तैयार भोजन के लिए सबसे सटीक कैलोरी तालिका। तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री

1. नस्तास्या :
   
2. डेनिस एस. :
   

   खाद्य कैलोरी तालिकाओं के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद, मैं नास्त्य का भी समर्थन करूंगा - उन्हें वर्ड या पीडीएफ प्रारूप में डाउनलोड करने की क्षमता जोड़ना बहुत अच्छा होगा।

3. जूलिया :
   

   कितना उपयोगी संकेत है. मुझे नहीं पता था कि कॉर्न फ्लेक्स में कैलोरी इतनी अधिक होती है, लेकिन मैं उन्हें हर दिन खाता हूं और आश्चर्य करता हूं कि अतिरिक्त पाउंड कम क्यों नहीं होते। अब मैं अपने आहार की समीक्षा करूंगा। मैं कुछ उत्पाद हटा दूंगा.

4. पॉलीन :
   

   हर चीज़ का विस्तृत विवरण होना चाहिए. यह अजीब है कि मैंने पहले कभी ऐसा कुछ नहीं देखा। लेकिन यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने वजन पर नज़र रखते हैं। मैं संभवतः इसे अपने बुकमार्क में भी सहेजूंगा।

5. अलीना :
   

   कितनी बढ़िया और विस्तृत पट्टिका है! मैं इसे प्रिंट करके रसोई में टांगना चाहता हूं, क्योंकि कभी-कभी मैं कुछ वर्जित चीज खाना चाहता हूं, लेकिन कम से कम मुझे पता चल जाएगा कि किसी चीज में कितनी कैलोरी है और मैं इसे खाने के बारे में दो बार सोचूंगा।

6. दिना :
   

   मुझे बताएं, सुबह मैं दूध, नट्स और सूखे मेवों के साथ दलिया खाता हूं, और मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं... मैं आहार पर कायम रहता हूं। शायद मुझे अपने नाश्ते को किसी और चीज़ से बदलना चाहिए, जैसा कि मैं समझता हूं, तालिका के आधार पर, इसमें कैलोरी काफी अधिक है?

7. जूलिया :
   

   मुझे कैसे पता चलेगा कि आपका कैलोरी चार्ट सही है? उदाहरण के लिए, मेरे पास खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या पर थोड़ा अलग डेटा है, और मैंने अपनी तालिका एक साइट से ली, जहां उन्होंने यह भी कहा कि उनके पास सबसे सही तालिका है, और इसका उपयोग करके कई लोगों ने अपना वजन कम किया है। तो किस पर विश्वास करें? या क्या मुझे कोशिश करनी चाहिए, पहले वह, और फिर आपकी, या इसके विपरीत?

8. वेलेरिया :
   

   किसी कारण से मैं हमेशा सोचता था कि मेयोनेज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है। एक सक्षम तालिका, अब अपने आहार को नियंत्रित करना आसान हो गया है। मुझे तुरंत अपनी गलतियाँ मिल गईं और मैं भविष्य के लिए उन्हें ध्यान में रखूँगा। और मैं अपने पसंदीदा केले नहीं छोड़ूंगा, आप प्रतिदिन एक केला खरीद सकते हैं!

9. ओलेआ :
   

   मैंने आहार के पहले तीन दिनों में केवल कैलोरी की निगरानी की, फिर मैंने खाना बंद कर दिया, क्योंकि यह पहले से ही स्पष्ट था कि मेरे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में कितनी कैलोरी थी। इसके अलावा, ऐसे बहुत से एप्लिकेशन हैं जो हर चीज़ की गणना स्वयं करते हैं।

10. सोन्या :
    

    मैं अक्सर ऐसी तालिकाओं को देखता हूं, स्वाभाविक रूप से कैलोरी की संख्या अनुमानित होती है, सटीक नहीं, लेकिन कम से कम मुझे पता है कि मैंने थोड़ा खाया और मेरे दोपहर के भोजन या रात के खाने से मेरे आंकड़े पर कोई असर नहीं पड़ा।

11. दशा :
    

    कभी-कभी आप बस आश्चर्य करते हैं कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी हैं। आहार अवधि के दौरान, आपको आम तौर पर उस तालिका का प्रिंट आउट लेना होगा और उसे अपने रेफ्रिजरेटर पर लटकाना होगा, जिसमें सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को उजागर करना होगा।

12. साशा :
    

    खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानना आवश्यक है, खासकर यदि आप अपना फिगर देखने की कोशिश कर रहे हैं। आपको कम से कम मोटे तौर पर यह समझने की जरूरत है कि आपने दैनिक आवश्यकता का कितना हिस्सा खाया है।

13. रीता :
    

    एक बार फिर मैं आहार पर जा रहा हूं और इस बार सब कुछ गंभीर होगा, मैंने कैलोरी तालिकाएं डाउनलोड कीं और प्रिंट कीं, उन्हें रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया और कैलोरी गिनूंगा, एक बार फिर मुझे विश्वास हो गया कि आहार काम नहीं करता, केवल कैलोरी गिनता है, इनकी कमी होने पर चर्बी पिघलने लगती है।

14. पूर्व संध्या :
    

    सुविधा के लिए, मैं सभी को कैलोरी गिनने वाला ऐप डाउनलोड करने की सलाह देता हूं। इनकी संख्या बहुत बड़ी है. आपको सब कुछ अपने दिमाग में रखने की ज़रूरत नहीं है, अपने साथ एक चीट शीट रखें। आप किराने का सामान, उदाहरण के लिए दोपहर का भोजन, लाएँ और सब कुछ तैयार है।

15. क्रिस्टीना :
    

    ऐसी उच्च-गुणवत्ता और विस्तृत तालिकाओं के लिए धन्यवाद, अब मेरे लिए अपने अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए सही आहार की गणना करना बहुत आसान हो जाएगा!

16. मारिया :
    

    मुझे आश्चर्य हुआ कि न तो मांस में कार्बोहाइड्रेट होता है और न ही मछली में। और क्या वसायुक्त कैवियार!!! आपको निश्चित रूप से बहकावे में नहीं आना चाहिए, यह नमकीन भी है - यह पानी बरकरार रख सकता है। ऐसी उपयोगी तालिका से मैं उत्पादों के बारे में बहुत सी नई चीजें सीखता हूं।

17. अन्ना :
    

    मुझे पहले नहीं पता था कि वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण है। मैंने सोचा कि मुझे डाइट पर जाना चाहिए और उपवास करने की कोशिश करनी चाहिए। और अधिक प्रभाव उचित पोषण से ही होता है - यह गोली अब मेरी मदद कर रही है।

18. एंजेलिका :
    

    अपने स्वयं के अनुभव से, मैं कहूंगा कि वजन कम करने की शुरुआत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाओं का अध्ययन करके की जानी चाहिए, या इससे भी बेहतर, इसका प्रिंट आउट लें और इसे रेफ्रिजरेटर पर रख दें। कभी-कभी हमें ऐसा लगता है कि किसी उत्पाद में कुछ कैलोरी हैं, हम बिना मापे खाते हैं, अंत में यह सब वसा में जमा हो जाता है, जब से मैंने कैलोरी गिनना शुरू किया है, वजन कम हो गया है और यह सब बिना डाइटिंग के, मैं बस खाता हूं अनुशंसित कैलोरी सेवन का अवलोकन करते हुए संयमित रहें।

सामग्री:

आपको कैलोरी के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है और कैलोरी और BJU की इष्टतम दैनिक मात्रा कैसे निर्धारित करें।

कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य शब्द बातचीत, प्रेस, इंटरनेट और टीवी पर तेजी से पाए जाते हैं। हम उपयोगी तत्वों के इंट्रासेल्युलर ऑक्सीकरण के कारण भोजन से प्रतिदिन प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं। यह शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है: कोशिका विभाजन और विकास, गतिविधि, और शरीर के ऊतकों में आंशिक रूप से उत्सर्जित या संग्रहीत होता है। इसी समय, तैयार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका आंकड़े को सही करने (काटने, वजन कम करने, वजन बढ़ाने, और इसी तरह) के मामलों में मुख्य सहायक बन जाती है। ऊष्मा ऊर्जा के मापन की दो इकाइयाँ हैं: kcal (किलोकैलोरी) या kJ (किलोजूल), जो हमेशा के आधार पर निर्धारित किए जाते हैं प्रति 100 ग्राम.

खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिकाओं के साथ काम करते समय यह कई बारीकियों पर ध्यान देने योग्य है:

• अनाज, आटा, कॉफी, आलू और खाना पकाने की आवश्यकता वाली हर चीज का ऊर्जा मूल्य मूल "कच्चे माल" के प्रति 100 ग्राम निर्धारित है।
• तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री मूल "सामग्री" से भिन्न होती है और इसे अतिरिक्त सामग्री, प्रसंस्करण और भंडारण विधियों द्वारा समायोजित किया जाता है। इसकी गणना विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके या तालिकाओं के आधार पर की जाती है।

व्यंजनों और उत्पादों में कैलोरी के अलावा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संदर्भ में पोषण मूल्य पर विचार करने की प्रथा है।

आपको कैलोरी के बारे में क्या पता होना चाहिए?

यह खाना पकाने की विधि पर निर्भर करता है: भाप देना, तलना, उबालना, स्टू करना, सुखाना। थर्मल प्रभाव किलोकैलोरी तालिका के प्रारंभिक संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बदल देते हैं, जिनमें अर्ध-तैयार उत्पादों की खाद्य पैकेजिंग पर संकेतित संकेतक भी शामिल हैं।

ऐसा माना जाता है कि शरीर को प्राप्त होगा एक ग्राम प्रोटीन से 4 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 4 किलो कैलोरी और वसा से 9 किलो कैलोरी।ऊर्जा उत्पादन पाचन तंत्र के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। पदार्थ अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करते हैं या चमड़े के नीचे की वसा में भेजे जाते हैं। कुछ तत्व शरीर से पूरी तरह बाहर निकल जाते हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर अतिरिक्त पशु वसा को हटाने में मदद करता है।

खाद्य पदार्थों में किलो कैलोरी की तालिकाओं पर आधारित गणनाएँ बहुत अनुमानित हैं। एक बार की बात है, फ्रांसीसी भौतिक रसायनज्ञ एम. बर्थेलॉट ने एक कैलोरीमेट्रिक बम का आविष्कार किया था - एक गर्मी-इन्सुलेट वॉटर जैकेट वाला एक सीलबंद बर्तन। अंदर जलाए गए एक निश्चित द्रव्यमान का एक उत्पाद पानी को गर्म करता है, जिससे गर्मी निकलती है। ठीक इसी प्रकार कैलोरी निर्धारित की जाती थी - औसतन, अनिवार्य रूप से निर्वात में ऊर्जा को मापना। वर्तमान प्रयोगशाला विधियाँ केवल रक्त शर्करा की निगरानी करके कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को माप सकती हैं।

आहार को नियंत्रित करते समय कम से कम दो कार्य होते हैं:

• अपना दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करना;
• आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों का संयोजन।

मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के लिए कैलोरी सामग्री

विशिष्ट लक्ष्यों के साथ मेनू बनाने के लिए कैलोरी एक सरल और सार्वजनिक रूप से उपलब्ध मार्गदर्शिका बन गई है। यदि एक किलोग्राम वसा जमा करने के लिए 9000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो निर्दिष्ट मात्रा को जलाने के लिए ऊर्जा की कमी बिल्कुल यही होनी चाहिए। इस मामले में, शरीर के ऊतकों से तरल पदार्थ निकलने के कारण अधिक वजन कम हो सकता है।

भोजन से इनकार करने से कोई परिणाम नहीं मिलता है: प्रतिपूरक तंत्र सहित, शरीर भंडार की एक नई पुनःपूर्ति के साथ भूख का जवाब देता है। एक ही रास्ता:

• शरीर की बुनियादी ज़रूरतों के लिए मेनू पोषक तत्वों पर नज़र रखना;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण न्यूनतम किलो कैलोरी की कमी पैदा करना;
• ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधि।

प्रति दिन 450-500 किलो कैलोरी की खपत में वृद्धि का मतलब है कि आप प्रति सप्ताह 400-500 ग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इस तरह वजन कम होना सामान्य माना जाता है। खाद्य कैलोरी तालिका आपको ऊपर सूचीबद्ध तीन नियमों का पालन करने और आपके परिणामों को बनाए रखने में मदद करती है।

मुख्य कठिनाई ऊर्जा की इष्टतम दैनिक मात्रा निर्धारित करना है। वजन कम करने, वजन बढ़ाने या आकार में बने रहने के लिए कोई "जादुई" संख्या नहीं है। किसी व्यक्ति की ज़रूरतों का आकलन लिंग, आयु, वजन और वर्तमान गतिविधि स्तर में अंतर को ध्यान में रखकर किया जाता है।

यदि आपके पास खाद्य पदार्थों में कैलोरी की एक तालिका है, तो आपको लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करना चाहिए और मेनू विकसित करने के लिए शुरुआती बिंदु का पता लगाना चाहिए। अपनी "पुरानी उम्र" (1919 में आविष्कार और 1984 में सुधार) के बावजूद, यह आपको सच्चाई के करीब एक संख्या प्राप्त करने की अनुमति देता है।

• महिलाओं के लिए: 447.593 + (9.247*वजन किलो में) + (3.098* ऊंचाई सेमी में) - (4.33*आयु, वर्ष)।
• पुरुषों के लिएगणना का रूप थोड़ा संशोधित है: 88.362 + (13.397*वजन किलो में) + (4.799*ऊंचाई सेमी में) - (5.677*आयु, वर्ष)।

उल्लिखित तकनीक वयस्कों के लिए प्रासंगिक है। परिणामी संकेतक शरीर की न्यूनतम आवश्यकताओं को दर्शाता है। जीवन में जितनी अधिक गति होगी, वे उतने ही ऊंचे होंगे।

चयापचय प्रक्रियाओं को यथासंभव सटीक रूप से ध्यान में रखने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखना होगा। यदि कोई व्यक्ति दिन में 10-12 घंटे कंप्यूटर पर बैठता है, तो मूल्य न्यूनतम है:

• 1,2 - गतिविधि के अभाव में (पीसी पर गतिहीन काम और प्रशिक्षण की कमी);
• 1,375 - कम गतिविधि (हल्का घरेलू काम, घूमना);
• 1,55 - मध्यम गतिविधि (हर दिन चलना, 15-20 मिनट के लिए जॉगिंग, होमवर्क);
• 1,725 - दैनिक प्रशिक्षण;
• 1,9 - पेशेवर खेलों में प्रशिक्षण या भारी शारीरिक श्रम।

यदि आपके पास कैलोरी के अनुसार कुल संख्या और तैयार भोजन की एक तालिका है, तो वजन कम करना या वजन बनाए रखना कोई अवास्तविक बात नहीं है। पूरी तस्वीर पाने के लिए, आइए लोकप्रिय खाद्य समूहों की कैलोरी सामग्री का विश्लेषण करें।

मेनू गणना के लिए डेटा

ऊर्जा मूल्य के बारे में विस्तृत जानकारी इंटरनेट पर पाई जा सकती है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ तैयार किए गए व्यंजनों का विवरण दिखाती हैं, इसलिए जटिल गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

अधिकांश लोगों के आहार में शामिल भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें:

1. सलाद. ऊर्जा मूल्य उपयोग किए गए घटकों और ड्रेसिंग पर निर्भर करता है। न्यूनतम वसा स्तर वाले व्यंजनों पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है:
   • टमाटर, खीरे और मिर्च के साथ सलाद - 22 किलो कैलोरी;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (वनस्पति तेल के साथ) – 90;
   • टमाटर और खीरे के साथ सलाद (खट्टा क्रीम के साथ) – 58;
   • खट्टी गोभी - 27,4;
   • सेब के साथ ताजा गोभी - 33;
   • लहसुन के साथ टमाटर - 71;
   • फर कोट के नीचे हेरिंग - 208;
   • छुई मुई - 292;
   • सीज़र - 301.
2. सूप में सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, लेकिन उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री को तालिका में पहले से ही ध्यान में रखा जाता है। न्यूनतम वसा सामग्री वाला शोरबा दुबली मुर्गी से प्राप्त किया जाता है। बस पास्ता, अनाज डालें या तेल में तलें, और संकेतक बदल जाएगा:
   • चिकन शोरबा - प्रति 100 ग्राम 21 किलो कैलोरी;
   • सब्जी का झोल - 12;
   • सेम का सूप - 66;
   • मटर का सूप - 54;
   • आलू के साथ मशरूम सूप – 72,7;
   • डिब्बाबंद मछली का सूप - 52,3;
   • सूअर के मांस के साथ बोर्स्ट - 133;
   • चिकन के साथ बोर्स्ट - 128.
3. स्वास्थ्य और तृप्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन के मुख्य पाठ्यक्रम महत्वपूर्ण हैं:
   • पोर्क गौलाश - 238;
   • उबले हुए टर्की कटलेट - 139;
   • उबले हुए चिकन कटलेट - 127,5;
   • उबले हुए मछली कटलेट - 87;
   • सुअर का मांस काटना - 249;
   • चिकन काट - 187;
   • ग्रिल्ड चिकन - 180;
   • मशरूम के साथ तले हुए आलू - 122;

   

4. दलिया और साइड डिश. अनाज में अधिक कैलोरी होती है, ये विटामिन बी, लाभकारी सूक्ष्म तत्व और फाइबर के स्रोत होते हैं, और इसलिए आलू की तुलना में आपको अधिक समय तक तृप्त रखते हैं:
   • दूध के साथ एक प्रकार का अनाज - 209;
   • पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 111;
   • दूध के साथ दलिया - 194;
   • पानी पर दलिया - 95,7;
   • पानी पर मक्के का दलिया - 109,6;
   • खीर - 214;
   • उबला हुआ मोती जौ - 118;
   • उबली हुई फलियाँ - 122;
   • उबले आलू - 83,4;
   • तले हुए आलू - 199;
   • भुनी हुई गोभी - 99.
5. आटा उत्पादों में कई सरल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होते हैं:
   • मलाईदार पटाखे - 398;
   • सुखाना - 341;
   • छिलके वाले आटे से बनी राई की रोटी - 190;
   • वॉलपेपर के आटे से बनी राई की रोटी - 181;
   • गेहूं की रोटी - 231.
6. फल और जामुन आहार के मुख्य विटामिनकारक हैं:
   • श्रीफल - 30;
   • एवोकाडो - 223;
   • संतरे - 40;
   • केले - 89;
   • चेरी - 63;
   • स्ट्रॉबेरी - 34;
   • क्रैनबेरी - 35;
   • डॉगवुड - 41;
   • रसभरी - 42;
   • प्लम - 43.
7. फाइबर के स्रोत के रूप में सब्जियाँ, मेनू को पूर्ण बनाती हैं:
   • हरे मटर - 75;
   • तुरई - 27;
   • तरबूज - 38;
   • सफेद बन्द गोभी - 28 (ब्रुसेल्स - 25 );
   • तरबूज - 35;
   • प्याज और साग - 43;
   • फूलगोभी - 28;
   • गाजर - 33 और इसी तरह।

हम प्रतिदिन जो भोजन खाते हैं उससे हमें अपने शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। जैसा कि आप जानते हैं, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कैलोरी जैसी ऊर्जा माप की इकाई द्वारा निर्धारित की जाती है। प्रत्येक उत्पाद का अपना पोषण मूल्य होता है। अक्सर ऐसा होता है कि अधिक कैलोरी के सेवन से वजन अधिक हो जाता है। भौतिक चयापचय भी बाधित होता है। इसलिए, आपको अपने आहार पर सावधानीपूर्वक नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। और तालिका इसमें मदद कर सकती है (खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम इंगित की गई है), जिसके बारे में हमारा लेख आपको बताएगा।

मुख्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री

खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की सामान्य तालिका में कई खंड होते हैं जिनमें सबसे सामान्य प्रकार के घटक होते हैं। हम आपको उनमें से कुछ से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं। लेकिन उससे पहले, आइए यह निर्धारित करें कि किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए। यह एक निर्विवाद तथ्य है कि एक व्यक्ति जितनी ऊर्जा खर्च करता है वह व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि का स्तर। तदनुसार, इन व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, किसी विशिष्ट व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या निर्धारित की जाती है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति की जीवनशैली मध्यम रूप से सक्रिय है, तो उसे 19-30 वर्ष की आयु में प्रतिदिन 2600-2800 किलो कैलोरी, 31-50 वर्ष की आयु में - 2400-2600, 51 के बाद - 2200-2400 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन समान रूप से सक्रिय जीवनशैली वाली महिला को 19-25 वर्ष की आयु में प्रतिदिन 2200 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष की आयु में 2000 किलो कैलोरी, 51 से अधिक की आयु में 1800 किलो कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए।

ऊपर वर्णित सभी चीजों के अलावा, दैनिक कैलोरी का सेवन, जो मानव शरीर के लिए अनिवार्य है, उसके अपने वजन से प्रभावित होता है। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी को कम करने की सलाह दी जाती है। और पतले शरीर वाले लोगों को वजन बढ़ाने के लिए अपना वजन बढ़ाना चाहिए।

फलों, जामुनों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों की कैलोरी सामग्री

कैलोरी के अलावा, मानव शरीर को खाद्य पदार्थों से एक निश्चित मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक आहार विविध हो। सबसे पहले आपको ताजे फल, सब्जियां, जामुन और जड़ी-बूटियां खाने की जरूरत है। आइए इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री देखें। नीचे दी गई तालिका आपको इसके बारे में बताएगी। इसमें उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम इंगित की गई है।

बेकरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री

तैयार उत्पादों (बेक्ड सामान) के लिए कैलोरी तालिका बताती है कि 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी होती है। यदि आप पिछली सूची से इसकी तुलना करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि कैलोरी सामग्री के मामले में आटा उत्पाद सब्जियों, फलों और जामुन से काफी आगे हैं। हालाँकि बाद वाले में बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं।

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री

आपके सामने एक टेबल है. इसमें सूचीबद्ध उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम में 30 से 380 कैलोरी तक होती है। डेयरी उत्पादों के पोषण मूल्य का सावधानीपूर्वक अध्ययन करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सबसे अच्छा क्या है, और हर दिन क्या खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक बच्चे के लिए जिसका दैनिक ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है।

अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री

खाद्य उत्पादों, अर्थात् अनाज और फलियां, की कैलोरी सामग्री की तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है। इसका अध्ययन करने के बाद, आप समझ सकते हैं कि स्कूली बच्चों को नाश्ते के लिए इन सामग्रियों से व्यंजन तैयार करने की सलाह क्यों दी जाती है। जाहिर है, वे बहुत पौष्टिक होते हैं और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।

पोल्ट्री, मांस, समुद्री भोजन, मछली की कैलोरी सामग्री

नीचे तालिका है. खाद्य पदार्थों (पोल्ट्री, मांस, समुद्री भोजन) की कैलोरी सामग्री बहुत भिन्न होती है। यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 से 475 कैलोरी तक होता है। लेकिन फिर भी, आपको किसी उत्पाद को न केवल उसके पोषण मूल्य के अनुसार, बल्कि उसमें उपयोगी पदार्थों की सामग्री के अनुसार भी चुनने की आवश्यकता है।

सॉस, वसा की कैलोरी सामग्री

आजकल, विभिन्न सॉस और वसा का उपयोग बहुत लोकप्रिय है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ इनके साथ दूर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि ये उत्पाद सबसे अधिक कैलोरी वाले होते हैं। इसलिए, सॉस और वसा का मानव शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। तो, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (तालिका) क्या है? उनमें से सबसे अधिक पौष्टिक वसा के 100 ग्राम में 930 किलो कैलोरी होती है। सहमत हूँ, किसी प्रकार के साइड डिश, डेयरी उत्पादों से कुछ और, उदाहरण के लिए, फल खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा। इस प्रकार, शरीर को समान मात्रा में कैलोरी प्राप्त होगी, और बोनस विटामिन और पोषक तत्व होंगे जो हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री: तैयार भोजन की तालिका

नीचे दी गई तालिका में आप रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय साइड डिश देख सकते हैं। हमेशा की तरह, उनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम तैयार पकवान में इंगित की जाती है।

तालिका से पता चलता है कि सबसे अधिक कैलोरी वाला साइड डिश तले हुए आलू हैं, लेकिन सबसे कम पौष्टिक दूध के साथ मसले हुए आलू हैं।

उचित पोषण क्या है और आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री जानने की आवश्यकता क्यों है

पिछले लेख में, हमने आपको बताया था कि पेट की चर्बी कम करने, अपने पैरों के आकार और अपने नितंबों की लोच में सुधार करने के लिए घर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि के अलावा, हमें अपने व्यंजनों में इष्टतम कैलोरी सामग्री के साथ उचित आहार बनाने की आवश्यकता है। स्वस्थ भोजन करना और वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको रसोई पैमाने की आवश्यकता होगी। उनके बिना आपका काम नहीं चल पाएगा. यदि आपके पास अभी तक कोई पैमाना नहीं है, तो हम एक खरीदने की सलाह देते हैं ताकि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों (ताजा और उनसे बने व्यंजन दोनों) में कैलोरी की संख्या को "आंख से" ट्रैक न करना पड़े। इलेक्ट्रॉनिक को प्राथमिकता दें ताकि आप तैयार भोजन और ताजे खाद्य पदार्थों के वजन का अधिक सटीक रूप से पता लगा सकें। किसी स्टोर में तराजू खरीदने से पहले, आपको त्रुटियों के लिए उनकी जांच करनी होगी। दो या तीन ग्राम कम या ज्यादा स्वीकार्य है।

दिन के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने में सक्षम होने के लिए आपको निश्चित रूप से प्रति 100 ग्राम तैयार भोजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका से परिचित होने की आवश्यकता है।

यदि आप कैलोरी तालिका में सूचीबद्ध नहीं हैं तो आप अपने आहार में अन्य खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के साथ डेटा को पूरक कर सकते हैं। प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री दर्शाने वाले तैयार व्यंजनों की सूची नीचे दी गई है। : साइड डिश, सलाद, पहला और दूसरा कोर्स, उबला हुआ दलिया और अनाज, पकी हुई मछली, पोल्ट्री व्यंजन, मांस और कीमा बनाया हुआ मांस, सुशी और रोल।

प्रति 100 ग्राम उत्पादों और तैयार व्यंजनों की कैलोरी की तालिकाएँ:

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आपको एक खाद्य डायरी की भी आवश्यकता होगी.इसे सुविधाजनक कैलोरी गणना कार्यक्रम से बदला जा सकता है। अपनी डायरी में आपको दिन भर में आपने जो कुछ भी खाया, उसे दर्ज करना होगा, जिसमें भोजन की मात्रा और सेवन का समय भी बताना होगा।

अपना आहार मेनू बनाने के लिए विभिन्न खाद्य श्रेणियों में कैलोरी की संख्या पर विचार करें:

डेयरी उत्पादों में कम कैलोरी सामग्री (40-100 किलो कैलोरी): दूध, कम वसा वाला पनीर, केफिर, कम वसा वाला पनीर। मछली में: फ़्लाउंडर, कॉड, पाइक पर्च, कार्प, पाइक, पोलक। जामुन और फलों में.

अर्ध-वसा वाले पनीर में मध्यम कैलोरी सामग्री (100-300 किलो कैलोरी); दुबले गोमांस और मेमने, खरगोश, चिकन और अंडे में।

मक्खन और वनस्पति तेल, फैटी पोर्क, किसी भी नट्स में, हलवे और चॉकलेट में, फैटी क्रीम और इसी तरह की मिठाइयों के साथ केक में उच्च और बहुत उच्च कैलोरी सामग्री (300-900 किलो कैलोरी और ऊपर, और ये अनुमानित आंकड़े हैं); क्रीम और भारी क्रीम में.

यह न भूलें कि खाना बनाते समय उन्हें उबालकर और तला जाता है। साथ ही, उत्पादों का वजन कम हो जाता है और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। कितना खाना उबाला और तला गया है:

- मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस) - 40% तक;

पोल्ट्री मांस - 30% तक;

खरगोश का मांस - 25%;

मछली - 20% तक;

जिगर (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा) - 30% तक;

हृदय (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा) - 45%।

खाद्य पदार्थों से व्यंजन पकाने के बाद उनमें कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ जाती है

जिस तेल में आप पकवान तलेंगे उसका लगभग बीस प्रतिशत तेल भोजन में समा जाएगा। शेष तेल विभिन्न भागों में जलता है, वाष्पित हो जाता है या अपरिवर्तित रहता है।

उदाहरण के लिए, आइए चिकन का एक छोटा टुकड़ा लें - दो सौ ग्राम। इसे तैयार करने के लिए हमें तीस ग्राम सूरजमुखी तेल की आवश्यकता होगी। तीस ग्राम तेल का बीस प्रतिशत छह ग्राम होता है। इसके आधार पर, हम चिकन मांस की कैलोरी में छह ग्राम मक्खन की कैलोरी जोड़ते हैं।

1) 200 ग्राम चिकन पट्टिका: 116 किलो कैलोरी x 2 = 232 किलो कैलोरी;

2) 6 ग्राम वनस्पति तेल: 900 किलो कैलोरी: 0.06 = 54 किलो कैलोरी;

3) 232 + 54 = 286 किलो कैलोरी

आइए गणना करें कि बोर्स्ट में कितनी कैलोरी होती है।

हड्डी पर गोमांस का मांस: 400 ग्राम (110 किलो कैलोरी x 4 = 440 किलो कैलोरी);

सफेद पत्तागोभी: 400 ग्राम (27 किलो कैलोरी x 4 = 108 किलो कैलोरी);

आलू: 400 ग्राम (80 किलो कैलोरी x 4 = 240 किलो कैलोरी);

प्याज: 300 ग्राम (41 किलो कैलोरी x 3 = 123 किलो कैलोरी);

गाजर: 150 ग्राम (37 किलो कैलोरी x 1.5 = 56 किलो कैलोरी);

शिमला मिर्च: 150 ग्राम (27 किलो कैलोरी x 1.5 = 41 किलो कैलोरी);

टमाटर: 150 ग्राम (23 किलो कैलोरी x 1.5 = 35 किलो कैलोरी);

टमाटर का पेस्ट: 50 ग्राम (99 किलो कैलोरी x 0.5 = 50 किलो कैलोरी);

वनस्पति तेल: 60 ग्राम (900 किलो कैलोरी x 0.51 = 459 किलो कैलोरी)।

यदि हम बोर्स्ट बनाने की सामग्री में सभी कैलोरी जोड़ दें, तो हमें 1630 किलो कैलोरी मिलती है।

फिर हम बोर्स्ट पकाते हैं और तौलते हैं कि हमें कितना बोर्स्ट मिला (पैन के वजन के बिना)। यह लगभग 3650 ग्राम है.

3650 ग्राम बोर्स्ट = 1630 किलो कैलोरी

100 ग्राम बोर्स्ट = x किलो कैलोरी

100 x 1630: 3650 = 45 किलो कैलोरी

यदि हम मान लें कि आपका बोर्स्ट का हिस्सा 250 ग्राम है, तो आप गणना कर सकते हैं: 45 किलो कैलोरी x 2.5 = 113 किलो कैलोरी

उबले अंडे की कैलोरी

कठोर उबले अंडे अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं। आप अंडे को जितनी देर तक पकाएंगे, आपके पेट को इसे पचाने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

अंडे को सही तरीके से कैसे उबालें.

एक छोटे सॉस पैन में उबलता पानी डालें। एक चम्मच लें और जल्दी लेकिन धीरे से सारे अंडे पानी में डाल दें। सुनिश्चित करें कि पानी अंडों से एक सेंटीमीटर अधिक हो। फिर आपको टाइमर चालू करना होगा और अंडे को ठीक एक मिनट तक उबालना होगा। सॉसपैन को आंच से उतार लें और ढक्कन से ढक दें। फिर से टाइमर सेट करें और अंडों को सात मिनट तक उबालें। सफ़ेद भाग पूरी तरह से पक जाएगा और जर्दी सघन हो जाएगी।

उबले हुए अंडे

किलो कैलोरी - 160

वसा - 11.6

प्रोटीन - 12.9

कार्बोहाइड्रेट - 0.8

तले हुए अंडे की कैलोरी (एक तले हुए अंडे या आमलेट में कितनी कैलोरी होती है)

एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, इसमें अंडे को जर्दी को नुकसान पहुंचाए बिना फेंटें। अंडे को स्टोव पर एक या दो मिनट तक भून लें. - फिर पैन को गर्म ओवन में तीन से चार मिनट के लिए रख दें. सुनिश्चित करें कि जैसे ही सफेदी ऊपर से सफेद हो जाए, आप तले हुए अंडे को सीधे फ्राइंग पैन में या गर्म प्लेट पर परोस सकते हैं।

तले हुए अंडे की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 358 किलो कैलोरी।

पोषण मूल्य के मामले में, तले हुए अंडे उबले अंडे से बेहतर होते हैं। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ऊपर बताए गए आंकड़े का पचास किलो कैलोरी प्रोटीन में निहित है।

उच्चतम कैलोरी सामग्री सूखे पोर्सिनी मशरूम के लिए है - 210 किलो कैलोरी और नमकीन दूध मशरूम के लिए - 201 किलो कैलोरी। फिर, घटते क्रम में, आप मसालेदार मशरूम का नाम ले सकते हैं, फिर तले हुए मशरूम का। ताजा तैयार उबले हुए मशरूम में कैलोरी का प्रतिशत सबसे कम होता है - प्रसंस्करण के दौरान वे अपना मूल्य खो देते हैं।

यदि आप शैंपेनोन जैसा मशरूम लेते हैं, तो इसका उपयोग विभिन्न आहारों में किया जा सकता है। इसमें लगभग नब्बे प्रतिशत पानी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, खनिज, कार्बनिक अम्ल, कई विटामिन और खनिज होते हैं: फास्फोरस, लोहा, जस्ता और पोटेशियम। ये सभी पदार्थ हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बहुत फायदेमंद हैं, अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। मशरूम में फास्फोरस की मात्रा मछली से कम नहीं होती है। और उनकी कैलोरी सामग्री 27.4 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। शैंपेनोन का उपयोग नमक रहित आहार में किया जा सकता है, क्योंकि उनमें सोडियम की मात्रा बहुत कम होती है।

चैंपिग्नन:

किलो कैलोरी - 27

वसा - 1.0

प्रोटीन - 4.3

कार्बोहाइड्रेट - 1.0

विनिगेट - स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

विनैग्रेट को स्वास्थ्यप्रद सलादों में से एक माना जाता है। इसमें मुख्य रूप से लाल सब्जियाँ शामिल हैं: चुकंदर और गाजर।

गाजर एक स्वस्थ जड़ वाली सब्जी है जिसमें कैरोटीन होता है और दृष्टि और रक्त पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विनिगेट के लगातार उपयोग से शरीर में रक्त का नवीनीकरण होने लगता है। यह उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, जो शायद हमारे शरीर में पर्याप्त नहीं है।

विनैग्रेट की आवश्यक सामग्रियों में से एक है अचार या मसालेदार खीरे। इन्हें हर दिन खाना भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। विनैग्रेट बनाने की विधि बेहद सरल है. विनैग्रेट के लिए आपको आलू, चुकंदर, गाजर की आवश्यकता होगी। इन्हें पहले उबालना चाहिए. ठंडा होने के बाद, सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लें, मसालेदार या मसालेदार खीरे, खट्टा या ताजा गोभी जोड़ें और सुगंधित वनस्पति तेल के साथ सलाद का मौसम करें। यदि आप चाहें, तो आप विनैग्रेट में उबली हुई फलियाँ या हरी मटर मिला सकते हैं।

विनैग्रेट:

किलो कैलोरी - 122,

प्रोटीन - 1.4

कार्बोहाइड्रेट - 6.6

काली मिर्च एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है

काली मिर्च विटामिन से भरपूर होती है जिसमें एंटीहिस्टामाइन गुण होते हैं, जिससे सांस लेना बहुत आसान हो जाता है। काली मिर्च में कैरोटीन और विटामिन बी1 और बी2 की उच्च मात्रा होती है। काली मिर्च में शर्करा, नाइट्रोजनयुक्त पदार्थ और आवश्यक तेल होते हैं। काली मिर्च में प्रभावशाली खनिज सामग्री होती है: फॉस्फोरस, कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, क्लोरीन, सल्फर और सिलिकॉन।

किलो कैलोरी - 27,

वसा – 0.0

प्रोटीन - 1.3

कार्बोहाइड्रेट - 5.7

घर का बना मेयोनेज़ - स्वास्थ्यवर्धक गुण और कैलोरी सामग्री

स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ का एक उत्कृष्ट विकल्प घर का बना मेयोनेज़ है - इसमें कम कैलोरी, कम हानिकारक तत्व होंगे और इसका स्वाद उत्कृष्ट होगा। इसमें कोई संरक्षक नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह स्वास्थ्यवर्धक है। इसकी लागत काफी कम है. साथ ही, आप स्वाद के लिए इसमें कई तरह के मसाले भी मिला सकते हैं।

घर पर मेयोनेज़ बनाना बहुत सरल है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें अधिक समय नहीं लगता है।

इसे तैयार करने के लिए आपको वनस्पति तेल, पानी, दूध पाउडर, अंडे का पाउडर, चीनी, नमक, सूखी सरसों और सिरके की आवश्यकता होगी। इसकी वसा की मात्रा सड़सठ प्रतिशत होगी।

घर का बना मेयोनेज़:

किलो कैलोरी - 624,

प्रोटीन - 3.1

कार्बोहाइड्रेट - 2.6

खरबूजा - आहार पोषण के लिए एक स्वस्थ और पौष्टिक उत्पाद

खरबूजा एक स्वस्थ उत्पाद है जो विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। खरबूजे में आयरन की मात्रा दूध की तुलना में लगभग बीस गुना अधिक होती है। खरबूजे के गूदे में पोटेशियम, क्लोरीन, सोडियम और कैल्शियम होता है। खरबूजा एनीमिया, थकावट, हृदय प्रणाली के कुछ रोगों के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए बहुत उपयोगी है। यह एंटीबायोटिक के प्रभाव को बढ़ा सकता है, जबकि इसे कम विषाक्त बना सकता है।

खरबूजे में बड़ी संख्या में विभिन्न एंजाइम होते हैं। यह हमारी आंतों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है और इसे सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। खरबूजा वजन घटाने को बढ़ावा देता है। पाचन तंत्र के विकारों के लिए यह एक अपरिहार्य औषधि है।

तरबूज:

किलो कैलोरी - 33

वसा - 0.3

प्रोटीन – 0.6

कार्बोहाइड्रेट - 7.4

यदि आपने अभी-अभी अपना आहार मेनू बनाना शुरू किया है और जानना चाहते हैं कि कुछ व्यंजनों (खाद्य पदार्थों) में कितनी कैलोरी है, तो नीचे टिप्पणी में प्रश्न पूछें। वहां आप टिप्स, वजन कम करने में अपना अनुभव, किस आहार से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिली, साझा कर सकते हैं।

संतुलित आहार बनाने के लिए, आपको उपयोग किए गए खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए, जिसमें ऊर्जा मूल्य तालिका आपकी मदद करेगी। ऐसा करने के लिए, आप तैयार व्यंजनों के पोषण मूल्य का अध्ययन कर सकते हैं। यदि प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1200-4000 किलो कैलोरी से अधिक न हो तो अतिरिक्त पाउंड दिखाई नहीं देंगे। आहार को प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसके आयु वर्ग और शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाना चाहिए। तैयार व्यंजनों की एक तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी, जो 100 ग्राम भोजन में कैलोरी की संख्या दिखाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दिए गए मान 100% सटीक नहीं हैं, क्योंकि तैयारी के दौरान अलग-अलग वसा सामग्री और वजन के खाद्य उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है। यथासंभव सटीक तालिका बनाने के लिए, आपको किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए।

तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना

आप किसी विशेष व्यंजन की कैलोरी सामग्री का स्वयं पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, इसे तैयार करने से पहले सभी गणनाएँ की जानी चाहिए। प्रत्येक घटक को अलग-अलग और कड़ाई से उसी मात्रा में तौला जाता है जिसमें खाना पकाने के दौरान इसका उपयोग किया जाएगा। आप व्यक्तिगत उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की विशेष तालिकाओं का उपयोग करके प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

सूप पकाते समय, पकवान की परिणामी मात्रा मूल मात्रा के अनुसार नहीं बदलती है। पहले पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य जोड़ना चाहिए और कुल मात्रा से विभाजित करना चाहिए। कटलेट की कैलोरी सामग्री का पता लगाना और भी आसान है। ऐसा करने के लिए, कुल ऊर्जा मूल्य को कटलेट की संख्या से विभाजित करें। दलिया के पोषण मूल्य का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि अनाज पकाते समय, पकवान की अंतिम मात्रा बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, अनाज की कैलोरी सामग्री को तैयार उत्पाद की परिणामी मात्रा से विभाजित किया जाता है। सूखने पर, इसके विपरीत, उत्पाद की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए इस मामले में गुणन किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि मूल उत्पाद कितनी बार कम हुआ है और परिणामी संख्या को उत्पाद के ऊर्जा मूल्य के मानक संकेतक से गुणा करें।

सलाद का ऊर्जा मूल्य

सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि उनकी संरचना में कौन से तत्व शामिल हैं। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खीरे, पत्तागोभी और टमाटर हैं। इनसे आप कम ऊर्जा मूल्य वाला सबसे स्वास्थ्यप्रद सलाद बना सकते हैं। इन सब्जियों के कम पोषण मूल्य के बावजूद, इनका सेवन करने के बाद शरीर विटामिन और खनिजों से संतृप्त हो जाता है, जिससे उनकी दैनिक आवश्यकता पूरी हो जाती है।

तालिकाओं का उपयोग करके 100% सटीकता के साथ व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करना लगभग असंभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऊर्जा मूल्य में भिन्न विभिन्न खाद्य उत्पादों का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। इसके बावजूद आप इस तरह से व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अंदाजा लगा सकते हैं। आहार का पालन करते समय, खर्च किए गए प्रयास से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए यह अक्सर पर्याप्त होता है।

सलाद में कैलोरी की संख्या कम करने के लिए, इसे मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि कम वसा वाले दही के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सॉसेज और स्मोक्ड मीट वाले सलाद में बड़ी संख्या में कैलोरी के अलावा, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक कई पदार्थ होते हैं। इसलिए आपको सब्जियों के सलाद को प्राथमिकता देनी चाहिए।

पहले पाठ्यक्रमों का ऊर्जा मूल्य: सूप, बोर्स्ट

सूप की कैलोरी सामग्री इसकी संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर निर्भर करती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि शोरबा किस चीज से बना है: गोमांस, मुर्गी या सूअर का मांस। नीचे दी गई तालिका में सूप के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें से आप कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए मेनू बनाने के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकते हैं। सबसे कम ऊर्जा मूल्य उन सूपों में पाया जाता है जिनमें समुद्री भोजन और पोल्ट्री होता है।

प्राप्त और तालिका में दर्ज आंकड़ों के आधार पर, सूप का ऊर्जा मूल्य अधिक नहीं है। प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसे व्यंजनों को दैनिक मेनू में शामिल करना उचित पोषण का एक अनिवार्य नियम है। पहले पाठ्यक्रमों को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है ताकि वे शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचा सकें।

मुख्य पाठ्यक्रमों का ऊर्जा मूल्य: मछली, चिकन, मांस

दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री पहले की तुलना में अधिक है, जो उन उत्पादों के पोषण मूल्य के कारण है जिनसे वे तैयार किए जाते हैं। तैयारी की विधि भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही दृष्टिकोण से आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए मांस उत्पाद सबसे हानिकारक भोजन हैं। इस श्रेणी में पकी हुई मछली, ब्रेडेड कटलेट और सुनहरे भूरे रंग की परत वाला चिकन शामिल है।

तालिका से तैयार व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि किसी भी प्रकार के मांस में एक निश्चित मात्रा में पानी होता है, जिससे उत्पाद की मात्रा बढ़ जाती है। गर्मी उपचार के बाद, उत्पाद का 15-40% वजन वाष्पित हो जाता है। प्रारंभिक वजन कम करना न केवल मांस की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, बल्कि किए गए ताप उपचार के प्रकार पर भी निर्भर करता है।

साइड डिश का ऊर्जा मूल्य

बहुत से लोग, जिन्हें किसी न किसी कारण से आहार का सामना करना पड़ता था, उन्होंने दलिया को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर दिया। यह ग़लत राय कि इन व्यंजनों में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है, लगभग सभी को गुमराह करती है। कृपया ध्यान दें कि अधिकांश लोगों के दावे के बावजूद अनाज में उच्च पोषण मूल्य नहीं होता है। इन व्यंजनों के फायदे इतने ज्यादा हैं कि इनकी मदद से आप मोटापे के खतरे के बिना पूरे दिन शरीर को ऊर्जा दे सकते हैं।

मांस उत्पादों के लिए साइड डिश का चयन उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार किया जाना चाहिए। अर्थात्, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले मांस को कम कैलोरी वाले साइड डिश के साथ परोसा जाना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि तैयार व्यंजनों में मक्खन मिलाने से उनकी कैलोरी सामग्री लगभग दोगुनी हो जाती है। चीनी मिलाने से कैलोरी की मात्रा भी प्रभावित होती है, जिसे मुख्य पाठ्यक्रम तैयार करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

स्नैक्स का ऊर्जा मूल्य

लगभग सभी छुट्टियों की मेजों पर, विभिन्न प्रकार के मांस उत्पादों, सलाद और साइड डिश के अलावा, विभिन्न स्नैक्स भी होते हैं। ये सभी मेहमानों के पसंदीदा व्यंजन हैं। लेकिन क्या उन्हें कम कैलोरी वाले आहार का दुरुपयोग करना चाहिए?

फास्ट फूड का ऊर्जा मूल्य

फास्ट फूड मानव स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फास्ट फूड में वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। ऐसा भोजन खाने के बाद, एक व्यक्ति का पेट जल्दी भर जाता है, जो उसके उच्च ऊर्जा मूल्य को इंगित करता है।