Примерное меню на 1800 калорий в день. Салат с тунцом
Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%;
- Доля жиров – 15%;
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%;
- Жиры – 28%;
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
- Б – белки (в граммах);
- Ж – жиры (в граммах);
- У – углеводы (в граммах).
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); 200 мл молоко 2,5%; 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; 20 г чернослива (примерно 2 штуки); 10 г литовского сыра; 200 мл зеленого чая. |
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
Утренний перекус | 100 мл йогурта 6%; 1 банан. |
— | 180 | 6 | 6 | 26 |
Обед | Суп-лапша – 200 мл; Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); Рис отварной – 150 г; Масло подсолнечное – 5 мл; Индейка (грудка) – 150 г. |
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | — | 210 | 5 | 20 | 4 |
Ужин | 150 г минтая; 200 г отварного картофеля; 5 г подсолнечного масла; 200 г помидоров; 10 г репчатого лука. |
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
Вечерний перекус | Кефир 2,5% — 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
Итого | — | — | 1810 | 104 | 62 | 199 |
День 2
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 200 г отварной гречки; 5 г сливочного масла; 15 г литовского сыра; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); Чашка кофе или зеленого чая без сахара. |
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
Утренний перекус | Йогурт 6% — 100 г; Персик – 2 шт. |
— | 190 | 6 | 6 | 25 |
Обед | Щи с картофелем – 300 мл; Картофель – 200 г; Печень свиная – 100 г; Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; Масло подсолнечное – 10 г. |
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
Ужин | 150 г отварных макарон; 100 г куриной грудки; 100 г морской капусты (без масла). |
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | — | 171 | 30 | 3 | 4 |
Итого | — | — | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 2 яйца; 15 г литовского сыра; 20 г отрубного хлеба; 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). |
Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
Утренний перекус | 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). |
— | 154 | 4 | 9 | 15 |
Обед | 300 мл борща на говяжьем бульоне; 40 г отрубного хлеба; 100 г отварной гречки; 100 г постной говядины. |
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
Ужин | 100 г минтая; 20 г хлеба с отрубями; 80 г гороховой крупы. |
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
Вечерний перекус | 300 мл кефира 1% жирности; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
Итого | — | — | 1795 | 118 | 66 | 177 |
День 4
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл молока 1,5%; 15 г российского сыра; 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); Чашка зеленого чая. |
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
Утренний перекус | 40 г кураги; 35 г чернослива. |
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
Обед | 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; 200 г белокочанной капусты; 50 г моркови; 50 г репчатого лука; 10 г подсолнечного масла; 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). |
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
Ужин | 150 г отварной гречки; 150 г филе курицы. |
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
Вечерний перекус | 300 мл кефира 1%; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
Итого | — | — | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; 200 мл молока 1,5%; 100 г садовой земляники; 40 г ржано-пшеничного хлеба; 15 г сыра литовского; 5 г сливочного масла; 1 стакан травяного чая. |
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
Утренний перекус | 1 грейпфрут; 150 мл йогурта 3,5%. |
— | 176 | 8 | 5 | 21 |
Обед | Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); Творог 2% — 100 г; Яйцо куриное – половина; Манка – 20 г; Сахар – 1 ст. л. |
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
Полдник | 35 г свежего арахиса. | — | 193 | 9 | 16 | 3 |
Ужин | 300 г баклажанов; 100 г репчатого лука; 100 г моркови; 6 г подсолнечного масла; 50 г говядины постной; 40 г ржаного хлеба. |
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
Вечерний перекус | 250 мл ряженки; 2 ч. л. сахара. |
Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
Итого | — | — | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 30 г пшена; 200 мл молока 1,5% жирности; 5 г сливочного несоленого масла; 8 г сахарного песка; 20 г пшеничного хлеба с отрубями; 15 г литовского сыра; 1 чашка чая. |
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
Утренний перекус | 1 большое яблоко; 100 мл йогурта 1,5%. |
— | 184 | 5 | 2 | 34 |
Обед | 300 мл овощного супа с яйцом; 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; 150 г отварных макаронных изделий; 100 г филе индейки. |
Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
Полдник | 30 г орехов кешью. | — | 180 | 5 | 15 | 6 |
Ужин | 80 г красной фасоли; 50 г лука-репки; 50 г красной моркови; 5 г подсолнечного масла; 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. |
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
Вечерний перекус | Творог 2% — 200 г. | — | 228 | 40 | 4 | 6 |
Итого | — | — | 1834 | 119 | 50 | 222 |
День 7
Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
Завтрак | 50 г гречневой крупы; напиток из какао на молоке с сахаром; 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); 15 г сыра литовского. |
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
Утренний перекус | 200 г винограда. | — | 144 | 1 | 1 | 31 |
Обед | 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. 1 куриная котлета (50 г); 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); 100 г свеклы; 150 г картофеля; 5 г масла подсолнечника. |
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
Ужин | 150 г горбуши; 100 г отварного риса; 5 г сливочного масла. |
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
Вечерний перекус | 2 ч. л. сахара; Творог обезжиренный – 200 г. |
Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
Итого | — | — | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
Диетологи во всем мире говорят, что если вы хотите начать сбрасывать вес, в первую очередь уменьшите калорийность своего ежедневного рациона. По данным опросов, среднестатистический гражданин съедает от 2000 до 2500 ккалорий в сутки. Американские ученые установили, что уменьшение калорийности до 1 800 ккал позволит вам не только сбросить лишний вес, но и сбалансировать деятельность эндокринной системы и снизить производство "гормонов возраста".
С возрастом каждому человеку стоит задуматься о калорийности своего меню. Чем старше становится человек, тем меньше должно быть в его меню животных жиров. Большую часть рациона должны составлять продукты растительного происхождения, кисло-морочные продукты и продукты, богатые витаминами. Так, для поддержания красоты и здоровья своей кожи, необходимо есть продукты, в которых содержится много витамина А. Это морковь, томаты, молоко, творог, яйца, зелень и бобовые. Витамин В обновляет организм, им богаты зелень и бобовые. Витамин молодости (витамин Е), содержится в растительном масле. Витамин С придает коже упругость и предотвращает старение - им богаты цитрусовые, морская капуста, черная смородина и картофель.
Меню витаминной диеты на неделю
Понедельник
Завтрак: морковный фреш с 1 ч. л. оливкового масла, мюсли с бананом и орехами.
Обед: крем-суп из брокколи, семга на пару или фасоль с соевым соусом, бокал красного сухого вина (100 мл).
Ужин: молочные продукты, фрукты.
Вторник
Завтрак: каша из геркулеса с ягодами.
Обед: фасоль с овощами, кусок отварной печени.
Ужин: натуральный йогурт, смешанный с ягодным или фруктовым пюре.
Среда
Завтрак: два отварных яйца, стакан томатного сока.
Обед: запеченные овощи с соусом из йогурта и свежей зелени, стакан сока.
Ужин: зеленый чай с сухофруктами.
Четверг
Завтрак: творожная запеканка, приготовленная в пароварке или на водяной бане, чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты с овощами, салат из морской капусты и яйца.
Ужин: салат из тертой моркови с яблоком или грушей, заправленный 1 ч. л. меда и лимонным соком.
Пятница
Завтрак: молочный коктейль с фруктовым пюре, два цельнозерновых хлебца.
Обед: сибас или другая рыба, отваренная с зеленью. При подаче полить лимонным соком. Зеленый чай.
Ужин: стакан кефира, 1 сладкое яблоко.
Суббота
Завтрак: молоко, мюсли с фруктами.
Обед: паровые биточки из индейки с соевым соусом, овощи на гарнир.
Ужин: йогурт и фруктовый салат из ягод.
Воскресенье
Завтрак: мюсли с черником (др. ягоды), бутерброд с редисом.
Обед: куриное филе, запеченное в фольге с луком-пореем, салат из зелени с огурцом.
Ужин: овощной салат из томата и зеленого сладкого перца с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Диетологи всего мира говорят о том, что для сброса веса в первую очередь необходимо уменьшить калорийность ежедневного рациона. Согласно проведенным опросам, человек в среднем потребляет в сутки от 2 до 2,5 тысяч килокалорий. Американским ученым удалось установить, что калорийность дневного меню 1800 ккал позволит избавиться от лишнего веса, а также сбалансировать работу эндокринной системы и уменьшить количество производимых «гормонов возраста».
Каждому человеку с возрастом нужно серьезнее задумываться о своем здоровье, а особенно о своем рационе. Чем человек старше, тем меньше ему следует употреблять животные жиры. В здоровом рационе должны присутствовать растительные и кисломолочные продукты, а также продукты, богатые различными витаминами.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак – мюсли с орехами и бананом, морковный фреш с чанной ложкой оливкового масла;
- Обед – фасоль с соевым соусом или семга на пару, крем-суп из брокколи, 100 миллилитров сухого красного вина;
- Ужин – фрукты и молочные продукты.
Вторник
- Завтрак – геркулесовая каша с ягодами;
- Обед – отварная печень, фасоль с овощами;
- Ужин – натуральный йогурт с фруктовым или ягодным пюре.
Среда
- Завтрак – два сваренных вкрутую или всмятку яйца, томатный сок;
- Обед – печеные овощи, поданные под соусом из свежей зелени и йогурта, натуральный сок;
- Ужин – зеленый чай и сухофрукты.
Четверг
- Завтрак – творожная запеканка, сделанная на водяной бане или в пароварке, несладкий чай;
- Обед – суп из цветной капусты и овощей, салат из яйца и морской капусты;
- Ужин – тертая морковь с грушей или яблоком, заправленная чайной ложкой меда или лимонного сока.
Пятница
- Завтрак – две штуки цельнозерновых хлебцев, молочный коктейль с пюре из фруктов;
- Обед – вареная рыба с зеленью, политая лимонным соком, зеленый чай;
- Ужин – стакан кефира и сладкое яблоко.
Суббота
- Завтрак - Мюсли с фруктами, молоко;
- Обед - Овощи, биточки из индейки;
- Ужин – Ягодный салат и йогурт.
Воскресенье
- Завтрак – бутерброд с редиской, мюсли с черникой или другими ягодами;
- Обед – зеленый салат с огурцом, куриное филе, печеное с луком пореем в фольге;
- Ужин – салат из сладкого зеленого перца и томата. В качестве заправки использовать оливковое м
Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.
Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.
Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.
Меню на 1800 ккал
Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом
- - 60 гр.
- - 100 гр.
- - 100 гр.
- - 10 гр.
- (по вкусу) - 3 гр.
- (по вкусу) - 3 гр.
- - 160 мл.
- - 9 гр.
- ( для приготовления гречневой каши)
Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.
Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай
- - 60 гр.
- - 30 гр.
- - 240 мл.
- - 9 гр.
Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом - они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.
Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей
- - 100 гр.
- - 40 гр.
- - 100 гр.
- - 10 гр.
- (по вкусу) - 3 гр.
- (по вкусу) - 3 гр.
- (по вкусу) - 3 гр.
- ( для приготовления рагу)
- - 240 мл.
Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.
Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей
- - 200 гр.
- - 150 гр.
- - 9 гр.
- (по вкусу) - 1 гр.
- - 240 мл.
Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.
Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай
- - 50 гр.
- - 100 гр.
- - 100 гр.
- - 50 гр.
- - 50 гр.
Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.
- Все рецепты указаны на 1 порцию.
- И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
- Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
- Вы можете использовать любые приправы и зелень — они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
- Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
- Список покупок после всех рецептов
День 1
Завтрак
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Ингредиенты:
- 60 г крупных овсяных хлопьев
- 150 мл молока 1,5% жирности
- 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
- 0,5 ч.л. молотой корицы
- щепотка соли
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
Второй завтрак
350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.
Обед
Паста с куриным филе и брокколи
Ингредиенты:
- 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
- 80 г брокколи
- 80 г красного сладкого перца
- 80 г куриного филе
- 1 ст.л. соевого соуса
- 10 мл оливкового масла
- перец, специи - по вкусу
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Полдник
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 черносливин
- 1 долька чеснока
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
День 2
Завтрак
«Ленивая» овсянка в банке
Ингредиенты:
- 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
- 100 мл молока 1,5% жирности
- 50 г банана
- 50 г яблока
- чайная ложка корицы
Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше - ночь.
В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов
Обед
Куриные котлеты с рисом
Ингредиенты:
- 200 гр куриного филе
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложки овсяных хлопьев
- приправы по вкусу
Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу - тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г
Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)
263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов
Ужин
Гречка и тушеная говядина
Ингредиенты:
- 120 г готовой гречки
- 150 г постной говядины
- 5 черносливин
- 1 долька чеснока
- 1/3 среднего размера головки репчатого лука
- соль, перец, специи - по вкусу
Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра - за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
- 100 г огурцов
- 100 г капусты
- 10 г петрушки
- 5 г чеснока
- 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
- соль, перец, кунжут по вкусу
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.
В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
День 3
Завтрак
Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)
279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов
Обед
Рис с курицей в томатном соусе
Ингредиенты:
- 160 г вареного белого риса
- 100 г куриного филе
- 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
- соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов
Большой салат
Ингредиенты:
- 150 г помидоров
- 150 г огурцов
- 50 г желтого сладкий перец
- 100 г салата
- 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Полдник
Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 1 ст. л. какао
- 3 полные ст.л. обычной муки
- 1 ст. л. молока 0,5% жирности
- 1/3 ч.л. разрыхлителя
- корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех - по желанию
Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.
В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов
Ужин
Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)
Ингредиенты:
- 1 средний баклажан
- 1 помидор
- 150 г говяжьей вырезки
- 1 зубчика чеснока
- 0,5 головки лука
- Тимьян свежий
- 0,5 ч.л. кумина
- Зелень, соль, черный перец
- 1 ч.л. оливкового масла
Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.
Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки - потом их вытащите). Обжариваем до запаха.
Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока - вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.
В самом конце добавляем много порубленной зелени - кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда - идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.
А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.
В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов
+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов
Список покупок
Крупы:
- 150 г крупных овсяных хлопьев
- 160 г гречневой крупы (сухой)
- 80 г пасты фарфалле (сухой)
- 160 г белого риса
Мясо/яйца:
- 380 г куриного филе
- 450 г постной говядины
- 3 яйца
Овощи и фрукты:
- 2 больших банана
- 2 яблока
- 80 г брокколи
- 3 штуки сладкого перца
- 2 средних головки репчатого лука
- 650 г помидоров
- 550 г огурцов
- 300 г салата
- 100 г белокочанной капусты
- 1 средний баклажан
- 10 черносливин
- 4 зубчика чеснока
- большой пучок вашей любимой зелени
- 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод
Молочные продукты:
- 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
- 200 мл кефира 3,2% жирности
- 280 мл молока 1,5% жирности
Орехи, шоколад, соусы и бакалея:
- 50 г миндаля
- 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
- 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
- 2 чайных ложки корицы