दोपहर के भोजन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए. वजन कम करने के लिए नाश्ते में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

ऐसा माना जाता है कि दिन के पहले भाग में आपको अधिकतर खाना खाना चाहिए, दूसरे भाग में - कम।
यानी नाश्ता काफी हार्दिक होना चाहिए. प्रति दिन औसतन 2000 कैलोरी खर्च करने वाले एक सामान्य व्यक्ति के लिए, नाश्ते की कैलोरी सामग्री लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए, और नाश्ते की कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

आपको क्या खाना चाहिए?
क्या आप नाश्ते के बाद अपना पेट हल्का रखना चाहते हैं? ऐलेना चेडिया ज्यादातर खाने की सलाह देती हैं। यदि आप जानते हैं कि आप नाश्ते के बाद लंबे समय तक कुछ नहीं खा पाएंगे, तो आदर्श विकल्प है सब्जी साइड डिश के साथ प्रोटीन व्यंजन 1:3 के अनुपात में.
एक साइड डिश की आवश्यकता होती है क्योंकि फाइबर आंतों के कार्य को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, साइड डिश स्वयं मात्रा में बड़ी है, यह पेट भरती है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देती है। मांस को उबालकर या भाप में पकाकर खाना बेहतर है - इसे पचाना आसान होता है। ऐसे नाश्ते सुविधाजनक होते हैं क्योंकि आप रात के खाने या दोपहर के भोजन के बाद बचा हुआ खाना खत्म कर सकते हैं।

खाने और पकाने का मन नहीं है?
लेकिन नाश्ते में तीन कोर्स परोसना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है आप इसे पूरी तरह से छोड़ नहीं सकते. बहुत से लोग यह कहकर नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि वे सुबह खाना नहीं खा सकते: उन्हें ऐसा बिल्कुल भी नहीं लगता। इस मामले में, एक सरल तकनीक मदद करेगी। तात्याना शापोवालेन्को बताती हैं, "यदि आप सोने से चार घंटे पहले रात का खाना खाना शुरू कर देते हैं, तो आप निश्चित रूप से सुबह का नाश्ता करना चाहेंगे।" आप लगभग एक सप्ताह या डेढ़ सप्ताह में इस मोड पर स्विच कर सकते हैं।

क्या आप पहले से ही भूखे हैं, लेकिन दोपहर के भोजन से बहुत दूर हैं?
सामान्य तौर पर नाश्ता और खासतौर पर दूसरा नाश्ता शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। “वे पित्ताशय को समय पर खाली करते हैं और अग्न्याशय पर भार कम करते हैं: इसे एक समय में कम इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है, जिससे अग्नाशयशोथ का खतरा कम हो जाता है। ऐलेना चेडिया कहती हैं, ''जो लोग दोपहर का नाश्ता करते हैं, उनके एंजाइम सिस्टम और हृदय पर भार कम हो जाता है।''
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए लगभग 10 प्रतिशतदैनिक राशन. ऐसे स्नैक के कई विकल्प हो सकते हैं. यहां उनमें से कुछ हैं:

न्यू यॉर्क सिटी;
- खीरे, टमाटर और सलाद का हल्का सलाद;
- शहद के साथ हरी चाय;

चीनी और फलों के मिश्रण के बिना दही का एक जार;
- एक या दो केले;
- क्रीम चीज़, सलाद और टमाटर के साथ चोकर की रोटी से बना सैंडविच;
- केफिर का एक गिलास;
- थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ठीक से तैयार किया गया नाश्ता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके बिना कोई भी आहार प्रभावी नहीं होगा। यह इस पर निर्भर करता है कि आप दिन भर भरे रहेंगे या भूखे रहेंगे, सक्रिय रहेंगे या सुस्त रहेंगे, प्रसन्न रहेंगे या उदास रहेंगे। इस भोजन को कम न समझें - और न केवल वजन कम करने के हिस्से के रूप में, बल्कि अन्य समय में भी।

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आजकल, पोषण विशेषज्ञ अब आहार पर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वजन कम करने के लिए केवल उचित पोषण का आयोजन करना ही काफी है। और इसमें पूर्ण नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति शामिल है। और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आपको इसे बिना नमक, चीनी या मक्खन के पानी के साथ खाना होगा। यदि आप कोशिश करें तो यह भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हो सकता है। मुख्य बात यह है कि जब आपको गर्म बिस्तर से बाहर निकलना हो और तुरंत काम पर जाने की जरूरत हो तो अपने आप को इसे पकाने के लिए मजबूर करें।

इसके मुख्य कार्य:

• शरीर को "चालू" (जागृत) करता है;
• पाचन को सक्रिय करता है;
• एक अच्छा मूड देता है;
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को वैकल्पिक बनाता है;
• ऊर्जावान बनाता है;
• वायरस और हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करता है;
• मस्तिष्क को पोषण देता है;
• काम करने की क्षमता, बुद्धि में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• चयापचय में सुधार;
• अच्छी तरह से संतृप्त करता है, भूख को नियंत्रित करता है और आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने की मात्रा कम करने की अनुमति देता है।

सहमत: अभी भी सुबह भरपेट नाश्ता करने के पक्ष में योग्य तर्क हैं, जो शरीर पर ऊर्जा की तरह काम करता है, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

आपके संदेहों को पूरी तरह से दूर करने के लिए आइए सरल गणित का उपयोग करें। वजन घटाने के हिस्से के रूप में उचित पोषण की क्लासिक योजना: 3 मुख्य भोजन + उनके बीच 2 स्नैक्स। आपको बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करना होगा। सैद्धांतिक रूप से, हम नाश्ते को बाहर करते हैं: रात का खाना - लगभग 19.00 बजे, लगभग 8 घंटे की नींद, फिर दोपहर का भोजन लगभग 11.00 बजे। गणना करें कि भोजन कितने समय तक पेट में नहीं गया - लगभग 16 घंटे। शरीर इसे जबरन भूख हड़ताल मानता है और बचाव मोड में चला जाता है। चयापचय स्वचालित रूप से धीमा हो जाता है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान भूख क्रूर हो जाती है - और आप जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में वसा डिपो में परिवर्तित हो जाएगा।

कई अध्ययन यह साबित करते हैं कि नाश्ते के बिना, अधिकांश लोगों का अतिरिक्त वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, और इसके कुछ अपवाद भी हैं। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सुबह खाना नहीं खाते और फिर भी खुश और तंदुरुस्त दिखते हैं। उनमें से कुछ ही हैं, और यह सच नहीं है कि आप उनमें से एक हैं। इसलिए, फिर भी सही और पौष्टिक खाने की कोशिश करें।

यह कैसा होना चाहिए?

एक बार जब आपको एहसास हो जाए कि वजन कम करने के लिए उचित नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है, तो आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए यह क्या होना चाहिए। आखिरकार, हर कोई समझता है कि चॉकलेट मक्खन की मोटी परत के साथ एक मीठा बन, भारी क्रीम और 3-4 बड़े चम्मच चीनी के साथ मजबूत कॉफी के साथ धोया गया, वजन घटाने में योगदान देने की संभावना नहीं है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्लिम फिगर का सपना देखने वालों के लिए आदर्श नाश्ता निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

1. संतुलित

BJU के दृष्टिकोण से: 1/3 - प्रोटीन, 2/3 - कार्बोहाइड्रेट, 1/5 - वसा।

1. कैलोरी-संवेदनशील

आहार नाश्ता दैनिक कैलोरी का 20-25% होना चाहिए। आम तौर पर यह 2,000 किलो कैलोरी है, वजन घटाने के लिए - 1,200-1,500 किलो कैलोरी। हम गणना करते हैं - हमें उचित पोषण और सामान्य जीवन शैली के साथ 400 किलो कैलोरी मिलती है, और 250-300 किलो कैलोरी - यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

1. पौष्टिक

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करने और दिन के दौरान टूटने और अधिक खाने से रोकने के लिए। इसीलिए कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, और वे धीमे होने चाहिए, तेज़ नहीं।

1. कम मोटा

यही है, यदि डेयरी उत्पाद मौजूद हैं, तो कम वसा सामग्री के साथ, मक्खन - केवल बहुत सीमित मात्रा में।

1. आसान

अच्छे पाचन को बढ़ावा देना, और पेट फूलना और सूजन को बढ़ाना और पैदा करना नहीं।

फलों को शामिल करना अनिवार्य है, जो प्राकृतिक ऊर्जा पेय माने जाते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता कैसे व्यवस्थित करें, इस पर कुछ और उपयोगी सुझाव ताकि यह वजन घटाने में योगदान दे।

1. आदर्श समय सुबह 07.00 बजे से 09.00 बजे तक, जागने के आधे घंटे बाद का है।
2. भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।
3. आपको नाश्ता हमेशा एक ही समय पर करना चाहिए।
4. यदि आपको सुबह भूख नहीं लगती है, तो इसे जगाने के तरीके खोजें: उज्ज्वल व्यंजन खरीदें, सबसे स्वादिष्ट भोजन खाएं, इस समय को अपने प्रियजनों के साथ बिताएं।
5. यदि आपके पास स्वादिष्ट और जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है, तो इसे एक रात पहले करें ताकि आप इसे सुबह आसानी से दोबारा गर्म कर सकें।
6. तलना या ग्रिल करना खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। बाकी सभी काफी उपयुक्त हैं.
7. अपना मुंह जलाने के लिए दलिया को निगलने की जरूरत नहीं है। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए हानिकारक है। भोजन का तापमान आरामदायक होना चाहिए।
8. आप जल्दबाजी करके गैजेट्स पर नहीं बैठ सकते - खाने की प्रक्रिया से आपको आनंद और पूर्ण संतुष्टि का एहसास होना चाहिए।
9. ज़्यादा न खाएं - आपको भूख का हल्का एहसास होने पर ही टेबल छोड़ना होगा।
10. भोजन से पहले सुबह व्यायाम करना उपयोगी रहेगा।

उत्पाद सूचियाँ

खैर, अब सीधे उत्पादों की सूची, नाश्ते के लिए क्या खाना सबसे अच्छा है, और वजन कम करते समय क्या सख्त वर्जित है।

कर सकना:

• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी, क्योंकि इसमें सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक पशु प्रोटीन होता है);
• शहद एक प्राकृतिक ऊर्जा पेय है;
• मिल्कशेक;
• (लेकिन केवल नाश्ते के बाद पिया, उससे पहले नहीं);
• जैतून का तेल;
• पागल;
• स्वस्थ अनाज (एक प्रकार का अनाज और सबसे ऊपर जई) - वही धीमी कार्बोहाइड्रेट जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं;
• न्यूनतम चीनी सामग्री वाले ताजे फल;
• पनीर, कम वसा वाले केफिर - प्रोटीन और कैल्शियम का एक आदर्श संयोजन;
• ताजा जूस और स्मूदी विटामिन के स्रोत हैं;
• रोटी - राई की भूसी या साबुत अनाज, टोस्ट;
• अंडे और उनसे बना कोई भी व्यंजन प्रोटीन और विटामिन का स्रोत हैं।

यह वर्जित है:

• केले - विचित्र रूप से पर्याप्त, भी इस सूची में आते हैं, और न केवल उच्च चीनी सामग्री के कारण: सुबह में अतिरिक्त मैग्नीशियम शरीर के आंतरिक संतुलन को बाधित करता है;
• बेकन, सॉसेज और सॉसेज;
• मोटा मांस;
• रंगों और स्वादों के साथ दही;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्मोक्ड मांस;
• मेयोनेज़, केचप, सोया सॉस, सिरका;
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा और मादक पेय;
• मैरिनेड, अचार;
• कुछ आहार नाश्ते में अंगूर खाने का सुझाव देते हैं, जबकि खाली पेट खट्टे फल पहले नाराज़गी, फिर गैस्ट्रिटिस और भविष्य में अल्सर का सही रास्ता हैं;
• पकौड़ा;
• पाई, पैनकेक, पैनकेक, डोनट्स और अन्य बेक किए गए सामान;
• मछली;
• ताज़ी सब्जियाँ - खाली पेट गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन पैदा करती हैं;
• मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, कुकीज़, चॉकलेट), चीनी;
• मसाले, मसाला, प्याज, लहसुन, काली मिर्च;
• पनीर - पोषण विशेषज्ञ इसे दोपहर में सेवन करने की सलाह देते हैं;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध उत्पाद

नाश्ते के अनाजों के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय मिली-जुली है: अनाज, मूसली और स्नैक्स। हाँ, ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बहुत से लोग इन्हें पसंद करते हैं, ये ऊर्जा बढ़ाते हैं और पूरे दिन के लिए अच्छा मूड देते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने के लिए यह सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है - वही तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। बस एक घंटे में आप दोबारा खाना चाहेंगे. अगर आपको मूसली पसंद है तो कम से कम इसे फल और कम वसा वाले केफिर के साथ खाएं।

दूसरी सूची काफी सापेक्ष है. ब्रेकडाउन से बचने के लिए, आप अपने लिए सप्ताह में एक बार थोड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं। अन्य भोगों के अभाव में, एक चम्मच जैम या ताजा स्कोन आपको मोटा नहीं बनाएगा या आपके वजन घटाने की योजना को पटरी से नहीं उतारेगा।

शीर्ष सर्वोत्तम

हम आपके ध्यान में एक छोटा सा टॉप लाते हैं। इसमें स्वास्थ्यप्रद नाश्ता शामिल है जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त है। आप आहार मेनू बनाने के लिए उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

1. रैंकिंग में सबसे ऊपर स्वास्थ्यप्रद नाश्ता दलिया है - पानी, केफिर या कम वसा वाले दूध के साथ पकाया गया दलिया। आप इसमें अपनी पसंद के फल, मेवे और शहद मिला सकते हैं।
2. अनाज का दलिया।
3. कम वसा वाले केफिर और फलों (खट्टे फल और केले को छोड़कर) से बनी स्मूदी।
4. पका हुआ आमलेट. आप इसमें सब्जियां (टमाटर, तोरी, मीठी मिर्च), टोफू, मशरूम, पालक मिला सकते हैं।
5. केले और खट्टे फलों के बिना फलों का सलाद।
6. सख्त पनीर और साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच।
7. मुट्ठी भर मेवे.
8. किशमिश के साथ गाजर मफिन.
9. ड्रेसिंग के बजाय लवाश, लेट्यूस, उबले चिकन ब्रेस्ट और प्राकृतिक दही से बना रोल।
10. चिकन या टर्की के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
11. अंडे, कठोर उबले या नरम उबले हुए।

विकल्प

यदि आपको खेल (पुरुष) या सबसे कम कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता है, तो हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं।

कम कैलोरी:

• जड़ी बूटियों के साथ अंडे;
• तले हुए अंडे क्वेसाडिला;
• रिकोटा के साथ घूमना;
• मशरूम के साथ टोफू;
• जामुन के साथ दलिया;
• पिस्ता के साथ चावल का हलवा;
• गाजर कटलेट.

खेल:

• स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट और अंडे की सफेदी का प्रोटीन सलाद;
• अंडे का सफेद आमलेट;
• उबले अंडे;
• पोर्सिनी मशरूम सलाद;
• मिल्कशेक;
• नींबू के रस के साथ झींगा;
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड;
• दूध के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज।

एक एथलीट का नाश्ता प्रोटीन युक्त और सघन होना चाहिए। कठिन प्रशिक्षण के दौरान, आपको सुबह मट्ठा या गेनर पीने की ज़रूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ के लिए यह लगभग समान होना चाहिए। मेसोमोर्फ के लिए, 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते की सिफारिश की जाती है। एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मात्रा 25% तक कम करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही अधिक प्रोटीन भी खाना चाहिए।

यह आवश्यक नहीं कि इसका लक्ष्य केवल पुरुष ही हों। यदि लड़कियां न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं, बल्कि गहन प्रशिक्षण के बीच सबसे सुंदर आकृति भी हासिल करना चाहती हैं, तो वे इन विकल्पों का उपयोग कर सकती हैं।

मेन्यू

यहां तक ​​कि सबसे स्वादिष्ट नाश्ता भी, अगर दोहराया जाए, तो जल्द ही उबाऊ हो जाएगा और किसी भी आहार को खतरे में डाल सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन उत्पादों और व्यंजनों में विविधता की आवश्यकता है जो आप सुबह अपने लिए तैयार करते हैं। एक सांकेतिक संस्करण प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेगा।

यह मेन्यू एक उदाहरण है यानी आप इसमें अपने विवेक से कुछ बदलाव कर सकते हैं. मुख्य बात स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना है।

व्यंजनों

आइए सूचीबद्ध कैलोरी वाले कुछ सबसे लोकप्रिय नाश्ते पर नजर डालें। और सबसे पहले, ये दलिया रेसिपी हैं, जिनके साथ पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

केफिर के साथ दलिया (102 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• दलिया का एक गिलास;
• 500 मिली;
• जामुन, मेवे, फल;
• नमक।

तैयारी:

1. शाम को दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. सुबह नमक डालें.
3. बारीक कटे सेब, कोई भी जामुन या कटे हुए मेवे डालें।

पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (107 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• एक गिलास अनाज;
• 500 मिली पानी;
• नमक।

तैयारी:

1. अनाजों को छाँटें, कई पानी में धोएँ।
2. ठंडा पानी डालें, उबाल लें, नरम होने तक पकाएँ।
3. थोड़ा नमक डालें.

स्मूथी (60 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 4 बातें. ताजा स्ट्रॉबेरी;
• आधा ;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 30 ग्राम दलिया;
• कुछ मेवे.

तैयारी:

1. सेब को छीलकर कोर निकाल लीजिए. क्यूब्स में काटें.
2. एक ब्लेंडर में स्ट्रॉबेरी, सेब और दलिया मिलाएं। 1 मिनट तक फेंटें.
3. केफिर जोड़ें. एक और 1-1.5 मिनट तक फेंटें।
4. ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें।

सब्जियों के साथ आमलेट (130 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• थोड़ा सा जैतून का तेल;
• 1 मीठी मिर्च;
• 1 छोटा टमाटर;
• 50 ग्राम तोरी;
• 20 ग्राम अजमोद;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• नमक।

तैयारी:

1. एक कटोरे में अंडे को व्हिस्क से फेंटें, दूध डालें। झाग बनने तक फिर से फेंटें। थोड़ा नमक डालें.
2. अंडे-दूध के मिश्रण को जैतून के तेल के साथ बेकिंग शीट पर डालें।
3. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में, तोरी को क्यूब्स में, टमाटर को स्लाइस में काटें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। सब कुछ मिला लें.
4. 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।
5. ऊपरी परत पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

फलों का सलाद (80 किलो कैलोरी)

सामग्री (50 ग्राम प्रत्येक):

• सेब;
• रहिला;
• अनार;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• आड़ू;
• एक अनानास;
• 300 मिली प्राकृतिक दही।

तैयारी:

1. फलों को अच्छी तरह धोएं, छिलके और बीज हटा दें।
2. छोटे क्यूब्स में पीस लें.
3. मिश्रण.
4. दही के ऊपर डालें.
5. मिश्रण.
6. ऊपर से अनार के दाने छिड़कें.

किशमिश के साथ गाजर मफिन (147 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 150 मिलीलीटर केफिर;
• 1 अंडा;
• 1 छोटा;
• 1 मध्यम आकार का सेब;
• 20 ग्राम किशमिश;
• थोड़ा सा सोडा;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम जई का आटा.

तैयारी:

1. सेब को छीलकर बीज निकाल लें.
2. इसे और गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.
3. केफिर के साथ सोडा बुझाएँ।
4. इसमें अंडा, सेब और गाजर मिलाएं.
5. दोनों प्रकार का आटा डालें।
6. किशमिश मिला लें.
7. गूंधना.
8. सांचों में डालें.
9. ओवन में 180°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

पका हुआ अंडा (28 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• 500 मिली पानी;
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक।

तैयारी:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबालें, नमक डालें, नींबू का रस डालें। घटी गर्मी।
2. अंडे को बहुत सावधानी से कप में तोड़ें ताकि फैल न जाए।
3. चम्मच से पानी की फ़नल बनाएं और उसमें अंडा डालें।
4. 4 मिनट तक पकाएं.
5. एक स्लेटेड चम्मच से निकालें।

आहार संबंधी नाश्ते के लिए सबसे स्वादिष्ट व्यंजन हैं, वजन कम करने के लिए सर्वोत्तम विकल्पों को सुलझा लिया गया है, सर्वश्रेष्ठ में से शीर्ष संकलित किया गया है - अब जो कुछ बचा है वह इस सभी सैद्धांतिक जानकारी को व्यवहार में लाना है।

यदि आपका वजन अधिक है या आप मोटापे से ग्रस्त हैं और इससे जीवन की गुणवत्ता में कमी आती है, तो वजन कम करना प्रासंगिक हो जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन कम करने का प्रयास पिछले और बाद के असफल प्रयासों में से एक न बन जाए, निर्णय लेने की प्रक्रिया और इसके कार्यान्वयन से पहले, निम्नलिखित योजना तैयार करना आवश्यक है:

*अपने ऊर्जा व्यय और कैलोरी हानि का मूल्यांकन करें;

*प्रति दिन भोजन की संख्या चुनें;

* कुल दैनिक कैलोरी सेवन को भोजन के बीच वितरित करें;

* ऐसे खाद्य उत्पाद चुनें जो आवश्यक कैलोरी सेवन का समर्थन करेंगे।

इस लेख में, हम उपरोक्त योजना का विस्तार से विश्लेषण करेंगे और इस बात पर विशेष ध्यान देंगे कि उचित पोषण के हिस्से के रूप में सुबह के समय क्या खाना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी सेवन की गणना

हम यह निर्धारित करने के लिए उपरोक्त योजना का विश्लेषण करेंगे कि हमें सुबह कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और, तदनुसार, नाश्ते में कौन से उत्पाद शामिल हो सकते हैं।

अपने मुख्य पेशे (शिक्षक, छात्र, पुस्तकालयाध्यक्ष) के अनुसार बहुत कम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए, वजन के आधार पर दैनिक ऊर्जा व्यय के आधार पर ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाया जा सकता है: प्रति 1 किलो सामान्य वजन महिलाओं के लिए 30 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 32 किलो कैलोरी साथ ही महिलाओं और पुरुषों के लिए 1 किलो अतिरिक्त वजन के लिए 9 किलो कैलोरी।

यदि कार्य में मध्यम या उच्च शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो कार्य के प्रकार के आधार पर, ऊपर गणना किए गए मूल्य में 300 से 1000 किलो कैलोरी जोड़ा जाना चाहिए।

उदाहरण के तौर पर, एक ड्राइवर, नर्स, पुलिस अधिकारी के लिए, आपको 300 किलो कैलोरी, एक मशीन ऑपरेटर, भारी उपकरण चालक या माली के लिए - 500 किलो कैलोरी, और एक बिल्डर, लोडर या मेटलर्जिस्ट के लिए - 1000 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

यदि आप एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण में अतिरिक्त रुचि रखते हैं, तो आपको प्रशिक्षण में खर्च की गई कैलोरी की संख्या से प्राप्त मूल्य को बढ़ाने की आवश्यकता है।

सिमुलेटर पर एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, आपका लिंग, आयु और वजन दर्ज करने के बाद सिम्युलेटर पैनल से कैलोरी की गिनती की जा सकती है, या आप प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी को ट्रैक करने के लिए एक व्यक्तिगत उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण आम तौर पर एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में कम ऊर्जा गहन होता है। औसतन, हम मान सकते हैं कि 1 घंटे की शक्ति प्रशिक्षण की "लागत" महिलाओं के लिए 200 किलो कैलोरी और प्रशिक्षित पुरुषों के लिए 400 किलो कैलोरी है। व्यक्तिगत उपकरणों के आधार पर मूल्यांकन भी संभव है।

चूंकि प्रशिक्षण के दिनों को आराम के दिनों के साथ जोड़ा जाता है, इसलिए सप्ताह के औसत भार की गणना करना आवश्यक है।

ऊपर गणना की गई कैलोरी की मात्रा (या इसके करीब, गणना में त्रुटियों को ध्यान में रखते हुए) का उपभोग करके, आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखेंगे। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है - जितना आप जीवन, काम और खेल पर खर्च करते हैं उससे कम भोजन का सेवन करें।

वजन कम करते समय अनजाने में अपनी बेसल चयापचय दर को कम आंकने से बचने के लिए (जो आपके वजन घटाने को समाप्त कर देगा), असंतुलन 400 किलो कैलोरी होना चाहिए। थायराइड रोग - हाइपोथायरायडिज्म की उपस्थिति में, असंतुलन 200 किलो कैलोरी तक कम हो जाता है। ऐसे में आपको अतिरिक्त रूप से डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

प्रति दिन भोजन की संख्या चुनना

दिन में तीन बार भोजन करना पारंपरिक माना जाता है। हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि यह भोजन बहुत स्वस्थ शारीरिक रूप से काम करने वाले लोगों के लिए है - सैन्य कर्मियों, विनियमित आहार वाले शिफ्ट श्रमिकों के लिए।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों को दिन में 4 बार, वृद्ध लोगों और वजन कम करने वालों को - 5 बार खाने की सलाह दी जाती है। वहीं, बॉडीबिल्डर अक्सर दिन में 5-7 बार खाते हैं क्योंकि वे 3-4 भोजन में आवश्यक मात्रा में कैलोरी का उपभोग नहीं कर पाते हैं।

3-5 भोजन के अलावा, आप पारंपरिक "रात में केफिर" प्रदान कर सकते हैं (यदि रात के खाने और सोने के बीच का समय अंतराल 3 घंटे से अधिक है)। इस मामले में, केफिर (75-100 किलो कैलोरी) में एक निश्चित संख्या में कैलोरी आवंटित की जाती है, और शेष कैलोरी भोजन के बीच वितरित की जाती है।

भोजन द्वारा कुल दैनिक कैलोरी सेवन का वितरण

हम आपके ध्यान में निम्नलिखित तालिका प्रस्तुत करते हैं:

स्थापित उत्पादन कार्यक्रम के आधार पर, भोजन के समय को समान अंतराल पर आगे या पीछे स्थानांतरित किया जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नाश्ते में कुल आवश्यक कैलोरी का लगभग 30-40 प्रतिशत हिस्सा होना चाहिए।

प्रति सप्ताह 400 ग्राम वजन कम करने की गणना और विधि का एक उदाहरण

नर्स, वजन 70 किलोग्राम (सामान्य वजन 55 किलोग्राम), सप्ताह में 5 दिन (2 किमी) पैदल चलकर काम पर आती है, फिटनेस सेंटर में सप्ताह में 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण (1 घंटा)।

कम शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा व्यय: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (किलो कैलोरी)। शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय: 1785 + 300 = 2085 (किलो कैलोरी)। चलने के लिए साप्ताहिक ऊर्जा व्यय: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (किलो कैलोरी)।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए साप्ताहिक ऊर्जा व्यय: 2 x 1 x 200 = 400 (किलो कैलोरी)। चलने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए औसत दैनिक लागत: (350 + 400)/7 = 107 (किलो कैलोरी)। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय: 2085 + 107 = 2192 (किलो कैलोरी)। वजन घटाने के लिए कैलोरी सामग्री: 2192 - 400 = 1792 (किलो कैलोरी), 1800 किलो कैलोरी तक।

400 किलो कैलोरी की नियोजित कैलोरी कमी के आधार पर, प्रति सप्ताह 400 ग्राम की दर से वजन कम होगा। 55 किलोग्राम के इच्छित लक्ष्य वजन तक वजन कम करने में 15/0.4 = 38 (सप्ताह) लगेंगे। वहीं, वजन घटने से कैलोरी की मात्रा में भी कमी आएगी।

कैलोरी सामग्री की निरंतर पुनर्गणना की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कैलोरी सामग्री को वास्तविक प्लंब लाइनों के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

परिणामों के आधार पर कैलोरी सेवन को समायोजित करने के लिए हर 4 सप्ताह में एक बार (चक्र के 5 वें दिन महिलाओं के लिए) नियंत्रण वजन किया जाना चाहिए। 4 सप्ताह में वास्तविक वजन 4 x 0.4 = 1.6 (किग्रा) होना चाहिए।

नियंत्रण वजन के बाद हर 4 सप्ताह में कैलोरी समायोजन किया जाता है और यह इस प्रकार है: 1.4-1.8 किलोग्राम के भीतर वजन के साथ, कैलोरी सामग्री में बदलाव नहीं होता है, 1.4 किलोग्राम से कम वजन या वजन बढ़ने पर, कैलोरी सामग्री 100 किलो कैलोरी कम हो जाती है। , 1.8 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ कैलोरी सामग्री 100 किलो कैलोरी बढ़ जाती है।

चुना गया आहार दिन में 4 बार भोजन, दूसरे नाश्ते के साथ है। रात के लिए केफिर 100 किलो कैलोरी है, 4 भोजन के लिए 1800 - 100 = 1700 (किलो कैलोरी) है। हम भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं (1700 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री के लिए):

पहला नाश्ता: 0.25 x 1700 = 425 (किलो कैलोरी)।

दूसरा नाश्ता: 0.15 x 1700 = 255 (किलो कैलोरी)।

दोपहर का भोजन: 0.35 x 1700 = 595 (किलो कैलोरी)।

रात्रि भोजन: 0.25 x 1700 = 425 (किलो कैलोरी)।

रात में केफिर: 100 किलो कैलोरी।

कुल: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (किलो कैलोरी)।

इस प्रकार, हमने स्थापित किया है कि हमारे उदाहरण के लिए, पहले और दूसरे नाश्ते के लिए कुल 680 किलो कैलोरी का उपभोग किया जाना चाहिए। इसके बाद, आइए उपयुक्त उत्पादों पर निर्णय लें।

उचित पोषण और नाश्ता मेनू के सिद्धांत

एक स्वस्थ नाश्ते में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए (नाश्ता छोड़ना अच्छा नहीं है; दोपहर के भोजन तक आप चिड़चिड़े हो जाएंगे और ऊर्जा की कमी होगी), और संतुलित होना चाहिए (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल हैं)।

एक या दो उत्पादों के साथ ऐसा संतुलन प्रदान करना असंभव है। यदि आपको लगता है कि आपने नाश्ते की आदत पूरी तरह से तोड़ दी है, तो नाश्ते में फल से शुरुआत करके नाश्ते की आदत डालें।

आइए नाश्ते के संभावित विकल्पों पर विचार करें।

गिलहरियाँ।पादप उत्पादों में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन (पूरी तरह से पूर्ण नहीं) पाया जाता है। यदि आपने नाश्ते के लिए कटलेट, अंडा या आमलेट की योजना नहीं बनाई है, तो आपको दूध के साथ दलिया पकाने या पनीर के साथ सैंडविच बनाने की ज़रूरत है।

2-3 अंडों से एक ऑमलेट या तले हुए अंडे बनाया जा सकता है, बशर्ते कि आप सप्ताह के दौरान अधिक अंडे का सेवन न करें। यदि आपको पनीर पसंद है (और खुद को आश्वस्त नहीं किया है कि यह वजन घटाने के लिए आवश्यक है), तो केवल 5% या अधिक वसा सामग्री वाला पनीर खरीदें - कम वसा सामग्री वाला पनीर एक सरोगेट है और ऐसा करने में सक्षम नहीं है। आपको कैल्शियम प्रदान करें.

आप पनीर में शहद या खट्टा क्रीम, साथ ही किशमिश या कटे हुए सूखे खुबानी मिला सकते हैं - हृदय की मांसपेशियों को सहारा देने और पानी के चयापचय को सामान्य करने के लिए पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत। आप पनीर से पुलाव बना सकते हैं.

सस्ते प्रकार के सॉसेज से पूरी तरह बचें - सॉसेज एक खाद्य उत्पाद नहीं है, बल्कि उत्सव की मेज पर परोसने के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन (उच्चतम किस्म) है। सॉसेज से भी बचें।

आप नाश्ते के व्यंजन को एक गिलास किण्वित दूध पेय से बदल सकते हैं - यह केफिर या किण्वित बेक्ड दूध हो सकता है। कभी भी चीनी न मिलाएं - यह कैलोरी की बर्बादी है। सुबह एक गिलास अच्छा किण्वित दूध उत्पाद दोपहर के भोजन तक आपके पाचन को सामान्य कर देगा।

प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पादों (जिन्हें आप एक रात पहले स्वयं तैयार कर सकते हैं) को स्टोर से खरीदे गए किण्वित दूध उत्पादों से न बदलें।

वसा.नाश्ते में थोड़ी मात्रा में वसा अवश्य होनी चाहिए। यह दलिया में सब्जी या मक्खन हो सकता है (यदि दलिया पानी से बना है), या मक्खन के साथ सैंडविच तैयार करें। सलाद में वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल) या कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

एक चम्मच अलसी या कैमेलिना तेल आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा। मेयोनेज़ का उपयोग न करना बेहतर है, प्राकृतिक मेयोनेज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है, और कम कैलोरी वाले मेयोनेज़ सरोगेट होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और आहारीय फाइबर.कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए. आदर्श नाश्ता व्यंजन दलिया, एक प्रकार का अनाज दलिया या ब्राउन चावल है। विविधता के लिए अन्य अनाजों को भी समय-समय पर पकाते रहें।

दलिया साबुत अनाज से पकाया जाता है जिसमें फाइबर युक्त छिलके की कमी नहीं होती है। आप दलिया में ताजा या फ्रीजर से जामुन मिला सकते हैं। 35 ग्राम ब्लैककरंट आपको विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा।

कोशिश करें कि दलिया में नमक न डालें, इससे आपको बहुत जल्दी नमक की कमी की आदत हो जाएगी। खरीदी गई ब्रेड से आपको आवश्यक मात्रा में नमक मिल जाएगा।

तत्काल दलिया और अनाज दलिया को स्वस्थ आहार नहीं माना जा सकता है; ऐसा भोजन आवश्यक पोषण घटकों से रहित होता है।

सैंडविच सबसे अच्छा साबुत अनाज की ब्रेड या साबुत आटे की ब्रेड से बनाया जाता है, जिसमें फाइबर होता है।

ब्रेड खरीदते समय उसकी संरचना पर ध्यान दें - सामग्री की सूची में प्रीमियम गेहूं का आटा पहले स्थान पर नहीं होना चाहिए। ब्रेड की जगह आप पीटा ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

यदि आप अपने नाश्ते के मेनू में शहद शामिल करते हैं, तो इसे चम्मच से खाना बेहतर है, इसे गर्म दलिया या चाय में न डालें, गर्म होने पर शहद अपने सभी उपचार गुण खो देता है।

नाश्ते के लिए सब्जी या फलों का सलाद बनाना काफी संभव है। सलाद में बीज या मेवे मिलाना संभव है। हरी सब्जियां नाश्ते के लिए फाइबर के स्रोत के रूप में भी काम कर सकती हैं।

स्टोर से खरीदी गई मूसली नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, और इसमें अक्सर कम गुणवत्ता वाले वसा की मात्रा अधिक होती है, और फल को संरक्षण के लिए कैंडिड किया जाता है। उनकी तैयारी की गति के बावजूद, नाश्ता अनाज (कुशन), तत्काल सूप और प्यूरी से बचें। कैम्पिंग की स्थिति में मैदानी नाश्ते के लिए यह सर्वोत्तम भोजन है।

पेय पदार्थ।केवल प्राकृतिक चाय या कॉफ़ी पियें। कॉफी के विकल्प न पियें, चाय/कॉफी में चीनी न डालें - तो आपके पास दूसरे नाश्ते, दोपहर की चाय या रात के खाने के लिए कैंडी, मार्शमॉलो या चॉकलेट के एक टुकड़े के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट का भंडार होगा।

आपकी चाय के साथ नींबू का एक टुकड़ा इसे तीखापन देगा और चीनी की कमी को पूरा करेगा। कभी भी सिंथेटिक मिठास का प्रयोग न करें। नाश्ते में दुकान से खरीदे गए फलों का रस या अमृत न पियें - इनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।

दिन का खाना।दूसरा नाश्ता (या नाश्ता) पहले नाश्ते का पूरक होना चाहिए; इसमें वे व्यंजन शामिल नहीं होने चाहिए जो पहले नाश्ते का हिस्सा थे। और यदि आप अभी तक पहला नाश्ता पूरा खाने के आदी नहीं हैं, तो दूसरा नाश्ता बिल्कुल आवश्यक है।

वजन कम करने वालों के लिए दूसरे नाश्ते की कैलोरी सामग्री, यदि उपलब्ध हो, दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर 200-300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है।

इस कैलोरी सामग्री में क्या शामिल किया जा सकता है? एक गिलास किण्वित दूध पेय (यदि आपने अपने पहले नाश्ते में केफिर नहीं पीया है) की कीमत पहले से ही 75-100 किलो कैलोरी होगी। शेष 100-200 किलो कैलोरी पनीर के साथ सैंडविच या खीरे के साथ चिकन है। दूसरे नाश्ते के लिए एकल उत्पाद भी संभव है।

फल, सेब, संतरा या केला एक अच्छा दूसरा नाश्ता है। 40 ग्राम मूंगफली या अन्य मेवे दूसरे नाश्ते की कैलोरी सामग्री को पूरी तरह से कवर कर देंगे।

आपको दूसरे नाश्ते के रूप में फास्ट फूड, बेक्ड सामान या केक का सहारा नहीं लेना चाहिए, हालांकि यह मुश्किल हो जाता है अगर दूसरा नाश्ता कार्य दिवस की शुरुआत और दोपहर के भोजन के बीच कार्यालय में एक अनुष्ठानिक चाय पार्टी हो।

चरित्र दिखाओ, आपने वजन कम करने का फैसला किया है। अपने आप को एक गिलास चाय (बिना चीनी के) और मक्खन के साथ काली ब्रेड के एक टुकड़े तक सीमित रखें।

खाद्य पदार्थों की स्वास्थ्यप्रदता और अस्वास्थ्यकरता के बारे में अपने विचारों के आधार पर, आप नाश्ते के कई विकल्प बना सकते हैं, उनकी गणना कर सकते हैं और उन्हें कैलोरी सामग्री के साथ लिख सकते हैं, इससे आपके लिए वजन कम करना आसान हो जाएगा और आप लक्ष्य दैनिक कैलोरी से आगे नहीं बढ़ पाएंगे। सेवन.

हम आपके ध्यान में निम्नलिखित वीडियो लाते हैं:

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

पोर्टल के विशेषज्ञों द्वारा साइट को बताया गया कि स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए - रूस के स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय के उपचार और पुनर्वास केंद्र के मुख्य चिकित्सक और पोषण संस्थान के क्लिनिक में उच्चतम श्रेणी के आहार विशेषज्ञ रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी की ऐलेना चेडिया।

आपको नाश्ते में कितना खाना चाहिए?

ऐसा माना जाता है कि दिन के पहले भाग में आपको अधिकतर खाना खाना चाहिए, दूसरे भाग में - कम।

यानी नाश्ता काफी हार्दिक होना चाहिए. प्रतिदिन औसतन 2000 कैलोरी खर्च करने वाले एक सामान्य व्यक्ति के लिए नाश्ते में कितनी कैलोरी होनी चाहिए लगभग 400 किलो कैलोरी, और एक नाश्ता - 200 किलो कैलोरी।

यदि आप अधिक सटीक आंकड़ा जानना चाहते हैं, तो हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निर्धारित करें। नाश्ता दैनिक आवश्यकता का 20 प्रतिशत और नाश्ता 10 प्रतिशत होना चाहिए।

आपको क्या खाना चाहिए?

क्या आप नाश्ते के बाद अपना पेट हल्का रखना चाहते हैं? ऐलेना चेडिया मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देती हैं। यदि आप जानते हैं कि आप नाश्ते के बाद लंबे समय तक कुछ नहीं खा पाएंगे, तो आदर्श विकल्प है सब्जी साइड डिश के साथ प्रोटीन व्यंजन 1:3 के अनुपात में.

एक साइड डिश की आवश्यकता होती है क्योंकि फाइबर आंतों के कार्य को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, साइड डिश स्वयं मात्रा में बड़ी है, यह पेट भरती है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देती है। मांस को उबालकर या भाप में पकाकर खाना बेहतर है - इसे पचाना आसान होता है। ऐसे नाश्ते सुविधाजनक होते हैं क्योंकि आप रात के खाने या दोपहर के भोजन के बाद बचा हुआ खाना खत्म कर सकते हैं।

खाने और पकाने का मन नहीं है?

लेकिन नाश्ते में तीन कोर्स परोसना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है आप इसे पूरी तरह से छोड़ नहीं सकते. बहुत से लोग यह कहकर नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि वे सुबह खाना नहीं खा सकते: उन्हें ऐसा बिल्कुल भी नहीं लगता। इस मामले में, एक सरल तकनीक मदद करेगी। तात्याना शापोवालेन्को बताती हैं, "यदि आप सोने से चार घंटे पहले रात का खाना खाना शुरू कर देते हैं, तो आप निश्चित रूप से सुबह का नाश्ता करना चाहेंगे।" आप लगभग एक सप्ताह या डेढ़ सप्ताह में इस मोड पर स्विच कर सकते हैं।

क्या आप पहले से ही भूखे हैं, लेकिन दोपहर के भोजन से बहुत दूर हैं?

सामान्य तौर पर नाश्ता और खासतौर पर दूसरा नाश्ता शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। “वे पित्ताशय को समय पर खाली करते हैं और अग्न्याशय पर भार कम करते हैं: इसे एक समय में कम इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है, जिससे अग्नाशयशोथ का खतरा कम हो जाता है। ऐलेना चेडिया कहती हैं, ''जो लोग दोपहर का नाश्ता करते हैं, उनके एंजाइम सिस्टम और हृदय पर भार कम हो जाता है।''

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए लगभग 10 प्रतिशतदैनिक राशन. ऐसे स्नैक के कई विकल्प हो सकते हैं. यहां उनमें से कुछ हैं:

- न्यू यॉर्क सिटी;
- खीरे, टमाटर और सलाद का हल्का सलाद;
- शहद के साथ हरी चाय;

- चीनी और फलों के मिश्रण के बिना दही का एक जार;
- एक या दो केले;
- क्रीम चीज़, सलाद और टमाटर के साथ चोकर की रोटी से बना सैंडविच;
- केफिर का एक गिलास;
- थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे।

इसलिए, मुख्य बात यह है कि नाश्ता न छोड़ें और इस तथ्य की आदत डालें कि सुबह आप दिन के दो मुख्य भोजन में से एक लेते हैं। एक हार्दिक नाश्ता आपको दोपहर के भोजन में अपने हिस्से को नियंत्रित करने, नाश्ते के लिए तैयार रहने और रात में ज़्यादा खाने से बचने में मदद करेगा। और, निःसंदेह, यह आपको पूरे दिन के लिए ताकत देगा और अंततः जागने में मदद करेगा। हम 9 अक्टूबर को पोर्टल पर अपने विशेषज्ञों द्वारा संकलित स्वस्थ नाश्ता मेनू के व्यंजनों और उदाहरण प्रकाशित करेंगे।

स्वस्थ भोजन की राह पर नाश्ता पहला पड़ाव है। देखिये जरूर!

नाश्ता किसलिए है?

नाश्ता स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य तत्व है। यह दिन के पहले भाग में ऊर्जा प्रदान करता है और आपको दोपहर के भोजन से पहले स्नैकिंग, सुबह मीठी कॉफी या सोडा और दोपहर के भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने की अनुमति देता है। इस प्रकार, यह अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम के बिना सुबह में उच्च प्रदर्शन बनाए रखता है।

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, नाश्ते से शुरुआत करें सबसे आसान.इसके लिए यहां तीन कारण हैं। सबसे पहले, कई लोगों के लिए, दोपहर या शाम की तुलना में सुबह में स्वस्थ भोजन अधिक स्वीकार्य होता है, जब पाक प्रसन्नता और विभिन्न समारोह सामने आते हैं। दूसरे, नाश्ता आमतौर पर तैयार करना बहुत आसान होता है, जिसका मतलब है कि आप तय कर सकते हैं कि आप क्या खाना खाएंगे और इसे कैसे तैयार करना है। कोई केवल तभी इस हद तक स्वतंत्रता का सपना देख सकता है जब दोपहर के भोजन या रात के खाने की बात आती है। तीसरा, आपके आस-पास के लोग (मुख्य रूप से परिवार के सदस्य) अक्सर नाश्ते को पूरी तरह से व्यक्तिगत मामला मानते हैं, इसलिए आपको संभवतः स्वस्थ भोजन खाने, अपनी पसंद को समझाने और उचित ठहराने के अधिकार के लिए उनसे लड़ना नहीं पड़ेगा।

नाश्ते में क्या खायें?

एक संतुलित नाश्ते में पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने नाश्ते में निम्नलिखित समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा:

नाश्ते की रचना

1. अनाज, ब्रेड, टोस्ट के रूप में साबुत अनाज।
2. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर, फ़ेटा चीज़।
3. दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे।
4. फल और सब्जियाँ, जिनमें प्राकृतिक फल और सब्जियों का रस भी शामिल है।

कन्नी काटना पारंपरिक गलतियाँनाश्ता बनाते समय:

• मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें. चीनी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है लेकिन पोषण मूल्य में कम होती है। आपको अपने नाश्ते में मीठा दही या पनीर, मीठा जूस और सोडा, चीनी वाली चाय, मीठा बेक किया हुआ सामान, जैम, चॉकलेट स्प्रेड आदि शामिल नहीं करना चाहिए।
• दलिया जल्दी तैयार करने के लिए तैयार मिश्रण का उपयोग न करें। ऐसे साबुत अनाज की तलाश करें जो सबसे कम संसाधित हों।
• सॉसेज, हैम, हॉट डॉग, बेकन और इसी तरह के प्रसंस्कृत मांस उत्पादों से बचें। ज्यादातर मामलों में, उनमें सोडियम नाइट्राइट (ई-250) या पोटेशियम नाइट्रेट (ई-252) की अधिक मात्रा होती है, जिनका उपयोग संरक्षक और रंग स्टेबलाइजर्स के रूप में किया जाता है। इन पदार्थों के नियमित सेवन से स्वास्थ्य को खतरा होता है।
• नाश्ते में कॉफी पीने से बचें, खासकर अगर आप कॉफी के आदी हैं। आम धारणा के विपरीत, जागने के लिए कॉफी जरूरी नहीं है। नाश्ते में पानी, दूध या जूस पियें।

नाश्ते की कैलोरी

कई लोग नाश्ता भी करते हैं तो जरूरत से कम खाते हैं। नाश्ता पेट भरने वाला होना चाहिए और आपके अगले भोजन तक पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने वाला होना चाहिए।

पर्याप्त नाश्ता न करने के संकेत

क्या आप नाश्ता कर रहे हैं? पर्याप्त नहींयदि कम से कम एक कथन सत्य है:

• आप नाश्ता ही नहीं करते.
• आप नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच लगातार नाश्ता करते हैं (जिसमें मीठा पेय, कैंडी आदि शामिल हैं)।
• दोपहर के भोजन के समय तक आप इतने भूखे होते हैं कि आप कुछ भी नहीं कर सकते।

दिन में तीन बार भोजन के साथ नाश्ता भी देना चाहिए लगभग एक तिहाईदैनिक कैलोरी आवश्यकताओं से.

यदि आप अत्यधिक मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सहारा नहीं लेते हैं, तो एक सामान्य नाश्ते के भोजन की औसत कैलोरी सामग्री लगभग 80-100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होगी। इससे पता चलता है कि 800 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए आपको 1 किलो तक खाना पड़ेगा भोजन की। जागने के समय यह लगभग असंभव है, इसलिए "बिस्तर पर पूरा नाश्ता" बकवास है। आपको जागने के कुछ समय बाद खाना चाहिए, सबसे अच्छा - चार्ज करने के बाद (कम से कम न्यूनतम)।

यदि आप अभी भी एक समय में भोजन की इतनी मात्रा को संभाल नहीं सकते हैं, तो इसे दो भागों में तोड़ दें, लेकिन "नियंत्रित" भोजन के बीच नाश्ता न करें।

आप निम्न तालिका का उपयोग करके नाश्ते की संरचना का विश्लेषण कर सकते हैं।

विभिन्न उत्पादों की कैलोरी सामग्री के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी वेबसाइट पर पाई जा सकती है