В какой еде содержится жиры. Самые полезные жиры: список продуктов

Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.

Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.

Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы - это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир - это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, - мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».

Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.

Последние в моем списке - полиненасыщенные жиры.

По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.

Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.

Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.

Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?

Жиры, на которых стоит сфокусироваться

В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.

Молочные продукты

Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.

Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.

Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.

Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает... В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».

Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.

Масло для приготовления еды

3. Оливковое масло extra virgin

Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.

Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?

По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.

Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.

А как насчет кокосового масла?

Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.

Орехи и семечки

Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.

Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:

• Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
• Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
• Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
• Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
• Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
• Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
• Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
• Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
• Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира

Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.

Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.

Мои любимые семена:

1. Семена чиа.
2. Семена льна (молотые)
3. Семена тыквы (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные без соли)

Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.

Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.

Как и орехи, ореховые масла - это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита - миндальное и кешью.

Овощи

Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.

Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.

Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.

Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.

Животные продукты

Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.

В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.

Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.

Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк - это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю - лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины - уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».

Дополнения

Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад - это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.

Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.

В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.

Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них - жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.

Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.

Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Многие люди, особенно те, кто борется с лишним весом, считают, что употребление с пищей жиров вредит здоровью и фигуре. На самом деле это утверждение можно назвать верным лишь наполовину. Дело в том, что умеренное потребление жирной пищи не только не вредно, но и необходимо нашему организму. Кроме того, жиры бывают разные - насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Все они по-разному усваиваются и участвуют в обменных процессах.

Жир в продуктах питания

Чтобы говорить о сбалансированном питании, следует обозначить перечень продуктов, в составе которых содержаться жиры, и указать их количество. Это поможет контролировать свой рацион и поможет сохранить фигуру.

Виды жиров

Все жиры в продуктах питания делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Последние в свою очередь имеют еще два подвида - мононенасыщенный и полиненасыщенный. Обо всем по порядку.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры хуже всего усваиваются и способны создать проблемы не только с пищеварением, но и в других системах организма. Например, в результате чрезмерного употребления пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может наблюдаться увеличение веса и образование тромбов в кровеносных сосудах. Насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, и для их растворения требуется довольно высокая температура, поэтому пищеварительной системе требуется много времени и энергии на усвоение. С одной стороны, это хорошо, так как человек долго не испытывает голода, но, с другой стороны - организм подвергается повышенным нагрузкам. Однако исключать из своего меню продукты, содержащие насыщенные жиры, не следует, так как они богаты витаминами и веществами, которые при усвоении преобразуются в полезную мононенасыщенную олеиновую кислоту. А в холодное время года такая пища даже способна согревать. Насыщенные жиры содержатся главным образом в таких продуктах как сало, баранина, говядина, свинина, сливочное, кокосовое и пальмовое масла, жирные сливки, омары и креветки.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в продуктах питания содержатся в жидком состоянии. Поэтому не удивительно, что организмом они усваиваются довольно легко. Они содержат в себе витамины и другие полезные вещества, а также очищают сосуды. Любой жир способствует повышению в крови уровня холестерина, который подразделяется на «плохой» и «хороший». Первый способен привести к образованию тромбов, а второй, наоборот, очищает от вредных веществ кровеносную систему. Ненасыщенные жиры отличаются тем, что они уменьшают содержание «плохого» холестерина. Они все делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, первые из которых, плюс ко всему, вырабатывают «хороший» холестерин. Благодаря этому, происходит очищение сосудов и наблюдается общее улучшение состояния. Полиненасыщенные жиры отличаются своим свойством обогащать организм полезным веществом под названием Омега-3, который не вырабатывается самостоятельно, а может поступать только с пищей. Эти две разновидности жирных кислот присутствуют в продуктах чаще всего вместе в различных пропорциях. Наиболее богаты ими жидкие растительные масла (нерафинированные), орехи, морская рыба и семечки.

Трансжиры

Кроме вышеописанных двух групп, можно выделить еще одну разновидность - это трансжиры. Содержатся такие жиры в продуктах, подвергнутых специальной обработке, в основном это колбаса, печенье, картофель-фри и другие. Трансжиры не только не несут в себе никакой пользы, но даже опасны для здоровья. Получают их путем переработки жидкого растительного масла, в результате которой оно приобретает твердое состояние. Таким модифицированным продуктом производитель может заменить более дорогие животные жиры, тем более что оно дешевле, дольше хранится и с ним проще процесс производства.

Количественное содержание жиров в продуктах

Жир содержится в разном процентном соотношении во многих продуктах. Нет его только в овощах, фруктах, ягодах, зелени, меде и некоторой другой еде. Весь остальной рацион питания можно подразделить на 5 групп. В данном случае не принимается в расчет разновидность жировых кислот, а учитывается лишь количественный показатель.

1. Высокое содержание жира (более 80 %) наблюдается в растительных и животных маслах (сливочном, подсолнечном и т. д.), маргарине, кондитерских кремах, свином шпике.
2. Большое содержание жира (20-40 %). В данную категорию входят сливки и жирная сметана, халва, шоколад, вареная и полукопченая колбаса, шпроты, мясо утки и гуся, свинина, сыр и большинство пирожных.
3. Умеренное количество жира (10-19 %) содержится во многих сортах рыбы - осетр, сельдь, сайра, семга, в чайной колбасе и говяжьих сардельках, баранине, говядине, курице первой категории, яйцах, сливочном мороженом, плавленом сыре.
4. Малое содержание жира (3-9 %). Среди продуктов этой группы также есть рыба - ставрида, слабожирная сельдь, скумбрия и горбуша. Кроме того, небольшой уровень жирности имеют куры второй категории, молоко и молочное мороженое, жирный кефир, конфеты «помадка».
5. Пониженное содержание жира (менее 3 %) встречается в таких продуктах, как рыба хек, щука, судак и треска, хлеб, злаки, фасоль, обезжиренные молоко и творог.

Место жиров в ежедневном рационе

Для здорового питания в свой рацион необходимо включать жиросодержащие продукты. Главное, употреблять их в умеренных количествах. Так, ежедневно среднему человеку требуется всего не более 50 г жиров. Кроме того, следует обращать внимание на их качество. Лучше, если это будут ненасыщенные жиры.

Стоит ли говорить о том, что употребления трансжиров вовсе следует избегать. Сделать это непросто, но можно хотя бы сократить риски, отказавшись от фаст-фуда и заменив колбасные изделия натуральным мясом. В целом, в ежедневном рационе должны в достаточных количествах присутствовать свежие фрукты, овощи и орехи, дополняемые морепродуктами, мясными блюдами и рыбой.

Дата публикации: 23.04.2013

Растительными жирами называют получаемые из растительного сырья продукты, в состав которых входят жирные кислоты, триглицериды, фосфолипиды, стеролы, воски и некоторые другие сопутствующие вещества. В живых организмах эти вещества выполняют энергетическую, структурную и некоторые другие функции.

Жидкие растительные жиры, как правило, называют маслами. Растительные жиры, так же как и жиры иного происхождения, гидрофобны, не растворяются в воде. В данной статье мы рассмотрим, при каких условиях и в чем может проявляться вред растительного жира и, наоборот, в чем его польза для организма человека.

Какие бывают растительные жиры

Все растительные жиры, которыми люди пользуются для своих всевозможных нужд, можно условно классифицировать по различным признакам. Некоторую часть из них можно отнести к жидким растительным жирам, например – маслá: оливковое, кукурузное, виноградное, подсолнечное. Другую часть – к твердым, это, например, выделенные: из плодов масличной пальмы, из семян этой же пальмы (имеет другие характеристики и даже по-другому называется), из зёрен какао, из кокосовой кóпры.

Большинство растительных жиров получают из семян. Это не удивительно, так как «философия» растений состоит в том, чтобы накапливать питательные вещества впрок лишь для будущих поколений (животные в этом плане более эгоистичны). Но некоторые растительные жиры получают из мякоти плодов. Например, красное пальмовое масло – жидкость красно-оранжевого цвета, прекрасный антиоксидант, применяемый в кулинарии и кондитерском производстве.

Растительные жиры по-разному ведут себя при высыхании; по этому признаку они классифицируются следующим образом. Не высыхающие – они не склонны к образованию пленок, да и при нагревании не сгущаются (масло какао, горчичное масло, оливковое масло). Полувысыхающие – это масла, которые медленно, но все же образуют мягкую, липкую плёнку (соевое, кукурузное, подсолнечное масло). Высыхающие – на воздухе окисляются с образованием прозрачных, смолоподобных, не растворимых в органических растворителях плёнок (льняное, ореховое, конопляное масло).

Кроме этого растительные жиры классифицируют по содержанию различных жирных кислот, но поскольку эта классификация довольно сложна и может представлять практический интерес лишь для узких специалистов, мы не станем приводить ее в предлагаемой вам статье. Сами же химики-органики, несомненно, имеют полное представление об этой классификации.

Пищевая ценность растительных жиров

В том, что растительные жиры являются наиболее концентрированным энергетическим ресурсом, они не отличаются от жиров животного происхождения. 4/5 энергетических запасов в человеческом организме обеспечивается именно за счет жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины и некоторые другие питательные вещества поступают в организм только вместе с жирами.

Без участия полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) невозможен синтез клеточных мембран, устойчивость клеток к внешним повреждающим факторам. ПНЖК ускоряют образование холестерина, необходимого организму, как для стабилизации плазматической мембраны, так и для предохранения эритроцитов от воздействия гомолитических ядов.

Роль фосфолипидов заключается в регулировании внутриклеточного жирового обмена, в обеспечении роста и размножения клеток, в создании структуры клеток мозга и печени, а также в выведении из организма избыточного холестерина. Снижению чрезмерного уровня холестерина способствуют также и фотостерины, присутствующие в растительных жирах.

Получение и дальнейшая технологическая обработка

Растительные жиры получают двумя путями: прессовым методом и экстракцией. Первый метод более простой в исполнении и напоминает действие налогового инспектора: главная задача побольше отжать. Однако, даже, несмотря на предварительную влаготепловую обработку, необходимую для бóльшей “сговорчивости” назначенного к отжиму материала, прессование не обеспечивает извлечения масла в достаточных объемах.

Но расслабляться рано, так как всё, что не удалось отжать, будет извлечено путем процедуры под названием экстракция. И вот на этом этапе у нас впервые может возникнуть вопрос – вреден ли растительный жир. Дело в том, что технология предполагает использование экстракционного бензина или гексана с “легким подогревом” иногда до 550ºС, иногда меньше (в зависимости от сырья). Согласитесь, напоминает, как бы это сказать, – отсутствие предела.

Последующие этапы технологического процесса, как правило, включают очистку, рафинирование, дезодорирование и т.д. Маслу, как и оказавшемуся в “сухом остатке” шроту, практически уже всё равно. Но нам-то с вами – нет. Потому что по пути следования имеет место щелочная и адсорбционная рафинация (отбеливание), гидратация, дезодорация и прочее. И у нас снова могут возникнуть вопросы.

В чем вред растительных жиров

Так все-таки, чем вреден растительный жир на самом деле, а вернее – при каких условиях? Специалисты утверждают, что при скрупулёзном соблюдении всех технологических нюансов, вроде бы и не вреден. Главная, дескать, опасность может заключаться в применении недостаточно очищенных растительных жиров, либо в применении потребителем конечного продукта не по назначению.

Например, попытка жарить картофель на неочищенном подсолнечном масле холодного отжима. Или, что еще менее желательно, использование в пищу продуктов, изготовленных при участии пальмового масла, недостаточно очищенного и предполагавшегося к применению лишь в технических целях.