औसत दैनिक किलो कैलोरी सेवन। क्या आपको समान मात्रा में कैलोरी खानी चाहिए?

वजन कम करने का एकमात्र सही और प्रभावी तरीका खेल और संतुलित आहार है। वजन घटाने की दर प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं, शारीरिक गतिविधि (प्रशिक्षण) के स्तर, मौजूदा बीमारियों आदि पर निर्भर करती है। यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे अधिक प्रभावी और तेजी से वजन घटाने और चमड़े के नीचे की वसा हानि के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने की आवश्यकता है।

आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता क्यों है?

कैलोरी किसी उत्पाद का ऊर्जा भार है जो भोजन पचाने के दौरान शरीर द्वारा जारी किया जाता है। किसी व्यंजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री का संतुलन प्रदर्शन और गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति से जुड़ा होता है।

यदि शरीर में अपर्याप्त ऊर्जा प्रवेश कर रही है, तो कमजोरी, उदासीनता और त्वचा, दांतों और बालों की स्थिति में गिरावट देखी जाती है।

जब कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है तो शरीर में वसा जमा हो जाती है और शरीर का वजन बढ़ जाता है।

स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के लिए, धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को आवश्यक स्तर तक कम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर द्वारा व्यक्तिगत कैलोरी खपत की दर की गणना करने की आवश्यकता है, एक खाद्य डायरी रखें, जो दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को दर्शाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने सार्वभौमिक कैलोरी मानकों को मान्यता दी है: महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी। हालाँकि, ये डेटा कई कारकों को ध्यान में नहीं रखता है जिन पर दैनिक कैलोरी का सेवन सीधे निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, लिंग, आयु, जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि का स्तर, आदि।

वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना विशेष सूत्रों का उपयोग करके की जाती है।

गणना में कई चरण होते हैं:

प्राप्त परिणाम चयापचय दर (मेटाबॉलिक रेट) है।

इस सूचक को संबंधित गतिविधि स्तर के गुणांक से गुणा करके, हम स्थिर स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी प्राप्त करते हैं।

वजन कम करने के लिए, एक महिला को परिणामी आंकड़े को 500 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है। यही है, यदि गणना में आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी निकली, तो वजन कम करने के लिए आपको खुद को 1300 किलो कैलोरी तक सीमित करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आप वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आदर्श वजन और न्यूनतम कैलोरी सेवन की गणना

फिर परिणाम को इससे गुणा करें:

उदाहरण के लिए:

एक 28 वर्षीय महिला, 170 सेमी लंबी, सामान्य शारीरिक गतिविधि वाली, सामान्य शारीरिक गतिविधि वाली। आदर्श वजन: 170 * 360 = 61,200 किलोग्राम।

वजन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए कैलोरी मानदंड: 61 * 33 = 2013, यानी। 2000 किलो कैलोरी.

मिफ्लिन-सेंट जिओर्ट विधि

आहार तैयार करते समय यह गणना सबसे इष्टतम तरीका है।

विधि का नुकसान शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतकों के अनुपात को ध्यान में रखने की कमी है, क्योंकि मांसपेशियों का स्तर चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित करता है।

उदाहरण के लिए:

मध्यम तीव्र सीएफए के साथ 160 सेमी लंबी और 78 किलोग्राम वजन वाली 35 वर्षीय महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन: 78 * 10 + (6.25 * सेमी में ऊंचाई) - 5 * आयु (पूर्ण वर्ष) - 161 = 1444 किलो कैलोरी

1444 * 1,550 = 2238 किलो कैलोरी - दैनिक आवश्यकता।

वजन कम करने के लिए, एक महिला को भोजन से 2238 किलो कैलोरी की मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, लेकिन धीरे-धीरे मानक को घटाकर 2000 किलो कैलोरी कर दिया जाता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट विधि

यह विधि 1919 में विकसित की गई थी। इस समय, विधि कुछ हद तक गलत है और इसमें +/- 5% की गणना त्रुटि है।

इस पद्धति का उपयोग करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

उदाहरण के लिए:

एक 33 वर्षीय महिला, जिसका वजन 65 किलोग्राम और ऊंचाई 173 सेमी है, को सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होगी:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) – (4.676 * 33) = 1442.43 किलो कैलोरी।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) विधि

इस पद्धति का उपयोग करके, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सीएफए को ध्यान में रखकर की जाती है:

उदाहरण के लिए:

गहन सीएफए के साथ 55 किलोग्राम वजन वाली 25 वर्षीय लड़की को प्रति दिन (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

केच-मैकआर्डल विधि

इस पद्धति का उपयोग करके गणना आपको शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के अनुपात को ध्यान में रखने की अनुमति देती है। इस पद्धति का नुकसान यह है कि यह गणना करते समय लिंग, आयु और ऊंचाई को ध्यान में नहीं रखती है, जिससे गणना में त्रुटियों की संभावना बढ़ जाती है।

केच-मैकआर्डल विधि के अनुसार, दैनिक आवश्यकता = 370 + (21.6 * वसा ऊतक को छोड़कर किलो में वजन)।

उदाहरण के लिए:

प्रति दिन 60 किलोग्राम वजन वाली महिला को आवश्यकता होती है: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 किलो कैलोरी।

स्वस्थ, संतुलित आहार के नियमों का पालन करके, आवश्यक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, एक महिला अपना वजन सामान्य स्तर पर बनाए रख सकती है। यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है, तो परिणामी कैलोरी मानदंड से 500 घटाया जाना चाहिए, लेकिन सीएफए स्तर को ध्यान में रखा जाना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के लिए कैलोरी सेवन में तेज कमी और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि हृदय, अंतःस्रावी और प्रजनन प्रणाली की गंभीर जटिलताओं और बीमारियों के विकास, चयापचय में मंदी और प्रतिरक्षा में कमी में योगदान करती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं

शरीर में कैलोरी का दैनिक सेवन पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होता है। पुरुषों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सटीक और सबसे सांकेतिक परिणाम के लिए, गणना करते समय निम्नलिखित व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• आयु,
• ऊंचाई,
• शरीर के प्रकार,
• जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि का स्तर,
• रोजगार का प्रकार (मानसिक कार्य, भारी शारीरिक कार्य)।

शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते समय, किसी को घरेलू काम (फर्श धोना, बर्तन धोना, कपड़े धोना, इस्त्री करना), सीढ़ियाँ चढ़ना या लिफ्ट की सवारी करना, रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलन की डिग्री और स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। तनाव प्रतिरोध का.

इस प्रकार, भारी शारीरिक श्रम वाली महिला को समान मापदंडों वाली, लेकिन कार्यालय में काम करने वाली महिला की तुलना में ताकत बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान कैलोरी की मात्रा

गर्भावस्था के दौरान महिला को डाइटिंग करने या वजन कम करने की सख्त मनाही होती है। "दो लोगों के लिए" अधिक खाने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। दिलचस्प स्थिति को देखते हुए, एक महिला को अजन्मे बच्चे के विकास के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है।

विशेषज्ञ धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की सलाह देते हैं क्योंकि गर्भावस्था आगे बढ़ती है, पहली तिमाही में 2500 किलो कैलोरी से तीसरी तिमाही में 3500 किलो कैलोरी तक। आपको पौधों के खाद्य पदार्थों, लीन बीफ़ और चिकन, वसायुक्त समुद्री मछली, नट्स, फल, साबुत अनाज अनाज और ब्रेड से आवश्यक कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।

कैलोरी की गिनती करते समय प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

कैलोरी की गणना करते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी किससे आती है। शरीर की स्थिति, वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया सीधे भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर निर्भर करती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, "भारी" भोजन से प्राप्त शरीर के लिए आवश्यक 2000 किलो कैलोरी शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएगी। लेकिन ताजी सब्जियों, साबुत अनाज अनाज, प्रोटीन उत्पादों, नट्स से प्राप्त वही 2000 किलो कैलोरी शरीर में संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करेगी।

विशेषज्ञ आहार में अनुपात के लिए एक सार्वभौमिक सूत्र का उपयोग करते हैं: बी (1): एफ (1): यू (4)। हालाँकि, वजन कम करते समय, आपको प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए, और वसा वनस्पति, पॉलीअनसेचुरेटेड होनी चाहिए। पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, आयोडीन और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ लेने की भी सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा और ताकत का स्रोत हैं। वजन कम करते समय, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिसे शरीर द्वारा पचाने में अधिक समय लगता है और आपको तृप्ति का एहसास होता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन निम्नलिखित स्रोतों से होना चाहिए:

• दलिया, मोती जौ, गेहूं, मकई जई का आटा, बुलगुर, कूसकूस,
• फलियाँ: दाल, सेम, मटर, मक्का,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

वजन कम करते समय, एक महिला के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वसा की मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

कैलोरी की गणना करते समय संभावित त्रुटियाँ

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय मुख्य गलतियाँ:

1. शारीरिक विशेषताएं.
2. हार्मोनल परिवर्तन और विकार. इस प्रकार, हाइपोथायरायडिज्म चयापचय में मंदी में योगदान देता है और शरीर में पानी-नमक संतुलन में गड़बड़ी का कारण बनता है (जो सूजन के रूप में परिलक्षित होता है)।
3. शरीर में द्रव प्रतिधारण. बड़ी मात्रा में नमक, स्मोक्ड मीट और मसालेदार सीज़निंग के सेवन से वॉटर रिटेंशन होता है और शरीर में सूजन आ जाती है। वजन कम करते समय, वजन करना गलत होगा, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ के कारण, शरीर का वजन वास्तव में जितना है उससे अधिक होगा।
4. गणना में सीएफए अनुमानित हैं। खेल खेलते समय जली हुई कैलोरी की सटीक संख्या निर्धारित करना असंभव है।

गणना में संभावित त्रुटियों से बचने के लिए, एक भोजन डायरी रखने की सिफारिश की जाती है, जिसमें दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को दर्शाया जाएगा। इसलिए, 3-4 सप्ताह तक अपने आहार की निगरानी करके, आप अनावश्यक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं।

एक योग्य विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक) आपके दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने में आपकी सहायता करेगा। व्यक्तिगत विशेषताओं, लिंग, आयु, ऊंचाई और सीएफए स्तर को ध्यान में रखते हुए, एक विशेषज्ञ अधिक सटीक रूप से गणना करने में सक्षम होगा कि शरीर को शारीरिक कार्यों को उपभोग करने और निष्पादित करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना करना और लागू करना एक उपयोगी अभ्यास है जो आपको सामान्य जीवनशैली जीने और साथ ही वजन कम करने की अनुमति देता है। यह जानकर कि प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद में कितनी कैलोरी है, आप BJU की खपत की दर की गणना कर सकते हैं।

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बना रहता है।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) के आवश्यक अनुपात की स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी होगी, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी के अपने अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन कम रखने या मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए इन परिणामों को लचीली डाइटिंग पर लागू करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए उपभोग के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। आमतौर पर कम कैलोरी वाले आहार पर 3 दिनों के बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा द्रव्यमान की हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपकी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं है, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल है;
• भोजन पचाने में लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी कामकाज पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अंतहीन रूप से काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो आपका शरीर आपके दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करेगा और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करेगा। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? और क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी बुनियादी जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, आपका वजन न केवल फिर से वापस आ जाएगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ जाएगा। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि करना सुनिश्चित करें, इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके बेसल चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - जब आप व्यायाम करते हैं तो यही होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों के बारे में नहीं है, यह तृप्ति के बारे में भी है, जो आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से राक्षसी घोषित किया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार द्वारा प्रदान की जाने वाली सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा अपनी संपूर्ण जीवन गतिविधियों में वसा भंडार में बदले बिना समान रूप से वितरित की जाती है। और जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों में समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

सेवा की आवृत्ति और आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही आप दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हों, वसा जमाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: शरीर को तुरंत बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त होती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है और फिर कुछ ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी होगी, जिसे शरीर अवशोषित करने की अधिक संभावना रखता है। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि - पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसी धारणा है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को पठारी चरण में पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। भोजन की जिस मात्रा से पहले वजन कम होता था, एक दिन वह मात्रा वजन नियंत्रित करने में सहायक होगी। चेतावनी से क्या निकलता है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी व्यय को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में तुरंत इसे अपनाने का प्रयास न करें। अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो वजन गिरना क्यों बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा को अपना लेता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने के स्तर (स्टॉप) पर पहुंच जाते हैं।

इस स्तर पर, एकमात्र विकल्प आपके चयापचय को तेज़ करना है:

• कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन खाना (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में दिन के अनुसार कैलोरी खपत की विस्तृत गणना में उपयोग किया जाता है); जोड़ना
• स्थूल तत्वों के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

शारीरिक गतिविधि के अभाव में केवल कैलोरी की संख्या कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग आहार

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी खपत के स्तर के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - कभी-कभी मानक से कम, कभी-कभी मानक से अधिक, गणना की गई संख्या को छोड़कर औसतन कैलोरी की. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन खाता है, और शरीर उनका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है, जिसे वह महत्वपूर्ण अंगों को आपूर्ति करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वास, ताप विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक ​​कि चलने-फिरने के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशेष रासायनिक संरचना होती है, लेकिन उन सभी में समान पदार्थ होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, घटक हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• सूक्ष्म तत्व;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा.

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?

आहार का पालन किए बिना, एक व्यक्ति अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाता है, भले ही वह बहुत अधिक न खाता हो, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। इनका असीमित मात्रा में सेवन करके, महिलाओं में आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी सेवन कम करना।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी होती है - उत्पादों की सीमित सूची। भले ही आपने वजन कम करने के लिए सख्त आहार का पालन किया हो और वांछित परिणाम प्राप्त किया हो, फिर भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके दुबलेपन को जल्दी से "बर्बाद" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की गणना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका बनना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी खरीदें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करते समय, दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन को लिखें, और एक जगह भी अलग रखें जहां आप अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में परिवर्तन दिखाएगा - आपको अपना वजन घटाने वाली पत्रिका में अपना सुबह का वजन दर्ज करना चाहिए।

अपने वजन घटाने के परिणामों की तुलना करके, आप अपना आहार समायोजित कर सकते हैं। साथ ही, शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी जलानी होगी। आवश्यक राशि की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि इसमें शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की उम्र और उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो कम चलती है वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है; ऐसे पुरुषों के लिए जिनकी गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं, यह संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है।

वजन कम करने के लिए, आपको अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हुए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं होतीं उन्हें वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें - तालिका

एक बार जब आप अपने शरीर का वजन कम करने का निर्णय ले लेते हैं, तो आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू बनाने में आपकी वफादार सहायक बन जाएगी, लेकिन आपको अन्य बिंदुओं को भी ध्यान में रखना होगा:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं होती है जिसे आप अपने पेय में जोड़ना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होगी।
3. तलते समय, उत्पाद की कैलोरी सामग्री को उस तेल की कैलोरी सामग्री में जोड़ें जिसमें इसे तला जाता है।

खाद्य कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए अपने स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और अपने आहार की सही योजना बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी गणना तालिका इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप आहार वसा की संरचना और खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सबसे लोकप्रिय और सभी के लिए सुलभ माने जाते हैं। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित करती है।

कैलकुलेटर

कैलोरी चार्ट मदद करता है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना कठिन लगता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर का संकेत देने वाली संदर्भ पुस्तक पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटरों का उपयोग न केवल कैलोरी की गिनती के लिए किया जा सकता है, बल्कि एक निश्चित डिश में आहार पूरक, विटामिन और खनिजों की गिनती के लिए भी किया जा सकता है। ऑनलाइन प्रोग्राम यह गणना करने में मदद करता है कि खाना पकाने के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने लाभकारी घटकों को खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसकी गणना आसानी से की जा सकती है। आपको बस किलो में अपने वजन का मान 24 से गुणा करना होगा - परिणामी संख्या आराम के समय शरीर के लिए कैलोरी खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के कामकाज को सुनिश्चित करेगा) ). वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय भी, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दैनिक मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि दर

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं;
• 1.4 - उन लोगों के लिए जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार खेल खेलते हैं;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधारीय चयापचयी दर

एक कैलोरी गिनती तालिका आपको वजन कम करने में मदद करेगी, लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि अनुपात से गुणा करना होगा। वजन कम करने के लिए, दैनिक मानदंड को कम करने की आवश्यकता है: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो कम खाकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी या अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण से पहले कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - एक तालिका के अनुसार उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना। इस आहार पर रहते हुए, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट भोजन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम का डिज़ाइन यथासंभव सरल है - आपको बस सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस आहार की समीक्षा से पता चलता है कि आप एक महीने में आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं (आपके शुरुआती वजन के आधार पर)। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप अपना दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी-गिनती वाला आहार आपको भूखा नहीं रखेगा। आप इसे इसके नमूना मेनू को देखकर देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम बीन सूप, 150 ग्राम पोर्क के साथ भुना हुआ सब्जी, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना क्वास का एक गिलास, खूबानी जैम की पतली परत से ढकी हुई 2 रोटियाँ;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

कैलोरी युक्त आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकती है। इसलिए, जब आप कैलोरी गिनने की योजना बना रहे हों, तो आपको यह करना चाहिए:

1. अपने वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इसके कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या उसका विकल्प भूख बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति अधिक खाने लगता है, जो वजन कम करते समय अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर (अनाज, फल, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन का सेवन बढ़ाएँ। इस प्रकार का भोजन वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे पचता है और आपका पेट तेजी से भरता है।

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सभी लोग जवान और आकर्षक दिखना चाहते हैं। कुछ लोग खेलकूद के लिए जाते हैं, कुछ आहार का पालन करते हैं और कैलोरी गिनते हैं, कुछ स्पा में जाते हैं। हर किसी के पास जवानी के अपने-अपने राज होते हैं।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आप अपने मुँह में क्या डालते हैं। कुछ लोग स्टार्चयुक्त भोजन और मिठाइयाँ छोड़ देते हैं, शाम छह बजे के बाद कुछ नहीं खाते हैं और कुछ लोग कैलोरी गिनते हैं। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा उस पेशे, उम्र और जलवायु पर निर्भर करती है जिसमें निष्पक्ष सेक्स रहता है।

जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, उसे बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह गणना करना कठिन है कि उसे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उम्र के साथ, कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि एक व्यक्ति बचपन जितना नहीं बढ़ता या चलता-फिरता नहीं है। बुढ़ापे में तो आपको और भी कम कैलोरी की जरूरत होती है। हालांकि अगर कोई व्यक्ति सक्रिय जीवनशैली अपनाता है तो उसे बुढ़ापे में भी काफी कैलोरी की जरूरत होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही एथलीटों को बड़ी मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए क्योंकि उनका ऊर्जा व्यय अन्य सभी की तुलना में बहुत अधिक होता है।

व्यक्ति का आहार संतुलित होना चाहिए। एक व्यक्ति को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करता है तो उसके शरीर में वसा बढ़ जाती है।

एक मोटी महिला को अपना वजन कम करने के लिए प्रतिदिन पांच सौ से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। न सिर्फ वजन कम करने के लिए बल्कि अच्छा दिखने के लिए भी आपको व्यायाम करने की जरूरत है। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप दौड़ना या बस चलना शुरू कर सकते हैं।

यदि कोई महिला वजन कम करने की योजना नहीं बना रही है, लेकिन भविष्य में अतिरिक्त वजन से बचना चाहती है, तो उसे प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह कैलोरी सेवन बीस से तीस वर्ष की उम्र की उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं। अगर कोई महिला पूरे दिन दौड़ती है और कुछ करती है तो उसे प्रतिदिन कम से कम 2400 कैलोरी की जरूरत होती है।

यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली जीता है, तो उसकी मांसपेशियां शोष और वसा द्रव्यमान बढ़ जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको जब भी संभव हो हिलने-डुलने का प्रयास करना होगा। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, सार्वजनिक परिवहन से एक स्टॉप पहले उतरें, अगर काम पर पैदल जाना या साइकिल चलाना संभव हो तो।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

हर कोई जानता है कि खाद्य पदार्थों में पोषण मूल्य होता है। यदि शरीर को आवश्यकता से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है, तो अतिरिक्त वसा के रूप में संग्रहित होने लगती है। यदि कम कैलोरी हो तो व्यक्ति का स्वास्थ्य खराब हो जाता है, उसका मूड खराब हो जाता है, उसकी गतिविधि कम हो जाती है और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

किसी व्यक्ति की कोई भी छोटी सी शारीरिक गतिविधि भी कैलोरी जलाने का कारण बनती है। पार्क में टहलना, बर्तन या फर्श धोना, जिम में कसरत करना - इन सभी चीजों के लिए ऊर्जा, यानी कैलोरी की आवश्यकता होती है। लोगों को प्रतिदिन अपने शरीर को कैलोरी प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

19 से 29 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 कैलोरी है, 30 से 50 वर्ष की आयु के लिए - 2200 कैलोरी। 50 से अधिक उम्र के पुरुषों को प्रति दिन 2,000 से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति मध्यम सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आपको उपरोक्त संकेतकों में 400 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है। सक्रिय जीवनशैली के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कम से कम 3,000 कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है।

शरीर का जैव रासायनिक कार्य वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट द्वारा समर्थित होता है। ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स रोजमर्रा की समस्याओं को हल करने के लिए ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति को शरीर को सही मात्रा में कैलोरी प्रदान करनी चाहिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की निगरानी करें। कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन तंत्र में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। कार्बोहाइड्रेट के बिना मानव शरीर के अंग काम नहीं कर सकते। कार्बोहाइड्रेट विभिन्न किस्मों में आते हैं, लेकिन सबसे स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है. मानव शरीर के नाखून, बाल, मांसपेशियां और अंग प्रोटीन के बिना मौजूद नहीं रह सकते। प्रोटीन इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है. सबसे अच्छा प्रोटीन पशु प्रोटीन है, जो मांस, डेयरी उत्पादों और मछली में पाया जाता है।

वसा चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, वे सुरक्षात्मक कार्यों को सक्रिय करते हैं। यदि बहुत अधिक वसा और कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, तो वे जमा हो जाते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ दिन में पांच बार छोटे-छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैं। किशोर ऐसा बहुत ही कम करते हैं। वे आमतौर पर सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं, और स्कूल के बाद वे बिस्तर पर जाने से पहले अपना पेट भर लेते हैं। इन भोजनों के बीच, किशोर आमतौर पर चिप्स, क्रैकर, सोडा वॉटर इत्यादि जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। पहले, ऐसे कोई उत्पाद नहीं थे; बच्चे स्कूल के बाद पूरा दिन बाहर बिताते थे और अपनी माँ द्वारा उनके लिए बनाया गया खाना खाने के लिए दौड़ते थे। आजकल किशोर फास्ट फूड खाते हैं और पूरा दिन कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं। स्वाभाविक रूप से, मोटापे से ग्रस्त बच्चों की संख्या हर दिन बढ़ रही है।

सक्रिय जीवनशैली जीने वाले और सुबह से रात तक कंप्यूटर के पास नहीं बैठने वाले किशोर के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2600 है। यदि कोई बच्चा गतिहीन जीवन शैली जीता है, तो उसके लिए बेहतर है कि वह प्रतिदिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन न करें। अन्यथा, मोटापा और बड़ी संख्या में स्वास्थ्य समस्याओं से बचा नहीं जा सकता।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

जो लोग अपना वजन देखते हैं उन्हें कैलोरी गिनने में सक्षम होना चाहिए। वजन न बढ़ने के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन करना होगा। उनकी गणना कैसे करें? ऐसा करने के लिए, किलोग्राम में आपके अपने वजन को 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए और 14 से गुणा किया जाना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वांछित वजन को भी 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए और 14 से गुणा किया जाना चाहिए।

जब वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की जाती है, तो आपको दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता होती है। इसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। हालाँकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से तृप्त नहीं होते हैं, इसलिए व्यक्ति उनकी मात्रा बढ़ाना शुरू कर देता है। यानी वह दो सौ ग्राम पनीर की जगह तीन सौ ग्राम पनीर खाता है. किसी व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वह डाइट पर है, लेकिन वास्तव में वह सिर्फ अपना पेट फैला रहा है। इससे पता चलता है कि वजन में कोई कमी नहीं होती और वजन वही बना रहता है।

कैलोरी गिनना एक कठिन और समय लेने वाली प्रक्रिया है। बहुत कम लोग इस तरह से वजन कम करने की हिम्मत करते हैं और अगर वे शुरुआत करते हैं तो कुछ समय बाद हार मान लेते हैं। अलग-अलग भोजन करना या डुकन आहार का पालन करना बहुत आसान है। लेकिन यह हर किसी का व्यवसाय है. एक किसी को सूट करता है, दूसरा किसी को सूट करता है। और बहुत से लोग अनुचित चयापचय की शिकायत करना और रात में ढेर सारे केक खाना पसंद करते हैं। जो कोई भी वास्तव में कुछ हासिल करना चाहता है वह निश्चित रूप से देर-सबेर उसे हासिल कर लेगा। अगर कोई व्यक्ति सुंदर फिगर चाहता है और सिर्फ स्लिम होने की चाहत की बात नहीं करता है तो वह निश्चित रूप से सुंदर और फिट होगा। यह सब इच्छा की शक्ति पर निर्भर करता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

जब कोई व्यक्ति आहार पर जाता है, तो उसे यह याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने आप को एक घटक से वंचित करके, एक व्यक्ति गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भुगतान करता है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। आखिरकार, यदि कैलोरी 1200 से कम है, तो एक व्यक्ति सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा।

यदि आप स्वयं कैलोरी की गणना नहीं कर सकते हैं, तो आप इस समस्या के बारे में किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं। आज एक पोषण विशेषज्ञ को ढूंढना मुश्किल नहीं है, जो शुल्क के लिए न केवल गणना करेगा, बल्कि एक व्यक्तिगत मेनू बनाने में मदद करेगा। आख़िरकार, यदि कोई व्यक्ति कैलोरी गिनने का कार्य करता है, तो उसे हर चीज़ को ध्यान में रखना होगा। उदाहरण के लिए, एक अंडा अलग-अलग मात्रा में कैलोरी प्रदान कर सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे पकाया गया है। यही बात चावल, अनाज और अन्य उत्पादों पर भी लागू होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

कैलोरी की खपत न केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है, बल्कि सांस लेने, खाना पचाने, किताबें पढ़ने और कंप्यूटर पर काम करने के दौरान भी होती है। जिम या स्विमिंग पूल में व्यायाम के विपरीत, केवल इन प्रक्रियाओं के लिए थोड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त कैलोरी वसा ऊतक में जमा हो जाती है, कमी के कारण शरीर को कैलोरी लेनी पड़ती है, और न केवल बाहरी आवरण प्रभावित होता है, बल्कि आंतरिक अंग भी प्रभावित होते हैं।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें? हाल ही में, मोबाइल फ़ोन एप्लिकेशन सामने आए हैं जो इस मामले में मदद कर सकते हैं। आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए कई विधियाँ और सूत्र हैं। सबसे लोकप्रिय टॉम वेनुटो फॉर्मूला है, जो गणना करते समय न केवल वजन, बल्कि ऊंचाई, लिंग, गतिविधि के स्तर और उम्र को भी ध्यान में रखने में मदद करता है।

कैलोरी गिनने की प्रक्रिया आसान नहीं है. बहुत से लोगों के पास ऐसा करने का समय ही नहीं होता। फास्ट फूड, अत्यधिक वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को छोड़ना, अधिक सब्जियां और फल खाना, पानी पीना, शाम छह बजे के बाद कुछ न खाना और खुद को शारीरिक गतिविधि देना बहुत आसान है। आपको बिल्कुल भी जिम जाने की जरूरत नहीं है. आपको बस एक दैनिक विकल्प बनाने की ज़रूरत है: बच्चे के साथ चलते समय बेंच पर न बैठें, बल्कि उसके पीछे दौड़ें, लिफ्ट न लें, बल्कि पैदल चलें, छोटी दूरी के लिए परिवहन का उपयोग न करें, इत्यादि। शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए, आपको विशेष समय निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस आलसी नहीं होना है, बल्कि खुद को आगे बढ़ने के लिए मजबूर करना है।

मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। सामान्य जीवन के लिए, शरीर को लगातार ऊर्जा से भरना आवश्यक है, जो भोजन के रूप में इसमें प्रवेश करती है।

दैनिक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा लोग, जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं, वयस्कों की तुलना में हर दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

सक्रिय पुरुषों के लिए

• 30 वर्ष तक: 3000 कैलोरी;
• 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
• 51 वर्ष से अधिक आयु: 2800 - 2400 कैलोरी।

गतिहीन जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए

• 30 वर्ष तक: 2400 कैलोरी;
• 31 से 50 वर्ष तक: 2200 कैलोरी;
• 51 साल के बाद प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए

• 19-30 वर्ष: 2600 - 2800 कैलोरी;
• 31-50 वर्ष: 2400 - 2600 कैलोरी;
• 51 वर्ष की आयु से: 2200 - 2400 कैलोरी।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए

• 25 वर्ष की आयु तक, उनके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन 2200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
• 25-50 वर्ष की आयु में अनुशंसित दैनिक सेवन 2200 कैलोरी है
• 51 वर्ष से अधिक आयु: केवल 1800 कैलोरी पर्याप्त है।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ

• 25 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियों के लिए 2000 कैलोरी पर्याप्त है;
• 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए, 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना इष्टतम है;
• 51 वर्ष की आयु के बाद, आपको अपना सेवन 1,600 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।

सक्रिय जीवनशैली के साथ

• 19-30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 31-60 वर्ष की महिलाओं को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 61 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना

उपरोक्त दैनिक कैलोरी मान सामान्य और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशी द्रव्यमान और गतिविधि की डिग्री होती है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र विकसित किए हैं जो हमें विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।

सबसे पहले, पूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और आरामदायक तापमान पर किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बिना अपने आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आमतौर पर, इस सूचक को प्रयोगशाला स्थितियों में लापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करने के लिए सूत्र विकसित किए गए थे।

एसबीआई की गणना के लिए सूत्र

• पुरुषों के लिए :

66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में)

• महिलाओं के लिए :

655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

उदाहरण के लिए:

70 किलोग्राम वजन और 168 सेमी ऊंचाई वाली 39 वर्षीय महिला के लिए, बीवीआर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 कैलोरी

दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना के लिए सूत्र (डीसीआर)

एसपीके = गतिविधि गुणांक x एसबीआई

गतिविधि गुणांक मान का निर्धारण

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि के बिना जीवनशैली के साथ;
• 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
• 1.55 - औसत, मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ;
• 1.75 - भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान;
• 1.9 - विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम के साथ।

उदाहरण के लिए:

बीओओ = 1446.1 के साथ और औसत गतिविधि के साथ (हम गुणांक - 1.55 लेते हैं), दैनिक मानदंड निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है:

एसपीके = 1446.1*1.55= 2241.46 कैलोरी

अपने दैनिक सेवन की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना सुविधाजनक है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

अपने एसपीसी मूल्य को जानकर आप अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन से शरीर में ऊर्जा का सेवन कम करना होगा। इससे कैलोरी की कमी हो सकती है, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करना किस हद तक सुरक्षित है? यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी से वजन कम करने वाले व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको एसपीके मान को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करना होगा। लेकिन साथ ही, पुरुषों के लिए वजन कम करते समय खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों से नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।