Уменьшить калории чтобы похудеть. Учимся готовить правильно

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, - далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие - фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом - изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное - честное слово! - изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, - это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон - она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю - физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности - малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины - не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения - не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий - ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!

Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.

Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.

Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:

• Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
• Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
• Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.

Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.

Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.

Диета – не приговор: можно пить

Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.

Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.

Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.

Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.

— советы из личного опыта

Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного.

Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.

В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 Ккал

Замена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.

Продукты для сытости

Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной.

1. Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.

1. — примеры диетических блюд
2. Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды.
3. Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.

1. Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из .
2. Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.

1. Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами.
2. Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.
3. Для улучшения работы кишечника не забывайте про – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный , недозрелые .

1. Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи.
2. Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.

Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.

Готовьте сами

Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.

Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.

Высыпайтесь

Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен . При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.

Еще несколько советов…

• Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
• Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.

У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.

Если вы хотите стать стройнее или поддерживать текущий вес, встает вопрос о калорийности питания. Неумеренность в пище, выбор высококалорийных продуктов и несоблюдение графика питания приводят к набору лишних килограмм, избавиться от которых непросто. Как снизить калорийность блюд и напитков, не отказывая себе в удовольствии съесть что-то вкусное?

Кратность питания

Диетологи рекомендуют питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Такое питание подразумевает, что вы не будете доводить себя до острого чувства голода и, соответственно, не будете объедаться, наконец-то добравшись до еды.

Старайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины, а в перерывах устраивайте себе полезные перекусы. Для этих целей подойдет натуральный йогурт, овощи или фрукты. Взять на работу яблоко нетрудно, а организм будет вам благодарен.

Частое питание небольшими порциями нормализует метаболизм, что препятствует накоплению жировой массы. Организм привыкает регулярно получать энергию из пищи и не испытывает потребности делать запасы.

Если вы недавно поели, и тут случился внеплановый перекус с коллегами, не бросайтесь в крайности: отказаться от еды или снова обильно поесть будет неправильно. Закажите себе овощной салат без заправки или выпейте кофе с молоком, но без сахара.

Обратите внимание на то, как именно вы едите. Еда перед телевизором или за просмотром соцсетей вредна, если вы хотите снизить калорийность питания. Подходите к пище осознанно, пусть ничто не отвлекает вас от ее приема - так вы будете есть меньше. И если это невозможно в кафе с друзьями, то дома - очень даже реально.

Правильное распределение продуктов в течение дня

У каждого продукта есть гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Еда с высоким ГИ неполезна, если вы хотите снизить калорийность блюд. Быстрый рост уровня глюкозы приводит к тому же быстрому падению, что заставляет снова чувствовать голод.

Самый высокий гликемический индекс у сахара и продуктов, содержащих его: это выпечка, сладости, молочный шоколад и т.д. Высокими показателями отличаются крупы и макаронные изделия из муки мелкого помола, а также некоторые фрукты.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:

• максимально снизить их количество в ежедневном рационе;
• употреблять их в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии.

Необязательно выучивать наизусть ГИ каждого продукта. Сориентироваться помогут наличие или отсутствие термической обработки, а также дисперсность. Чем сильнее измельчен продукт и сильнее он подвергся температурной обработке, тем выше гликемический индекс.

Способы приготовления пищи

Худея, откажитесь от жарки. Полезнее всего тушить, запекать или готовить еду на пару. Соблюдая рекомендации в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если возникает необходимость пожарить что-то, используйте сковородку с антипригарным покрытием - это позволит избежать использования масла.

Мясо лучше готовить в аэрогриле или на углях. Оба эти способа делают блюдо менее жирным - жир просто стекает вниз. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, причем в овощной смеси не должен присутствовать картофель.

Фритюру не место на вашей кухне - картошка, креветки и любые другие продукты, приготовленные в нем, будут очень калорийны. А вот мультиварка придется кстати: в ней без труда готовятся полезные диетические блюда, в том числе и на пару.

Калорийные соусы - чем заменить?

Россия занимает первое место в мире по объемам потребляемого майонеза. Этот соус очень жирный и повышает калорийность даже полезных овощных салатов. Снизить калорийность майонеза не получится, а заменить его проще простого - йогуртом или нежирной сметаной.

Несмотря на полезные свойства растительного масла, оно очень калорийно. Готовя салат, лучше заправьте его лимонным соком или тем же йогуртом. Пользы будет больше, а калорий - меньше. Диетологи советуют отказаться от кетчупа и других покупных соусов, причем не только потому, что они жирные. Доказано, что, употребляя еду с соусами, человек съедает больше, чем планировал.

Выбор мясных и молочных продуктов

Жирное мясо - свинина, куриные ножки или бедра - должны исчезнуть из вашего рациона. Заменить их можно телятиной, говядиной, грудкой индейки или курицы, мясом кролика. Подготавливая мясо, срезайте с него жир и снимайте кожу - так уменьшится его калорийность. Не жарьте мясо в масле и не ешьте его с жареным гарниром, особенно с картошкой.

Молочные продукты должны иметь низкий процент жирности, но полностью обезжиренные йогурты и кефиры неполезны. По вкусу продукты с жирностью в районе 1,5% почти не отличаются от обезжиренных. При этом они необходимы для нормального функционирования организма.

Сладкие йогурты с добавками не лучший выбор, их калорийность весьма высока, а ощущения сытости они не дают. Покупайте натуральный йогурт и, при желании, добавляйте в него сухофрукты.

Полуфабрикаты и готовые продукты

Чтобы снизить калорийность питания, исключите из меню полуфабрикаты: котлеты, пельмени, тефтельки и прочие вредные радости. Технология их производства дешевая, поэтому в состав входит не только мясо, но и хлеб, дешевые жиры.

Кроме того, само мясо обычно бывает сомнительного качества. Если захотелось котлет, купите мясо и сделайте фарш сами - это даст 100% уверенность в натуральности состава будущего блюда.

Колбаса, в отличие от натурального мяса, содержит много лишних ингредиентов. Приучите себя вместо нее использовать тонко нарезанное мясо. Оно не должно быть чересчур соленым или острым. То же самое касается сыров - для похудения выбирайте низкокалорийные сыры без переизбытка соли, перца и других пряностей.

Сладкие напитки и десерты

Сахар - главный враг диетического питания. Перестаньте добавлять его в кофе и чай, а если очень хочется, пейте сладкие горячие напитки с утра. Добавить чаепитию сладости можно с помощью фруктов и сухофруктов. Газированные напитки вроде Coca-Cola и соки содержат очень много сахара. Лучше заменить их минеральной водой.

Тортики и пирожные не должны присутствовать на столе. Существуют низкокалорийные десерты, такие как натуральная пастила и мороженое, свежие ягоды или мармелад. Будьте умеренны, ешьте немного сладкого и делайте это с утра. Молочный шоколад нужно заменить горьким: продукт сохранит пользу и не скажется на фигуре.

Нейтрализация калорий

Врачи-диетологи советуют компенсировать избыток калорий продуктами, содержащими клетчатку. Так, жирное мясо нужно есть с овощным гарниром или салатом из свежих овощей. Чем больше порция мяса, тем больше должно быть овощей. Обычно это соотношение составляет 1 к 2.

Съедая 100 г мяса (а это верхняя граница порции, если вы хотите похудеть), дополняйте его 200 г овощей. Можно использовать для этих целей овощные супы с легкой заправкой - никакой жирной сметаны.

Заменяя вредные продукты полезными и правильно сочетая еду между собой, вы снизите калорийность рациона и улучшите метаболизм. Станет лучше и самочувствие - вы не будете страдать от тяжести в животе и нарушений пищеварения.

Масса тела напрямую зависит от:
1) количества потребляемых с пищей калорий;
2) насколько интенсивно они расходуются.

Увеличить расход калорий можно при помощи физической активности – спорта, танцев, плавания. Если нет времени на посещение занятий, можно подобрать комплекс упражнений, подходящий для самостоятельных тренировок или хотя бы просто постараться больше двигаться, реже пользоваться лифтом, чаще ходить пешком.

Однако без уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, не обойтись.

При этом важно помнить, что простое уменьшение порций вряд ли поможет. Во-первых, не наедаясь, вы будете испытывать постоянный стресс; во-вторых, резкое снижение количества пищи приведет к замедлению метаболизма – и, если вы вновь вернетесь к привычному размеру порций, вы начнете набирать вес быстрее, чем раньше.

Поэтому лучше все же сочетать употребление менее калорийных продуктов с уменьшением обычной порции еды примерно на треть.

Фактически вам придется полностью перестроить систему питания.

Долой калории!

Прежде всего, придется отказаться от разнообразного фаст-фуда, газированных напитков с сахаром, кетчупа, майонеза, сливочного масла, сладких шоколадных батончиков с орешками и карамелью. Если вы не можете побороть любовь к шоколаду – выбирайте горький. Он менее калориен, и вряд ли вам удастся съесть много.

Не пейте пакетированные соки.
Витаминов в них не так уж и много, зато сахара с избытком. Если не можете обойтись без них – схитрите: разбавляйте соки водой. Выпив тот же объем жидкости, вы употребите меньшее количество сахара.

Не добавляйте сахар в напитки.
Если кофе кажется вам горьким, добавьте немного обезжиренного молока (не сливок!) Лучше всего перейти на зеленый чай – кофеина в нем достаточно, чтобы обеспечить вас энергией.

Полуфабрикаты, особенно изделия из рубленого мяса, придется из меню исключить.
Мясо в них обычно низкого качества, зато жирное. Кроме того, недобросовестные изготовители нередко увеличивают объем фарша за счет добавления хлеба или картофеля.

Чем это можно заменить?

Снизить калорийность рациона можно, не жертвуя при этом любовью к вкусной еде. Большое количество продуктов можно заменить на менее калорийные, без особенного ущерба для вкуса.

Вместо майонеза в салатах можно использовать натуральный йогурт, в крайнем случае – нежирную сметану.

Лучше не выбирать майонез с пометкой "легкий" или "низкокалорийный": жира в нем действительно меньше, но химический состав далек от натурального, да и вкусовые качества оставляют желать лучшего. Лучше всего делать заправку из небольшого количества растительного масла и яблочного или бальзамического уксуса или лимонного сока.

Вместо хлеба ешьте цельнозерновые или диетические хлебцы.

Вместо сахара выбирайте фруктозу или натуральный заменитель – стевию. Фруктоза не менее калорийна, чем глюкоза, но она слаще, а, следовательно, ее нужно меньше.

Если вам трудно отказаться от сладостей, пусть это будут пастила, мармелад или зефир, желательно приготовленные не на желатине, а на пектине или агар-агаре. Подсластить некоторые блюда, например, творог или овсяную кашу с яблоком, можно также при помощи корицы – она придаст сладковатый вкус и практически не добавит калорий.

Цельное молоко и обычный творог замените обезжиренными.

Выбирайте менее калорийное мясо: не свинину или баранину – а постную говядину, конину, курицу. Причем старайтесь есть те части, где мало жира, либо удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.

Белый рис по возможности замените коричневым, либо готовьте в качестве гарнира рис с овощами – перцем, помидорами, кукурузой.

Вместо мороженого попробуйте замораживать йогурт, добавляя в него свежие фрукты и ягоды, или взбитое в блендере фруктовое пюре.

Готовим здоровую пищу

Супы лучше варить не на наваристом мясном бульоне, а на овощном или на воде, в крайнем случае – на вторичном бульоне. Обратите внимание на супы-пюре – они достаточно сытные, чтобы наесться одной порцией.

Вместо того чтобы жарить любые продукты, – запекайте их, варите или тушите в небольшом количестве воды или на пару. В крайнем случае, жарьте без масла: воспользуйтесь сковородкой с антипригарным покрытием.

Из всех вариантов приготовления того или иного продукта выбирайте тот, который даст наименее калорийный "результат". Так, картофель лучше не жарить или варить, а запекать в кожуре; омлеты делать из одних белков.

Если вы делаете салат, обходитесь меньшим количеством масла. Можно приобрести специальный распылитель для масла – он поможет контролировать количество заправки.

В качестве гарниров к мясу или рыбе выбирайте овощи, бурый рис. Если вы готовите макароны или картофель – пусть они выступают как самостоятельное блюдо.

Отказываться от бутербродов необязательно – просто сделайте их менее калорийными. Положите на кусочек диетического хлебца подсоленный обезжиренный творог и ломтик помидора – это и вкусно, и более полезно, чем белый хлеб с маслом или с колбасой.

Худеем в ресторане?

Если вам часто приходится обедать и ужинать вне дома, лучше выбирать не одно основное блюдо, а две порции овощного салата – даже при явно большем количестве пищи ее калорийность будет ниже. Не стесняйтесь просить официанта подать вам салат без майонеза, если в меню в составе блюда указан жирный соус.

Если вам позволяет время, не делайте весь заказ сразу – вполне возможно, что вы наедитесь уже супом или салатом, и мясо и десерт вам просто не потребуются.

Помните, что точную калорийность блюд, приготовленных в ресторане, выяснить трудно. Старайтесь выбирать знакомые блюда, по составу которых вы сможете примерно определить, сколько калорий в порции.

Алкоголь лучше исключить или употреблять в минимальных количествах. И пусть это будет бокал сухого вина, а не пиво с чипсами или сухариками. Соленые и острые закуски достаточно калорийны сами по себе. Кроме того, они вызывают жажду, заставляющую вас пить больше.

Учитываем всё

Если вы готовите еду на всю семью, а не только для себя, продумайте меню более тщательно.

Поддержка близких очень важна для желающих похудеть! Обсудите с домочадцами, готовы ли они вместе с вами перейти на менее калорийную пищу, или вам придется готовить для себя отдельно. Если члены семьи будут требовать сытных тяжелых блюд, а на столе каждый день будут сладости и мясо с картофелем, удержаться вам будет нелегко.

Выход можно найти из любой ситуации.

Например, готовьте на ужин мясо с гарниром и легкий салат. Сами вы сможете ограничиться порцией мяса с салатом – а остальные с удовольствием съедят полный ужин. Чтобы уменьшить количество заправки в салате, подавайте ее отдельно. Желающие могут самостоятельно заправить свою порцию, а вы съешьте салат без заправки или обмакивайте в мисочку с соусом столько салата, сколько вы взяли вилкой – так вы съедите меньше соуса, чем если бы смешали его с овощами сразу.

Если вы не можете отказаться от хлеба, ешьте его не свежий, а слегка подсушенный – сухой хлеб нужно жевать дольше, так вы насытитесь быстрее и съедите меньше.

Внимательно читайте этикетки, когда покупаете продукты, обращая внимание на пищевую ценность и содержание жиров и углеводов.

Учтите, что калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может различаться.

Как съедать меньше?

Подберите новую посуду.
Маленькая порция на маленькой тарелке будет казаться меньше. Учитывайте цвет посуды – считается, что тарелки синего, зеленого или фиолетового цвета снижают аппетит.

Ешьте медленно.
Делайте паузы во время еды – например, между первым или вторым блюдом. Не ставьте на стол все сразу – если вам придется то и дело вставать из-за стола, аппетит быстро снизится.

Есть один прием, позволяющий значительно уменьшить скорость поглощения пищи: после того, как вы отправили в рот кусочек мяса или ложку супа, положите столовый прибор. Прожевав и проглотив еду, снова возьмите ложку и съешьте еще кусочек.

До основного приема пищи выпейте стакан воды, съешьте несладкое яблоко или немного зеленых овощей, только после этого приступайте к еде. Вы удивитесь, заметив, насколько меньше вы съедаете.

Все эти меры помогут вам снизить калорийность рациона, не снижая при этом качество жизни, не жертвуя вкусом еды. Вы не будете чувствовать себя голодной – но при этом уже через месяц-два заметите результаты.

Особенно полезны способы уменьшения количества калорий будут для тех, кто смог сбросить вес на более суровой диете и теперь хочет закрепить достигнутый эффект.

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо)) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.