पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन. एक आदमी को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? बेनेडिक्ट-हैरिस सूत्र का उपयोग करके गणना

एक पोषण विशेषज्ञ आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि व्यक्तिगत आधार पर एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना अलग-अलग की जाती है और यह विभिन्न कारणों पर निर्भर करती है। वजन कम न हो या न बढ़े, इसके लिए आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा जानने की जरूरत है। यह अधिक वजन वाले और मोटे पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है।

मोटापे के कारण

कई कारक किसी व्यक्ति के वजन को प्रभावित करते हैं। उनमें से कुछ को दवाओं और आहार से ठीक नहीं किया जा सकता है। महिलाओं की तुलना में पुरुषों का वजन कम होता है, लेकिन उनमें अतिरिक्त चर्बी अधिक बढ़ जाती है।

वजन बढ़ने को प्रभावित करने वाले कारक:

एक मरीज में एक साथ कई कारकों की मौजूदगी से वजन तेजी से बढ़ता है। अधिक वजन खतरनाक है क्योंकि यह व्यक्ति में कई सहवर्ती बीमारियों का कारण बनता है।

उपभोग किए गए उत्पादों के मानदंड की गणना करना क्यों आवश्यक है?

हर आदमी एक अलग जीवनशैली जीता है। आनुवंशिक वंशानुक्रम और प्रत्येक रोगी में पुरानी विकृति की उपस्थिति भी भिन्न होती है। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा पर निर्भर करती है। गतिहीन जीवन शैली के साथ, वजन कम करने वाले व्यक्ति को उस व्यक्ति की तुलना में बहुत कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए जिसकी गतिविधियों में निरंतर गति शामिल होती है। दैनिक कैलोरी सेवन मानदंडों का उल्लंघन शरीर के अतिरिक्त वजन और शरीर की विभिन्न विकृति को जन्म देता है।

खाद्य ऊर्जा - यह क्या है?

वैज्ञानिकों ने पता लगा लिया है कि कैलोरी क्या होती है और उनकी आवश्यकता क्यों होती है। जब उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे सक्रिय रूप से संसाधित होने लगते हैं और गर्मी उत्पन्न करते हैं। ऊष्मा से ऊर्जा उत्पन्न होती है।

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है तो निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा को "कैलोरी सामग्री" कहा जाता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, प्रयोगशाला सहायकों ने एक कैलोरीमीटर उपकरण का उपयोग किया। कैलोरीमीटर में रखा उत्पाद पूरी तरह से जल जाता है। दहन से उत्पन्न ऊष्मा की मात्रा को मापा और दर्ज किया गया। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका संकलित की गई, जिसका व्यापक रूप से पोषण विशेषज्ञों के अभ्यास में उपयोग किया जाता है।

व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास की जांच

दैनिक मानदंड को पूरी तरह से, सबसे सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, रोगी को पूर्ण परीक्षा से गुजरना होगा। आदमी को कई अध्ययन निर्धारित किए गए हैं जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए:

मरीज की जीवनशैली का पता लगाने के लिए डॉक्टर मरीज का सर्वेक्षण करता है। मनुष्य की स्वाद प्राथमिकताएँ, बुरी आदतें और पुरानी या अकर्मण्य बीमारियाँ प्रकट होती हैं।

मरीज को कई परीक्षणों से गुजरना पड़ता है। एक विस्तृत रक्त परीक्षण रोगी के रक्त में मुक्त शर्करा की उपस्थिति की पहचान करने में मदद करेगा और यह निर्धारित करेगा कि आदमी को एनीमिया है या नहीं। मल के जीवाणुविज्ञानी विश्लेषण से रोगी के पेट और आंतों में संक्रमण की उपस्थिति का पता चलेगा। एक विस्तृत मूत्र परीक्षण किसी रोगी में प्रोटीन सामग्री और संक्रमण को दर्शाता है।

रोगी को चिकित्सा उपकरणों का उपयोग करके अंगों और ऊतकों की जांच करने की आवश्यकता होती है। एक महत्वपूर्ण कारक हृदय और इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम की अल्ट्रासाउंड परीक्षा है। यदि बड़ी वसा जमा है, तो रोगी को चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग से गुजरना होगा।

विशेषज्ञ तनाव का अधिकतम शारीरिक स्तर निर्धारित करता है जिसे कोई रोगी कर सकता है।

रोगी के दैनिक मानदंड की गणना

विभिन्न उम्र के पुरुषों के लिए आम तौर पर स्वीकृत कैलोरी मानक हैं। 20 से 30 वर्ष की आयु के युवाओं को 2,400 से 2,600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। परिपक्व रोगियों (30-50 वर्ष) को कम से कम 2200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वृद्ध पुरुष प्रतिदिन 2 हजार कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। ये मानक अनुमानित हैं, क्योंकि जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है।

आप एक साधारण गणना से अपने कैलोरी सेवन का पता लगा सकते हैं। किसी व्यक्ति का औसत वजन 20 से गुणा किया जाता है। परिणामी आंकड़े का मतलब शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना रोगी को आवश्यक कैलोरी की संख्या है। शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना कार्डियो लोड और चलने-फिरने पर खर्च होने वाली ऊर्जा को ध्यान में रखकर की जाती है। एक मिनट के कार्डियो के लिए 5 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक मिनट के शक्ति प्रशिक्षण के लिए 10 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रति मिनट कैलोरी की संख्या व्यायाम में बिताए गए समय से कई गुना बढ़ जाती है। परिणामी परिणाम को पहले परिणाम में जोड़ा जाता है।

उदाहरण के लिए:

एक आदमी का वजन 90 किलोग्राम है और वह दिन में एक घंटा शक्ति प्रशिक्षण करता है। रोगी का वजन 20 से गुणा किया जाता है, कैलोरी की औसत संख्या प्रदर्शित होती है - 1800। प्रशिक्षण के लिए, आपको 10 किलो कैलोरी को 60 से गुणा करना होगा। हम परिणामी परिणाम को औसत मात्रा में जोड़ते हैं। इस आदमी को प्रतिदिन कम से कम 2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एक आदमी के आहार की निगरानी करना

प्रति दिन उचित कैलोरी सेवन के लिए, एक आदमी को एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता होती है। अधिक वजन वाले रोगी वजन घटाने के लिए आवश्यक भोजन की कैलोरी सामग्री की स्वतंत्र रूप से गणना नहीं कर सकते हैं। अधिक वजन वाले रोगियों की क्षमता की गणना केवल एक विशेषज्ञ द्वारा अध्ययनों की एक श्रृंखला के बाद ही की जा सकती है। कैलोरी को तेजी से कम करने और शरीर का वजन कम करने में पोषण का चयन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कम कैलोरी और उच्च तृप्ति वाले खाद्य पदार्थ:

आहारीय उत्पाद खाने की विधि

तालिका की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए मुख्य शर्त बार-बार और आंशिक भोजन है। एक आदमी जितनी अधिक बार खाएगा, वह उतनी ही कम कैलोरी का उपभोग करेगा।

इस नियम की अधिक सही समझ के लिए भूख लगने की प्रक्रिया पर विचार करना आवश्यक है।
खाए गए भोजन के साथ ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है। रक्त में ग्लूकोज के एक निश्चित स्तर पर, मस्तिष्क शरीर को बताता है कि यह भर गया है। ग्लूकोज़ यकृत से रक्त में प्रवेश करता है। यकृत ग्लाइकोजन का संचय करता है। यदि ग्लूकोज रक्त में प्रवेश कर जाता है और जल्दी से बह जाता है, तो व्यक्ति को बार-बार भूख लगती है, और बहुत अधिक खाने की आवश्यकता उत्पन्न होती है।

बड़ी मात्रा में ग्लूकोज युक्त भोजन के छोटे हिस्से चार घंटे या उससे अधिक समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। यदि यह भोजन बार-बार लिया जाता है (अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए), तो मस्तिष्क लगातार एक संकेत प्रसारित करेगा कि यह भर गया है।

चलते-फिरते स्नैक्स खाने के खतरे

पोषण विशेषज्ञ शरीर की इस विशेषता का लाभ उठाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, वे धीरे-धीरे पचते हैं और इससे शरीर का अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है। यदि खाद्य उत्पादों का चयन ठीक से किया जाए तो ग्लूकोज के स्तर में कोई बढ़ोतरी नहीं होगी। आदमी लगातार पेट भरा हुआ महसूस करेगा और ज़्यादा खाना बंद कर देगा। आंशिक भोजन का पालन करने से नाश्ता करने की इच्छा गायब हो जाती है।

स्नैकिंग के दौरान खाए जाने वाले भोजन में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में तुरंत जल जाते हैं। भूख का एहसास जल्दी होता है. आवश्यक मात्रा में कैलोरी युक्त आहार योजना एक आदमी के वजन घटाने में तेजी लाने और चयापचय को सामान्य करने में मदद करती है।

वजन नियंत्रण के रोगियों को पोषण विशेषज्ञ और एथलेटिक ट्रेनर से मदद लेनी चाहिए। प्रशिक्षक रोगी के लिए सही प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करेगा और शारीरिक गतिविधि को समायोजित करेगा। एक पोषण विशेषज्ञ आपको सही आहार मेनू बनाने और गणना करने में मदद करेगा कि एक आदमी को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

अतिरिक्त वजन की समस्या लिंग, आयु और सामाजिक स्थिति की परवाह किए बिना जनसंख्या के सभी वर्गों को प्रभावित करती है। अब लंबे समय से, "सुखद गोलाई" को स्वास्थ्य का संकेत नहीं माना गया है; सामान्यता, स्वीकार्यता और अधिकता के मानदंडों को लगातार संशोधित किया जा रहा है। कुछ सीमाओं के भीतर, औसत मूल्यों से अधिक, यहां तक ​​कि चिकित्सा दृष्टिकोण से भी, काफी स्वीकार्य है। लेकिन इन सीमाओं को पार करने और भारी वजन वर्ग में जाने में कुछ भी खर्च नहीं होता है, और यह, एक नियम के रूप में, किसी का ध्यान नहीं जाता है, लेकिन बहुत जल्दी होता है। और फिर गलती से बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन है।

आपके वजन को नियंत्रित करने के कई तरीके हैं, और इसलिए इसे कम करने के भी तरीके हैं। लेकिन सबसे स्वीकार्य तरीका उचित ऊर्जा रोकथाम माना जाता है, यानी। कैलोरी गिनना. एक पुरुष के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी का मानदंड एक महिला के लिए अलग है, क्योंकि... विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों का मूल चयापचय समान नहीं है।

शरीर की ऊर्जा आवश्यकताएँ

कैलोरी ऊर्जा की मात्रा की एक संख्यात्मक अभिव्यक्ति है। वे अपने स्वयं के महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए शरीर की लागत को मापते हैं:

• महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करना - श्वास, आवेगों का संचरण, विदेशी प्रभावों का प्रतिरोध;
• चयापचय को बनाए रखना - सभी अंगों का काम;
• मानव मोटर गतिविधि;
• मानसिक गतिविधि।

शरीर को आवश्यक ऊर्जा बाहर से आती है, मुख्यतः भोजन से। शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा को मात्रा, वजन और कैलोरी में मापा जाता है। ये भी पढ़ें-. ये सभी संकेतक महत्वपूर्ण हैं, इन्हें ध्यान में रखने से पोषण प्रक्रिया के आयोजन और मानक के अनुपालन के प्रति सही रवैया सुनिश्चित होता है।

यदि उत्पादों की मात्रा और वजन में अधिकता या कमी से हमेशा वजन में बदलाव नहीं होता है, तो कैलोरी सामग्री का समायोजन सीधे इसकी वृद्धि या कमी से संबंधित है।

वजन और कैलोरी

ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ सरल है: जितना अधिक आप खाएंगे, आपका वजन उतना ही अधिक होगा।

हालाँकि, "अनावश्यक" की अवधारणा ही मनमानी है। यह इतना किलोग्राम नहीं है जो चिंता का कारण बनता है, बल्कि शरीर का आयतन है। जो कोई भी वजन कम करने का सपना देखता है वह आदर्श रूप से खुद को अच्छे स्वास्थ्य वाले व्यक्ति के रूप में देखता है। ऊतकों और आयतनों को सही ढंग से वितरित और निर्मित किया गया। और आकार को सहारा देने वाली मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक माना जाता है।

इसलिए, जब एक सुंदर शरीर बनाने और स्वस्थ जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से खेल खेलते हैं, तो वजन घटाने की हमेशा आवश्यकता नहीं होती है। और यदि इसकी आवश्यकता है, तो यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना अतिरिक्त वसा के वाहक को लग सकता है।

इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के भोजन शरीर को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं।

वजन कम करते समय, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, कार्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना है। इस मामले में, केवल भागों को कम करके वजन घटाने का अभ्यास करने वाले व्यक्ति को कोई स्पष्ट असुविधा का अनुभव नहीं होगा।

बुनियादी और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय

एक व्यक्ति हमेशा कैलोरी खर्च करता है, भले ही वह आराम कर रहा हो या सो रहा हो। शरीर का काम एक मिनट के लिए भी नहीं रुकता और इस गतिविधि (बुनियादी चयापचय) के लिए समर्थन की आवश्यकता होती है। पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से उपभोग की जाने वाली ऊर्जा सामान्य चयापचय (जीएमई) प्रदान करती है। इसके मूल्य की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

एक कैलोरी (kcal) प्रति किलो वजन प्रति घंटा

इस प्रकार दैनिक दर की गणना इस प्रकार की जाती है:

1kcal x वजन किलोग्राम में x समय घंटों में

स्पष्टता के लिए, 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह इस तरह दिखता है:

1 किलो कैलोरी x 90 x 24 = 2160 किलो कैलोरी

उम्र के साथ, यह आंकड़ा अपने आप कुछ हद तक कम हो जाता है, इसलिए एक वयस्क व्यक्ति को एक किशोर की तुलना में लगभग 10 प्रतिशत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि हम इस मान को संकेतित संकेतक से सुरक्षित रूप से घटा सकते हैं:

2160 किलो कैलोरी - 216 किलो कैलोरी = 1944 किलो कैलोरी

महत्वपूर्ण! किसी भी परिस्थिति में प्रति बेसल चयापचय में कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: इस नियम का पालन करने में विफलता से शरीर की भलाई और स्थिति में महत्वपूर्ण गिरावट आती है, और इसलिए जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय कमी आती है।

सामान्य शारीरिक गतिविधि के अलावा, दैनिक मानव गतिविधियों के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके स्तर के आधार पर आवश्यक कैलोरी की दैनिक मात्रा निर्धारित की जाती है।

पुरुषों को बेसल और सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि... परिभाषा के अनुसार, महिलाओं की तुलना में उनकी मांसपेशियाँ अधिक होती हैं।

शरीर का अतिरिक्त वजन

शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को कई सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है। इस सूचक को बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) तालिका से सेट करने की क्षमता सबसे आम और समझने योग्य है। बीएमआई की गणना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान तरीके से की जाती है:

किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है।

स्पष्टता के लिए, 90 किलोग्राम वजन और 170 सेमी ऊंचाई वाले व्यक्ति के बीएमआई की गणना इस प्रकार है:

यदि आप किसी न किसी हद तक मोटापे से ग्रस्त हैं, तो शरीर के सामान्य वजन को बहाल करने के लिए उपाय करना आवश्यक है। इससे कई वर्षों तक शरीर का अच्छा स्वास्थ्य और सुचारू कामकाज सुनिश्चित होगा।

ऊर्जा की खपत कम हुई

यह स्पष्ट है कि यदि वजन मानक से अधिक है, तो दैनिक कैलोरी सेवन में कमी की आवश्यकता होती है। और मूल्य को कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि शरीर का वजन किन संकेतकों पर अपरिवर्तित रहता है। कोई भी अधिक मात्रा वजन बढ़ाने में योगदान देती है, और कम संख्या आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगी।

तो, वजन बनाए रखने का फॉर्मूला बीडब्ल्यू और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। यह सरल है: OEV संकेतक को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाता है। लोड फैक्टर मान तालिका में दिखाए गए हैं। ये मानदंड भी पुरुषों और महिलाओं दोनों पर समान रूप से लागू होते हैं।

हमारे विषय के संबंध में, जिसका बेसल चयापचय प्रति दिन 1944 किलो कैलोरी है, अनुभव किए गए भार के आधार पर, 2333, 2673, 3013, 3353 या 3694 किलो कैलोरी का उपभोग करने पर वर्तमान वजन बनाए रखा जाता है।

संरक्षण मानदंड से टीईवी संकेतक तक आने वाली किलोकैलोरी की मात्रा को कम करके वजन कम करना संभव है। वजन घटाने की तीव्रता ऊर्जा आपूर्ति में कमी की भयावहता पर निर्भर करती है।

महत्वपूर्ण! शरीर को तनाव से बचाने के लिए, पोषण में भारी कमी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे बेसल चयापचय में मंदी आ सकती है, और इसलिए वजन घटाने की दर में कमी आ सकती है।

संतुलित आहार

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा जो भी हो, वजन घटाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का पूरा सेट बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक पोषण के मुख्य घटक:

• कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा आवश्यकताओं के सबसे बड़े हिस्से को संतुष्ट करते हैं;
• प्रोटीन - क्षति के मामले में और जीवन की प्रक्रिया में मांसपेशियों, ऊतक पुनर्जनन के लिए "निर्माण सामग्री" प्रदान करते हैं;
• वसा - विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, रक्त वाहिकाओं और ऊतकों की लोच के अधिग्रहण में योगदान करते हैं;
• विटामिन ऐसे पदार्थ हैं जो व्यावहारिक रूप से कोई ऊर्जा भार नहीं उठाते हैं, शरीर पर कैलोरी का बोझ नहीं डालते हैं, लेकिन चयापचय को बढ़ाते हैं और शरीर की सभी प्रक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं;
• मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स जो शरीर की प्रक्रियाओं के नियमन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करते हैं।

वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन के भीतर एक विविध आहार उचित रूप से व्यवस्थित वजन घटाने है।

शारीरिक व्यायाम

अक्सर पोषण सेवन में कमी की प्रतिक्रिया गतिविधि में कमी होती है। यह सभी देखें - । इससे वजन घटाने की दर धीमी हो जाती है या प्रक्रिया पूरी तरह रुक जाती है। इसलिए भार को समान स्तर पर रखा जाना चाहिए। यदि आपकी जीवन शक्ति तेजी से गिरती है, तो इसका मतलब है कि आपने वजन घटाने का बहुत तीव्र तरीका चुना है - आपको बस अपने भोजन की मात्रात्मक संरचना को समायोजित करने की आवश्यकता है।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाते हैं - साबुत अनाज के साइड डिश और ब्रेड (दिन के पहले भाग में), कच्ची और उबली हुई सब्जियाँ, प्रोटीन उत्पाद (मांस, दूध, अंडे, मछली)। विटामिन ए, ई, डी, समूह बी और कैल्शियम एक निश्चित मात्रा में वसा की उपस्थिति में अवशोषित होते हैं; इस घटक को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

कैलोरी की मात्रा कम करते समय, महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• मात्रा में तेजी से कमी न करें - पेट को बहुत धीरे-धीरे छोटा आकार लेना चाहिए; इसके लिए, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है - हरे और सब्जी सलाद पास्ता या आलू के साइड डिश को सफलतापूर्वक बदल देते हैं;
• पहले अवसर पर नाश्ता न करें - अक्सर, अनियोजित कैलोरी आकस्मिक भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करती है, और यदि आपको अचानक भूख लगती है, तो धीरे-धीरे एक गिलास गर्म या ठंडा पानी पियें;
• सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करें, प्रत्येक भोजन की कैलोरी और दैनिक आंकड़े की गणना करें, आहार पर टिके रहने का प्रयास करें;
• खाने के लिए पर्याप्त समय दें, अपना समय लें, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं (आदर्श रूप से, आपके मुंह में प्रवेश करने वाले प्रत्येक हिस्से को धीरे से 30 बार चबाने की क्रिया करें);
• वसा के ताप उपचार को बाहर करें - यहां तक ​​कि चरबी भी तब तक उपयोगी होती है जब तक कि यह फ्राइंग पैन में न आ जाए; मांस, मछली और सब्जियों के ताप उपचार के दौरान वसा की थोड़ी मात्रा उनकी कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा देती है;
• याद रखें कि किसी भी तालिका में किसी उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम दर्शाया जाता है, न कि प्रति सेवारत - भोजन को पहले रसोई के पैमाने पर तौला जाना चाहिए या खानपान प्रतिष्ठानों के मेनू में प्रति सेवारत डिश के लेआउट को देखना चाहिए;
• प्राकृतिक भोजन और पेय को प्राथमिकता दें, डिब्बाबंद भोजन से बचें, जिसमें भारी मात्रा में कृत्रिम योजक होते हैं जो भूख या प्यास को उत्तेजित करते हैं;
• नए आहार का विरोध न करें, इसे हल्के में लें, जितनी जल्दी हो सके इसकी आदत डालने की कोशिश करें - एक शांत व्यक्ति घबराए हुए व्यक्ति की तुलना में कम खाता है;
• भोजन के बीच में, आरामदायक तापमान पर साफ पानी पिएं, जिसमें आप पुदीने की पत्ती या खट्टे फल या सेब के छिलके मिला सकते हैं;
• वजन कम करते समय बुनियादी सामान्य चयापचय और इसलिए बीएमआई, मानक संकेतकों की समीक्षा करना न भूलें।

उपयोगी और खतरनाक उत्पाद

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन इनका सेवन करना चाहिए:

• अनाज की रोटी, साबुत अनाज दलिया, पनीर - सुबह में;
• सब्जी का सूप (बोर्स्ट, गोभी का सूप, रसोलनिक), सेम, मटर, सेम, मछली, दूध, मशरूम सूप के साथ सूप; डेयरी उत्पाद, फल जो गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं - दिन के दौरान;
• मांस, मछली, अंडे, सलाद या उबली हुई सब्जियों का एक साइड डिश - शाम को;
• किण्वित दूध उत्पाद - सोने से पहले।

पेय में चाय, बिना चीनी की कॉफी शामिल हैं, आप सुबह थोड़ा शहद मिला सकते हैं। सब्जियों और फलों के रस केवल प्राकृतिक होते हैं। वजन कम करते समय, मादक पेय पदार्थों की मात्रा को कम करना बहुत वांछनीय है - वे न केवल आहार में खाली कैलोरी जोड़ते हैं, बल्कि भूख और प्यास के हमलों का कारण भी बनते हैं।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्रियाओं का एल्गोरिथ्म इस प्रकार है:

1. बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना की जाती है।
2. शरीर के वजन को बनाए रखते हुए कैलोरी सामग्री निर्धारित की जाती है - कुल चयापचय।
3. ओओबी और सामान्य चयापचय (1 से अधिक, लेकिन 2 से कम) के बीच के गलियारे में आहार बनता है।
4. जैसे ही आपका वजन कम होता है संकेतक समायोजित हो जाते हैं।

पुरुषों में भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना भी शरीर के समग्र स्वास्थ्य में योगदान देता है: प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त नमक और चीनी को खत्म करना और नियमित संतुलित पोषण लाभ के अलावा कुछ नहीं लाएगा।

बहुत जल्द, एक असामान्य प्रतीत होने वाला आहार प्रतिबंध आदर्श बन जाएगा। जब आप वांछित वजन तक पहुँच जाते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि पिछले मेनू पर वापस न जाएँ, बल्कि वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी सामग्री की गणना करें और लगातार उचित पोषण का पालन करें।

आपको कामयाबी मिले!

2016-08-10

ओल्गा ज़िरोवा

टिप्पणियाँ: 17 .

मेगन92 () 2 सप्ताह पहले

हाल ही में मैंने वज़न कम करने का दृढ़ निश्चय किया... मैं इंटरनेट पर गया, और यहाँ बहुत कुछ है, मेरी आँखें खुली रह गईं!! अब मुझे नहीं पता कि क्या करूँ, कहाँ से शुरू करूँ.. इसलिए मैं आपकी ओर मुड़ रहा हूँ! आपका वज़न कैसे कम हुआ? वास्तव में किस बात से मदद मिली?? मैं वास्तव में पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों के बिना, अपने आप ही अतिरिक्त वजन से निपटना चाहूंगा..

डारिया () 2 सप्ताह पहले

खैर, मुझे नहीं पता, जहां तक ​​मेरी बात है, ज्यादातर आहार बकवास हैं, वे सिर्फ खुद को प्रताड़ित करते हैं। चाहे मैंने कितनी भी कोशिश की, कुछ भी मदद नहीं मिली। एकमात्र चीज़ जिसने मुझे लगभग 7 किलो वजन कम करने में मदद की वह थी एक्स-स्लिम। इस लेख से मुझे संयोग से उसके बारे में पता चला। मैं ऐसी कई लड़कियों को जानता हूं जिन्होंने अपना वजन भी कम किया है।

पी.एस. केवल मैं शहर से हूं और इसे यहां बिक्री पर नहीं मिला, इसलिए मैंने इसे ऑनलाइन ऑर्डर किया।

मेगन92() 13 दिन पहले

दरिया () 12 दिन पहले

मेगन92, यह लेख में भी इंगित किया गया है) मैं इसे किसी भी मामले में डुप्लिकेट करूंगा - एक्स-स्लिम आधिकारिक वेबसाइट

रीता 10 दिन पहले

क्या यह घोटाला नहीं है? वे इंटरनेट पर क्यों बेचते हैं?

युलेक26 (टवर) 10 दिन पहले

रीता, यह ऐसा है जैसे तुम चाँद से गिर गई हो। फार्मेसियाँ हड़पने वाली होती हैं और यहां तक ​​कि इससे पैसा भी कमाना चाहती हैं! और यदि रसीद के बाद भुगतान किया जाए और एक पैकेज मुफ्त में प्राप्त किया जा सके तो किस प्रकार का घोटाला हो सकता है? उदाहरण के लिए, मैंने इस एक्स-स्लिम को एक बार ऑर्डर किया था - कूरियर ने इसे मेरे पास लाया, मैंने सब कुछ जांचा, इसे देखा और उसके बाद ही भुगतान किया। डाकघर में भी ऐसा ही है, रसीद पर भुगतान भी होता है। और अब सब कुछ इंटरनेट पर बेचा जाता है - कपड़े और जूते से लेकर उपकरण और फर्नीचर तक।

किन मामलों में लोग सावधानी से टेबलों और कैलकुलेटरों से लैस होकर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं? एक नियम के रूप में - दो में. ऐसा अक्सर नहीं होता, लेकिन फिर भी अच्छा आकार, गतिशीलता और शक्ति बनाए रखने के लिए निवारक उद्देश्यों के लिए इस पर विचार किया जाता है। दूरदर्शी और बुद्धिमान जीवन स्थिति। लेकिन अक्सर, महिलाएं एक लक्षित प्रश्न में रुचि रखती हैं: वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? यानी, जब अतिरिक्त किलोकैलोरी पहले से ही अनाकर्षक रूप धारण कर चुकी हो।

संदर्भ के लिए: कैलोरी तापीय ऊर्जा की एक इकाई है। एक किलोकैलोरी (1 किलो कैलोरी) में 1000 कैलोरी होती है। उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए, माप की एक इकाई का उपयोग किया जाता है - किलोकैलोरी (kcal) और इंगित करता है कि किसी विशेष उत्पाद का उपभोग करके हम कितनी संभावित ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। अक्सर पैकेजों पर माप की इकाई कैलोरी होती है। ऐसा लगता है कि निर्माता जानबूझकर भ्रम पैदा कर रहे हैं ताकि उत्पादों की ऊर्जा क्षमता के "काउंटर" को भयभीत न किया जा सके।

एक महिला के लिए प्रतिदिन कैलोरी की दर के बारे में बोलते हुए, आइए भौतिकी के मूलभूत नियमों में से एक को याद करें - ऊर्जा के संरक्षण और परिवर्तन का नियम। यह कहता है कि ऊर्जा गायब नहीं होती या कहीं से प्रकट नहीं होती, यह एक अवस्था से दूसरी अवस्था में प्रवाहित होती है। यह विज्ञान है. हमारे विशिष्ट मामले में, इसका मतलब निम्नलिखित है: हमें नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और बीच में नाश्ते में खाए गए खाद्य पदार्थों से ऊर्जा मिलती है। हमें कुछ कार्यों को करने के लिए किलोकैलोरी की परिणामी मात्रा को पुनर्निर्देशित करना होगा, अर्थात। - यदि अपना वसा भंडार बढ़ाना हमारे हित में नहीं है तो इसका उपयोग करें। अन्यथा, हमारा वजन बढ़ जाता है, स्वास्थ्य की गुणवत्ता के साथ समस्याएं, हमारी उपस्थिति से असंतोष आदि। एल्गोरिथ्म बहुत सरल है। लेकिन बहुत सारी बारीकियाँ हैं...

सामान्य कद की महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा

वैज्ञानिकों ने पाया है कि 1 घंटे के लिए 1 किलो शरीर के वजन के लिए जीवन समर्थन के लिए 1 किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। आप प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन का एक मोटा अनुमान लगा सकते हैं। यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो आप प्रति घंटे 68 किलो कैलोरी का उपभोग करेंगे, और प्रति दिन - 68 किलो कैलोरी x 24 घंटे = 1638 किलो कैलोरी। हमें शरीर को कार्यशील स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा प्राप्त होती है (जीवन प्रक्रियाओं के साथ होने वाली लागतों को ध्यान में रखे बिना)। इसमें भोजन पचाने, खेल खेलने, मानसिक कार्य आदि के लिए ऊर्जा लागत को जोड़ा जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, औसत महिला के लिए औसत ऊर्जा खपत 1800-2000 किलो कैलोरी प्रति दिन है। हम दोहराते हैं, यह एक बहुत ही औसत मूल्य है, जिसे कई कारकों द्वारा समायोजित किया जाता है।

प्रति दिन कैलोरी की गणना करते समय क्या विचार करें:

• आयु- युवा लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है (वे इसे अधिक खर्च करते हैं), वृद्ध लोगों को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हर 10 साल में ऊर्जा खपत की आवश्यक मात्रा 2% कम हो जाती है।
• पेशा- एक खजांची और एक डाकिया काम की प्रक्रिया में क्रमशः अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं, और इसे अलग-अलग खुराक में भरते हैं।
• खेलकूद गतिविधियां- प्रशिक्षण जितना अधिक गहन होगा, पुनःपूर्ति के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरानएक महिला को "दो लोगों के लिए" बेहतर पोषण की आवश्यकता होती है।
• वातावरण की परिस्थितियाँ– ठंडे क्षेत्रों में भोजन गर्म क्षेत्रों की तुलना में अधिक पौष्टिक होना चाहिए।

उम्र और व्यवसाय को ध्यान में रखते हुए महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी मानदंड तालिका

बेशक, ये सापेक्ष संख्याएँ हैं। अपनी भलाई की निगरानी करके, वजन नियंत्रित करके और समायोजन करके, प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन का निर्धारण करना काफी आसान है।

लेकिन आप अवलोकनों पर समय बर्बाद नहीं कर सकते, बल्कि पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित अधिक या कम सटीक गणना फ़ार्मुलों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रति दिन कैलोरी की गणना - मिफ्लिन फॉर्मूला

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की यह विधि आज सबसे सटीक मानी जाती है। सूत्र इस प्रकार दिखता है:

या फिर आप इसे इस तरह लिख सकते हैं:

(शरीर का वजन (किलो)x10 + ऊंचाई (सेमी)x6.25 - आयु (वर्ष)x5 - 161) x गतिविधि अनुपात

गतिविधि गुणांक तालिका:

प्रति दिन कैलोरी की गणना के लिए अन्य सूत्र भी हैं

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला 1918 और 1987 के लिए (5 से 10% की त्रुटि के साथ)
• केच-मैकआर्डल तकनीक- एथलेटिक लोगों के लिए सटीक गणना देता है। मोटे और अस्वस्थ लोगों के लिए, त्रुटि बड़ी है। सूत्र वसा जमा को बनाए रखने के लिए शरीर के ऊर्जा व्यय को ध्यान में नहीं रखता है।
• विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का फॉर्मूला- कई कारकों को ध्यान में रखता है - लिंग, वजन, आयु, चयापचय दर, शारीरिक गतिविधि का स्तर, भोजन के पाचन और अवशोषण के लिए ऊर्जा की खपत, थर्मोरेग्यूलेशन। परिणाम काफी सटीक गणना वाले हैं, लेकिन बोझिल हैं।
• शरीर क्षेत्र द्वारा दैनिक ऊर्जा खपत निर्धारित करने का सूत्र- आराम के समय ऊर्जा की खपत और शरीर के सतह क्षेत्र के बीच प्रत्यक्ष आनुपातिकता के नियम पर आधारित है।

यदि आप चाहें, तो आप इन तरीकों को पा सकते हैं, लेकिन हमारी राय में, एक सिद्ध मिफ्लिन फॉर्मूला पर्याप्त है, और इससे भी अधिक - किलोकैलोरी की संख्या की अनुमानित गणना, उम्र और भार को ध्यान में रखते हुए (दी गई तालिका के अनुसार)। आख़िरकार, एक किलोकैलोरी की सटीकता के साथ, आप कभी भी भोजन के उपभोग किए गए हिस्से की ऊर्जा तीव्रता और दिन के दौरान आपकी ऊर्जा खपत का निर्धारण नहीं कर पाएंगे।

वजन कम करते समय प्रति दिन कैलोरी की गणना

• यदि आपके पास पहले से ही अतिरिक्त पाउंड हैं और उनसे छुटकारा पाने का दृढ़ इरादा है तो क्या करें? यह समझना महत्वपूर्ण है कि मोटापा कई कारकों के कारण हो सकता है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। और समस्या को समग्र रूप से हल किया जाना चाहिए। बेशक, कैलोरी गिनने से कोई नुकसान नहीं होगा।
• लेकिन साथ ही मेडिकल जांच कराना भी जरूरी है. कम से कम अतिरिक्त वजन के शारीरिक कारणों की पहचान करने या उन्हें बाहर करने के लिए, यह पता लगाएं कि आपको किस आहार का पालन करना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ वर्जित हो सकते हैं।
• उसी समय, यह निरीक्षण करना उपयोगी होगा - हो सकता है कि आप कुछ भावनाओं को "खा" लें, या कुछ भावनाओं की कमी को केक, चॉकलेट, चिप्स आदि के मीठे टुकड़े से पूरा करें। शायद आप इस विचार पर आएँगे एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श लेने की आवश्यकता है।
• पोषण संस्कृति की समीक्षा को निश्चित रूप से वजन घटाने के उपायों के एक सेट में शामिल किया जाना चाहिए।

इससे सवाल उठता है: क्या यह सिर्फ कैलोरी का मामला है? क्या गुणवत्तापूर्ण कैलोरी सामग्री मायने रखती है?

सभी ने सुना है कि पोषण संतुलित होना चाहिए। लेकिन यदि आप एक सर्वेक्षण करते हैं, तो कुछ लोग मुख्य घटकों - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बताएंगे।

संतुलित भोजन में शामिल हैं:
प्रोटीन - 20%
वसा - 30%
कार्बोहाइड्रेट - 50%

बढ़ती चर्बी की दिशा में इस संतुलन को बिगाड़ने से, आपको अतिरिक्त ग्राम प्राप्त करने की गारंटी दी जाती है, जो बाद में किलोग्राम में बढ़ जाता है। आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से भी हमें वही परिणाम प्राप्त होता है।
इसके अलावा, असंतुलित आहार से अतिरिक्त वजन के अलावा, हमें कमजोरी, उनींदापन, थकान, बीमारियों का एक समूह और सामान्य अस्वस्थता का बोनस मिलता है।

हम आपको साइट के उपयुक्त अनुभाग में भोजन की गुणवत्ता के बारे में बात करने के लिए आमंत्रित करते हैं। अब हमने आपका ध्यान सिर्फ इसी पहलू पर केन्द्रित किया है. किसी भी परिस्थिति में उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

प्रति दिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें

सामान्य ज्ञान यह निर्देशित करता है कि आपको प्राप्त ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। और फिर शरीर अतिरिक्त ऊर्जा के लिए वसा डिपो की ओर जाने के लिए मजबूर हो जाएगा। शारीरिक गतिविधि और आहार अतिरिक्त वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है। लेकिन आपको कैलोरी गिननी होगी।

किलोकैलोरी के दैनिक मानदंड (ऊपर वर्णित विधियों का उपयोग करके आपके द्वारा निर्धारित) के 20% के नकारात्मक संतुलन के साथ, वजन घटाने की प्रक्रिया कोमल होगी और, डॉक्टरों के अनुसार, इष्टतम - प्रति सप्ताह शून्य से 0.5 किलोग्राम। शरीर तनाव के संपर्क में नहीं आता है, उसे खुद को फिर से बनाने का समय मिलता है और परिणामस्वरूप, त्वचा ढीली नहीं होती है और लोचदार बनी रहती है।

तेजी से वजन कम करना चाहते हैं? अपने दैनिक कैलोरी सेवन से 40% घटाएँ। लेकिन अगर आप लगातार भूख की भावना से परेशान हैं, तो जबरदस्ती की घटनाओं से इनकार करना बेहतर है। और नीचे दिए गए सुझावों का पालन करके सामान्य गलतियों से बचने का प्रयास करें।

• अपने आहार और पोषण की गुणवत्ता का पुनर्गठन करते समय, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करते हुए, अपनी जीवनशैली को अधिक सक्रिय में बदलते समय, आपको यह समझना चाहिए कि यह हमेशा के लिए है। यदि, कुछ समय बाद, 10-15 किलो वजन कम करने के बाद जो आपको परेशान कर रहा है, आप रेफ्रिजरेटर खोलते हैं और बाहर जाते हैं, तो आपका शरीर इस पर अपने तरीके से प्रतिक्रिया करेगा। यह याद करते हुए कि आपने, एक समय में, उस पर युद्ध की घोषणा की थी और उसे भुखमरी के राशन पर डाल दिया था, वह पहले अपने वसा भंडार को फिर से भर देगा, और उसके बाद ही वह प्राप्त पोषण को प्लास्टिक की जरूरतों पर खर्च करेगा। यही कारण है कि लंबे, थका देने वाले आहार के बाद लोगों का वजन तेजी से बढ़ता है।
• आपको पानी पीने की ज़रूरत है - दिन में कम से कम 2 लीटर। सबसे पहले, आप नाश्ता करने की इच्छा से आंशिक रूप से विचलित होते हैं, और दूसरी बात, पानी शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। चाय और कॉफ़ी पेय हैं और ये पानी की जगह नहीं ले सकते।
• अपने लिए विभाजित भोजन की व्यवस्था करें। दिन में दो बार सुबह और शाम खाने की आदत छोड़ें। बेहतर - अधिक बार और छोटे हिस्से में।
• अपने आहार में ताप उपचार के बिना अधिक पादप खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• सेब, आलूबुखारा, अंगूर और अन्य फल और सब्जियाँ भी भोजन हैं और तदनुसार, कैलोरी भी हैं।
• अपने दैनिक कार्यक्रम में खेल गतिविधियों - पैदल चलना, तैराकी, साइकिल चलाना, साँस लेने के व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें। वैसे, यदि आप अपने पैरों के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में समस्या नहीं चाहते हैं तो आपको अतिरिक्त वजन के साथ नहीं दौड़ना चाहिए।
• सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करें, प्रक्रिया के अवलोकन की एक डायरी रखें।
• सफलता में विश्वास रखें, सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें, अपने और लोगों के प्रति मित्रवत और चौकस रहें।

किसी व्यक्ति के दैनिक सक्रिय जीवन के लिए, प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की खपत का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। आख़िरकार, किए गए प्रत्येक कार्य के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। शरीर जितना अधिक तीव्र संपर्क में आएगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रति दिन कैलोरी का सेवन प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, यह निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित होता है: लिंग और उम्र, दिन के दौरान गतिविधि का स्तर और जीवनशैली।

ऐसा माना जाता है कि एक पुरुष के शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या एक महिला के दैनिक मानदंड से अधिक होती है, और उम्र के कारक के दृष्टिकोण से, एक युवा शरीर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो विकास पर खर्च की जाती है और विकास, एक पुराने की तुलना में। जो व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय रहेगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। दैनिक कैलोरी की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी सेवन होता है, लेकिन कुछ निश्चित पैटर्न होते हैं। आइए एक पुरुष और एक महिला के लिए प्रतिदिन औसत कैलोरी सेवन और उनके अंतर पर नजर डालें।

पुरुषों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पोषण विशेषज्ञ, उचित पोषण के विशेषज्ञों के साथ मिलकर इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि किसी व्यक्ति के जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या उसकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। आइए जीवनशैली और उम्र के आधार पर अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें।

गतिहीन जीवनशैली के साथ, 19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों को 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, और 51 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। जहां तक ​​मध्यम जीवनशैली की बात है, उल्लिखित आयु वर्ग के पुरुषों को क्रमशः 2600-2800, 2400-2600 और 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होगी: 19-30 आयु वर्ग के लोगों के लिए 3000 किलो कैलोरी; 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2800-3000 किलो कैलोरी और 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2800-2400 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि पुरुषों को पूर्ण जीवन के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उनकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है, खासकर यदि उनके वजन को समायोजित करना या इसे उसी स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है। यह सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए कि शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की सटीक गणना करना आवश्यक है: वजन, ऊंचाई, व्यायाम का स्तर और वांछित वजन जो आप चाहते हैं। परिणाम। इस गणना का उपयोग करके, आप अपने आहार में सभी व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानकर, एक अनुमानित मेनू बना सकते हैं। हमने पुरुषों को तो सुलझा लिया, अब बात करते हैं महिलाओं की।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है तो लगभग यही तस्वीर यहां भी देखने को मिलती है। हालाँकि, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी उपस्थिति के बारे में अधिक ईमानदार और जिम्मेदार होती हैं, वे अपने फिगर की अधिक परवाह करती हैं, इसलिए वे अपने द्वारा खाए जाने वाली प्रत्येक कैलोरी को गिनने की आदी होती हैं। ऐसे मामलों के लिए, उपरोक्त सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, दैनिक कैलोरी की सटीक गणना की जाती है। उन लोगों के लिए जिन्हें गणना पसंद नहीं है, जिनके लिए दिन के दौरान आवश्यक कैलोरी की सटीक संख्या जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, हम महिला की जीवनशैली और उम्र के आधार पर औसत डेटा प्रदान करेंगे।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो 19-25 वर्ष की लड़की को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी; 26-50 वर्ष की महिला के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 1800 किलो कैलोरी होगी, और 51 से अधिक उम्र वालों के लिए लगभग 1600 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। इन आयु वर्ग की महिलाओं के लिए मध्यम जीवनशैली के साथ, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या क्रमशः 2200, 2000 और 1800 किलो कैलोरी होगी। और यदि कोई महिला सक्रिय जीवनशैली अपनाती है, तो उसे और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अर्थात्: 2400, 2200 और 2000 किलो कैलोरी।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी की गणना करते समय आप न केवल व्यक्तिगत मापदंडों, बल्कि वांछित संकेतकों को भी ध्यान में रखें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी खाने की जरूरत है और परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ठीक उसी मात्रा में कम करना होगा। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको अपने आहार में अतिरिक्त खाद्य पदार्थ और सामग्री शामिल करने की आवश्यकता है जो आपको ऐसा करने की अनुमति देगा, जिससे आपके दैनिक सेवन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी शामिल होगी। अपने वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, आप ऊपर दिए गए मानक संकेतकों का उपयोग कर सकते हैं, या जिनका आप अपने लिए व्यक्तिगत रूप से गणना करते हैं।

कैसे गणना करें कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

आधुनिक दुनिया में, आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए, सभी आवश्यक मापदंडों को निर्धारित करते हुए, एक ऑनलाइन दैनिक कैलोरी सेवन कैलकुलेटर का उपयोग करना पर्याप्त है। हालाँकि, यदि आपके पास कोई नहीं है, तो आप इसे आसानी से स्वयं कर सकते हैं। आइए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके गणना करें, जिसका नाम इसके निर्माता के नाम पर रखा गया है।

यह सूत्र 1919 में संकलित किया गया था, और अब इसका व्यापक रूप से मानव बेसल चयापचय दर (बीएमआर) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जिसके लिए कैलोरी का उपभोग किया जाता है। दूसरे शब्दों में, यह बुनियादी दैनिक कैलोरी सेवन को दर्शाता है जिसकी शरीर को सभी महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए, VOOC की गणना इस प्रकार की जाती है:

वूच = 655.1+9.6*वजन (किग्रा)+1.85*ऊंचाई (सेमी)-4.68*आयु (वर्ष)

एक कैलोरी ऊष्मा की एक इकाई है या एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा है। खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली कैलोरी को ग्रहण करने से सबसे पहले हमें गर्मी और ऊर्जा प्राप्त होती है। लेकिन महिलाओं के लिए यह अक्सर पर्याप्त नहीं होता है; उन्हें न केवल इनका सेवन करना होता है, बल्कि यह भी जानना होता है कि स्लिम फिगर के लिए या वजन घटाने के लिए उन्हें कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। नीचे हम पोषण के ऊर्जा मूल्य में छिपे मुख्य रहस्यों को उजागर करेंगे और यह समझने की कोशिश करेंगे कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है।

खाने की गुणवत्ता

हर कोई जानता है कि किसी भी उत्पाद में पोषण मूल्य होता है जो शरीर को कुछ मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है। अक्सर यह मान कैलोरी में व्यक्त किया जाता है। जब आप अपने आहार की योजना बनाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि एक महिला को अपने फिगर को बनाए रखने और सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए कितनी खुराक की आवश्यकता है।

इसके अलावा, यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि भोजन केवल ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, यह पोषक तत्वों और विटामिन का स्तर प्रदान करता है जो एक महिला को इष्टतम कामकाज बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है। इसका मतलब यह है कि खाया जाने वाला भोजन वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के मामले में बेहतर संतुलित है। इस तरह से अपने आहार की योजना बनाना अक्सर आसान नहीं होता है, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और पोषण मूल्य के बारे में कम से कम कुछ प्रारंभिक ज्ञान की आवश्यकता होती है, इसलिए कई महिलाएं नियमित रूप से अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करती हैं, जिससे अतिरिक्त वजन और यहां तक ​​कि विटामिन की कमी भी हो जाती है। . कैलोरी और विटामिन की इष्टतम मात्रा को हमेशा ध्यान में रखना चाहिए।

महिलाओं के लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या

एक महिला का दैनिक कैलोरी सेवन उसके लक्ष्यों के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है। यदि वजन कम करना महत्वपूर्ण है, तो उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की मात्रा औसत से कम होनी चाहिए, लेकिन यदि वजन बढ़ाना आवश्यक है, तो, तदनुसार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को बढ़ाया जाना चाहिए। हालाँकि, आदर्श कैलोरी सेवन एक विवादास्पद संख्या है क्योंकि यह बड़ी संख्या में मापदंडों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, किशोरावस्था और किशोरावस्था में, एक वयस्क महिला की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है, और शरीर अभी भी बढ़ रहा है। साथ ही उनका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है।

वृद्ध लोगों को पेट भरा हुआ महसूस करने और अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए छोटे हिस्से की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका चयापचय कम होता है और उन्हें ऊर्जा की बड़ी आपूर्ति की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि वे व्यावहारिक रूप से इसे खर्च नहीं करते हैं।

भारी शारीरिक गतिविधि या सक्रिय जीवनशैली के दौरान, आपको बढ़े हुए पोषण मूल्य वाले भोजन की आवश्यकता होती है ताकि आपके पास अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। यहां तक ​​कि जलवायु भी खपत की गई कैलोरी की मात्रा के साथ-साथ आवश्यक दैनिक मात्रा को भी प्रभावित करती है। यह स्थापित किया गया है कि महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी खपत का मानदंड पुरुषों की तुलना में काफी कम है। लेकिन अधिकांशतः महिलाओं का अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी बढ़ जाता है, यही कारण है कि आपको "खाली" कैलोरी (मिठाई, पके हुए सामान, आदि) वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से सावधान रहने की आवश्यकता है।

हम कैलोरी की इष्टतम मात्रा की गणना करते हैं

गणना करने से पहले, यह आरक्षण करना आवश्यक है कि पूरी तरह से सटीक आंकड़े की गणना करना संभव नहीं होगा, क्योंकि कोई भी गणना किसी महिला की शारीरिक गतिविधि को 100% ध्यान में नहीं रख सकती है। उदाहरण के लिए, आज छुट्टी का दिन है, और आप सोफे पर लेटने की योजना बना रहे हैं, और कल आप पूरे दिन स्नोबोर्डिंग के लिए पहाड़ों पर जाएंगे। इन गतिविधियों के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा काफी भिन्न होगी।

सकारात्मक तथ्य यह है कि वजन घटाने के लिए विस्तृत गणना आवश्यक नहीं है। सबसे पहले, आपको नीचे प्रस्तावित सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके अपनी दैनिक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। इसके बाद, इस परिणाम से 10% से 25% हटा दें (यह सब वजन घटाने की वांछित दर पर निर्भर करता है)। परिणाम वजन घटाने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा है।

इस आंकड़े पर दो सप्ताह तक टिके रहने की सलाह दी जाती है, इस दौरान वजन घटाने की दर को समझना और यदि आवश्यक हो तो कैलोरी कम/बढ़ाना संभव होगा। लेकिन दैनिक ऊर्जा मूल्य को 1200 से कम करना बेहद अवांछनीय है, क्योंकि मात्रा कम करने पर चयापचय धीमा हो जाएगा, जो अस्वीकार्य है। यदि आप लघु काया के मालिक हैं और मानक की गणना दैनिक 1200 किलो कैलोरी से नीचे का निशान दिखाती है, तो हम प्रशिक्षण जोड़ने की सलाह देते हैं, लेकिन निर्दिष्ट आंकड़े से नीचे उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को कम नहीं करते हैं।

इष्टतम दैनिक संकेतक की सरल गणना

दैनिक कैलोरी = किलो कैलोरी में K * वजन किलो में

नीचे प्रतिलेख है:

एक महिला यह बता सकती है कि उसका चयापचय किस प्रकार का है, वह कितनी जल्दी अनावश्यक पाउंड बढ़ाती है। यदि बढ़े हुए कैलोरी सेवन के साथ भी कोई अतिरिक्त पाउंड नहीं है, लेकिन यह एक त्वरित चयापचय है, लेकिन अगर एक चम्मच चीनी से उसका वजन बढ़ता है, तो, तदनुसार, यह कम है।

जटिल गणनाएँ

1. हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता = शारीरिक गतिविधि दर * बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर)

शारीरिक गतिविधि सूचकांक को इस प्रकार परिभाषित किया गया है:

• गतिविधि की अनुपस्थिति या कम मात्रा - 1.2;
• औसत भार से थोड़ा अधिक (साप्ताहिक 3-5 दिनों के भीतर) - 1.55;
• भार का उच्च स्तर (साप्ताहिक 7 तक) - 1.725;
• गतिविधि का उच्च स्तर (दैनिक या दिन में दो बार व्यायाम) - 1.9.

बीएमआर की गणना = 447.593 + (9.247*वजन किलोग्राम में व्यक्त) + (3.098*ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330*आयु वर्षों में)।

2. मिफ्लिन - सेंट जॉर्ज फॉर्मूला

यह सूचक आज तक का सबसे विश्वसनीय माना जाता है।

निष्पक्ष सेक्स के लिए दैनिक इष्टतम कैलोरी स्तर = (10 * किलोग्राम में वजन + 6.25 * सेंटीमीटर में ऊंचाई - 5 * वर्षों में आयु - 161) * शारीरिक गतिविधि संकेतक।

शारीरिक गतिविधि सूचकांक:

• 1.2 - कोई या न्यूनतम हलचल नहीं;
• 1.375 - फिटनेस 3 कक्षाएं साप्ताहिक;
• 1.4625 - फिटनेस 5 कक्षाएं साप्ताहिक;
• 1.550 - साप्ताहिक कम से कम 5 कक्षाओं का उच्च स्तर का भार;
• 1.6375 - दैनिक फिटनेस;
• 1.725 - दिन में दो खेल या उच्च तीव्रता वाला दैनिक व्यायाम;
• 1.9 - प्रतिदिन शारीरिक गतिविधि।

उम्र के अनुसार कैलोरी का सेवन

यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी का मान कई मापदंडों पर निर्भर करता है: महिला की गतिविधि, उसका चयापचय, जलवायु, जीवन शैली, आदि।

आइए एक और पैरामीटर पर अधिक विस्तार से ध्यान दें - महिला की उम्र।

यह ज्ञात है कि उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है। इसके आधार पर, बहुत सक्रिय जीवनशैली नहीं जीने वाली 40 साल की महिला (अधिक सही ढंग से, 30-50 वर्ष की) के लिए प्रति दिन कैलोरी का मान 1800 होगा, अधिक सक्रिय के लिए - 2000 तक। जीवनशैली बहुत सक्रिय है, खपत की गई ऊर्जा की मात्रा 2200 कैलोरी होगी।

अलग से, एक गर्भवती महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर और उसके आहार की कैलोरी सामग्री जैसे संकेतक का उल्लेख करना उचित है। डॉक्टर पहले पांच महीनों के दौरान कैलोरी की मात्रा बदलने की सलाह नहीं देते हैं। फिर आहार में लगभग 300 किलो कैलोरी अधिक जोड़ने की अत्यधिक सलाह दी जाती है। स्तनपान कराने वाली माताएं भोजन के ऊर्जा मूल्य को 300 किलो कैलोरी और बढ़ा सकती हैं।

वजन आराम से कम हो रहा है

एक सप्ताह के भीतर इष्टतम और आसानी से 400 ग्राम तक वजन कम करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन दैनिक कैलोरी सेवन (किसी भी प्रस्तावित तरीके का उपयोग करके ऊपर गणना) से 20% कम होना चाहिए। याद रखें कि प्रदर्शन और इष्टतम कामकाज के लिए, कैलोरी सेवन कम से कम 1600 किलो कैलोरी बनाए रखा जाना चाहिए।

तैयार व्यंजनों के पोषण मूल्य की गणना करना बेहद मुश्किल है: आपके पास विशेष रसोई तराजू की आवश्यकता है। यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि तैयार व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य उन उत्पादों की कैलोरी सामग्री से भिन्न होता है जिनसे इसे तैयार किया गया था। इस तथ्य को उत्पादों द्वारा वसा और पानी के अवशोषण द्वारा समझाया गया है।

कैलोरी सामग्री स्वस्थ भोजन का संकेतक नहीं है

प्रत्येक उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, हालाँकि, इसकी कैलोरी सामग्री और उपयोगिता के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। दूसरे शब्दों में, शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कैलोरी की बिल्कुल गणना की गई मात्रा खाने की आवश्यकता नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक महिला का पोषण इष्टतम और संतुलित हो।

पोषण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना आवश्यक है, लेकिन उनकी संरचना को ध्यान में रखना अभी भी अधिक महत्वपूर्ण है। केवल संतुलित और तर्कसंगत आहार ही आपके स्वास्थ्य को सर्वोत्तम स्थिति में बनाए रखेगा और स्लिम फिगर बनाए रखेगा।

अंत में

जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, तो प्रति दिन कैलोरी सेवन जैसे संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। वजन कम करते समय, एक महिला के लिए न केवल भागों की कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का इष्टतम अनुपात भी है। अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, सारी अतिरिक्त ऊर्जा वसा जमा के रूप में "रिजर्व में" जमा हो जाएगी, जबकि इसकी कमी से खराब मूड और पुरानी थकान की भावना पैदा होगी। वसा की थोड़ी मात्रा भूख की निरंतर भावना की गारंटी देती है, और उपभोग किए गए प्रोटीन की कमी से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। विशेषज्ञों ने इन पदार्थों का इष्टतम अनुपात निर्धारित किया है: प्रत्येक सेवारत में 15% वसा और प्रोटीन और 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। याद रखें कि ये कार्बोहाइड्रेट "धीमे" होने चाहिए, यानी परिष्कृत खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं होने चाहिए।

वजन कम करने के लिए "एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी मानदंड" की गणना करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को परवाह नहीं है कि इसमें क्या जाता है, भले ही भागों की कैलोरी सामग्री समान हो (उदाहरण के लिए, 60 ग्राम चॉकलेट केक की कैलोरी सामग्री कम वसा वाले पनीर के एक पैकेट की कैलोरी सामग्री के बराबर है, हालांकि "तेज़" या "खाली" कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से की तुलना में प्रोटीन उत्पाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा)। किसी भी जीवनशैली में यह याद रखना जरूरी है कि भोजन न केवल स्वादिष्ट होना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

आपके प्रयासों के लिए शुभकामनाएं!