Шоколад перед тренировкой. Употребление сладкого при занятиях спортом

То, что нас не убивает — делает нас сильнее

Сразу хочется спросить, а не убивает ли нас сладкое? В прямом и переносном смысле. Давайте разберемся, чем же сладкое полезно для организма и какой вред оно может ему нанести. Первое, что придет в голову — от сладкого легко поправиться, набрать лишний вес, причем не мышечный, а в виде жира. Другие заметят, что мы все-таки спортом занимаемся, значит нам все нипочем, а жир мы быстренько сожжем. Не совсем так, но почти правильно. Во всем сладком очень много быстрых углеводов. В свою очередь, это означает следующее: если мы съедим плитку шоколада или тарелку макарон, количество калорий будет где-то одинаковым с той лишь разницей, что в макаронах сложные углеводы, а в шоколаде быстрые (простые). Все быстрые углеводы, практически, моментально придают организму энергию и запасы этой энергии иссякают где-то за 30-40 минут. Когда мы употребляем сложные углеводы, организм только начинает получать энергию спустя полчаса после приема пищи и распределяет ее на 2-4 часа, в зависимости от того, сколько мы расходуем сил. Что же будет если вовремя не потратить полученную нами энергию из пищи? Часть ее будет потрачена на жизнедеятельные процессы организма, но большая часть будет отложена в виде жирового запаса, с которым многие так усердно борются. Исходя из вышесказанного, становится понятно, почему мы полнеем от сладкого, ведь после сладкого, у нас есть меньше времени, чтобы истратить все съеденные углеводы, тогда как от продуктов, содержащих сложные углеводы, запас времени больше.

Есть сладкое нужно после тренировки . Зачастую можно услышать такое мнение, даже многие тренеры в тренажерных залах подскажут вам нечто подобное. Они называют это «углеводное окно», мол оно открывается после тренировки и это как раз самое время пополнить запасы организма углеводами. Но мы то уже понимаем, что это полный абсурд. Ребята перепутали углеводное окно с анаболическим, которое и вправду «открывается» после тренировки. Анаболизм — это процесс создания новых тканей и клеток. В нашем случае, это именно создание новых клеток в мышечных волокнах. Во время тренировки, мышцы подвержены микронадрывам и единственное, что им нужно для восстановления — это белок. Запомните, белок наиболее необходим после тренирвки, а углеводы до тренировки или на ее протяжении, но никак не после.

Есть сладкое нужно до тренировки . Если тренировка длиться до 40 минут, можно есть сладкое непосредственно перед тренировкой. Не тогда, когда вы выходите из дома и только направляетесь в тренажерный зал или на спортплощадку, а уже непосредственно на ней. За одну минуту до начала упражнений. Тогда вся энергия будет потрачена на силовую нагрузку. Конечно же, при условии, что количество съеденных калорий не будет превышать количество затраченных .

Есть сладкое нужно во время тренировки . Пожалуйста Например, спортсмены занимающиеся велоспортом, питаются сладким на протяжении почти всей дистанции. Энергозатраты огромные, а ехать нужно ни один час. Если Вы когда-то смотрели велогонку, наверняка, заметили, что людей с лишним весом там нет, и тем не менее, все они едят сладкое или быстрые углеводы в другом виде.

Что из сладкого можно есть? Сладкое, безусловно, помогает быстро восстановить запас энергии, поэтому при тренировках его можно эффективно использовать. Но что если немного абстрагироваться от спорта? Насколько сладкое полезно для нашего организма? Вот здесь то и придется разделить сладкое на две группы, то что полезно и то, что наносит вред. Я за то, чтобы полностью отказаться от ненатуральных сладких продуктов: торты, конфеты, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия. Вы спросите почему? Задумайтесь, во всех вышеперечисленных продуктах есть сахар. А теперь я расскажу, почему сахар называют «белой смертью».

• Употребление сахара увеличивает вероятность заболевания: диабетом, инфарктом и инсультом.
• Употребление сахара ведет к ожирению и массе других болезней, которые от него исходят.
• Сахар — один из основных продуктов роста раковых клеток. Давайте онкобольному сахар и рак будет прогрессировать с бешеной скоростью.
• Вред для зубов.
• Сахар портит кожу.
• Снижает аппетит к другим продуктам. Организм недополучает другие полезные продукты.

Однако, это не значит, что нужно вовсе отказаться от всего сладкого. Сладкое повышает настроение и заставляет активнее работать мозг, уже только из-за таких серьезных причин нельзя его полностью исключать из рациона. Перейдите на натуральные продукты, в которых содержится достаточное количество глюкозы. Допустим, банан — один из самых энергетических фруктов. Или яблоко… Несколько яблок и банан, будут намного полезнее перед тренировкой, чем плитка шоколада. А если еще за полчаса до тренировки съесть тарелку макарон, гречневой каши, овсянки, риса или другого блюда, в котором есть сложные углеводы, то уверяю, что энергии хватит с лихвой, а организм скажет вам спасибо.

Многие люди считают, что сладкая, вкусная еда не может быть полезной. Зожник же предлагает не делить пищу на «плохую» и «хорошую», а лучше смотреть на получаемое от еды удовольствие и нутриенты. Сегодня речь пойдет о полезных свойствах горького шоколада.

Горький шоколад не только обладает великолепным вкусом, он полезен и при похудении, и при наращивании мышечной массы.

Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину , одному из натуральных веществ — флавоноидов, содержащихся в какао-бобах. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем концентрация флавоноидов. Поэтому полезные свойства горького шоколада не распространяются на молочный шоколад и сорта с массовой долей какао менее 70%. Вдобавок шоколад должен быть произведен без обработки щелочью, так как в результате ощелачивания концентрация флавоноидов снижается на 60%.

Целебные свойства эпикатехина — это крайне актуальная тема недавних исследований. Для начала, это мощный антиоксидант.

Некоторые исследования показывают, что он также снижает риск инсульта, рака и некоторых метаболических расстройств, например, диабета . Таким образом горький шоколад одинаково полезен и мужчинам, желающим набрать мышечную массу, и женщинам, как правило, стремящимся похудеть.

Ученые из медицинской школы Гарвардского университета выяснили, что коренное население Южной Америки, потребляющее очень большое количество напитка из натуральных какао-бобов, гораздо реже болеют заболеваниями сердечно-сосудистой системы .

Чем полезен горький шоколад при похудении?

Начнем издалека и поговорим о гормонах счастья — эндорфинах. Какие чувства вызывает у нас шоколад? Наслаждение? Доказано, что прием шоколада поднимает настроение, успокаивает, сглаживает чувство одиночества . При получении этого лакомства, наш организм вырабатывает эндорфины.

Большое количество серотонина высвобождается, если вы периодически балуете себя горьким шоколадом. Серотонин снимает напряжение, положительно влияет на сон и аппетит, формирует чувство удовольствия. Только не забывайтесь, прямо пропорциональной зависимости между количеством съеденного шоколада и силой полученного удовольствия не существует . «Формула» скорее сводится к следующему: здоровый, довольный собой, благожелательный и радостный человек сам притягивает к себе удачу.

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует выработку грелина — гормона, подавляющего аппетит путем передачи в мозг сигналов насыщения . Это помогает не переедать.

Регулирование сахара в крови

Инсулин, как вы знаете, отвечает за выведение глюкозы из кровотока и запуск синтеза протеинов в мышечных клетках. Избыточная концентрация инсулина приводит к инсулинорезистентности, предотвращающей выведение глюкозы из кровотока. Это состояние может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром. Эпикатехин, в больших количествах содержащийся в горьком шоколаде, ускоряет выведение глюкозы и повышает чувствительность к инсулину , стабилизируя уровень глюкозы в крови.

Горький шоколад способствует выработке тестостерона

Во-первых, употребление именно горького шоколада положительно влияет на выработку главного мужского гормона — тестостерона . Эпикатехин стимулирует гипофиз, подающий сигналы к увеличению секреции двух гормонов: гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH) и лютеинизирующего гормона (LH). В результате усиливается выработка тестостерона, что влияет на увеличение силы и объема мышц, а также половой функции. Увеличение выработки тестостерона принесет максимальную пользу интенсивно тренирующимся с отягощениями.

Горький шоколад как сосудорасширяющее

Еще одна любопытная особенность полезного горького шоколада на заметку пожилым — флавоноиды из натуральных какао-бобов усиливают кровоток, подобно популярному фармацевтическому препарату виагре. Иначе говоря, какао действует как природное сосудорасширяющее средство и помогает дольше сохранять сексуальную активность .

Продолжительные тренировки на выносливость, очевидно, подходят не всем, но если вы любите тренироваться, вам это понравится — эпикатехин стимулирует расширение кровеносных сосудов. В результате усиливается кровоток и циркуляция, снижается кровяное давление и улучшается спортивная результативность.

Усиление роста мышечной массы

Флавоноиды также повышают уровень оксида азота, подавляя энзимы, расщепляющие его. Оксид азота очень полезен тем, что стимулирует рост сателлитных клеток, восстанавливающих поврежденные мышечные ткани после высокоинтенсивной тренировки. Значимость этого свойства с возрастом только возрастает, так как у пожилых людей производство сателлитных клеток уменьшается, что автоматически замедляет восстановление мышечных тканей после повреждений.

Миостатин — это белок, который подавляет рост и дифференцировку мышц, он останавливает гипертрофию. Подавление миостатина приводит к значительному ускорению роста мышечной массы. И у миостатина есть антагонист: это фоллистатин — регулирующий белок, подавляющий сигналы миостатина. Оба белка воздействуют друг на друга до достижения гомеостаза (баланса в организме). В результате происходит значительный, но не излишний рост мышечной массы, к которому стремятся натуральные атлеты. Результаты недавних исследований эпикатехина показали, что потребление флавоноидов стимулирует выработку фоллистатина . Уровень миостатина снижается естественным путем и рост мышечной массы ускоряется без побочных эффектов, характерных при приеме анаболических стероидов.

Усиление мышечной выносливости

Этот пункт находится в стадии проверки, поскольку эксперименты были проведены только на животных. Эксперимент на крысах, описанный в The Journal of Physiology показал, что ежедневная доза эпикатехина значительно увеличила их выносливость. Они смогли выполнить больше упражнений в течение более длительного промежутка времени.

Повышенная выносливость грызунов в результате приема пищевых добавок сохранилась и после отмены ежедневных упражнений. Хотя подобный эксперимент с участием людей еще не проводился, результаты исследования выглядят многообещающими и для человеческого организма. Такой эффект может быть очень полезен атлетам на спаде спортивной формы.

Сколько нужно (и можно) есть горького шоколада?

Для получения общеоздоровительного эффекта ежедневная доза горького шоколада может составлять около 30 граммов (но помните, что в 100 г горького шоколада — 550 ккал). Помните, что в нем должно содержаться не меньше 70-85% какао.

Если вы худеете, можете уменьшить эту дозировку и наоборот: для роста мышечной массы и силы дозировку необходимо увеличить до 40-50 граммов горького шоколада в день.

Кстати, эпикатехин можно принимать не только в виде горького шоколада, но и в виде спортивной добавки по 100-300 мг ежедневно.

Заключение

В результате появления всё новых данных о пользе флавоноидов репутация горького шоколада меняется на глазах — это не только сладкое лакомство, но и полезный для организма продукт.

Хотя перспективы горького шоколада и эпикатехина выглядят радужными, исследование этих веществ еще продолжается. Если вы хотите потреблять горький шоколад с целью ускорения роста мышечной массы, то и весь остальной рацион должен способствовать этой цели. Нельзя питаться как попало, не следить за калориями и объемом белка и ожидать, что горький шоколад сделает всю работу за вас.

Современными исследованиями уже доказана полезность шоколада для человека, причем обосновывается это не только по наличию в составе шоколада множества полезных веществ, но и по его действию на психическое состояние человека. Рассмотрим более подробно, каким образом оказывает свое положительное воздействие шоколад на человека.

Шоколад - в чем его польза?

Шоколад для спортсменов может считаться настоящей находкой, и это не случайно, поскольку именно в этом вкусном и питательном продукте составляющие наиболее гармонично сочетаются и позволяют быстро насытить организм энергией. Рассмотрим, каковы же особенности состава шоколада.

Являясь очень вкусным продуктом, шоколад в то же время содержит в своем составе значительное количество полезных веществ. Это и танин, который стимулирует деятельность мозга и нервной системы, и такие микроэлементы, как калий и магний, которые поддерживают деятельность мозга и мышечную деятельность. Высокое содержание глюкозы в шоколаде обеспечивает быстрое поступление энергии, усиливает деятельность головного мозга.
Какао и сахар, которые содержатся в шоколаде, способствуют значительному повышению энергии в организме, а также повышают выработку гормона счастья - эндорфина и серотонина. Содержащееся в большом количестве в горьком черном шоколаде железо полезно тем, кто страдает низким уровнем гемоглобина и анемией, а также растущему организму ребенка.
Теобромин, являющийся натуральным природным стимулятором, повышает уровень давления и пульс, что важно для гипотоников (тех, у кого давление понижено), однако следует быть особенно аккуратным при употреблении горького шоколада.
Кофеин также стимулирует работу всего организма, повышая настроение и уровень жизненных сил. Молоко и сливки, содержащиеся в наибольшем количестве в молочном шоколаде, способствуют расслаблению и успокоению нервной системы, по этой причине употребление молочного шоколада дает возможность обрести крепкий сон.
В шоколаде любого вида содержится значительное количество антиоксидантов, по этому показателю горький шоколад обгоняет даже зеленый чай и красное натуральное вино.
Шоколад и спорт

Вследствие высокой калорийности шоколад для спортсменов служит прекрасным заменителем множества продуктов, поскольку его небольшое количество позволяет быстро насытиться и не ощущать голода на протяжении длительного времени. Спортсмены, являясь наиболее активной частью населения ввиду постоянных физических нагрузок, нуждаются именно в таком продукте, который позволит на протяжении долгого времени чувствовать сытость и иметь запас сил для выполнения физической нагрузки.
Распространенное мнение о том, что шоколад способствует накоплению лишнего жира в организме и появлению прыщей, не совсем верно, особенно если речь идет о людях, занимающихся спортом. Как и любой другой продукт, тем более такой концентрированный, как шоколад, он должен употребляться в меру.
Однако ввиду своей высокой энергоемкости и способности быстро восстанавливать потраченную энергию, шоколад применяется наравне cвосстанавливающими продуктами после тренировки, причем шоколад при этом является более натуральным продуктом.

Шоколад - ограничения в употреблении

Шоколад для спортсменов является прекрасным продуктом, который может в наиболее сжатые сроки восстановить потраченную энергию и придать сил для дальнейших тренировок. Но во всем должна быть соблюдена мера, и для спортсмена, даже занимающегося тяжелым спортом, достаточно в сутки употреблять порядка 30-70 граммов шоколада.
При этом употребляться шоколад может как до и после тренировки, так и во время нее. Быстрое поступление в кровь глюкозы делает его особенно быстро действующим восстановительным продуктом при интенсивных занятиях спортом.
Следует также понять, какой именно вид этого вкусного и полезного продукта более показан для спортсменов.

Какой вид шоколада предпочтительнее спортсменам?

Зная различие в составе горького и молочного шоколада, легче понять, какой именно вид шоколадного продукта будет полезнее в том или ином случае. Согласно мнению специалистов-диетологов, молочный шоколад является наиболее правильным продуктом для спортсменов, поскольку его состав в большей степени соответствует потребностям спортсмена. Именно в этом виде шоколада присутствуют молоко и сливки, которые являются прекрасным поставщиком кальция и делает вкус шоколада более нежным и приятным.
В горьком же шоколаде содержится больше танина и кофеина, которые обладают максимальным бодрящим эффектом, и потому черный горький шоколад особенно актуален при необходимости резкого скачка сил и энергии. Потому прием горького шоколада не рекомендован непосредственно перед сном.
Как видно из всего вышесказанного, шоколад и спортивное питание являются понятиями совместимыми, поэтому включение шоколада разных видов в свой рацион показан спортсменам. Особенно эта рекомендация касается тех, кто испытывает значительные физические нагрузки и кому требуется быстрое восстановление.

Возможно, наши читатели слышали о том, что перед тренировкой (за 30-40 минут) бывает полезно съесть какой-то сладкий фрукт - яблоко, грушу или даже банан.

Дело в том, что фрукты одновременно являются источником и быстрых углеводов (фруктоза) и пищевых волокон (пектин, клетчатка), именно поэтому они хорошо подходят для употребления перед тренировками, ведь фруктовый сахар придаст вам сил, а пектин не позволит ему слишком быстро поступать в кровь. Вы можете употреблять фрукты перед тренировкой, как самостоятельный перекус, так и с вашим предтренировочным протеиновым шейком.

Как стало известно редакции портала сайт, черный горький шоколад также может стать неплохой закуской перед тренировкой. Для тех, кто любит сладкое, это, безусловно, будет отличной новостью. Дело в том, что темный шоколад может повысить уровень оксида азота, что делает его применение хорошей идеей. Добавив немного темного шоколада или какао в свой предтренировочный коктейль, вы точно не прогадаете. Также мы предлагаем вас результаты новых исследований, которые дадут вам еще одну причину, чтобы добавить темный шоколад в ваш шейк. Речь идет о лучшем восстановление мышц и их росте.

ИССЛЕДОВАНИЕ . Исследователи из Университета Аберистуит (Уэльс) работали с подопытными мужчинами, которые потребляли либо 100 граммов (около 3 и 1/2 унции) 70% темного шоколада до кручения педалей на стационарном велотренажере в течение 2,4 часов в умеренном темпе. У подопытных мужчин измеряли уровни глюкозы и инсулина в крови, а также и показатели окислительного стресса.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ . Результаты исследования были опубликованы в 2011 году в издании European Journal of Nutrition. Согласно этим результатам, те, кто употреблял темный шоколад до тренировки, имели более стабильный уровень глюкозы в крови и испытывали меньший окислительный стресс во время тренировки. Способность лучше поддерживать уровень глюкозы в крови означает, что вы будете иметь больше энергии, чтобы поддерживать свою интенсивность тренировки. Более высокий уровень инсулина может способствовать лучшему росту мышечной массы. Тем не менее, более высокие уровни инсулина во время тренировки могут ограничить сжигание жира. Итак, если вашей основной целью является сжигание жира, лучше добавьте шоколад к своему пост-тренировочному шейку или приему пищи. Низкий окислительный стресс означает лучшее восстановление мышц после тренировки, которая, соответственно, может привести к большему росту мышечной массы.

КАК ПРИНИМАТЬ . Просто ешьте отдельно или добавьте к своему коктейлю 3-4 унции темного шоколада, содержание какао в котором составляет не менее 70 %. Также вы можете добавить 1/4 стакана какао-порошка в шейк, чтобы сделать ваш предтренировочный или послетренировчный коктейль еще вкуснее и полезнее.

Обязательно обратите внимание на то, что содержание какао в шоколаде является крайне важным. Если в плитке шоколада, которую вы взяли содержание какао составляет 40-50 процентов, то вы вряд ли получите большую пользу от употребления такого продукта. Помните, что в шоколаде с меньшим содержанием какао обычно больше сахара, и, соответственно, подобный продукт не имеет большого смысла для вас, ведь вы просто получите львиную долю пустых калорий из сахара. Учтите этот немаловажный нюанс, когда будете покупать плитку шоколада в магазине - внимательно читайте этикетки.