आप कम कैलोरी वाला खाना खा सकते हैं। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन

के लिए मानव शरीरअत्यंत महत्वपूर्ण संतुलित आहारऔर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना पर्याप्त गुणवत्ता. इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता से अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं।

यदि प्रोटीन की अधिकता है, तो शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं है; यह बिना पचे ही आंत के निचले हिस्से में चला जाता है और वहां विघटित होना शुरू हो जाता है, जिससे शरीर के लिए विषाक्त पदार्थ निकलते हैं।

बड़ी मात्रा में वसा खाने से चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है, जिससे न केवल मोटापा बढ़ता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि भी बाधित होती है। बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को शरीर वसा में बदल देता है, जिससे मोटापा भी बढ़ता है।

बारंबार या नियमित उपयोग उच्च कैलोरी वाला भोजन, जो वसा से भरपूर है, उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल प्लाक के निर्माण और स्ट्रोक का कारण बनता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में वसा का सेवन करने से शरीर में मुक्त कणों का स्राव होता है, और वे घातक ट्यूमर के निर्माण का कारण बनते हैं।

खैर, आइए साधारण मोटापे के बारे में न भूलें, जो न केवल सुंदरता में बाधा डालता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास का भी कारण बनता है।

लेकिन जैतून तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंकें! किसी व्यक्ति की चर्बी कम करने की इच्छा कितनी भी बड़ी क्यों न हो, उससे छुटकारा पाना बिल्कुल भी संभव नहीं होगा।

कैलोरी तालिकाओं के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा.

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं। मेवे (बादाम), जिनमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, हमारे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज नहीं बढ़ाते हैं।

मांस उत्पादों में यह वील है। कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों में शामिल हैं:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सूअर का दिल;
• सूअर की किडनी.
• मेमने की किडनी;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी प्रोटीन उत्पाद- ये कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह कम कैलोरी वाली मछली साम्राज्य की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लाउंडर;
• गंध;
• बर्फीला;
• मैक्रोसस;
• पोलक;
• नवागा;
• सफ़ेद करना;
• कॉड.

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ैंडर।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद:

• एसिडोफिलिक दूध;
• प्राकृतिक दही;
• फटा हुआ दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर.

और सब्जियों और फलों में भी, स्वभाव से उनमें कम कैलोरी होती है, हालाँकि, कुछ अपवाद भी हैं। सब्जियों में, लहसुन 106 किलो कैलोरी प्राप्त करके सूची से बाहर रहा। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर अग्रणी हैं, जो क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी फलियाँ - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरी - 38 किलो कैलोरी;
• चेरी प्लम - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• समुद्री खीरे - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• चुकंदर - 47 किलो कैलोरी;

• खुबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 48 किलो कैलोरी;
• अनार के फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरी - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरी - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत जामुन - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• लिंगोनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर जामुन - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• करौंदा - 44 किलो कैलोरी;
• रसभरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उपोत्पाद:

• गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेयरी उत्पादों:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (वसा) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• फटा हुआ दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले आहार वाले खाद्य पदार्थ

• उबले चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• चैंपिग्नन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे.

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। पोषक तत्वभोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित किया जा सकता है और वसा जमा में नहीं बदला जा सकता है।

कम कैलोरी वाले उत्पाद जिनसे सलाद तैयार किया जाता है वे भी उपयोगी होंगे आहार खाद्य, केवल तभी जब आप उनके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करें। मेयोनेज़ के बजाय और सूरजमुखी का तेलड्रेसिंग के लिए नींबू या सेब का सिरका लें।

वजन कम करने की योजना बना रहे हैं कम कैलोरी वाला आहार, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का खतरा है। आदर्श रूप से, आहार एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में प्रोटीन की प्रधानता होनी चाहिए, फिर वसा जलने से वजन घटेगा, मांसपेशियों से नहीं।

कम कैलोरी वाला मेनू:

• नाश्ता: 200 मिली जूस (फल, सब्जी), एक छोटा क्रैकर।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिलीलीटर (चीनी के बिना), काली रोटी 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रील्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट 200 मिली, 1 नरम उबला अंडा, उबली हुई मछली 60 जीआर, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी सलाद 100 जीआर।
• दोपहर का भोजन: फल 150 ग्राम, बिस्किट 40 ग्राम।
• रात का खाना: कम वसा वाला केफिर 200 मिली, बासी रोटी 40 ग्राम, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

इसे आप नाश्ते में बना सकते हैं जई का दलियामलाई रहित दूध मिलाकर। आप इसमें एक सेब, केला या सूखे फल काट सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा।

एक उत्कृष्ट विकल्प दलिया है साबुत अनाजऔर जमीन: मोती जौ, गेहूं, फोर्ज, जौ। आप ऐसे दलिया के लिए सलाद तैयार कर सकते हैं या शहद और फल मिलाकर उन्हें मीठा बना सकते हैं।

कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

अक्सर वे दोपहर के भोजन के लिए सबसे अधिक तैयारी करते हैं हार्दिक व्यंजन. लेकिन इन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप बैंगन को मशरूम और टमाटर के साथ ओवन में पकाकर पका सकते हैं। बीन्स के साथ सलाद उनके साथ अच्छा लगता है।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ लीवर भी होगा शीतकालीन सलादचुकंदर, खीरे और गाजर से। इन व्यंजनों की रेसिपी नीचे पढ़ी जा सकती हैं।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने पर बहुत अच्छा प्रभाव डालेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेंगे।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

• बैंगन - 450 ग्राम;
• टमाटर - 250 ग्राम;
• पनीर (कठोर) - 90 ग्राम;
• मशरूम - 250 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• लहसुन - 3 लौंग;
• हरियाली;
• नमक।

तैयारी:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लीजिए. नमक डालें और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें. टमाटर और मशरूम को स्लाइस में काट लें. लहसुन को प्रेस से गुजारें या बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले टुकड़ों में काट लें। बैंगन को परतों में रखें, ऊपर मशरूम और टमाटर रखें। टमाटर के ऊपर खट्टी क्रीम और लहसुन रखें और पनीर छिड़कें। 180 - 190 डिग्री सेल्सियस पर 35 मिनट तक बेक करें।

सेब के साथ पका हुआ कलेजा

सामग्री:

• गोमांस जिगर - 450 ग्राम;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी.

तैयारी:

लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, लपेटें चिपटने वाली फिल्मऔर इसे मारो. नमक और मिर्च। प्याज छीलें, क्यूब्स में काटें और जैतून के तेल में भूनें। सेबों को छीलकर बीज निकाल लें और मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

फ़ॉइल को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। फ़ॉइल पर लीवर, प्याज़, सेब रखें और खट्टा क्रीम से ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को मोड़ें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट तक बेक करें, फिर अगले 20 मिनट के लिए पन्नी को खुला रखें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

• चुकंदर - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 प्याज.

तैयारी:

सब्जियाँ उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज, मटर और सरसों का तेल डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए. एक प्लेट में रखें और जड़ी-बूटियों से सजाएँ। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक कटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबली हुई फलियाँ - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 टुकड़ा;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• सलाद (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

तैयारी:

साग-सब्जियाँ धो लें। प्याज को छील लें और काली मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरे, टमाटर को बड़े टुकड़ों में काट लें, सलाद को छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। बीन्स, नींबू का रस डालें, अलसी का तेल, नमक और हिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

1. व्यंजन को भाप में पकाया जाना चाहिए, ग्रिल किया जाना चाहिए या ओवन में, बिना सॉस या तेल के पकाया जाना चाहिए।
2. आपको प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर पीने की ज़रूरत है साफ पानी. भोजन से पहले पानी पीने से भूख का एहसास कम हो जाएगा, जिससे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाएगी और शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की मात्रा 100 ग्राम है, और फल और सब्जियों की मात्रा 200 ग्राम है।
4. आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को एक अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
5. दिन में 6 बार तक भोजन करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से वजन कैसे कम करें

सक्रिय हों शारीरिक गतिविधिवजन घटाने के लिए आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने में काफी समय लगता है और यह प्रभावी नहीं होता है। जैसे ही आप ट्रेडमिल से उतरते हैं, शरीर तुरंत खर्च किया गया सारा "धन" वापस पा लेगा। लेकिन अक्सर, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, ताज़ा निचोड़ा हुआ भी;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा जल;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• नाश्ता का अनाज।

अपनी जीवनशैली में बदलाव किए बिना अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलना अधिक प्रभावी है। भूख महसूस किए बिना वजन कम करें और जिम में खुद को न थकाएं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास करना उचित है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू नहीं करेगा।

हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भोजन में शामिल होना चाहिए दैनिक मेनूउन लोगों के लिए जो वजन कम करने का रास्ता अपनाने का फैसला करते हैं, जिससे शरीर मजबूत होता है और उनका फिगर बेहतर होता है। यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति जो खाना खाता है उसका सीधा प्रभाव उसके शरीर के ऊर्जा स्तर पर पड़ता है।

अत: घटती और बढ़ती दोनों है जीवर्नबलऔर ऊर्जा पूरी तरह से खाए गए भोजन और उसकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक संपूर्ण स्पेक्ट्रम है खाद्य उत्पादपोषण जो प्रदान कर सकता है सकारात्मक प्रभावशरीर की स्थिति पर, किसी व्यक्ति की ऊर्जा बढ़ाएं और एक भी अतिरिक्त किलोग्राम न जोड़ें। इस लेख में हम इस बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे कि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को क्या प्रभावित करता है, गैर-कैलोरी और क्या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, और कम कैलोरी वाले पौधे, पशु और डेयरी खाद्य पदार्थों की सूची पर भी विचार करें।

भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण मानदंड वसा की सांद्रता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त घटकों की कम सांद्रता होनी चाहिए, क्योंकि जब वे पचते हैं, तो कैलोरी की रिहाई कई गुना बढ़ जाती है, और जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक टूट जाते हैं, तो जारी कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। यह याद रखना जरूरी है कि रचना आहार संबंधी उत्पादभोजन समाहित होना चाहिए इष्टतम मात्रा वनस्पति फाइबरऔर कार्बोहाइड्रेट यौगिक।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट यौगिक मानव शरीर को वसा घटकों से उत्पन्न कैलोरी का आसानी से सामना करने में सक्षम बनाते हैं। पौधे के फाइबर की खपत का पर्याप्त स्तर शरीर में लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति की स्थिति सुनिश्चित करेगा, क्योंकि इसके अवशोषण की प्रक्रियाओं के लिए लंबी अवधि की आवश्यकता होती है। और अंतिम सबसे महत्वपूर्ण मानदंड जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री के स्तर को प्रभावित करता है वह पानी की मात्रा है, जिसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। इसलिए, किसी उत्पाद में पानी की मात्रा जितनी अधिक होगी, उसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही कम होगी।

कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर वनस्पति की रेशेदार संरचना है जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करने और मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा करने में मदद करता है।

कृपया ध्यान दें: सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पादप खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें जड़ी-बूटियाँ, चाय, फल, जामुन और सब्जियाँ शामिल हैं बड़ी राशिखनिज घटक, विटामिन कॉम्प्लेक्सऔर आहारीय फाइबर.

लेकिन उत्पादों की सूची में अग्रणी स्थान कम स्तरअभी भी कैलोरी लेता है सब्जी की फसलें. एक उल्लेखनीय उदाहरण ब्रोकोली है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में केवल 33 किलोकैलोरी होती है, लेकिन साथ ही इसमें एक महान लाभमानव शरीर के लिए. इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता होती है। इसके अलावा, यदि आप ब्रोकली का उपयोग करते हैं प्रभावी वजन घटाने, तो आवश्यक लाभों के अलावा, यह उत्पाद कैंसर की घटना को रोकने में मदद करता है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन उबालते समय नुकसान से बचने के लिए इस किस्म की पत्तागोभी को अधिक पकाने की सलाह नहीं दी जाती है। उपयोगी पदार्थ.

गाजर लाभकारी कैरोटीनॉयड का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 किलोकैलोरी होती है। शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, दृष्टि की गुणवत्ता में सुधार करता है और आंतों की गतिशीलता को सामान्य करता है। एक और दिलचस्प सब्जीएक आटिचोक है जिसमें प्रति 100 ग्राम में 40 किलोकैलोरी होती है। उसका लाभकारी विशेषताएंइसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, लौह, कैल्शियम, एंजाइम और शर्करा की मात्रा होती है, जो आपको रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने और सभी अंग प्रणालियों को मजबूत करने की अनुमति देती है।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

प्रस्तुत सब्जियों के अलावा, आहार उत्पादों की एक सूची भी है जो वजन घटाने के लिए उपयोगी होगी।

आइए एक उदाहरण के रूप में निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके उन्हें देखें:

भाग फलों की फसलेंइसमें फ्रुक्टोज होता है, लेकिन इसके बावजूद ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं। पाने के लिए अधिकतम लाभवजन कम करते समय फलों का सेवन सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है छोटे भागों में. एक सौ ग्राम अंगूर में लगभग 34 किलोकैलोरी हो सकती है। यह फल वजन कम करने वाले लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सहायकों में से एक है, क्योंकि यह भूख को रोकने और भूख कम करने में मदद करता है।

दिलचस्प! यह स्थापित किया गया है कि केवल एक चौथाई अंगूर 750-800 किलो कैलोरी जलाने में मदद करता है।

अनानास 100 ग्राम. इसमें 46-48 किलोकैलोरी होती है और इसे कम करने में मदद मिलती है रक्तचाप, पाचन अंगों के कामकाज को बहाल करना और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना। पपीते की तरह ही कुशलता से कैलोरी बर्न करता है।

100 ग्राम पपीते में 43 किलोकैलोरी होती है। इसमें एंजाइम यौगिकों की उच्च सांद्रता होती है जो शरीर को प्रोटीन को जल्दी से अवशोषित करने और वसा घटकों को जलाने में मदद करती है। इस फल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने मुख्य भोजन के दौरान पपीता खाना चाहिए, क्योंकि इसकी क्रिया गुहेरी में होती है पाचन नाललंबे समय तक चलने वाला नहीं.

आइए अन्य फलों पर नजर डालें बेरी की फसलें, जो उदाहरण के तौर पर निम्नलिखित तालिका का उपयोग करके वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होगा:

कम कैलोरी वाले मांस उत्पादों की सूची

गहन वजन घटाने के दौरान पादप खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है, लेकिन मांस को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि लंबे समय तक अनुपस्थिति के मामले में मांस उत्पादोंवजन कम करने वाले व्यक्ति का आहार थकावट से भरा होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पादप खाद्य पदार्थों में वे शामिल नहीं होते हैं उपयोगी घटकमानव शरीर के लिए, जो मांस में पाए जाते हैं।

मांस बनाने वाले प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की संरचना में भाग लेते हैं, जिसके कारण व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, जो आहार के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में योगदान देती है। वजन कम करते समय खरगोश, गोमांस को प्राथमिकता देनी चाहिए। सफेद मांसपोल्ट्री और वील, क्योंकि ये कैलोरी में सबसे कम हैं और साथ ही हार्दिक भोजन. कैलोरी स्तर मांस सामग्रीनीचे प्रस्तुत है:

न्यूनतम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों की सूची

वजन कम करते समय, डेयरी उत्पादों को भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि, पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, वे वसा जलने की दर को बढ़ाने में मदद करते हैं, कैल्ट्रोसिल के लिए धन्यवाद, जो कैल्शियम की मदद से उत्पन्न होता है, जो अधिकांश डेयरी अवयवों का हिस्सा है।

दूध में लैक्टोज, खनिज, प्रोटीन, विटामिन और घटक होते हैं जो वसा के विघटन को सुनिश्चित करते हैं। आइए सबसे लोकप्रिय पेट भरने वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें। डेयरी उत्पादनउदाहरण के रूप में निम्न तालिका का उपयोग करना:

सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले शीर्ष खाद्य पदार्थ

पौष्टिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, बहुत कम और शून्य कैलोरी वाले तत्व भी हैं। उदाहरण के लिए, साग में 0 से 50 किलो कैलोरी तक हो सकता है। इसलिए, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। व्यंजनों के प्रकार, सलाद और कॉकटेल के रूप में, साथ ही पहले या दूसरे के लिए सजावट के रूप में। उपयोग के लिए साग की सिफारिश की जाती है ताजा, क्योंकि इसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन कॉम्प्लेक्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। उदाहरण के लिए, शतावरी और कद्दू, जिनमें 20 किलो कैलोरी होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। शतावरी में अमीनो एसिड होता है, जिसके कारण इसमें मूत्रवर्धक और विषहरण प्रभाव होता है। 5 किलो वजन कम करने के लिए हर महीने आधा किलोग्राम तक इन उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है।

100 ग्राम सलाद में 15 किलोकलरीज और भारी मात्रा में उपयोगी घटक और विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं, जो वजन कम करते समय बहुत महत्वपूर्ण है। प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है और संचार प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है। 100 ग्राम शामिल है. लहसुन में 4 किलो कैलोरी होती है, इसके अलावा, इसमें एक शक्तिशाली जीवाणुनाशक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है और यह हृदय प्रणाली के ऑन्कोलॉजी और विकृति विज्ञान के विकास को रोकता है। हरी और काली चाय में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन साथ ही ये एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ भी होती हैं। दिल के दौरे के खतरे को कम करता है और कैंसर के विकास के खिलाफ निवारक प्रभाव डालता है। आइए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची देखें:

सभी कम कैलोरी सामग्री की सूचीबद्ध सूची से, आप एक संपूर्ण विविध और पौष्टिक आहार बना सकते हैं जो प्रत्येक व्यक्ति को यथासंभव प्रभावी ढंग से वजन कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करने और गंभीर विकृति के विकास को रोकने में मदद करेगा।

तो, आज हम जानेंगे कि वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची क्या है। सच कहें तो, यह सवाल कई महिलाओं और यहां तक ​​कि युवा लड़कियों को भी चिंतित करता है। आख़िरकार, उचित पोषण वास्तव में छुटकारा पाने में मदद कर सकता है अधिक वज़न. आइए आपके साथ यह जानने की कोशिश करें कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और आपको क्या छोड़ना होगा।

परिचित व्यंजन

आइए आपके आहार का अध्ययन करके वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाकर शुरुआत करें आधुनिक आदमी. प्रारंभ में, हम सब कुछ खाते हैं और अलग-अलग मात्रा. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमें वजन की समस्या है या नहीं। कभी-कभी लत पतली और खूबसूरत महिला दिखने की चाहत से भी ज्यादा मजबूत हो जाती है।

लेकिन कभी-कभी हार मान लेना परिचित व्यंजनके लिए है। आखिरकार, यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं, तो आप देखेंगे कि आधुनिक लोग व्यावहारिक रूप से उन्हें नहीं खाते हैं। इसलिए आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आपका आहार नाटकीय रूप से बदल सकता है। आइए जल्दी से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

ब्रोकोली

बेशक, यह सब सबसे कम पसंदीदा उत्पाद से शुरू होता है। अधिक सटीक रूप से, अधिकांश लोग इससे नफरत करते हैं, क्योंकि हम ब्रोकोली के बारे में बात कर रहे हैं। यह सब्जी वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है। इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं, जो ब्रोकोली को बहुत स्वस्थ बनाता है, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं। साथ ही, डॉक्टरों के अनुसार, यह उत्पाद कैंसर को भी रोक सकता है।

ब्रोकली को किसी भी रूप में खाया जा सकता है. और यहाँ कच्चा संस्करणहाँ, और उबला हुआ। आप ब्रोकली को भाप में भी पका सकते हैं. मुख्य बात यह है कि सब्जी को ज़्यादा न पकाएं, अन्यथा यह अपने लाभकारी गुण खो देगी।

गाजर

हमने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अवधारणा का अध्ययन करना शुरू कर दिया है। सूची चलती जाती है कब का. लेकिन इनमें से ऐसे उत्पाद भी हैं जो बहुत से लोगों को पसंद आते हैं। और यह ब्रोकोली नहीं है. इसके बारे मेंगाजर के बारे में.

यह सब्जी बहुत से लोगों को बहुत पसंद आती है. गाजर दृष्टि के साथ-साथ पूरे शरीर के लिए अच्छी होती है, उदाहरण के लिए, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है। साथ ही, इस सब्जी के उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। शायद केवल व्यक्तिगत असहिष्णुता या गाजर से एलर्जी।

वास्तव में कैसे उपयोग करें यह सब्जी, अपने लिए तय करें। आप इसे उबाल सकते हैं (ध्यान रखें कि इसे ज़्यादा न पकाएं), इसे भाप में लें (ब्रोकोली की तरह) या इसे कच्चा खा सकते हैं। वैसे, सबसे ज्यादा स्वादिष्ट विकल्प- यह कच्ची गाजर. कभी-कभी आप इसमें थोड़ी सी चीनी भी मिला सकते हैं।

और हम वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अध्ययन करना जारी रखते हैं। सूची अभी भी बहुत लंबी है. लेकिन हम केवल सर्वोत्तम और कमोबेश स्वादिष्ट विकल्पों पर ही ध्यान देंगे।

मिर्च

उदाहरण के लिए, यह मिर्च है। निःसंदेह, आप इसे यूं ही नहीं खा सकते - केवल मसाले के रूप में या किसी व्यंजन में जोड़ने के रूप में। फिर भी, यह वनस्पति वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है।

इसमें क्या उपयोगी है? उदाहरण के लिए, मिर्च खाने से पेट में एक विशेष पदार्थ - बलगम - के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है। अल्सर को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मिर्च हमें बुढ़ापे से बचाती है और दिखने से भी रोकती है हृदय रोगऔर कैंसर.

हर कोई इस मसाले के उपयोग की अलग-अलग कल्पना करता है। अगर आपमें ताकत और साहस है तो आप मिर्च को कच्चा भी चबा सकते हैं. लेकिन इससे बेहतर है कि आप इससे सलाद बनाएं और मसाले के तौर पर भी इसका इस्तेमाल करें. सावधान रहें कि बहुत अधिक मिर्च न खाएं: इससे आपके पाचन तंत्र में समस्या हो सकती है।

हाथी चक

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिनकी सूची हम धीरे-धीरे संकलित कर रहे हैं, में एक और तत्व है जो सबसे स्वादिष्ट (कई लोगों के लिए) से बहुत दूर है। यह आटिचोक से ज्यादा कुछ नहीं है।

यह वनस्पति रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने का काम करती है। आटिचोक मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन से भरपूर होता है। इसका मतलब है कि यह शरीर के लिए फायदेमंद है। लेकिन आपको इसे संयमित मात्रा में उपयोग करने की भी आवश्यकता है। साथ ही, आटिचोक पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। वज़न कम करने की कोशिश करते समय महिलाएं बिल्कुल यही प्रयास करती हैं।

ध्यान दें, पौधे में मतभेद हैं! यदि आपको गैस्ट्राइटिस या हाइपोटेंशन है तो आटिचोक का सेवन नहीं करना चाहिए। और, निःसंदेह, यदि आपको एलर्जी या व्यक्तिगत असहिष्णुता है इस उत्पाद का, तो इसे छोड़ देना चाहिए।

चाय

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में चाय, किसी भी प्रकार की भी शामिल है। इसमें काला, हरा और सफेद है। प्रारंभ में, इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है, लेकिन उपयोगी पदार्थ होते हैं।

सच कहें तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी चाय हरी है। यह पाचन को सामान्य करने में मदद करता है और शरीर की बेहतरीन सफाई भी करता है। मुख्य बात यह है कि पेय में बहुत अधिक चीनी न मिलाएं। यदि चाहें, तो प्रति कप 2 चम्मच डालें, या आप स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं।

चाय पीने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। जब तक आप व्यक्तिगत असहिष्णुता पर ध्यान नहीं दे सकते। सावधान रहें: यदि आप हरी चाय का अत्यधिक उपयोग करते हैं, तो आपको दस्त का खतरा हो सकता है, क्योंकि ऐसा पेय रेचक के रूप में कार्य करता है।

वनस्पति जगत

बेशक, हम एक सामान्य सारांश के बिना नहीं कर सकते। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लगभग अनिश्चित काल तक जारी रखी जा सकती है। लेकिन फिर भी, यदि आपको दिए गए विकल्प विशेष रूप से पसंद नहीं हैं, तो आप स्वयं अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, सब्जियों, फलों और जामुनों को उपभोग के लिए कम कैलोरी सामग्री के रूप में चुना जा सकता है, खासकर अगर यह सब विशेष रूप से भाप द्वारा पकाया जाता है। जैसे, तले हुए आलू- यह वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम भोजन से कोसों दूर है। और यहां उबले आलूया मसले हुए आलू काफी उपयुक्त विकल्प हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कम वसा वाला दूध भी शामिल है: पनीर, पनीर, दूध, केफिर। सिद्धांत रूप में, कुछ मिल्कशेक को भी कम कैलोरी वाला कहा जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति को रीसेट करने का अवसर मिलेगा अधिक वजन, और अपने सामान्य आहार में भी बहुत अधिक बदलाव न करें।

सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन केवल इस बात को ध्यान में रखते हुए कि कैलोरी का खर्च कैलोरी की मात्रा से अधिक होना चाहिए। और इस मामले में विभिन्न कैलोरी तालिकाएँ मदद करती हैं। वे, शायद, सभी महिलाओं के लिए जाने जाते हैं। यहां तक ​​कि कई तरह की किताबें भी हैं जो अब खोजे जा सकने वाले सभी खाद्य पदार्थों के लिए रेसिपी और कैलोरी सामग्री देती हैं।

कैलोरी तालिका

अब हम ऐसा "सारांश विवरण" बनाने का प्रयास करेंगे। हमने वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची पहले ही तैयार कर ली है। तालिका हमें यह गणना करने में मदद करेगी कि प्रति दिन कितना खाया गया। तो आइए देखें कि हम क्या कर सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इनमें से अधिकतर उत्पाद वास्तव में आधुनिक व्यक्ति के आहार में लगातार मौजूद होते हैं। सच कहूँ तो, आप आसानी से एक किताब पा सकते हैं पूरी सूचीआपके आहार को सामान्य बनाने के लिए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री। मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और उसकी ओर बढ़ना है।

आज लाखों लोग इससे जूझ रहे हैं अधिक वजन(अक्सर असफल)।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करना और उन्हें कुशलता से प्रबंधित करना पर्याप्त है। आख़िरकार, रास्ता आदर्श रूपरसोई से शुरू होती है.

इसके सेवन से व्यक्ति का वजन कम हो जाता है कम कैलोरीजितना खर्च होगा. शायद हर कोई जानता है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों को सबसे अधिक कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसलिए इसके अधिक सेवन से वसा की परत बढ़ जाती है।

अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उसे यह जानना जरूरी है कि कौन से खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार सब्जियों में सबसे कम कैलोरी होती है।

इनमें वसा नहीं होती, लेकिन वे मोटे वसा से भरपूर होते हैं फाइबर आहार(सेलूलोज़). ये कठोर रेशेदार संरचना वाले पौधों के भोजन के अवशेष हैं। फाइबर जल्दी से भूख को संतुष्ट करता है, हानिकारक संचय के शरीर को साफ करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करता है, और कोलेस्ट्रॉल सांद्रता को कम करता है।

आहार में शामिल होना चाहिए आवश्यक राशिपोषक तत्व:

1. पौधे और पशु मूल के प्रोटीन - 45% से 55%।
2. पशु वसा और पौधे की उत्पत्ति- 70% से 30%।
3. स्टार्च, चीनी, फाइबर - 70 - 75% से 20 - 25% और 5 - 10%।

महत्वपूर्ण! ऊर्जा मूल्य दैनिक मेनूकम से कम 1000 - 1200 किलो कैलोरी है। 7 दिनों में 500 ग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी दैनिक कैलोरी की कमी 500 किलो कैलोरी तक पहुँच जाए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण में 300 किलो कैलोरी खर्च करने और अपने आहार में 200 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम है, आपको नीचे दिए गए कैलोरी चार्ट का अध्ययन करना होगा।

क्या कम कैलोरी वाला भोजन हमेशा आपके लिए अच्छा होता है?

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। वे लंबे समय तकसंसाधित होते हैं, जल्दी और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं, और आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में लगभग 95% पानी होता है, जिसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। वे चयापचय प्रक्रियाओं को तेज़ करते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। यदि आप इन्हें प्रतिदिन उपयोग करते हैं, तो आप एक महीने में अपने पेट और बाजू पर कई सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं।

हालांकि, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन के तमाम फायदों के बावजूद इसे अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। अन्यथा, आपको 1 - 2 अतिरिक्त पाउंड के रूप में विपरीत प्रभाव मिलेगा।

अधिकांश लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं उनका मानना ​​है कि शून्य-वसा वाले खाद्य पदार्थ उनकी सभी वजन समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे। हालांकि, यह मामला हमेशा नहीं होता है। उदाहरण के लिए, में कम वसा वाला दूधबहुत सारे खनिज, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन नहीं। वसायुक्त उत्पादपोषक तत्वों से भरपूर.

वजन कम करने वालों को ये समझना चाहिए कि कब अधिक खपतके साथ भोजन कम सामग्रीकैलोरी से वजन बढ़ने की संभावना रहती है। इसके अलावा, कम कैलोरी, कम वसा वाला आहार शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। स्वस्थ वसा कोशिका झिल्ली के संश्लेषण, ऊतक जैवसंश्लेषण, रखरखाव के लिए आवश्यक हैं हार्मोनल संतुलन, विटामिन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करना।

इसके अलावा, कभी-कभी कम कैलोरी वाले उत्पादों में स्वाद, गाढ़ेपन, इमल्सीफायर और अन्य "रसायन" मिलाए जाते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। एक व्यक्ति को इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं हो पाता है और वह अनुमति से अधिक खा लेता है। तब शरीर को नियमित भोजन की एक खुराक से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, आपको संयोजन करने की आवश्यकता है कम कैलोरी वाला भोजनजटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के साथ, स्वस्थ वसाऔर फाइबर.

सबसे कम कैलोरी वाला भोजन: कैलोरी चार्ट

"बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों" में सलाद (क्रेस, लेट्यूस), खीरे, सफेद मूली और टमाटर शामिल हैं। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती, लेकिन यह भूख को कम करने और बेहतर बनाने में मदद करता है उपस्थितित्वचा।

जो लोग वजन सामान्य करना चाहते हैं वे इस बात में रुचि रखते हैं कि कौन सी सब्जियां कम कैलोरी वाली मानी जाती हैं।

सब्जियाँ: कैलोरी वाली तालिका

सबसे उपयोगी ताज़ी सब्जियां, उपयोगी पदार्थों की सांद्रता के मामले में दूसरे स्थान पर उबले हुए हैं, तीसरे स्थान पर पके हुए हैं (तेल के बिना), चौथे स्थान पर उबले हुए नहीं हैं, और पांचवें स्थान पर तले हुए हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले फलों और जामुनों की तालिका

वजन कम करने के लिए सब्जियाँ और फल आदर्श खाद्य पदार्थ हैं। स्वस्थ और स्वादिष्ट हर्बल उत्पादस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन सामान्य करने में मदद करें।

कम कैलोरी वाले अनाज उत्पादों की तालिका

वजन कम करने के लिए क्विनोआ बहुत उपयोगी है अनाज की फसलप्रोटीन से भरपूर. इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ें।

महत्वपूर्ण!शुगर-फ्री डेयरी उत्पाद वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक हैं फल भरना, स्वाद, गाढ़ेपन, आदि विशेष रूप से स्वस्थ भोजनदुबले-पतले लोगों के लिए - यह प्राकृतिक दहीऔर स्टार्टर संस्कृतियों पर आधारित केफिर।

स्वस्थ दूध उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका

शून्य वसा वाले डेयरी उत्पाद पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने वालों को 1 - 2.5% किण्वित दूध चुनने की सलाह देते हैं।

कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन

पोषण विशेषज्ञ धीमी कुकर में मछली उबालने की सलाह देते हैं।

जिन लोगों का वजन कम हो रहा है उन्हें समय-समय पर मछली का सेवन करना चाहिए वसायुक्त किस्में(मैकेरल, स्टर्जन)।

कम कैलोरी वाला मांस और अंडे

मेवे और तेल उच्च कैलोरी वाले, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

नट्स और तेल की कैलोरी सामग्री

आहार में वसा की इष्टतम मात्रा 25 ग्राम से होती है। वसा की अनुपस्थिति मासिक धर्म चक्र, त्वचा की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। रक्त वाहिकाएं, यकृत, प्रतिरक्षा प्रणाली, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

कम कैलोरी सामग्री वाला सबसे संतोषजनक और पौष्टिक भोजन

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को अक्सर भूख सताती है। इसलिए, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि किन उत्पादों के साथ न्यूनतम मात्राकैलोरी सबसे अधिक संतुष्टिदायक होती है। यह एक बहुत ही सामान्य भोजन है जो लगभग हर रसोई में पाया जा सकता है।

सबसे अधिक संतुष्टि देने वाले खाद्य पदार्थ:

1. मछली, मांस (दुबली किस्में), फलियाँ। ऐसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसे शरीर अपनी जरूरतों पर खर्च करता है। यह पौष्टिक आहारजो भूख को जल्दी कम कर देता है।
2. आलू सबसे ज्यादा है हार्दिक भोजन. यह आपको रोटी की तुलना में तेजी से भर देता है, लेकिन 1 मध्यम फल में 160 किलो कैलोरी होती है।
3. क्लास ए पास्ता। 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 350 किलो कैलोरी होती है, लेकिन वे भरने वाले होते हैं, इसलिए आप उन्हें बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं।
4. पानी के साथ दलिया एक स्वास्थ्यवर्धक और संतुष्टिदायक नाश्ता है। साथ ही यह पाचन तंत्र के लिए भी फायदेमंद है।
5. अंडे में 80 किलो कैलोरी/100 ग्राम से अधिक नहीं होता है। 1 उबला अंडा आपके अगले भोजन तक आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
6. संतरा सबसे ज्यादा है पौष्टिक फलखट्टे फलों से. 1 फल की कैलोरी सामग्री लगभग 60 किलो कैलोरी होती है।
7. दूध, पनीर, चीज. पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, मध्यम वसा वाले उत्पाद का सेवन करना बेहतर है, इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं और भूख तेजी से संतुष्ट होती है। मध्यम और उच्च वसा सामग्री वाला पनीर भी आहार के लिए उपयुक्त है, मुख्य बात आदर्श का पालन करना है। मुलायम चीजइसमें लैनोलिक एसिड होता है, जो वसा जलने को तेज करता है और जल्दी से संतृप्त करता है।
8. डार्क चॉकलेट पेट भी भरती है और मिठाइयों और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करती है। 100 ग्राम उत्पाद में 600 किलो कैलोरी से अधिक होता है।

यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आसान और आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होगी।

पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने का कार्यक्रम किसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना सबसे अच्छा है। मेनू बनाते समय, आपको लिंग, आयु, वजन, ऊंचाई, जीवनशैली को ध्यान में रखना होगा। सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। व्यक्ति की मानसिक स्थिति का भी बहुत महत्व है। बार-बार तनाव व्यवधान डालता है हार्मोनल पृष्ठभूमिमहिलाएं चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती हैं।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं तो यह प्रभावी होगा पोषण का महत्व 1500 - 1000 किलो कैलोरी तक आहार। नीचे दी गई कोई भी चीज़ स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। इसीलिए सबसे अच्छा वजन घटाने- धीमा लेकिन सुरक्षित।

तात्याना ज़ेलेटोवा, पोषण विशेषज्ञ

डॉक्टर के अनुसार, आप 4 सप्ताह में 5 किलो से अधिक वजन कम नहीं कर सकते, क्योंकि तेजी से वजन घटाने से वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतक भी नष्ट हो जाते हैं।

विशेषज्ञ ने कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांतों पर प्रकाश डाला:

1. वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करके आहार की कैलोरी सामग्री को 20-30% तक कम किया जाना चाहिए।
2. अपने मेनू को कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरें जो बढ़ेंगे मांसपेशियोंऔर वसा जलने की गति तेज करें।
3. मेनू से चीनी, मिठाइयाँ और सोडा हटा दें। के बजाय जंक फूडजटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का सेवन करने की सलाह दी जाती है: साबुत गेहूँ की ब्रेड, अनाज, आदि
4. आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।
5. शराब से बचें.
6. भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में लें, प्रत्येक हिस्से में 150-200 ग्राम।

इसके अलावा, पानी और शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

कॉन्स्टेंटिन ओवस्यानिकोव, पोषण विशेषज्ञ

डॉक्टर के मुताबिक, एक व्यक्ति का वजन 10 साल में 1 - 2 किलो से ज्यादा नहीं बढ़ना चाहिए।

वजन कम करते समय आहार की कैलोरी सामग्री 1100 - 1200 किलो कैलोरी होती है, जिसमें से 20% वसा होती है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति प्रतिदिन 60 ग्राम नट्स या 29 ग्राम खा सकता है जैतून का तेल. मध्यम वसा वाले पनीर या आहार मांस से 60 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, अनाज, चोकर की रोटी, पादप खाद्य पदार्थ.

पोषण विशेषज्ञ का मानना ​​है कि मेनू प्रोटीन और फाइबर पर आधारित होना चाहिए। सबसे अच्छा तरीका उष्मा उपचारउत्पाद - भाप में पकाना या पकाना (बिना तेल के)। आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना खाना चाहिए। शाम के भोजन की योजना 19.00 बजे से पहले बना लेनी चाहिए। वजन कम करने वाले व्यक्ति को 2 लीटर पानी भी पीना चाहिए हरी चाय. ताजा जूस, फलों के पेय और कॉम्पोट मेनू की कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं।

लिडिया आयनोवा, पोषण विशेषज्ञ

प्रमाणित विशेषज्ञ का दावा है कि वे भोजन की मात्रा से नहीं, बल्कि उसे छोड़ देने से बेहतर होते हैं। पोषण विशेषज्ञ आपके चयापचय को तेज करने और वसा जलने में तेजी लाने के लिए हमेशा नाश्ता करने की सलाह देते हैं। सुबह के समय प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

कम कैलोरी वाला आहार आपको प्रति सप्ताह 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा। हालाँकि, परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा और सही खाना जारी रखना होगा।

पोषण विशेषज्ञ याद दिलाते हैं कि आपको एक सप्ताह से अधिक समय तक कम कैलोरी वाला भोजन नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इससे शरीर के थकावट और चयापचय संबंधी विकारों का खतरा होता है। इसके अलावा, समय के साथ, शरीर नई खाने की शैली का आदी हो जाता है और वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

मुख्य निष्कर्ष

वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाला आहार, आपको इन नियमों का पालन करना होगा:

1. जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे कम कैलोरी का उपयोग करें।
2. आहार का पोषण मूल्य 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।
3. अपने मेनू को कम कैलोरी वाले पौधों के खाद्य पदार्थों, अनाजों से भरें, आहार संबंधी मांस, मछली का अंडा, किण्वित दूध उत्पादमध्यम वसा सामग्री, समुद्री भोजन के साथ।
4. हिम्मत मत हारो स्वस्थ वसा: मेवे, वनस्पति तेल, फैटी मछलीऔर डेयरी उत्पाद। लेकिन आदर्श पर कायम रहें.
5. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को साथ मिलाएं हार्दिक भोजनकम ऊर्जा मूल्य के साथ.
6. कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, दिन में कम से कम 5 बार खाएं और व्यायाम करें।
7. एक सप्ताह से अधिक समय तक कम कैलोरी वाला आहार न लें।

यदि आप स्वयं आहार नहीं बना सकते हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें जो एक व्यक्तिगत वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा।

सिद्धांतों उचित पोषणदिशानिर्देश जिनका पालन किसी भी शारीरिक आकार के व्यक्ति को भोजन में शामिल करना चाहिए भिन्न कैलोरी सामग्री. आपको अपने भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन भी बनाए रखना चाहिए। लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने आहार में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। दैनिक उपयोगकम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि शरीर ख़राब न हो। जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं और उनसे स्वादिष्ट व्यंजन कैसे तैयार किए जाते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में सबसे कम हैं?

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए एक पोषण योजना तैयार करने से पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कैलोरी सामग्री क्या है। यह अवधारणा भोजन खाने के बाद एक व्यक्ति को प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी (लगभग 9 प्रति ग्राम) होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम कैलोरी (लगभग चार कैलोरी प्रति ग्राम) होती है। एसिड उत्पाद की कैलोरी सामग्री को भी प्रभावित करते हैं। जैसे, नींबू का अम्लइसमें तुरंत प्रति ग्राम 2.2 किलो कैलोरी होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शराब को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें प्रति ग्राम लगभग 7 कैलोरी होती है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हमेशा कैलोरी में सबसे कम नहीं होते हैं। जैसे, स्किम्ड मिल्कअवर नियमित उत्पादकैलोरी सामग्री में केवल बीस स्थान - यह बहुत अधिक नहीं है। से पूर्णतया बाहर रखा गया है रोज का आहारवसा, एक व्यक्ति शरीर में नकारात्मक परिवर्तन महसूस कर सकता है: जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी, त्वचा और बालों की स्थिति में गिरावट।

अधिकांश कम कैलोरी वाला भोजनफलों और सब्जियों को उचित माना जाता है। ये उत्पाद, एक नियम के रूप में, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और मानव शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ करने, पाचन में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। सब्जियों और फलों को कच्चा खाना उचित है - इस तरह वे संरक्षित रहते हैं सबसे बड़ी संख्याउपयोगी पदार्थ. हालाँकि, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केले और अंगूर - उनका शरीर उन्हें शरीर की वसा में संसाधित कर सकता है।

वजन घटाने के लिए शीर्ष 10 सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

दैनिक पोषण के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। कई अनाजों और अनाजों में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन पकाने के बाद उनकी कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है। डॉक्टर भी फलियां छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं, जो हैं एक अपरिहार्य स्रोतवनस्पति प्रोटीन, हालांकि वे स्वयं कैलोरी में उच्च हैं। यहां शीर्ष 10 स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं:

1. समुद्री शैवाल. इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं: आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, सोडियम, कोबाल्ट, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, सी, ई, डी। फोलिक एसिड, पॉलीसेकेराइड, स्वस्थ प्रोटीन.
2. सलाद पत्ते की सलाद। ये हरा वाला पत्ती वाली सब्जीयह है कम कैलोरी सामग्री, इसमें तांबा, जस्ता, कोबाल्ट, मैंगनीज, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन ए, सी होता है।
3. अजमोद। इसमें कई विटामिन ए, बी, सी, नियासिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस आदि मौजूद होते हैं।
4. खीरे. विटामिन बी और सी से भरपूर, इसमें फॉस्फोरस, फोलिक एसिड, आयरन, सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम, क्लोरोफिल, कैरोटीन होता है।
5. हरी प्याज. कम कैलोरी वाला उत्पाद, कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, सल्फर, मैग्नीशियम।
6. मूली. इस जड़ वाली सब्जी में विटामिन पीपी, बी, सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और आयरन जैसे पदार्थ होते हैं।
7. चार्ड (चुकंदर का एक उपप्रकार, लेकिन पत्तियां खाता है)। इसमें विटामिन बी, सी, पीपी, पी, ओ, कैरोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, लिथियम, आयरन शामिल हैं। कार्बनिक अम्ल.
8. शतावरी (शतावरी)। इसमें विटामिन बी, सी, ए, पीपी, एल्कलॉइड, कैरोटीन, क्लोरोफिल, फॉस्फोरस, थायमिन, कैल्शियम, कूमारिन, पोटेशियम शामिल हैं।
9. अजमोदा। विटामिन बी, ए, सी, ई, के, बोरोन, कैल्शियम, क्लोरीन से भरपूर वसायुक्त अम्ल, मैग्नीशियम, सेलेनियम, सल्फर, जिंक, फाइबर।
10. पालक। कम कैलोरी वाले उत्पाद में शामिल है बड़ी मात्राविटामिन सी, ए, बी, पीपी, ई, डी; पत्तेदार सब्जी में आयोडीन, पोटेशियम और आयरन भी होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बने व्यंजनों की स्वादिष्ट रेसिपी

अगर आप सोचते हैं कि डाइट फॉलो करने से आप स्वादिष्ट खाना नहीं खा पाएंगे, तो यह गलत धारणा है। ऐसे कई हैं जो पेटू लोगों को भी प्रसन्न करेंगे। ये सभी प्रकार के सलाद, सूप, ठंडे और गर्म ऐपेटाइज़र हैं। सरल और का लाभ उठाएं स्वादिष्ट व्यंजनअपने कम कैलोरी वाले आहार में विविधता जोड़ने के लिए।

पनीर के साथ बेक की हुई तोरी

सामग्री:

• 100 ग्राम कम वसा वाला हल्का पनीर;
• दो तोरी;
• एक गाजर;
• प्याज;
• लहसुन का जवा;
• एक टमाटर.

खाना कैसे बनाएँ:

1. तोरी को अच्छे से धो लीजिये. सब्जी को आधा काट लें और चम्मच से गूदा और बीज निकाल लें।
2. गाजर, प्याज और गूदे को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. लहसुन और टमाटर को पीस लें. गाजर, प्याज और तोरी के गूदे को थोड़ा सा भून लीजिए वनस्पति तेल, अंत में टमाटर और लहसुन डालें। यदि आवश्यक हो तो स्वाद के लिए मसाले डालें।
4. परिणामी भुट्टे को तोरी के अंदर रखें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। ओवन को 170 डिग्री पर प्रीहीट करें और लगभग सवा घंटे तक बेक करें।

केफिर सेब पेनकेक्स

सामग्री:

• 2 अंडे;
• आधा गिलास चीनी (इसके बिना बिना चीनी बनाई जा सकती है);
• आधा लीटर कम वसा वाला केफिर;
• 2 कप आटा;
• आधा चम्मच सोडा;
• सेब.

खाना कैसे बनाएँ:

1. अंडे और चीनी को अच्छी तरह फेंटें, परिणामी मिश्रण में केफिर डालें और स्वाद के लिए थोड़ा नमक डालें।
2. इसे कार्यान्वित करने के लिए मोटी पपड़ी, बेकिंग सोडा के साथ सावधानी से आटा डालें। जब तक सभी चीजों को अच्छे से मिक्स न कर लें सजातीय द्रव्यमान.
3. फल को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये.
4. एक बड़ा चम्मच लें, उसमें से कुछ बैटर निकालें और पहले से गरम किए हुए फ्राइंग पैन में तेल डालकर डालें। - मिश्रण के सख्त होने से पहले इसके ऊपर कटे हुए सेब रखें और हल्के से दबा दें. एक तरफ से तलने के बाद भविष्य के पैनकेक को पलट दें.
5. सुनहरा भूरा होने पर आंच से उतार लें.

फ़ेटा चीज़ के साथ ताज़ा कम कैलोरी वाला सलाद

सामग्री:

• आधा किलो शिमला मिर्च;
• 300 ग्राम टमाटर;
• पनीर के साथ 150 ग्राम खीरे;
• 100 ग्राम प्याज;
• ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा जैतून का तेल;
• नमक, अजमोद, काली मिर्च, सिरका - स्वाद के लिए;
• एक मिर्च.

खाना कैसे बनाएँ:

1. कम कैलोरी वाली शिमला मिर्च: सब्जी पर थोड़ी जली हुई त्वचा पाने के लिए इसे कुछ देर के लिए ओवन में रखें। फिर इन्हें बाहर निकालें और बीस मिनट तक ठंडा करें।
2. छिलका हटा दें और अतिरिक्त गूदे और बीजों को अंदर से साफ कर लें। छोटे छोटे टुकड़ों में काटो।
3. टमाटर और खीरे को छोटे छोटे टुकड़ों में पीस लीजिये.
4. प्याज को पतले आधे छल्ले में काटें।
5. सभी तैयार सब्ज़ियों को एक कटोरे में रखें, अच्छी तरह मिलाएँ, स्वादानुसार मसाले डालें और तेल डालें।
6. मिर्च को बारीक काट लीजिये और पनीर को बारीक कद्दूकस कर लीजिये. परिणाम पोस्ट करें कम कैलोरी वाला सलादपरोसने वाली प्लेटों पर, ऊपर से कटी हुई सामग्री छिड़कें। स्वादिष्ट व्यंजनतैयार!

तालिका: कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

वजन कम करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें न केवल कैलोरी कम हो, बल्कि वसा जलाने में भी मदद मिले। इनमें अंगूर, संतरा, ब्लैकबेरी और नाशपाती शामिल हैं। वे भूख से लड़ने में मदद करते हैं स्वादिष्ट फलऔर तरबूज, लिंगोनबेरी, चेरी जैसे जामुन। जहां तक ​​मांस की बात है, आपको खुद को चिकन, टर्की ब्रेस्ट और लीवर तक ही सीमित रखना चाहिए। मशरूम, फलियां, अनाज और बहुत अधिक पानी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना स्वीकार्य है। तालिका "न्यूनतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" आपको अपने दैनिक आहार के लिए भोजन चुनते समय नेविगेट करने में मदद करेगी: