Рецепты белковых коктейлей в блендере. Протеиновая добавка с фейхоа

По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.

Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей

Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.

Коктейль на основе кефира

• кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
• ржаные отруби - 30 гр.
• льняная каша - 50 гр.
• молотая корица - 15 гр.
• банан - 1 шт.
• дистиллированная вода - 150 мл.

Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.

Коктейль с мёдом и орехами

• грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
• банан - 3 шт.
• нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
• творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
• жидкий мёд - 80 гр.

Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.

Персиковый коктейль

• фильтрованная вода - 300 мл.
• ваниль - 10 гр.
• овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
• консервированные персики (без сахара) - 150 гр.

Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.

Коктейль на основе кваса

• квас - 170 мл.
• кефир - 135 мл.
• арбуз или дыня - 2 дольки
• перепелиные яйца - 3 шт.
• льняные семена - 13 гр.
• овсяная крупа - 50 гр.
• фильтрованная вода - 75 мл.

Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.

Шоколадный коктейль

• чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
• шоколадный порошок заварной - 10 гр.
• сезонные ягоды - 100 гр.
• обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
• молоко - 50 мл.

Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.

Цитрусовый коктейль

• апельсин - 2 шт.
• грейпфрут - 1 шт.
• натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
• ваниль - 12 гр.

Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.

Коктейль на дрожжах

• живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
• перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
• лёд - по усмотрению
• клубника свежая - 150 гр.
• соевое молоко - 330 мл.

Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.

Коктейль на основе мороженного

• сливочное мороженное - 100 гр.
• какао порошок - 30 гр.
• кокосовые хлопья - 50 гр.
• фильтрованная вода - 100 мл.
• нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
• красная или чёрная смородина - 70 гр.

Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.

Кофейный коктейль

• натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
• сваренный чёрный кофе - 100 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• яйцо куриное (сырое) - 1 шт.

Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.

Коктейль из хурмы

• куриное яйцо - 2 шт.
• домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
• молочная сыворотка - 100 мл.
• мёд - 20 гр.
• хурма - 2 шт.
• натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
• сезонные ягоды - 120 гр.

Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.

Кокосовый коктейль

• кокос - 0,5 шт.
• кокосовое молоко - 45 мл.
• грецкий орех - 10 шт.
• нежирный мягкий творог - 325 гр.
• молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.

Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.

Коктейль на основе гранатового сока

• вишня без косточек - 60 гр.
• клубника свежая - 50 гр.
• апельсин - 1 шт.
• ежевика или красная смородина - 100 гр.
• крыжовник - 50 гр.
• гранатовый сок - 200 мл.
• банан - 1 шт.

Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.

Яблочный коктейль

• зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
• красное яблоко - 2 шт. среднего размера
• кефир жирностью до 1% - 135 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• натуральный подсластитель - 10 гр.
• соевое молоко - 50 мл.
• нежирный творог - 140 гр.

Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.

Коктейль из киви

• перепелиные яйца - 6 шт.
• фруктовый сироп - 25 мл.
• молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
• куриный желток - 1 шт.
• киви - 3 шт.
• банан - 1 шт.

Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.

Имбирный коктейль

• маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
• кефир 1% жирности - 85 мл.
• молотая корица - 10 гр.
• молотый красный перец - 2 гр.
• свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.

Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.

Коктейль с сухофруктами

• сушёная слива - 2 шт.
• курага - 5 шт.
• чернослив - 3 шт.
• сырые куриные яйца - 2 шт.
• сухое молоко - 30 гр.
• чистая вода - 55 мл.
• творог обезжиренный - 175 гр.
• мёд - 35 гр.
• сметана жирностью 10-15% - 50 гр.

Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.

Миндальный коктейль

• миндальное молоко - 45 мл.
• орехи миндаля - 55 гр.
• кисломолочная закваска - 60 мл.
• сырые перепелиные яйца - 4 шт.
• обезжиренный творог - 80 гр.
• незрелый банан - 1 шт.
• киви - 1 шт.
• клетчатка - 25 гр.

Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.

Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.

Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях

Не так давно общественность узнала о таких напитках, как белковые коктейли. Ранее доступные только избранным (посетителям тренажерных залов и профессиональным спортсменам), сегодня они считаются лучшими помощниками как в деле наращивания мышечной массы, так и в вопросах похудения.

И с этим не поспоришь. В данной статье мы поговорим о пользе протеиновых напитков, а также о том, как приготовить белковый коктейль самостоятельно.

О, сколько нам открытий чудных..

Итак, вы начинаете ходить в тренажерный зал, тесно общаетесь с тренерами и прочими любителями спортивного образа жизни, и вскоре понимаете, что без дополнительных смесей, витаминов и добавок красивого тела просто не создать. Белковые коктейли, аминокислоты, ВСАА - это не пустые звуки для тех, кто увлечен спортом. Но действительно нужны эти напитки и пищевые добавки или это огромный бизнес? На самом деле острой необходимости нет, просто благодаря коктейлям вы сможете сделать тело красивее в более быстрые сроки и с наименьшими затратами на готовку.

Необходимость в белке

Сколько белка нужно организму? На самом ли деле белковые коктейли для мышц так полезны? Согласно фитнес-инструкции человеку для его развития, существования, нормального обновления и деления клеток нужно около 1,5-2 г белка на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то чтобы чувствовать себя здоровым и быть в отличной форме, вам нужно ежедневно съедать не менее 90 г протеина. Не путайте вес нутриента с весом продукта! Так, к примеру, в 100 г творога содержится всего 16 г белка, в 100 г куриного филе - 23 г белка, в одном яйце - 12 г. В течение дня (с учетом трех приемов пищи) вполне реально съесть 90 г протеина вместе с пищей без каких-либо коктейлей или специальных добавок.

Необходимость в протеине для спортсменов

Иначе обстоит дело с питанием спортсменов. Во время тренировок мышцы под воздействием нагрузки разрываются, а затем восстанавливаются и за счет этого увеличиваются в объеме. Для построения мышечной ткани спортсмену нужен белок в гораздо большем объеме, чем обычному человеку - примерно, 2-2,5 г на 1 кг веса.

Стокилограммовому мужчине нужно съедать в день около 200 г белка, а это более 2 кг еды. Вот тут на помощь и приходят белковые коктейли. Благодаря напитку можно есть столько, сколько хочется, а недостающий протеин получать из коктейлей.

Сколько стоят белковые коктейли?

Отзывы о таком средстве для наращивания мышечной массы и поддержания красоты тела, как протеиновый коктейль, говорят в пользу их употребления. Но сколько он стоит?

Конечно, любой тренажерный зал «делает деньги» не только на эксплуатации клиентами оборудования, но и на желании клиента «вылепить» из себя Аполлона. Естественно, при каждом зале есть специальный спорт-бар, где можно угоститься протеиновым коктейлем или гейнером, поживиться специальным энергетическим батончиком. Если ваша цель - экономия денег, то проще делать белковый коктейль в домашних условиях всего за 20-30 рублей. Белковые коктейли в спорт-баре могут стоить 60-200 рублей.

Если покупать протеин самостоятельно

Цена на протеин зависит не от технологии производства, а от производителя. Зарекомендовавшие себя мировые торговые марки производят продукцию по одной технологии с малоизвестными отечественными фирмами, а вот цены накручивают в разы. Можно спорить о качестве и преимуществах тех или иных белковых коктейлей, но лучше всего читать состав на упаковке.

Так, 1 кг сывороточного протеина от неизвестного отечественного производителя обойдется вам в 600-900 рублей, в то время как известные бренды предлагают вам тот же продукт по цене 2000 рублей за 1 кг. И это совсем не удивительно, ведь вы платите за рекламу этого бренда и за частичку славы известного имени.

К сожалению, спросить совета у тренеров в зале не получится - почти все «толкают» на продажу определенное спортивное питание, так как это еще одна статья доходов тренажерного зала. Стоит вам начать заниматься, вам тут же «пропишут» массу добавок, а если вы спросите, нельзя ли приобрести аналогичный товар подешевле, вежливо разъяснят, что это невозможно.

Возникает логичный вопрос: можно ли сделать белковый коктейль в домашних условиях? Согласитесь, не всегда есть деньги на дорогую спортивную одежду, посещение хорошего тренажерного зала, да еще и на добавки для создания красивой фигуры. Поэтому рассмотрим несложные рецепты белковых коктейлей.

Что должно быть в рецептуре?

Итак, перед тем как перейти на кухню, нужно решить, какой напиток вы будете готовить - для наращивания мышечной массы или белковые коктейли для похудения. Так как это разные по своему влиянию на организм коктейли, ингредиенты понадобятся различные - для увеличения объема мышечной массы нужно будет добавлять к белку углеводы.

Итак, первый общий компонент - это жидкая основа. Вы можете взять воду, молоко или сок (если речь идет о гейнере). Этот же ингредиент необходим, если вы делаете коктейль с использованием порошкового протеина.

Второй компонент - белки. Используйте яичный белок, творог, молоко, сыворотку.

Углеводы (ягоды, мед, бананы) обязательно добавляют в белковые коктейли, если ваша цель - наращивание мышечной массы. Если же вы намерены приготовить домашние белковые коктейли для избавления от ненужной жировой массы или сушки, обойдитесь без этого компонента.

Кроме того, вам обязательно понадобится блендер. Дело в том, что коктейль (особенно если вы готовите его из порошка) нужно хорошо размешать до однородной консистенции. С этой задачей лучше всего справится погружной блендер или миксер.

Рецепты белковых коктейлей

Для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно к белковым продуктам (творогу, яйцу, молоку) добавить простые углеводы для быстрого усваивания протеина. Это может быть сгущенка, мед, варенье или сахар. Возьмите на заметку такой рецепт:

• Молоко (средней жирности, например 2,5% или 3,2%%) - 1 стакан.
• Творог (средней жирности, до 9%) - 100 г.
• Яичные белки отварные 2 штуки.
• Мед - 2 столовые ложки

Погрузите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции.

Рецепт протеинового коктейля с шоколадом

Такой напиток поднимает настроение своим приятным ароматом и вкусом. Употреблять рекомендуется за час-полтора до тренировки.

• Молоко - 250 г (жирностью не более 2,5%).
• Творог (жирностью до 5%) - количество на усмотрение.
• Шоколад черный - 40 г.
• Банан - 1 штука.

Шоколад нужно натереть на мелкой терке, смешать все ингредиенты блендером.

Коктейли для похудения

Если же вы хотите приготовить коктейль для похудения, нужно сократить в рецептуре количество жиров и углеводов. Вы должны получить максимум протеина при минимуме прочих нутриентов.

• Молоко (обезжиренное, не более 1%) - 150 мл.
• Творог (обезжиренный, 0%) -150 г.
• Банан - ½ шт.

Такой коктейль приятен на вкус, употреблять его можно вместо ужина за полтора часа перед тренировкой и через 20-30 минут после занятий. За счет малого содержания углеводов банановый коктейль не повредит активному процессу жиросжигания.

1. Если ваш организм плохо усваивает молоко, вы можете заменить его водой, сывороткой или соком (если хотите наращивать мышечную массу).
2. Если вы находитесь перед выбором (сахар, банан или мед), то отдайте предпочтение фруктам.
3. Яйцо в коктейль можно добавлять полностью - с желтком. Многие спортсмены предпочитают только белок.
4. Вы можете добавить в коктейль чайную ложку льняного масла - этот компонент обеспечит вам поступление необходимых жирных кислот, способствующих как похудению, так и набору мышечной массы. Еще один «секретный ингредиент» коктейля - горсть орехов. Используйте лесной, грецкий орех или миндаль, только не забудьте хорошенько его измельчить.
5. Белковый коктейль лучше и быстрее усваивается, если употреблять его теплым, поэтому вы можете его немного подогреть.
6. Если вы готовите коктейль для похудения, то для улучшения вкуса добавьте пару таблеток сахарозаменителя.

Помогают ли белковые коктейли для похудения

Не так давно диетологи доказали, что белковые коктейли могут стать помощниками в борьбе с лишним весом.

Это действительно так. Во-первых, всем известен факт, что наиболее эффективной диетой является белковый способ питания, то есть если вы будете отдавать предпочтение протеину перед жирами и углеводами, то гарантировано избавитесь от жира без огромных потерь мышечной массы.

Согласитесь, не каждый имеет возможность в течение дня употреблять белок в достаточном количестве: плотный рабочий график, занятость, отсутствие полезных блюд в столовых и гастрономических отделах и т. п. В этом случае вы можете воспользоваться напитками из протеина, которые можно взять с собой на работу в готовом виде.

«Модный» напиток «Худеем за неделю»

Недавно в аптеках появился белковый коктейль «Худеем за неделю», рекламируемый постройневшей ведущей шоу «Дом-2» Ксенией Бородиной. Стоит ли его приобретать? Давайте посмотрим на состав: цельное сухое молоко, протеин сывороточный, инулин, нерастворимые пищевые волокна, фосфаты, фруктоза. Цена порции коктейля 50-60 рублей.

Преимуществ такой смеси в том, что добавки в виде пищевых волокон или инулина способствуют снижению аппетита. Кроме того, в смеси нет глюкозы, а потому вы можете употреблять напиток, даже если больны сахарным диабетом.

Минусы напитка в том, что производитель добавил в состав фруктозу. Если вы сидите на безуглеводной диете, то такой коктейль не подходит. Кроме того, в чудо-средстве «Худеем за неделю» всего 10 г белка. Для сравнения приведем пример: эти же 10 г белка содержатся в 70 г творога или в одном яйце. Яйцо стоит 4 рубля, в то время как порция напитка «Худеем за неделю» не менее 50 рублей.

Как видно из состава, белковый коктейль «Худеем за неделю» представляет собой обычную протеиновую смесь, которую можно использовать в диетическом питании. Однако если ваша цель - сэкономить, то замените его обычной едой (вполне достаточно одного яйца), протеиновым порошком или домашним белковым коктейлем.

Может ли употребления протеиновых коктейлей нанести вред?

Естественно, что пользу определяет правильная доза. Любое лекарство станет ядом, если с ним переборщить. Протеин не является исключением. Как мы уже говорили, есть средняя норма - примерно 2 г белка на 1 кг веса. Белок переваривается медленнее углеводов, а потому после порции творога или омлета вы будете ощущать сытость не менее 3-4 часов. Природой уже заложен механизм защиты от перееданий - сытость. Совсем иначе обстоит дело с порошковыми протеиновыми коктейлями. Вы можете в небольшом стакане приготовить смесь, состоящую из 25 г белка, добавить небольшой бананчик или сок и получить вкусный коктейль. Безусловно, что такого коктейля незаметно для себя можно выпить гораздо больше, чем поглощать тот же белок с едой. Лишний протеин пользы не принесет, зато нанесет удар по печени и почками, когда будет выводиться из организма. Поэтому если вы используете порошковый протеин, четко отмеряйте мерной ложечкой его количество (такая ложечка всегда обычно есть в коробке с порошком).

Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевым элементом спортивного питания, который "строит мышцы", является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.

Белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день - перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.

Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

Отличная альтернатива мясу - лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.

Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.

Соблюдаем правила

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления:

1. Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.
2. Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.

Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен.

Когда принимать?

Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.

Существует так называемое белковое окно - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.

После пробуждения

Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу . Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но "набивать" желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно - это будет только мешать занятиям.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина . Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.

После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.

Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.

Перед сном

Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.

Домашние рецепты

Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими. Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

С шоколадным вкусом

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
• Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
• Предназначен для употребления перед занятиями спортом.

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
• Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
• Употребляется после тренировки.

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
• Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
• Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.

С фруктовым ароматом

№4 "Персиковый"

• Ингредиенты: Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
• Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.
• Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.

№5 "Апельсиновый"

• Ингредиенты: Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл); натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
• Приготовление: перемешать все в блендере.
• Белковый коктейль для утреннего пробуждения.

№6 "Банановый"

• Ингредиенты: Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
• Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы. Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым. В жаркое время года можно добавлять лед.
• Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.

№7 "Энергетик для пресс-диеты"

• Ингредиенты: 2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.
• Приготовление: просто смешать в блендере.
• Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.

№8 "Земляничный"

• Ингредиенты: 300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.
• Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.
• Ежедневно пить между приемами пищи.

№9 "Бананово-апельсиновый"

• Ингредиенты: банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.
• Приготовление: все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
• Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.

№10 "Ягодный"

• Ингредиенты: 300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.
• Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
• Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.

№11 "Летний"

• Ингредиенты: банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.
• Приготовление: перемалываем в блендере.
• Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой .

Смеси чемпионов

Коктейль от Железного Арни

• Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
• Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.

Рецепт от Джорджа Зангаса

• Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
• Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза

• Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
• Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля

• Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
• Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.

Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:

В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.

Заключение

В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики

Основой протеинового коктейля считаются белковые компоненты, которые способствуют восстановлению мышечных волокон после тяжелых тренировок. Иногда, в процессе занятий, происходит микроразрыв волокон.

Строительным и восстановительным элементом на этом этапе являются белковые коктейли. Их можно приобрести в баре фитнесс – центра или приготовить самостоятельно. Особенность напитка домашнего приготовления в натуральности основных ингредиентов.

Также бывают белковые коктейли, позволяющие похудеть. Основой напитка является коровье или соевое молоко, йогурт, яйца. Благодаря содержащейся в коктейле целлюлозе, которая при попадании в желудке разбухает, снижается чувство голода. Но, при этом они могут заменить основные блюда, снабжая организм витаминами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях – как сделать дома

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортсменов

Компоненты:

• молоко 350 г.;
• йогурт по желанию;
• 6 штук яиц перепелов;
• творог в количестве 150 г.;
• фрукты;
• банан.

В первую очередь необходимо правильно подобрать основу для будущего коктейля. Оптимальным вариантом станет молоко. В данной порции присутствует не менее 10 г. белка. Не стоит заменять молоко йогуртом. В противном случае состав будет густым, и пить его будет затруднительно. При сильном желании можно взять йогурт и молоко в равном количестве.

Тем, кто очень любит сладкое, можно посоветовать добавить в смесь четвертую часть пачки любимого мороженого.

Следующий продукт не только богат белком, но и другими витаминами. В 150 гр. творога содержится около 25 гр. протеина.

В будущий коктейль желательно добавить немного фруктов, в которых содержатся полезные углеводы, обеспечивающие спортсмена энергией перед тренировкой. Для приготовления шейка необходимо взять банан небольшого размера, который считается популярным составляющим белкового коктейля. Все продукты тщательно смешиваем в блендере около 20 секунд. Из этого количества компонентов выйдет 500мг коктейля.

Протеиновый коктейль для похудения

Рецепт №1

Следующий рецепт коктейля способствует похуданию. Главное, учесть правила приема такого коктейля.

• Компоненты:
• 1 стакан;
• 1 киви;
• молоко соевое 250 г.;
• 1 ст. л. меда

Все ингредиенты тщательно взбиваем блендером до однородного состояния.

Рецепт №2

Компоненты:

• 150 г. клубники;
• стакан нежирного молока;
• творог в количестве 200 г.

Рецепт коктейля для роста мышц

Для быстрого роста мышечной ткани нужен такой протеиновый коктейль.

• 250 г. обезжиренного молока;
• 200 г. творога;
• 100 г. чистой питьевой воды;
• столовая ложка порошка какао.

Компоненты можно взбивать блендером или миксером. За неимением техники подойдет и обычный венчик.

Протеиновый коктейль энергетический

• 150 г. творога;
• 250 г. свежего коровьего молока;
• 30 г. меда;
• 3 ст. л. ;
• один небольшой банан.

Много белка содержится и в молочной сыворотке, которая быстро усваивается организмом. После изнурительных тренировок восстановить силы поможет коктейль на основе сыворотки. Его принимают через четыре часа.

Правила приема протеинового коктейля

В основном, свежеприготовленный коктейль нужно употреблять за 30 минут до начала тренировки и через 30 минут после ее окончания. Если человек не занимается, коктейль станет прекрасной альтернативой ужина.

Для тех, кто пытается похудеть, за день можно пить не более пяти порций коктейля.

Важно! Стоит помнить о том, что залпом напиток не пьют. Нужно делать небольшие глотки. Входящие в него компоненты добавляют приятные вкусовые качества.

Противопоказания

Необходимо помнить о том, что бесконтрольное употребление коктейлей может вызвать заболевания печени, почек. За один раз организм в силе переработать не более 30 г. этого компонента.

Не стоит принимать протеиновый коктейль тем людям, которые имеют индивидуальную непереносимость белка, а также кормящим мамам .

Большинству из нас хочется быстро, заметно, а, главное, без усилий похудеть. Вот почему отчаявшиеся да и - чего греха таить - просто ленивые часто свои надежды возлагают на чаи для похудения, биологические добавки, медицинские препараты, и, безусловно, белковые коктейли. Но все же не стоит забывать - «супертаблеток» еще никто не придумал: все добавки лишь помогают вам на нелегком пути к стройной фигуре, но, увы, не избавляют вас от его прохождения. На самом деле все средства чудодейственны лишь в комплексе - с диетой, физическими упражнениями и уходом за собой.

Средства для похудения призваны заменить приемы пищи путем сокращения калорий, потребленных за день. Стоит знать, что пока что научно так и не доказано, что белковые коктейли сжигают жиры, и как следствие - и лишние кило.

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей приготавливаются из соевого белка. Может быть еще молочная или яичная основы. Как правило, протеиновые (белковые) коктейли абсолютно безвредны. Суть их в том, что благодаря разбухающей целлюлозе, которую они содержат, коктейли снижают аппетит. Они как бы «имитируют» полноценное питание, поскольку снабжают организм аминокислотами, белками и витаминами.

Коктейли помогают организму получить необходимую ему энергию. Дают ему питание на клеточном уровне. Коктейли, как правило, не вызывают аллергии, но опять-таки - все зависит от индивидуальных особенностей каждого отдельно взятого организма.

Часть из продаваемых биологических коктейлей безвредны для организма, поскольку содержат в себе малую долю химических ингредиентов. Такие можно пить в разгрузочные дни в качестве замены какого-то из видов диет.

Предосторожности

Помните, что сколько бы вы не пили белковых коктейлей - поступление белка в ваш организм ни в коем случае не должно перекрывать норму углеводов - будь вы спортсменом или асфальтоукладчиком. Белок не должен значительно превосходить по количеству и количество жиров. Если сильно переборщить с белками, - можно действительно нанести гигантский ущерб своему организму.

В Древнем Китае даже существовал довольно экзотичный вид казни. Приговоренного к смерти до отвала кормили мясом, желудок человека был не в состоянии переварить такое количество протеина, и несчастный умирал мучительной смертью от заворота кишок.

Цель этого исторического примера в статье - не запугать вас, а предостеречь от неразумного применения чего бы то ни было (не только протеинов). Помните, что употребление белка в количестве более 2-3 г на кг веса может привести к тому, что белок начнет выполнять функцию восполнения энергии в организме - конкурируя с углеводами, т.е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Не доводите себя до полуживого состояния, употребляйте протеиновые добавки в умеренных количествах.

Виды белковых коктейлей коктейлей

• коктейли для снижения веса с относительно небольшим (около 10 г) количеством белка на порцию, добавкой углеводов и пектинов. Предназначены для замены одного или двух приемов пищи;
• коктейли изолята протеина (белковые) с Л-карнитином и пиколинатом хрома. Предназначены для восполнения дефицита белка у тренирующихся систематически для похудения. Позволяют получить до 20 г протеина и употребить всего 200 ккал с порцией. Иногда изолят пьют и вместо завтрака или обеда, однако переносится диета с ним в разы тяжелее, так как он не содержит пектина, дающего насыщение;
• коктейли для похудения в домашних условиях – кефир с корицей и медом, кефир с ягодами, творог с ягодами и йогуртом и так далее;
• специализированные коктейли из растительных компонентов – различные продукты с пророщенной пшеницей, овсом, и другими зерновыми. Ими также заменяют один или несколько приемов пищи;
• соки и смузи «из доставки» – не слишком распространенный из-за дороговизны в России вариант, чемоданчик с «очистительной программой» из натуральных соков, смузи и отваров трав.

Рецепты коктейлей для похудения

Основной рецепт

Смешайте в блендере 340 мл молока с 1 чайной чашкой обезжиренного йогурта.

244 калории
32 гр белков
27 гр углеводов
0 гр жиров

Для сжигания лишнего жира

К основному рецепту добавьте 1 ст ложку льняных семян и 0,5 чайной чашки клубники.

306 калорий
33 гр белков
36 гр углеводов
3 гр жиров

Для энергии

Добавьте к основному рецепту 2 чайных ложки быстрорастворимого черного кофе.

244 калории
32 гр белков
27 гр углеводов
0 гр жиров

10 коктейлей от Васька

Коктейль №1

Коктейль №2

Коктейль №3

Коктейль №4

Коктейль №5

Коктейль №6

Коктейль №7

Коктейль №8

Коктейль №9

Коктейль №10

Классический рецепт белкового коктейля

1/3 чашки сухого быстрорастворимого обезжиренного молока. + 2 чайные ложки, с верхом, белкового порошка, например ванильного.

1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, которое должно храниться в холодильнике. Можно также добавить вместо масла и лецитин, льняное семя или ореховое масло.

1/4 чайной ложки или по вкусу порошкового экстракта стевии или можно использовать и искусственные подслащающие вещества.

3/4 - 1 чашка холодной воды.

3-5 кубиков льда.

1/4 чайной ложки гуаровой или ксантановой камеди. Эти ингредиенты добавляют в Ваш коктейль густоты, а приобрести их можно в магазине здоровой пищи.

Таким образом, коктейль готов. Но на данном этапе он абсолютно безвкусный, так что можно довить в полученную смесь ароматные наполнители, например ложечку какао или горсть ягод, которые подарят Вашему коктейлю поистине потрясающий вкус.

Банановый коктейль

Коктейли для похуденияРецепт бананового коктейля известен практически каждому! Взбиваем в блендере 150 мл нежирного молока с 1/2 банана, добавляем немного молотой корицы и ванильного сахара и снова все взбиваем. Коктейль готов!

Молочно-яичный коктейль

Коктейли для похуденияПриготовить молочно-яичный коктейль очень легко. Для приготовления напитка нам понадобится: 150 мл обезжиренного молока или кефира, около 50 грамм обезжиренного мягкого творога, 5-6 белков перепелиных яиц или белок одного куриного, один банан или пара ложек любого фруктового сиропа. Все ингредиенты смешиваем блендером. Коктейль готов!

Белковый коктейль с манго

Для приготовления напитка нам понадобится: 200 грамм нежирного мягкого творога, 150 мл натурального йогурта и один манго, очищенный от косточки и кожуры. Все взбиваем в блендере. Коктейль готов!

Белковый коктейль для мышц

Если Вы активно занимаетесь спортом, то такой напиток Вам просто жизненно необходим! Для его приготовления нам понадобится: 200 мл обезжиренного молока, 50 мл свежевыжатого фруктового сока, 100 мл йогрута, 1 банан, около 6 ягодок клубники, 2 столовых ложки протеинового порошка, 1 столовая ложка меда, и чайная ложка зародышей пшеницы. Все ингредиенты тщательно взбиваем в блендере. Коктейль готов!

Видео-рецепт белкового коктейля

Еще белковый коктейль в домашних условиях

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.