Рецепты из цельнозерновых продуктов. Цельные зерна

Правильный завтрак - это залог того, что сегодня все цели будут достигнуты. Он состоит из сочетания медленных и быстрых углеводов, полноценных белков и правильных жиров. Такой микс нам дают цельнозерновые крупы, орехи, яйца или сыр, кусочек ржаного хлеба с маслом, фрукты или горький шоколад на десерт.

Очень часто на полноценный завтрак времени совсем не остается. Хочется перекусить что-то быстрое и простое и торопиться в дорогу. Поэтому выпиваем на ходу стакан кофе, закусываем печенькой и бежим на работу. А уже через 1-2 часа хочется наброситься на шоколадки и булочки. Знакомо?

Но правильный завтрак - это лишь дело привычки и, если задуматься, приготовление занимает не так уж и много времени.

Для того чтобы все получилось, необходимо:

Запастись правильными помощниками - то есть полезными продуктами, которые не требуют длительного приготовления.
Выделить время и составить примерный перечень знакомых вам блюд, на которые тратится не более 15 минут.
Заранее спланировать с вечера, чем вы будете завтракать утром.

Ну а мы вам в этом поможем:)

Не все каши одинаково полезны

Первое, что просится на ум, когда дело касается завтрака, - это утренние каши. Но не все каши одинаково полезны.

И вот с какой проблемой сталкиваются те, кто хочет питаться правильно, но времени совсем не хватает:

Каши быстрого приготовления изготавливаются из обработанных зерен, в которых, кроме крахмала, ничего не осталось. Мы получаем только быстрые углеводы, в результате очень скоро нам снова захочется есть.
Каши из цельного зерна с оболочкой, крахмалистой частью и зародышем - гораздо более питательные, полезные и богатые витаминами. Это медленные углеводы, которые насыщают надолго! Есть одно «но» - они требуют длительной варки, на которую не всегда есть время. Что же делать?

Крупы из резаного зерна «Образ жизни» способны решить эти проблемы Они сохраняют все части цельного зерна в отличие от обработанных промышленных круп. Благодаря тому, что зерно нарезается на равномерные пластины, оно быстро впитывает воду, не требует предварительного замачивания и готовится в два раза быстрее. В крупах из резаного зерна остаются все питательные вещества, витамины, полезные элементы, необходимая нам клетчатка и медленные углеводы. Удобно и полезно!

Крупы уже расфасованы в порционные пакеты: один пакет - один завтрак, так что не нужно долго высчитывать свою порцию. Если вы, например, ведете дневник питания, это очень удобно.

Идеи для завтрака

Для приготовления завтраков мы взяли за основу семь круп «Образ жизни» . Можно радовать себя целую неделю питательной и полезной вкуснятиной!

Зеленая гречка - это источник витаминов группы B, C, E, а также железа, фосфора, магния, цинка и, что немаловажно, полноценного растительного белка. Благодаря содержанию органических кислот гречка помогает организму лучше усваивать железо, которым она богата, - вот почему ее так любят приверженцы растительного питания.

Мы все с детства привыкли к вкусу гречневой каши. Может, приготовим ее по-новому?

Приготовьте в кипящей слегка подсоленной воде зеленую гречку. Готовую кашу пересыпьте в чашку, добавьте немного кокосового молока , семян чиа и сироп вместо сахара по вкусу. Накройте и дайте настояться минут 10. В это время нарежьте любимые фрукты. Затем украсьте ими кашу и наслаждайтесь вкусным завтраком!

Зеленая гречка в таком завтраке - это наши медленные углеводы, фрукты - микс быстрых углеводов и клетчатки, а семена чиа - растительный белок и полезные жиры.

Каша из нарезанного голозерного овса сохранила в себе все полезные свойства - витамины группы B, цинк, калий, фосфор и другие элементы.

Такая каша помогает работе желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает и питает, а еще это хорошая база для приготовления вкусного завтрака.

Вкусную овсяную кашу можно приготовить и без добавления молока. Но все же белок в нее добавить стоит - так будет сытнее. Так что не забудьте украсить готовое блюдо горстью любимых орехов.

Сварите один пакетик овсяной крупы в подсоленной воде. Теперь осталось смешать ее с разными приправами: добавьте немного орехов, корицы, мускатного ореха, имбиря и кардамона по вкусу, перемешайте и выложите сверху дольки яблока. По желанию можно добавить кокосовой стружки - так будет еще вкуснее!

Если любите кашу послаще - добавьте немного имбирного сиропа . Источником белка в нашем завтраке выступят полезные орехи.

Надеемся, вы уже знаете про полбу? Это - бабушка современной пшеницы. Она обладает теми же самыми свойствами, а в чем-то даже превосходит ее.

В полбе содержится большое количество растительного белка, витамины группы B, фолиевая кислота, селен, кальций и другие важные вещества.

Обычно на приготовление полбяной каши требуется время, но резаное зерно полбы разварится в считанные минуты.

Заливаем пакет резаных зерен полбы стаканом горячей воды, добавляем немного лимонного сока и оставляем на ночь. С утра отправляем содержимое в блендер вместе с ложкой меда и какао . Все хорошо пюрируем и переливаем в тарелку. Украшаем кашу дольками яблок.

Чтобы каша получилась более кремовая и насыщенная, можно добавить немного ореховой пасты - так вы обеспечите завтрак дополнительным источником белка.

Зерна пшеницы - это еще один важный источник медленных углеводов, а вместе с ними энергии и сил. Если в зерне пшеницы остаются все составляющие, тогда она отлично насыщает и питает полезными элементами. Каша из пшеницы имеет мягкий сладкий вкус - можно даже обойтись без сахара.

Да, чтобы приготовить тыквенную кашу быстро, тыкву придется сварить заранее, с вечера. Затем мягкие кусочки пюрируйте и оставьте на ночь. С утра пюре из тыквы смешайте с молоком - здесь нам очень подойдет кокосовое - и доведите до кипения. Затем всыпьте пакетик резаных зерен пшеницы и оставьте кашу томиться под крышкой на несколько минут. Вкусная тыквенная каша готова!

Добавьте в кашу тертый сыр или немного орехов, чтобы дополнить наш завтрак белком и полезными жирами.

Для приготовления каши очень важно использовать бурый рис, который, в отличие от белого собрата, не подвергался шлифовке. Рис помогает лучше усваиваться белкам из пищи, нормализует пищеварение и подходит для приготовления самых разных блюд, от супов до десертов. Давайте попробуем сварить с ним быструю несладкую кашу.

Для этого блюда нам понадобится на пару минут больше, чем обычно. Ставим яйца вариться. А пока нарезаем лук дольками и выкладываем в сковороду. После этого добавляем к луку любимые специи - например, куркуму, и обжариваем пару минут. Кладем в сковороду содержимое пакета с нарезанными зернами риса и заправляем половиной стакана несладкого йогурта. Через пару минут кашу можно снимать с огня.

Украсьте готовое блюдо порубленной зеленью и натертым яйцом. Если времени совсем нет - яйца можно просто разрезать на половинки и выложить рядом с кашей.

Рожь - это источник полноценного растительного белка. Она помогает укрепить иммунитет и заботится о нашем здоровье. В этом злаке очень много витаминов и полезных элементов: витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. И готовить из нее можно не только вкусный хлеб, но и не менее вкусную кашу.

Несомненно добрый совет многих диетологов употреблять зерновые так, как их потребляли наши предки, а не рафинированную муку и шлифованный рис, вводит в заблуждение и часто несет негативные последствия. Наши предки потребляли цельные зерна , но они никогда не готовили их так, как это представлено в современных кулинарных книгах: в виде быстро подходящего хлеба, гранолы (мюсли) и других быстро готовящихся запеканок и блюд. Наши предки и все нецивилизованные народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения.

В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas. В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi. Подобное блюдо, но из овса, было традиционно среди уроженцев Уэльса. В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.

Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф. Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель. До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске. Первые поселенцы Америки славились своим хлебом, блинами и выпечкой на закваске. И, наконец, по всей Европе зерна предварительно замачивали на ночь, а иногда и на несколько дней, в воде или скисшем молоке, прежде чем приготовить из них кашу или кашу-размазню. (Многие люди старшего поколения, наверное, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь).

Нет смысла делать предположения, что за интуитивное чувство заставляло наших предков замачивать и ферментировать зерна перед тем, как употребить их. Гораздо важнее то, что эта древняя техника хорошо согласуется с тем, что открыла современная наука о зерновых в последнее время. Любые зерна содержат фитиновую кислоту (органическая кислота, которая связывает фосфор) во внешней оболочке зерна. Не нейтрализованная фитиновая кислота может соединяться в кишечнике с кальцием, магнием, медью, железом и особенно с цинком и тем самым препятствовать их усвоению.

Вот почему диета, включающая потребление неферментированных цельных зерен, может привести к серьезному дефициту минералов и потере костной массы. Модная и неверная практика потреблять большие количества необработанных отрубей часто вначале улучшает пищеварение и избавляет от запоров, но впоследствии может привести к синдрому раздраженного кишечника и, через более длительное время, к другим нежелательным последствиям.

Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

Замачивание в теплой воде также нейтрализует ингибиторы ферментов, которые присутствуют во всех семенах, и способствует дополнительной выработке ряда энзимов. Действие этих энзимов, в свою очередь, повышает количество витаминов, особенно витаминов группы В.

Ученые открыли, что белки в зерновых, особенно глютен, очень тяжелы для переваривания. Диета с высоким содержанием неферментированных цельных зерен с повышенным содержанием глютена, таких как пшеница, дает сильную нагрузку на пищеварительный тракт. Когда процесс пищеварения нарушается в силу возраста или большой нагрузки, развиваются болезненные состояния в виде аллергии, целиакии, психических расстройств, хронических болезней ЖКТ и ростом кандида албиканис. Недавние исследования связывают непереносимость глютена с множественным склерозом. Во время процесса замачивания и ферментации глютен и другие сложно перевариваемые белки разрушаются до более простых составляющих и лучше усваиваются.

Животные, которые питаются в основном зерновыми и другими растениями, имеют целых 4 желудка (4 отдела желудка). Кишечник у них длиннее, так же как и общее время переваривания. У человека же всего один желудок и, по сравнению с травоядными животными, гораздо короче кишечник. Эта особенность анатомии человека позволяет продуктам животного происхождения попасть в кишечник до того, как в них начнется процесс разложения, но делает человека менее адаптированным к потреблению зерен – если, конечно, он не позволит бактериям из микромира в тарелке сделать за него часть работы по перевариванию, так как именно эти лактобактерии трудятся над перевариванием в первом и втором желудке травоядных животных.

Зерна можно поделить на две категории. Те, что содержат глютен, такие как овес, рожь, ячмень и особенно пшеница, никогда не стоит употреблять без предварительного замачивания или ферментирования; гречка, рис и пшено не содержат глютен и в целом гораздо лучше перевариваются. Цельный рис и цельное пшено содержат наименьшее количество фитатов по сравнению с другими зерновыми, и поэтому нет особой необходимости их замачивать. Однако их стоит варить не менее 2 часов в высоко-питательном желатиновом бульоне. Это позволит разрушить те фитаты, что в них содержатся, и восполнить те минералы, что все-таки остаются связанными, а желатин в бульоне сильно поможет пищеварению. Мы не рекомендуем скороварки для приготовления зерновых, так как они готовят их слишком быстро.

Существуют несколько видов зерновых, новых для слуха западного человека. Один из них – спельта (полба) , древняя разновидность пшеницы, которую ценил средневековый мудрец святой Хильдгард за то, что она очень помогала больным и людям со слабой конституцией. Спельта содержит глютен и очень подходит для выпечки хлеба на закваске. Некоторые исследования показывают, что глютен спельты легко разрушается во время ферментации, что делает ее более легкой для переваривания, нежели современные сорта пшеницы. В большинстве рецептов хлеба и выпечки спельта может заменить современную пшеницу.

Другой древний негибридный сорт пшеницы – камут , первые упоминания о котором датируются ранней египетской эрой. Некоторые люди с аллергией на современные сорта пшеницы лучше себя чувствуют, если используют вместо нее спельту или камут.

Тефф – зерновая культура из Северной Африки, которую обязательно ферментируют прежде чем испечь из нее хлеб.

Квиноа пришла к нам из южно-американских Анд и впервые была описана в западной литературе доктором Вестоном Прайсом. Он отмечал, что женщины в Андах ценили квиноа за способность влиять на выработку грудного молока. Ботанически квиноа – не зерно, а семена растения семейства маревых, которое имеет высокую питательную ценность. Все виды квиноа следует замачивать – индейцы Анд признавали, что таким образом нейтрализуются антинутриенты.

Амарант – еще одна зерновая культура из Южной Америки, которую можно использовать во многих приведенных далее в книге рецептах.

Гречиха – еще одна забытая крупа – ценится за высокое содержание амигдалина (лаэтрил, витамин B17, nitrilosides), предупреждающих рак. Как и квиноа, ботанически гречневая крупа не является зерном. Это семя растения, родственного ревеню.

Все наши рецепты для завтрака – это каши, которые были предварительно замочены на ночь. Если вы покупаете перемолотые зерна или хлопья, то их следует покупать, только если они в упаковке, и не брать их вразвес, так как тогда они быстро прогоркают. Гораздо лучше покупать экологически чистые или биодинамические (выращенные по биодинамической технологии) цельные зерна и размалывать их или сплющивать в хлопья дома с помощью специальной мельницы. Можно также добавить небольшое количество перемолотого семени льна, чтобы начать день с запасом жирных кислот омега-3 .(В семени льна немного фитиновой кислоты, и его не нужно предварительно замачивать, при условии небольшого его потребления) . Такие каши очень хорошо сочетаются со сливками или маслом, жирорастворимые активаторы которых являются необходимым катализатором для усвоения минералов. Обычно люди с аллергией на молоко могут переносить небольшое количество сливок в каше или могут есть каши с маслом – волшебное сочетание. Мы не рекомендуем соевое молоко, в котором присутствует много антинутриентов.

Мы также не рекомендуем гранолу (мюсли) – популярное «здоровое» блюдо, сделанное из зерен, подвергшихся только сухому нагреву, и поэтому очень тяжелое для переваривания. Гранола, как и все промышленно измененные сухие завтраки, не должна занимать место на полках в кухне. Сухие завтраки сделаны с помощью процесса экструзии, где небольшие хлопья и различные фигурки формируются с помощью сильного нагрева и давления. Процесс экструзии разрушает многие ценные вещества в зерне, делает прогорклыми нестабильные масла, а некоторые белки – токсичными. Чтобы вырастить здоровое поколение детей, нам следует вернуться к завтраку наших предков – предварительно замоченным кашам и каше-размазне.

Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связаным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше. Если вы часто использует кукурузу при готовке, то простая практика замачивания кукурузы в лаймовой воде позволит избежать пеллагры – болезни, вызываемой нехваткой витамина В3 (PP), которая проявляется воспаленной кожей, усталостью и психическими расстройствами. Для того, чтобы сделать лаймовую воду, поместите 1 унцию (28 грамм) квашеного лайма в 2-х литровую банку. Заполните банку отфильтрованной водой, хорошо перемешайте, плотно закройте и оставьте на ночь. За ночь выпадет осадок, а оставшаяся прозрачная жидкость и есть лаймовая вода. Держите банку в прохладном месте (не обязательно в холодильнике) и используйте для замачивания кукурузы, немного отливая воды из банки. Вы также можете использовать промышленно приготовленную муку masa , которая сделана из кукурузы, предварительно замоченной в лаймовой воде перед помолом. Однако, как и все цельные зерновые, кукуруза содержит масла и быстро прогоркает, что дает ей горький вкус, поэтому лучше перемалывать ее в муку самим.

сайт предупреждает, самолечение опасно для вашего здоровья! Обязательно посоветуйтесь с врачом!

Новости партнеров

Рецепты партнеров

Переходим на цельнозерновые!

Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.

Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки, которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.

Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.

Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный» - это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница - нет, впрочем, как и всё рафинированное.
Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.

Переход на цельнозерновую пищу

Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед - кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин - отварной рис.
Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки - из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.

И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле - это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.

Что приготовить из цельных зёрен?

Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения - это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.

Цельнозерновые - основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.

Зёрна	Описание, в каком виде покупать	К каким блюдам подходит
Ячмень	Его можно купить и цельным, и дроблёным.	Супы, салаты, каши на завтрак.
Коричневый рис (дикий, разноцветный)	Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый.	Гарниры.
Гречиха	Почитаема на Руси с древних времён.	Гарниры, каши.
Булгур	Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян.	Гарниры, салаты, мясные фарши.
Просо	Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах.	Каши, гарниры.
Кукуруза	Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные).	Гарниры, каши, выпечка.
Киноа	Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом.	Гарниры, салаты.
Овёс	Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев.	Каши, выпечка.
Рожь	Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги.	Выпечка.
Пшеница	Эта злаковая культура в представлении не нуждается.	Макароны, гарниры, каши.

Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день - и фигура и здоровье будут радовать вас!

Русская народная пословица «Щи да каша - пища наша» нисколько не преувеличивает значение каши для полезного и здорового питания человека. Каша – исконно русское блюдо, содержащее все микроэлементы, витамины и питательные вещества, которые необходимы для полноценного развития человека. Каша прекрасно усваивается, способствуют быстрому насыщению, и является оптимальным источником энергии на каждый день. Разнообразие рецептов каш позволяет насытиться и насладиться даже заядлому гурману и самому привередливому ребенку. Однако не всякая каша и не всякая крупа, используемая для ее приготовления, обладает теми свойствами, о которых пойдет речь в этой статье. Сегодня мы расскажем о том, что такое цельное зерно, почему каши из него намного полезнее обычных, как выбрать готовые цельнозерновые каши и как лучше приготовить их самостоятельно.

Цельное зерно.

Неочищенное и необработанное зерно - это биологически активный продукт, который сохраняется в своем первозданном виде и имеет цветовую оболочку (отруби), эндосперм (твердый плод) и зерновой зародыш. Эта цельная структура зерна сохраняет в себе абсолютно все микроэлементы, витамины и полезные вещества. Очищенная же крупа представляет собой лишь твердый плод, который после обработки теряет огромное количество этих питательных волокон, жиров и антиокислительных элементов. Вместе с удаляемой оболочкой, она теряет клетчатку, значительную часть витаминов и минералов, а с зародышем - и фитонутриенты (растительные вещества - лигнин, фитиновую кислоту и антиоксиданты).

Чем полезны цельнозерновые каши.

Они обладают рядом целебных свойств:

1. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта и сводят на нет возможность развития запоров.

2. Нормализуют пищеварение и работу желудка. Устраняют колиты, дискинезии, помогают избавиться от дизбактериоза, быстро вывести желчь и справиться с изжогой.

3. Благодаря наличию клетчатки, цельнозерновые каши благотворно влияют на людей, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и различными заболеваниями сердечно - сосудистой системы. Они снижают количество липопротеинов и холестерина, а также уменьшают сахар в крови.

4. Благодаря лигнину, предотвращают рак груди и рак простаты.

5. Регулярное потребление цельнозерновых каш снижает вероятность развития рака пищеварительного тракта и даже желудка, а также рака легких, почек и мочевого пузыря.

6. Улучшают цвет лица и состояние кожи, делают ее красивой, гладкой, шелковистой и приятной на ощупь.

7. Благодаря наличию антиоксидантов, препятствуют всем процессам старения, очищая печень от различных вредных веществ.

8. Прекрасно влияют и на половые функции человека, очищая организм и улучшая жизненную энергию.

9. Благоприятно действуют на людей с лишним весом.

Цельнозерновые каши имеют пропорциональное соотношение питательных веществ и клетчатки. Благодаря этому углеводы и жиры практически не усваивается, но быстро и надолго насыщают организм. Снижение веса, очищение, поступление полезных веществ, повышение настроения и увеличение энергии – вот те замечательные качества, за которые любят и ценят цельнозерновые каши.

Как выбрать готовые цельнозерновые каши.

Если на упаковке круп или готовых каш написано: «сделано из злаков», «из цельного зерна» или «мульти - злаки», - это вовсе не означает, что перед вами продукт из цельного зерна. Вы хотите приготовить цельнозерновые каши? Тогда покупайте только те, где так и написано: «цельнозерновые». Однако данный ярлык указывается не всегда. Цельнозерновые каши – это те каши, первым словом в списке ингредиентов которых, стоит слово «цельное», затем название используемой крупы, а уже затем все остальное.

Как приготовить цельнозерновые каши.

1. Купить готовые цельнозерновые каши и заварить их кипятком.

2. Сварить кашу самостоятельно на воде или молоке.

3. И самый лучший вариант употребления каши из цельного зерна – в сыром виде. Для этого не нужно крупу варить, а лучше залить ее кипятком или заварить в термосе. Можно залить йогуртом, молоком или кефиром и дать настояться несколько часов. Лучше всего это делать на ночь. А утром можно добавить ягоды, фрукты, мед или варенье. В цельнозерновые каши можно добавлять сливочное, растительное или оливковое масло, овощи, печенье, сухофрукты, орешки и семечки. Каждый день вы можете готовить различные крупы и добавлять в них различные ингредиенты, и ваш прием пищи каждый раз будет не только полезным, но и вкусным, и разнообразным.

Какие крупы выбрать для приготовления цельнозерновой каши.

Гречка – королева всех каш. Рекомендуется к употреблению детям, взрослым, спортсменам, больным, здоровым и аллергикам. Ее можно и нужно употреблять диабетикам, гипертоникам и тем, у кого имеются проблемы с почками и печенью, а также тем, у кого сильно понижен гемоглобин. Цельная гречиха богата легкоусвояемыми белками. В своем составе она имеет магний, калий, кальций, витамин «В» и еще целый ряд витаминов и минералов.

Кукуруза – содержит кремний, благотворительно влияющий на состояние кожного покрова, костей и зубов. Отлично действует на кишечник и сердце, выводит лишний жир и способствует биосинтезу коллагенов. Рекомендуется людям с дистрофией, ревматизмом, эпилепсией, атеросклерозом и тем, у кого часто бывают запоры.

Овсянка – также богата клетчаткой, калием и витамином «В». Она выделяется из ряда других круп большим количеством селена, который прекрасно замедляет процессы старения и предупреждает развитие рака. Овсянка выводит шлаки, предотвращает судороги, повышает потенцию и улучшает мозговую деятельность. А также помогает работе сердца, печени, поджелудочной и щитовидной железы. Овсяная каша показана аллергикам, а также тем, у кого имеются артриты, ожирение, заболевания желудка и кишечника.

Пшено - цинк, медь, марганец, и необходимые для сердца и сосудов, кальций и магний – вещества, за которые стоит полюбить эту крупу. Пшенная каша помогает выводить лишние жиры, минералы и соли. Она удерживает влагу и прекрасно способствует регенерации кожи.

Перловка – это витамины «В», кальций, магний и лизин, обладающий замечательным противовирусным действием. Рекомендуется аллергикам. Используется для нормализации пищеварения. Рекомендуется при малокровии и для улучшения обмена веществ. Очищает кишечник и улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

Рис – отличается самой маленькой калорийностью. Цельнозерновая каша из риса имеет крахмал и огромное количество растительных легкоусвояемых протеинов. Рекомендуется при расстройствах желудка и для укрепления стула.

Цельнозерновые каши – отличный продукт питания, необходимый не только для детей, пожилых людей и спортсменов, но и для всех тех, кто желает быстро и эффективно очистить свой организм от шлаков, насытить его полезными веществами, микроэлементами и витаминами, а также позаботиться о хорошем самочувствии и получить энергию на весь день.

При употреблении цельнозерновых продуктов в человеческий организм поступает огромное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Блюда из цельного зерна также богаты - основным источником «топлива», необходимым для функционирования всех внутренних органов.

Почему блюда из цельного зерна лучше?

Согласно диетическим рекомендациям 2005 года Министерства Сельского Хозяйства США, взрослый человек должен потреблять около 6 унций (170 г) зерна в день для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Но, к сожалению, мало кто из нас придерживается этого правила. Для тех же, кто готовит по , цельное зерно - неотъемлемый ингредиент большинства блюд.

Начиная свой день с цельнозерновых кексов, сытных салатов из пшеничных зернышек или киноа (список можно продолжать еще долго), вы можете не только улушить состояние организма, но и нормализовать свой вес. А благодаря большому количеству и длительному чувству сытости, характерному для таких продуктов, еще и сбросить лишние килограммы.

Польза обезжиренных маффинов, так популярных сегодня, не более, чем миф. Большинство жиров в кексах - растительные, а значит, полезные для здоровья, в частности, для сердца. Что же происходит, когда их исключают из рецепта?

Белая мука и сахар (рафинированные углеводы) провоцируют стремительный рост и падение уровня сахара и инсулина в крови, вызывая впоследствии сильное чувство голода. В результате уже через несколько часов человек вновь вынужден что-то съесть, тем самым повышая вероятность ожирения.

Но это не единственная причина, по которой блюда из цельного зерна (маффины) полезней обезжиренных. Производители сдобы с низким процентом жирности улучшают вкус продукта за счет увеличения количества соли. А, как известно, это чревато развитием болезней сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому лучшим выбором являются кексы, приготовленные из цельного зерна, а не разрекламированные обезжиренные и низкокалорийные сдобные продукты.

Чтобы приготовить по настоящему полезный маффин, придерживайтесь следующих правил:

Замените хотя бы 50% привычной рафинированной муки на цельнозерновую. При этом вкус и консистенция блюда не пострадает. Если же вы будете использовать всю муку из цельного зерна в рецепте, то дополнительно добавьте 1-2 ложки жидкости или же растительное масло, пахту, фруктовый сок (в зависимости от типа кекса). Вы также можете включить в состав сдобы овсяные хлопья, гречневую муку и другие зерновые продукты.
Уменьшите количество сахара. Используйте около 50-75% этого продукта вместо указанных в рецепте 100%. Попробуйте заменить рафинированный сахар на коричневый или нектар агавы. Использование свежих или сушеных фруктов также повысит уровень сладости без вреда для здоровья.
Применяйте растительное масло канолы, кукурузное, подсолнечное или оливковое масло.
Готовьте с орехами. Благодаря этому в ваш организм поступят дополнительные белки и «полезные» жиры. Вы также можете заменить около 25% муки в рецепте на ореховую муку, что не изменит консистенцию блюда, но улучшит его вкус.
Используйте фрукты. Хотя в них и содержится сахар, но, в отличие от искусственных подсластителей, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими жизненно важными компонентами.
Не забывайте о яйцах. Этот продукт получил незаслуженно плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Хотя результаты исследования свидетельствуют о том, что употребление 1 яйца в день для здорового человека совершенно безвредно.

Простые рецепты из цельного зерна

Любое необработанное зерно гораздо полезнее своего рафинированного аналога. Но нам далеко не всегда удается приготовить из него вкусное блюдо, ведь цельные зернышки намного сложнее разжевать, да и вкус у них довольно не привычный. Именно поэтому воспользуйтесь нашими рецептами, способными сделать из обычных продуктов настоящее лакомство.

Греческий табуле из цельного зерна - рецепт для здоровья сердца

Это уникальное блюдо улучшает работу сердечно-сосудистой системы и насыщает организм человека целым спектром полезных веществ. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки в булгуре (основном ингредиенте рецепта из цельного зерна) происходит «чистка» кишечника - избавление от токсинов. Шпинат обеспечивает организм железом, белком, витаминами группы В и антиоксидантами, борющимися с раком.

Для приготовления этого блюда из цельного зерна вам понадобятся:

3 стакана кипятка;
2 стакана сырого булгура;
1,5 стакана нарезанных помидоров (желательно сорта плам);
1 стакан свежих нарезанных листьев шпината;
1/3 стакана тертого сыра фета;
1/4 стакана нарезанных маслин;
1/4 стакана измельченного красного лука;
1/4 стакана воды;
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
1/4 стакана свежего сока лимона;
2 столовых ложки ;
1 чайная ложка соли.

Приготовление

Залейте булгур кипятком и оставьте пропариваться в миске среднего размера до того момента, как вся вода впитается. Распушите вилкой. Добавьте помидоры, шпинат, сыр и оливки.
Соедините ¼ стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешайте венчиком.
Заправьте полученным соусом булгур.

Несмотря на свою простоту в приготовлении это блюдо из цельного зерна очень полезно. Руккола (основной ингредиент) улучшает работу ЖКТ, снижает уровень сахара в крови, защищает от развития онкологических заболеваний, а также насыщает организм витаминами А, В и К. Цельнозерновые макаронные изделия, в свою очередь, улучшают пищеварение и способствуют похудению

Для приготовления блюда из цельного зерна по нашему рецепту вам понадобятся:

Оливковое масло (2 ст. ложки);
Измельченный красный перец (1/4 ст. ложки);
2 нарезанных зубчика чеснока;
1 чашка нарезанных помидоров;
Около 400-450 г порванных листьев рукколы;
4 стакана цельнозерновых спагетти (только что приготовленных);
Красный винный уксус (1,5 ст. ложки);
Соль (3/4 ч. ложки);
Свежемолотый черный перец (1/2 ч. ложки);
1/2 стакана тертого свежего сыра пармезан.

Приготовление

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в чугунном котелке на среднем огне. Добавьте красный перец и чеснок и прожарьте их в течение 20 секунд.
Теперь можно добавлять помидоры и рукколу. Жарьте их на протяжении 2 минут или же до тех пор, пока руккола не будет готова.
Выложите готовые продукты в глубокую миску и приправьте их 1 столовой ложкой масла, уксусом, солью, черным перецем. Хорошо встряхните и посыпьте сыром.

По материалам:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
http://www.health.com/health/recipe/0,10000001072223,00.html
http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula