Рецепты вкусных белковых блюд. Белковые диеты для быстрого похудения — меню, рецепты, блюда

Белковая диета подразумевает снижение веса за счет увеличения потребления белка, сокращения – углеводов и снижения общей калорийности порций. Есть мнение, что полный отказ от углеводов позволяет худеть более эффективно, но такой способ не слишком безопасен для здоровья.

Рецепты белковых блюд, в том числе и рецепты супов, в наши дни особенно популярны. Вдохновляясь примером многих звезд шоу-бизнеса, кино и политики, быстро и эффективно худеющих именно на белковых диетах, люди во всем мире интересуются, какие блюда могут составлять ежедневный рацион при белковой диете.

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

Вторые блюда

Куриное филе в кефире

Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Яичница на сушке

Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц(кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше - тем дольше) в микроволновку)

Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней - не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь...

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.

Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Рыбные котлетки под соусом с базиликом

Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
1 яйцо
четверть луковицы
чуть соли
для соуса егрут обезжиренный
чуть горчички
сухой базилик

Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.

Жаркое из свинины в соевом соусе

Ингредиенты:

1 кг свинины
1 стакан соевого соуса
перец
лавровый лист по вкусу
сок 1/2 лимона

Этапы приготовления:

Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.

Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.

Говядина с бурым рисом

250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.

Видео-рецепты белковых блюд

Белковый омлет на пару

Рулет из куриной грудки

Творожные роллы

Пирог с яйцом и луком

Хрустящие рыбные палочки

Белковые супы

На первый взгляд может показаться, что приготовление супов в рамках белковой диеты почти невозможно. Ведь традиционно суп (кроме вегетарианских) - это сочетание белковой основы (бульон из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и т.п.) с углеводной заправкой (разнообразные овощи, крупы, макароны или лапша и т.п.). Меж тем, жидкая пища способствует похудению, и при любой диете жидкие блюда как нельзя более кстати. Как же приготовить суп для белковой диеты, исключая большинство привычных овощей и круп? На самом деле, довольно просто!

Суп-пюре со шпинатом

Ингредиенты: Грудка или голень индейки без кожи, 1 упаковка шпината (можно использовать замороженный продукт), 2 зубчика чеснока, любые пряные травы по желанию, треть стакана обезжиренного молока, соль, перец.

Приготовление: Отварить индейку, вынуть мясо из бульона и дать ему остыть. Шпинат метко порезать и варить в приготовленном бульоне около 5 минут. Мясо индейки разобрать, отделить от косстей и жилок, мелко порезать и вернуть обратно в бульон. Поварить вместе шпинат и индейку еще пару минут. Дать образовавшейся «кашице» немного остыть, затем с помощью блендера превратить ее в пюре, постепенно добавляя в суп молоко, специи и мелко порезанные травы. Подавать на стол лучше сразу, при повторном подогреве суп может потерять пюреобразную консистенцию.

Рыбный суп «Семга с молоком»

Ингредиенты: 450 г филе семги, 3-4 помидора среднего размера, 1 луковица, 1 морковь, поллитра обезжиренного молока, любая зелень по желанию, соль, перец.

Приготовление: Помидоры обдать кипятком, очистить с них кожицу и мелко порезать. Луковицу очистить и тоже мелко порезать. Морковь натереть на терке. В сковороде с антипригарным покрытием обжарить морковь и лук, чуть позже добавить к ним помидоры. Переложить в кастрюлю, залить 1 л воды, довести до кипения. Далее варить овощи на медленном огне около 6-8 минут. Нарезать семгу небольшими кубиками, добавить в бульон. Спустя пару минут добавить молоко. Через 5 минут добавить специи и зелень и выключить. Дать настояться 15-20 минут.

Суп с фрикадельками

На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.

Змеиный супчик

Салаты

Белковый салат

Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.

Салат из курицы и спаржи

Необходимые ингредиенты:

Отварная курица (желательно грудки) – 300 грамм,
Свежий огурец – 2 штуки,
Цветная капуста – четверть кочана,
Сельдереевый корень – 60 грамм,
Зеленый горошек – 2 большие ложки,
Отварная спаржа – 100 грамм,
Растительное масло – шесть столовых ложек,
Яблочный уксус – четыре столовых ложек,
Соль, перец – одну щепотку.

Способ приготовления:

Соцветия цветной капусты отварить вместе с нарезанной спаржей и курицей. Огурцы и сельдерей нашинковать тонкой соломкой. Все ингредиенты соединить, добавить зеленый горошек, поперчить, посолить и положить в салатник, предварительно заправив растительным маслом и яблочным уксусом.

Белки взбиваю венчиком с молоком. добавляю чуть специй. в прямом случае парку кристалов порской соли. ветчину режу соломкой подрумяниваю на сухой сковороде (лучше тефаль) затем убавляю огонь заливаю яичную смесь и топлю под крыжкой до готовности.

И вуаля. очень даже вкусно.

Разные блюда

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. На 180" в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц 30 мл молока/50 мл воды соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Быстрые сырники

Необходимые ингредиенты:

Деревенский творог – 200 грамм,
Куриное яйцо (желательно только белок) – 1 штука,
Ячменное толокно – 3 десертные ложки.

Способ приготовления:

Все ингредиенты необходимо перемешать и слепить из них сырники толщиной в один сантиметр. Поставить блюдо в микроволновую печь на пять минут.

Омлет из белков с ветчиной (на завтрак)

2 белка от яиц
два три круглешка ветчины диет
пол стакана обезжиренного молока

Омлет с помидорами

Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.

Творожный десерт

Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.

Нежное творожное мороженое

Таким образом, используя представленные рецепты белковой диеты, вы никогда не будете испытывать чувство сильного голода. Ведь такие блюда очень сильно насыщают организм, но в то же время способствуют его похудению.

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.

Функции белков в организме человека

В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.

Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:

Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.

Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.

Белки растительного и животного происхождения

Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.

Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.

Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.

Животные белки в каких продуктах

Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:

мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
субпродукты (печень, язык, сердце);
рыбу и другие морепродукты;
яйца, молоки, икру;
молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).

Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Источники растительного белка

соя и продукты из нее;
чечевица, горох, фасоль, нут;
мука и макаронные изделия;
зерновые;
орехи;
зеленые овощи;
тыквенные, льняные, конопляные семечки;
водоросли (спирулина);
отруби и пшеничные побеги.

Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.

К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.

Самые белковые продукты

Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:

птица – гусь, индейка, курица, фазан;
морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
яйца – куриные и перепелиные;
мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.

Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.

Блюда из белковых продуктов

Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.

Рецепты белковых коктейлей

Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:

300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.

Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:

300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.

Рецепты белковых блюд для похудения

Филе курицы в кефире.

Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.

Свиное жаркое с соевым соусом.

Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.

Суп-пюре из шпината.

Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.

Блюда из бобовых

Чечевица с курагой.

Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.

Критское рагу из фасоли.

Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.

Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.

Блюда из рыбы

Запеченная рыба.

Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.

Рыбные котлеты в соусе.

Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.

Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.

Суточная норма белка

Детям, подросткам и беременным требуется больше всего белков, так как в их организме строятся новые клетки. У остальных суточная норма ниже, однако при физических нагрузках она тоже поднимается.

В среднем людям разной комплекции требуется:

Дети – 60-80 г.
Подростки – 70-90 г.
Женщины – 70-81 г.
Мужчины – 80-95 г.
Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.

Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.

Вторые блюда

Куриное филе в кефире

Яичница на сушке

Рыба запеченая в духовке

Куриное филе в лимонном соке

Рыба по-польски

Рыбные котлетки под соусом с базиликом

Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
1 яйцо
четверть луковицы
чуть соли
для соуса егрут обезжиренный
чуть горчички
сухой базилик

Жаркое из свинины в соевом соусе

Ингредиенты:

1 кг свинины
1 стакан соевого соуса
перец
лавровый лист по вкусу
сок 1/2 лимона

Этапы приготовления:

Говядина с бурым рисом

Видео-рецепты белковых блюд

Белковый омлет на пару
Рулет из куриной грудки
Творожные роллы
Пирог с яйцом и луком
Хрустящие рыбные палочки

Белковые супы

Суп-пюре со шпинатом

Рыбный суп «Семга с молоком»

Суп с фрикадельками

Змеиный супчик

Салаты

Белковый салат

Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.

Салат из курицы и спаржи

Необходимые ингредиенты:

Отварная курица (желательно грудки) – 300 грамм,
Свежий огурец – 2 штуки,
Цветная капуста – четверть кочана,
Сельдереевый корень – 60 грамм,
Зеленый горошек – 2 большие ложки,
Отварная спаржа – 100 грамм,
Растительное масло – шесть столовых ложек,
Яблочный уксус – четыре столовых ложек,
Соль, перец – одну щепотку.

Способ приготовления:

И вуаля. очень даже вкусно.

Разные блюда

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. На 180" в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц 30 мл молока/50 мл воды соль по вкусу

Способ приготовления

Быстрые сырники

Необходимые ингредиенты:

Деревенский творог – 200 грамм,
Куриное яйцо (желательно только белок) – 1 штука,
Ячменное толокно – 3 десертные ложки.

Способ приготовления:

Омлет из белков с ветчиной (на завтрак)

2 белка от яиц
два три круглешка ветчины диет
пол стакана обезжиренного молока

Омлет с помидорами

Творожный десерт

Нежное творожное мороженое

Белковые диеты для быстрого похудания – эффективные и одновременно спорные диеты современности. Их суть заключается в употреблении повышенного количества белка и ограничения богатой углеводами и жирами пищи. Недостаток в организме углеводов приводит к усиленному распаду жира в организме. Одновременно с этим насыщенный белком рацион обеспечивает ощущение сытости и сохранение мышечной массы. Белковое питание позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю. При этом результат похудения сохраняется надолго.

В рецепты белковой диеты для быстрого похудения включаются продукты с высоким содержанием протеинов и низким содержанием жира: говядина, курица, нежирные сорта рыбы, яичный белок, молочные обезжиренные продукты (молоко, йогурты, сыр). В меню также включаются овощи, что позволяет насыщать организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Белковый рацион лишен свойственным многим диетам минусов: изнурительного чувства голода, потери мышечной массы и эффекта быстрого набора килограммов после окончания диеты. Благодаря этому он приобрел широкую популярность среди желающих сбросить лишние килограммы быстро.

Однако такой рацион не лишен недостатков. Избыточное количество белка в рационе может вызвать обострение некоторых болезней. Для того чтобы узнать подходит ли вам такой рацион питания, ознакомьтесь со всеми показаниями и противопоказаниями к белковой диете.

Вы можете начать придерживаться диеты, если ваш лишний вес не превышает 5 кг. При больших отклонениях веса от нормы рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования и ликвидации причины избыточной массы тела.

Диета не показана пожилым людям. Для этой возрастной категории она опасна повышением показателей свертываемости крови и тромбозом, повышением артериального давления.

Также от рациона питания, содержащего в основном протеины и белок, стоит воздержаться людям с болезнями почек, печени, пищеварительной системы и суставов.

Беременным женщинам и вовсе стоит забыть о любых диетах для похудения и следовать принципам здорового питания, рекомендованным врачом-гинекологом.

Белковые диеты для быстрого похудения подойдут вам, если вы занимаетесь спортом и не только хотите избавиться от лишнего жира, но и увеличить мышечную массу.

Еда, богатая протеином, способствует достижению этой цели. Белок превращается в аминокислоты, которые важны для роста мышц и поддержания жизненного тонуса.

Белок легко переносится любителями мяса. А вот поклонников сладкого скорее всего ждет депрессия и возвращение килограммов после окончания диеты – возникнет желание компенсировать недополученные углеводы.

Взвесим плюсы и минусы

Быстрый эффект похудания – главное преимущество белковой еды. Килограммы быстро тают и, если после диеты не накинуться на сладкое, то эффект от соблюдения такой системы питания держится долго.

Рацион питания при белковой диете разнообразен. Это избавляет от постоянного желания чем-нибудь перекусить. Белковые продукты перевариваются порядка 4-х часов, тогда как диета предусматривает дробное питание с интервалом в 3 часа.

Однако все же диета содержит в основном продукты животного происхождения, и соответственно, организм недополучает много витаминов и микроэлементов, содержащихся в углеводистой растительной пище. Кроме того избыток белка в рационе приводит к выведению из организма кальция. Если не дополнять питание поливитаминными комплексами, то есть риск приобрести в это время тусклый цвет лица, отслаивающиеся ногти и выпадение волос.

Из недостатков – усиленная нагрузка на почки и риск возникновения мочекаменной болезни. Чтобы снизить этот риск диету необходимо сопровождать аэробными и силовыми занятиями.

Из организма во время диеты активно выводится жидкость, что может привести к обезвоживанию с сопутствующими вялостью и апатией.

Рецепты белковой диеты для быстрого похудания

Во время белкового питания из меню исключаются жареные продукты. При приготовлении блюд необходимо использовать методы варки, запекания, тушения, приготовления на пару. Количество растительного масла (желательно оливкового) необходимо ограничить до 4 ст. ложек в день; сливочное масло в меню не включается.

Достаточное количество выпиваемой воды в день - залог хорошего результата. Объем употребляемой жидкости зависит от массы тела, образа жизни и температурных климатических условий.

Самое главное - из меню исключаются все виды кондитерских изделий, сахар и содержащие его продукты. В меню допускается ограниченное количество хлеба, каш и картофеля.

Пример диеты на 7 дней.

Завтрак: 100 грамм творога с низким содержанием жира, зеленый чай;

Обед: 150 грамм отварной курицы, квашеная капуста с зеленым горошком и добавлением 1 ст. ложки оливкового масла.

Ужин: 150 грамм нежирной отварной рыбы, салат из свеклы с нежирной сметаной, стакан яблочного сока.

Завтрак: скрэмбл из яиц со шпинатом, зеленый чай или кофе;

Обед: говядина, приготовленная на гриле, овощной салат (капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец);

Ужин: филе лосося с фасолью.

Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба, постной курицы и зеленью;

Обед: чечевичный суп, овощной салат;

Ужин: мидии в томатном соусе или отварная говядина с овощным салатом;

Завтрак: стакан кефира и 2 диетических печенья;

Обед: тушеная говядина с морковью, капустный салат, один кусок черного хлеба;

Ужин: 150 гр. отварной белой рыбы, винегрет.

Завтрак: омлет, овощной салат, 50 грамм нежирного сыра;

Обед: 150 грамм нежирной баранины на гриле, квашеная капуста с горошком;

Ужин: салат из 200 гр. помидоров с репчатым луком, 1 ст. л. оливкового масла.

Завтрак: 50 гр. нежирного сыра, зеленый чай, 1 яблоко;

Обед: 150 гр. запеченной куриной грудки, овощной салат;

Ужин: рыбный суп, овощной салат.

Завтрак: 150 гр. отварной говядины, салат из свеклы с оливковым маслом, зеленый чай;

Обед: 100 вареной фасоли, морковный салат;

Ужин: 100 грамм нежирной рыбы, вареное яйцо, стакан яблочного сока.

В день должно быть 6 приемов пищи с интервалом в 3 часа. Разбейте предложенные завтрак, обед и ужин на 6 приемов.

Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Эти советы относятся к общим принципам здорового питания, но следование им особо важно, если вы хотите сбросить лишний вес.

Не забывайте пить. Количество выпиваемой жидкости – не менее 1,5 литра в сутки, но этот показатель строго индивидуален для каждого. Помните, что рацион питания с повышенным содержанием белка грозит обезвоживанием, а, следовательно, ухудшением самочувствия и общего здоровья.

Белковый рацион подразумевает физические нагрузки. Тренажерный зал усилит эффект и снизит риски побочных эффектов.

Шестиразовое питание в сочетании с физическими нагрузками сложно вписать в современный ритм жизни с полноценным рабочим днем. Поэтому лучшее время для диеты – отпуск или продолжительные праздники.

Рецепты блюд для белковой диеты для похудения

Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.

Суп из семги с молоком

Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.

Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.

Котлеты с сыром

Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.

Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.

Жюльен с курицей и грибами

Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.

Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.

Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.

Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.

Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.

Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.

Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.

Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.

Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения. Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.

Однако для начала –

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье .

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

Список продуктов

Пучок петрушки
Небольшой кочан салата айсберг
Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
Огурец
Лук шалот или обычный репчатый
Небольшой кочан обычной капусты
Сыр тофу – 100 г
Приправа – копченая паприка
Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

Возьмите

Сыр тофу – 100 г
Киноа – 100 г
Половинку репчатого лука
Одну среднюю морковь
Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
Авокадо – 1 шт
Три веточки укропа
2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

Потребуется

Филе курицы – 100г
зелень по вкусу
Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак. Готовится быстро и очень просто.

Ингредиенты

Помидоры
2 яйца

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

Нужны будут

Творог 100 г
Яйца 2 шт
Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Суп-пюре из индейки и шпината

Ингредиенты

Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
Молоко
Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин, ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Нут с курицей и овощами

Потребуется

Нут – 200 г
Куриное филе – 200 г
Одна морковь
Один лук
Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Запеченная рыба (горбуша)

Ингредиенты

Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Запеченные творожники

Потребуется

Пачка нежирного творога
Яйцо 1 шт
Овсяные хлопья – 20-50г
Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Что запомнить

Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!