Какие продукты менее калорийные для диеты. Сочетания продуктов для похудения

Всем известно, что 21 век – век изобилия. Сегодня никто не умирает с голоду. Полки магазинов ломятся от обилия продуктов. Однако есть и обратная сторона. С каждым годом полных людей становится все больше.

Тем, кто не хочет пополнить их ряды, нужно знать самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица, находящаяся на видном месте, поможет подобрать вариант для приготовления на завтрак, обед и ужин.

Что съесть, чтобы похудеть: низкокалорийные продукты

Эта известная фраза многими воспринимается как шутка. Однако давно известно, что в каждой шутке только доля шутки. Сегодня диетологи говорят: чтобы похудеть, нужно обязательно есть. Правда, не все подряд.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами. Для удобства их сводят в таблицы и схемы. Достаточно запомнить некоторые из них.

Среди овощей отмечают брокколи и морковь. Их калорийность составляет меньше 35 калорий на 100 грамм продукта. Они богаты микроэлементами и витаминами. В брокколи имеются растительные белки, магний и кальций.

Ученые утверждают, что регулярное употребление ее в пищу снижает риск появления рака. Морковь богата каротином, укрепляет иммунитет и улучшает перистальтику кишечника.

Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина : 90 ккал на 100 грамм продукта.

Всем, кто худеет, употребление белка в пищу просто необходимо. Организм при его недостатке избавляется от мышечной ткани, а потом начинают расщепляться накопившиеся жиры.

Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай. Во-первых, он совершенно не содержит калорий. При этом богат антиоксидантами, способствующими очищению организма от токсинов.

Для улучшения самочувствия достаточно выпивать 4 чашки в день. В мире насчитывается сотни сортов полезного напитка. Диета точно не будет скучной.

Список продуктов, содержащих мало калорий

Конечно, это далеко не все продукты, относящиеся к категории «самые низкокалорийные». Прежде, чем составлять таблицу и меню для похудения, нужно понять, как их отличить от прочих.

К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Обывателю, чтобы не запутаться, следует усвоить простое правило. Если в продукте на 100 грамм меньше 100 калорий, он низкокалорийный.

Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в печи и подсчитывают, сколько энергии в буквальном смысле выделилось.

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, условно делят на категории:

В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать. В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству. Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты.

Ниже приведена таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения.

Конечно, в данной таблице приведены далеко не все продукты. Но даже их вполне достаточно, чтобы составить полноценный временный рацион, не ущемляя себя.

От чего зависит калорийность продуктов

Однако почему одни продукты калорийные, а другие – нет? Можно ли, не прибегая к таблицам и измерениям, определить, сколько в нем калорий? Существует несколько критериев, по которым оценивают полезность продуктов.

Во-первых, чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. При их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при переваривании белков и углеводов.

Вывод напрашивается сам собой. Для похудения нужно включать в рацион обезжиренные и маложирные продукты.

Во-вторых, в низкокалорийных продуктах содержится много клетчатки. Чтобы ее переварить, организму требуется больше времени. Поэтому после употребления таких продуктов в пищу, чувство голода появится нескоро.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках.

В-третьих, это наличие в продуктах воды. Чем воды больше, тем меньше других веществ. А если их мало, то калориям взяться неоткуда. Правда, «водянистые» продукты обычно насыщают ненадолго. Они подходят в качестве перекуса.

Очевидно, овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения . Таблица, представленная выше, подтверждает это. Вторыми по калорийности идут рыба и морепродукты, затем фрукты, молочные продукты и птица.

Для полноценного питания необходимо в рацион включать масло и крупы , хотя они достаточно калорийны.

Мифы о калорийных продуктах

Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.

Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии. У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.

Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.

Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит , так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.

Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.

Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Правила подсчета калорий

В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Да и съедается не по 100 грамм, а больше или меньше. Как тогда понять какие продукты самые низкокалорийные для похудения?

Таблица уже не соответствует действительности.

Нужно воспользоваться нехитрыми правилами подсчета калорий:

1. Нужно взвесить все продукты до приготовления.
2. Помножить их массу на калорийность каждого.
3. При варке супов учесть: вода имеет нулевую калорийность.
4. Если блюдо жарилось, посчитать калорийность масла.
5. Первое время исключить сложные блюда, где легко ошибиться с подсчетом калорий.
6. Читать этикетку с составом, где указано количество калорий в продукте.
7. Строго придерживаться количества запланированных калорий на день.
8. Не голодать!

Соблюдая эти нехитрые правила, удастся незаметно перейти на здоровое меню. Уже спустя 2-3 недели появится список своих низкокалорийных блюд.

Со временем и покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке.

Соответственно, покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке. Теперь точно известно, что в ней калорий столько же, сколько в полноценном обеде.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть

На этот вопрос, к сожалению, однозначного ответа нет. Многое зависит от того, сколько человек калорий расходует. Чем больше он двигается, тем, естественно, больше теряет энергии.

Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы начать худеть, достаточно «не доедать» 500 ккал в сутки.

Чтобы организм не начал бунтовать, испытывая чувство голода, в идеале нужно 300 ккал сжечь за счет добавления физических нагрузок. Это может быть пешая прогулка, пробежка утром или получасовая тренировка. Остальные 200 – просто недоесть.

Что положить в основу диеты

Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно . Без специальных знаний это сделать непросто.

При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:

Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.

Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.

Как сохранить здоровье, пытаясь похудеть

Большинство пытающихся похудеть людей уже страдают от ожирения. Оно сопровождается рядом хронических заболеваний. Даже если худеющий об этом не знает, во время диеты они могут обостриться. Чтобы этого не допустить, нужно знать во всем меру. К диетам это тоже относиться.

Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов . Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Поэтому не стоит изнурять себя голодовками и многочасовыми тренировками. Лучше идти к цели медленно, но верно.

Обратите внимание! Для успешного похудения необязательно ставить цель «-30 кг». Лучше сначала сбросить 10 килограмм, потом еще 10 и так далее, пока на весах не появится заветная цифра.

Во-вторых, нужно ухаживать за собой. Во время диеты кожа требует особого внимания. Обязательно нужно использовать скраб для удаления омертвевших частиц, антивозрастной крем для лица и делать легкий массаж. Это поможет сохранить кожу подтянутой, и избавит от растяжек в будущем.

В-третьих, следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется . В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.Простуда – это не только неприятно. Часто во время болезни человек себя жалеет и может сорваться.

В-четвертых, не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

Котлеты можно не пожарить, а запечь в духовке или приготовить на пару. Любимые макароны заправить не сливочным маслом, а оливковым. Наверняка, каждый найдет для себя решение, как не отказывать себе в любимом блюде.

В-пятых, никаких экспресс-диет . Конечно, питаясь одной морковкой и сельдереем невозможно не похудеть. Однако быстро потерянные килограммы также быстро возвратятся.

Зачастую после голодовки организм реагирует еще более интенсивным набором веса. К тому же полноценно жить, питаясь так скудно, просто невозможно.

Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Чтобы немного облегчить задачу, приведено несколько интересных рецептов.

Овощное суфле

На 3 порции понадобится:

А сам рецепт приготовления следующий:

1. Отварить в подсоленной воде овощи до полуготовности.
2. Откинуть на сито, дать стечь воде. Тем временем, взбить белки в крепкую пену.
3. Отдельно измельчить брокколи, морковь и цветную капусту, подливая молоко. Должно получиться нежное пюре.
4. Разделить белки на 3 части и вмешать в овощные пюре.
5. Выложить их слоями в силиконовую форму: брокколи, цветная капуста, морковь.
6. Установить в пароварку и готовить 15-17 минут до полной готовности.

Диетические куриные котлеты с овощами

На 8 штук понадобится:

Инструкция приготовления:

1. В мясорубке прокрутить филе и овощи. Размораживать последние не нужно. Очень удобно использовать готовые смеси. Тогда котлеты получатся яркими и интересными. Например, брокколи, стручковая фасоль, морковь и паприка.
2. Добавить по вкусу специи и соль.
3. Выстелить противень бумагой для запекания.
4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить их в него.
5. Поставить в духовку запекаться при 180 градусах 20-25 минут, пока не появится аппетитная корочка.
6. Подавать можно с салатом из отварной свеклы с йогуртом и черносливом.

Низкокалорийный десерт на ужин

На 1 порцию потребуется:

Инструкция по приготовлению:

1. В духовке запечь яблоко до готовности. Предварительно у него убрать середку, наколоть в нескольких местах, чтобы не треснула шкурка, и завернуть в фольгу. Потребуется 20-25 минут.
2. Затем удалить шкурку, натереть на самой мелкой терке или измельчить в пюре.
3. Чернослив залить кипятком, оставить на 10-15 минут, затем воду слить.
4. Теперь приступить к сборке десерта. В высокие креманки сложить продукты слоями: половина творога, тертое яблоко, чернослив.
5. Еще раз повторить слои.
6. Сверху посыпать молотой корицей или другой любимой пряностью.

Данный видеоролик ознакомит вас с низкокалорийными продуктам и блюдами.

В этом видео вы узнаете, какие топ-10 продуктов следует есть для похудения.

Из этого видеоролика вы узнаете, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.

Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно . Почему?

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только , но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с . Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

Использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

Брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

Заменять мясные блюда овощными,

Экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

Не забывать, что даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно , учитывая основные параметры.

1 этап – вычисление основного обмена.

Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.

Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.

Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения , потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

• Молоко – 750 мл;
• Тыква – ½ кг;
• Пшено – 1 стакан;
• Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Перец (не горький) – 2 шт.;
• 4 яйца;
• Молоко – полстакана;
• Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

• Хлопья геркулеса – 50 гр.;
• Молоко – пол-литра;
• Корица – 1 ч.ложка;
• Соль – по вкусу;
• Лимон – половина шт.;
• Бананы – 2 шт;
• Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
• Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

• Вода – 1 л.;
• Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
• Зеленый лук – немного, для украшения;
• Луковица – 1 шт.;
• Перчик чили – 1 шт.;
• Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Вода – 2 л.;
• Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 3 дольки;
• Капуста – 300 гр.;
• Фасоль в консерве – 1 банка;
• Кабачок маленький – 1 шт.;
• Морковка – 1 шт.;
• Сельдерей – по желанию;
• Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 1 кг;
• Пол стакана соевого соуса;
• Мука – 2 ч. ложки;
• Вода – пол стакана;
• Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
• Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
• Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

• Фарш говяжий – 400 гр.;
• Перец большой стручок – 1 шт.;
• 1 луковица;
• 100 гр. Твердого сыра;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

• Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
• Помидор средний по размеру – 1 шт.;
• 1 огурец короткоплодный;
• Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
• Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
• Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

• Красная рыба – 600 гр.;
• Сыр твердый – 80 гр.;
• Морковь с луком по 1 шт.;
• Йогурт несладкий – 200 гр.
• Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию - уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение - крупы.

Крупы - это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши - это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения - это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог - это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
4. Треска — 75 ккал/гр.
5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты - это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами - это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами - это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи - это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.