Самые сытные продукты помогающие похудеть. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Способность различных продуктов питания создавать ощущение сытости

после их употребления — важный показатель, который надо учитывать при разработке своего рациона. Справедливости ради надо сказать, что очень важна еще и длительность этого ощущения. Так как некоторые продукты после выраженного ощущения сытости вдруг быстро приносят чувство голода еще большее, чем до их употребления. Это часто бывает связано не только с легко усвояемыми углеводами, входящими в их состав, но и с некоторыми видами психотропных препаратов (см. раздел ), широко используемых в настоящее время.

Подробная таблица сытности продуктов питания

(в одинаковых по калорийности порциях)

Конечно, все эти баллы очень относительны и индивидуальны. Но совершенно справедливо что сытность продуктов не зависит от их калорийности. В основном она зависит от их биохимического воздействия на организм человека. При этом продукты относящиеся к источникам углеводов или к источникам протеинов сильно отличаются друг от друга по степени насыщаемости. Также существует и опосредованное воздействие связанное со скоростью усвоения пищи (собственную скорость всасывания продукта при пищеварении и влияние на скорость всасывания других продуктов, употребляемых вместе с ними).

Также следует помнить о том, что в состав некоторых продуктов могут вводить особые вещества и специи, которые не ускоряют насыщаемость, а наоборот, разжигают аппетит. В этом случае бывает так, что наесться продуктом просто невозможно. Человека в этой ситуации останавливает лишь сильный дискомфорт в желудке после употребления явно завышенного количества продукта или опустевшие полки в его холодильнике.

Указанные в таблице различия в свойствах продуктов еще раз доказывают нам, что нельзя строить свой рацион исходя лишь из калорийности продуктов, которые в него включены. Необходимо учесть все свойства продукта (в том числе и его насыщаемость и скорость усвоения) чтобы питание приносило удовлетворение и позволяло организму нормально функционировать.

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего - это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный.Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно - к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты - это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

• иметь достаточный объем для наполнения желудка;
• как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
• содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
• обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:

1. Среднюю калорийность.
2. Низкий гликемический индекс.
3. Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз - один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель - самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо - не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем - некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины - одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие - «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр - приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например - казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г

Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква - незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.

Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Авокадо, 212 ккал в 100 г

Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.

26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

27. Чернослив

Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.

28. Ореховое масло

Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!

29. Изюм

Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.

30. Треска

Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.

31. Фисташки

Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес.

Таблица по индексу насыщения продукта

Лучшая еда для потери веса – та, что насыщает лучше всего и держит голод в узде.

Как работают все диеты

Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:

Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.

Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.

Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.

Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.

Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.

Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть

Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.

Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».

Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Индекс насыщения

Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.

Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца - 150%

Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:

Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.

Как использовать эту информацию

Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.

Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.

Самые сытные продукты – это, на удивление, не что-то экзотическое, они присутствуют на нашем столе практически постоянно, поэтому их можно всегда отыскать на кухне. Кроме того, все они относятся к т.н. полезным продуктам, а значит, употребляя их, мы помимо насыщения, получаем все необходимые полезные для организма вещества. Это ещё один плюс того, чтобы для похудения использовать низкокалорийные сытные продукты: некоторые виды диет имеют негативную сторону, так исключение определённых продуктов из рациона приводит к недостаче в организме витаминов и минералов.

Итак, тем, кто хочет похудеть, следует обратить внимание на следующие сытные продукты.

Самые главные источники белков – рыба, бобовые и нежирное мясо

Все названые продукты сытные, их нельзя съесть в большом количестве. Организм не откладывает белки про запас, а расходует полностью на нужды организма.

Самые сытные продукты: Картофель

Самые сытные продукты: Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Очень сытные макаронные изделия, только если обыкновенные их виды ещё и довольно калорийны, то макароны из твёрдых сортов пшеницы имеет калорийность около 350 ккал. на 100 гр.

Самые сытные продукты: Овсяная каша (всего 370 ккал на 100гр)

Сытная кашка из овса, правда, лучше без сахара – это идеальный вариант для завтрака, потому что она позволяет организму быстро насытиться, зарядиться энергией сутра. Кроме того, она ещё очень полезна для желудка.

Самые сытные продукты: Яйца

Несмотря на то, что в одном яичке всего около 80 ккал, оно способно быстро насытить организм. Съедаем яйцо – и аппетит не даст о себе знать до следующего приёма пищи.

Самые сытные продукты: Апельсины

Недаром эти цитрусовые занимают первое место по сытности среди фруктов: достаточно съесть половинку апельсина или целый фрукт (около 60 ккал), и голод постепенно покинет вас.Молоко и производные его – это тоже низкокалорийные сытные продукты, которые способствуют быстрому насыщению и служат источником многих веществ.

Самые сытные продукты: Молоко – только обезжиренное

Любое молоко содержит протеины – белки, помогающие почувствовать себя сытым, но молоко с определённым процентом жирности имеет также и высокое количество калорий.

Творог (около 170 ккал в 100 гр)

В любом случае – жирный или обезжиренный – творог относится к диетическим продуктам, содержащим высокий уровень белков, жиров и витаминов, поэтому кушайте его на здоровье.

Самые сытные продукты: Мягкий сыр

Подойдёт и козий сыр, и плавленый, и любой другой сорт мягкого сыра, которым можно перекусить на ходу. А ланолиновая кислота, содержащаяся в этом продукте, одновременно насытит и начнёт борьбу с отложениями лишнего жира в организме.И завершает этот список

Самые сытные продукты: Шоколад – только чёрный

Сама плитка шоколада калорийна (больше 600 ккал на 100 гр), но его не съешь много. Четвёртая часть шоколадки – и процесс пищеварения замедлит свою работу. Кроме того, чёрный шоколад способен регулировать уровень аппетита, избавляя от тяги к солёностям и копчёностям.;

Конечно, для того, чтобы похудеть, недостаточно употреблять перечисленные сытные продукты, нелишней будет также и двигательная активность и другие методы в комплексе. Но вы будете избавлены от мучительного чувства голода и сможете концентрироваться на физических занятиях.

А вы знали, что такие продукты, как печеная картошечка, греческий йогурт и попкорн помогут вам зарядиться клетчаткой и белками, а значит, помогут правильно питаться и контролировать свой вес?

Почему? Да все потому, что они обладают высокими питательными свойствами и дают более длительное чувство насыщения. Представляем вам 10 питательных продуктов, от которых лишь одна польза вашему организму и фигуре.

1. Печеный картофель

2. Яйца

3. Фасолевый суп

4. Греческий йогурт

5. Яблоки

6. Попкорн

7. Инжир

8. Овсяные хлопья

9. Зерно пшеницы

10. Смузи