किन खाद्य पदार्थों में अधिक आहार फाइबर होता है। वजन घटाने के लिए फाइबर: आवेदन के प्रकार और तरीके

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? उन लोगों के लिए एक अच्छा सवाल जो वजन कम करने के बारे में सोच रहे हैं और उचित पोषण, और इसलिए - जो, एक कारण या किसी अन्य के लिए, सामान्य काम की निगरानी करने के लिए मजबूर हैं पाचन नाल. हर कोई जो अपने स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति की परवाह करता है, बस मेनू में तत्वों को शामिल करने के लिए बाध्य है उच्च सामग्रीफाइबर। ऐसा भोजन दूर करने में सक्षम है हानिकारक पदार्थऔर हृदय और संवहनी रोग को रोकें। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। सबसे पहले, आइए जानें कि विचाराधीन तत्व को सशर्त रूप से कैसे विभाजित किया जाता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील किस्में। घुलनशील फल, सब्जियों और अनाज में प्रबल होता है। अघुलनशील प्रकार फलियां, अनाज और सीधे सब्जियों और फलों के छिलके में समृद्ध है। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं? कुछ भी विदेशी नहीं - केवल वही जो कोई भी व्यक्ति वहन कर सकता है और तालिका में हर दिन क्या होता है।

सूची काफी बड़ी है, मुख्य पर विचार करें: इसमें सबसे पहले, उपजी, जड़ फसल, कंद और पत्तियां शामिल हैं। सब्जियां - गाजर, खीरा और टमाटर - सभी सामान्य और साधारण, जहां बहुत अधिक फाइबर होता है।

विशेष रूप से बहुत सारे फाइबर में:

• अन्य अनाज।

पोषण मूल्य और संतृप्ति के मामले में इस तत्व का सबसे उपयोगी स्रोत चोकर के साथ रोटी है।

सूक्ष्मताएं और बारीकियां

इस तथ्य को समझने योग्य है कि कच्चे खाद्य पदार्थों के साथ फाइबर का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें तैयार करने और भाप, तापमान आदि के साथ संसाधित करने की प्रक्रिया में। - सभी उपयोगी गुण कम हो जाते हैं या पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं। निम्नलिखित को जानना भी महत्वपूर्ण है - और मांस में कोई तत्व नहीं होता है, हालांकि वहाँ है विपरीत रायज्यादातर लोगों के बीच। नीचे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

• बीन्स और अन्य फलियों में लगभग 15% पदार्थ शामिल हैं;
• और बाजरा - 10%;
• दलिया और जौ - 10% तक;
• नट फल - 15%;
• सब्जियाँ और फल - हरी मटरऔर ब्रोकोली शतावरी और गाजर के साथ - लगभग 5%;
• बेरी फल, विशेष रूप से रसभरी और ब्लैकबेरी, 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम वनस्पति फाइबर हो सकते हैं;
• फल, विशेष रूप से खट्टे फल - 10% फाइबर। आड़ू और नाशपाती इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं।

भोजन के बारे में अधिक

आइए समूहों द्वारा उत्पादों पर करीब से नज़र डालें। अपने आहार को संतुलित करने के लिए, या यदि फाइबर को वजन कम करने का एक तरीका माना जा रहा है, तो आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• . ऐसा सार्वजनिक और बहुत उपयोगी घटक रोज का आहार, इसे किसी भी प्रकार के अन्य उत्पादों के साथ संयोजित करने की संभावना सार्वभौमिक है, सबसे परिष्कृत और तैयार करने के लिए उपयुक्त है स्वादिष्ट भोजन. सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - तोरी, गाजर, बीट्स, टमाटर, गोभी, पालक और खीरे, ब्रोकोली और हरी मटर के साथ सलाद - वे फाइबर में सबसे अमीर हैं;
• . वनस्पति फाइबरपेक्टिन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो फलों में पाया जाता है। वे सेलूलोज़ से भी संतृप्त होते हैं, जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। कच्चे, असंसाधित फल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। सूखे मेवे कोई अपवाद नहीं हैं;
• बेरी फल। लगभग सभी किस्में बेरी फलफाइबर से समृद्ध। स्ट्रॉबेरी और रसभरी, उनके घर या देशी किस्मों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए;
• मेवे। सबसे अमीर खाद्य पदार्थ। थोड़ी मात्रा मेंदैनिक फाइबर में शरीर की पूरी जरूरतों को पूरा करने में सक्षम;
• अनाज और अनाज की फसलें. वे न केवल चर्चा के तहत तत्वों में समृद्ध हैं, बल्कि रक्त में सामग्री के स्तर को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं;
• बीन संस्कृतियों। मटर, सेम में तत्व की उच्च सामग्री। छोटा भागतत्व की जरूरतों को 100% तक पूरा करने की उनकी दैनिक क्षमता।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कच्चा या जल्दी पका हुआ खाद्य पदार्थ है जो दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व बनाए रखता है। लंबे समय तक खाना पकाने, तलने या स्टू करने से तापमान प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील तत्वों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

तैयार भोजन फाइबर से भरपूर

हमने समीक्षा की व्यक्तिगत उत्पादपोषण। अब खाने के लिए तैयार व्यंजनों पर विचार करें। उबला हुआ पास्तासख्त आटे से, 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर होता है। एक प्रकार का अनाज अनाज- समान राशि। - 6 ग्राम। राई की रोटी - वही, 6 ग्राम। चोकर - सबसे अमीर फाइबर उत्पाद - लगभग 46 ग्राम।

से बनी रोटी साबुत अनाज का आटा- 8 ग्राम। चावल, उबले या उबले - 2 ग्राम। बन - ठीक है। 10 ग्राम फाइबर। ऐसे उत्पादों का सेवन करते समय, चयापचय में सुधार होता है - इसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ऐसा भोजन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है। पेरिस्टलसिस सक्रिय रूप से उत्तेजित होता है। अन्य बातों के अलावा, तत्व शरीर को विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य प्रदूषणकारी और प्रतिकूल तत्वों और पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, और अतिरिक्त शुद्धि होती है। लसीका प्रणालीऔर कुल कोलेस्ट्रॉल कम हो गया। माना बैटरी खपत के लिए बेहद उपयोगी और अनिवार्य हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर एक अनिवार्य तत्व है, क्योंकि यह वह है जो शरीर में होने वाले चयापचय को तेज करने में मदद करता है - यह पूरे जीव के सामान्य कामकाज की कुंजी है।

खाने की उत्पादकता को स्वादिष्ट और के संयोजन के रूप में जाना जाता है स्वस्थ व्यंजनों- उदाहरण के लिए, सब्जी या फलों का सलाद खाते समय।

इनमें मौजूद तत्व शरीर के लिए उपयोगी होते हैं। एक ही समय में सब्जियां और अखरोट फल युक्त किस्में भी सार्वभौमिक होंगी। यह आदर्श को याद रखने योग्य है - दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के बाद, उपभोग करने से मना कर दें, क्योंकि अधिकता से लाभ नहीं होगा, लेकिन नुकसान होगा। खपत दर को किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा माना जाता है। स्वस्थ रहें और सही खाएं!

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

सेलूलोज़, आहार फाइबर, आहार फाइबर, सेलूलोज़ - ये सभी पौधे मूल के एक ही खाद्य पदार्थ के नाम हैं। फाइबर फलों और सब्जियों, अनाज और नट्स, शैवाल और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक बहुत ही रोचक सामग्री है, जिसके लाभ, निश्चित रूप से, उन सभी द्वारा सराहना की जाएगी जो अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

फाइबर खाद्य पदार्थ: फाइबर की विशिष्टता

फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों से लगभग प्रभावित नहीं होता है। आहार फाइबर, वास्तव में, पेट और आंतों से गुजरते हुए शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देता है - जिससे विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त वसा और हानिकारक पदार्थों को हटा दिया जाता है।

फाइबर इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करता है, चीनी को वसा में बदलने से रोकता है, नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंतों के वातावरण को बढ़ावा देता है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, मानवता का सुंदर आधा क्या सराहना करेगा - फाइबर वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। गिट्टी पदार्थ उपयोग में अपरिहार्य हैं और मानव आहार में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। महत्वपूर्ण भूमिका. उदाहरण के लिए, मधुमेह के लिए आहार में आवश्यक रूप से ऐसे पदार्थों का उपयोग शामिल है जिनमें उच्च सामग्रीफाइबर। इसलिए, मधुमेह रोगी के लिए उत्पादों की सूची ज्यादातर मामलों में वनस्पति आहार फाइबर की उच्च सामग्री के सिद्धांत पर बनाई जाती है। ऐसे फाइबर मधुमेह रोगी के शरीर को कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करके रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से बचाते हैं।

आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में पहले से ही बहुत अधिक फाइबर है दिखावट, गुणवत्ता और उत्पत्ति। कैसे कम उत्पादसाफ किया जाता है, इसमें जितना अधिक फाइबर होता है।

सब्जी फाइबर। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

1. सबसे पहले, ये कच्चे फल, सूखे मेवे और जामुन हैं: prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी, अंगूर, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, आड़ू, केला, नींबू, खजूर, अंजीर, तरबूज।
2. दूसरे, कच्ची सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ: मटर, अजमोद, डिल, पत्ता सलाद, सीताफल, गाजर, पत्तागोभी, टमाटर, खीरा, चुकंदर, कद्दू, आलू, अजवाइन, ब्रोकली, तोरी, बीन्स, एक प्रकार का फल, बैंगन।
3. तीसरा, नट और बीज: चना, मूंगफली, सन बीज, सूरजमुखी और कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट।
4. चौथा, अनाज और अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता: साबुत गेहूँ की ब्रेड, चोकर की रोटी, गेहूँ के दाने, जई का दलिया, मकई का आटा, एक प्रकार का अनाज, पास्ता।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: उत्पादों के खाद्य भाग के प्रति 100 ग्राम फाइबर, तालिका

भोजन में फाइबर। दैनिक मानव आवश्यकता

दैनिक दरएक व्यक्ति के लिए फाइबर औसतन 25-30 ग्राम पोषण विशेषज्ञ पुरुषों के लिए प्रति दिन 40 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम तक आहार फाइबर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। 50 साल की उम्र के बाद, फाइबर का सेवन थोड़ी कम मात्रा में किया जा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है? आहार फाइबर उन उत्पादों में अधिक पाया जाता है जो औद्योगिक प्रसंस्करण से नहीं गुजरे हैं। ऐसा भोजन मानव शरीर के लिए काफी हद तक उपयोगी होता है।

आजकल, फाइबर को फार्मेसी में - गोलियों के रूप में भी खरीदा जा सकता है। इसके उपयोग का यह संस्करण भी उत्कृष्ट परिणाम देता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता बढ़ रही है:

1. गर्भावस्था के दौरान, सेवन किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि के साथ।
2. एनीमिया और शरीर में विटामिन की कमी के साथ।
3. पेट और आंतों के अनुचित कामकाज के साथ।
4. शरीर में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के संचय के साथ।
5. यदि आप अधिक वजन वाले हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता घट जाती है:

1. आंतों में गैसों के अत्यधिक संचय के साथ, सूजन के साथ।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऐसे रोगों के तेज होने के साथ, जैसे कि गैस्ट्रिटिस, गैस्ट्रिक अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस, आंतों के डिस्बैक्टीरियोसिस, आदि।

मोटे फाइबर क्या है। इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

"नरम" आहार फाइबर पेक्टिन, मसूड़े, डेक्सट्रांस और अगारोज हैं।

मोटे रेशे पौधे के रेशों का एक जाल है। इस गिट्टी पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप होता है जिसे हमारा पाचन तंत्र पचा नहीं पाता है।

मोटे रेशे का प्रयोग किया जाता है विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए। यह चयापचय प्रक्रिया को तेज करने और स्लैगिंग के शरीर को शुद्ध करने में सक्षम है। मोटे आहार फाइबर के उपयोग से व्यक्ति को इससे छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है अधिक वज़नऔर आंत्र समारोह को सामान्य करके स्वस्थ हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय, आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए।

वजन घटाने के आहार में कार्बोहाइड्रेट

आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन घटाने के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट अच्छे नहीं होते हैं। उनमें से कुछ दैनिक आहार में अधिक आम हैं, जैसे पेस्ट्री, आलू, मिठाई, पास्ता, चावल, चिप्स, आदि। वे स्वादिष्ट हैं, लेकिन उनमें मौजूद चीनी और स्टार्च निश्चित रूप से वसा के रूप में आपकी जांघों पर जमा हो जाएंगे। जमा। लेकिन चोकर, एक प्रकार का अनाज, दलिया, साथ ही जूस और फलों के साथ रोटी जितनी बार हो सके खाई जानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार में प्रोटीन

प्रोटीन मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। जितनी बार संभव हो उन्हें खाने के लायक है, क्योंकि उनमें मौजूद अमीनो एसिड हमारे लिए अपरिहार्य हैं। पशु और वनस्पति प्रोटीन के बीच भेद। उन्हें खाने के लिए जरूरी है, जबकि समान रूप से सब्जी और पशु प्रोटीन। यदि आप प्रोटीन पर "बचाते" हैं, अतिरिक्त वसानहीं छोड़ेंगे, छोड़ेंगे उपयोगी कैलोरीशरीर की मांसपेशियों से, जो बहुत हानिकारक है।

वजन घटाने वाले आहार में वसा

कुछ महिलाएं, आहार पर, अक्सर अपने दैनिक आहार से वसा को बाहर कर देती हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह अतिरिक्त वजन बढ़ाने का एक सीधा रास्ता है। लेकिन ज्यादातर मामलों में यह एक गलत धारणा है। वसा युक्त उत्पादों का उपयोग हमारे शरीर को पोषक तत्वों, विटामिनों की आपूर्ति करने, हमें ऊर्जा देने, रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। संचार प्रणालीऔर भी बहुत कुछ। जतुन तेल, एवोकाडो, नट्स, मछली - ये सभी उपयोग के लिए अनुशंसित उत्पाद हैं। कुंजी उन्हें मॉडरेशन में खाना है।

वजन घटाने के आहार में फाइबर

सबसे महत्वपूर्ण और सबसे एक महत्वपूर्ण कारकसुंदरता के संघर्ष में और स्लिम फिगरहमारे आहार में फाइबर का अनुपात है। यह खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर की सामग्री है जो स्वस्थ वजन रखने में मदद करेगी। घुसना मानव शरीरगिट्टी पदार्थ धीरे-धीरे नमी, स्लैग और वसा को अवशोषित करते हैं और फिर उन्हें बाहर निकालते हैं। चयापचय, क्षय और किण्वन उत्पादों, कोलेस्ट्रॉल और चीनी का त्वरण होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं।

शरीर में फाइबर की कमी से कई पुरानी बीमारियां होती हैं, साथ ही मोटापा भी।

फाइबर खाद्य पदार्थ: फाइबर के साथ वजन घटाने के लिए आहार

इस तरह के आहार में आहार, निश्चित रूप से सामान्य दैनिक आहार से बहुत अलग है, लेकिन इसके लाभ निर्विवाद हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एक संयमित आहार

1. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अनुपात 70% होना चाहिए।
2. के लिये सबसे अच्छा प्रभावशराब, वसायुक्त, तली हुई, मिठाई और अचार के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है।
3. नतीजतन, 30 दिनों में आप आसानी से 7 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं।

सख्त फाइबर आहार

1. दवा की दुकान से फाइबर खरीदें।
2. कम प्रतिशत वसा वाले केफिर की दुकान में खरीदें।
3. 2 चम्मच 1 कप केफिर में फाइबर डालें और सूजन आने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
4. 4 घंटे के बाद, इस प्रक्रिया को दोहराएं और इसलिए दिन में 4 बार करें।
5. फाइबर के साथ केफिर की खुराक के बीच, आप कम मात्रा में सब्जियां और फल खा सकते हैं।
6. 14 दिनों के लिए, इस आहार का प्रभाव पहले से ही ध्यान देने योग्य होगा।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रति सप्ताह 1 बार अनलोडिंग दिन

1. दुकान में खरीदें लीटर की बोतलकेफिर
2. केफिर को 250 ग्राम के 4 भागों में बाँट लें।
3. 2 चम्मच डालें। केफिर के प्रत्येक भाग में फार्मेसी फाइबर।
4. 1 दिन के लिए, सभी केफिर लगभग बराबर अंतराल पर पिएं।
5. आप दिन भर में कम मात्रा में सब्जियां या फल खा सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: वजन घटाने के लिए फाइबर के उपयोग के लिए मतभेद

आहार फाइबर का उपयोग करने से पहले, विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है, खासकर अगर पेट की समस्याएं हैं, तो हैं पुराने रोगोंजठरांत्र संबंधी मार्ग, जैसे गैस्ट्रिटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, आदि।

फाइबर युक्त उत्पाद। वीडियो

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में वैज्ञानिक कार्यों में फाइबर को अक्सर कहा जाता था क्योंकि यह नहीं ले जाता है ऊर्जा मूल्यशरीर के लिए। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) में है विशिष्ट प्रभावआंतों के काम पर: गतिशीलता में सुधार, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देना, और इसी तरह। आज, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

सबसे आम बीमारियों में से एक पाचन तंत्रआज कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना बढ़िया सामग्रीफाइबर - उत्तम विधिरोकथाम, और कभी-कभी उपचार (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

से पीड़ित लोगों के आहार में आहार फाइबर को अवश्य शामिल करना चाहिए मधुमेह. फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है और पित्ताश्मरता. पर हाल के समय मेंगैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट तेजी से बात कर रहे हैं निर्विवाद लाभकोलन कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। छिलके में फाइबर की मात्रा ताजा फललुगदी में इसकी मात्रा से काफी अधिक है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा 25 ग्राम प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारीसाथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ अति प्रयोगअप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और वृद्धि हुई गैस गठन;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं, पशु तेलों में और पौधे की उत्पत्ति, फल और में सब्जियों का रस, हर संभव में हलवाई की दुकान, मांस और मछली आदि में। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफ़ेद ब्रेडराई, प्रीमियम आटा - साबुत अनाज के साथ धीरे-धीरे बदलना आसान है। रस के बजाय हम बात कर रहे हेताजा निचोड़ा हुआ) आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। कद्दू के टुकड़े, गाजर और सेब - बढ़िया विकल्पइस कॉकटेल के लिए।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद तैयार करते समय छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

अधिक फाइबर in ताज़ा उत्पादन. यही कारण है कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार वाले रोगियों को केवल उबला हुआ या खाने की अनुमति है उबली हुई सब्जियां. और के लिए स्वस्थ शरीरपकाए जाने पर वे स्वस्थ होते हैं। फलों का सलादसामान्य मिठाई को बदलने में सक्षम। प्रिय के बजाय "ओलिवियर", "मिमोसा" और " क्रैब स्टिक» के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है ताजा सब्जियाँ. केवल एक पत्ता गोभी, जिसके फायदे हमें बताए गए हैं बाल विहारऔर शायद ही किसी को शक हो कि यह बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकैडो रचना पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और को वरीयता देना बेहतर है मौसमी सब्जियांऔर फल। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं, और अक्सर, ताकि वे रख सकें आकर्षक स्वरूप, विभिन्न रासायनिक यौगिक. हां, और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों को अभी तक ताकत हासिल करने और भरने का समय नहीं मिला है। उपयोगी पदार्थ. बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। लाभकारी विशेषताएंअजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए कि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव न करने के लिए, व्यक्ति को प्रतिदिन इसका सेवन करने की आवश्यकता होती है पर्याप्तफाइबर। प्रदान करना दैनिक भत्ताखपत भोजन के आहार में शामिल करने की अनुमति देता है, फाइबर से भरपूर.

यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहार फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर में पचता नहीं है। वे, पेट में प्रवेश करते हुए, चीनी के अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते हैं, शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन पाचन तंत्र (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के माध्यम से चलता है। शरीर में आहार फाइबर की कमी कब्ज, चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है।

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। औसत व्यक्ति के आहार में, एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पाद शामिल नहीं हैं जो इस मानदंड को पूरा कर सकते हैं। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।

शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता बढ़ जाती है फाइबर आहार. शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक दर 38-40 ग्राम तक बढ़ जाती है। यह पोषण की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।

फाइबर - संश्लेषित या सब्जी?

फाइबर को टैबलेट के रूप में लिया जा सकता है और खेल की खुराक. संश्लेषित एनालॉग आहार फाइबर के पौधों के स्रोतों से नीच हैं। 150-200 ग्राम जार में, फाइबर 5-10% के लिए खाता है, यानी दो दैनिक मानदंड।

100 ग्राम एडिटिव्स में, जो सन और थीस्ल के बीज, बाजरा अनाज के गोले, केक पर आधारित होते हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। उत्पाद के हिस्से के रूप में, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल किया जाता है, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।

एक आधुनिक व्यक्ति में फाइबर की कमी क्यों होती है?

इसका कारण आहार में निहित है, जिसमें मिठाई, नमकीन, मैदा से बने उत्पाद, सफ़ेद चावलगार्निश, पैकेज्ड जूस और अन्य उत्पादों के लिए जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर लेकर इस कमी को पूरा करना असंभव है।

यदि मेनू में सब्जियां नहीं हैं, और फलों का सेवन कैंडीड या अन्य रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, मधुमेह, बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा। प्राकृतिक भोजन खाने से इससे बचा जा सकता है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फलियां, तुर्की और नियमित मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटाचोकर और एवोकाडो में अपने स्वयं के सूखे वजन से लगभग 10-15% आहार फाइबर होते हैं। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा आपको इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

लेट्यूस, सफेद पत्ता गोभी और फूलगोभी से फाइबर शरीर में प्रवेश करता है, बिना छिले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकली, कद्दू, गाजर, हरी बीन, शतावरी, साबुत पास्ता गेहूँ के दाने, नाशपाती, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरा, किशमिश, आम, मेवा।

फाइबर का उचित उपयोग

फाइबर की अधिकता में भी इसका होता है नकारात्मक परिणाम. प्रयोग करना एक बड़ी संख्या मेंआहार फाइबर सूजन पैदा कर सकता है। यह विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है जो एथलीटों को मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार की आवश्यकता होती है।

कई खुराक में दैनिक दर का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है:

• नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियां या भूरे रंग के चावल, फल;
• रात के खाने में 10 से 15 ग्राम - एवोकाडो, हरी सब्जियां।

मेनू भिन्न हो सकता है। मुख्य बात अनुशंसित दर का पालन करना है।

फाइबर टेबल

सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित होते हैं और इसे 100% सत्य जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं लिया जा सकता है। आहार फाइबर की मात्रा खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर को इस कार्बोहाइड्रेट को पचाने और अवशोषित करने में आसानी होती है।

सभी टेबल सही नहीं हैं। कई में, अंगूर को फाइबर के स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखा जाता है। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। किन उत्पादों पर ध्यान देना बेहतर है अधिक फाइबरसिर्फ संख्याओं की तुलना में।

निष्कर्ष

फाइबर पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसे पूरी तरह से संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।

हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तुतकर्ताओं और सभी जानकार गर्लफ्रेंड्स से जादुई शब्द "फाइबर" के बारे में सुना है, जो हमारे शरीर के विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में सक्षम है।

यह चमत्कार क्या है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहार फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो पचता नहीं है जठरांत्र पथव्यक्ति। अधिक सटीक रूप से, मानव पाचन एंजाइम इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य के लिए काफी सक्षम है।

भोजन में निहित सभी आहार फाइबर को आमतौर पर छह प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सेल्यूलोज, फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित बलगम और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के अनुसार यह स्थापित करना असंभव है कि किसी विशेष उत्पाद में कितना फाइबर है, और कितना गोंद, सेल्यूलोज या पेक्टिन है।

शायद इस विषय पर संकीर्ण विशेषज्ञों के लिए संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हैं खाद्य उद्योगया डॉक्टर, लेकिन किसी ने उन्हें नेटवर्क के सामान्य उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं कराया, कुल मिलाकर, उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारे टेबल पर भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर निहित है। और यही कारण है। आहार फाइबर संरचना और उनके गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता द्वारा वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, मसूड़े, बलगम, स्टार्च - यह माना जाता है कि वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

पानी में अघुलनशील: सेल्यूलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में एक नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण में योगदान करते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर, फाइबर पौधों की कोशिकाओं का खोल है, और पेक्टिन वह पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर महसूस होता है, ऐसे - सेवन किए गए खाद्य पदार्थों में यदि अधिक पेक्टिन होता है, तो भोजन के पाचन के समय में देरी होती है। यदि अधिक फाइबर (सेल्यूलोज) है, तो इसे छोटा कर दिया जाता है। जिस किसी को भी कभी कब्ज की समस्या रही हो, वह समझेगा कि मेरा क्या मतलब है।

वास्तव में नाम अपने लिए बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वस्थ और अन्य ब्ला ब्ला। आइए संख्याओं की ओर मुड़ें: सेब के खाद्य भाग के 100 ग्राम में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसत) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना के कारण कब्ज से ग्रस्त होते हैं (डॉलीकोसिग्मा, अतिरिक्त आंतों के लूप, आदि। विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाई जाती हैं), बहुत सारे सेब खाने के बाद, खासकर छिलका काटने के बाद , बिना सेब के शौचालय के कमरे में जाने के आग्रह का इंतजार करेंगे। अब एक छिलका खाएंगे तो असर होगा-आखिर छिलके में सेल्यूलोज (फाइबर) और गूदे में पेक्टिन पाया जाता है।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा: सेब को पूरक खाद्य पदार्थों में शामिल करने के बाद, बच्चों ने मल पकड़ना शुरू कर दिया। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और अजीब लगता है। खैर, आखिरकार, सेब ठोस फाइबर हैं! वह काम क्यों नहीं करती? और तोरी की प्यूरी देने की कोशिश करें or गाजर का रसऔर कुर्सी में सुधार होगा।

आहार फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम होता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने की प्रक्रिया में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अल्सर और क्षरण होने पर इसकी रक्षा करते हैं। इसलिए, बीमारियों वाले आहार पर गैस्ट्रिक पथ, कोलेसिस्टिटिस, एंटरोकोलाइटिस के साथ यह खाने के लिए उपयोगी नहीं है कच्चा फल, लेकिन बेक किया हुआ, त्वचा को हटाकर। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

पानी में अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्यूलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "जठरांत्र संबंधी कचरे" को मात्रा देते हैं, तेजी से आंत्र खाली करने में योगदान करते हैं, जो कि कब्ज के ऐसे परिणामों की रोकथाम है जैसे कि ऐंठन बृहदांत्रशोथ, बवासीर, बृहदान्त्र कैंसर, वैरिकाज - वेंसमलाशय की नसें।

किसी फार्मेसी में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप यह पता लगा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, द्विसंयोजक उद्धरणों को बांधते हैं और शरीर से उनके उत्सर्जन में योगदान करते हैं। वास्तव में, उनके पास एक एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सिफाइंग, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन सभी आहार फाइबर "फाइबर" नाम के तहत एक आकार को खरोंचना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं होती हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर का अतिरिक्त सेवन, दस्त और पेट फूलने का खतरा होता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता होती है

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। यहाँ सिर्फ एक आम सहमति है कि ग्राम में कितना है - नहीं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखा है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक असामान्यताओं के बिना औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर आदर्श को ठीक कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर की मात्रा, और विशेष रूप से मोटे (फाइबर) में, प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (खेल चिकित्सा में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिशें हैं)। या इसके विपरीत, यह कम हो जाता है, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप एक सामान्य व्यक्ति (मांसाहारी) के आहार को उसके अनुसार लिखते हैं पोषण का महत्व, तो प्रति दिन 15-17 ग्राम फाइबर ताकत से प्राप्त होता है - हमारे जीवन में बहुत अधिक परिष्कृत भोजन।

सामान्य आबादी के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन की दर प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाई जानी चाहिए। शरीर में पेक्टिन की अधिकता पैदा कर सकती है एलर्जी, बड़ी आंत में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति में कमी के साथ। मैंने पहले ही कहा है कि आहार फाइबर केवल में निहित है सब्जी खाना? नहीं, ठीक है, आपने अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

सब्ज़ियाँ

जामुन और फल

अनाज, अनाज और फलियां

दाने और बीज

मात्रा पेक्टिन पदार्थविभिन्न कारणों से भिन्न हो सकते हैं। पहला है फलों और सब्जियों के विभिन्न गुण। नाशपाती पर अधिक स्पष्ट रूप से, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - एक पतले छिलके (सम्मेलन नाशपाती) के साथ, एक मोटे के साथ ( चीनी नाशपाती) इसके अलावा, भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए इसे खाना ज्यादा फायदेमंद होता है। ताज़ा फलऔर सब्जियां।

फाइबर की मात्रा भी विविधता के आधार पर भिन्न होती है, यह अब लोकप्रिय छोले में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार के होते हैं: सफेद छोले छोले-मटर देसी हे पीला रंग, सूखा गंदा पीला या भूरा और भूरा चने काबुली (भारत में लोकप्रिय) यह गहरे भूरे, सूखे लगभग काले रंग का होता है। पेक्टिन और फाइबर की सामग्री, साथ ही साथ कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सफेद छोले में स्टार्च लगभग 1.5 गुना अधिक है) बहुत अलग है। इसके अलावा, आहार फाइबर और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने भोजन में छिलके वाले या बिना छिलके वाले छोले का उपयोग करते हैं या नहीं। मैंने इस लेख को शाब्दिक रूप से संदर्भ पुस्तकों से थोड़ा-थोड़ा करके एकत्र किया है, न केवल रूसी लोगों के लिए, उदाहरण के लिए, सरहद जे। एग्री द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफाइल"। वॉल्यूम। 23, नहीं। 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर होते हैं - बलगम - विभिन्न के पदार्थ रासायनिक संरचना, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब। वे आंतों में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। उनका स्रोत मुख्य रूप से है सन का बीज(6-12%), राई के दाने में बलगम भी मौजूद होता है।

संक्षेप:फाइबर में सबसे अमीर, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से अलसी, से आटा साबुत अनाज, फिर सब्जियां (विशेषकर प्याज, गाजर और बीट्स), फल (विशेषकर एवोकाडो, सूखे मेवे) और जामुन (विशेषकर क्रैनबेरी, रसभरी, काले करंट)। और फल सबसे बड़ी सामग्रीछिलके में आहार फाइबर।

दालचीनी जैसे कुछ मसालों को छूट न दें। यह आहार फाइबर में बहुत समृद्ध है। इसमें कितना पेक्टिन है, और कितना फाइबर है, इसकी जानकारी मुझे नहीं मिली, यह केवल इतना ही पता है कि आहार फाइबर की कुल मात्रा 53 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो आधे से अधिक है। तो दालचीनी न केवल पेस्ट्री को समृद्ध करती है स्वादिष्टलेकिन संरचनात्मक रूप से भी।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए

फोन करना आवश्यक राशिफाइबर 25-35 ग्राम, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप जामुन के साथ खा सकते हैं - सिर्फ आधा किलो करंट! लेकिन आप रोज इतना कुछ नहीं खाते।

आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक है ब्रेड - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर का बन (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर के अनुसार)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? रोटी के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम, दलिया की एक बड़ी प्लेट - केवल 40 ग्राम अनाज का होता है। एक बड़े कटोरी एक प्रकार का अनाज में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

बच्चों में विशेष रूप से आहार फाइबर, विशेष रूप से फाइबर में कमी होती है, और उन्हें खाने में मुश्किल होती है। सब्जी सलाद, साबुत अनाज की रोटी, फलियां। मेवा और सूखे मेवे बचाएं।
यदि आप अपने बारे में सोचते हैं और फाइबर से भरपूर भोजन करना शुरू करते हैं, तो एक बहुत ही सुखद क्षण नहीं दिखाई देता है - कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा में वृद्धि और कुल कैलोरी. तथ्य यह है कि फलों और सूखे मेवों में, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा, नट्स में बहुत अधिक शर्करा होती है - वसा।

उसी सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा, prunes में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का मान औसतन 250-450 ग्राम (वजन और . के आधार पर) होता है शारीरिक गतिविधि) नट और बीज के साथ भी यही सच है - आप वसा को छांट सकते हैं, जिसकी दर लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने रचना करने की कोशिश की रोज़ का खानाएक दिन के लिए, अधिकतम से पारंपरिक उत्पादताकि कमोबेश इसे मानदंडों के करीब लाया जा सके। सच कहूं तो यह इतना आसान नहीं है! कड़ाई से न्याय न करें, दिन के लिए एक अनुमानित संस्करण, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
• 200 ग्राम पनीर 5%,
• 200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल
• 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
• बिना तेल के 200 ग्राम पके हुए गुलाबी सामन,
• 200 ग्राम ताजा ककड़ी(1 खीरा),
• 150 ग्राम ताजा टमाटर(1 छोटा)
• 10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
• 100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले)
• 500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम)
• 60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
• 20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति के लिए गणना की गई, जो सप्ताह में 3 बार शौकिया शक्ति प्रशिक्षण में लगा हुआ है, वजन कम करने का प्रयास नहीं कर रहा है। बदला जा सकता है वनस्पति तेलमलाईदार, इसे साइड डिश में जोड़ने के बाद, सब्जियों को कच्चा खाना होगा ताकि वसा और कैलोरी के साथ ओवरबोर्ड न जाए।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब निकालें, उबली हुई दाल (200 ग्राम) की एक प्लेट जोड़ें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, केवल 1811 किलो कैलोरी - अधिक फिटनेस विकल्प - मामूली कमी कैलोरी और कम कार्ब्स आपको कुछ वसा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम prunes (एक पत्थर के बिना 1 टुकड़ा वजन 8-10 ग्राम) के साथ प्रतिस्थापित करते हैं, फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम के हिस्से के साथ बदला जा सकता है (बिना तेल या के साथ) तेल की एक बूंद) आलू। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे मामले होते हैं जब सब्जियां और फल खाने की इच्छा या अवसर नहीं होता है। सबसे अधिक बार, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहाँ कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) काटे जाते हैं। और उन्हें बहुत कम काट दिया जाता है - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन फिर आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से कम हो जाता है, शाब्दिक रूप से 2-4 ग्राम तक। इससे "मल" की नियमितता के गंभीर उल्लंघन का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष उत्पाद बचाव में आते हैं: गेहूं, जई, राई चोकर (25-55 ग्राम फाइबर), सन का आटा(25 ग्राम फाइबर), सोया आटा(14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद को एक अलग लेख के लिए समर्पित किया जाना चाहिए ...