पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता। न्यूनतम दैनिक कैलोरी आवश्यकता

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी की मात्रा मौलिक रूप से भिन्न होती है। इसमें न केवल उम्र, मेटाबॉलिज्म और जीवनशैली बड़ी भूमिका निभाती है, बल्कि आप जो लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं वह भी इसमें अहम भूमिका निभाता है। क्या आपको वजन कम करने की इच्छा है? प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन "खराब" होना चाहिए। क्या आपने बेहतर होने का निर्णय लिया है? दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे? अपना दैनिक सेवन निर्धारित करने के लिए तालिकाओं और उदाहरणों का उपयोग करें।

महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रियाओं का कोर्स अलग-अलग होता है, इसलिए, औसतन, एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 कैलोरी होती है, और एक पुरुष के लिए - 2500 कैलोरी - औसत मान। लेख से सूत्रों, उदाहरणों और तालिकाओं का उपयोग करके, आप गणना को अधिक सटीक बना सकते हैं। आप परिणामों को अपनी जीवनशैली से सहसंबंधित कर सकते हैं।

मनुष्य के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

सबसे पहले, आइए देखें कि कैलोरी क्या है - ऊर्जा की एक इकाई जिसके कारण एक व्यक्ति जीवित रहता है। जब यह ऊर्जा बहुत अधिक हो जाती है, तो यह वसा द्रव्यमान में संग्रहित हो जाती है। ऐसा होता है कि प्राप्त ऊर्जा जीवन समर्थन के लिए पर्याप्त नहीं है, इस मामले में, शरीर वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। इस तरह आपका वजन कम होता है.

किसी भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एक महिला या पुरुष के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना जीवनशैली पर आधारित होनी चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• व्यक्ति किस गतिविधि में संलग्न है?
• क्या उसके जीवन में शारीरिक गतिविधि शामिल है?
• लिंग और उम्र भी दैनिक कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक युवा शरीर को प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उपभोग इस तथ्य के कारण है कि शरीर के विकास पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। वयस्कता में ऐसी कोई आवश्यकता नहीं होती। सही?

दूसरा उदाहरण: एक व्यक्ति कार्यालय में काम करता है और उसका काम गतिहीन है, जबकि दूसरा व्यक्ति कार्यशाला में कड़ी मेहनत करता है। पहले वाले को दूसरे वाले की तुलना में प्रतिदिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यदि कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण में लगा हुआ है, तो इस मामले में कैलोरी की खपत बहुत अधिक है, इसलिए उसे अधिक खाने की आवश्यकता है।

मुख्य केन्द्र:

1. एक व्यक्ति जितना बुढ़ापे के करीब आता है, उसे उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
2. एक महिला का दैनिक कैलोरी सेवन पुरुष की तुलना में कम है;
3. गर्भवती लड़कियों और युवा माताओं को न केवल अपने लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए;
4. गहन व्यायाम में शामिल लोगों को प्रतिदिन 2 गुना अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

क्या उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है?

मूल रूप से, हर कोई कैलोरी की मात्रा को समझता है, लेकिन कई लोग गुणवत्ता को लेकर भ्रमित होते हैं। उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता कितनी प्रभावित करती है? भोजन संतुलित होना चाहिए:

• 30% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 20% प्रोटीन.

इन अनुपातों का गंभीर रूप से उल्लंघन करना, उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, आपको अतिरिक्त वसा जमा होगी .

ज्यादातर मामलों में, आपके दैनिक मेनू में बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियां और फल होने चाहिए - इस मामले में, आप अतिरिक्त वजन से डरते नहीं हैं।

मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से शरीर को कार्य करने के लिए भरपूर ऊर्जा मिलती है, लेकिन प्रोटीन कम होता है। आप तुरंत एक दर्दनाक स्थिति देखेंगे:

प्रत्येक तत्व: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति एक चीज का बड़ी मात्रा में उपभोग करना शुरू कर देता है, तो परिभाषा के अनुसार उसके पास किसी और चीज की कमी है - सरल तर्क।

स्वयं निर्णय करें, केवल मिठाई खाना असंभव है, है ना? केवल मांस खाना भी असंभव है! सही संयोजन अवश्य देखा जाना चाहिए।

अपने स्वास्थ्य की गुणवत्ता के स्तर को बढ़ाने के लिए, अपने दैनिक आहार से सभी पशु वसा, कन्फेक्शनरी उत्पाद और चीनी को हटाने का प्रयास करें। यह शरीर की स्व-उपचार और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है। दर्दनाक स्थिति बीत जाएगी और अच्छी आत्माएँ प्रकट होंगी!

किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन को बनाए रखने के लिए शरीर हर घंटे 1 कैलोरी जलाता है। मान लीजिए कि आपका वजन 55 किलोग्राम है, इसे प्रतिदिन 24 घंटे से गुणा करें और अपना दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करें:

55 * 24 = 1320 कैलोरी

कृपया ध्यान दें! ऊर्जा की यह मात्रा शरीर को कार्यशील स्थिति में बनाए रखने के लिए ही पर्याप्त है।

इसके बारे में भी मत भूलिए:

• भोजन का पाचन (लगभग 200 कैलोरी आवश्यक);
• बहुत सक्रिय या एथलेटिक गतिविधि (इसमें बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है, बच्चों को देखो, वे लगातार चलते रहते हैं);
• मानसिक कार्य के लिए भी बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• और इसी तरह…

मेज पर आप महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना और उदाहरण देख सकते हैं:

कैलोरी गिनने के सामान्य नियम.

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन ऊपर दी गई तालिका में दिखाए गए से अधिक सटीक रूप से निर्धारित किया जा सकता है। सामान्य गणना नियम हैं:

1. हर 10 साल में, खपत की गई ऊर्जा की मात्रा 2% कम हो जाती है;
2. एक छोटे व्यक्ति को लम्बे व्यक्ति की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
3. शरीर का 1 किलो वजन बनाए रखने के लिए औसतन हर घंटे 24 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यह कुछ सरल गणित है! आप जितने बड़े और छोटे होंगे, आपको उतनी ही कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। और आप जितने लंबे और युवा होंगे, आपको प्रति दिन उतनी ही अधिक कैलोरी खानी चाहिए। वर्षों से, बचपन की तुलना में उपभोग कम तीव्र हो जाता है।

एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

आइए दोहराएँ, एक महिला को एक पुरुष की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह किस पर निर्भर करता है?
ऐसे कारकों से:

• आयु,
• पेशा,
• स्थितियाँ,
• यहां तक ​​कि जलवायु भी.

महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - शरीर विज्ञान निर्णय लेता है। जाहिर है, बच्चे के जन्म के मामले में महिला शरीर वसा भंडार जमा करने की कोशिश कर रहा है, इसलिए वसा की परत तेजी से बढ़ती है। ऐसी अनुभूति! ऐसा सभी महिलाओं के साथ नहीं होता है, लेकिन उन्हें मीठे और आटे से बने उत्पादों से सावधान रहना पड़ता है।

यह सब उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए आप गणना कर रहे हैं। जब आपके सामने वजन घटाने के बिना शरीर को उसकी वर्तमान स्थिति में बनाए रखने का कार्य होगा, तो हम आपको नीचे दिए गए विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करेंगे। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आगे पढ़ें।

गतिरहित जीवन।

• 18-25 वर्ष की आयु की लड़कियों को प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी अवशोषित करनी चाहिए;
• 26-50 वर्ष की आयु की लड़कियों और महिलाओं को प्रतिदिन 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1600 किलो कैलोरी है।

औसत गतिविधि.

• 18 - 25 वर्ष की लड़कियां सुरक्षित रूप से 2200 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 26-50 वर्ष की लड़कियाँ और महिलाएँ प्रति दिन 2000 कैलोरी खा सकती हैं;
• 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च सक्रियता.

• 18-30 वर्ष की आयु की लड़की के लिए प्रति दिन कैलोरी का मान औसतन 2400 कैलोरी खाना चाहिए;
• 31 - 60 वर्ष - 2200 कैलोरी;
• 60 से अधिक उम्र की महिला के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

इन मानदंडों को तुलनात्मक रूप से देखने का प्रयास करें। क्या आपको लगता है कि आपको वजन कम करना चाहिए? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें। थोड़ी देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा. हर दिन अपनी कैलोरी और वजन रिकॉर्ड करें। थोड़ी देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा, भले ही वह मौजूद न हो। परिणामों के आधार पर, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा।

उन सभी अनुशंसाओं और सलाह पर विचार करें जो हमने आपको ऊपर दी हैं। आपके लिए सबसे उपयुक्त दैनिक कैलोरी सेवन चुनने के बाद, इसमें से 500 कैलोरी घटाएँ। यह दृष्टिकोण आपको हर हफ्ते 0.5 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

इस गति से वजन कम करने की प्रक्रिया शरीर को आपकी त्वचा को लोचदार स्थिति में बनाए रखने में मदद करेगी, जिससे अचानक वजन कम होने से ढीली त्वचा की समस्या दूर हो जाएगी।

धीरे-धीरे वजन घटाने का प्रयास करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 से कम न करें, क्योंकि शरीर तनाव का अनुभव कर सकता है और एक निश्चित स्तर पर वजन कम होना बंद हो सकता है। यह सरल है, शरीर जीवन समर्थन के "किफायती मोड" में बदल जाएगा।

अब आइए वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के सूत्रों पर नजर डालें।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला।

यह फॉर्मूला कई साल पहले सैन जियोर द्वारा विकसित किया गया था। यह फॉर्मूला दैनिक कैलोरी सेवन की सबसे सटीक गणना है। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 5 x आपकी उम्र (वर्षों में) - 161

• 1.2 – बहुत कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं;
• 1.375 - प्रति सप्ताह खेल 3 वर्कआउट करें;
• 1.4625 - सप्ताहांत को छोड़कर, हर दिन खेल खेलें;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर गहन प्रशिक्षण;
• 1.6375 - हर दिन, सप्ताह के सातों दिन खेलें;
• 1.725 - दैनिक गहन व्यायाम या दिन में 2 बार;
• 1.9 - प्रतिदिन गहन प्रशिक्षण, साथ ही कठिन शारीरिक श्रम।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला: महिलाओं के लिए गणना।

यह सूत्र 1919 में हैरिस-बेनेडिक्ट द्वारा तैयार किया गया था, इसलिए आधुनिक जीवन के लिए किसी व्यक्ति के लिए यह दैनिक कैलोरी आवश्यकता गलत है, लेकिन हम इसे एक उदाहरण के रूप में देते हैं। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655.1 + 9.563 x शरीर का वजन (किलो) + 1.85 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)

हम उपरोक्त सूची से परिणामी संख्या को आपके गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं।

क्या आप देखते हैं? वजन घटाने और सामान्य जीवनशैली दोनों के लिए किसी महिला के लिए सबसे सटीक दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई तरीके हैं। अभी अपने दैनिक मानदंड की गणना करने का प्रयास करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो टिप्पणियों में लिखें, हम मदद करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

एक पुरुष के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी का सेवन एक महिला से भिन्न होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुरुषों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। निःसंदेह, यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवन जीता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है।

एक आदमी की चर्बी उसके कूल्हों पर नहीं, बल्कि उसके पेट पर जमा होती है, इसलिए एक आदमी के लिए वजन कम करना आसान और तेज़ होता है। यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, रोटी और चीनी कम खाएं और एक सप्ताह के भीतर आप परिणाम महसूस करेंगे। उनका कहना है कि पुरुषों को विभिन्न आहार सहन करने में कठिनाई होती है। हम ऐसा नहीं सोचते!

महिलाओं के लिए, अधिकतम वजन घटाने की दर 2 किलोग्राम प्रति माह या 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह है। एक आदमी के लिए प्रति माह 4 किलो या प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना काफी संभव है। हमारे व्यक्तिगत उदाहरण में, एक आदमी ने एक महीने से भी कम समय में 30 किलो वजन कम किया। अब तब से एक वर्ष बीत चुका है, और वजन संदर्भ स्तर पर ही बना हुआ है।

आइए जानें कि शरीर को बिना किसी रुकावट के काम करने के लिए, वांछित स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए एक आदमी के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करना सर्वोत्तम है? और साथ ही, वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? वह विकल्प चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

आसीन जीवन शैली।

• 18 से 30 वर्ष के पुरुष प्रतिदिन 2,400 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 31 से 50 वर्ष की आयु में दैनिक सेवन 2200 कैलोरी होगा;
• 50 से अधिक उम्र वाले पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम गतिविधि.

• 18 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए 2600 से 2800 कैलोरी पर्याप्त है;
• 31 - 50 वर्ष की आयु में, मानदंड पहले से ही कम है - प्रति दिन 2400 - 2600 कैलोरी;
• 50 से अधिक उम्र वाले लोग 2200 - 2400 कैलोरी का आनंद ले सकते हैं।

उच्च सक्रियता.

• 18-30 साल की उम्र में प्रतिदिन 3000 कैलोरी खाना बेहतर है;
• 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 2800-3000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 50 से अधिक उम्र वाले पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2400-2800 कैलोरी पर्याप्त है।

मिफ्लिन फॉर्मूला - पुरुषों के लिए सेंट जॉर्ज।

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 5 x (वर्षों की संख्या) + 5

परिणामी आंकड़े को तालिका से आपकी शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - कोई शारीरिक गतिविधि नहीं या यह न्यूनतम है;
• 1.375 - पूरे सप्ताह के लिए तीन वर्कआउट;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेलकूद करें;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर, पूरे सप्ताह गहन प्रशिक्षण;
• 1.6375 - हर दिन नियमित वर्कआउट;
• 1.725 - हर दिन गहन प्रशिक्षण या 1 रूबल से अधिक। एक दिन में;
• 1.9 - कठिन शारीरिक श्रम के साथ दैनिक प्रशिक्षण।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला।

जहां तक ​​हैरिस फॉर्मूला का सवाल है, मानदंड की गणना निम्नानुसार की जाती है (यह न भूलें कि इस गणना में 5% की छोटी त्रुटि है):

66.5 + 13.75 x शरीर का वजन (किलो) + 5.003 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x (कितनी उम्र)

जैसा कि सेंट-जियोर सूत्र में है, परिणाम को आपके शारीरिक गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना आसान है, यह देखते हुए कि आपने पहले ही उपरोक्त सूचियों में से अपने लिए उपयुक्त विकल्प चुन लिया है। अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए, परिणामी विकल्प से 20% कैलोरी हटा दें।

उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया कि आपका कैलोरी सेवन = 2000 कैलोरी, जिसका अर्थ है कि हम इस मूल्य से 20% घटाते हैं और प्राप्त करते हैं:

2000 कैलोरी - 20% = 1600 कैलोरी

क्या आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? अपने मानदंड से 40% हटाएँ:

2000 कैलोरी - 40% = 1200 कैलोरी

देखो, यह आसान है! खपत की गई कैलोरी की संख्या कम से कम 1200 (शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए न्यूनतम मूल्य) बनाए रखने का प्रयास करें। यकीन मानिए, एक दिन में 1200 कैलोरी का सेवन करने से आपको बहुत जल्दी वजन कम करने में मदद मिलेगी।

अपने वजन घटाने के परिणामों को ट्रैक करें, अपनी कार्यपुस्तिका में दैनिक माप लें:

1. आपने कितनी कैलोरी खाई;
2. आपके शरीर का वजन कितना है.

यदि आप ऐसे खाद्य उत्पाद खरीदते हैं जिन पर कैलोरी (Cal) नहीं, बल्कि किलोजूल (J) अंकित है, तो इस तुलना का उपयोग करें: 1 Cal = 4.184 J।

बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाया है। आइए बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के बारे में बात करें।

आयु के आधार पर, दैनिक मानदंड इस प्रकार है:

1. 6 महीने से 1 वर्ष तक - प्रति दिन 800 कैलोरी;
2. यदि बच्चा 1-3 वर्ष का है, तो शरीर के ठीक से काम करने के लिए 1300-1500 कैलोरी पर्याप्त है;
3. 3 - 6 वर्ष 1800 - 2000 कैलोरी बच्चों के लिए आदर्श मानी जाएगी;
4. जब बच्चे 6 से 10 वर्ष के हों, तो उन्हें प्रति दिन 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होगी;
5. और 10-13 वर्ष की आयु में, दैनिक मानदंड बढ़कर 2900 कैलोरी प्रति दिन हो जाता है।

निम्नलिखित आयु अंतराल में, बच्चों के लिए मानदंड युवा पुरुषों और लड़कियों के लिए मानक के बराबर है।
आप अपने बच्चे को जो भोजन देते हैं उसकी गुणवत्ता पर ध्यान देना उचित है। आहार में ताजे फल और सब्जियां, अनाज शामिल होना चाहिए। लेकिन मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान कम होना चाहिए। स्टोर से आटा उत्पाद, चीनी और कन्फेक्शनरी मिठाइयाँ बच्चे के शरीर के लिए असली ज़हर हैं। आजकल दुकान में बहुत सारा सामान है: चिप्स, लॉलीपॉप, विभिन्न मीठे पेय। हमें अपने बच्चों को इस जहर से बचाना होगा।

कुछ बच्चे बहुत सक्रिय होते हैं और उनका शरीर बढ़ रहा होता है, इसलिए ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। अन्य लोग शांति से व्यवहार करते हैं, और दैनिक कैलोरी का सेवन कम हो सकता है। माता-पिता को स्वयं एक छोटे व्यक्ति के दैनिक सेवन का निर्धारण करना चाहिए। यह करना काफी आसान है!

देखें कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है:

• शांत वीडियो गेम - प्रति घंटे 22 कैलोरी की खपत;
• सक्रिय वीडियो गेम - प्रति घंटे 150 कैलोरी की खपत;
• साइकिल रेसिंग - 118-172 कैलोरी/घंटा;
• स्केटबोर्डिंग - 74-108 कैलोरी/घंटा;
• धीमी गति से नृत्य पाठ - 100 कैलोरी/घंटा;
• नींद में भी 13-19 कैलोरी/घंटा लगता है;
• निष्क्रिय टीवी देखने से प्रति घंटा 15-22 कैलोरी की खपत होती है;
• होमवर्क करने के लिए प्रत्येक 15 मिनट के काम के लिए 20 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• नियमित हंसी से हर 15 मिनट में 10-40 कैलोरी खर्च होती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए तालिका।

सुविधा के लिए, हमने महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन कैलोरी सेवन की दैनिक गणना के लिए एक तालिका प्रदान की है।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी की मात्रा नाटकीय रूप से भिन्न होगी। हालाँकि, अपने लिए सही आहार बनाना काफी सरल है:

• अपना वर्तमान वजन निर्धारित करें। वजन कम करने के लिए, यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो कैलोरी की दैनिक मात्रा कम होनी चाहिए;
• उपभोग की गई कैलोरी की संख्या के आधार पर उपरोक्त तालिकाओं से वांछित मानदंड का चयन करें और इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें;
• प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन और शरीर के वजन को मापें और रिकॉर्ड करें;
• थोड़ी देर के बाद, परिणाम देखें और यदि आवश्यक हो, तो प्रतिदिन दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
• आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना सुनिश्चित करें;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात याद रखें।

क्या आप स्वस्थ और मजबूत शरीर पाना चाहते हैं, कभी बीमार नहीं पड़ना चाहते और दुबले-पतले रहना चाहते हैं? तीन सरल नियमों का पालन करें:

1. आंतों से शुरू करके शरीर की व्यापक सफाई करें;
2. गर्मी उपचार के बिना और मिश्रण के बिना कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ खाने पर स्विच करें;
3. सप्ताह में एक बार व्रत उपवास करें।

किसी व्यक्ति के दैनिक सक्रिय जीवन के लिए, प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की खपत का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। आख़िरकार, किए गए प्रत्येक कार्य के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। शरीर जितना अधिक तीव्र संपर्क में आएगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रति दिन कैलोरी का सेवन प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, यह निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित होता है: लिंग और उम्र, दिन के दौरान गतिविधि का स्तर और जीवनशैली।

ऐसा माना जाता है कि एक पुरुष के शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या एक महिला के दैनिक मानदंड से अधिक होती है, और उम्र के कारक के दृष्टिकोण से, एक युवा शरीर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो विकास पर खर्च की जाती है और विकास, एक पुराने की तुलना में। जो व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय रहेगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। दैनिक कैलोरी की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी सेवन होता है, लेकिन कुछ निश्चित पैटर्न होते हैं। आइए एक पुरुष और एक महिला के लिए प्रतिदिन औसत कैलोरी सेवन और उनके अंतर पर नजर डालें।

पुरुषों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पोषण विशेषज्ञ, उचित पोषण के विशेषज्ञों के साथ मिलकर इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि किसी व्यक्ति के जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या उसकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। आइए जीवनशैली और उम्र के आधार पर अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें।

गतिहीन जीवनशैली के साथ, 19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों को 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, और 51 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। जहां तक ​​मध्यम जीवनशैली की बात है, उल्लिखित आयु वर्ग के पुरुषों को क्रमशः 2600-2800, 2400-2600 और 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होगी: 19-30 आयु वर्ग के लोगों के लिए 3000 किलो कैलोरी; 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2800-3000 किलो कैलोरी और 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2800-2400 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि पुरुषों को पूर्ण जीवन के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उनकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है, खासकर यदि उनके वजन को समायोजित करना या इसे उसी स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है। यह सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए कि शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की सटीक गणना करना आवश्यक है: वजन, ऊंचाई, व्यायाम का स्तर और वांछित वजन जो आप चाहते हैं। परिणाम। इस गणना का उपयोग करके, आप अपने आहार में सभी व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानकर, एक अनुमानित मेनू बना सकते हैं। हमने पुरुषों को तो सुलझा लिया, अब बात करते हैं महिलाओं की।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है तो लगभग यही तस्वीर यहां भी देखने को मिलती है। हालाँकि, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी उपस्थिति के बारे में अधिक ईमानदार और जिम्मेदार होती हैं, वे अपने फिगर की अधिक परवाह करती हैं, इसलिए वे अपने द्वारा खाए जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को गिनने की आदी होती हैं। ऐसे मामलों के लिए, उपरोक्त सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, दैनिक कैलोरी की सटीक गणना की जाती है। उन लोगों के लिए जिन्हें गणना पसंद नहीं है, जिनके लिए दिन के दौरान आवश्यक कैलोरी की सटीक संख्या जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, हम महिला की जीवनशैली और उम्र के आधार पर औसत डेटा प्रदान करेंगे।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो 19-25 वर्ष की लड़की को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी; 26-50 वर्ष की महिला के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 1800 किलो कैलोरी होगी, और 51 से अधिक उम्र वालों के लिए लगभग 1600 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। इन आयु वर्ग की महिलाओं के लिए मध्यम जीवनशैली के साथ, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या क्रमशः 2200, 2000 और 1800 किलो कैलोरी होगी। और यदि कोई महिला सक्रिय जीवनशैली अपनाती है, तो उसे और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अर्थात्: 2400, 2200 और 2000 किलो कैलोरी।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी की गणना करते समय आप न केवल व्यक्तिगत मापदंडों, बल्कि वांछित संकेतकों को भी ध्यान में रखें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी खाने की जरूरत है और परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ठीक उसी मात्रा में कम करना होगा। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको अपने आहार में अतिरिक्त खाद्य पदार्थ और सामग्री शामिल करने की आवश्यकता है जो आपको ऐसा करने की अनुमति देगा, जिससे आपके दैनिक सेवन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी शामिल होगी। अपने वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, आप ऊपर दिए गए मानक संकेतकों का उपयोग कर सकते हैं, या जिनका आप अपने लिए व्यक्तिगत रूप से गणना करते हैं।

कैसे गणना करें कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

आधुनिक दुनिया में, आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए, सभी आवश्यक मापदंडों को निर्धारित करते हुए, एक ऑनलाइन दैनिक कैलोरी सेवन कैलकुलेटर का उपयोग करना पर्याप्त है। हालाँकि, यदि आपके पास कोई नहीं है, तो आप इसे आसानी से स्वयं कर सकते हैं। आइए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके गणना करें, जिसका नाम इसके निर्माता के नाम पर रखा गया है।

यह सूत्र 1919 में संकलित किया गया था, और अब इसका व्यापक रूप से मानव बेसल चयापचय दर (बीएमआर) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जिसके लिए कैलोरी का उपभोग किया जाता है। दूसरे शब्दों में, यह बुनियादी दैनिक कैलोरी सेवन को दर्शाता है जिसकी शरीर को सभी महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए, VOOC की गणना इस प्रकार की जाती है:

वूच = 655.1+9.6*वजन (किग्रा)+1.85*ऊंचाई (सेमी)-4.68*आयु (वर्ष)

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बना रहता है।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (BJU) के आवश्यक अनुपात की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी के अपने अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन कम रखने या मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए इन परिणामों को लचीली डाइटिंग पर लागू करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए उपभोग के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। आमतौर पर कम कैलोरी वाले आहार पर 3 दिनों के बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा द्रव्यमान की हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपकी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं है, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल है;
• भोजन पचाने में लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी कामकाज पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अंतहीन रूप से काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो आपका शरीर आपके दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करेगा और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करेगा। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? और क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी बुनियादी जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, आपका वजन न केवल फिर से वापस आ जाएगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ जाएगा। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि अवश्य करें, इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके बेसल चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - जब आप व्यायाम करते हैं तो यही होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशियों के बारे में नहीं है, यह तृप्ति के बारे में भी है, जो आपको अपने आहार पर बने रहने में मदद करेगा।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से राक्षसी घोषित किया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार द्वारा प्रदान की गई सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा अपनी संपूर्ण जीवन गतिविधियों में वसा भंडार में बदले बिना समान रूप से वितरित की जाती है। और जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों में समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

सेवा की आवृत्ति और आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही आप दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हों, वसा जमाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: शरीर को तुरंत बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त होती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है और फिर कुछ ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी होगी, जिसे शरीर अवशोषित करने की अधिक संभावना रखता है। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि - पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसी धारणा है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को पठारी चरण में पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। भोजन की जिस मात्रा से पहले वजन कम होता था, एक दिन वह मात्रा वजन नियंत्रित करने में सहायक होगी। चेतावनी से क्या निकलता है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी व्यय को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में तुरंत इसे अपनाने का प्रयास न करें। अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो वजन गिरना क्यों बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा को अपना लेता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने की स्थिति तक पहुँच जाते हैं।

इस स्तर पर, एकमात्र विकल्प यह है कि आप अपने चयापचय को तेज़ करें:

• कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन खाना (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में दिन के अनुसार कैलोरी खपत की विस्तृत गणना में उपयोग किया जाता है); जोड़ना
• स्थूल तत्वों के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

शारीरिक गतिविधि के अभाव में केवल कैलोरी की संख्या कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग आहार

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी खपत के स्तर के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - कभी-कभी मानक से कम, कभी-कभी मानक से अधिक, गणना की गई संख्या को छोड़कर औसतन कैलोरी की. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन - इस महत्वपूर्ण संकेतक की गणना कैसे करें? क्या आपको किसी विशेषज्ञ की मदद लेने की ज़रूरत है या क्या आप स्वयं आवश्यक आंकड़े की गणना कर सकते हैं? हम आपको इसका पता लगाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन जानने की आवश्यकता क्यों है?

हममें से बहुत से लोग किसी भी गणना से परेशान नहीं होते। हमने बस औसत कैलोरी स्तर (महिलाओं के लिए 2100-3000 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2600-3200 किलो कैलोरी) को बेतुकी मात्रा में घटा दिया है (कई आहारों की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है)।

यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है - इतनी कैलोरी की कमी से शरीर को झटका लगता है। इसका परिणाम धीमा चयापचय, मांसपेशियों के ऊतकों का "ईंधन" के रूप में उपभोग और स्वास्थ्य में गिरावट है।

इस तरह के अत्यधिक वजन घटाने के परिणाम काफी अनुमानित हैं - वजन अपने पिछले स्तर पर वापस आ जाता है। यदि आप सुरक्षित रूप से वजन कम करना चाहते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - लंबे समय के लिए नहीं, तो यह आपके व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करने के लायक है। एक विशेष फॉर्मूला जो ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखता है, इसे पूरा करने में मदद करेगा।

सामान्य तौर पर कैलोरी की मात्रा 1300-1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। भोजन के साथ मिलने वाले पोषक तत्वों का सही वितरण भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में लगभग 20% कैलोरी, वसा - 30% और कार्बोहाइड्रेट - 50% होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करने का सूत्र

वजन कम करने के लिए महिलाओं के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सरल गणितीय परिचालनों का उपयोग करके की जाती है।

क्रिया क्रमांक 1: अपनी ऊंचाई (सेमी) को 1.8 के गुणक से गुणा करें
क्रिया क्रमांक 2: अपने वजन (किलो) को 9.6 के गुणक से गुणा करें
क्रिया क्रमांक 3: अपनी आयु को 4.7 के गुणक से गुणा करें
क्रिया संख्या 4: पहली दो क्रियाओं के परिणामों को संख्या 655 में जोड़ें
क्रिया संख्या 5: परिणामी आकृति से तीसरी क्रिया के परिणाम को घटाएं

गणना के परिणामस्वरूप, आपको एक व्यक्तिगत चयापचय दर (बेसल चयापचय) प्राप्त होगी।

इस सूचक को उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर के साथ: 1.2 तक
गतिविधि के औसत स्तर के साथ (सप्ताह में 1-3 बार हल्का प्रशिक्षण): 1.38 तक
उच्च स्तर के भार पर (सप्ताह में 3-5 बार मध्यम प्रशिक्षण): 1.55 तक
बहुत उच्च स्तर के भार पर (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण): 1.73 तक

परिणाम से पता चलता है कि अपना वजन समान स्तर पर रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

गणना उदाहरण

उम्र: 28 साल
वज़न: 64 किलो
ऊंचाई: 168 सेमी
शारीरिक गतिविधि स्तर: औसत

1. 168 सेमी x 1.8 = 302.4
2. 64 किग्रा x 9.6 = 614.4
3. 28 वर्ष x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (व्यक्तिगत चयापचय दर)
6. 1450.2 x 1.38 = 2001.276

इस प्रकार, उपरोक्त उदाहरण में, इष्टतम कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी होगा।

वजन कम करने के लिए, आपको परिणामी कैलोरी की मात्रा केवल 200-400 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है (हमारे मामले में, कैलोरी सामग्री 1600-1800 किलो कैलोरी होगी)। आहार को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप अपने प्रशिक्षण आहार को मजबूत कर सकते हैं।

आदर्श वजन

अपना आदर्श वजन कैसे निर्धारित करें? सिद्धांत रूप में, इस मामले में आपको अपनी भावनाओं से निर्देशित होना चाहिए। मॉडल मापदंडों के अनुसार वजन कम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - मुख्य बात आरामदायक महसूस करना है। यदि आप इष्टतम वजन निर्धारित करना चाहते हैं, तो आप विशेष सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस तरह:

क्रिया #1: ऊंचाई (सेमी) 100 घटाएं
क्रिया क्रमांक 2: ऊंचाई (सेमी) 150 घटाएं और 0.25 से गुणा करें
क्रिया #3: क्रिया #1 का परिणाम घटा क्रिया #2 का परिणाम

भोजन मानव शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और अपने आहार के लिए इष्टतम खाद्य उत्पादों का चयन करें।

कैलोरी कहाँ जाती है?

प्रत्येक शरीर को कैलोरी के अपने "हिस्से" की आवश्यकता होती है, जो जीवनशैली, लिंग और उम्र पर निर्भर करता है। विभिन्न क्रियाएं करते समय एक व्यक्ति एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करता है। तनाव सिर्फ शारीरिक नहीं हो सकता. पूर्ण आराम की स्थिति में भी, सारी ऊर्जा का एक तिहाई हिस्सा गर्मी पैदा करने, चयापचय और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करने पर खर्च होता है। प्रसन्नचित्त मनोदशा और सुंदर कमर के लिए, आपको प्रति दिन कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है।

सक्रिय जीवनशैली और निरंतर व्यायाम के कारण, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में जलते हैं। उदाहरण के लिए, एक घंटे की दौड़ में आप 530-540 कैलोरी कम कर सकते हैं। अगर आपके पास सुबह जॉगिंग के लिए समय नहीं है तो आपको जितना हो सके पैदल चलना होगा। एक व्यक्ति को फिट और अच्छे मूड में रहने के लिए प्रतिदिन कम से कम 6 किमी पैदल चलना चाहिए। इस रास्ते को पार करने के लिए आपको 220-230 कैलोरी और एक घंटे के समय की आवश्यकता होगी।

ज़्यादा खाने से न केवल पेट की समस्याएँ होती हैं, बल्कि अतिरिक्त वज़न भी बढ़ता है। वसा की चमड़े के नीचे की परत अतिरिक्त ऊर्जा है जिसे शरीर के पास खर्च करने का समय नहीं होता है। यह जानकर कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप ढीले पेट और बाजू से डर नहीं सकते।

कैलोरी गिनना सीखना

रेफ्रिजरेटर में क्या है और हर दिन क्या खाया जाता है, इसकी समीक्षा करके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना शुरू करना बेहतर है। सभी उत्पादों की पैकेजिंग पर प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दर्शाई गई है। सुविधा के लिए, आप एक नोटबुक रख सकते हैं जिसमें आपको खाने का समय, प्रकार और मात्रा दर्ज करनी होगी। उत्पादन गणना प्रति दिन कैलोरी, हर चीज़ को ध्यान में रखा जाता है, यहां तक ​​कि सबसे छोटी कैंडी को भी। रसोई पैमाने का उपयोग करके, आपको सब्जियों, फलों, अनाज और मांस को तौलना होगा। यदि उत्पाद में उसके ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी वाला लेबल नहीं है, तो उचित पोषण के बारे में आवश्यक जानकारी ऑनलाइन पत्रिकाओं में आसानी से मिल सकती है।

सूप या सलाद में कैलोरी गिनना काफी सरल है। प्रत्येक घटक को एक पैमाने पर अलग-अलग तौला जाना चाहिए और परिणाम दर्ज किए जाने चाहिए। फिर, कैलोरी तालिका का उपयोग करके, आवश्यक संख्याओं की गणना करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे आलू में 77 कैलोरी होती है, और 750 ग्राम में 577.5 कैलोरी होती है। गर्मी उपचार के दौरान, अनाज और पास्ता का वजन बढ़ जाता है, इसलिए गणना सूखे उत्पाद पर आधारित होती है।

प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना कैसे करें?

अपने स्वयं के फिगर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक दैनिक मानदंड है। आंकड़े कहते हैं कि 2000 कैलोरी औसत आवश्यकता यानी आवश्यक कैलोरी है. आप प्रति दिन निर्दिष्ट मानक से अधिक का उपभोग नहीं कर सकते हैं, तो आपकी कमर अपनी पिछली मात्रा बरकरार रखेगी। दरअसल, यह आंकड़ा पर्याप्त सटीक नहीं है। आप विशेष हैरिसन-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि विभिन्न आयु और वजन श्रेणियों के पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है:

महिलाएं: 650+(9.6×वजन, किग्रा)+(1.8×ऊंचाई)-4.7(आयु)

पुरुष: 60+(13.7×किग्रा)+(5×ऊंचाई)-6.8(आयु)

परिणामी आंकड़े को एक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो व्यक्तिगत है और दिन के दौरान गतिविधि पर निर्भर करता है:

• शायद ही कभी खेल खेलना या गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
• सप्ताह में 2-3 बार जिम जाना - 1,375;
• सप्ताह में 4-5 बार नियमित शारीरिक गतिविधि -1.55;
• हर दिन व्यावसायिक प्रशिक्षण - 1.7;
• दिन में 2 बार व्यायाम (या भारी शारीरिक श्रम) - 1.9.

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

वजन कम करने के लिए आपको भोजन में खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा कम करनी होगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना होगा! पोषण विशेषज्ञ ऊर्जा भंडार की दैनिक पुनःपूर्ति के स्तर को 20% से अधिक कम करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि सूत्र का उपयोग करके गणना का परिणाम 1500 है, तो प्रति दिन 1200 कैलोरी कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। मेनू यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए और इसमें ताज़ी सब्जियाँ, फल और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की सही गणना करने के बाद, एक अनुमानित भोजन योजना तैयार की जाती है।

यदि आपका वजन सामान्य से काफी अधिक है, तो आपके आहार में आमूलचूल बदलाव की जरूरत है और आपकी दैनिक कैलोरी पर लगातार नजर रखनी चाहिए। शुरुआत में भोजन पर प्रतिबंध लगाने से आपको भूख लगने लगेगी। धीरे-धीरे, शरीर को समायोजन की आदत हो जाएगी और अतिरिक्त पाउंड चला जाएगा। साथ ही, शरीर को शारीरिक गतिविधि देना महत्वपूर्ण है: जिम में व्यायाम, एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना। यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए मेनू

यह मात्रा किसी महिला के शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इष्टतम मानी जाती है। प्राप्त ऊर्जा शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगी, और भूख की भावना आपको हर समय परेशान नहीं करेगी। खाए गए "ईंधन" की मात्रा की गणना करते समय, आपको सब कुछ एक नोटबुक या नोटपैड में लिखना होगा।

सबसे पहले, हम 1200 कैलोरी को कई भागों में "तोड़" देते हैं। दिन में, मेनू को आमतौर पर 5 भोजन (प्रत्येक 3-4 घंटे) में विभाजित किया जाता है। दैनिक आहार विकल्प:

• पानी पर किशमिश के साथ दलिया - 200 ग्राम;
• बिना चीनी की चाय

• जैतून के तेल से सना हुआ ककड़ी और टमाटर का सलाद - 150 ग्राम;
• कम वसा वाले केफिर - 200 मिलीलीटर;

• सब्जी का सूप या बोर्स्ट (कम वसा वाले शोरबा के साथ बनाया जा सकता है) - 1 प्लेट;
• राई की रोटी - 1 टुकड़ा;

• सेब (केला);
• दही (चाय);

• उबले आलू (उनके जैकेट में) - 2 पीसी ।;
• सब्जी का सलाद - 150 ग्राम;
• केफिर (चाय)।

1200 कैलोरी के भीतर स्वाद वरीयताओं के अनुसार सामग्री का चयन किया जा सकता है।

महिला शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

आधी आबादी की महिलाएं पुरुषों की तुलना में उपभोग किए जाने वाले उत्पादों और उनकी गुणवत्ता पर अधिक ध्यान देती हैं। ऐसी सतर्कता के लिए धन्यवाद, सैगिंग पक्षों से बचा जा सकता है और विटामिन की कमी को रोका जा सकता है। एक महिला के दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो उसे लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएं। एक महिला के लिए प्रतिदिन खाई जाने वाली सभी कैलोरी संतरे के छिलके की तरह "ऊपर" नहीं आनी चाहिए। बेशक, आप अपने लिए केक का एक टुकड़ा या कुछ चॉकलेट ले सकते हैं, लेकिन ताजा निचोड़ा हुआ रस या दही के साथ मूसली अधिक लाभ लाएगा। आप एक पोषण विशेषज्ञ की मदद से एक उपयुक्त आहार बना सकते हैं, जो उम्र और वजन के आधार पर शरीर की सभी आवश्यक आवश्यकताओं को ध्यान में रखेगा।

किशोरावस्था में लड़कियों को यथासंभव स्वस्थ उत्पादों की आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा का उपयोग शरीर के विकास और मानसिक कार्य की प्रक्रिया के लिए किया जाएगा। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का मान 2700 से 2800 तक है। 25 वर्षों के बाद, आवश्यक ऊर्जा की मात्रा कम हो जाती है और दैनिक आहार 1800-2000 तक कम हो सकता है। गणना सूत्र का उपयोग करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि एक निश्चित आयु और गतिविधि स्तर की महिला के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कैलोरी और गर्भावस्था

बच्चे को जन्म देते समय, एक महिला के शरीर को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है, लेकिन "दो लोगों के लिए खाना" आवश्यक नहीं है। गर्भवती माँ और बच्चे का स्वास्थ्य पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। इसलिए, यह जानना जरूरी है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। दिलचस्प स्थिति के पहले महीनों में शासन सामान्य दिनचर्या से बहुत अलग नहीं होता है। इसलिए, कैलोरी पहले की तरह ही उसी दर से जलती है। दैनिक सेवन की गणना करते समय, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), वजन और गतिविधि को ध्यान में रखना आवश्यक है। द्रव्यमान सूचकांक की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

बीएमआई = वजन (किलो)/ऊंचाई (एम2)

सामान्य मान 18.5 - 25 की सीमा में है। इन मूल्यों के साथ, गर्भवती महिला के दैनिक आहार में 2400-2800 कैलोरी होनी चाहिए। तदनुसार, यदि सूचकांक सामान्य से अधिक है, तो उपभोग किए गए भोजन की मात्रा कम की जानी चाहिए ताकि अतिरिक्त पाउंड न बढ़ें। अपर्याप्त शरीर के वजन वाली पतली लड़कियों के लिए, आप प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 3200-3400 तक बढ़ा सकते हैं।

एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पुरुष शरीर को हमेशा महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसा शरीर के वजन और तेज मेटाबॉलिज्म के कारण होता है। आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए मनुष्य का आहार पौष्टिक और फायदेमंद होना चाहिए। सप्ताह में 2 बार जिम जाने वाले व्यक्ति के दैनिक आहार में 2500-2800 कैलोरी होनी चाहिए। लोड के आधार पर यह मान ऊपर या नीचे बदल सकता है। आप उसी प्रणाली का उपयोग करके पता लगा सकते हैं कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, आपको हैरिसन-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके एक विशिष्ट दैनिक मानदंड की गणना और कम करने की आवश्यकता है। उचित रूप से डिज़ाइन किए गए मेनू से एक आदमी का वजन 4 किलोग्राम तक कम हो सकता है, जिसमें प्रति दिन कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। आपको हानिकारक परिरक्षकों और अल्कोहल का त्याग करना होगा। वैसे, उत्तरार्द्ध में भी कैलोरी होती है, लेकिन उनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है। उदाहरण के लिए, बीयर में प्रति 100 ग्राम में 42 कैलोरी होती है, और वोदका में 270 कैलोरी होती है।

पुरुषों में शरीर को सुखाते समय पोषण

प्रोटीन आहार का उद्देश्य वसा से छुटकारा पाना और कार्बोहाइड्रेट को कम करना है। इससे बीयर बेली धीरे-धीरे एब्स में बदल जाएगी। मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए, आपको अपने दैनिक मेनू में अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। इसके अलावा, शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है।

मुख्य "बिल्डिंग" तत्व की मात्रा की गणना करना सरल है: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सुबह आपको दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया) पानी के साथ, एक चम्मच शहद के साथ मिलाकर खाने की ज़रूरत है। फलों के लिए आप एक सेब या एक केला खा सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए - चीज़केक और एक गिलास पीने का दही। दोपहर के भोजन में चिकन ब्रेस्ट सूप और दूसरा व्यंजन शामिल होना चाहिए, उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू। लेकिन दोपहर का नाश्ता पनीर और चाय है। रात का खाना उबला हुआ (उबला हुआ) आहार मांस और सब्जी सलाद से बनाया जा सकता है। प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना वजन और उम्र के आधार पर की जाती है। केवल 2 महीने के प्रोटीन आहार के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।