Как правильно снижать калории, чтобы похудеть. Как уменьшить калорийность потребляемых продуктов
Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, - далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.
К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.
Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие - фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.
Не диета, но хитрость
Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом - изменить режим питания на всю жизнь.
Для этого достаточно внести одно-единственное - честное слово! - изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.
Итак, всё, что вам нужно, - это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.
Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.
Определяем оптимальную калорийность рациона
То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон - она вам не пригодится.
И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.
1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).
2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.
3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.
- Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю - физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
- Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
- Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности - малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины - не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения - не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.
Снижение числа калорий - ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!
Если вы хотите стать стройнее или поддерживать текущий вес, встает вопрос о калорийности питания. Неумеренность в пище, выбор высококалорийных продуктов и несоблюдение графика питания приводят к набору лишних килограмм, избавиться от которых непросто. Как снизить калорийность блюд и напитков, не отказывая себе в удовольствии съесть что-то вкусное?
Кратность питания
Диетологи рекомендуют питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Такое питание подразумевает, что вы не будете доводить себя до острого чувства голода и, соответственно, не будете объедаться, наконец-то добравшись до еды.
Старайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины, а в перерывах устраивайте себе полезные перекусы. Для этих целей подойдет натуральный йогурт, овощи или фрукты. Взять на работу яблоко нетрудно, а организм будет вам благодарен.
Частое питание небольшими порциями нормализует метаболизм, что препятствует накоплению жировой массы. Организм привыкает регулярно получать энергию из пищи и не испытывает потребности делать запасы.
Если вы недавно поели, и тут случился внеплановый перекус с коллегами, не бросайтесь в крайности: отказаться от еды или снова обильно поесть будет неправильно. Закажите себе овощной салат без заправки или выпейте кофе с молоком, но без сахара.
Обратите внимание на то, как именно вы едите. Еда перед телевизором или за просмотром соцсетей вредна, если вы хотите снизить калорийность питания. Подходите к пище осознанно, пусть ничто не отвлекает вас от ее приема - так вы будете есть меньше. И если это невозможно в кафе с друзьями, то дома - очень даже реально.
Правильное распределение продуктов в течение дня
У каждого продукта есть гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Еда с высоким ГИ неполезна, если вы хотите снизить калорийность блюд. Быстрый рост уровня глюкозы приводит к тому же быстрому падению, что заставляет снова чувствовать голод.
Самый высокий гликемический индекс у сахара и продуктов, содержащих его: это выпечка, сладости, молочный шоколад и т.д. Высокими показателями отличаются крупы и макаронные изделия из муки мелкого помола, а также некоторые фрукты.
Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:
- максимально снизить их количество в ежедневном рационе;
- употреблять их в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии.
Необязательно выучивать наизусть ГИ каждого продукта. Сориентироваться помогут наличие или отсутствие термической обработки, а также дисперсность. Чем сильнее измельчен продукт и сильнее он подвергся температурной обработке, тем выше гликемический индекс.
Способы приготовления пищи
Худея, откажитесь от жарки. Полезнее всего тушить, запекать или готовить еду на пару. Соблюдая рекомендации в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если возникает необходимость пожарить что-то, используйте сковородку с антипригарным покрытием - это позволит избежать использования масла.
Мясо лучше готовить в аэрогриле или на углях. Оба эти способа делают блюдо менее жирным - жир просто стекает вниз. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, причем в овощной смеси не должен присутствовать картофель.
Фритюру не место на вашей кухне - картошка, креветки и любые другие продукты, приготовленные в нем, будут очень калорийны. А вот мультиварка придется кстати: в ней без труда готовятся полезные диетические блюда, в том числе и на пару.
Калорийные соусы - чем заменить?
Россия занимает первое место в мире по объемам потребляемого майонеза. Этот соус очень жирный и повышает калорийность даже полезных овощных салатов. Снизить калорийность майонеза не получится, а заменить его проще простого - йогуртом или нежирной сметаной.
Несмотря на полезные свойства растительного масла, оно очень калорийно. Готовя салат, лучше заправьте его лимонным соком или тем же йогуртом. Пользы будет больше, а калорий - меньше. Диетологи советуют отказаться от кетчупа и других покупных соусов, причем не только потому, что они жирные. Доказано, что, употребляя еду с соусами, человек съедает больше, чем планировал.
Выбор мясных и молочных продуктов
Жирное мясо - свинина, куриные ножки или бедра - должны исчезнуть из вашего рациона. Заменить их можно телятиной, говядиной, грудкой индейки или курицы, мясом кролика. Подготавливая мясо, срезайте с него жир и снимайте кожу - так уменьшится его калорийность. Не жарьте мясо в масле и не ешьте его с жареным гарниром, особенно с картошкой.
Молочные продукты должны иметь низкий процент жирности, но полностью обезжиренные йогурты и кефиры неполезны. По вкусу продукты с жирностью в районе 1,5% почти не отличаются от обезжиренных. При этом они необходимы для нормального функционирования организма.
Сладкие йогурты с добавками не лучший выбор, их калорийность весьма высока, а ощущения сытости они не дают. Покупайте натуральный йогурт и, при желании, добавляйте в него сухофрукты.
Полуфабрикаты и готовые продукты
Чтобы снизить калорийность питания, исключите из меню полуфабрикаты: котлеты, пельмени, тефтельки и прочие вредные радости. Технология их производства дешевая, поэтому в состав входит не только мясо, но и хлеб, дешевые жиры.
Кроме того, само мясо обычно бывает сомнительного качества. Если захотелось котлет, купите мясо и сделайте фарш сами - это даст 100% уверенность в натуральности состава будущего блюда.
Колбаса, в отличие от натурального мяса, содержит много лишних ингредиентов. Приучите себя вместо нее использовать тонко нарезанное мясо. Оно не должно быть чересчур соленым или острым. То же самое касается сыров - для похудения выбирайте низкокалорийные сыры без переизбытка соли, перца и других пряностей.
Сладкие напитки и десерты
Сахар - главный враг диетического питания. Перестаньте добавлять его в кофе и чай, а если очень хочется, пейте сладкие горячие напитки с утра. Добавить чаепитию сладости можно с помощью фруктов и сухофруктов. Газированные напитки вроде Coca-Cola и соки содержат очень много сахара. Лучше заменить их минеральной водой.
Тортики и пирожные не должны присутствовать на столе. Существуют низкокалорийные десерты, такие как натуральная пастила и мороженое, свежие ягоды или мармелад. Будьте умеренны, ешьте немного сладкого и делайте это с утра. Молочный шоколад нужно заменить горьким: продукт сохранит пользу и не скажется на фигуре.
Нейтрализация калорий
Врачи-диетологи советуют компенсировать избыток калорий продуктами, содержащими клетчатку. Так, жирное мясо нужно есть с овощным гарниром или салатом из свежих овощей. Чем больше порция мяса, тем больше должно быть овощей. Обычно это соотношение составляет 1 к 2.
Съедая 100 г мяса (а это верхняя граница порции, если вы хотите похудеть), дополняйте его 200 г овощей. Можно использовать для этих целей овощные супы с легкой заправкой - никакой жирной сметаны.
Заменяя вредные продукты полезными и правильно сочетая еду между собой, вы снизите калорийность рациона и улучшите метаболизм. Станет лучше и самочувствие - вы не будете страдать от тяжести в животе и нарушений пищеварения.
Большое значение имеет калорийночсть потребляемых нами продуктов. От них зависит наше самочувствие, наш вес. Чем больше калорий - тем больше шансов набрать лишние килограммы.
Энергетическую ценность блюд можно уменьшить, прибегая к несложным правилам.
Диетологи утверждают: при уменьшении потребления калорий на 100 в день мы предотвращаем появление 1 лишнего килограмма веса в год!
От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи. А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода. Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество. Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий. Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь. Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты – овощи и фрукты.
Знайте о еде все
 |
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Низкокалорийные версии продуктов
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов – это заменить их менее калорийными версиями. Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
* высококалорийный майонез (600 ккал) – на низкокалорийный (менее 300 ккал);
* йогурт повышенной жирности (200 ккал) – на обезжиренный (80 ккал);
* картофель-фри (220 ккал) – вареный картофель (70-100 ккал);
* хлеб (1 кусочек – 100-120 ккал) – на хлебцы (1 штука – 40 ккал).
Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть – тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом. Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок – этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего – обнаженной. Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Готовьте дома
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных. Отсюда вывод – нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания – вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты? В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой. Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи , которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
* варка на пару,
* жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит – меньше съесть.
Правильный перекус
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть. Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен. Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться – а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов. Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности. Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?
Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Например, за день среднестатистический человек может выпить: стакан апельсинового сока на завтрак (72 калории), чашку кофе с сахаром в обед (20 калорий), стакан кока-колы в полдник (129 калорий), 2 бокала вина на ужин – 200 калорий.
Всего получается 420 калорий! Если большинство этих напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит. Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.
«Нет» сахару
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого – легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания. Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов – яблок, груш, цитрусовых.
А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.
Питаясь тяжелой жирной пищей, мы рискуем не только испортить фигуру, но и получить проблемы со здоровьем. Однако, это совсем не значит, что нужно отказывать себе в удовольствии поесть, нет.
Существует масса хитростей, позволяющих «облегчить» меню, сделать его менее жирным и менее калорийным. Многие наши читатели годами готовят любимые сытные блюда, не подозревая, что калорийность легко можно снизить, даже не изменяя рецептуры.
Готовим без лишних калорий
Важнейшую роль играет способ приготовления блюд. Жарка на масле или сале всегда увеличивает калорийность и очень значительно.
Калорийность растительного масла составляет 900 ккал на 100 граммов. Для худеющих это явно лишнее, поэтому лучше использовать сковородку с антипригарным покрытием и готовить без масла.
Среди прочих способов приготовления еды отдавать предпочтение лучше варке, тушению и запеканию. Правильно приготовленные тушеные и запеченные блюда оказываются очень сочными и приятными на вкус. При этом их калорийность существенно ниже тех, которые были обжарены на масле. Добавив любимые приправы, вы получите вкуснейшее низкокалорийное блюдо.
Если говорить о мясе, то самый диетический и одновременно самый вкусный способ его приготовления – жарка на углях, когда весь жир стекает вниз.
В домашних условиях жарить на углях невозможно, но выходом может стать аэрогриль. Этот прибор вытапливает лишний жир из мясных продуктов. Они готовятся на решетке, а весь жир стекает на дно стеклянной колбы. В аэрогриле можно готовить без добавления масла, а блюда получаются сочными, с аппетитной корочкой.
Осторожно с соусами
Обращайте внимание то, из чего сделаны соусы и заправки. Вместо того чтобы обильно поливать овощной салат растительным маслом, используйте лимонный сок. Вместо майонеза можно добавлять в салат йогурт или маложирную сметану.
А от майонеза лучше отказаться совсем. Наша страна занимает первое место в мире по потреблению майонеза. Скорее всего, он есть и в вашем холодильнике. Исключите майонез полностью, и ваше ежедневное меню станет менее калорийным.
Меньше жира
В магазине всегда смотрите на этикетки и выбирайте продукты, содержащие меньше жиров. Особенно важно обращать внимание на жирность молочных продуктов. Молоко, сметана и сыр с разным содержанием жира практически не отличаются по вкусу, зато существенно разнятся в калорийности.
Обезжиренные продукты покупать не стоит, они, хоть и диетические, но совсем не полезные. Чтобы сохранить и фигуру и здоровье, покупайте продукты с минимальным содержанием жира.
Всегда выбирайте нежирные сорта мяса. Свинина, куриные крылышки – еда не для худеющих. А вот куриную грудку, индейку, кролика и постную говядину можно включать в .
Если варите борщ, пусть это будет легкий овощной вариант. Супы считаются диетической пищей, но и ее можно испортить жирным мясным бульоном и ложкой 40% сметаны.
Диетические десерты
Выбирайте правильные сладости. Диетических сладостей не бывает, но можно выбирать , например, ягоды, фрукты, мармелад, пастилу, панакоту, мороженое без вафельной трубочки, чизкейк.
Главное, держаться подальше от пирожных и тортов, в которых толстый слой жирного масляного крема намазан на тесто. Такой десерт перечеркнет все ваши усилия по снижению калорийности меню и запустит процесс накопления жировой массы.
Сегодня человечество ищет способ здорового потребления пищи без лишних калорий. Рациональное питание – не только дань моде, но и путь к здоровью. Как же сделать блюда менее калорийными?
Совет 1 . Выберите качественную посуду. Если вы решили питаться правильно, худеть без особых жертв, то лучше иметь сковороду с современным покрытием, требующим минимум оливкового масла или не предусматривающим его использования вовсе. Отличным приобретением станет пароварка. От способа приготовления пищи зависит её полезность и калорийность: традиционно прожаренные в большом количестве растительного масла котлеты подарят гораздо больше калорий, плохого холестерина и канцерогенов, чем приготовленные на пару или в специальном духовочном рукаве из жаростойкой плёнки.
Совет 2 . Внимательно читайте этикетки! Еда с заведомо небольшим содержанием жиров может иметь в составе загуститель, в роли которого часто выступает крахмал. А продукт с высоким содержанием углеводов вовсе не относится к низкокалорийным.
Совет 3 . Хотите сделать фруктовый салат? Тогда избирательно подойдите к его составу. Сахаросодержащий персик, виноград и калорийный банан добавить стоит в минимальном количестве (не более 15 г на 100-граммовую порцию). Наименее калорийными остаются дыня, мандарин, арбуз, алыча, смородина, яблоко, клубника. Для заправки вполне подойдёт йогурт от 0,5 до 3,5% жирности.
Совет 4 . Следите, чтобы в вашем рационе появлялись макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (маркировка «А»). Крупы лучше варите на воде, ведь бульон добавит калорий. И при любой возможности выбирайте цельнозерновой хлеб или .
Совет 5
. Коварными и незаметными поставщиками калорий часто оказываются заправки к салатам. Привычные майонез и сметана способны даже капустный салат сделать не таким уж лёгким блюдом. Экспериментируйте с теми ингредиентами, которые полезны и относятся к диетическим: сок лимона или лайма, бальзамический уксус. Диетологи рекомендуют формировать заправки на основе малого количества оливкового масла в сочетании с другими приправами (отлично подходят прованские травы и привычные свежие укроп, кинза, петрушка) с добавлением по вкусу некоторого количества уксуса.
Совет 6 . Не отказывайтесь от любимых и привычных блюд! Просто немного измените подход к подбору продуктов. Фаршированный перец будет особенно вкусным, если использовать куриное филе или нежирный кусок вырезки. Ещё лучше приготовить . Идеальный вариант первого блюда – овощной суп с приготовленным отдельно кусочком диетического мяса. Но если готовите суп на бульоне, то обязательно слейте первый отвар: именно в эту закипевшую воду уходит основная масса жиров, низкомолекулярного холестерина и совсем неполезных составляющих.
Совет 7 . Снижение калорийности – это реально! Нужно только постепенно изменить свои привычки. При походе в кондитерскую выбрать зефир, а не заварное пирожное. Домашнюю вазочку наполнить сухофруктами, а не шоколадными конфетами. И обязательно в течение дня выпивать около двух литров воды: дозированно, постепенно, небольшими глотками. Ведь иногда мы принимаем сигнал о водном дисбалансе за приступ голода.
