प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी सेवन. एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

न केवल वे लोग जो आहार पर हैं और अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन का पालन करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को आकार में रखने के लिए, साथ ही प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

हमारी सामग्री में आप सीखेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें, और शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के आहार में कैलोरी की मात्रा क्या होनी चाहिए। गणना सूत्र और तालिकाएँ आपको इस विषय को आसानी से समझने में मदद करेंगी।

प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना महिलाओं और पुरुषों की उम्र और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखकर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप खेल खेलते हैं या काम के दौरान मानसिक क्षमताओं का उपयोग करते हैं, तो आपका कैलोरी सेवन अधिक होना चाहिए। युवा लड़कियों के लिए, दैनिक मानदंड वृद्ध महिलाओं की तुलना में अधिक होना चाहिए।

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी को आमतौर पर ऊर्जा की एक इकाई कहा जाता है जो प्रत्येक खाद्य उत्पाद या तैयार उपचार में निहित होती है और उनके टूटने की प्रक्रिया के दौरान जारी की जाती है।

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। भोजन का ऊर्जा मूल्य इन इकाइयों (kcal) में दर्शाया गया है।

मानदंड ऊर्जा की आवश्यक मात्रा को संदर्भित करता है जो आपका शरीर हर दिन चलने, सोने और भोजन पचाने पर खर्च करता है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखते हुए मेनू

1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके कुल कैलोरी सेवन का 15 से 30% होना चाहिए। आप सरल गणनाओं का उपयोग करके इस मानदंड को निर्धारित कर सकते हैं: किलोग्राम में अपना वजन 0.8 से गुणा करें।
2. इन मिथकों पर विश्वास न करें कि वसा बहुत हानिकारक है और इससे वजन बढ़ता है। आपके शरीर को उनकी आवश्यकता है। इनकी मात्रा आहार का कम से कम 25-35% होनी चाहिए। ट्रांस वसा का सेवन न करने की सलाह दी जाती है, जो वास्तव में बीमारी और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।
3. कार्बोहाइड्रेट आपके मेनू का आधार होना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 45-65%।

दैनिक कैलोरी का सेवन

पुरुषों के लिए आदर्श

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना मनुष्य की शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर की जानी चाहिए।

• उदाहरण के लिए, गतिहीन जीवनशैली अपनाने वाले 18 से 30 साल के युवाओं को 2400 किलो कैलोरी, 50 साल से कम उम्र के लोगों को 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन 50 साल के बाद पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। एक दिन में।
• मध्यम रूप से सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए, गणना तदनुसार है: 18-30 वर्ष की आयु - 2800, 31-50 - 2600, 50 के बाद - 2400।
• यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होता है, जिम जाता है, तो परिणामस्वरूप, दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा भी बढ़ जाती है। 30 वर्ष की आयु से पहले, नियमित रूप से कम से कम 3000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, 31 के बाद और 50 तक - 2800, और 50 के बाद जो पुरुष व्यायाम करना जारी रखते हैं, उनके लिए डॉक्टर 2400 किलो कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। दैनिक।

महिलाओं के लिए आदर्श

• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ: 18 से 25 वर्ष तक - 2000 किलो कैलोरी, 25 के बाद और 50 तक - 1800, फिर दैनिक मानदंड को 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए।
• औसत गतिविधि के साथ: 18 से 25 - 2200 किलो कैलोरी तक, 50 - 2000 किलो कैलोरी तक, 51 वर्ष की आयु से - 1800 किलो कैलोरी।
• नियमित खेल गतिविधियों के साथ: 25 वर्ष तक - 2400, 26 से 50 तक - 2200 किलो कैलोरी। यदि कोई महिला 50 साल के बाद भी व्यायाम करना जारी रखती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 यूनिट तक कम कर देनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक मूल्य

किसी भी परिस्थिति में अपने आस-पास के लोगों की बात न सुनें जो कहते हैं कि गर्भावस्था के दौरान आपको "दो लोगों के लिए" खाना चाहिए। आपके आहार में कैलोरी की मात्रा को 300-500 यूनिट तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है (यह वास्तव में एक गर्भवती महिला को भ्रूण के सामान्य विकास के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

कैलोरी की गणना

गणना के लिए सूत्र

ऐसे विशेष सूत्र हैं जो यह गणना करने में आपकी सहायता करेंगे कि आपके शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेटा दर्ज करते समय, अपनी शारीरिक गतिविधि दर बताना न भूलें। आख़िरकार, आपको इस बात से सहमत होना होगा कि नियमित रूप से जिम में अपने शरीर को थकाने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 50% की कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। न केवल आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि आप उन मांसपेशियों को भी खो देंगे जिन्हें आप हासिल करने में कामयाब रहे थे।

प्रति दिन आवश्यक खपत के लिए किलोकैलोरी की सही गणना करने के लिए, हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x उम्र)।
महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र)।

• गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
• सप्ताह में कई बार हल्के शारीरिक व्यायाम के साथ - 1.375;
• सप्ताह में 4-5 बार गहन खेल गतिविधियों के साथ - 1.55;
• सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण और सक्रिय आराम के साथ - 1.725।

आइए 23 वर्षीय लड़की के उदाहरण का उपयोग करके गणना पर विचार करें जो सप्ताह में 3 बार घर पर फिटनेस करती है और उसका वजन 55 किलोग्राम है। महिलाओं के लिए सूत्र का उपयोग करके, हमें बेसल चयापचय प्राप्त हुआ:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) – (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

इस प्रकार, अतिरिक्त वजन न बढ़ने और मांसपेशियां न खोने के लिए, एक लड़की को 2583 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

न केवल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे समय पर समायोजित करना भी महत्वपूर्ण है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, परिणामों का मूल्यांकन करना उचित है। यदि आप अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं हैं, तो शायद आपको अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करनी चाहिए और अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़नी चाहिए।

आप अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन नीचे देख सकते हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए तालिका

वजन कम करने के लिए आहार

• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको हर समय यह लिखने की ज़रूरत नहीं है कि आपने दिन में कितना खाया। यह गणना करने के लिए कि आप आमतौर पर कितना खाना खाते हैं, एक से दो सप्ताह तक अपने आहार की ईमानदारी से निगरानी करना पर्याप्त होगा।
• जो महिलाएं और पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें न केवल अपने द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा, बल्कि उनकी गुणवत्ता की भी चिंता करनी चाहिए। बेशक, आप अपने आहार की गणना इस प्रकार कर सकते हैं कि मेनू में कई गमियाँ या मिठाइयाँ शामिल की जा सकें। लेकिन इसे मिठाइयों, शराब या अपने पसंदीदा अस्वास्थ्यकर व्यंजनों के साथ ज़्यादा न करें। यह बहुत जल्दी आपके फिगर को प्रभावित करेगा - "संतरे के छिलके" या पेट की चर्बी के रूप में। इसके अलावा, यह बात सिर्फ महिलाओं पर ही नहीं बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है।
• बीच का रास्ता निकालना न भूलें. आपको 1000 किलो कैलोरी से कम खाकर चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए। आपका शरीर बचत मोड में चला जाएगा और अगली भूख हड़ताल की स्थिति में ऊर्जा जमा कर लेगा। इस प्रकार, प्रतिदिन एक गिलास केफिर पीने और एक सेब खाने से आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि वजन भी बढ़ जाएगा।
• एक मिथक है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है। वज़न कम तभी होता है जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं (अर्थात, आपको खाने से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है)। इसीलिए, शारीरिक गतिविधि को वजन कम करने की प्रक्रिया से जोड़े बिना, तराजू नहीं हिलेगा।

अपनी दैनिक कैलोरी में सही तरीके से कटौती कैसे करें

वजन कम करने के लिए आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की जरूरत है। लेकिन अपने आहार में बहुत अधिक कटौती न करें। इष्टतम रूप से - 15-20% तक। यह धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए एक आदर्श विकल्प है जिसका कोई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम नहीं होगा। वजन कम करने की प्रक्रिया में, समय-समय पर अपने आहार में कैलोरी की पुनर्गणना करना उचित है, क्योंकि आपका वजन बदल जाएगा।

अधिकांश महिलाओं के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी होती है (शरीर विज्ञान के कारण)। इसलिए अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने में जल्दबाजी न करें।

1200 किलो कैलोरी के लिए आहार। वजन घटाने के लिए: वीडियो

खेल से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

यह समझने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको पता होना चाहिए कि विभिन्न खेलों और अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है।

खेल खेलते समय प्रति घंटे किलोकैलोरी खपत की तालिका

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, तो आपको इसका पालन करना चाहिए मानव दैनिक कैलोरी सेवनऔर कोशिश करें कि उनसे आगे न बढ़ें. प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा लिंग, आयु, मानव गतिविधि के प्रकार, साथ ही जलवायु पर निर्भर करती है। जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, उन्हें शरीर के पूर्ण विकास के लिए अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक वयस्क में, उम्र के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी। निःसंदेह, यह बात उन लोगों पर लागू नहीं होती जो बुढ़ापे में व्यायाम करना पसंद करते हैं! महिलाओं की तुलना में पुरुषों की प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने और अपने बच्चे के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना याद रखना चाहिए। एथलीट गैर-एथलीटों की तुलना में प्रति दिन 1.5 से 1.8 गुना अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यह मत भूलिए कि अपने आहार के बारे में सोचते समय, आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या, बल्कि उनकी "गुणवत्ता" को भी ध्यान में रखना होगा। यह सोचना पूरी तरह से गलत है कि केवल दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाए। आपका भोजन संतुलित होना चाहिए, उसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा होनी चाहिए, जिसकी अधिकता से वसा जमा होने का खतरा माना जाता है। वसा को दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक नहीं होना चाहिए। आपके आहार में फल और सब्जियाँ, अधिमानतः ताज़ा, साथ ही अनाज भी शामिल होना चाहिए।

कुछ श्रेणियों के लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ

शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर दैनिक कैलोरी का सेवन

सौन्दर्य की अवधारणाएँ सापेक्ष हैं, वे हर युग और शताब्दी के साथ बदलती रहती हैं। सुंदरता के सिद्धांत उस स्थान पर निर्भर करते हैं जहां लोग रहते हैं और उस समय पर जब कुछ घटनाएं घटती हैं। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में स्वास्थ्य की अवधारणा नहीं बदली है। अधिक वजन की समस्या मानवता पर और अधिक विकट रूप से मंडरा रही है। समय की कमी, जीवन की उन्मत्त गति, चलते-फिरते नाश्ता - यह सब 21वीं सदी के लगभग हर निवासी के जीवन में मौजूद है।

कुछ लोग सावधानीपूर्वक अपने आहार की निगरानी करते हैं, आहार का पालन करते हैं और एक अलग और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं। ये ज्यादातर निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि हैं। सुंदरता के लिए त्याग की आवश्यकता होती है - ऐसा लोकप्रिय ज्ञान कहता है। तराशी हुई आकृति की खातिर महिलाएं नम्रतापूर्वक मिठाइयों और व्यंजनों से इनकार कर देती हैं। पुरुषों के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता। सुबह की चाय या एक कप कॉफी पूरे नाश्ते की जगह नहीं ले सकती; दोपहर के भोजन का समय, जो जल्दी बीत जाता है, उसकी जगह एक नियमित नाश्ता ले लेता है। और मजबूत सेक्स करने वाले लोग शाम को बीयर की एक बोतल के साथ बिताते हैं, जिससे 35-40 वर्ष की आयु तक पेट, बाजू और जांघों पर वसा की एक परत जमा हो जाती है। बेशक, ऐसे पुरुष हैं जो अपने आहार, स्वास्थ्य और फिगर पर ध्यान देते हैं, लेकिन वे पूर्ण रूप से अल्पसंख्यक हैं। पुरुषों के लिए कैलोरी मानदंड - यह क्या है? भारी शारीरिक श्रम करने वाले एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति को कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए? क्या यह मानदंड उन पुरुषों के लिए कैलोरी मानदंड के बराबर होगा जो कार्यालय कर्मचारी हैं?

दैनिक कैलोरी का सेवन

कैलोरी सेवन जैसी दिलचस्प अवधारणा का क्या मतलब है? लड़कियाँ, लड़कियाँ, महिलाएँ और यहाँ तक कि वृद्ध महिलाएँ भी सुबह, दोपहर, शाम, खाना खाते समय, टहलते समय, टहलते समय और काम करते समय कैलोरी गिनती हैं। और कुछ पुरुष लगातार कैलोरी से लड़ते हैं, वसायुक्त, स्टार्चयुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करके उन्हें भोजन के दौरान बड़ी मात्रा में नष्ट कर देते हैं। जब भोजन पचना शुरू होता है, और यह प्रक्रिया मौखिक गुहा में शुरू होती है, तो इससे ऊर्जा निकलती है, जिसे शरीर द्वारा कुछ महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए उपभोग किया जाता है। एक व्यक्ति भोजन से जितनी अधिक कैलोरी ग्रहण करता है, उसका शरीर उतना ही अधिक काम कर सकता है।

लेकिन बहुत कुछ का मतलब बेहतर नहीं है. यदि शरीर के पास प्राप्त कैलोरी का उपभोग करने, उन्हें जलाने और उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करने का समय नहीं है, तो वह उन्हें जमा करना शुरू कर देता है। इसे फेंको मत. वे वसा ऊतक के रूप में जमा होते हैं। यदि कोई वसा ऊतक नहीं है, तो शरीर अपने ताप संतुलन को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होगा; ठंडा और गर्म परिवेश का तापमान उस पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। लेकिन अगर बहुत अधिक वसा ऊतक है, तो यह हृदय प्रणाली पर एक अतिरिक्त बोझ है। प्रत्येक किलोग्राम वसा ऊतक सूक्ष्म वाहिकाओं द्वारा प्रवेश करता है, रक्त हर जगह फैलता है। जब अतिरिक्त वसा प्रकट होती है, तो शरीर वसा परत में रक्त वाहिकाओं का निर्माण शुरू कर देता है, हृदय वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करता है - यह सब एक बहुत भारी भार है।

वजन घटाने के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने लिंग, आयु और प्रति दिन शारीरिक गतिविधि के आधार पर लोगों के एक विशिष्ट समूह के लिए विशेष कैलोरी मानक विकसित किए हैं। बेहतर है कि इन मानकों का पालन किया जाए और उनसे आगे न बढ़ा जाए। सुविधा के लिए, कैलोरी सामग्री को किलोकैलोरी में मापने का निर्णय लिया गया, अर्थात। 1 किलोकैलोरी 1000 कैलोरी है।

ऐसा माना जाता है कि मजबूत सेक्स के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2500 किलो कैलोरी है।

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में वजन कम करने की इच्छा कम होती है। वे अक्सर अपने फिगर पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, लेकिन अगर वे अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करें, तो वजन कम करने की प्रक्रिया बिना किसी समस्या के हो जाएगी।

पुरुषों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता क्यों होती है?

नर और मादा शरीर एक दूसरे से भिन्न होते हैं। यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है, तो वह फल, सब्जियां खा सकती है और मांस, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज कर सकती है। लेकिन हर आदमी ऐसा नहीं कर सकता. पुरुषों का काम आमतौर पर शारीरिक श्रम पर आधारित होता है। यदि कोई व्यक्ति भूखा है तो वह कैसा मजदूर होगा?

1. पुरुषों में मांसपेशियाँ अक्सर महिलाओं की तुलना में बहुत बेहतर विकसित होती हैं; इसलिए, पुरुषों को अपने भोजन में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता होती है। 100 ग्राम प्रोटीन में लगभग 40 किलो कैलोरी होती है। लेकिन यह केवल उन पुरुषों पर लागू होता है जो भारी शारीरिक श्रम में शामिल होते हैं। या एक आदमी पेशेवर रूप से या खुद के लिए खेल खेलता है: सुबह टहलना, जिम जाना, सुबह व्यायाम करना, अपने कार्यस्थल पर चलना। यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली जीता है, तो उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. यदि पुरुष का हार्मोनल स्तर सामान्य है तो शरीर पूरी तरह से अलग होता है। यहां तक ​​कि अगर किसी आदमी का वजन अधिक हो जाता है, तो पेट के ऊपरी हिस्से में वसा जमा हो जाती है, यह ढीली हो जाती है और शारीरिक गतिविधि से आसानी से निकल जाती है। कभी-कभी यह आपके पेट को पंप करने के लिए पर्याप्त होता है। लेकिन हाल ही में, खराब पारिस्थितिकी और बड़ी मात्रा में बीयर पीने के कारण, पुरुषों ने न केवल उन जगहों पर वसा जमा करना शुरू कर दिया है, जहां से इसे निकालना आसान है। अतिरिक्त वजन पूरे पेट पर ध्यान देने योग्य होता है, कूल्हे, कंधे गोल हो जाते हैं और चेहरा भी गोल हो जाता है। इसलिए, जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर और फिगर को दुरुस्त करना चाहते हैं, उन्हें शराब पीना बंद कर देना चाहिए।
3. पुरुषों के लिए आहार कठिन है। आहार शब्द एक वाक्य की तरह लगता है। इसलिए यदि कोई पत्नी चाहती है कि उसके पति का वजन कम हो, तो उसे उसके लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना स्वयं करनी होगी। आहार में मांस और मछली को अनिवार्य रूप से शामिल करके स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करें, लेकिन दुबला और तला हुआ नहीं।
4. मजबूत सेक्स का चयापचय महिलाओं की तुलना में 2 गुना तेजी से होता है।

एक आदमी जो अपना वजन कम करना चाहता है वह प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम नहीं कर सकता है, अर्थात। प्रति माह लगभग 4 किलो।

महिलाओं को अपना वजन घटाने की दर प्रति माह 2 किलो तक सीमित रखनी चाहिए, अन्यथा स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की जानी चाहिए ताकि आहार विविध हो और पूरे दिन नियमित अंतराल पर भोजन मिलता रहे। यदि भोजन के बीच लंबी अवधि हो, तो शरीर भंडार बनाना शुरू कर देगा।

पुरुषों को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दिन के दौरान किलोकलरीज की संख्या 2500 से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन प्रत्येक जीव पूरी तरह से व्यक्तिगत है। यदि एक आदमी गतिहीन जीवन शैली जीता है और कंप्यूटर पर बहुत समय बिताता है, तो प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी उसके लिए बहुत होगी। और भारी शारीरिक श्रम में लगे एथलीटों और पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 4000-5000 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना विशेषज्ञों द्वारा की जानी चाहिए, पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करना बेहतर है, क्योंकि मानव शरीर व्यक्तिगत है।

वजन कम करने की प्रक्रिया की व्यापक योजना बनाई जानी चाहिए - जिम, आहार, स्वस्थ जीवन शैली।

दैनिक कैलोरी सेवन क्या निर्धारित करता है?

IV=P-100, कहां:

1. IW आदर्श वजन है जो पुरुष प्रतिनिधि के मापदंडों के अनुरूप होना चाहिए।
2. P एक आदमी की ऊंचाई है, जिसे सेंटीमीटर में मापा जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई आदमी 180 सेमी लंबा है, तो उसका आदर्श वजन 80 किलोग्राम होना चाहिए। अगर वजन 80 किलो से ज्यादा है तो उसे ओवरवेट माना जाएगा.

शारीरिक गतिविधि सूचकांक. पोषण विशेषज्ञ परंपरागत रूप से शारीरिक गतिविधि को तीन श्रेणियों में विभाजित करते हैं।

शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर. गुणांक 1.1 है. इस श्रेणी में वे पुरुष शामिल हैं जो मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं या सार्वजनिक परिवहन के चालक हैं।

शारीरिक गतिविधि का औसत स्तर. गुणांक 1.3 है. इस श्रेणी में वे पुरुष शामिल हैं जो सक्रिय सप्ताहांत बिताते हैं, सुबह टहलते हैं या सप्ताह में कई बार जिम जाते हैं।

शारीरिक गतिविधि का उच्च स्तर। गुणांक 1.5 है. इस श्रेणी में वे पुरुष शामिल हैं जो भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं या पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं।

बर्तन धोना, पार्क में घूमना, जिम में कसरत करना और कोई भी अन्य गतिविधि, यहां तक ​​​​कि सबसे महत्वहीन, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने के साथ होती है। कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खर्च करता है। प्रत्येक व्यक्ति को, चाहे वह महिला हो या पुरुष, अपने शरीर को दैनिक आधार पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करनी चाहिए। कैलोरी सेवन की आवश्यक मात्रा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और लिंग, आयु, जीवनशैली और दैनिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों द्वारा निर्धारित होती है।

लिंग के दृष्टिकोण से, कैलोरी सेवन इस मायने में भिन्न है कि पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य महिलाओं के लिए दैनिक मूल्य से अधिक है। उम्र के दृष्टिकोण से, एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो वृद्धि और विकास पर महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च करती है।

इसके अलावा, युवा लोग अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, जबकि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उनकी जीवनशैली शांत और अधिक संतुलित होती जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति जो दिन का अधिकांश समय कार्यालय में बैठकर बिताता है, उसे उदाहरण के लिए, एक एथलीट की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसके दैनिक कार्यक्रम में घंटों प्रशिक्षण शामिल होता है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

निष्क्रिय जीवनशैली.

19 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी मान 2600-2800 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी मान 2400-2600 है। 51 वर्ष से अधिक उम्र वालों को 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3000 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 2800-3000 कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति 51 वर्ष से अधिक का है, तो उसका दैनिक कैलोरी सेवन 2800-2400 है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

निष्क्रिय जीवनशैली.

इस श्रेणी की 19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक मान 1800 कैलोरी है। 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1,600 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम सक्रिय जीवनशैली।

19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 2,200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक सेवन 2200 कैलोरी है, 51 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए - 1800 कैलोरी।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की सक्रिय महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2,400 कैलोरी है। 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2,200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 61-2000 से अधिक कैलोरी वाली महिलाएं।

इसके अलावा, मानव शरीर को आवश्यक रूप से मिलने वाली दैनिक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति के अपने वजन के साथ संबंध पर निर्भर करती है। जो लोग अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके विपरीत, जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शरीर के जैव रासायनिक कार्य का समर्थन करते हैं, इसे रोजमर्रा की समस्याओं से निपटने के लिए ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन प्रदान करता है, उसके शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। मानव शरीर का कोई भी अंग आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। सबसे स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य इस तथ्य से निर्धारित होता है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा दैनिक कैलोरी सेवन का 60% प्रदान करना चाहिए।

प्रोटीन को मानव शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। मांसपेशियों के अंग, बाल, नाखून, सभी मानव प्रणालियां प्रोटीन से बनी होती हैं। उतना ही महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल होता है। पशु मूल के उत्पाद इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम सामग्री का दावा करते हैं।

एक नियम के रूप में, भीतर मानव शरीर को कुल कैलोरी का 10 से 15% प्रोटीन से प्राप्त होना चाहिए. इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनमें से कम से कम 200, या लगभग 50 ग्राम, "प्रोटीन" कैलोरी होनी चाहिए। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।

शरीर की कार्यप्रणाली के लिए वसा की भूमिका भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। वसा शरीर में जीवन के लिए आवश्यक कई मैक्रो तत्वों के सेवन में योगदान करते हैं, सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और कई अन्य उपयोगी कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह वसा है, जो अधिक सेवन होने पर जमा हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त होने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है। हालाँकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के अधिक सेवन से हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ" वसा को असंतृप्त वसा माना जाता है, जो जैतून का तेल, मछली, नट्स और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। कुल खपत कैलोरी का लगभग 25-30% वसा से आना चाहिए, जिसमें से 7% से कम संतृप्त होना चाहिए।

इस प्रकार, उपरोक्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन मानकों का पालन करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे, और यह बदले में आपको स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।

क्या आप नहीं जानते कि अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए क्या खाना चाहिए? तो हमारी वेबसाइट आपकी मदद करेगी.

खैर, यहां आप जानेंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

मैं औसतन 3000-5000 किलो कैलोरी खाता हूं (बिना किसी बात से इनकार किए)
खेल बिल्कुल भी मेरे बस की बात नहीं है (मैं एक महीने के लिए जाऊंगा और सभी आहार भी छोड़ दूंगा
ऊंचाई के लिए वजन लगभग 62 किलोग्राम 169 --- गतिहीन छवि(

क्या तुम पागल हो गये हो? एक गतिहीन जीवनशैली के साथ 2000 कैलोरी आपको छह महीने में जब्बा द हट में बदल देगी, और यह किसी भी उम्र में हो सकती है। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि एक सूत्र है जिसके द्वारा आपको अपने मानदंड की गणना करने की आवश्यकता है। वहां हर बात का ध्यान रखा जाता है. और ऊंचाई, और वजन, और उम्र... पीएसएसटी। और गूगल ये रिजल्ट सबसे पहले देता है. और फिर स्कूली लड़कियों का एक समूह, ऐसे चतुर अंक पढ़कर, वजन कम करने के लिए कई दिनों तक उल्टी करने के लिए तैयार हो जाता है

पोलर वॉच + स्केल + MyFitnessPal जैसा एप्लिकेशन + उचित आहार (विटामिन, ओमेगा 3, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में) + कार्डियो और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें।
कैलोरी की संख्या को लेकर अपने आप को मूर्ख न बनाएं, बस हर दिन सुबह अपना वजन लें और यदि वजन कम नहीं होता है तो रोजाना खाने वाले भोजन की मात्रा कम कर दें या प्रतिदिन समय पर अधिक कार्डियो करें, वर्कआउट नहीं करना चाहिए 45 मिनट से कम समय लें, इनमें से दो प्रति दिन + सीढ़ियाँ चढ़ने के बजाय वजन उठाएं और वजन कम करें। तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के बजाय धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं और रात में, सोने से एक घंटे पहले, 6-8 घंटे की नींद के दौरान मांसपेशियों को प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए कम वसा वाला पनीर खाएं। आवश्यक मात्रा में फाइबर का सेवन करें, यह शरीर से अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालने के लिए आवश्यक है, बार-बार और छोटे हिस्से में, हर 2 घंटे में खाएं, इस तरह आप अपने चयापचय को गति देंगे और आपके रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होगी।

कौन जानता है कि ऑक्टेलिया को दोपहर के भोजन में खाया जा सकता है या नहीं?

• 12.00 से 15.00 की अवधि में, किसी भी स्थिति में नहीं

वसा 30% और प्रोटीन 10% क्यों है, अन्य स्रोतों में इसका उल्टा है, वसा 10%, प्रोटीन 30%। प्रोटीन 30% होने पर यह अधिक स्पष्ट होता है।

किसी भी स्थिति में, वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और अधिक, लेकिन सफ़ेद, उन लोगों के लिए जो मासा प्राप्त करते हैं।

शुभ संध्या। मेरी उम्र 30 साल है और मेरे दो बच्चे हैं। मैं डाकघर में काम करता हूं और उत्तर में रहता हूं। मैं यह नहीं कहूंगा कि मेरा वजन कितना है, लेकिन मैं वास्तव में अपना वजन कम करना चाहता हूं। सबसे बुरी बात यह है कि विभिन्न साइटें इससे लाभ कमाती हैं। कृपया मुझे बताएं, मैं आपसे विनती करता हूं कि आप 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे कर सकते हैं।

सक्रिय जीवन जीने वाले 19 वर्षीय लड़के के लिए आपने प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी का आंकड़ा कैसे चुना? क्या होगा यदि वह 163 सेमी लंबा है और उसका वजन 49 किलोग्राम है? एक महीने में उसका वजन निश्चित रूप से 8 किलो बढ़ जाएगा) या यदि लड़के का वजन 105 है और लंबाई 188 सेमी है? ठीक 2 सप्ताह में उनका वजन कुछ किलो कम हो जाएगा। जीव के प्रकार के बारे में क्या? ये संख्याएँ कहाँ से आती हैं...

लेख रोचक एवं उचित है. कैलोरी की गणना करने की जटिलता के संबंध में, मुझे लगता है कि यदि आपने पहले से ही एक और सप्ताह के लिए आहार पर जाने का फैसला किया है, तो खपत की गई कैलोरी को सख्ती से नियंत्रित करते हुए, इस पूरी अवधि के लिए एक सख्त मेनू लिखना आसान है। पता लगाएं कि किस खाद्य पदार्थ में कितनी कैलोरी है, प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाएं, विशिष्ट खाद्य पदार्थों, उनकी मात्रा और भोजन की आवृत्ति की गणना करें। सब कुछ लिख लें और इस पूरी अवधि के दौरान नियोजित मेनू से विचलित न होने का प्रयास करें।

मैं एंटोन से सहमत हूं: कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज, और उम्र और जीवनशैली के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड अलग-अलग होता है। 1 कैलोरी = 0.001 किलो कैलोरी

• • डेनिस, क्या विधर्म है! पता चला कि मीटर और किलोमीटर एक ही चीज़ हैं? और उपसर्ग किलो- वास्तव में एक हज़ारवाँ भाग नहीं, बल्कि एक हज़ार भाग है। किसी चीज़ का हज़ारवाँ हिस्सा एक मिली- होता है। न जानना शर्म की बात है.

आपने लेख में ग़लत लिखा है. कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकैलोरी। दैनिक मूल्य 2500 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी)

• एंटोन, आप क्या जानते होंगे कि यूरोप में और यहां तक ​​कि आपके देश में भी अक्सर खाद्य पैकेजों पर कैलोरी लिखा जाता है, यानी कैलोरी, जो कि किलोकैलोरी (किलोकैलोरी या किलो कैलोरी) का संक्षिप्त रूप है। इसलिए यहां लिखी गई हर बात सही है. बस रुचि लें.

लेकिन अगर मैं 12 वर्ष का हूं, तो मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी?

और यहाँ, हम महिलाएँ बदकिस्मत हैं: हमें पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है)) हमारी नियति यही है - हमेशा वजन कम करना। यदि पैकेज्ड खाद्य पदार्थ बताते हैं कि उनमें कितनी कैलोरी है, तो पके हुए खाद्य पदार्थों के बारे में क्या? उदाहरण के लिए, मैं कभी नहीं जानता कि मैंने एक दिन में कितनी कैलोरी खाई, लेकिन मैं उन्हें खर्च करने और खर्च करने की कोशिश करता हूं))

दिलचस्प सामग्री, हालाँकि मुझे अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिला। उदाहरण के लिए, यदि मैं लगातार कंप्यूटर पर बैठा रहता हूं (यह मेरा काम है), तो मुझे किस प्रकार के आहार की आवश्यकता है? यह एक गतिहीन जीवन शैली है, यह स्पष्ट है, लेकिन आंखों के लिए क्या आवश्यक है, किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए ताकि अतिरिक्त वसा जमा न हो, और ऐसे काम के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

मैंने कहीं पढ़ा है कि एक अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी प्रतिदिन औसतन लगभग 300,000 कैलोरी खाता है। और कुछ सूमो लड़ाके इससे भी अधिक करते हैं। मुझे हमेशा आश्चर्य होता है कि क्या इतना अधिक भार शरीर के लिए हानिकारक है? और वह, बेचारा, कैसे सामना करता है?

• 300,000 कैलोरी भोजन की एक अविश्वसनीय मात्रा है। सबसे अधिक संभावना है कि आपने लेख को गलत समझा :) हमारे लेख की सलाह का पालन करना बेहतर है 😉

ओह, बर्तन धोने से भी कैलोरी बर्न होती है? - अच्छा)) कैलोरी की गिनती करना, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अपशिष्ट मूल्य की गणना करना - यह बहुत "थका देने वाला" है, लेकिन जब आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए खुद को सामान्य रखना एक उत्कृष्ट तरीका है! और यह लेख इसमें बहुत मददगार है!

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! एक सच्चे आदमी को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप क्या और कितनी मात्रा में खा सकते हैं। सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है।

व्यंजनों की संरचना भी महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार खाना उचित है। प्रत्येक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। हमें खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। लेकिन, यदि आप अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। यह पहली प्राथमिकता है.

प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। आख़िरकार हमें इससे ऊर्जा तो मिलती ही है. हममें से कई लोगों को याद है कि माप की इकाई किलोजूल है। दरअसल, कई उत्पादों पर ऊर्जा मूल्य किलोजूल में भी दर्शाया गया है। लेकिन एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो भौतिकी में रुचि नहीं रखता, यह असुविधाजनक है। इसलिए, 1 किलोजूल को 4.186 कैलोरी के बराबर करने का निर्णय लिया गया।

कैलोरी की संख्या उत्पादों की संरचना के आधार पर भिन्न होती है। 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है। और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। लेकिन केवल मात्रात्मक रचना ही महत्वपूर्ण नहीं है। सभी तत्व अलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं. उत्तरार्द्ध अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और इस पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए ये अधिक उपयोगी हैं. लेकिन आइए अभी मात्रात्मक संकेतकों पर करीब से नज़र डालें।

क्या आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? यह सब ऊर्जा की खपत पर निर्भर करता है। यदि आप खेल खेलते हैं तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। जवानी का भी असर होता है. युवाओं को अधिक ऊर्जा की जरूरत है.

आपको अपना मानदंड जानने की आवश्यकता क्यों है?

अगर हम जरूरत से ज्यादा खाना शुरू कर दें तो हमारा शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करता है। पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखाई देने लगते हैं। अप्रयुक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है। आकृति अपनी राहत खो देती है और "तैरना" शुरू कर देती है। इसके अलावा, अधिक खाने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आख़िरकार, मोटापा हृदय प्रणाली, यकृत और गुर्दे की कई बीमारियों को जन्म देता है।

भूख भी हमारा भला नहीं करती। कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करना शुरू करके, हम अपने शरीर को "घबराने" के लिए मजबूर करते हैं। परिणामस्वरूप, मांसपेशियां नष्ट होती हैं, वसा नहीं। हम सुस्त और चिड़चिड़े हो जाते हैं. हालाँकि, वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना।

अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता है। हमेशा सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको मदद मांगने से डरने की ज़रूरत नहीं है। मुझे व्लादिमीर मोलोडोव की फिटनेस ट्रेनिंग बहुत पसंद है। उनके पास लड़कियों के लिए अच्छी ट्रेनिंग है. और निःसंदेह एक बहुत बढ़िया है प्रशिक्षण " अति राहत" पुरुषों के लिए. वह बॉडीबिल्डिंग में रूस के चैंपियन हैं और कई मशहूर हस्तियों को प्रशिक्षित करते हैं। वह अपने उदाहरण से किसी को भी प्रेरित करेगा!

पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक कैलोरी सेवन के अनुमानित आंकड़े ज्ञात हैं। औसतन प्रत्येक व्यक्ति को 2400 से 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, जीवनशैली के आधार पर यह आंकड़ा बढ़ या घट सकता है। साथ ही लक्ष्य भी महत्वपूर्ण हैं. अगर किसी व्यक्ति को वजन कम करना है तो कैलोरी की संख्या कम करनी होगी।

19 से 30 वर्ष के युवा व्यक्ति के लिए 2400 किलो कैलोरी को आदर्श माना जाता है। बशर्ते कि वह एक गतिहीन जीवन शैली जीए। समान डेटा वाले, लेकिन 31 से 50 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति को 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। और 51 वर्ष की आयु से, और भी कम - प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलता है तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़नी चाहिए। अधिक सटीक होने के लिए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन 4 मुख्य कारकों पर निर्भर करता है:

1. आपका वजन - यह जितना अधिक होगा, आपको उतना ही अधिक उपभोग करने की आवश्यकता होगी ताकि आपके वजन में बदलाव न हो।
2. आपकी लम्बाई - लम्बे लोगों को अधिक खाना चाहिए :)
3. आपकी उम्र - जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम ऊर्जा की खपत करता है
4. आपकी शारीरिक गतिविधि - यदि आप शारीरिक रूप से काम करते हैं या नियमित रूप से कसरत करने जाते हैं, तो आपको उस कार्यालय कर्मचारी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जिसने कभी जिम नहीं देखा है।

दैनिक मूल्य की गणना के लिए सूत्र

कैलोरी सेवन की गणना के लिए सबसे आम 2 सूत्र हैं:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
• मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला

पहला 1919 में प्रस्तावित किया गया था (अब एक संशोधित संस्करण उपयोग किया जाता है)। काफी समय तक वह अकेली थी। अब मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इसे हाल ही में विकसित किया गया था, और पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि... यह गणना के लिए आसान है. जेली पर ही, दोनों सूत्रों के परिणाम बहुत करीब हैं।

नीचे मैं उदाहरणों के साथ दोनों सूत्रों का उपयोग करके गणना दूंगा। आप स्वयं तय कर सकते हैं कि कौन सा फॉर्मूला आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

सबसे पहले, अपनी ऊंचाई और वजन मापें। यह भी निर्धारित करें कि आप किस प्रकार की जीवनशैली अपनाते हैं। शारीरिक गतिविधि अनुपात का चयन करने के लिए यह जानकारी आवश्यक है:

• यदि आप खेल नहीं खेलते हैं और दिन का अधिकांश समय निष्क्रिय रूप से बिताते हैं, तो आपका गुणांक 1.2 है;
• सप्ताह में 3 बार खेल खेलते समय - 1.375;
• सप्ताह में 5 बार - 1.4625;
• जब आप शारीरिक श्रम में लगे हों और गहन प्रशिक्षण कर रहे हों - 1.55;
• यदि आपकी खेल गतिविधियाँ दैनिक हैं, तो आपका गुणांक 1.6375 है;
• आपकी दैनिक कक्षाएं गहन हैं या दिन में एक बार नहीं - 1.725;
• और, यदि आप शारीरिक रूप से भी काम करते हैं, तो गुणांक 1.9 है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र स्वयं है:

(88.36 + 13.4 * वजन किलो में + 4.8 * ऊंचाई सेमी में - 5.7 * उम्र) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

आइए एक उदाहरण के लिए गणित करें। एक 40 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 88 किलोग्राम और ऊंचाई 184 सेमी है, सप्ताह में 5 बार खेल के लिए जाता है:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 किलो कैलोरी

मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज

(10 * वजन किलो में + 6.25 * ऊंचाई सेमी में - 5 * उम्र + 5) * शारीरिक गतिविधि गुणांक

और फिर उसी आदमी के साथ एक उदाहरण:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 किलो कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके गणना में अंतर 5% के भीतर है, यानी। मूलतः महत्वपूर्ण नहीं है. आप औसत ले सकते हैं :)

यदि आप कार्य को सरल बनाना चाहते हैं, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं। वह आसानी से आपके मानदंड की गणना करेगा।

बस यही तो मैं तुम्हें बताना चाहता था. लेख को सोशल नेटवर्क पर साझा करना न भूलें।