पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन और उत्पाद

जब आप स्लिम फिगर बनाने या बस वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो नियमित खेल की तरह शारीरिक गतिविधि बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। अपने आहार को समायोजित करना और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है.

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप बुद्धिमानी से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो कैलोरी से भरे हुए नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध और पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए उचित रूप से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला भोजन लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा, जबकि स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक रूप से परिभाषित करती है, जो खाद्य पदार्थों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और रूप-रंग पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। त्वचा की गुणवत्ता ख़राब हो जाएगी, बाल, नाखून और पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि कम कैलोरी वाले हों। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए तैयार किए गए व्यंजन, उदाहरण के लिए, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले दूध के आधार पर, नियमित दूध से बने भोजन से नगण्य मात्रा में हीन होंगे।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या अंगूर की विभिन्न किस्में।

यदि पादप खाद्य पदार्थों को संसाधित न किया जाए तो वे अपने पोषक तत्वों को यथासंभव बरकरार रखते हैं। विभिन्न विटामिनों के अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर भी होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

पादप खाद्य पदार्थों का विशेष सेवन भी शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थ, जिनमें कैलोरी अधिक होती है, उनमें लाभकारी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते।

अनाज, जिसमें स्वयं बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद कुछ कैलोरी कम हो जाती है। फलियों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इन्हें पूरी तरह खत्म करने पर रोक लगाते हैं, हालांकि इनका भी अक्सर सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी का स्तर काफी अधिक होता है।

आइए कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो सबसे तेज़ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:

1. विभिन्न व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली समुद्री केल में बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा कैरोटीन और क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है.
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली में अन्य चीजों के अलावा विटामिन पीपी, बी, सी होता है।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि केवल व्यंजनों के चयन से ही वजन कम नहीं होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल पदार्थ शामिल किया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज़ होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाना।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना इस प्रकार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली गई, आपको कितना पानी पीने की ज़रूरत है, परिणामी आंकड़े में 0.5 लीटर और जोड़ दें. उदाहरण के लिए, यदि आपने 1200 किलो कैलोरी का खाना खाया है, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की ज़रूरत है।

पानी वसा को तोड़ता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शरीर से निकालने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे सरल कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियमों को याद रखने की जरूरत है। नियम 1: बिस्तर पर जाने से पहले बहुत सारा पानी न पियें, क्योंकि आपकी सूजन हो सकती है।

दूसरे, आपको खाने के दौरान शराब नहीं पीना चाहिए, क्योंकि आप जो खाना खाते हैं, उसमें वसायुक्त ऊतक जमा होने की संभावना होती है।

तीसरा, आपको भोजन से पहले नहीं पीना चाहिए। पानी गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय पदार्थ हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और कुछ मायनों में आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

कम कैलोरी वाले पेय में कॉफ़ी शामिल है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कुछ कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़े हुए रस से आते हैं, बिना चीनी मिलाए, और स्टोर से खरीदे गए पैक वाले रस से नहीं। उत्तरार्द्ध उपयोगी से अधिक हानिकारक हैं।

निम्नलिखित सूचीबद्ध पेय में भी कैलोरी की मात्रा कम है, लेकिन फिर भी ऊपर वर्णित पेय की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी. इसका मतलब है घर पर बना नींबू पानी। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही होता है, चीनी नहीं मिलाई जा सकती।
2. बिना चीनी के फल पेय। इनके उत्पादन में विभिन्न जामुनों और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. कम वसा वाला केफिर। लेकिन वजन कम करते समय यह पेय न केवल संभव है, बल्कि वांछनीय भी है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुशंसित संख्या

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक संख्या का नाम देना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। एक महिला के लिए सीमा 1200 किलो कैलोरी निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से शरीर को नुकसान तो होगा ही।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

चरण 1 - बेसल चयापचय दर की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलोग्राम।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र का उपयोग करके, हमें एक निश्चित संख्या प्राप्त होती है जो एक निश्चित जीव को जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या दर्शाती है।

चरण 2 - प्रति दिन कुल कैलोरी खपत की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवनशैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए यह 1.2 है; कम गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य हमें यह समझने की अनुमति देता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, लेकिन वही मूल्य बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस आवश्यक फ़ील्ड में अपना डेटा दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की संख्या को उनके सामान्य मूल्य से तेजी से कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।, क्योंकि इसके विपरीत, शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए सभी भोजन को वसा में संग्रहीत करना शुरू कर देगा। कैलोरी कटौती अचानक नहीं की जानी चाहिए, और 20% की कटौती के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

कम कैलोरी वाले नाश्ते की रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ते को आपको यथासंभव ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

साधारण खाद्य पदार्थों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको इसकी सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण मूल्य को प्रभावित न करे।

नीचे कैलोरी की संख्या को उजागर करने वाले सरल नाश्ते के व्यंजन दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

दूध और कद्दू के साथ बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम 94 किलो कैलोरी.

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• चीनी और नमक स्वादानुसार (क्रमशः 1 और 1/2 चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म होने तक गर्म किया जाता है, लेकिन उबलने नहीं। टुकड़ों में कटा हुआ कद्दू डालें और 13 मिनट तक पकाएं.

बाजरे को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ एक पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं. गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "खत्म" हो जाता है।

काली मिर्च में आमलेट

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• काली मिर्च (कड़वी नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

काली मिर्च को छीलकर, धोकर छल्ले में काट लिया जाता है, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए। अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ फेंटना चाहिए। मिर्च को गर्म फ्राइंग पैन में रखा जाता है, और व्हीप्ड मिश्रण को छल्ले के अंदर डाला जाता है। पक जाने तक भूनें.

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

प्रति 100 ग्राम 92 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• रोल्ड ओट्स फ्लेक्स - 50 ग्राम;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, नमक, दालचीनी और चीनी डालें। उबाल आने दें, आँच कम करें और लगभग एक मिनट तक पकाएँ। केले को स्लाइस में काटें और उन पर नींबू का रस छिड़कें ताकि वे काले न पड़ें। परतों में एक प्लेट पर रखें: पहली परत - दलिया, दूसरी परत - केले, तीसरी परत - दही।

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, हल्का, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजी, प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करना होगा और परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए साधारण खाद्य पदार्थों से बने कम कैलोरी वाले भोजन में सीमित या बिल्कुल भी नमक नहीं होता है।

उत्पादों को स्वस्थ रखने के लिए, लंबे समय तक पकाने का प्रयोग नहीं करना चाहिए।मात्रा के संदर्भ में, कम कैलोरी वाले व्यंजन भागों में तैयार किए जाते हैं, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या बड़ी मात्रा में वसा वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग भोजन से संबंधित सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 किलो कैलोरी होती है।

तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 लीटर;
• फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

पत्तागोभी को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटा गया है, जिन्हें एक पैन में रखकर पानी से भरना होगा। इसके बाद आपको पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च, पहले से बीज साफ करके, जोड़ना होगा और खाना बनाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। इसके बाद ब्लेंडर की मदद से इसकी प्यूरी बना लें, इसमें नमक और काली मिर्च मिलाएं। हम प्रत्येक सर्विंग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

प्रति 100 ग्राम 79 किलो कैलोरी.

सामग्री:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर या जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है) - 1 टुकड़ा;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 ग्राम;
• डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

- चिकन के ऊपर कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं. इसके बाद, आपको शोरबा को छानना है और इसे वापस आग पर रखना है, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे वापस पैन में डाल दें। बची हुई सामग्री डालें और लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 किलो कैलोरी होती है।

सामग्री:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम - 350 ग्राम;
• क्रीम (या दही) पनीर - 150 ग्राम;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिला दें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को काट लें, अपनी पसंद के किसी भी मसाले के साथ वनस्पति तेल का उपयोग करके भूनें। परतों में गर्मी प्रतिरोधी डिश में रखें: सब्जियां, शीर्ष पर मछली, सॉस डालें। डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 50 मिनट के लिए तैयार करें।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

वजन कम करने के लिए, रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी न हो, हल्के हों, लेकिन पर्याप्त पौष्टिक हों। मशरूम, सब्जियां और फल, किण्वित दूध उत्पाद, मछली, अंडे, मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।

पनीर मीटबॉल

प्रति 100 ग्राम 188 किलो कैलोरी.

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए हम लेंगे:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 ग्राम;
• बड़ी काली मिर्च की फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर. सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें. काली मिर्च और प्याज को काट लें, ऊपर सूचीबद्ध सभी सामग्री डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। हम मीटबॉल्स को या तो भूनते हैं या ओवन में बेक करते हैं, जिससे लाभकारी गुण और बढ़ जाएंगे।

पनीर सलाद

प्रति 100 ग्राम 56 किलो कैलोरी.

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर - 80 ग्राम;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटे फल वाला खीरा;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 ग्राम;
• सलाद के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 ग्राम का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटें, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं, खट्टा क्रीम और नमक डालें।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

प्रति 100 ग्राम 105 किलो कैलोरी.

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 80 ग्राम;
• प्याज के साथ गाजर 1 पीसी ।;
• बिना मीठा दही - 200 ग्राम।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को टुकड़ों में काटें और नमक छिड़कें। मछली को एक बेकिंग शीट पर रखें जिसे पहले से वनस्पति तेल से चिकना किया गया हो। - सब्जियों को अलग-अलग कढ़ाई में भून लें और ऊपर से दही डाल दें. मछली को सब्जी सॉस और कसा हुआ पनीर से ढक दें। 25 मिनट तक ओवन में पकाएं. तापमान 220 डिग्री.

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाएं? रेसिपी यहां देखें:

एक स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन: चिकन और पत्तागोभी पुलाव। रेसिपी और तैयारी यहाँ:

क्या सैंडविच कम कैलोरी वाला हो सकता है? यह पता चला - हाँ. इस वीडियो में रेसिपी के विकल्प:

बहुत से लोग खुद से वादा करते हैं कि वे सोमवार को ठीक से खाना शुरू कर देंगे। यह पता चला है कि यह मामला हर किसी के लिए नहीं है। इनमें से और भी छोटा प्रतिशत लोग कम से कम एक वर्ष तक इस आहार पर टिके रहेंगे। बहुत कम लोग उचित पोषण को अपनी जीवनशैली बना पाते हैं। आपके शरीर को समय से पहले "खराब न होने" में मदद करने के लिए, यह निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि आप क्या और कैसे खाते हैं।

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए स्वस्थ आहार

मोटापा मानवता के लिए एक बड़ी समस्या बनता जा रहा है। यहां तक ​​कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी डरावना नहीं है, बल्कि इसके बाद क्या होता है—विभिन्न बीमारियाँ।

एक नियम के रूप में, अतिरिक्त वजन सांस की तकलीफ या हृदय की समस्याओं के विकास तक ही सीमित नहीं है। बिना किसी अपवाद के हर अंग इससे पीड़ित होता है। ज्यादातर मामलों में, अधिक वजन मधुमेह का कारण बनता है, और यह निदान जीवन भर उसके मालिक के साथ रहेगा, उसे भोजन का आनंद लेने के अवसर से वंचित कर देगा, और कभी-कभी उसके पसंदीदा शगल को भी।

उपभोग से ऐसे परिणामों से बचने में मदद मिलेगी। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा पोषण जीवन का एक तरीका बन जाए। न केवल सही और स्वस्थ उत्पादों का चयन करना आवश्यक है, बल्कि उन्हें तैयार करने में सक्षम होना और यह भी निगरानी करना आवश्यक है कि कोई व्यक्ति घर के बाहर क्या खाता है।

किसी रेस्तरां का कोई भी व्यंजन, यहां तक ​​​​कि सबसे महंगा भी, घर पर तैयार किए गए समान व्यंजन की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होगा। इसलिए, कैफे की यात्राओं को सीमित करना सबसे अच्छा है, और जब वे वहां जाते हैं, तब भी सब्जियों के व्यंजन, हल्के बेरी डेसर्ट और शीतल पेय को प्राथमिकता दें, क्योंकि शराब बढ़ सकती है या भूख की भावना पैदा कर सकती है।

आहार करते समय पोषण

वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य समस्या अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है। खपत की गई किलोकैलोरी की मात्रा कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार से वसा या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते हैं। भले ही प्रोटीन "निर्माण सामग्री" है, लेकिन शेष दो कार्बनिक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा के बिना आहार से दीर्घकालिक सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करना असंभव है।

वजन कम करने में एक और महत्वपूर्ण बिंदु आवश्यक मात्रा में पानी पीना है। औसतन यह आंकड़ा 1800-2000 मिलीलीटर प्रतिदिन है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन हर दिन के लिए सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद पानी कहा जा सकता है। बेशक, अगर आप इसे केवल पीते हैं, तो इससे कोई फायदा नहीं होगा, लेकिन आहार की शुरुआत में ही आप इस तरह से अपने पेट को धोखा दे सकते हैं। अगर आप सचमुच खाना चाहते हैं और आधी रात हो चुकी है तो आप एक गिलास गर्म पानी पी सकते हैं।

कुछ प्रकार की बीमारियों के लिए पोषण

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बने व्यंजनों की रेसिपी का ज्ञान न केवल वजन कम करने वालों के लिए आवश्यक है। पाचन संबंधी समस्या वाले लोग भी अक्सर इस आहार का पालन करते हैं। कोलेसीस्टाइटिस, मधुमेह मेलेटस और कई अन्य बीमारियों के लिए विशेष आहार की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में, जीवन इस पर निर्भर हो सकता है।

उच्च वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन के स्राव को ट्रिगर करते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए बुरा है। ऐसे व्यंजन और उत्पाद खाने के बाद कोलेसीस्टाइटिस के रोगियों को असुविधा का अनुभव हो सकता है।

गैस्ट्रिटिस और ग्रहणी संबंधी अल्सर के लिए आहार यथासंभव कम कैलोरी वाला होना चाहिए। कम से कम, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी का कारण बनेंगे, लेकिन इससे अधिक गंभीर परिणाम भी हो सकते हैं: अस्पताल में भर्ती होना और सर्जरी।

अपने आहार को स्वस्थ और सुरक्षित बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाएं, उन्हें कैसे तैयार करें और यहां तक ​​कि उन्हें कैसे संग्रहीत करें। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आलसी न हों और अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की विशेष तालिकाएँ और सूचियाँ इसमें लोगों की मदद कर सकती हैं। गिनती के लिए एक नोटबुक रखना सबसे अच्छा है। सरल और तेज़ गणना के लिए, विशेष पैमाने उपयुक्त हैं जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री दिखाते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग सोचते हैं कि पूरी तरह से संतुष्ट होने के लिए उन्हें कुछ ठोस खाने की ज़रूरत है: कटलेट के साथ मसले हुए आलू, मछली का सूप, आलू का सलाद और, ज़ाहिर है, मिठाई। अगर ये व्यंजन आहार में मौजूद न हों तो ऐसा लगता है कि व्यक्ति ठीक से खाना नहीं खा रहा है। कोई भी आहार मुख्य रूप से किसी बेस्वाद चीज़ से जुड़ा होता है। ऐसा लगता है कि इंसान को "घास" खानी पड़ेगी. निःसंदेह, यह सच नहीं है।

प्रकृति में कम कैलोरी वाले और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, फल, जामुन, डेयरी उत्पाद। यह आहार कई लड़कियों और महिलाओं के लिए आदर्श है। हालाँकि पुरुषों के लिए यह थोड़ा "खराब" होगा।

उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों में कम वसा वाला पनीर और दूध, साथ ही बिना चीनी मिलाए केफिर और दही शामिल हैं। इनका सेवन दिन के किसी भी समय किया जा सकता है और परिणामों की चिंता न करें। दुर्भाग्य से, ऐसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतोषजनक नहीं कहा जा सकता।

अपने आहार को बनाए रखने के लिए आप सब्जियों को भी प्राथमिकता दे सकते हैं। नीचे मुख्य फल फसलों की कैलोरी सामग्री वाली एक छोटी तालिका है।

सबसे अधिक कैलोरी वाली सब्जी आलू है। 100 ग्राम उत्पाद में 80-100 किलो कैलोरी हो सकती है। यदि आलू में नमक डालकर उबाला जाए और फिर उसमें मक्खन या दूध डाला जाए तो उसकी उपयोगिता डेढ़ या दो गुना तक कम हो जाती है। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति को आलू का सेवन सीमित करना चाहिए। यही बात सूप पर भी लागू होती है। ऐसे व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बहुत, बहुत अधिक हो सकती है, लेकिन लाभ न्यूनतम हो सकते हैं।

सलाद कोई रामबाण इलाज नहीं है

जो लोग उचित पोषण का पालन करने की कोशिश करते हैं उनकी एक बहुत बड़ी गलती उनकी सच्ची धारणा है कि सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना कोई भी व्यंजन स्वास्थ्यवर्धक होगा। निःसंदेह, यह सच नहीं है। इसे बनाने की विधि और व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त सामग्रियां भी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, एक सलाद जिसमें ड्रेसिंग में मेयोनेज़ का उपयोग किया जाता है वह स्वास्थ्यवर्धक नहीं होगा। इसी तरह, वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला गोमांस "निषिद्ध फल" में बदल जाता है।

मीठे फलों और जामुनों के अनियंत्रित सेवन से भी आहार को कोई लाभ नहीं होगा। अंगूर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 70 किलो कैलोरी तक हो सकता है। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि यह इतना नहीं है। लेकिन सबसे साधारण फल सलाद (सेब + कीवी + केला) में भी 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। ऐसा व्यंजन अब कम कैलोरी वाला नहीं होगा, हालाँकि यह अभी भी स्वास्थ्यवर्धक होने का दावा कर सकता है।

सब्जियों का सलाद भी हमेशा 100% स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है। उदाहरण के लिए, ताजी गाजर और सफेद पत्तागोभी वाला सलाद काफी स्वास्थ्यवर्धक होगा, लेकिन यदि आप इसमें आलू और ड्रेसिंग (मक्खन, मेयोनेज़, सॉस या खट्टा क्रीम) मिलाते हैं, तो यह निश्चित रूप से सबसे कम की सूची में शामिल नहीं होगा- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और व्यंजन।

मिठाइयों के बारे में मिथक

यदि दिन के दौरान खाई गई 100% कैलोरी विभिन्न उपहारों से प्राप्त कैलोरी के 10% से अधिक नहीं है, तो इससे कोई समस्या नहीं होगी। लेकिन आपको चाय और कॉफी में चीनी का त्याग करना होगा। आपको इसे घर के बने फलों के पेय और कॉम्पोट्स में नहीं जोड़ना चाहिए। चीनी किसी भी भोजन और व्यंजन की कैलोरी सामग्री को काफी हद तक बढ़ा देती है।

मीठा खाने के शौकीन लोगों को मिठाई पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। आप बस सुरक्षित उपहारों को प्राथमिकता दे सकते हैं: मुरब्बा (चीनी छिड़के बिना), दलिया कुकीज़, राई जिंजरब्रेड, डार्क और कड़वा चॉकलेट, मार्शमॉलो, शर्बत आइसक्रीम या चीनी मुक्त मेपल सिरप।

आप मिठाइयों की जगह सूखे मेवे, मेवे या ताज़ा जामुन ले सकते हैं। डेसर्ट के लिए, फल या जामुन के साथ बिना चीनी के सफेद कम वसा वाले दही उपयुक्त हैं। आप अपने सुबह के आहार में कुछ चम्मच शहद या मेपल सिरप भी शामिल कर सकते हैं।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा आनुपातिक होनी चाहिए। आप वसा या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह ख़त्म नहीं कर सकते। इसलिए, आप आहार में चावल, स्पेगेटी और ड्यूरम गेहूं पास्ता, कुछ अनाज, राई की रोटी, कुछ सॉस और ड्रेसिंग (विशेष रूप से, सरसों, वसाबी या टमाटर का पेस्ट) छोड़ सकते हैं।

अंडे को केवल उबालकर ही खाया जा सकता है; तले हुए अंडे और आमलेट निषिद्ध हैं, लेकिन इस उत्पाद को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है। यही बात पनीर पर भी लागू होती है। केवल कम वसा सामग्री (40% से अधिक नहीं, और अधिमानतः 20-25%) वाली ड्यूरम किस्मों को चुनना महत्वपूर्ण है।

आपको हर 2.5-3 घंटे में छोटे हिस्से खाने, पर्याप्त पानी पीने और खुद को कॉफी और काली चाय तक सीमित रखने की ज़रूरत है।

आटे के बारे में मिथक

बन्स और जिंजरब्रेड का सेवन सावधानी से करना चाहिए, लेकिन आपको उनके बारे में हमेशा के लिए नहीं भूलना चाहिए। आहार में आटा कुछ बी विटामिनों पर प्रतिक्रिया करता है, जिनकी आहार में पर्याप्त मात्रा में अनुपस्थिति भविष्य में समस्याएं पैदा कर सकती है।

दलिया, राई या किसी ड्यूरम गेहूं के आटे से बने "कल" ​​​​के पके हुए माल को चुनना बेहतर है। ग्लेज़ और चीनी छिड़के हुए बन्स खरीदने की भी आवश्यकता नहीं है; डोनट्स और सफेद खमीर आटा सख्त वर्जित है।

गर्मी उपचार: पक्ष या विपक्ष

आमतौर पर माना जाता है कि ताजी सब्जियां और फल ज्यादा फायदेमंद होते हैं। जिस तरीके से है वो। यदि संभव हो तो इनका सेवन कच्चा ही करना चाहिए। इन्हें भाप में पकाया भी जा सकता है या ओवन में "सूखा" भी जा सकता है। जो लोग विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से पीड़ित हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए तलना और डीप-फ्राइंग सख्ती से वर्जित है।

अंगूर के बीज, जैतून या ट्रफ़ल तेल का सेवन "ताज़ा" किया जा सकता है। इस तरह यह अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। सलाद की प्रति सेवारत इस तरह के तेल का एक चम्मच शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा और आपको कई सूक्ष्म तत्वों को जल्दी से अवशोषित करने में मदद करेगा। ऐसे तेलों में तलना वास्तव में साधारण सूरजमुखी तेल में तलने के बराबर है।

क्या पकाना है?

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बने सरल और आसानी से तैयार होने वाले सलाद सभी को ज्ञात हैं: "स्प्रिंग", "विटामिन", "सीज़र", "गाजर", "खट्टा क्रीम के साथ बीट्स" और अन्य। इन्हें तैयार होने में बहुत कम समय लगेगा. ऐसे व्यंजनों को कम वसा वाले केफिर, 10% से अधिक वसा सामग्री वाली खट्टा क्रीम, सफेद दही और एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सीज़न करना सबसे अच्छा है।

दोपहर के नाश्ते के रूप में, आप कटी हुई सब्जियाँ या फल बिना ड्रेसिंग के या बिना चीनी के फेंटी हुई खट्टी क्रीम के साथ परोस सकते हैं। आप एक प्रकार का मूस प्राप्त करके, एक ब्लेंडर में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ जामुन या फल भी मिला सकते हैं।

मेवे, जामुन, सूखे मेवे और दलिया कुकी टुकड़ों से मिठाइयाँ आसानी से तैयार की जा सकती हैं। यह घर का बना कम वसा वाली आइसक्रीम (केले और सफेद दही से), राई के आटे या पिसे हुए बादाम से बनी कुकीज़, बिना आइसिंग के सूखे फल की कैंडी, मार्शमॉलो के साथ दही हो सकता है।

आप जामुन, सब्जियों, फलों और मिनरल वाटर, नींबू पानी और घर पर बने सब्जियों के रस पर आधारित हल्के कॉकटेल भी बना सकते हैं। ऐसे पेय में चीनी मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चरम मामलों में, इसे सुक्रालोज़ से बदला जा सकता है।

डाइटिंग करते समय असफल कैसे न हों?

जीवित रहने के लिए सबसे कठिन काम पहले तीन सप्ताह स्वस्थ भोजन करना है, फिर शरीर को इसकी आदत पड़ने लगती है। प्रलोभन को कम करने के लिए, आपको घर में मौजूद सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना होगा, कैफे और रेस्तरां में जाना बंद करना होगा और तुरंत स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक मेनू बनाना होगा।

यदि घर में अन्य निवासी हैं जो स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए सहमत नहीं हैं, तो सभी "अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों" को एक अलग बॉक्स में संग्रहीत करना बेहतर है। उन्हें दिखना भी नहीं चाहिए, अन्यथा प्रलोभन का विरोध करना आसान नहीं होगा।

पहले कुछ महीनों में, अपने कुछ सामान्य उत्पादों को रखना बेहतर होगा। ऐसा करने के लिए, आपको कम से कम हानिकारक पदार्थों को चुनना होगा। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को मीठे और कुछ हद तक उच्च कैलोरी वाले फलों (अंगूर, केले) तक सीमित नहीं रख सकते हैं या खुद को थोड़ी अधिक डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति नहीं दे सकते हैं। जब शरीर ऐसे आहार पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया करता है, तो आप पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत, जिनका पालन किसी भी शरीर के व्यक्ति को करना चाहिए, में विभिन्न कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। आपको अपने भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन भी बनाए रखना चाहिए। लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने आहार में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। प्रतिदिन कम कैलोरी वाला भोजन खाने से आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि शरीर ख़राब न हो। जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं और उनसे स्वादिष्ट व्यंजन कैसे तैयार किए जाते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं?

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए एक पोषण योजना तैयार करने से पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कैलोरी सामग्री क्या है। यह अवधारणा बताती है कि भोजन खाने के बाद एक व्यक्ति को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। वसा में सबसे अधिक कैलोरी (लगभग 9 प्रति ग्राम) होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम कैलोरी (लगभग चार कैलोरी प्रति ग्राम) होती है। एसिड उत्पाद की कैलोरी सामग्री को भी प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड में तुरंत प्रति ग्राम 2.2 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शराब को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें प्रति ग्राम लगभग 7 कैलोरी होती है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हमेशा कैलोरी में सबसे कम नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, स्किम्ड दूध एक नियमित उत्पाद की तुलना में कैलोरी सामग्री में केवल बीस स्थान कम है - यह बहुत अधिक नहीं है। दैनिक आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करने से, एक व्यक्ति शरीर में नकारात्मक परिवर्तन महसूस कर सकता है: जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी, त्वचा और बालों की स्थिति में गिरावट।

फलों और सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है। ये उत्पाद, एक नियम के रूप में, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और मानव शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ करने, पाचन में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। सब्जियों और फलों को कच्चा खाना उचित है - इस तरह वे पोषक तत्वों की सबसे बड़ी मात्रा बरकरार रखते हैं। हालाँकि, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केले और अंगूर - उनका शरीर उन्हें शरीर की वसा में संसाधित कर सकता है।

वजन घटाने के लिए शीर्ष 10 सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

दैनिक पोषण के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। कई अनाजों और अनाजों में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन पकाने के बाद उनकी कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है। डॉक्टर भी फलियां छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं, जो वनस्पति प्रोटीन का एक अपूरणीय स्रोत हैं, हालांकि वे स्वयं कैलोरी में उच्च हैं। यहां शीर्ष 10 स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं:

1. समुद्री शैवाल. इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं: आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, सोडियम, कोबाल्ट, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, सी, ई, डी। इसमें फोलिक एसिड, पॉलीसेकेराइड, स्वस्थ प्रोटीन होता है।
2. सलाद पत्ते की सलाद। इस हरी पत्तेदार सब्जी में कैलोरी कम होती है और इसमें तांबा, जस्ता, कोबाल्ट, मैंगनीज, कैल्शियम, आयोडीन और विटामिन ए और सी होता है।
3. अजमोद। इसमें कई विटामिन ए, बी, सी, नियासिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस आदि मौजूद होते हैं।
4. खीरे. विटामिन बी और सी से भरपूर, इसमें फॉस्फोरस, फोलिक एसिड, आयरन, सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम, क्लोरोफिल, कैरोटीन होता है।
5. हरी प्याज। कम कैलोरी वाला उत्पाद, कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, सल्फर, मैग्नीशियम।
6. मूली. इस जड़ वाली सब्जी में विटामिन पीपी, बी, सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और आयरन जैसे पदार्थ होते हैं।
7. चार्ड (चुकंदर का एक उपप्रकार, लेकिन पत्तियां खाता है)। इसमें विटामिन बी, सी, पीपी, पी, ओ, कैरोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, लिथियम, आयरन, कार्बनिक अम्ल होते हैं।
8. शतावरी (शतावरी)। इसमें विटामिन बी, सी, ए, पीपी, एल्कलॉइड, कैरोटीन, क्लोरोफिल, फॉस्फोरस, थायमिन, कैल्शियम, कौमारिन, पोटेशियम शामिल हैं।
9. अजमोदा। विटामिन बी, ए, सी, ई, के, बोरोन, कैल्शियम, क्लोरीन, फैटी एसिड, मैग्नीशियम, सेलेनियम, सल्फर, जिंक, फाइबर से भरपूर।
10. पालक। कम कैलोरी वाले उत्पाद में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, ए, बी, पीपी, ई, डी होता है और पत्तेदार सब्जी में आयोडीन, पोटेशियम और आयरन भी होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बने व्यंजनों की स्वादिष्ट रेसिपी

अगर आप सोचते हैं कि डाइट फॉलो करने से आप स्वादिष्ट खाना नहीं खा पाएंगे, तो यह गलत धारणा है। ऐसे कई हैं जो पेटू लोगों को भी प्रसन्न करेंगे। ये सभी प्रकार के सलाद, सूप, ठंडे और गर्म ऐपेटाइज़र हैं। अपने कम कैलोरी वाले आहार में विविधता लाने के लिए आसान, स्वादिष्ट व्यंजन आज़माएँ।

पनीर के साथ बेक की हुई तोरी

सामग्री:

• 100 ग्राम कम वसा वाला हल्का पनीर;
• दो तोरी;
• एक गाजर;
• प्याज;
• लहसुन का जवा;
• एक टमाटर.

खाना कैसे बनाएँ:

1. तोरी को अच्छे से धो लें. सब्जी को आधा काट लें और चम्मच से गूदा और बीज निकाल लें।
2. गाजर, प्याज और गूदे को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. लहसुन और टमाटर को पीस लें. गाजर, प्याज और तोरी के गूदे को वनस्पति तेल में थोड़ा सा भूनें और अंत में टमाटर और लहसुन डालें। यदि आवश्यक हो तो स्वाद के लिए मसाले डालें।
4. परिणामी भुट्टे को तोरी के अंदर रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। ओवन को 170 डिग्री पर प्रीहीट करें और लगभग सवा घंटे तक बेक करें।

केफिर सेब पेनकेक्स

सामग्री:

• 2 अंडे;
• आधा गिलास चीनी (इसके बिना बिना चीनी बनाई जा सकती है);
• आधा लीटर कम वसा वाले केफिर;
• 2 कप आटा;
• सोडा का आधा चम्मच;
• सेब.

खाना कैसे बनाएँ:

1. अंडे और चीनी को अच्छी तरह फेंटें, परिणामी मिश्रण में केफिर डालें और स्वाद के लिए थोड़ा नमक डालें।
2. फूला हुआ आटा बनाने के लिए, आटे में सोडा के साथ सावधानी से डालें। सभी चीज़ों को अच्छी तरह चिकना होने तक मिलाएँ।
3. फल को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें.
4. एक बड़ा चम्मच लें, उसमें से कुछ बैटर निकालें और पहले से गरम किए हुए फ्राइंग पैन में तेल डालें। - मिश्रण के सख्त होने से पहले इसके ऊपर कटे हुए सेब रखें और हल्के से दबा दें. एक तरफ से तलने के बाद भविष्य के पैनकेक को पलट दें.
5. सुनहरा भूरा होने पर आंच से उतार लें.

फ़ेटा चीज़ के साथ ताज़ा कम कैलोरी वाला सलाद

सामग्री:

• आधा किलो शिमला मिर्च;
• 300 ग्राम टमाटर;
• पनीर के साथ 150 ग्राम खीरे;
• 100 ग्राम प्याज;
• ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा जैतून का तेल;
• नमक, अजमोद, काली मिर्च, सिरका - स्वाद के लिए;
• एक मिर्च.

खाना कैसे बनाएँ:

1. कम कैलोरी वाली शिमला मिर्च: सब्जी पर हल्की जली हुई त्वचा पाने के लिए इसे कुछ देर के लिए ओवन में रखें। फिर इन्हें बाहर निकालें और बीस मिनट तक ठंडा करें।
2. छिलका हटा दें और अतिरिक्त गूदे और बीजों को अंदर से साफ कर लें। छोटे छोटे टुकड़ों में काटो।
3. टमाटर और खीरे को छोटे छोटे टुकड़ों में पीस लीजिये.
4. प्याज को पतले आधे छल्ले में काटें।
5. सभी तैयार सब्ज़ियों को एक कटोरे में रखें, अच्छी तरह मिलाएँ, स्वादानुसार मसाले डालें और तेल डालें।
6. मिर्च को बारीक काट लीजिये और पनीर को बारीक कद्दूकस कर लीजिये. परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले सलाद को सर्विंग प्लेटों पर रखें और ऊपर से कटी हुई सामग्री छिड़कें। एक स्वादिष्ट व्यंजन तैयार है!

तालिका: कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

वजन कम करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें न केवल कैलोरी कम हो, बल्कि वसा जलाने में भी मदद मिले। इनमें अंगूर, संतरा, ब्लैकबेरी और नाशपाती शामिल हैं। तरबूज, लिंगोनबेरी और चेरी जैसे स्वादिष्ट फल और जामुन भूख पर काबू पाने में मदद करते हैं। जहां तक ​​मांस की बात है, आपको खुद को चिकन, टर्की ब्रेस्ट और लीवर तक ही सीमित रखना चाहिए। मशरूम, फलियां, अनाज और बहुत अधिक पानी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना स्वीकार्य है। तालिका "न्यूनतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" आपको अपने दैनिक आहार के लिए भोजन चुनते समय नेविगेट करने में मदद करेगी:

शायद, हर कोई जिसे अतिरिक्त वजन की समस्या है, उसने एक से अधिक बार सोचा है कि वजन कैसे कम किया जाए, लेकिन साथ ही लगातार भूख हड़ताल से अपने शरीर को थकाएं नहीं। उत्तर सरल है, आपको बस उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों से बदलना होगा जिनमें कम से कम कैलोरी होती है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे माने जाते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में 100 से अधिक कैलोरी नहीं होती है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, मैं अजवाइन, जिसमें 12 किलोकैलोरी होती है, को कम कैलोरी मानता हूं, साथ ही मार्शमैलो के साथ मार्शमैलो, जिसमें 303 कैलोरी होती है। हालांकि, जैसा कि आप देख सकते हैं, उनके बीच कैलोरी की संख्या में बस एक बड़ा अंतर है .

आपको यह जानना होगा कि ऊर्जा मूल्य बिल्कुल प्रति 100 ग्राम दर्शाया जाना चाहिए। और निर्माता जो पैकेजिंग पर सर्विंग्स द्वारा कैलोरी सामग्री का संकेत देते हैं, वे अक्सर ग्राहकों को धोखा देते हैं। कभी-कभी यह पता चलता है कि चॉकलेट केक में पैकेज पर बताई गई कैलोरी से 3 गुना अधिक कैलोरी होती है।

हार्दिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

सबसे अधिक संतुष्टिदायक वे हैं जिनमें संपूर्ण, शुद्ध प्रोटीन होता है। भोजन के लिए, आप पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से चुन सकते हैं।

60 - 120 प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की सूची:

• टर्की या चिकन ब्रेस्ट;
• दुबली सफेद मछली;
• 2% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• टोफू;
• केफिर 1% वसा;
• भराव या योजक के बिना दही;

वे रक्त शर्करा के स्तर को पूरी तरह से स्थिर करते हैं और चयापचय को भी तेज करते हैं। इसलिए इन्हें खाने के बाद आपका पेट काफी देर तक भरा हुआ महसूस होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम 40 किलोकैलोरी से कम होता है। इस सूची में शामिल हैं:

• खीरे;
• अजमोदा;
• चैंपिग्नन;
• ताजा टमाटर;
• हरा सलाद;
• मूली;
• पत्ता गोभी;

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन

भूख को संतुष्ट करने के अलावा, अक्सर हम चाहते हैं कि भोजन स्वादिष्ट हो। स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम 40-100 किलोकैलोरी होती है।

उनकी सूची में शामिल हैं:

• नाशपाती, सेब;
• आम, केले, अंगूर, ख़ुरमा;
• शिमला मिर्च;
• गाजर;
• सफेद और लाल सूखी शराब;
• खरबूजे और तरबूज़;
• लिंगोनबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी;
• पपीता, अनानास, अमरूद;

भूख पर कैसे काबू पाएं

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं, आहार के दौरान भूख पर काबू पाने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• अजमोदा। यह न केवल चयापचय में सुधार करता है, बल्कि इसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक माना जाता है। इसमें भारी मात्रा में फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह आंकड़े के लिए अनावश्यक समस्याओं के बिना भूख को संतुष्ट करने में सक्षम है।
• पकी हुई तोरी. कम कैलोरी वाला और बहुत स्वादिष्ट. इनमें बहुत कम कैलोरी और बहुत सारा पोटैशियम होता है। जिन लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या है, उनके लिए यह बस एक वास्तविक मोक्ष है।
• पत्ता गोभी। पका हुआ या ताजा। पाचन में सुधार करता है, अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करता है और नाश्ता करने की इच्छा को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
• पनीर। लेकिन तभी जब इसे कम मात्रा में खाया जाए।
• मुर्गा। आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले सलाद की रेसिपी

कम कैलोरी वाली सब्जियों से आप कई स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं.

मुर्गी का रायता

• उबला हुआ चिकन मांस;
• ताजा गोभी;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम;
• उबली हुई गाजर;
• अजवायन की जड़;
• वनस्पति तेल;
• कसा हुआ सहिजन;
• डिल साग;
• सिरका;
• चीनी, नमक;

खाना पकाने की विधि।
पत्तागोभी को काट लें और अजवाइन की जड़ को कद्दूकस कर लें। चिकन मांस को स्ट्रिप्स में काटें। सब कुछ मिलाएं, सिरका, तेल, सहिजन, चीनी, नमक डालें। खट्टा क्रीम डालें और डिल से गार्निश करें और स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन खाने के लिए तैयार है!

ककड़ी और मूली का सलाद

इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• खीरे 600 ग्राम;
• मूली 200 ग्राम;
• पत्ती का सलाद;
• कम वसा वाली खट्टी क्रीम;
• डिल और अजमोद;
• नींबू का रस;
• नमक, चीनी;
• मूल काली मिर्च;

खाना पकाने की विधि:
सलाद के पत्तों के साथ पंक्तिबद्ध करें। मूली और खीरे को टुकड़ों में काट लें और एक टीले में रख दें। खट्टी क्रीम में चीनी, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं और इसे अपनी डिश पर डालें।

ब्रोकोली और फ़ेटा चीज़ के साथ सलाद

इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• ब्रिंज़ा;
• ब्रोकोली;
• अजमोद;
• मलाई;
• नमक;
• पीसी हुई काली मिर्च;

खाना पकाने की विधि:
ब्रोकली को उबलते पानी में डालें, 5 मिनट बाद निकाल कर ठंडा करें। क्रीम के साथ कांटे से मसला हुआ पनीर मिलाएं। काली मिर्च और नमक. सभी सामग्रियों को मिलाएं और पार्सले से सजाएं।

वसा जलाने वाले उत्पाद

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में भी मदद करते हैं। इसमे शामिल है:

• दालचीनी। चयापचय में सुधार करता है, सुक्रोज को जल्दी अवशोषित करने में मदद करता है;
• हरी चाय। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, वसा की पाचन क्षमता को अच्छी तरह से कम करता है;
• चकोतरा। इंसुलिन के स्तर को कम करता है और नाश्ता करने की इच्छा को पूरी तरह खत्म कर देता है;
• ब्रोकोली। इसमें विटामिन होता है और पाचन में भी सुधार होता है;
• एक अनानास। वसा को तोड़ता है, पाचन में सुधार करता है;
• ब्लूबेरी। विषाक्त पदार्थों को निकालता है, इसमें भारी मात्रा में पेक्टिन होता है;
• लहसुन। अतिरिक्त वसा भंडार जलता है;
• प्याज़। विटामिन से भरपूर और अतिरिक्त वसा भंडार को जलाता है;
• रसभरी। फल एंजाइम शामिल हैं;
• ब्लैकबेरी। खाने की इच्छा को खत्म करता है, इसमें काफी मात्रा में पानी होता है;
• सोया. नमक के अवशोषण को नियंत्रित करता है, साथ ही बड़ी मात्रा में वसा को भी नियंत्रित करता है।
• अदरक। रक्त वाहिकाओं को अच्छी तरह से फैलाता है;
• काली मिर्च। अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• सेब। शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है;
• डेयरी उत्पादों। इसमें प्रोटीन होता है, जो वजन कम करने में मदद करता है;
• नारंगी। इसमें विटामिन सी होता है;
• नींबू। वसा भंडार जल्दी से जलता है;
• केला। चयापचय को गति देता है;
• टमाटर। चयापचय को गति देता है;
• पत्ता गोभी। चयापचय को गति देता है;
• गाजर। इसमें बहुत सारा कैरोटीन और विटामिन होता है, साथ ही गाजर खाने से आप थोड़े समय के लिए भोजन के बारे में भूल जाते हैं;
• हॉर्सरैडिश। इसमें एंजाइम होते हैं - वसा बर्नर;
• नारियल। पाचन तंत्र को काम करने में मदद करता है;
• कीवी। गूदे के लिए धन्यवाद, यह अनावश्यक वसा को जलाता है;
• सरसों। गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है;
• बादाम. इसके बाद आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे;
• पालक। चयापचय को नियंत्रित करता है;
• रेड वाइन। नई वसा जमा के गठन को धीमा कर देता है;
• झींगा। कैलोरी घटाना;
• अंडा। तृप्ति की भावना बनाए रखता है;
• टूना। रक्त में लेप्टिन के स्तर को कम करता है;
• चावल। शुगर को बढ़ने से रोकता है।
• टमाटर। दबाव को नियंत्रित करता है.
• मटर। शरीर को तृप्ति देता है;
• नाशपाती अणुओं को कोलेस्ट्रॉल से बांधती है;
• चिकोरी. शरीर की पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करें। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें वसा होती है। सबसे अधिक कैलोरी वाला उत्पाद सूरजमुखी तेल है, इसकी कैलोरी सामग्री 900 है।

इसके अलावा, तेल की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि यह परिष्कृत है या नहीं।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

• मक्खन और मार्जरीन;
• पेस्ट्री, केक;
• कुकी;
• चॉकलेट;
• मेवे;
• वसायुक्त मांस और सॉसेज;
• सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन;
• चिप्स, पिज़्ज़ा;
• सूअर की वसा;
• जैतून, एवोकैडो

बड़ी मात्रा में वसा युक्त भोजन लगभग हमेशा मोटापा और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है। वे स्ट्रोक, दिल के दौरे के साथ-साथ अन्य जटिल बीमारियों का परिणाम हैं, जिसके परिणामस्वरूप इलाज करना न केवल मुश्किल होता है, बल्कि कभी-कभी असंभव भी हो जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

जटिल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनका सेवन अक्सर किया जा सकता है।

इसमे शामिल है:

• किसी भी अनाज से बना दलिया। केवल सूजी को बाहर रखा गया है;
• कम चीनी वाले फल और सब्जियाँ;
• चेरी प्लम;
• अजमोद, पालक;
• मशरूम;
• शिमला मिर्च;

वजन घटाने के उत्पादों में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

संतुलित आहार और पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना मानव शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता से अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं।

यदि प्रोटीन की अधिकता है, तो शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं है; यह बिना पचे आंत के निचले हिस्से में चला जाता है और वहां विघटित होना शुरू हो जाता है, जिससे शरीर के लिए विषाक्त पदार्थ निकलते हैं।

बड़ी मात्रा में वसा खाने से चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है, जिससे न केवल मोटापा बढ़ता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि भी बाधित होती है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शरीर वसा में बदल देता है, जिससे मोटापा भी बढ़ता है।

वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल प्लाक का निर्माण और स्ट्रोक होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में वसा का सेवन करने से शरीर में मुक्त कणों का स्राव होता है, और वे घातक ट्यूमर के निर्माण का कारण बनते हैं।

खैर, आइए सामान्य मोटापे के बारे में न भूलें, जो न केवल सुंदरता में बाधा डालता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास का भी कारण बनता है।

लेकिन जैतून तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंकें! किसी व्यक्ति की चर्बी कम करने की इच्छा कितनी भी बड़ी क्यों न हो, उससे छुटकारा पाना बिल्कुल भी संभव नहीं होगा।

कैलोरी तालिकाओं के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा.

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। मेवे (बादाम), जिनमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, हमारे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज नहीं बढ़ाते हैं।

मांस उत्पादों में यह वील है। कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों में शामिल हैं:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सूअर का दिल;
• सूअर की किडनी.
• मेमने की किडनी;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन उत्पाद कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह कम कैलोरी वाली मछली साम्राज्य की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लाउंडर;
• गंध;
• बर्फीला;
• मैक्रोसस;
• पोलक;
• नवागा;
• सफ़ेद करना;
• कॉड.

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ैंडर।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद:

• एसिडोफिलस दूध;
• प्राकृतिक दही;
• फटा हुआ दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर.

और सब्जियों और फलों में भी, स्वभाव से उनमें कम कैलोरी होती है, हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं। सब्जियों में, लहसुन 106 किलो कैलोरी प्राप्त करके सूची से बाहर रहा। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर अग्रणी हैं, जो क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी फलियाँ - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरी - 38 किलो कैलोरी;
• चेरी प्लम - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• समुद्री खीरे - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• चुकंदर - 47 किलो कैलोरी;

• खुबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 48 किलो कैलोरी;
• अनार के फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरी - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत जामुन - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• लिंगोनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर जामुन - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• करौंदा - 44 किलो कैलोरी;
• रसभरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उपोत्पाद:

• गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेयरी उत्पादों:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (वसा) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• फटा हुआ दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले आहार वाले खाद्य पदार्थ

• उबले चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• चैंपिग्नन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे.

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है; भोजन से पोषक तत्व बेहतर अवशोषित हो सकते हैं और वसा जमा में नहीं बदल सकते हैं।

कम कैलोरी वाले उत्पाद जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, आहार भोजन के रूप में तभी उपयोगी होंगे जब आप इसके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करेंगे। ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ और सूरजमुखी तेल के बजाय नींबू या सेब साइडर सिरका का उपयोग करें।

कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन कम करने की योजना बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का खतरा है। आदर्श रूप से, आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, फिर मांसपेशियों के नहीं बल्कि वसा के जलने से वजन कम होगा।

कम कैलोरी वाला मेनू:

• नाश्ता: 200 मिलीलीटर जूस (फल, सब्जी), एक छोटा क्रैकर।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी के), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली मछली 60 ग्राम, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: फल 150 ग्राम, बिस्किट 40 ग्राम।
• रात का खाना: कम वसा वाला केफिर 200 मिली, बासी रोटी 40 ग्राम, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते के लिए आप मलाई रहित दूध मिलाकर दलिया तैयार कर सकते हैं। आप इसमें एक सेब, केला या सूखे फल काट सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। आप ऐसे दलिया के लिए सलाद तैयार कर सकते हैं या शहद और फल मिलाकर उन्हें मीठा बना सकते हैं।

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

अक्सर, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन इन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप बैंगन को मशरूम और टमाटर के साथ ओवन में पकाकर पका सकते हैं। बीन्स के साथ सलाद उनके साथ अच्छा लगता है।

दोपहर के भोजन का दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ लीवर, साथ ही चुकंदर, खीरे और गाजर का शीतकालीन सलाद होगा। इन व्यंजनों की रेसिपी नीचे पढ़ी जा सकती हैं।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव डालेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेंगे।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

• बैंगन - 450 ग्राम;
• टमाटर - 250 ग्राम;
• पनीर (कठोर) - 90 ग्राम;
• मशरूम - 250 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• लहसुन - 3 लौंग;
• हरियाली;
• नमक।

तैयारी:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लीजिए. नमक डालें और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें. टमाटर और मशरूम को स्लाइस में काट लें. लहसुन को प्रेस से गुजारें या बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले टुकड़ों में काट लें। बैंगन को परतों में रखें, ऊपर मशरूम और टमाटर रखें। टमाटर के ऊपर खट्टी क्रीम और लहसुन रखें और पनीर छिड़कें। 180 - 190 डिग्री सेल्सियस पर 35 मिनट तक बेक करें।

सेब के साथ पका हुआ कलेजा

सामग्री:

• गोमांस जिगर - 450 ग्राम;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी.

तैयारी:

लीवर को धोकर साफ़ करें। भागों में काटें, क्लिंग फिल्म में लपेटें और फेंटें। नमक और मिर्च। प्याज छीलें, क्यूब्स में काटें और जैतून के तेल में भूनें। सेबों को छीलकर बीज निकाल लें और मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

फ़ॉइल को 15-17 सेमी आयतों में काटें। फ़ॉइल पर लीवर, प्याज, सेब रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को मोड़ें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट तक बेक करें, फिर अगले 20 मिनट के लिए पन्नी को खुला रखें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

• चुकंदर - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 प्याज.

तैयारी:

सब्जियाँ उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज, मटर और सरसों का तेल डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए. एक प्लेट में रखें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक कटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबली हुई फलियाँ - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 टुकड़ा;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• सलाद (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

तैयारी:

साग-सब्जियां धो लें. प्याज को छील लें और काली मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरे, टमाटर को बड़े टुकड़ों में काट लें, सलाद को छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। बीन्स, नींबू का रस, अलसी का तेल, नमक डालें और मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

1. व्यंजन को भाप में पकाया जाना चाहिए, ग्रिल किया जाना चाहिए या ओवन में, बिना सॉस या तेल के पकाया जाना चाहिए।
2. आपको प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। भोजन से पहले पानी पीने से भूख का एहसास कम हो जाएगा, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाएगी और शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की मात्रा 100 ग्राम है, और फल और सब्जियों की मात्रा 200 ग्राम है।
4. आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को एक अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
5. दिन में 6 बार तक भोजन करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से वजन कैसे कम करें

अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर वजन कम करने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने में लंबा समय लगता है और यह प्रभावी नहीं है। जैसे ही आप ट्रेडमिल से उतरते हैं, शरीर तुरंत खर्च किया गया सारा "धन" वापस पा लेगा। लेकिन अक्सर, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, ताज़ा निचोड़ा हुआ भी;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा जल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• नाश्ता का अनाज।

अपनी जीवनशैली में बदलाव किए बिना अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलना अधिक प्रभावी है। भूख महसूस किए बिना वजन कम करें और जिम में खुद को न थकाएं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास करना उचित है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू नहीं करेगा।