों के लिए। क्या आपका कोई प्रश्न है? लिखें, हम उनका उत्तर देने का प्रयास करेंगे!

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इसे स्वीकार करें, आप में से कई लोग आहार पर जाने की आवश्यकता के बारे में उत्साहित नहीं हैं क्योंकि आपको अपने आप को हर चीज में सीमित करना होगा, खाने की सामान्य मात्रा को कम करके और अपने मेनू की विविधता को कम करके।

यह पता चलता है कि यदि आप केवल कैलोरी की गिनती करते हैं तो आप ऐसे बलिदानों के बिना काम कर सकते हैं: अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर और अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को ध्यान से गिनकर, आप धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

हां, यह परेशानी वाली बात है, लेकिन बदले में हमें लगभग सभी खाद्य पदार्थ खाने का अवसर मिलता है (बेशक, उन्हें छोड़कर जो स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं) और यहां तक ​​कि कभी-कभी भोजन की मात्रा भी नहीं बदलती है, आपको बस कुल पर ध्यान देने की जरूरत है कैलोरी की मात्रा.

कैलोरी आहार: इस विधि का सार और आवश्यक गणना

इस आहार का सिद्धांत सरल है: आप आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करके और इसे आनुपातिक रूप से कम करके वजन घटा सकते हैं।

आइए जानें कि वास्तव में क्या और कैसे गिनना है। खाद्य पदार्थों के साथ यह सबसे आसान है: विशेष कैलोरी तालिकाएँ हैं; आपको बस उन्हें अपनी आँखों के सामने रखना है और गणना करना है। कोई भी आपको अपनी उंगलियों से या अपने दिमाग में ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करता है, कैलकुलेटर आपकी मदद करेगा, इसलिए इस भाग में कुछ भी जटिल नहीं है।

मात्रा मापने के लिए रसोई के तराजू और कंटेनर भी उपयोगी होंगे, क्योंकि तालिकाएँ आमतौर पर प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी डेटा दर्शाती हैं। इसलिए, आपको किसी विशेष व्यंजन में शामिल सभी उत्पादों को तौलना और ध्यान में रखना होगा। और इन आंकड़ों में पूरी तरह से भ्रमित न होने के लिए, हम आपको एक विशेष भोजन डायरी रखने की सलाह देते हैं।

कैलोरी आहार का एक और संख्यात्मक संकेतक भी है - यह प्रति दिन अधिकतम कैलोरी सेवन है जिस पर वजन कम करना संभव है। यह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होता है, और यह कई कारकों से प्रभावित होता है:

• लिंग (आपको कम से कम इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि पुरुषों में अधिक मांसपेशियां होती हैं, और इसलिए उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है);
• उम्र (20 साल के बाद, हर 10 साल में कैलोरी की मात्रा 2% कम हो जाती है);
• ऊंचाई (लंबे लोगों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके शरीर का क्षेत्रफल बड़ा होता है)
• वास्तविक और वांछित वजन;
• शारीरिक गतिविधि की तीव्रता;

किसी भी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की गणना उन सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित की जा सकती है जो इन सभी बिंदुओं को ध्यान में रखते हैं।

कैलोरी आहार: महत्वपूर्ण बिंदु

ऐसी गणनाओं की जटिलता के कारण, दिन का मेनू पहले से तैयार किया जाना चाहिए।
निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करते हुए, दिन में 5 बार भोजन करना महत्वपूर्ण है:

नाश्ता - 25%;
दूसरा नाश्ता - 10%
दोपहर का भोजन - 30% तक,
हार्दिक दोपहर का नाश्ता - 25 तक,
रात का खाना - केवल 10%।

ताकि कैलोरी कम करते समय, शरीर कुछ आवश्यक पदार्थों की कमी से पीड़ित न हो, आपको अपने दैनिक मेनू में 5 समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है: सब्जियां, प्रोटीन, अनाज, फल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हमेशा आपके आहार में मौजूद होनी चाहिए।

1200 कैलोरी आहार: वजन कम करने की इस पद्धति के फायदे और नुकसान

वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनती का उपयोग कैसे करें? सूत्रों का उपयोग करके आपके वर्तमान वजन पर कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना करना और इस मानदंड को कम करना पर्याप्त है। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस आंकड़े को अनिश्चित काल तक कम नहीं किया जा सकता है; एक क्षण आ सकता है, जब कैलोरी की संख्या में तीव्र प्रतिबंध के परिणामस्वरूप, शरीर स्वयं अपरिवर्तनीय रूप से और संभवतः कमी से पीड़ित होगा। इसलिए, सुरक्षित वजन घटाने के लिए, 1200 कैलोरी की सीमा को पार न करना बेहतर है - कैलोरी की न्यूनतम संख्या जिस पर सुरक्षित वजन घटाना अभी भी संभव है, लेकिन यह आंकड़ा सीमित है।

1200 कैलोरी आहार

1200 कैलोरी आहार है, जिसका पालन करने पर, एक महीने के भीतर आप पहला परिणाम देख सकते हैं - शून्य से 3-5 किलोग्राम। आप कोई भी उत्पाद चुन सकते हैं, लेकिन केवल इसकी सावधानीपूर्वक गणना करें ताकि समग्र परिणाम इस मानदंड से अधिक न हो।