Яичница: калорийность и пищевая ценность. Самые полезные рецепты яичницы

Калорийность жареных яиц (1,2,3 шт.)

100 граммов продукта в сыром виде содержит 158 ккал. Чтобы смазать сковороду, необходимо как минимум 5 мл (чайная ложка) масла, что составляет 40 ккал.

Исходя из указанных параметров, легко рассчитать калорийность готовой яичницы :

Калорийность в зависимости от способа приготовления

За счет испарения воды в процессе жарки происходит уменьшение удельного веса продукта, поэтому содержание калорий в расчете на 100 грамм увеличивается. В 100 граммах яичницы, приготовленной без масла на сковородке с антипригарным покрытием, будет не 158 ккал, как в сыром виде, а уже 170 ккал. То есть порция из двух жареных яиц без жира будет содержать в среднем 250-260 ккал.

Обжарка с добавлением жира увеличит питательность каждой порции на соответственное количество ккал :

• масло сливочное – на 100 ккал (15 г);
• масло подсолнечное – на 45 ккал (5 г);
• маргарин низкокалорийный – на 85 ккал (15 г);
• сало топленое – на 135 ккал (15 г).

БЖУ, состав

Куриное яйцо независимо от веса на 73% состоит из воды. На белки приходится 13% массы, жиры составляют 12%, оставшиеся 2% – это углеводы и минеральные соли. Желток – самая питательная часть. Именно в нем сосредоточена большая часть витаминов (A, D, E, F, K, PP, группы B), микроэлементов (фосфор, кальций, железо, магний и др.), полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот.

Основная часть жиров тоже входит в состав желтка, поэтому по энергетической ценности он втрое превосходит белок.

Калорийность порции по разным рецептам

Добавляя в состав яичницы какие-либо компоненты, следует помнить, что от этого будет напрямую зависеть энергетическая ценность готового блюда. Некоторые продукты могут увеличить этот показатель почти в два раза.

Популярные рецепты :

Как снизить калорийность яичницы

Желающим похудеть не стоит отказываться от любимой глазуньи на завтрак из-за высокой калорийности.

«Облегчить» порцию удастся следующими способами :

• Готовить без добавления жира на керамической или тефлоновой сковороде (минус от 40 до 90 ккал в зависимости от вида масла).
• Заменить жир водой. Перед жаркой налить на сковородку воду слоем 2-3 мм. После закипания разбить яйца и готовить под крышкой (дает снижение калорийности, как в предыдущем способе).
• Использовать только белковую массу, отделив желтки (калорийность снизится втрое).
• Заменить половину яичной массы овощными наполнителями (цветная капуста, брокколи, кабачки, спаржа, репчатый лук). В результате порция аналогичного объема будет менее калорийна. Так в яичнице с кабачками на 70 ккал меньше, чем в обычной.
• Подавать со свежими помидорами, огурцами, пекинской капустой и приправлять зеленью (укроп, петрушка, кинза, шпинат). Объем порции увеличится, а калорийность блюда в расчете на 100 грамм снизится.

Когда мы говорим о яичнице, то сразу подразумеваем завтрак. Приготовить ее может любой начинающий повар. Это одно из самых быстрых и вкусных блюд. К тому же она очень сытная. Особенно если дополнить трапезу чашкой кофе и несколькими бутербродами.

Но если вы постепенно переходите на правильное питание, то с этим блюдом надо быть осторожнее. Если переборщить с количеством масла для жарки, а также добавлять колбасу, бекон и другое, то эта яичница будет не такой уж и полезной, хотя очень вкусной. У этого блюда есть свои плюсы и минусы.

Польза яичницы

Конечно, вся пользы яичницы заключается в ее основном компоненте - яйцах:

• яйца содержат необходимые для нашего организма белки , которые являются строительным материалом. В одном яйце около 14 % от суточной нормы человека. Также в них есть полезные жиры, причем в желтке одного яйца их около 6 гр.;
• также в яйцах много витаминов группы В, РР, А, Е , а также таких полезных элементов, как железо, кальций, магний, цинк и многие другие;
• также в них содержится витамин В4 , который способствует выведению вредного холестерина и защищает наши клетки от воздействия свободных радикалов.

Вред яичницы:

• К сожалению, яйца относятся к одним из самых распространенных аллергенов. Яйца могут вызывать аллергию у маленьких детей. Она может проявиться в нарушении стула, а также вызвать удушье. Иногда с возрастом это проходит, но в некоторых случаях люди вынуждены отказываться от яиц совсем;
• Яйца могут быть опасными за счет того, что на скорлупе могут находиться бактерии сальмонеллы. Конечно, птицефермы обязывают проводить вакцинацию кур, но не всегда это правило соблюдают.

  Поэтому перед тем, как использовать яйца, их обязательно нужно помыть. А если вы увидели, что скорлупа треснула, то такой продукт лучше не употреблять.

  Также не стоит есть яйца, у которых сероватый белок, и недоваренные яйца. И мойте руки после того, как брали сырые яйца;

• И в белке, и в желтке яйца содержится холестерин . И исследования до сих пор противоречат друг другу полезен он для нас или вреден. В любом случае, чрезмерное потребление пользы не принесет, а вот если кушать 1-2 яйца в день, то это пойдет только на пользу.

Калорийность яичницы из двух яиц

Если готовить яичницу из двух яиц на антипригарной сковороде без масла, то ее калорийность составит 150-160 ккал .

Количество калорий приготовленной яичницы зависит не только от того, из скольких яиц вы будете ее готовить, а скорее от способа приготовления. А также от того, что вы в нее еще добавите.

Увеличение калорийности в процессе приготовления

Увеличивают калории в блюде практически все продукты, которые мы в него добавляем. Особенно это касается масла, на котором мы жарим яичницу. Есть несколько классических способов приготовления яичницы. Давайте рассмотрим основные и рассчитаем количество калорий на порцию.

Один их самых простых рецептов, воспользоваться которым сможет каждый. Кроме того, это блюдо получается очень ароматным, и вряд ли кто сможет устоять.

Кто-то вместо колбасы использует бекон, кто-то сосиски, также добавляют перец чили, томатную пасту и многое другое.

Но для классического рецепта вам понадобится:

1. Для начала надо нарезать колбасу на большие колечки. Не делайте их слишком толстыми, чтобы колбаса смогла хорошенько прожариться. Толщина кусочков должна примерно в 0,5 см;
2. Теперь нагреваем сковороду , выливаем масло, даем ему прогреться и обжариваем колбасу с двух сторон;
3. Теперь необходимо разбить яйца в отдельную миску, насыпать туда соль, перец и приправу по вашему вкусу. Все тщательно перемешиваем и выливаем смесь на сковороду с колбасой;
4. Яичница должна жариться на среднем огне около 4 минут. Крышкой накрывать не надо.

Калорийность этого блюда на 100 грамм составит около 212 Ккал .

Есть несколько советов по приготовлению яичницы с колбасой:

• Если вы хотите приготовить глазунью , то яйца нужно по одному вливать прямо на сковороду, и уже потом посыпать сверху солью, перцем и приправами.
• Также вы можете вместо вареной колбасы взять копченую, вкус от этого изменится и станет более пикантным.
• Не жарьте блюдо на слишком сильном огне , так вы рискуете пережарить яйца, а после такого яичницу можно будет уже выбрасывать. Она будет неприятной не только на вкус, но и на запах.
  Лучше всего делать все на среднем огне, и как только белок станет светлым, можно выключать. Блюдо можно после подержать немного под крышкой, чтобы яйца полностью приготовились.
• Когда вы обжариваете вареную колбасу , следите, чтобы она не успела выгнуться, иначе она просто не сможет полностью прожариться кроме самой середины.
• Можно воспользоваться сливочным маслом для жарки или маргарином вместо растительного, тогда яичница получится более нежной.

Яичница с маслом

Отличается от предыдущего рецепта скоростью приготовления ну и конечно отсутствием дополнительных компонентов.

Калорийность этого блюда составит около 200 Ккал , плюс масло для жарки около 40 Ккал .

Если вместо растительного масло использовать сливочное, то калорийность блюда будет несколько больше.

А если яйца предварительно разбить в отдельную миску и перемешать с солью, перцем и приправами, и уже после все выливать в горячую сковороду с маслом, то калорийность блюда снизится до 170 Ккал.

Яичницу глазунью можно приготовить следующим образом:

1. На разогретую сковороду налейте масло, слегка прогрейте и начинайте разбивать туда яйца. Не спешите бить по скорлупе, старайтесь сохранить все желтки целыми;
2. Теперь можно все посолить и поперчить;
3. Жариться глазунья на сковороде около 2 минут, и после еще можно поставить в разогретый духовой шкаф еще буквально на 4 минуты;
4. Как только белки стали белыми блюдо можно подавать к столу.

Для этого рецепта вам понадобится:

1. Лук необходимо почистить и нарезать полукольцами;
2. Теперь ставим сковороду на огонь, разогреваем, наливаем масло и ждем, когда оно прогреется;
3. В сковороду выкладываем порезанный лук и обжариваем на среднем огне до золотистого цвета;
4. Тем временем моем и режем помидоры также полукольцами. Добавляем к луку и еще немного все обжариваем;
5. Далее разбиваем в сковороду яйца, добавляем соль и перец;
6. Спустя 2-3 минуты, когда белки побелели можно выключать огонь. Посыпьте сверху зеленью и по желанию можете еще на пару минут закрыть сковороду крышкой.

Вы найдете тут.

Калорийность этого блюда составит 127 Ккал .

Для правильного приготовления этого блюда также есть несколько советов:

Заключение

Яйца относятся к диетическим продуктам, поэтому любые блюда из них также будут полезны и питательны.

На сегодняшний день все продукты, содержащие жиры, многими исключаются и считаются вредными, но если вы готовите яичницу, то без масла обойтись сложно. Да и в тех количествах, которые вы используете для жарки, масло будет только полезным, если, конечно, не наливать в сковороду сразу несколько столовых ложек.

Старайтесь добавлять в это блюдо побольше овощей, зелени. Можно использовать в рецепте зеленую фасоль, болгарский перец, брюссельскую капусту, грибы и многие другие зеленые овощи. Они придадут блюду особый вкус. И польза от такой трапезы только возрастет.

Глазунья насыщена витаминами А, В, Н, РР, Е, D. В ней содержатся минералы магний, кальций, марганец, фосфор, селен, цинк, натрий.

Калорийность яичницы из одного яйца на 100 грамм 241 ккал. В 100 г блюда:

• 15,9 г белка;
• 19,2 г жира;
• 1 г углеводов.

В одной яичнице из 1 яйца примерно 120 ккал, 7,9 г белка, 9,6 г жира, 0,5 г углеводов. Диетологи не советуют увлекаться яичницами, так как даже в небольшой их порции много вредного жира.

Калорийность яичницы из 2 яиц на 100 грамм

Калорийность яичницы из двух яиц на 100 грамм 252 ккал. В 100-граммовой порции:

• 10,6 г белка;
• 22,3 г жира;
• 1 г углеводов.

Для приготовления блюда необходимо:

• на нагретую сковороду вылить 10 г растительного масла, положить 10-граммовый кусок сливочного масла;
• прямо на нагретое масло разбивают 2 куриных яйца;
• блюдо солится по вкусу, жарится до готового состояния, посыпается перед подачей свежей зеленью.

В одной яичнице из 2 яиц примерно 340 ккал, 14,3 г белка, 30,2 г жира, 1,3 г углеводов.

Калорийность яичницы из 3 яиц на 100 грамм

Калорийность яичницы из 3 яиц на 100 грамм 177 ккал. В 100 г блюда содержится:

• 12,3 г белка;
• 13,3 г жира;
• 0,8 г углеводов.

Для приготовления яичницы из 3 яиц необходимо:

• хорошо нагреть сковородку;
• налить на раскаленную сковородку 1 чайную ложку растительного масла;
• разбить 3 куриных яйца, посолить блюдо по вкусу;

В одной такой яичнице примерно 309 ккал, 21,5 г белка, 23,2 г жира, 1,4 г углеводов.

Калорийность яичницы с помидорами на 100 грамм

Калорийность яичницы с помидорами на 100 грамм 107 ккал. В 100 г блюда:

• 6,6 г белка;
• 7,4 г жира;
• 2,5 г углеводов.

Этапы приготовления яичницы:

• 7 г сливочного масла разогревают на сковороде;
• на разогретую сковороду выкладывают тонко нарезанные кружки одного помидора;
• томат слегка поджаривают;
• на сковороду с помидором разбивают 2 куриных яйца. Блюдо жарится до готовности.

Калорийность яичницы с луком на 100 грамм

Калорийность яичницы с луком на 100 грамм 209 ккал. В 100 г блюда:

• 8,4 г белка;
• 17,6 г жира;
• 3,4 г углеводов.

Для приготовления необходимо:

• разогреть на сковородке 2 столовые ложки растительного масла;
• мелко нарезать и слегка поджарить на нагретом масле 50 г репчатого лука;
• разбить на сковородку 2 куриных яйца;
• жарить яичницу до готового состояния.

Калорийность яичницы с сыром на 100 грамм

Калорийность яичницы с сыром на 100 грамм 259 ккал. В 100 г яичницы:

• 14,9 г белка;
• 21,5 г жира;
• 0,8 г углеводов.

Рецепт блюда:

• 2 куриных яйца вбивают на сковороду с нагретыми 10 г подсолнечного масла;
• 50 г твердого сыра натирают на терке и высыпают на яйца после того, как они поджарятся 2 минуты;
• блюдо жарят, пока яйца не прожарятся.

Калорийность яичницы без масла на 100 грамм

Калорийность яичницы без масла на 100 грамм 155 ккал. В 100 г такого блюда содержится:

• 12,6 г белка;
• 11 г жира;
• 0,6 г углеводов.

Одна яичница без масла из 3 яиц насыщена 248 ккал, 20 г белка, 17,6 г жира, 0,96 г углеводов.

Польза яичницы

Известна следующая польза яичницы:

• яичница насыщена белком и жиром, поэтому подходит для восстановления сил и энергетического баланса в организме после тяжелых умственных и физических нагрузок;
• белки яичницы быстро усваиваются, устраняя на несколько часов чувство голода;
• последние исследования доказали, что в таком блюде содержится лецитин – вещество, обеспечивающее защиту стенок кровеносных сосудов от образования холестериновых бляшек;
• желток яиц насыщен витамином В4, который помогает выводить из организма вредный холестерин, обеспечивает эффективную защиту мембран клеток от воздействия на них свободных радикалов;
• несмотря на термическую обработку, в яичнице сохраняется много полезных для здоровья глаз, ногтей, волос и зубов витаминов и минералов.

Вред яичницы

Скажем несколько слов про вред яичницы:

• блюдо насыщено жареными маслами, которые могут провоцировать развитие онкологии;
• при регулярном употреблении в пищу яичницы велика вероятность набрать лишние килограммы;
• такие блюда противопоказаны во время диеты и похудения;

• от яичницы придется отказаться при панкреатите, холецистите, болезнях желчного пузыря и печени;
• у многих людей яйца вызывают сильные аллергические реакции;
• не стоит забывать про такую опасность при употреблении яиц как сальмонеллез. Чтобы снизить риск болезни, не кушайте недожаренную яичницу.

Встречать новое утро с кружкой горячего чая и только что пожаренной яичницей – быстро, просто, вкусно и сытно. А еще очень полезно, ведь яйца при своей невысокой энергетической ценности надолго насыщают, повышают тонус сосудов, влияют на мозговую деятельность. При том, именно в жареном виде с этим они справляются лучше всего. Среди микроэлементов, которыми богаты яйца, а, следовательно, и яичница, находятся лецитин, протеин, каротин, а также полинасыщенные жиры, очень хорошо усваивающиеся организмом. Тем не менее, несмотря на то, что яйцо несет в себе не слишком большой заряд калорий, яичница их количество повышает как минимум из-за термообработки с добавлением масла. А если еще к ингредиентам присовокупить мясо или овощи, у такой яичницы калорийность подскочит в разы.

Сколько калорий в яичнице

Самый простой и безопасный вариант, имеющий идеальный баланс между сытностью и калорийностью – яичница из 2 яиц без каких-либо добавок. Это самая оптимальная порция для взрослого человека с утра. Учитывая тот факт, что калорийность одного жареного яйца возрастает со 125 кКал до 150 кКал для 100 г, а средний его вес – 40-55 г, их общая калорийность покажет значение от 105 до 155 кКал. Остается добавить ложку растительного масла, что накинет еще с пару десятков килокалорий, и калорийность яичницы из 2 яиц в итоге составит от 115 до 165 кКал. Безусловно, большее количество масла и вес яиц увеличит и цифру калорий яичницы. Но, в любом случае, по большому счету, это не так уж и много, тем более, для завтрака. Ведь в первой половине дня можно кушать плотно.

Распределяются в яичнице калории следующим образом: 51% занимают жиры, около 47% - белки, и лишь 2% достается углеводам. Это делает яичницу с одной стороны полезной именно из-за углеводного минимума, но с другой, повышенная жирность не всегда является плюсом. Зато однозначно данное блюдо можно назвать одним из наиболее доступных источников белка.

Тем, кому недостаточно одних только яиц, на помощь приходят различные овощи и мясо. Особенно популярна яичница с помидорами, калорийность которой будет зависеть как от количества яиц, так и от сорта и количества помидор. Например, маленькие черри содержат очень много сахара, а потому увеличивают энергетическую ценность. Ориентируясь на указанный выше вариант из двух яиц, добавив к нему помидоры, можно сказать, что средняя цифра калорийности яичницы с помидорами приравняется к 175-180 кКал. Что же касается еще более сытных вариантов, которые чаще даже используются в качестве обеда, а не завтрака, то их «вес» может подскочить и на добрую сотню калорий. Яичница с колбасой, например, «потяжелеет» до 270 кКал, а с грибами и луком – аж до 343 кКал. Вариант с сыром покажет 255 кКал, а калорийность яичницы из перепелиных яиц составит все 320 кКал.

Полезные варианты яичницы

Теперь, выяснив, сколько в яичнице калорий, можно приступить к следующему немаловажному моменту – попытке снизить их цифру. Бесспорно, в яичнице калории идут лишь во благо, если ее не употреблять глубокой ночью, заедая бутербродами с колбасой и обильно поливая майонезом. Но когда режим питания подразумевает необходимость постоянного контроля и подсчета калорий, яичницу хочется сделать как можно более «легкой», чтобы в свое меню была возможность впихнуть еще что-то.

Первое, что сразу бросается в глаза, это масло. Чем больше его на сковороде, тем выше жирность и калорийность яичницы. Следовательно, его количество стоит снизить до минимума, а то и вовсе исключить. Исполнить это можно либо при использовании тефлоновой сковороды, либо при смене способа приготовления. Ведь кроме жарки на плите существует еще и духовка. Времени, конечно, затрачивается больше, но блюдо выходит полезнее. Еще можно сделать яичницу в мультиварке, используя силиконовые формочки, или в микроволновке. Например, калорийность яичницы с помидорами, запеченной в духовке на оливковом масле с зеленью составит всего 92 кКал на 100 г. А чеснок в составе ни в коем случае не позволит ей отложиться на проблемных местах.

Второе, это приготовление яичницы-болтуньи из одних только белков: ведь в яйце наиболее калориен именно желток. Поскольку в плане питательности этого недостаточно, такой вариант лучше всего сочетать с картофелем, перцем, помидорами и зеленью. Получится сытный перекус или завтрак с минимумом калорий. Яичница в данном случае будет «весить» всего 117 кКал. А любители оригинального вкуса могут попробовать рецепт с копченым лососем под сметанным соусом с добавлением зелени: здесь всего 191 кКал.

Калорийность яичницы зависит, прежде всего, от количества яиц и дополнительных продуктов, используемых в качестве наполнителя. Играет роль способ приготовления и количество масла для жарки.

В 100 г сырого продукта содержится 155 килокалорий. Одно яйцо весит в среднем 65-70 г, таким образом, в одной штуке 110 ккал.

Если готовить из одного яйца с использованием 5 мл растительного масла (чайная ложка), пищевая ценность готового блюда составит 44 ккал (5 мл масла для обжарки) + 110 ккал = 154 килокалории.

Отталкиваясь от приведенного расчета, можно определить калорийность глазуньи из 2-х и 3-х яиц:

Из представленной таблицы видно, насколько увеличивается энергетическая ценность блюда в зависимости от количества продукта. На завтрак нужно съедать около 500 килокалорий. Получается, что яичница из трех штук займет большую часть утреннего калоража. Все это нужно учитывать при составлении меню для снижения или поддержания веса.

Есть способ приготовления и без масла. Сейчас в продаже имеются специальные сковороды с антипригарным покрытием, которые позволяют готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него.

Энергетическая ценность яичницы без использования масла:

Некоторые хозяйки для жарки вместо растительного масла используют маргарин, в 100 г которого содержится 717 килокалорий. Для приготовления блюда потребуется около 5 г продукта. Калорийность на маргарине составит:

Таким образом, энергетическую ценность блюда можно снизить с помощью обжарки на маргарине, хоть и ненамного.

Яичница с овощами менее калорийная?

Считается, что яичница с помидорами и другими овощами получается менее калорийной. На самом деле это не совсем так, поскольку к базовому набору прибавляются еще дополнительные ингредиенты. Но в этом случае энергетическая ценность увеличится на чуть-чуть, так как большинство овощей являются самыми диетическими и низкокалорийными продуктами.

Так, например, калорийность яичницы из 2-х яиц и одного томата составит:

220 + 44 (5 мл масла) + 9 (1 небольшой томат) = 273 килокалорий

Разница между обычной яичницей (264 ккал) и с добавлением помидора (273 ккал) незначительная, но пользы от второго варианта можно получить намного больше. Во-первых, рацион обязательно должен включать овощи (предпочтительны, конечно, свежие). Во-вторых, порция за счет наполнителя увеличится, и блюдо получится более сытным, что немаловажно для худеющих.

Энергетическая ценность с помидорами:

Если пожарить яичницу с помидорами, но без добавления масла, получится полезное низкокалорийное блюдо. По сравнению с классическим вариантом, пищевая ценность снизится на целых 40-50%:

Из растительных продуктов в яичницу также добавляют зелень, сладкий перец, иногда – репчатый лук. Так, при добавлении нескольких веточек петрушки, пищевая ценность возрастет всего лишь на 5-7 килокалорий, сладкого болгарского перца – на 10 калорий, лука – на 8.

Блюдо можно приготовить с овощной замороженной смесью. В 100 г мексиканской смеси (зеленая фасоль, горошек, кукуруза, перец, морковь) содержится 87 ккал. Если добавить 50 г смеси, пищевая ценность возрастет на 46,5 килокалорий.

Яичница с колбасными и мясными изделиями

Наполнители в виде колбас, сосисок, ветчины, бекона и других мясных продуктов существенно «утяжеляют» яичницу.

Калорийность двух жареных яиц с мясными наполнителями:

Если добавить в блюдо 30-40 г тертого сыра, к итоговой пищевой ценности прибавится 110-140 килокалорий.

Польза и вред разных видов яичниц

Польза яичницы заключается в составе самого продукта, который является ценным источником белка и лейцина. В одном яйце содержится до 15% суточной нормы протеина. В состав также входят важнейшие минералы и микроэлементы:

• витамины А, Е и D;
• витамины В12, В3, фолиевая кислота (В9), биотин (В7), холин (В4);
• калий, магний, фосфор, селен, кальций, железо.

Нужно учитывать, что не все полезные вещества, содержащиеся именно в яйцах, хорошо усваиваются. Так, например, для восполнения суточной нормы кальция продукт не подходит – для этого нужно ежедневно съедать около сорока яиц.

Вариант приготовления блюда, будь то обычный вариант, глазунья или омлет, не влияет на получаемую организмом пользу. В этом плане играет роль способ тепловой обработки. Запеченное в духовке или микроволновой печи блюдо получится более полезным. То же самое можно сказать о паровом омлете.

Что касается вреда, который может причинить потребление глазуньи, то здесь следует отметить, прежде всего, высокую жирность блюда. Кроме того, желтки богаты холестерином, поэтому их не следует употреблять лицам с гиперхолестеринемией.

Следует также помнить о том, что яйца относятся к аллергенным продуктам, поэтому они противопоказаны людям с индивидуальной непереносимостью продукта и в период аллергических реакций на другие агенты.

При частом употреблении яиц и блюд из них возрастает нагрузка на почки и печень. При таких заболеваниях, как панкреатит, холецистит, диабет и др. возможность включения продукта в меню следует согласовать с лечащим врачом.

Как снизить калорийность яичницы?

Чтобы снизить калорийность блюда, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• взбивать яичную массу перед обжаркой;
• приготовить белковую яичницу или омлет, отделив желтки;
• использовать антипригарную посуду и готовить без масла;
• уменьшить количество яиц и добавить больше овощей и зелени.

Диетическая белковая яичница с сыром

Яичница из белков с добавлением сыра получается очень аппетитной и невероятно вкусной, при этом она не вредит фигуре.

Ингредиенты:

• 2 яйца (в 100 г белка – 44 ккал);
• 20 г сыра Гаудетте (в 100 г – 199 ккал);
• молоко 2,5% - 15 мл;
• 10 г петрушки.

Приготовление:

1. Белки отделить от желтков, взбить в миске с молоком;
2. Зелень порубить;
3. Белковую массу влить в сковороду с антипригарным покрытием;
4. Посыпать тертым сыром и зеленью;
5. Жарить на медленном огне до готовности.

Калорийность: 80 ккал.

Яичница с зеленой фасолью

Это блюдо придется по душе даже гурману! Оно имеет насыщенный овощной вкус и еще очень сытное.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• фасоль стручковая – 50 г (в 100 г – 31 ккал);
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. На сковороде с антипригарным покрытием слегка обжарить 50 г замороженной фасоли;
2. Разбить туда яйцо;
3. Подсолить по вкусу;
4. Готовить еще 3-4 минуты на слабом огне.

Калорийность: 165,5 ккал.

Также представляем вашему вниманию пошаговый видео-рецепт:

Классическую яичницу сложно отнести к диетическим блюдам, но ее калорийность помогут снизить несколько простых правил:

1. Около 30% калорий можно убрать, если готовить без масла (на антипригарной сковороде);
2. В качестве наполнителя лучше использовать не мясные продукты, а овощи (помидоры, зеленую фасоль, горошек);
3. Белковая яичница или омлет – самый «легкий» вариант блюда.

Нельзя забывать и о противопоказаниях: избыток белка в рационе может вызвать проблемы с почками и печенью. Яйца противопоказаны лицам с индивидуальной непереносимостью продукта.

Вконтакте