На что тратятся калории за день. Затраты калорий на сон

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Не столь важно, сколько человек потребляет калорий. Намного важнее, сколько энергии человек тратит в течение суток. Всем известно, что у людей, занимающихся противоположными видами деятельности, количество потерянных калорий разнится. К примеру, офисным служащим для «отработки» лишнего гамбургера придется не один час попотеть в спортзале, а строителям для этого достаточно пару часов позаниматься своим непосредственным трудом.

Сколько калорий тратит человек в день, и как отработать съеденные калории, вы узнаете из этого материала.

Сколько калорий тратит человек в день таблица (с таблицей)

Сколько энергии тратит человек в день зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности. Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды физической активности (профессия, занятия фитнесом) и величиной основного обмена. Наибольшее количество энерготрат приходится именно на основной обмен, то есть на обеспечение работы всех систем нашего организма вне зависимости от нашего сознания. У женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин.

К примеру, сколько калорий тратит человек мужского пола весом в 75 кг в возрасте от 30 до 40 лет, работа которого, в основном, сидячая (оператор компьютера, бухгалтер, офисный служащий) и который не посещает фитнес-зал или не занимается спортом? Эта цифра составляет всего 2400 ккал. Для женщины того же возраста и при такой же низкой физической активности суточные энерготраты не превышают 1900 ккал.

Ситуация меняется коренным образом, если ваша профессия связана со значительными физическими нагрузками, или если вы ежедневно активно занимаетесь в спортзале или посещаете спортивную секцию. В последнем случае затраты энергии для мужчины 30-40 лет весом в 75 кг составят примерно 3800 ккал, а для женщины того же возраста весом в 60 кг - почти 3000 ккал!

Таким образом, если вы мало двигаетесь в течение дня, то единственный способ контролировать вес - следить за питанием. Иначе лишние калории неизбежно превратятся в лишние сантиметры объемов и килограммы веса.

Вот простой пример:

Две барышни 30 лет, с одинаковым весом в 60 кг, при этом их энерготраты различаются в 1,5 раза. Одна живет по графику дом - работа - дом, а вторая старается вести активный образ жизни.

Таблица «Сколько калорий тратит человек в день», приведенная ниже, показывает суточный расход энергии:

Как посчитать потраченные калории: шагомер и пульсометр

Как посчитать потраченные калории за день? Можно запастись сложными приборами для измерения суточных энергозатрат калтреками, а можно просто посчитать, сколько времени вы потратили на тот или иной вид физической активности. Именно это и сделает для вас профессиональный врач-диетолог, когда вы придете к нему за рекомендациями.

А как узнать, сколько калорий потрачено, не прибегая к услугам диетологов? Чтобы еще проще оценить, достаточно ли вы двигаетесь в течение дня, используйте шагомер - это прибор, который отсчитывает ваши шаги и переводит это в потраченные калории. Согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, в день мы должны «набирать» не менее 5 тысяч шагов, а если хотим похудеть, то минимум три раза в неделю нужно отходить по 10 тысяч шагов. Укрепить мышцы ног и стать стройнее помогут эти фитнес-приборы: шагомер, пульсометр, счетчик калорий.

Шагомер - самый простой прибор, который крепиться на пояс, может быть встроен в подошвы кроссовок, быть в виде браслета. Он отображает количество сделанных шагов. Многофункциональные приборы помимо этого фиксируют пройденное расстояние и число потраченных калорий. Также в памяти шагомера может храниться информация об активности за несколько последних дней.

Очень удобен во время пеших прогулок, занятий на беговых дорожках. Легкий и компактный, его можно дер жать при себе, на поясе, в сумке или в кармане - благодаря сенсорам подсчет шагов будет произведен с высокой точностью.

Пульсометр определяет частоту сердцебиения и в зависимости от целей - обычное занятие, снижение веса или силовая тренировка - поможет оценить необходимую зону пульса с помощью звукового сигнала. Он надевается в виде наручных часов на запястье или как кольцо на палец. Контроль над частотой сердечных сокращений - главное условие, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы.

Как узнать, сколько калорий потрачено, при помощи счетчика

Это прибор, который крепится на пояс или руку, а может быть встроен в другие фитнес-устройства, например, в беговую дорожку или гантели, и позволяет задать рост, вес и желаемые параметры. С одной стороны, он показывает энергетические траты занимающегося. Но кроме этого, прибор может самостоятельно вычислить, сколько калорий нужно сжигать каждое занятие, чтобы достичь идеальных пропорций. Этот прибор будет очень полезен в тех случаях, когда надо точно знать расход калорий, например, во время силовой тренировки.

Не ленитесь работать над собой! Все советы будут бесполезны, если постоянно откладывать новую жизнь «до понедельника». Больше двигайтесь. Постарайтесь достичь 10 000 шагов в день. Ходите, когда разговариваете по телефону, добавьте еще одну прогулку с собакой, маршируйте на месте во время телерекламы или крутите велотренажер во время просмотра телевизора.

Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить

Лучший способ, как истратить калории - «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.

Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Калории - это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй - стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

• Завтрак - 60 ккал;
• Обед - 85 ккал;
• Ужин - 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час. Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения.

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

• Работа с низкой степенью подвижности (офис) - 550 ккал;
• Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) - 1050 ккал;
• Работа со средней степенью физического труда - 1500 ккал;
• Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) - 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

• Сходить в душ - 40 ккал;
• Помыть полы - 120 ккал;
• Помыть посуду - 60 ккал;
• Приготовить обед - 90 ккал;
• Погладить белье - 65 ккал;
• Пропылесосить - 205 ккал;
• Поменять постельное белье - 35 ккал;
• Постирать руками - 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

• Полить грядки - 160 ккал;
• Собрать ягоды - 180 ккал;
• Убрать листья - 150 ккал;
• Прополоть огород - 170 ккал;
• Обрезка деревьев - 180 ккал;
• Внесение удобрений - 200 ккал;
• Собрать урожай - 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

• Почитать книгу - 15 ккал;
• Поиграть в настольные игры - 25 ккал;
• Вязание - 25 ккал;
• Погулять с собакой - 105 ккал;
• Погулять с коляской - 95 ккал;
• Поиграть в боулинг - 250 ккал;
• Покататься на роликах - до 600 ккал;
• Потанцевать - 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт - самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут вам сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.

Утро

С чего начинается утро, с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут – 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.

Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, что вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком – 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте – это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, стоя.

День

В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная от написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час), заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).

Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.

Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми за день могут потратить от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно, Плюс, стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом – уборка, готовка и уход за ребенком также относится к этой категории.

Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками – погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены, наконец. Там уже можно говорить как минимум о 2000 калорий за рабочий день.

Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает собственно наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем, ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции – переживания, радость страх заставляют мозг работать с увеличенной силой.

Вечер

Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.

Ночь

Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, комнате, в которой вы спите комфортная прохладная температура, а за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.

Подведем итоги

Любая деятельность будь она активная или пассивная приводит к расходу энергии. Больше или меньше – зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активностей, что поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.

Вторым этапом, определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который в том числе поможет составить диету и определиться с типом питания.