पुरुषों के लिए प्रतिदिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या। वजन घटाने के लिए कैलोरी

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो आपके फिगर को पतला बनाना संभव है। इस मामले में, आपको गहन शारीरिक व्यायाम करना चाहिए, अपने आहार को नियंत्रित करना चाहिए और सही दैनिक दिनचर्या का पालन करना चाहिए।

किसी के स्वयं के वजन, ऊंचाई, उम्र और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करके शरीर का वजन कम करना भी आसान होता है।

कैलोरी गिनती से क्या तात्पर्य है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आपको नियम का पालन करना चाहिए - प्रतिदिन खपत की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करें। स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए आप प्रतिदिन 20% कैलोरी कम कर सकते हैं। गणना करने के लिए आपको चाहिए:

1. प्रति दिन उपभोग की जाने वाली संभावित कैलोरी की गणना करें (कैलकुलेटर या सूत्रों का उपयोग करके);
2. गणना करें कि कितनी किलो कैलोरी कम करनी है।

यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित आहार के बारे में जानना चाहते हैं, तो लेख पढ़ें

प्रति दिन सामान्य

यह एक सतही गणना है, क्योंकि प्रत्येक जीव की अपनी विशेषताएं होती हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, गणना करते समय उन्हें ध्यान में रखें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्न को ध्यान में रखकर की जाती है:

• व्यक्ति शारीरिक रूप से कितना सक्रिय है;
• आयु मान;
• ऊंचाई;
• वजन संकेतक;
• चयापचय संबंधी विशेषताएं.

महिलाओं के लिए कैलोरी गणना

महिलाओं के लिए, थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं कैसे होती हैं, इसमें अंतर होता है। लिंगों की क्रियाशीलता भी भिन्न-भिन्न होती है।

औसत 2000 किलो कैलोरी है. जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर को ऐसे ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं रह जाती है, इसलिए वृद्ध महिलाओं को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

अतिरिक्त वजन वाली महिला को वजन कम करने के लिए लगभग 1800 किलो कैलोरी खाने की जरूरत होती है।

हालाँकि, जीवनशैली को ध्यान में रखा जाता है। यदि महिलाएं कम चलती हैं और खेल नहीं खेलती हैं, तो निम्नलिखित कैलोरी मानक उपयुक्त हैं:

• 18 से 25 वर्ष तक - 2000 कैलोरी;
• 26 से 45 तक - समान राशि;
• 45 से 1800 किलो कैलोरी तक।

सक्रिय जीवन के दौरान, गणना बदल जाती है:

• 18 से 25 वर्ष तक - 2400;
• 26 से 45 तक - 2200 किलो कैलोरी;
• 45 से 2000 तक.

पुरुषों को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

युवाओं के लिए प्रतिदिन 2400-2600 कैलोरी का सेवन पर्याप्त है। 30 से 50 वर्ष की आयु के वृद्ध लोगों के लिए, 2200 किलो कैलोरी, वृद्ध लोगों के लिए - 2000 से अधिक नहीं। ये शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना अनुमानित डेटा हैं।

एक आदमी को वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की वास्तविक संख्या प्राप्त करने के लिए एक सरल सूत्र का उपयोग करें। वजन लें और इसे 20 से गुणा करें, परिणाम सामान्य कैलोरी सेवन होगा, यदि आप शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखते हैं।

खेल खेलते समय, परिणामी संख्या में प्रति मिनट 5 किलो कैलोरी जोड़ें; यदि शक्ति प्रशिक्षण किया गया था, तो 10 किलो कैलोरी जोड़ें।

वजन कम करने का मुख्य नियम

मुख्य बात यह है कि भोजन से प्राप्त ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करना है। कैलोरी संतुलन की गणना करना कठिन नहीं है। यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपना वजन 20 से गुणा करना होगा और इसे 200 या 300 तक कम करना होगा। आपको उतनी ही कैलोरी मिलेगी जितनी आपके शरीर को ठीक से वजन कम करने के लिए चाहिए।

हालाँकि, ये संकेतक अलग-अलग होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति दिन के दौरान कितना सक्रिय है। गणना करने के लिए, आपको परिणाम को गतिविधि संकेतक से गुणा करना होगा:

• 1.5 - दैनिक प्रशिक्षण के साथ;
• 1.4 - यदि खेल सप्ताह में कम से कम तीन बार दिया जाता है;
• 1.3 - यह कार्यालय कर्मचारियों पर लागू होता है;
• 1.2 - उन लोगों के लिए अनुशंसित जो निष्क्रिय हैं।

भले ही आप जानते हों कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, व्यायाम महत्वपूर्ण है, केवल इन कार्यक्रमों के संयोजन से आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी।

बर्तन धोना, पार्क में घूमना, जिम में कसरत करना और कोई भी अन्य गतिविधि, यहां तक ​​​​कि सबसे महत्वहीन, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने के साथ होती है। कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खर्च करता है। प्रत्येक व्यक्ति को, चाहे वह महिला हो या पुरुष, अपने शरीर को दैनिक आधार पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करनी चाहिए। कैलोरी सेवन की आवश्यक मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और लिंग, आयु, जीवनशैली और दैनिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों द्वारा निर्धारित होती है।

लिंग के नजरिए से, कैलोरी की मात्रा इस मायने में भिन्न है कि पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य महिलाओं के लिए दैनिक मूल्य से अधिक है। उम्र के दृष्टिकोण से, एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो वृद्धि और विकास पर महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च करती है।

इसके अलावा, युवा लोग अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, जबकि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उनकी जीवनशैली शांत और अधिक संतुलित होती जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति जो दिन का अधिकांश समय कार्यालय में बैठकर बिताता है, उसे उदाहरण के लिए, एक एथलीट की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसके दैनिक कार्यक्रम में घंटों प्रशिक्षण शामिल होता है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

निष्क्रिय जीवनशैली.

19 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी मान 2600-2800 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी मान 2400-2600 है। 51 वर्ष से अधिक उम्र वालों को 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3000 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 2800-3000 कैलोरी। यदि किसी व्यक्ति की उम्र 51 वर्ष से अधिक है, तो उसका दैनिक कैलोरी सेवन 2800-2400 है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

निष्क्रिय जीवनशैली.

इस श्रेणी की 19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक मान 1800 कैलोरी है। 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1,600 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम सक्रिय जीवनशैली।

19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 2,200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक सेवन 2200 कैलोरी है, 51 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए - 1800 कैलोरी।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की सक्रिय महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2,400 कैलोरी है। 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2,200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 61-2000 से अधिक कैलोरी वाली महिलाएं।

इसके अलावा, मानव शरीर को आवश्यक रूप से मिलने वाली दैनिक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति के अपने वजन के साथ संबंध पर निर्भर करती है। जो लोग अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके विपरीत, जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहिए।

दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शरीर के जैव रासायनिक कार्य का समर्थन करते हैं, इसे रोजमर्रा की समस्याओं से निपटने के लिए ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन प्रदान करता है, उसके शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। मानव शरीर का कोई भी अंग आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। सबसे स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य इस तथ्य से निर्धारित होता है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा दैनिक कैलोरी सेवन का 60% प्रदान करना चाहिए।

प्रोटीन को मानव शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। मांसपेशियों के अंग, बाल, नाखून, सभी मानव प्रणालियाँ प्रोटीन से बनी होती हैं। उतना ही महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल होता है। पशु मूल के उत्पाद इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम सामग्री का दावा करते हैं।

एक नियम के रूप में, भीतर मानव शरीर को कुल कैलोरी का 10 से 15% प्रोटीन से प्राप्त होना चाहिए. इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनमें से कम से कम 200, या लगभग 50 ग्राम, "प्रोटीन" कैलोरी होनी चाहिए। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।

शरीर की कार्यप्रणाली के लिए वसा की भूमिका भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। वसा शरीर में जीवन के लिए आवश्यक कई मैक्रो तत्वों के सेवन में योगदान करते हैं, सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और कई अन्य उपयोगी कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह वसा है, जो अधिक सेवन होने पर जमा हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त होने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है। हालाँकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के अधिक सेवन से हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ" वसा को असंतृप्त वसा माना जाता है, जो जैतून का तेल, मछली, नट्स और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। कुल खपत कैलोरी का लगभग 25-30% वसा से आना चाहिए, जिसमें से 7% से कम संतृप्त होना चाहिए।

इस प्रकार, उपरोक्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन मानकों का पालन करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे, और यह बदले में आपको स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।

क्या आप नहीं जानते कि अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए क्या खाना चाहिए? तो हमारी वेबसाइट आपकी मदद करेगी.

खैर, यहां आप जानेंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

मैं औसतन 3000-5000 किलो कैलोरी खाता हूं (बिना किसी बात से इनकार किए)
खेल बिल्कुल भी मेरे बस की बात नहीं है (मैं एक महीने के लिए जाऊंगा और सभी आहार भी छोड़ दूंगा
वजन लगभग 62 किलोग्राम ऊंचाई के लिए 169 --- गतिहीन छवि(

क्या तुम पागल हो गये हो? एक गतिहीन जीवनशैली के साथ 2000 कैलोरी आपको छह महीने में जब्बा द हट में बदल देगी, और यह किसी भी उम्र में हो सकती है। इस तथ्य का उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि एक सूत्र है जिसके द्वारा आपको अपने मानदंड की गणना करने की आवश्यकता है। वहां हर बात का ध्यान रखा जाता है. और ऊंचाई, और वजन, और उम्र... पीएसएसटी। और गूगल ये रिजल्ट सबसे पहले देता है. और फिर स्कूली लड़कियों का एक समूह, ऐसे चतुर अंक पढ़कर, वजन कम करने के लिए कई दिनों तक उल्टी करने के लिए तैयार हो जाता है

पोलर वॉच + स्केल + MyFitnessPal जैसा एप्लिकेशन + उचित आहार (विटामिन, ओमेगा 3, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में) + कार्डियो और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें।
कैलोरी की संख्या को लेकर अपने आप को मूर्ख न बनाएं, बस हर दिन सुबह अपना वजन लें और यदि वजन कम नहीं होता है तो रोजाना खाने वाले भोजन की मात्रा कम कर दें या प्रतिदिन समय पर अधिक कार्डियो करें, वर्कआउट नहीं करना चाहिए 45 मिनट से कम समय लें, इनमें से दो प्रति दिन + सीढ़ियाँ चढ़ने के बजाय वजन उठाएं और वजन कम करें। तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के बजाय धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं और रात में, सोने से एक घंटे पहले, 6-8 घंटे की नींद के दौरान मांसपेशियों को प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए कम वसा वाला पनीर खाएं। आवश्यक मात्रा में फाइबर का सेवन करें, यह शरीर से अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालने के लिए आवश्यक है, बार-बार और छोटे हिस्से में, हर 2 घंटे में खाएं, इस तरह आप अपने चयापचय को गति देंगे और आपके रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होगी।

कौन जानता है कि ऑक्टेलिया को दोपहर के भोजन में खाया जा सकता है या नहीं?

• 12.00 से 15.00 की अवधि में किसी भी स्थिति में नहीं

वसा 30% और प्रोटीन 10% क्यों है, अन्य स्रोतों में इसका उल्टा है, वसा 10%, प्रोटीन 30%। प्रोटीन 30% होने पर यह अधिक स्पष्ट होता है।

किसी भी स्थिति में, वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और अधिक, लेकिन सफ़ेद, उन लोगों के लिए जो मासा प्राप्त करते हैं।

शुभ संध्या। मेरी उम्र 30 साल है और मेरे दो बच्चे हैं। मैं डाकघर में काम करता हूं और उत्तर में रहता हूं। मैं यह नहीं कहूंगा कि मेरा वजन कितना है, लेकिन मैं वास्तव में अपना वजन कम करना चाहता हूं। सबसे बुरी बात यह है कि विभिन्न साइटें इससे लाभ कमाती हैं। कृपया मुझे बताएं, मैं आपसे विनती करता हूं कि आप 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे कर सकते हैं।

सक्रिय जीवन जीने वाले 19 वर्षीय लड़के के लिए आपने प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी का आंकड़ा कैसे चुना? क्या होगा यदि वह 163 सेमी लंबा है और उसका वजन 49 किलोग्राम है? एक महीने में उसका वजन निश्चित रूप से 8 किलो बढ़ जाएगा) या यदि लड़के का वजन 105 है और लंबाई 188 सेमी है? ठीक 2 सप्ताह में उनका वजन कुछ किलो कम हो जाएगा। जीव के प्रकार के बारे में क्या? ये संख्याएँ कहाँ से आती हैं...

लेख रोचक एवं उचित है. कैलोरी की गणना करने की जटिलता के संबंध में, मुझे लगता है कि यदि आपने पहले से ही एक और सप्ताह के लिए आहार पर जाने का फैसला किया है, तो खपत की गई कैलोरी को सख्ती से नियंत्रित करते हुए, इस पूरी अवधि के लिए एक सख्त मेनू लिखना आसान है। पता लगाएं कि किस खाद्य पदार्थ में कितनी कैलोरी है, प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाएं, विशिष्ट खाद्य पदार्थों, उनकी मात्रा और भोजन की आवृत्ति की गणना करें। सब कुछ लिख लें और इस पूरी अवधि के दौरान नियोजित मेनू से विचलित न होने का प्रयास करें।

मैं एंटोन से सहमत हूं: कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज, और उम्र और जीवनशैली के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड अलग-अलग होता है। 1 कैलोरी = 0.001 किलो कैलोरी

• • डेनिस, क्या विधर्म है! पता चला कि मीटर और किलोमीटर एक ही चीज़ हैं? और उपसर्ग किलो- वास्तव में एक हज़ारवाँ भाग नहीं, बल्कि एक हज़ार भाग है। किसी चीज़ का हजारवाँ भाग एक मिलीमीटर होता है। न जानना शर्म की बात है.

आपने लेख में ग़लत लिखा है. कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकैलोरी। दैनिक मान 2500 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी)

• एंटोन, आप क्या जानते होंगे कि यूरोप में और यहां तक ​​कि आपके देश में भी अक्सर खाद्य पैकेजों पर कैलोरी लिखा जाता है, यानी कैलोरी, जो कि किलोकैलोरी (kcal. या kcal) का संक्षिप्त रूप है। इसलिए यहां लिखी गई हर बात सही है. बस रुचि लें.

लेकिन अगर मैं 12 वर्ष का हूं, तो मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी?

और यहाँ, हम महिलाएँ बदकिस्मत हैं: हमें पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है)) हमारी नियति यही है - हमेशा वजन कम करना। यदि पैकेज्ड खाद्य पदार्थ बताते हैं कि उनमें कितनी कैलोरी है, तो पके हुए खाद्य पदार्थों के बारे में क्या? उदाहरण के लिए, मैं कभी नहीं जानता कि मैंने एक दिन में कितनी कैलोरी खाई, लेकिन मैं उन्हें खर्च करने और खर्च करने की कोशिश करता हूं))

दिलचस्प सामग्री, हालाँकि मुझे अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिला। उदाहरण के लिए, यदि मैं लगातार कंप्यूटर पर बैठा रहता हूं (यह मेरा काम है), तो मुझे किस प्रकार के आहार की आवश्यकता है? यह एक गतिहीन जीवन शैली है, यह स्पष्ट है, लेकिन आंखों के लिए क्या आवश्यक है, किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए ताकि अतिरिक्त वसा जमा न हो, और ऐसे काम के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

मैंने कहीं पढ़ा है कि एक अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी प्रतिदिन औसतन लगभग 300,000 कैलोरी खाता है। और कुछ सूमो लड़ाके इससे भी अधिक करते हैं। मुझे हमेशा आश्चर्य होता है कि क्या इतना अधिक भार शरीर के लिए हानिकारक है? और वह, बेचारा, कैसे सामना करता है?

• 300,000 कैलोरी भोजन की एक अविश्वसनीय मात्रा है। सबसे अधिक संभावना है कि आपने लेख को गलत समझा :) हमारे लेख की सलाह का पालन करना बेहतर है 😉

ओह, बर्तन धोने से भी कैलोरी बर्न होती है? - अच्छा)) कैलोरी की गिनती करना, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अपशिष्ट मूल्य की गणना करना - यह बहुत "थका देने वाला" है, लेकिन जब आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए खुद को सामान्य रखना एक उत्कृष्ट तरीका है! और यह लेख इसमें बहुत मददगार है!

यदि आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में गंभीर हैं, तो आप जानते हैं कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करना कितना महत्वपूर्ण है। शरीर में कुछ पोषक तत्वों की प्रबलता से मोटापा, विभिन्न गंभीर बीमारियाँ और मानव गतिशीलता की हानि हो सकती है। सभी देशों के वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना और लागू करने से अतिरिक्त वजन कम होता है और कई बीमारियों से राहत मिलती है। आइए जानें कि महिलाओं और पुरुषों के लिए यह मानदंड क्या होना चाहिए।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

एक विशेष तालिका है जिसके साथ किसी व्यक्ति द्वारा सामान्य जीवन के लिए आवश्यक प्रति दिन खपत ऊर्जा की सटीक मात्रा की गणना करना आसान है। यह कई मापदंडों पर आधारित है: व्यक्ति का लिंग, पूर्ण वर्षों की संख्या, वजन, ऊंचाई। सप्ताह के दौरान की जाने वाली शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखा जाता है (उदाहरण के लिए, खेल प्रशिक्षण में भाग लेना, शारीरिक रूप से कठिन कार्य)। प्रत्येक आयु अवधि और लिंग के लिए अलग-अलग संकेतक हैं, आप स्वयं देखें।

औरत

विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं की सक्रिय जीवनशैली के आधार पर, अतिरिक्त वजन से बचने के लिए उनका दैनिक कैलोरी सेवन कुछ संकेतकों से अधिक नहीं होना चाहिए। आप जितने बड़े होते जाते हैं, प्रतिदिन ऊर्जा तत्वों की आवश्यक मात्रा उतनी ही कम होती जाती है। जैसे-जैसे बच्चों और किशोरों का शरीर बढ़ता और विकसित होता है, उन्हें अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यहां प्रत्येक उम्र की महिलाओं के लिए अलग-अलग औसत दिए गए हैं, जिनकी गणना किलोकैलोरी में की गई है:

• 17 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को प्रतिदिन 2760 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 20 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है यदि वे मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं। मध्यम गतिविधि के साथ, आवश्यकता 2200 किलो कैलोरी होगी, और यदि दिन के दौरान बहुत अधिक गतिविधि है - 2400 किलो कैलोरी।
• गर्भवती महिलाओं को बहुत अधिक ऊर्जा (हर दिन 3600 तक) उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 30 साल के बाद और 50 साल की उम्र तक जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें रोजाना 1800 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। औसत गतिविधि के साथ, खपत ऊर्जा का स्तर 2000 किलो कैलोरी होगा, और उच्च गतिविधि के साथ - 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन;
• 50 वर्षों के बाद, यदि कोई महिला शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होती है, तो ऊर्जा खपत का स्तर 1600 किलो कैलोरी तक गिर जाता है। औसत गतिविधि के साथ, वह 1800 किलो कैलोरी तक खा सकती है, और उच्च गतिविधि के साथ - 2000 किलो कैलोरी प्रतिदिन।

पुरुषों के लिए

सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे शारीरिक रूप से कठिन, सक्रिय जीवन जीते हैं। दिन चलने-फिरने और शारीरिक गतिविधि में कितना व्यस्त है, इसके आधार पर, प्रति दिन ऊर्जा खपत की दर अलग-अलग होगी। नीचे आपको प्रत्येक आयु के पुरुषों के लिए कैलोरी में गणना की गई औसत दर मिलेगी:

• 17 वर्ष से कम उम्र के लड़कों को प्रतिदिन 3,160 किलोकलरीज ऊर्जा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 20 से 30 वर्ष की आयु तक, एक आदमी की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता होती है: सक्रिय लोगों के लिए - 2800 किलोकलरीज, औसत गतिविधि के साथ - 2400 किलोकलरीज, और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 2200 किलोकलरीज।
• 31 वर्ष से 50 वर्ष की आयु तक, संकेतक बदलते हैं: गतिहीन पुरुषों के लिए 2400 किलोकैलोरी और सक्रिय लोगों के लिए 2600 किलोकैलोरी।
• वृद्ध पुरुषों को प्रतिदिन उच्च गतिविधि वाले 2,400 किलोकैलोरी और कम गतिविधि वाले 2,200 किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए।

बच्चे और किशोर

मानवता के सबसे कम उम्र के प्रतिनिधियों के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र के साथ बढ़ती है, इसलिए उन्हें थोड़ा और खिलाने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह बच्चे के लिंग या शारीरिक गतिविधि पर निर्भर नहीं करता है। उदाहरण के लिए, जन्म से एक वर्ष तक, एक बच्चे को प्रतिदिन 800 किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। 5 वर्ष की आयु तक यह आवश्यकता बढ़कर 1800 किलो कैलोरी और 10 वर्ष की आयु तक बढ़कर 2380 किलो कैलोरी हो जाती है। 14 वर्ष से कम उम्र के किशोरों को 2860 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्र

इसके अतिरिक्त, ऐसी विशेष गणनाएँ हैं जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करती हैं। प्रत्येक गणना पद्धति अपने स्वयं के मापदंडों का उपयोग करती है, लेकिन लक्ष्य नहीं बदलता है: दैनिक खपत के लिए किलो कैलोरी के आवश्यक स्तर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। सबसे सटीक और प्रसिद्ध गणना सूत्र देखें।

यह गणना पद्धति अपेक्षाकृत हाल ही में (10 साल पहले) विकसित की गई थी और यह दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे उन्नत तरीका है। अमेरिकन नेशनल डायटेटिक एसोसिएशन ने स्थापित किया है कि मिफ्लिन-सैन जॉर्ज गणना (या अन्यथा मफिन-जियोर) यथासंभव सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करती है कि आराम की स्थिति में मानव शरीर के लिए कैलोरी की दैनिक आवश्यकता क्या है। नीचे गणना विकल्प देखें।

• महिलाओं के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161;

• पुरुषों के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांकों की आवश्यकता होगी जो आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप हों। उपयुक्त संख्या का चयन करें और सूत्र (ऊपर) से प्राप्त परिणाम से गुणा करें।

• 1.2 - आपके जीवन में न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होने का संकेत देता है;
• 1.4 - आप सप्ताह में तीन बार से अधिक किसी फिटनेस क्लब में नहीं जाते हैं;
• 1.5 - फिटनेस क्लब में जाने की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक होती है;
• 1.55 - आप सप्ताह में 5 बार गहन व्यायाम करते हैं;
• 1.64 - आप प्रतिदिन लगातार फिटनेस क्लब जाते हैं;
• 1.7 - आप प्रतिदिन कई बार गुणवत्तापूर्ण शारीरिक व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव);
• 1.9 - दैनिक शारीरिक गतिविधि के अलावा, आप शारीरिक रूप से कठिन कार्य करते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं)।

यह एक और तरीका है जो आराम की स्थिति में शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की संख्या की गणना करने में मदद करता है। हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के परिणामों की गणना किसी व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है, क्योंकि समय के साथ शरीर में बेसल चयापचय दर लगातार बदलती रहती है: बच्चों में यह बढ़ जाती है, और वयस्कों में यह घट जाती है। इस सूत्र का उपयोग करके अपने आवश्यक दैनिक किलो कैलोरी स्तर की गणना करें।

• महिलाओं में बेसल चयापचय:

655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * उम्र;

• पुरुषों में बेसल चयापचय:

66.47 + 13.57 * शरीर का वजन (किलो) + 5 * ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * उम्र।

एक बार जब आपकी बेसल चयापचय दर पता चल जाए, तो आप अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी जीवनशैली के अनुरूप शारीरिक गतिविधि गुणांक का चयन करें, जिसके आंकड़े मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज विधि में दिए गए हैं, और उस मूल्य से गुणा करें जो आपने हैरिस बेनेडिक्ट द्वारा प्राप्त सूत्र का उपयोग करके प्राप्त किया था।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन क्या है?

वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी खपत का दैनिक स्तर ऊर्जा की आवश्यक मात्रा है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने के साथ-साथ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त न्यूनतम पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सटीक गणना करने के लिए, पहले या दूसरे सूत्र का उपयोग करें और इसमें से 20% घटाएं। यदि आपको कम से कम समय में शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है - 40%। सुनिश्चित करें कि परिणाम निम्नलिखित सूत्र से प्राप्त आंकड़े से नीचे न आये:

शरीर का वजन (किलो) / 0.450*8

अपने दैनिक पोषक तत्व सेवन की गणना करने के लिए, विभिन्न सूत्रों की तलाश करना और अपने व्यक्तिगत संकेतक की ईमानदारी से गणना करना आवश्यक नहीं है। आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करने के लिए आप बस एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। स्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए आपको कौन सा डेटा दर्ज करना होगा, इस पर विस्तृत निर्देशों के लिए नीचे पढ़ें।

• आयु सेल में, अपने वर्षों की पूरी संख्या दर्ज करें।
• नीचे अपना लिंग चुनें.
• इसके बाद आपको अपना वजन किलोग्राम में दर्ज करना होगा।
• नीचे सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई दर्ज करने के लिए एक सेल है।
• अगले भाग में, अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर (न्यूनतम से भारी शारीरिक गतिविधि तक) में से एक का चयन करें।
• वांछित सूत्र का चयन करें जो परिणाम की गणना करेगा।
• "गणना करें" बटन पर क्लिक करें।

वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, याद रखें कि प्राप्त परिणाम ऊर्जा की सामान्य मात्रा है जिसकी आपको प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यकता होगी। यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके आहार में कम कैलोरी होनी चाहिए। लेकिन न्यूनतम स्तर 1600 कैलोरी से कम नहीं है. सही ढंग से और स्वस्थ तरीके से वजन कम करें - इस उद्देश्य के लिए, वैज्ञानिकों ने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्रों का आविष्कार किया है।

वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने का मुद्दा न केवल महिलाओं, बल्कि पुरुषों को भी पसंद आता है। शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आदमी को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसे सटीक रूप से समझने के लिए, पोषण विशेषज्ञ विशेष कैलोरी गिनती तकनीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पुरुषों के लिए, साथ ही महिलाओं के लिए, ऐसी गणना की विधि काफी सरल है: व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना शरीर के मापदंडों और जीवनशैली के आधार पर की जाती है, और उसके बाद यह निर्णय लिया जाता है कि इस सूचक को कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने की प्रक्रिया को अधिक कुशल बनाने का आदेश दिया गया।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता आमतौर पर महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से भिन्न होती है। ऐसा माना जाता है कि समान वजन के लिए, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। पुरुषों के लिए कैलोरी का मान औसतन लगभग 2500-2700 किलो कैलोरी है, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 1800-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इस तरह के अंतर का कारण महिला और पुरुष शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गति है। अजीब तरह से, यह माना जाता है कि पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना बहुत आसान है, भले ही हम इस बात को ध्यान में रखें कि वे अधिक खाना खाते हैं। तेज़ चयापचय पुरुष शरीर को अपना आकार बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, पुरुषों के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता को अधिक मांसपेशी द्रव्यमान की उपस्थिति से समझाया जाता है, जिसे पूरी तरह से विकसित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या में मुख्य अंतर

पुरुषों को प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता के अलावा, उन्हें महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन (अधिक मांसपेशी द्रव्यमान के कारण) का उपभोग करने की भी आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, यह उन लोगों पर लागू होता है जो किसी भी प्रकार का खेल खेलते हैं और जिनके पास शारीरिक गतिविधि से संबंधित नौकरी है। यदि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि के पास कार्यालय या गतिहीन नौकरी है, तो इस मामले में पुरुषों के लिए अनुमानित कैलोरी की मात्रा ऊपर चर्चा किए गए संकेतकों के बराबर होगी।

महिला और पुरुष शरीर की विशेषताओं के बीच एक और अंतर यह है कि वे अलग-अलग तरीकों से वसा जमा करने में सक्षम होते हैं: क्रमशः "महिला" या "पुरुष" प्रकार। उदाहरण के लिए, महिलाओं में अतिरिक्त चर्बी अक्सर जांघों और निचले पेट में जमा होती है, जबकि पुरुषों में यह मुख्य रूप से ऊपरी पेट में जमा होती है। पुरुषों के मामले में, वजन कम करना आसान है; आपको बस आवश्यक शारीरिक व्यायाम लागू करना है और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना है, जो महिला शरीर के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसीलिए, एक नियम के रूप में, पुरुषों के लिए अपने शरीर को व्यवस्थित करना हमेशा आसान होता है।

हालाँकि, महिलाएँ आमतौर पर मानसिक रूप से अधिक लचीली होती हैं और खुद पर अधिक मांग करती हैं, इसलिए उनके लिए अपने आहार को सीमित करना और वजन कम करने के उद्देश्य से सबसे सख्त पोषण प्रणालियों का पालन करना पुरुषों की तुलना में आसान होता है। हालाँकि, कैलोरी पुरुषों के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी महिलाओं के लिए। इसलिए, यह सवाल भी प्रासंगिक है कि एक आदमी को सामान्य कामकाज के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, कमजोर और मजबूत लिंगों के प्रतिनिधियों में भी वजन घटाने के अलग-अलग मानदंड होते हैं जो शरीर के लिए सुरक्षित होते हैं, जिन्हें वजन कम करते समय अवश्य देखा जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है यदि आहार सीमित आहार के कारण स्वास्थ्य समस्याओं की संभावित घटना का संकेत देता है। महिलाओं के लिए, वज़न कम करने की सुरक्षित मात्रा लगभग 0.5-1 किलोग्राम प्रति सप्ताह या 2-3 किलोग्राम प्रति माह है। पुरुषों के लिए, यह आंकड़ा क्रमशः 1 किलोग्राम और 4 किलोग्राम तक होता है।

और यह सिर्फ मेटाबोलिज्म का मामला नहीं है। एक महिला के शरीर का उद्देश्य, स्वभावतः, बच्चे पैदा करना, उन्हें जन्म देना और उन्हें जन्म देना है, इसलिए इसमें "सुरक्षा के लिए" और "रिजर्व में" अतिरिक्त वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है, और अक्सर इससे छुटकारा पाना काफी मुश्किल होता है। मोटा। इस संबंध में मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए यह बहुत आसान है, हालांकि, उनके शरीर को ऊर्जा की कमी का अनुभव न करने के लिए, एक आदमी के लिए कैलोरी की संख्या के बारे में जानना आवश्यक है, खासकर यदि वह खोने की कोशिश कर रहा है वज़न।

एक आदमी को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

हाल ही में, पुरुषों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन के लिए औसत आंकड़ों का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, जो पुरुष शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में नहीं रखता है। पुरुषों के लिए व्यक्तिगत कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आप निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

• 18-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.063*पुरुष वजन (किलो)+2.9)*240*एलिसा, जहां एलिसा शारीरिक गतिविधि सूचकांक है;
• 31-60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.05*पुरुष वजन (किलो)+3.65)*240*एलिसा;
• 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.05*पुरुष वजन (किलो)+2.46)*240*एलिसा।

पुरुषों के लिए शारीरिक गतिविधि सूचकांक निम्नलिखित संकेतकों के बराबर है:

• 1.1 - कम गतिविधि के साथ;
• 1.3 - औसत गतिविधि के साथ;
• 1.5 - उच्च गतिविधि के साथ।

गणना करने के बाद, आपको एक आदमी के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या मिलेगी जो शरीर को वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक होगी। वजन कम करने के लिए इस मान को थोड़ा कम करना चाहिए। इसके अलावा, हमें नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो आपको कार्य को तेजी से पूरा करने में मदद करेगी।

पुरुषों को भी अपनी सेहत का रखना होगा ख्याल! इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि विभिन्न उत्पादों का कितनी मात्रा में सेवन किया जाता है। लेकिन सबसे पहले आपको स्वीकार्य का पता लगाना होगा कैलोरी मानदंडआपके दैनिक आहार के लिए. फिर, व्यंजन के घटक और उनका संतुलन महत्वपूर्ण हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को विशिष्ट मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है जो हमें खाद्य पदार्थों से मिलते हैं। हालाँकि, जो लोग अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेते हैं, उन्हें पहले दिन के दौरान अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करनी चाहिए। भोजन को शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए; अतिरिक्त ऊर्जा की कोई आवश्यकता नहीं है।

भोजन प्रत्येक व्यक्ति के लिए ऊर्जा का स्रोत है। यह ऊर्जा किलोजूल (kJ) में व्यक्त की जाती है। लगभग सभी उत्पादों में खाद्य (ऊर्जा) मूल्य होता है, अर्थात उनका पोषण मूल्य इस माप में दर्शाया जाता है। भौतिकी से दूर लोगों के लिए इसे समझना कठिन है। यही कारण है कि पोषण मूल्य को इंगित करने के लिए कैलोरी (kcal) का उपयोग किया जाता है।

गणना मानक के आधार पर की जानी चाहिए:

• औसतन प्रोटीन 65-70 ग्राम.
• औसतन वसा 70-80 ग्राम.
• औसतन कार्बोहाइड्रेट 280–360.

प्रत्येक उत्पाद का अपना कैलोरी सेवन होता है। विभिन्न पदार्थों का अवशोषण भी भिन्न-भिन्न प्रकार से होता है। कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया गया है तेज़और धीमा, जिसे आत्मसात करने के लिए पहले वाले की तुलना में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है। इस कारण इनसे शरीर को अधिक लाभ मिलता है। लेकिन मात्रा कैसे तय करें?

यह जानने के लिए कि किसी व्यक्ति विशेष को कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, आपको यह जानना होगा कि वह ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है। जो लोग सक्रिय जीवन जीते हैं, खेल खेलते हैं, वे सक्रिय रूप से ऊर्जा भी खर्च करते हैं। उम्र को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है - वृद्ध लोगों के विपरीत, युवा लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को संतुलित करना क्यों आवश्यक है?

मानव शरीर उन स्थितियों में तुरंत अपना रवैया दिखाता है जहां उपभोग किए गए भोजन की मात्रा अनुमेय सीमा से अधिक हो जाती है। कैलोरी की अव्ययित आपूर्ति वसा के रूप में शरीर में बनी रहती है, शरीर "तैरना" शुरू कर देता है, और अनावश्यक किलोग्राम जुड़ जाते हैं। जिन जगहों पर चर्बी सबसे ज्यादा जमा होती है वो हैं पेट और जांघें। लेकिन बाहरी सौंदर्यशास्त्र के अलावा, स्वास्थ्य समस्याएं भी सामने आती हैं: संचार प्रणाली (हृदय और रक्त वाहिकाएं), गुर्दे, यकृत, घुटने के जोड़ और रीढ़ की हड्डी प्रभावित होती है।

स्वाभाविक रूप से, यह प्रक्रिया कुछ लोगों को थकाऊ लगेगी, और इस मामले में एक और विकल्प संभव है - निम्नलिखित उत्पादों का बार-बार सेवन करने से परहेज करने का प्रयास करें:

1. वसायुक्त मांस और मुर्गी (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस)।
2. सूजी, दलिया और चावल दलिया।
3. केक, मफिन और सफेद ब्रेड, कुकीज़।
4. स्मोक्ड मीट और सॉसेज.
5. आमलेट और तले हुए अंडे.
6. सूखे मेवे।
7. सोडा, आइसक्रीम और मिल्कशेक।
8. अचार और मुरब्बा.
9. मादक पेय, चूँकि 1 ग्राम अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी। अन्य बातों के अलावा, वे भूख में वृद्धि करते हैं और आपको आवश्यकता से अधिक भोजन खाने के लिए उकसाते हैं, जो ऊर्जा की "अति मात्रा" का कारण बनेगा। वोदका और कॉन्यैक इस संबंध में विशेष रूप से खतरनाक हैं।

एक आदमी को उपभोग करने के लिए आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा स्थापित की गई है। 100% त्रुटि-मुक्त नंबर स्थापित करना संभव नहीं है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है, आपको बस मानक के करीब कुछ निर्धारित करने की आवश्यकता है।

ऐसी स्थितियाँ जो आवश्यक कैलोरी की मात्रा को प्रभावित करती हैं:

1. वजन जितना अधिक होगा, उसके स्थिर मूल्य को बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
2. लम्बे लोगों को भोजन की भी अधिक आवश्यकता होती है।
3. एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसका शरीर उतनी ही कम ऊर्जा का उपयोग करता है।
4. जीवनशैली: एक व्यक्ति जो अपनी गतिविधि की प्रकृति के कारण कम चलता है, उसे तदनुसार कम भोजन और उससे प्राप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जो व्यक्ति लगातार खेल खेलता है और/या शारीरिक श्रम में लगा रहता है, उसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है।

मोटे अनुमान के अनुसार, अनुकूलित विकल्प 2400 – 3000 कैलोरी, लेकिन ये डेटा जीवनशैली और आकांक्षाओं से प्रभावित होते हैं। जो लोग अनावश्यक वजन को अलविदा कहना चाहते हैं उन्हें अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर देनी चाहिए। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए 1500 - कैलोरी सामग्री में अधिकतम अनुमेय कमी, जो स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम नहीं देती है! इस मामले में, ऊर्जा भंडार का उपयोग केवल शरीर के कार्यों को संरक्षित करने के लिए किया जाता है (खेल खेले बिना!): मस्तिष्क का कार्य, चयापचय, हेमोडायनामिक्स, श्वास, ग्रंथियों का अंतःस्रावी कार्य, शरीर में प्राकृतिक तापमान बनाए रखना।

बेशक, पहले तो गणना करना इतना आसान नहीं है, लेकिन एक नियम के रूप में, हर दिन उपभोग किए जाने वाले उत्पादों की मूल सूची अपरिवर्तित रहती है और निकट भविष्य में आपको सुखद आश्चर्य होगा कि अपना मानदंड निर्धारित करना कितना आसान है और, यदि आवश्यक हो, तो अपना पोषण समायोजित करें।

आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक मानदंड का निर्धारण:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम स्तर 2000–2200.
• मध्यम शारीरिक गतिविधि 2400–2600.
• गहन शारीरिक गतिविधि 2600–2800.

आयु 61 और उससे अधिक:

• शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम स्तर 2000 .
• मध्यम शारीरिक गतिविधि 2200–2400.
• गहन शारीरिक गतिविधि 2400–2600.

उपवास वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है! जब उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या अचानक कम हो जाती है, तो शरीर में एक "अलार्म सिग्नल" बज जाता है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान होता है, और वसा से छुटकारा नहीं मिलता है। ऐसा क्यों हो रहा है? ग्लूकोज मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे किसी भी संभव तरीके से प्राप्त करने का प्रयास करेगा!

पहले दिन इसके लिए ग्लाइकोजन रिजर्व का उपयोग किया जाता है, जिसकी सबसे बड़ी मात्रा लीवर के साथ-साथ मांसपेशियों में भी पाई जाती है। लेकिन अगले ही दिन, मांसपेशियों से ग्लूकोज "लिया" जाता है, जिससे उनका पतन हो जाता है, जिसका मतलब है कि भूख हड़ताल खत्म होने के बाद, आपको मांसपेशियों के ऊतकों को "पुनर्जीवित" करना शुरू करना होगा। यदि आप शुरुआत में कुपोषित हैं, तो मांसपेशियों की हानि के कारण वजन कम हो जाता है, और अंत में वसा का भंडार खत्म हो जाता है।

समस्या यह है कि हर कोई प्रशिक्षण के लिए समय नहीं देना चाहता, और हर कोई अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सही भार नहीं चुन सकता। निष्कर्ष - उपवास करने से न केवल अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलता है, बल्कि इसके विपरीत, इसकी मात्रा बढ़ जाती है, क्योंकि वसा खोई हुई मांसपेशियों की जगह ले लेती है और वजन 15 से 100% तक बढ़ सकता है!

भूखा व्यक्ति धीमा और घबराया हुआ हो जाता है और अपेक्षित परिणाम नहीं मिल पाता।

इस तरह अपना वज़न नियंत्रित करने का प्रयास न करें! सुरक्षित और अधिक प्राकृतिक विकल्प उचित पोषण और व्यायाम हैं।

शायद कई पुरुष खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती के लाभों पर सवाल उठाते हैं, लेकिन पक्ष में मुख्य तर्क बुढ़ापे में स्वास्थ्य, आशावाद और आकर्षण बनाए रखने की इच्छा होना चाहिए!