विभिन्न खाद्य पदार्थों की तालिका में कितनी कैलोरी होती है. वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

शायद अब कोई भी व्यक्ति ऐसा नहीं होगा जिसने "कैलोरी" शब्द न सुना हो। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि वास्तव में इसका क्या मतलब है। यह शब्द पहली बार 18वीं शताब्दी में स्वीडिश भौतिकविदों द्वारा पेश किया गया था और इसका उपयोग ईंधन के दहन की गर्मी निर्धारित करने के लिए किया गया था। अब "कैलोरी" की अवधारणा का उपयोग उपयोगिताओं और ऊर्जा में किया जाता है, साथ ही उत्पादों के मूल्य को इंगित करने के लिए भी किया जाता है। इस शब्द को बाद के अर्थ में सबसे अधिक लोकप्रियता मिली। खाद्य पदार्थों में कैलोरी उनके पाचन और पूर्ण अवशोषण के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा है। एक व्यक्ति इसे अपने शरीर के कामकाज को बनाए रखने, दैनिक गतिविधियों पर खर्च करता है और इसे लगातार नींद में भी खर्च करता है। इस ऊर्जा को आमतौर पर किलोकैलोरी (संक्षिप्त रूप में किलो कैलोरी) में परिभाषित किया जाता है। किलोजूल (केजे) में गणना करना भी संभव है, जो माप की समान इकाइयाँ हैं।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी

खाद्य उत्पादों में निहित ऊर्जा सबसे अधिक रुचिकर है। उत्पादन में, उनका सटीक मूल्य एक विशेष उपकरण, कैलोरीमीटर में, एक सीलबंद कक्ष में जलाकर मापा जाता है। इस प्रक्रिया के दौरान निकलने वाली ऊष्मा की मात्रा ऊर्जा मान है। इस प्रकार निर्माता यह निर्धारित करता है कि भोजन में कितनी कैलोरी है। खरीदारों को सूचित करने के लिए, यह मान उस पैकेजिंग पर लागू होता है जिसमें उत्पाद बेचा जाएगा। खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या आमतौर पर प्रति 100 ग्राम वजन पर इंगित की जाती है।

भोजन और वजन

यह पता लगाने के बाद कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा है, यह समझना इतना मुश्किल नहीं है कि इसकी अधिकता से शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। लेकिन पोषण मूल्य भी महत्वपूर्ण है, यानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा। ये अवधारणाएँ आपस में जुड़ी हुई हैं। यह अकारण नहीं है कि ऐसा माना जाता है कि वसायुक्त और मीठे (उच्च कार्बोहाइड्रेट) खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन अधिक बढ़ता है। बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी को देखें। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का 100 ग्राम चार्ट नीचे दिया गया है।

इसीलिए लेबल न केवल ऊर्जा मूल्य, बल्कि उत्पादों के पोषण मूल्य को भी दर्शाते हैं। भोजन में कितनी कैलोरी है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा कितनी है, यह जानने से शरीर का वजन कम करना या बढ़ाना आसान होता है। यह आपके सही वजन और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी, तालिका प्रति 100 ग्राम

अपने पोषण और अपने आहार के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करना एक ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत है जो स्वस्थ जीवनशैली अपनाता है और अपने फिगर पर नज़र रखता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना आसान है, और आपको प्रत्येक उत्पाद के लेबल पर दी गई जानकारी को याद रखने की ज़रूरत नहीं है। पहले से संचित ज्ञान का उपयोग करना ही पर्याप्त है। वे इस प्रश्न का उत्तर आसानी से दे सकते हैं कि खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है। औसत मूल्यों के साथ बुनियादी खाद्य उत्पादों की एक तालिका नीचे दी गई है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी की संख्या दूसरे कॉलम में दी गई है, तीसरे में प्रोटीन, चौथे में वसा, पांचवें में कार्बोहाइड्रेट।

बिना मीठा पका हुआ माल

कन्फेक्शनरी और बेक किया हुआ सामान

आटा उत्पाद और मिठाइयाँ, विशेष रूप से भरी हुई या वसायुक्त क्रीम में भिगोई हुई मिठाइयाँ, सबसे अधिक ऊर्जा मूल्य वाली होती हैं। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इनसे परहेज करना ही काफी है। मीठे कार्बोनेटेड पेय और जूस हानिकारकता की रैंकिंग में दूसरे स्थान पर हैं। खाद्य पदार्थों में कैलोरी, तालिका प्रति 100 ग्राम के साथ नीचे जारी है।

प्राकृतिक रस और कार्बोनेटेड पेय

पहली नज़र में, संख्याएँ छोटी लगती हैं, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में कैलोरी प्रति 100 ग्राम दी जाती है, और पेय की खपत बहुत अधिक मात्रा में होती है, इसलिए यह सोचने लायक है।

इसके बाद मक्खन उत्पाद और सॉसेज उत्पाद आते हैं। उनका ऊर्जा मूल्य भी चिंताजनक है।

मेयोनेज़, तेल, वसा

तैयार मांस उत्पाद

सामान्य तौर पर, सभी सॉसेज वसा से भरपूर होते हैं, और, एक नियम के रूप में, इसकी मात्रा प्रोटीन से अधिक होती है। मांस प्रसंस्करण संयंत्रों से उत्पाद चुनते समय आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प चिकन और बीफ़ सॉसेज होंगे। कार्बोहाइड्रेट समूह, अनाज और पास्ता काफी उपयोगी हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक तृप्ति की गारंटी देते हैं। उत्पादों में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, अतिरिक्त वसा के बिना, उन्हें सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है (अनाज और पास्ता के लिए प्रति 100 ग्राम तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है)। कच्चे उत्पादों के वजन को ध्यान में रखा जाता है।

अनाज, पास्ता

प्राकृतिक मांस, मछली और दूध मानव शरीर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं। वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं और हड्डियों और ऊतकों को मजबूत करते हैं।

सब्जियाँ और फल भी फायदेमंद होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और स्वाद आकर्षक होता है। इन प्रकारों को अपने दैनिक मेनू में मुख्य उत्पाद बनाकर आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और अतिरिक्त वजन को भूल सकते हैं।

सूचीबद्ध श्रेणियों के उत्पादों में कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है।

डेरी

मांस

चिड़िया

मछली

सब्ज़ियाँ

फल

अब आप खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में अधिक जानते हैं। अपने आहार के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!

चलिए सीधे अभ्यास पर आते हैं।

तराजूइलेक्ट्रॉनिक वाले चुनना सबसे अच्छा है। इस तरह आपको सही वजन का पता चल जाएगा. खरीदने से पहले पैमाने का परीक्षण करना आसान है: एक छोटी वस्तु (या कई वस्तुएं) लें जिनका वजन आप जानते हैं और इसे कई बार पैमाने पर रखें। स्केल को रीबूट करें और दोबारा परीक्षण करें। यदि संख्या नहीं बदलती है, तो तराजू झूठ नहीं बोल रहा है। कई निर्माता +/- 5 ग्राम की त्रुटि की अनुमति देते हैं। उत्पादों का वजन निर्धारित करने के लिए वज़न और माप की तालिकाएँ यहाँ सहायक नहीं हैं: खाना पकाने के बाद, डिश की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए उसे तौलना होगा, और फिर आपकी एक सर्विंग की गणना करनी होगी।

इलेक्ट्रॉनिक तराजू चुनना सबसे अच्छा है

कैलोरी तालिकाओं का संग्रहकिसी भी किताब की दुकान में पाया जा सकता है, और यह हमेशा आपके हाथ में रहेगा। उत्पाद की कैलोरी सामग्री भी पैकेजिंग पर इंगित की गई है। विभिन्न तालिकाओं में संख्याएँ थोड़ी भिन्न हो सकती हैं। अपने लिए एक टेबल चुनें और केवल उसी का उपयोग करें।

रसोई के सभी बर्तनइसे पहले से तौलने की सलाह दी जाती है ताकि बाद में आप आसानी से बर्तनों या प्लेटों का वजन घटा सकें।

व्यंजन बनाते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है: पानी, नमक की कैलोरी सामग्री- 0 (शून्य) किलो कैलोरी. लेकिन पानी वजन बढ़ाता है और इस तरह पकवान की कुल कैलोरी सामग्री को बदल देता है।

आप जितना अधिक पानी डालेंगे, वजन उतना अधिक होगा और प्रति 100 ग्राम में कैलोरी कम होगी

जिस डिश को आपने एक बार गिन लिया वह और भी ज्यादा है पुनर्गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यदि इसकी संरचना नहीं बदलती है। बस अपनी नोटबुक में आवश्यक सामग्री की मात्रा लिख ​​लें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - FORMULAतैयार डिश के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए:

इस सूत्र में प्रतीकों को कैसे समझें?

ए (ग्राम) - तैयार पकवान का कुल वजन ग्राम में;

बी (किलो कैलोरी) - तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री।

इस फॉर्मूले का उपयोग कैसे करें?

हम दो संख्याओं को एक-दूसरे से विकर्णतः गुणा करते हैं और X के विकर्ण वाली संख्या से भाग देते हैं:

बी × 100: ए= आपके द्वारा तैयार किए गए 100 ग्राम व्यंजन में कैलोरी की संख्या।

क्या सूत्र बहुत स्पष्ट नहीं है? आइए इसे व्यवहार में कैसे लागू किया जाए, इसके विस्तृत उदाहरण देखें।

साधारण व्यंजन: दलिया

आइए एक साधारण व्यंजन से शुरुआत करें और साधारण चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

100 ग्राम चावल के दलिया में 110 किलो कैलोरी होती है

सामग्री:
. चावल - 300 ग्राम
. पानी
. नमक

1. 100 ग्राम सूखे चावल में 330 किलो कैलोरी होती है।
2. हमारे दलिया के लिए हमने 300 ग्राम अनाज लिया: 330 किलो कैलोरी × 3 = 990 किलो कैलोरी.
3. पके हुए चावल दलिया की पूरी मात्रा में कैलोरी की मात्रा होगी 990 किलो कैलोरी: पानी और नमक के अलावा, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, इसमें कोई कैलोरी नहीं है, हमने और कुछ नहीं मिलाया।
4. 300 ग्राम सूखे चावल से आपको लगभग 900 ग्राम तैयार दलिया मिलता है.
5. सूत्र का उपयोग करते हुए, हम प्रति 100 ग्राम चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

900 ग्राम चावल का दलिया = 990 किलो कैलोरी

100 ग्राम चावल का दलिया= एक्स किलो कैलोरी

990 × 100: 900 = 110 किलो कैलोरी (990 को 100 से गुणा किया गया और 900 से विभाजित किया गया)

तो, हमारा परिणाम: 100 ग्राम चावल दलिया में 110 किलो कैलोरी होता है।

एक समान योजना का उपयोग करते हुए, हम उबले हुए पास्ता, बीन्स और दाल की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। खाना पकाने से पहले, सूखे पास्ता का वजन करें और सूखे वजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें। पास्ता को उबालें, पानी निकाल दें और तैयार पास्ता का वजन करें: वजन अधिक होगा क्योंकि पास्ता ने पानी सोख लिया है। फिर हम प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं।

जटिल व्यंजन: क्रीम सूप और सेब सांबुका

एक बहु-घटक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना साधारण दलिया की कैलोरी सामग्री की तुलना में अधिक कठिन नहीं है। आइए कुछ हार्दिक भोजन बनाएं कद्दू का सूप.

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होती है

आपकी सुविधा के लिए सारा डेटा तालिका में दिखाया गया है।

1. कद्दू प्यूरी सूप तैयार करने के लिए आवश्यक उत्पादों का कुल वजन है - 2675 ग्राम.
2. खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री - 1630.5 किलो कैलोरी.
3. एक गहरे सॉस पैन में, मक्खन में प्याज भूनें, फिर गाजर, आलू और कद्दू को छोटे टुकड़ों में काट लें, दूध डालें, नमक डालें। उबाल लें और बहुत धीमी आंच पर 30-40 मिनट तक उबालें। - इसके बाद सब्जियों को दूध के साथ ब्लेंडर में पीसकर प्यूरी बना लें.
4. तैयार पकवान का वजन 2562 ग्राम है और इसमें सब कुछ समान है 1630.5 किलो कैलोरी (मैं आपको याद दिला दूं कि पानी वाष्पित होता है, कैलोरी नहीं).
5. सूत्र का उपयोग करके, हम प्रति 100 ग्राम कद्दू सूप की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

2562 ग्राम सूप = 1630.5 किलो कैलोरी

100 ग्राम सूप = X किलो कैलोरी

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक पूर्णांकित)

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होती है।

और आइए हल्की मिठाई के बारे में न भूलें। आज हमारे मेनू पर हवादार सेब सांबुकादालचीनी की अद्भुत सुगंध के साथ।

1. सेब दालचीनी मिठाई तैयार करने के लिए हमें जिन उत्पादों की आवश्यकता होगी उनका कुल वजन है - 790 ग्राम.
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री है 479.4 किलो कैलोरी.
3. आइए सेब सांबुका तैयार करें.

सांबुका एक जेलीयुक्त मिठाई है जो फेंटे हुए अंडे की सफेदी से बनाई जाती है।

सेब को चार भागों में काट लें, छिलका और बीज हटा दें। एक सांचे में रखें, तली पर कुछ बड़े चम्मच पानी डालें, पन्नी से ढकें और ओवन में 180°C पर लगभग 25-30 मिनट (नरम होने तक) बेक करें। तैयार सेब को ठंडा करें, और इस बीच, पैकेज पर बताए अनुसार जिलेटिन को घोलें और इसे 40-50 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करें, जिसके बाद हम इसे ठंडा भी करें। एक ब्लेंडर का उपयोग करके सेब को पीसकर प्यूरी बना लें, चीनी डालें और व्हिस्क (अटैचमेंट) या मिक्सर से लगभग 1 मिनट तक फेंटें। फिर सेब में अंडे का सफेद भाग मिलाएं, कम से कम 5 मिनट तक फेंटें: द्रव्यमान सफेद हो जाएगा और मात्रा में वृद्धि होगी। फिर जिलेटिन डालें और लगभग 1 मिनट तक फेंटें। मिश्रण को कटोरे में डालें और 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। परोसने से पहले, दालचीनी छिड़कें और सेब के स्लाइस और पुदीने की टहनी से सजाएँ।
4. तैयार मिठाई का वजन लगभग 675 ग्राम है और इसमें 479.4 किलो कैलोरी है।
5. आइए प्रति 100 ग्राम सेब सांबुका की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

675 ग्राम मिठाई = 479.4 किलो कैलोरी

100 ग्राम मिठाई = X किलो कैलोरी

479.4 × 100: 675 = 71 किलो कैलोरी

100 ग्राम सेब सांबुका में 71 किलो कैलोरी होती है.

कटलेट, चॉप्स और मीट को बैटर में फ्राई करें

तले हुए खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना करते समय विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु है: 20% आप फ्राइंग पैन में जितना तेल डालते हैं, वह उत्पाद (कटलेट, चॉप्स) में समा जाता है। हालाँकि, यदि आप आलू, अन्य सब्जियाँ, आटा उत्पाद भूनते हैं, तो इस तथ्य को नज़रअंदाज न करें ये व्यंजन लगभग 100% तेल सोखते हैं. यह तोरी, बैंगन, पैनकेक, पैनकेक के लिए विशेष रूप से सच है: वे स्पंज की तरह तेल को अवशोषित करते हैं और हमेशा अतिरिक्त "फ़ीडिंग" की आवश्यकता होती है। जब आप सब्जियों को तेल में भूनते हैं, तो सारा तेल आपके स्टू में चला जाता है। इस मामले में, आपको खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली सभी वसा को ध्यान में रखना होगा।

बैंगन स्पंज की तरह तेल सोखते हैं।

मेरा सुझाव है कि आप हार्दिक दोपहर का भोजन करें खट्टा क्रीम और लहसुन की चटनी के साथ तली हुई चिकन पट्टिका.

*तेल की संकेतित कैलोरी सामग्री का 20% 180 किलो कैलोरी है, जो चिकन मांस में अवशोषित हो जाएगी। बाकी तेल कढ़ाई में ही रह जायेगा.

1. तली हुई चिकन पट्टिका तैयार करने के लिए हमें चाहिए 650 ग्रामउत्पाद.
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री है 768 किलो कैलोरी.
3. आइए दोपहर के भोजन की तैयारी शुरू करें। चिकन फ़िललेट को लंबाई में दो भागों में काट लें और हल्के से फेंटें। नमक, काली मिर्च, नींबू का रस छिड़कें और 20-30 मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें। फिर वनस्पति तेल में दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। आइए चिकन पट्टिका के लिए सॉस तैयार करें। आपके लिए आवश्यक मात्रा में स्वाद के लिए सामग्री: खट्टा क्रीम, लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, नमक। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को निचोड़ें, साग को बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, नमक डालें और मिलाएं। या सभी सामग्रियों को एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ पीस लें। खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री आपके खट्टा क्रीम की कैलोरी सामग्री के बराबर होगी: साग और लहसुन बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।
4. पकाने के बाद चिकन पट्टिका का वजन लगभग 400 ग्राम होता है और इसमें सब कुछ समान होता है 768 किलो कैलोरी.
5. अब आइए सूत्र का उपयोग करके 100 ग्राम में तले हुए चिकन पट्टिका के वजन की गणना करें:

400 ग्राम तला हुआ चिकन = 768 किलो कैलोरी

100 ग्राम तला हुआ चिकन = X किलो कैलोरी

768 × 100: 400 = 192 किलो कैलोरी

100 ग्राम तली हुई चिकन पट्टिका में हमारे पास 192 किलो कैलोरी (खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री को छोड़कर) है.

यदि आप मांस को बैटर में पकाना चाहते हैं, तो आपको बैटर की कैलोरी सामग्री (आटा, दूध, अंडा) को मांस और वनस्पति तेल की कैलोरी सामग्री में जोड़ना होगा।

शोरबा और कॉम्पोट में कितनी कैलोरी होती है?

पकाते समय, भोजन से कुछ कैलोरी शोरबा में स्थानांतरित हो जाती है: मछली से - 15%, मांस से - 20%, फल - 30%, पकौड़ी, मेंथी और खिन्कली - 20%। इन संख्याओं में उतार-चढ़ाव हो सकता है: यह सब उत्पादों के पकाने के समय पर निर्भर करता है।

आइए सैल्मन मछली शोरबा की कैलोरी सामग्री की गणना करें। 300 ग्राम वजन का सैल्मन स्टेक और 1 लीटर पानी लें। 100 ग्राम में सैल्मन की कैलोरी सामग्री = 142 किलो कैलोरी, इस मछली के 300 ग्राम में = 426 किलो कैलोरी (142 × 3)।

426 किलो कैलोरी - 15% = 63.9 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक पूर्णांकित)।

1 लीटर सैल्मन शोरबा में 64 किलो कैलोरी होती है. 100 मिलीलीटर शोरबा में केवल 6.4 किलो कैलोरी होती है!

उबला हुआ मांस और सब्जियाँ

आज हमारे पास रात्रि भोज है उबला हुआ गोमांस, एक गिलास केफिर और सलाद। केफिर की कैलोरी सामग्री पैकेजिंग पर लिखी होती है, लेकिन हम मांस और सलाद की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करेंगे। सलाद के साथ, सब कुछ सरल है: इसके सभी घटकों की कैलोरी सामग्री जोड़ें। हम मांस गिनते हैं।

मांस पकाते समय, इसकी लगभग 20% कैलोरी सामग्री शोरबा में चली जाती है

सामग्री:
. बीफ़ शोल्डर (हड्डी रहित मांस) - 1 किलो
. नमक

1. 100 ग्राम बीफ़ शोल्डर में 208 किलो कैलोरी होती है।
2. 1 किलो शोल्डर ब्लेड में: 208 किलो कैलोरी × 10 = 2080 किलो कैलोरी।
3. पकाने के बाद उबले हुए मांस का वजन लगभग 700 ग्राम होता है: उबले हुए मांस की मात्रा और वजन कम हो गया है।
4. मांस पकाते समय, इसकी लगभग 20% कैलोरी सामग्री शोरबा में चली जाती है, इसलिए 2080 किलो कैलोरी - 20% = 416 किलो कैलोरी, यह वही है जो 1 किलो वजन वाले मांस के टुकड़े से शोरबा में उबाला गया था, और मांस में ही 1664 किलो कैलोरी बची है.
5. अब प्रति 100 ग्राम उबले हुए बीफ़ की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

700 ग्राम उबला हुआ मांस = 1664 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबला हुआ मांस = X किलो कैलोरी

1664 × 100: 700 = 237.7 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबले हुए बीफ़ शोल्डर में 237.7 किलो कैलोरी (लगभग 238 किलो कैलोरी) होती है.

और अंत में, मैं आपको कुछ उपयोगी सलाह देना चाहता हूं: फलों के कॉम्पोट (बिना चीनी के), शोरबा, कॉफी और चाय (बिना चीनी के भी), लहसुन, जड़ी-बूटियों और कई सूखे मसालों की कैलोरी सामग्री इतनी कम है कि आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। इस पर ध्यान केंद्रित करें. आप एक दिन में इतना शोरबा नहीं पी पाएंगे कि आपकी कैलोरी की मात्रा अत्यधिक बढ़ जाए। और, इसके अलावा, आप इतने लहसुन को संभालने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन यदि आप वसा का उपयोग करके पकाते हैं, तो आप पहले या दूसरे पाठ्यक्रम की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं: खाना पकाने के बाद, चम्मच से डिश की सतह से वसायुक्त फिल्म को हटा दें।

पहली नज़र में कैलोरी गिनना मुश्किल लग सकता है। पहले से ही दूसरी या तीसरी बार आप इसे बेहतर तरीके से करेंगे, और थोड़ी देर बाद आप इसे स्वचालित रूप से करेंगे।

अब वसंत वर्ष का सबसे खूबसूरत समय है, जब प्रकृति जागती है। मैं ईमानदारी से चाहता हूं कि आप तरोताजा मूड में रहें और अपने इच्छित लक्ष्य की ओर सख्ती से आगे बढ़ें।

सादर, नताली लिसी

सामग्री:

आपको कैलोरी के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है और कैलोरी और BJU की इष्टतम दैनिक मात्रा कैसे निर्धारित करें।

कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य शब्द बातचीत, प्रेस, इंटरनेट और टीवी पर तेजी से पाए जाते हैं। हम उपयोगी तत्वों के इंट्रासेल्युलर ऑक्सीकरण के कारण भोजन से प्रतिदिन प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं। यह शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है: कोशिका विभाजन और विकास, गतिविधि, और शरीर के ऊतकों में आंशिक रूप से उत्सर्जित या संग्रहीत होता है। इसी समय, तैयार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका आंकड़े को सही करने (काटने, वजन कम करने, वजन बढ़ाने, और इसी तरह) के मामलों में मुख्य सहायक बन जाती है। ऊष्मा ऊर्जा के मापन की दो इकाइयाँ हैं: kcal (किलोकैलोरी) या kJ (किलोजूल), जो हमेशा के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं प्रति 100 ग्राम.

खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिकाओं के साथ काम करते समय यह कई बारीकियों पर ध्यान देने योग्य है:

• अनाज, आटा, कॉफी, आलू और खाना पकाने की आवश्यकता वाली हर चीज का ऊर्जा मूल्य मूल "कच्चे माल" के प्रति 100 ग्राम निर्धारित है।
• तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री मूल "सामग्री" से भिन्न होती है और इसे अतिरिक्त सामग्री, प्रसंस्करण और भंडारण विधियों द्वारा समायोजित किया जाता है। इसकी गणना विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके या तालिकाओं के आधार पर की जाती है।

व्यंजनों और उत्पादों में कैलोरी के अलावा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संदर्भ में पोषण मूल्य पर विचार करने की प्रथा है।

आपको कैलोरी के बारे में क्या पता होना चाहिए?

यह खाना पकाने की विधि पर निर्भर करता है: भाप देना, तलना, उबालना, स्टू करना, सुखाना। थर्मल प्रभाव किलोकैलोरी तालिका के प्रारंभिक संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बदल देते हैं, जिनमें अर्ध-तैयार उत्पादों की खाद्य पैकेजिंग पर संकेतित संकेतक भी शामिल हैं।

ऐसा माना जाता है कि शरीर को प्राप्त होगा एक ग्राम प्रोटीन से 4 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 4 किलो कैलोरी और वसा से 9 किलो कैलोरी।ऊर्जा उत्पादन पाचन तंत्र के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। पदार्थ अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं या चमड़े के नीचे की वसा में भेजे जाते हैं। कुछ तत्व शरीर से पूरी तरह बाहर निकल जाते हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर अतिरिक्त पशु वसा को हटाने में मदद करता है।

खाद्य पदार्थों में किलो कैलोरी की तालिकाओं पर आधारित गणनाएँ बहुत अनुमानित हैं। एक बार की बात है, फ्रांसीसी भौतिक रसायनज्ञ एम. बर्थेलॉट ने एक कैलोरीमेट्रिक बम का आविष्कार किया था - एक गर्मी-इन्सुलेट वॉटर जैकेट वाला एक सीलबंद बर्तन। अंदर जलाए गए एक निश्चित द्रव्यमान का एक उत्पाद पानी को गर्म करता है, जिससे गर्मी निकलती है। ठीक इसी प्रकार कैलोरी निर्धारित की जाती थी - औसतन, अनिवार्य रूप से निर्वात में ऊर्जा को मापना। वर्तमान प्रयोगशाला विधियाँ केवल रक्त शर्करा की निगरानी करके कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को माप सकती हैं।

आहार को नियंत्रित करते समय कम से कम दो कार्य होते हैं:

• अपना दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करना;
• आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों का संयोजन।

मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के लिए कैलोरी सामग्री

विशिष्ट लक्ष्यों के साथ मेनू बनाने के लिए कैलोरी एक सरल और सार्वजनिक रूप से उपलब्ध मार्गदर्शिका बन गई है। यदि एक किलोग्राम वसा जमा करने के लिए 9000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो निर्दिष्ट मात्रा को जलाने के लिए ऊर्जा की कमी बिल्कुल यही होनी चाहिए। इस मामले में, शरीर के ऊतकों से तरल पदार्थ निकलने के कारण अधिक वजन कम हो सकता है।

भोजन से इनकार करने से कोई परिणाम नहीं मिलता है: प्रतिपूरक तंत्र सहित, शरीर भंडार की एक नई पुनःपूर्ति के साथ भूख का जवाब देता है। एक ही रास्ता:

• शरीर की बुनियादी ज़रूरतों के लिए मेनू पोषक तत्वों पर नज़र रखना;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण न्यूनतम किलो कैलोरी की कमी पैदा करना;
• ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि।

प्रति दिन 450-500 किलो कैलोरी की खपत में वृद्धि का मतलब है कि आप प्रति सप्ताह 400-500 ग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इस तरह वजन कम होना सामान्य माना जाता है। खाद्य कैलोरी तालिका आपको ऊपर सूचीबद्ध तीन नियमों का पालन करने और आपके परिणाम बनाए रखने में मदद करती है।

मुख्य कठिनाई ऊर्जा की इष्टतम दैनिक मात्रा निर्धारित करना है। वजन कम करने, वजन बढ़ाने या आकार में बने रहने के लिए कोई "जादुई" संख्या नहीं है। किसी व्यक्ति की ज़रूरतों का आकलन लिंग, आयु, वजन और वर्तमान गतिविधि स्तर में अंतर को ध्यान में रखकर किया जाता है।

यदि आपके पास खाद्य पदार्थों में कैलोरी की एक तालिका है, तो आपको लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करना चाहिए और मेनू विकसित करने के लिए शुरुआती बिंदु का पता लगाना चाहिए। अपनी "पुरानी उम्र" (1919 में आविष्कार और 1984 में सुधार) के बावजूद, यह आपको सच्चाई के करीब एक संख्या प्राप्त करने की अनुमति देता है।

• महिलाओं के लिए: 447.593 + (9.247*वजन किलो में) + (3.098* ऊंचाई सेमी में) - (4.33*आयु, वर्ष)।
• पुरुषों के लिएगणना का रूप थोड़ा संशोधित है: 88.362 + (13.397*वजन किलो में) + (4.799*ऊंचाई सेमी में) - (5.677*आयु, वर्ष)।

उल्लिखित तकनीक वयस्कों के लिए प्रासंगिक है। परिणामी संकेतक शरीर की न्यूनतम आवश्यकताओं को दर्शाता है। जीवन में जितनी अधिक गति होगी, वे उतने ही ऊंचे होंगे।

चयापचय प्रक्रियाओं को यथासंभव सटीक रूप से ध्यान में रखने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखना होगा। यदि कोई व्यक्ति दिन में 10-12 घंटे कंप्यूटर पर बैठता है, तो मूल्य न्यूनतम है:

• 1,2 - गतिविधि के अभाव में (पीसी पर गतिहीन काम और प्रशिक्षण की कमी);
• 1,375 - कम गतिविधि (हल्का घरेलू काम, घूमना);
• 1,55 - मध्यम गतिविधि (हर दिन चलना, 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग, होमवर्क);
• 1,725 - दैनिक प्रशिक्षण;
• 1,9 - पेशेवर खेलों में प्रशिक्षण या भारी शारीरिक श्रम।

यदि आपके पास कैलोरी के अनुसार कुल संख्या और तैयार भोजन की एक तालिका है, तो वजन कम करना या वजन बनाए रखना कोई अवास्तविक बात नहीं है। पूरी तस्वीर पाने के लिए, आइए लोकप्रिय खाद्य समूहों की कैलोरी सामग्री का विश्लेषण करें।

मेनू गणना के लिए डेटा

ऊर्जा मूल्य के बारे में विस्तृत जानकारी इंटरनेट पर पाई जा सकती है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ तैयार किए गए व्यंजनों का विवरण दिखाती हैं, इसलिए जटिल गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अधिकांश लोगों के आहार में शामिल भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें:

1. सलाद. ऊर्जा मूल्य उपयोग किए गए घटकों और ड्रेसिंग पर निर्भर करता है। न्यूनतम वसा स्तर वाले व्यंजनों पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है:
   • टमाटर, खीरे और मिर्च के साथ सलाद - 22 किलो कैलोरी;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (वनस्पति तेल के साथ) – 90;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (खट्टा क्रीम के साथ) – 58;
   • खट्टी गोभी - 27,4;
   • सेब के साथ ताजा गोभी - 33;
   • लहसुन के साथ टमाटर - 71;
   • फर कोट के नीचे हेरिंग - 208;
   • छुई मुई - 292;
   • सीज़र - 301.
2. सूप में सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, लेकिन उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री को तालिका में पहले से ही ध्यान में रखा जाता है। न्यूनतम वसा सामग्री वाला शोरबा दुबली मुर्गी से प्राप्त किया जाता है। बस पास्ता, अनाज डालें या तेल में तलें, और संकेतक बदल जाएगा:
   • चिकन शोरबा - प्रति 100 ग्राम 21 किलो कैलोरी;
   • सब्जी का झोल - 12;
   • सेम का सूप - 66;
   • मटर का सूप - 54;
   • आलू के साथ मशरूम सूप – 72,7;
   • डिब्बाबंद मछली का सूप - 52,3;
   • सूअर के मांस के साथ बोर्स्ट - 133;
   • चिकन के साथ बोर्स्ट - 128.
3. स्वास्थ्य और तृप्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन के मुख्य पाठ्यक्रम महत्वपूर्ण हैं:
   • पोर्क गौलाश - 238;
   • उबले हुए टर्की कटलेट - 139;
   • उबले हुए चिकन कटलेट - 127,5;
   • उबले हुए मछली कटलेट - 87;
   • सुअर का मांस काटना - 249;
   • चिकन काट - 187;
   • ग्रिल्ड चिकन - 180;
   • मशरूम के साथ तले हुए आलू - 122;

   

4. दलिया और साइड डिश. अनाज में अधिक कैलोरी होती है, ये विटामिन बी, लाभकारी सूक्ष्म तत्व और फाइबर के स्रोत होते हैं, और इसलिए आलू की तुलना में आपको अधिक समय तक तृप्त रखते हैं:
   • दूध के साथ एक प्रकार का अनाज - 209;
   • पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 111;
   • दूध के साथ दलिया - 194;
   • पानी पर दलिया - 95,7;
   • पानी पर मक्के का दलिया - 109,6;
   • खीर - 214;
   • उबला हुआ मोती जौ - 118;
   • उबली हुई फलियाँ - 122;
   • उबले आलू - 83,4;
   • तले हुए आलू - 199;
   • भुनी हुई गोभी - 99.
5. आटा उत्पादों में कई सरल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होते हैं:
   • मलाईदार पटाखे - 398;
   • सुखाना - 341;
   • छिलके वाले आटे से बनी राई की रोटी - 190;
   • वॉलपेपर के आटे से बनी राई की रोटी - 181;
   • गेहूं की रोटी - 231.
6. फल और जामुन आहार के मुख्य विटामिनकारक हैं:
   • श्रीफल - 30;
   • एवोकाडो - 223;
   • संतरे - 40;
   • केले - 89;
   • चेरी - 63;
   • स्ट्रॉबेरी - 34;
   • क्रैनबेरी - 35;
   • डॉगवुड - 41;
   • रसभरी - 42;
   • प्लम - 43.
7. फाइबर के स्रोत के रूप में सब्जियाँ, मेनू को पूर्ण बनाती हैं:
   • हरे मटर - 75;
   • तुरई - 27;
   • तरबूज - 38;
   • सफेद बन्द गोभी - 28 (ब्रुसेल्स - 25 );
   • तरबूज - 35;
   • प्याज और साग - 43;
   • फूलगोभी - 28;
   • गाजर - 33 और इसी तरह।

स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त या हल्का भोजन? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि थाली में क्या है, जब अतिरिक्त पाउंड आपके फिगर को खराब कर देते हैं, तो यह विचार लगातार आपके दिमाग में घूमता रहता है कि कोई भी भोजन इसे और भी अधिक खराब कर देगा। आहार में वजन घटाने वाले उत्पादों को शामिल करने से समस्या हल हो जाती है। वे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, हानिकारक तत्वों को खत्म करने में मदद करते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, वसा जलाते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं? सबसे आम कारण खराब पोषण के कारण कम शारीरिक गतिविधि है। अच्छे मेटाबॉलिज्म वाले लोगों के लिए यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन हर किसी का मेटाबॉलिज्म अच्छे से काम नहीं करता है। अपने वजन को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है: ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार में वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, अलग पोषण के सिद्धांतों को अपनाना होगा और एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ शरीर को सभी अतिरिक्त वजन जलाने के लिए मजबूर करना होगा।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

आहार की योजना बनाते समय, आपको भोजन में कैलोरी की गिनती पर ध्यान देने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सब्जियां हैं। उनमें से सबसे हल्की को ब्रोकोली (33 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कहा जा सकता है। 100 ग्राम गाजर शरीर को दो अधिक कैलोरी प्रदान करेगी। एक आटिचोक आपको 40 कैलोरी देगा। आप बहुत अधिक मिर्च नहीं खा सकते हैं, लेकिन ऊर्जा मूल्य बढ़ने के डर के बिना आप सुरक्षित रूप से अपने भोजन में इसका मसाला डाल सकते हैं। इसमें 20 किलोकैलोरी होती है। खैर, आपको बिना चीनी वाली चाय का सेवन बिल्कुल भी कम करने की ज़रूरत नहीं है - इसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सके।

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं? जो हर मेज पर हैं वे सस्ते और प्रसिद्ध हैं। वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों में दूध के अलावा दूध से बनी कोई भी चीज़ शामिल होती है, इसलिए इसे ख़त्म करना होगा। अदरक रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे चयापचय तेज होता है। सभी प्रकार की पत्तागोभी आहार संबंधी होती है। इस पंक्ति में पहली है सफ़ेद पत्तागोभी। रसभरी में एंजाइम होते हैं जो वसा को तोड़ सकते हैं और जला सकते हैं। हॉर्सरैडिश और सरसों में एंजाइम होते हैं जो आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

मानव शरीर प्रोटीन के बिना नहीं रह सकता। यह कोशिकाओं के निर्माण के लिए सामग्री के रूप में कार्य करता है, प्रतिरक्षा प्रदान करता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करता है। इसे खारिज नहीं किया जा सकता है, इसलिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। ऐसे बहुत से हैं। स्वास्थ्यप्रद में से: चिकन ब्रेस्ट, बीफ़, चिकन अंडे, टर्की, सैल्मन फ़िलेट।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। इनमें कैलोरी भरपूर होती है, लेकिन यह इनसे पूरी तरह परहेज करने का कोई कारण नहीं है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में फलियां, अनाज (सूजी की गिनती नहीं), आहार पास्ता, जो एक प्रकार का अनाज या मकई के आटे, ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है, शामिल हैं। चोकर का उपयोग स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार अनुपूरक के रूप में किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए फल और सब्जियाँ

आहार उत्पाद और पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ हानिकारक उत्पादों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं। वजन घटाने के लिए सब्जियां और फल न्यूनतम ऊर्जा मूल्य के साथ स्वस्थ, स्वादिष्ट होते हैं। सबसे कम कैलोरी वाले संतरे की सूची शुरू होती है, फिर खुबानी से, और बढ़ते क्रम में: सेब, अनानास, चेरी, चेरी, अंगूर, एवोकाडो। त्वरित वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है: खीरे, टमाटर, प्याज, कद्दू, पालक। आप इन्हें एक साथ या अलग-अलग खूब खा सकते हैं, और अधिकांश कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का संयोजन

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है। वजन घटाने वाले उत्पादों का सही संयोजन सभी अतिरिक्त वजन को तुरंत कम कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि आंतों का कार्य उत्तेजित होता है और चयापचय तेज होता है। वसा जलने के लिए उत्तरार्द्ध मुख्य शर्त है। कई मामलों में, आपको केवल एक भोजन में खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता होती है। संगत और असंगत उत्पादों के उदाहरण तालिका में दिए गए हैं:

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कैलोरी की संख्या के अलावा, वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं, जो दर्शाता है कि उत्पाद कितनी जल्दी टूट जाता है। किलोग्राम तेजी से कम करने के लिए, आपको न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि वजन घटाने वाले उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी ध्यान में रखना होगा। जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे कम-सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाने चाहिए, उदाहरण के लिए सब्जियां, फल, कुछ प्रकार के मांस और अनाज।

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

आहार खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ऊर्जा मूल्य होते हैं, जिनकी गणना हम कैलोरी की संख्या से करते हैं। जो कोई भी वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहता है उसे अनिवार्य रूप से इस संकेतक के बारे में सोचना होगा। इस मामले में, वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका बचाव के लिए आती है। यह विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी की संख्या दर्शाता है।

• सर्दी खत्म होने के बाद सभी महिलाएं अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखती हैं। गर्मियां आ रही हैं और आप समुद्र तट पर शानदार दिखने के लिए फिट रहना चाहते हैं
• अक्सर वसंत ऋतु में कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बढ़ने के कारण हम अपनी पसंदीदा जींस या ड्रेस नहीं पहन पाते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए आपको तत्काल व्यायाम करने और सही खान-पान की जरूरत है। केवल मिठाइयों और आटे के व्यंजनों को बाहर करना पर्याप्त नहीं होगा; आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है
• आखिरकार, वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन 1200-1300 किलोकलरीज से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। तैयार तालिका से उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है

वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका

नीचे दी गई तालिका में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना की गई है।

महत्वपूर्ण: यह जानने के लिए इसका ध्यानपूर्वक अध्ययन करें कि आपके दैनिक मेनू में कौन से खाद्य उत्पाद उपयोग करने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं।

वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका:

डेरी

तेल, वसा, मेयोनेज़

ब्रेड और बेकरी उत्पाद

अनाज

सब्ज़ियाँ

फल

सूखे मेवे

मांस पोल्ट्री

सॉस

मछली, अंडा

पागल

हलवाई की दुकान

महत्वपूर्ण: खाना पकाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। इससे न सिर्फ वजन नहीं बढ़ेगा, बल्कि वजन कम भी होगा।

आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका

आहार खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने और पाचन प्रक्रिया में सुधार करने में आपकी मदद करते हैं। इनमें फल, सब्जियाँ, मछली, दुबला मांस, फलियाँ, मेवे और वनस्पति तेल शामिल हैं।

प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने लिए आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका बना सकता है। ऊपर दी गई तालिका से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें और स्वादिष्ट भोजन तैयार करें।

याद रखें: उचित आहार वाले खाद्य पदार्थों को भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या ओवन में पकाया जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री कम होगी, और पकवान स्वस्थ और स्वादिष्ट होगा।

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका - मेनू

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह जानना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। एक सूत्र है जिसकी गणना 20वीं सदी में एक अमेरिकी वैज्ञानिक ने की थी।

सूत्र: ऊँचाई (सेमी) को एक स्थिर संख्या 6.25 से गुणा किया जाता है। परिणाम में अपना वजन दस गुना जोड़ें। इन संकेतकों के योग से, आयु को 5 से गुणा करके घटाएं। उदाहरण के लिए, 164 सेमी x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 कैलोरी प्रति दिन।

अब यह जानकर कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करके, आप एक दिन या एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि एक दिन के लिए गणना की गई कैलोरी मानदंड वह मानक है, बशर्ते कि कोई व्यक्ति पूरे दिन सोफे पर लेटा रहे। शारीरिक गतिविधि के साथ मानक की गणना करने के लिए, आपको निष्क्रिय अवस्था में कैलोरी को कम से कम 1.2 से गुणा करना होगा।

अधिकतम गुणांक 1.9 होगा. उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी को प्रतिदिन 1525 x 1.2 = 1830 कैलोरी की आवश्यकता होती है। लगातार भार वाले एथलीट के लिए, आपको 1525 x 1.9 = 2898 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

याद रखें: परिणाम उस दिन के भार का संकेत देगा जिस दिन आप खेल खेलते हैं। एक दिन की छुट्टी पर, आपको बिना किसी गुणांक के कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक अनुमानित दैनिक मेनू जो आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा:

• पहला नाश्ता: एक चम्मच वनस्पति तेल (130 किलो कैलोरी) के साथ गोभी और गाजर का सलाद। चिकन पट्टिका - 50 ग्राम (117 किलो कैलोरी), बिना चीनी की चाय और एक ब्रेड (40 किलो कैलोरी)
• दिन का खाना: एक गिलास फ्रूट जेली (60 किलो कैलोरी), कीवी जेली बिना चीनी मिलाए (68 किलो कैलोरी)
• रात का खाना: सब्जी का सूप - 150 ग्राम (110 किलो कैलोरी), सब्जियों के साथ भुना हुआ मांस - 150 ग्राम (170 किलो कैलोरी), हर्बल चाय (20 किलो कैलोरी), बिना चीनी मिलाए दलिया कुकीज़ - 100 ग्राम (80 किलो कैलोरी)
• दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी मिलाए तैयार किया गया क्वास का एक गिलास (30 किलो कैलोरी), बेरी जैम के साथ 2 रोटियां (110 किलो कैलोरी)
• रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम (110 किलो कैलोरी), उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम (118 किलो कैलोरी), चीनी मुक्त कॉम्पोट (30 किलो कैलोरी)
• दूसरा रात्रि भोज(सोने से 2 घंटे पहले): एक गिलास कम वसा वाले केफिर (50 किलो कैलोरी)

वजन घटाने के लिए तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका

युक्ति: तुरंत सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं ताकि आप स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के अनुसार कार्य कर सकें। खाना पकाने के लिए भोजन पहले से खरीद लें और वजन कम करने के लिए अपने लिए एक समय सीमा निर्धारित करें।

सलाह: अपने लिए हर दिन छुट्टी बनाएं, लेकिन सही व्यंजनों के साथ।

कई दिनों तक वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की अनुमानित तालिका:

सूप

दूसरा रास्ता

नाश्ता

मिठाई

पेय

महत्वपूर्ण: ऐसे व्यंजनों से वजन कम करने के पहले सप्ताह में आपको 7 किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद मिलेगी। आहार पर टिके रहें और दो या तीन महीनों के भीतर आप अपने शरीर में यौवन और सुंदरता बहाल कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

अगर आप अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो भी आपका वजन बढ़ सकता है। ऐसा क्यों हो रहा है? व्यायाम के अलावा, आपको सही खान-पान की भी आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने में शरीर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

महत्वपूर्ण: यह सब ठोस फाइबर और आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है। इसे संसाधित करने के लिए, हमारे पाचन तंत्र को कड़ी मेहनत करने, ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में निम्नलिखित नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• पालक - 21 किलो कैलोरी
• लाल शिमला मिर्च - 26 किलो कैलोरी
• सेब - 44 किलो कैलोरी
• नींबू - 30 किलो कैलोरी
• सलाद के पत्ते - 15 किलो कैलोरी
• रूबर्ब - 16 किलो कैलोरी
• मूली - 20 किलो कैलोरी
• समुद्री काले - 5 किलो कैलोरी
• टमाटर - 15 किलो कैलोरी
• अंगूर - 33 किलो कैलोरी
• बैंगन - 25 किलो कैलोरी
• गाजर - 31 किलो कैलोरी
• खीरे - 10 किलो कैलोरी

युक्ति: अपना मेनू बनाते समय इस सूची का उपयोग करें। यह आपको कष्टदायक आहार का उपयोग किए बिना, जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए तैयार नकारात्मक कैलोरी भोजन

नकारात्मक कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको खट्टा क्रीम, सॉस और ड्रेसिंग जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

महत्वपूर्ण: इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए तैयार नकारात्मक कैलोरी भोजन में कम कैलोरी होती है, उन्हें देर शाम या सोने से पहले नहीं खाया जाना चाहिए।

सलाह: अगर आप सोने से पहले खाना चाहते हैं तो एक गिलास पानी पिएं या हरी सलाद की एक पत्ती खाएं। आप कुछ कच्ची पत्तागोभी खा सकते हैं।

नकारात्मक कैलोरी वाले तैयार भोजन के उदाहरण:

कीवी और सब्जियों के साथ चिकन

विधि: फ़िललेट्स से सारी चर्बी हटा दें। मांस को पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। गाजर, जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा नमक डालें। जब आप डिश को आंच से उतारें तो उसमें कीवी जूस की कुछ बूंदें डालें।

विधि: गाजर और सेब को छीलकर मोटे कद्दूकस पर पीस लें। सामग्री को मिलाएं, एक चम्मच वनस्पति तेल और नींबू की कुछ बूंदें मिलाएं।

खट्टे फलों के साथ सामन

विधि: मछली को स्ट्रिप्स में काटें और भाप में पकाएँ। अप्रैल और थोड़े से अंगूर को ब्लेंडर में ब्लेंड करें। इस मिश्रण में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं। पके हुए सैल्मन के टुकड़ों को एक प्लेट पर रखें और साइट्रस मिश्रण के ऊपर पुदीने की पत्तियों से गार्निश करें।

सब्जी का सूप

विधि: चूल्हे पर पानी का एक बर्तन रखें। जब पानी उबल जाए तो इसमें सब्जियां (टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और पत्तागोभी) डाल दें। तब तक पकाएं जब तक सब्जियां नरम न हो जाएं। पैन को आंच से उतार लें और सूप को ठंडा कर लें. एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सूप को पेस्ट में बदल दें, इसमें थोड़ा सा मैश किया हुआ आलू डालें और इसे वापस गैस पर रख दें। प्यूरी सूप गरम करें और नमक डालें। एक प्लेट में डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

अगर आप कैलोरी गिनकर वजन कम करते हैं तो आप कम समय में 10 से 15 किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे। साथ ही आपके स्वास्थ्य की स्थिति खराब नहीं होगी, ताकत और जोश में बढ़ोतरी होगी।

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना उपवास या अस्थायी रूप से न खाने की तुलना में एक बेहतर समाधान है। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और सही ढंग से वजन कम करें!

वीडियो: वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ? ऐलेना चुडिनोवा.