Легкий диетический ужин: рецепты. Правильный ужин – что есть вечером, чтобы похудеть

Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?

Что такое похудение

Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

• зелень (клетчатка и низкая калорийность);
• овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
• специи (разгонят метаболические процессы).

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

• Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
• По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
• Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
• Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
• Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
• Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
• Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
• Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
• Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
• Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

• отваренные яйца (употреблять без желтка);
• морепродукты;
• рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
• мясо птицы;
• чаи травяные;
• овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
• бобовые;
• твердый сыр, либо Тофу;
• киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
• кисломолочная продукция;
• можно немного меда;
• соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
• минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

• Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
• Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
• Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
• Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
• Тушеные грибы.
• Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
• Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
• Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

• Время приготовления: 7 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 104 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

• белки яичные – 3 шт.;
• молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
• шпинат – 100 г;
• помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Рис

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 114 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

• рис черный (сухой) – 50 г;
• креветки в/м очищенные – 50 г;
• вода – 210 мл;
• огурец – 100 г;
• соль.

Способ приготовления:

1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 179 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, .

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 40 г;
• вода – 170 мл;
• соль;
• сливочное масло – 5 г;
• фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Яйца­

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 72 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

• яйца 1 кат. – 3 шт.;
• зелень – 20 г;
• перец болгарский – 70 г;
• сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Видео: Что есть на ужин при похудении

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся - это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное - исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам - зеленый свет. Главное - правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка - тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений - в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье - 266, а в яблочном пироге еще больше - 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды- кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты - настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин - иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным - 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники - это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они - чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо - вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле - так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

Звезды об ужине

Когда вы сидите на диете для похудения, самым трудным является организовать свое питание так, чтобы оно приносило пользу и, вместе с тем было вкусным. Нередко аппетит появляется вечером, а плотный ужин может негативно сказаться на вашей фигуре, что же делать?

Сегодня мы расскажем, как правильно организовать свою вечернюю трапезу при похудении, вы узнаете, какие существуют диетические блюда на ужин, которые очень вкусные и их можно приготовить на скорую руку. Некоторые рецепты включают в себя фото готовых блюд.

Правила питания на ужин

Немало женщин, стремящихся к похудению, слышали о том, что нельзя есть после шести. Однако соблюдать это правило получается далеко не у всех. Не всегда получается приготовить здоровый и вкусный завтрак , вовремя пообедать и тем более поужинать до шести. В итоге иногда приходится жертвовать своей мечтой о похудении и отправляться в фастфуд.

Но можно сделать и по-другому: готовить для себя легкие и вкусные диетические ужины на скорую руку. Их едят до 4 часа до сна, а приготовить их может каждый.

Согласно любой диете, ужин должен быть наименее калорийным приемом пище в течение дня. Он должен включать в себя натуральные протеины и углеводы и составлять 45 процентов от суточного рациона. Приготовить легкий ужин можно быстро, после него вы лучше уснете, и не будете чувствовать голод ночью.

Диетологи разработали ряд правил, которые касаются приема ужина при похудении:

Что вечером можно, а что нельзя

Если вы желаете приготовить диетический и низкокалорийный ужин , то он может состоять из следующих продуктов:

Все рецепты при диете лучше изучать на основе перечисленных продуктов.

Стоит отказаться вечером от следующего:

• газировок;
• пакетированных соков;
• готовых приправ;
• продукции быстрого приготовления;
• майонеза;
• белого хлеба;
• копченостей;
• фруктовых йогуртов;
• белого риса;
• сладкого;
• соленого;
• жирных молочных продуктов.

Правила составления диеты и меню

Сейчас очень распространена диета для похудения «ужин минус». Она подразумевает, что после 6 допускается прием только жидких продуктов , а днем нельзя есть ничего жирного и сладкого. Однако диетологи отметили ее вредность и малоэффективность по таким причинам:

• несбалансированное питание. Если человек не есть углеводов и жиров и при этом практически не ужинает, то это может привести к гормональным сбоям и нарушениям в организме;
• постепенно при такой диете снижается работоспособность, понижается гемоглобин, увеличивается количество неврозов;
• при прекращении голодания вес будет набираться еще быстрее.

Лёгкий ужин

Следовательно, лучшей диетой будет сокращение количества съедаемого и калорийности по вечерам.

Диетический ужин для похудения: рецепты

Предлагаем вашему вниманию рецепты легких и вкусных диетических блюд, которые можно приготовить на скорую руку или чуть медленнее. Некоторые рецепты снабжены фото готового блюда. Начнем с легких и быстрых блюд:

Рецепты диетических ужинов при похудении

Ниже представляем вашему вниманию рецепты легких и вкусных диетических ужинов , которые понравятся всем членам семьи:

• лососевый ужин – припустите в сотейнике 200 г рыбы без масла. Сбрызните готовое филе свежим лимонным соком и добавьте порезанную мелку петрушку. В качестве гарнира подавайте любые овощи, кроме картофеля. Как вариант – рагу на основе фасоли, моркови, лука и зелени;
• белковый ужин для худеющих, и не только - возьмите небольшой кусок диетического мяса, и немного посыпьте его солью и перцем. По желанию воткните к нему кусочки чеснока, затем мясо отправляем на гриль. В качестве гарнира подойдет свежий салат овощей с минимальным количеством масла либо же зеленый горошек (свежий или консервированный);
• творожный ужин для тех, кто хочет добиться быстрых и заметных результатов при похудении. Смешивать творог можно с чем угодно, представляет такой вариант – порубите зелень в большом количестве и соедините с творогом, затем мелко порежьте томат и тоже добавьте в полученную массу. В конце немного посолите и приперчите. На основе готовой массы можно делать бутерброды с черным хлебом;
• легкий диетический ужин с куриной грудкой и овощами – куриную грудку реже на мелкие кусочки и замачиваем в соевом соусе в течение 10 минут, потом приправляем солью. Затем курицу варят. В это же время на пару готовят брокколи, картофель и кабачок. В конце их сбрызгивают соевым соусом и оливковым маслом;
• а этот рецепт отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, но при этом хочет порадовать себя чем-то сладким - вырежьте в яблоке сердцевину и влейте туда пару ложек меда, ложку творога, грецкий орех или изюм. Запекайте яблоко порядка 45 минут в духовке.

Отличным низкокалорийным ужином в жаркую погоду станет окрошка , приготовленная на кефире. Для ее приготовления вам будут нужны такие ингредиенты:

• куриное отварное филе в количестве 50 граммов;
• пять редисов;
• два огурца;
• одно яйцо;
• 100 г вареной цветной капусты;
• нежирный кефир;
• чеснок, лук зеленый и листья зелени.

Готовится окрошка диетическая просто: порежьте на кубики курицу, а овощи – на кружочки. Залейте их кефиром, все посолите и перемешайте. Можно для вкуса добавить отварной картофель и помидор, но на ужин в таком виде блюдо уже не подойдет.

И последний рецепт, который придется по душе любителям морепродуктов . Речь идет о приготовлении морских языков. Для блюда нам будут нужны:

• килограмм морских языков;
• один лук;
• 150 мл вина;
• 150 г масла сливочного;
• яйцо;
• 0,5 стакана сливок;
• перец и соль.

Готовится данное блюдо следующим образом:

• смажьте форму для запекания маслом и посыпьте луком;
• посолите и поперчите языки и выложите в форму, сверху посыпьте их оставшимся луком и маслом, полейте вином;
• накройте форму фольгой, ставим в разогретую заранее духовку на полчаса;
• вынимаем блюдо и сливаем жидкость;
• слитую жидкость вылейте на сковородку, соедините со взбитым яйцом и сливками, полейте готовой смесью языки, запекайте их еще порядка 5 минут.

Ключевые принципы правильного питания в течение дня

Чтобы вы как можно быстрее увидели долгожданный эффект от похудения, а ваше здоровье при этом не страдало, очень важно построить правильный режим питания. Как известно, ужин должен быть легким , а вот завтрак с обедом – более сытными. При составлении суточного меню следует учитывать следующее:

• любимые вкусные продукты можно поглощать в первой половине дня;
• завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированными;
• снизьте общую калорийность своего рациона;
• сократите количество потребляемого жира, соли и сахара;
• перерыв между приемами пищи должен составлять порядка 4 часов;
• выбирайте лишь вкусные продукты, по вашему мнению, для диетического питания.

Очень важно, чтобы вы ели не только лишь, что нужно, но и то, что вам при этом могло нравиться. Например, то или иное блюдо можно употреблять в меньших количествах, а мучное, сладкое и выпечку попробовать заменить сезонными фруктами.

Диетологи советуют прислушиваться к своим биоритмам при составлении меню. Первый завтрак рекомендуется принимать через час после сна, а второй – через пару часов. Обед рекомендуется есть через такое же время, а ужин – ближе к 18 часам или даже позже. Такой режим питания позволит ускорить обмен веществ и понизить аппетит человека.

Питайтесь правильно и вкусно, выбирайте рецепты понравившихся блюд и порадуйте ими себя вечером. Наверняка многие из них будут намного лучше более «тяжелых» продуктов , которые вы употребляли до этого.

Легкий ужин для похудения, рецепты для сбалансированного и питательного меню, которое ведет к потере лишних килограммов очень разнообразны. Рецепты легкого ужина для похудения - это не кружка воды с долькой лимона и строгое табу на посещение кухни после шести вечера. Да, в наше время у многих людей после 6-ти жизнь только начинается. А если в жизнь человека включена еще и физическая нагрузка, то такие запреты противопоказаны, так как пользы от этого не будет, а напротив - произойдет замедление метаболизма, будет происходить переедание.

Главным правилом является соблюдение баланса энергии, не переедание до вечернего приема пищи и во время последней еды.

Правильный ужин для похудения не только не нанесет вред организму, но и поможет худеть, контролируя весь процесс. Необходимо соблюдать простые правила, подбирать правильно продукты, тогда малокалорийный ужин не принесет вреда. Также необходимо понимать, что не калорийным и полезным должен быть не только ужин, но и правильный обед для похудения. Человек худеет, соблюдая все рекомендации по составлению стола и режима питания и когда ведет здоровый образ жизни.

Какие они, правильные ужины для худеющих людей?

Во-первых, следует забыть миф, который гласит, что от любой пищи, съеденной на ночь, мы неизбежно поправляемся. Все зависит от соблюдения баланса калорийности пищи и затрат энергии. Но это не означает, что надо кидаться на пищу прямо перед сном.

Основа правил - это не разгон метаболизма, а то что, если желудок справляется со своими обязанностями по перевариванию еды, то организм получит все необходимые полезные вещества, а вот если отправиться ко сну с набитым животом, то организм получит только тяжесть и проблемы с желудком. Однако существует ряд запретов на продукты. Запрещено кушать на ужин сладкое, жирное, орехи, крахмальные блюда. Запрещается также пить перед сном много жидкости. Если внести немного конкретики, то вечерний рацион полностью зависит от того, насколько активный образ жизни ведет человек.

Легкий ужин для похудения, несколько простых рецептов

Простой ужин после физических нагрузок. Необходимо взять грудку куры или морепродукты в количестве 200 гр. Если выбрана грудка, то ее необходимо нарезать тонкими ломтиками. Блюдо готовится на пару или тушится на воде. Пока мясо готовится, можно отварить зеленую фасоль, брокколи, капусту цветную. Воду немного подсолить. Если готовятся морепродукты, то необходимо взять сковородку и налить на нее ложечку масла оливы, высыпать морепродукты, добавить в них зелень и приправы, сок лимона, немного потушить. В финале овощи, грудка или морепродукты смешиваются.

Легкий ужин, с которым худеешь. Следует взять нежирный творог в количестве 150 гр, 1 ст. л. обезжиренного кефира и запеченное яблоко. Все компоненты надо превратить в пюре блендером и всыпать в получившееся пюре корицу. Яблоко может быть заменено грушей.

Салат «Морской». Для приготовления одной порции салата необходимо взять:

• морская капуста 0,5 банки;
• креветки 100гр;
• черри 200 гр;
• соевый соус 1 ч. л.;
• масло кунжута.

Все ингредиенты нарезаются мелко и заправляются маслом и соевым соусом и украшаются половинками помидорчиков черри.

Салатик «Зимний». Необходимо взять одно запеченное яблоко, предварительно отваренную зеленую фасоль, ложку нежирного йогурта и чуть-чуть корицы. Все составляющие салатика, кроме фасоли, смешать в блендере. Соусом, который получился, залить стручковую фасоль и приправить блюдо зеленью.

Салатик «Быстрый». Для приготовления этого салата понадобится:

• тунец в собственном соку 1 банка;
• смесь «Китайская» 400 гр;
• морковка резаная 0,5 ст.;
• грибы резанные 0,5 ст.;
• соевые ростки 0,5 ст.;
• пекинская капуста порезанная 0,5 ст.;
• спаржа 0,5 ст.;
• рисовая бумага;
• норри.

Смесь «Китайскую» необходимо потушить на воде. Размораживать не обязательно. Далее в смесь необходимо добавить тунец, и все хорошо смешать. Далее следует взять лист рисовой бумаги и выложить его на тарелку с водой примерно на 20 сек, размоченную бумагу переложить на специальную доску для приготовления ролл, сверху выложить норри для суши и начинку. Завернуть в виде конвертиков. Съесть можно с соевым соусом в небольшом количестве.

Лапша, чтобы похудеть. Для приготовления данного блюда необходимо взять следующие ингредиенты:

• лапша ширатаки;
• тунец в собственном соку;
• корень сельдерея;
• морковка;
• сладкий перец;

Необходимо отварить лапшу и параллельно потушить на воде нашинкованные овощи. Далее следует хорошо перемешать все ингредиенты. Тот, кто не худеет и не ограничивает прием жира в ужин, может добавить масло кунжута.

Рагу по-вегетариански. Для приготовления необходимо взять:

• сыр тоффа 200 гр;
• сладкий перец 3 шт.;
• томаты;
• кольраби;
• сок лимона;
• необжаренный кунжут.

Овощи необходимо порезать и потушить на воде. После того как овощи приготовятся, в них необходимо добавить сыр и сбрызнуть все лимонным соком. Перед подачей на стол рекомендуется посыпать кунжутным семенем.

Худеем без проблем, полезные рецепты

Запеканка из тыквы. Для приготовления этого низкокалорийного блюда понадобится:

• тыква 300 гр;
• творожный продукт обезжиренный 200 гр;
• белки 10 шт.;
• спаржа 200 гр.

Все компоненты, кроме тыквы, необходимо измельчить в блендере. Тыкву следует готовить в пароварке, предварительно нашинковав не мелким кубиком. После приготовления тыкву необходимо смешать с измельченной массой и опять взбить блендером. Массу вылить на противень и запекать в духовом шкафу примерно 30 мин. Температура 180 градусов.

Мясная запеканка с кабачком. Чтобы приготовить это полезное блюдо необходимо взять такие продукты:

• кабачок;
• томат;
• перец болгарский;
• филе куры;
• белки 10 шт.;
• крахмал кукурузный 1 ст. л.;
• отруби овсяные.

Кабачок необходимо натереть на терке. Сок следует удалить. Другие овощи и филе надо нашинковать и добавить в массу из кабачка. Белки тщательно сбить, вмешать в них крахмал с отрубями. Получившейся смесью залить кабачковую массу. Запекать следует при температуре 180 градусов примерно 45 мин.

Полезный ужин для тех, кто любит фаст-фуд. Для приготовления понадобится:

• рисовая бумага;
• филе куры 400 гр;
• томат;
• пекинская капуста;
• маслины порезанные;
• сладкий перец;
• масло оливы;
• уксус бальзамический;
• молотый перец;
• соль.

Филе должно быть хорошо отварено и охлаждено. Томат, капуста, сладкий перец следует нарезать кубиком. Рисовую бумагу необходимо размочить и выложить в два слоя, чтобы она не порвалась. Смесь из овощей и куры поместить внутрь бумаги, добавить приправы и завернуть в виде конверта.

Салатик из куры и мандаринок. Необходимо взять 2 мандарина, немного салатных листьев, пекинскую капусту, горчицу в размере 1 ч. л. ложечку масла и соевого соуса, филе куры 400 гр. Филе следует либо отварить, либо приготовить на гриле без масла. После приготовления филе необходимо остудить. Все остальные компоненты следует нашинковать. Приготовить заправку из масла, горчицы и соевого соуса. Мандарины необходимо разобрать на дольки, а листья салата порвать руками. Далее следует смешать все ингредиенты и заправить блюдо приготовленным соусом.

Теплый салатик из куриного филе. Необходимо взять следующие ингредиенты:

• зеленая фасоль 400 гр;
• морковь;
• сладкий перец;
• томаты черри 1 упаковка;
• филе куры 400 гр;
• масло оливы 1 ст. л.;
• приправа (имбирь или смесь перцев).

Фасоль следует отварить вместе с куриным филе, филе нарезать полосками. Эти ингредиенты должны оставаться теплыми. Морковку натереть на терке, остальные овощи нарезать и приправить маслом. Перемешать все составляющие и заправить приправами.

Вечерняя трапеза должна состоять из продуктов, содержащих минимум жиров и простых углеводов. Лучше всего для этого подходят белое куриное мясо, морская рыба и свежие овощи. Их можно отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. В сегодняшней публикации собраны простые рецепты легкого ужина.

Творожная запеканка

Это низкокалорийное блюдо готовится без добавления муки или манки. Поэтому оно оптимально подходит для семейного ужина. Для его создания вам потребуются:

• Полкило творога с низким процентом жирности.
• Пара яиц.
• Столовая ложка сахара.
• Горсть изюма, кураги или чернослива.

Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно понять, как именно это сделать. Желтки растирают с творогом и соединяют с заранее подготовленными сухофруктами. В получившуюся массу аккуратно вводят белки, предварительно взбитые с сахарным песком. Готовое тесто выкладывают в промасленную форму и запекают при двухстах градусах не дольше получаса.

Кролик в горшочках

Данный рецепт легкого ужина наверняка заинтересует тех, кто не мыслит своей трапезы без мяса. Он предполагает использование большого количества овощей и диетического кроличьего филе. На этот раз вам потребуются:

• Пара помидоров.
• 400 граммов мяса кролика.
• 4 дольки чеснока.
• Средняя морковка.
• Небольшая луковица.
• Стебель сельдерея.
• Лавровый лист, соль и горошины черного перца.
• По столовой ложке томатного соуса и сметаны.

На дно подготовленных керамических горшочков укладывают помытое, порезанное и нашпигованное чесноком кроличье мясо. Все это подсаливают, а затем смазывают смесью сметаны и томатного соуса. Сверху помещают лавровый лист, горошины перца и нашинкованные овощи. Горшочки на 2/3 заполняют питьевой водой и отправляют в разогретую духовку.

Картофельно-мясная запеканка

Данное блюдо наверняка заинтересует тех, кто пока не определился, что приготовить на ужин из фарша. Оно готовится из простых и легкодоступных ингредиентов, отлично сочетающихся между собой. На этот раз вам понадобятся:

• Полкило картофеля.
• Крупная морковка.
• Полкило любого фарша.
• Пара больших ложек сметаны.
• Пара луковиц.
• Соль, любые специи и сливочное масло.

С приготовлением этого легкого блюда на ужин без проблем справится любой начинающий кулинар. Вначале очищенный картофель заливают подсоленной водой и отваривают до готовности. Затем в него добавляют небольшой кусочек сливочного масла и разминают в пюре. Половину картофельной массы выкладывают на дно промасленной формы. Сверху распределяют мясной фарш, обжаренный с морковью и луком, и остатки пюре. Все это смазывают сметаной, посыпают потертым сыром и убирают на тепловую обработку. Готовят запеканку в хорошо прогретой духовке не меньше сорока минут.

Мясной рулет

Рецепт этого изысканного блюда наверняка оценят те, кто пока не решил, что приготовить на ужин из фарша. Сделанный по нему мясной рулет отличается приятным вкусом и высокой питательной ценностью. Поэтому им можно сытно накормить все семейство. Для его создания вам потребуются:

• 700 граммов любого мясного фарша.
• 4 яйца.
• Крупная луковица.
• Пара долек чеснока.
• Соль, зелень, специи и растительное масло.

Три яйца заливают холодной водой, отваривают до готовности, охлаждают, чистят от скорлупы и убирают в сторонку.

В мясной фарш добавляют рубленый чеснок, соль и специи. Туда же отправляют сырое яйцо и хорошо вымешивают. Получившуюся массу ровным слоем выкладывают на пищевую пленку. Сверху помещают вареные яйца и формируют рулет. Образовавшийся полуфабрикат отправляют на промасленный противень и запекают при ста девяноста градусах. Как правило, длительность термообработки не превышает сорока пяти минут. О готовности рулета можно судить по наличию румяной корочки.

Икра из синеньких

Обращаем ваше внимание на один из наиболее простых рецептов баклажанов на ужин. Он предполагает использование определенного набора ингредиентов, поэтому заранее посмотрите, есть ли в вашем распоряжении:

• 5 спелых баклажанов.
• Чайная ложка соли.
• 30 миллилитров подсолнечного масла.
• 150 граммов майонеза.
• Соль и свежая зелень (укроп, кинза или петрушка).

Этот рецепт баклажанов на ужин не предполагает наличия специфических кулинарных навыков. Поэтому его наверняка оценят начинающие хозяйки, не имеющие достаточно опыта в тонкостях приготовления пищи. Вымытые овощи запекают в прогретой духовке, окунают в холодную воду, очищают от кожицы и отправляют под пресс. Через пару часов синенькие перемалывают на мясорубке, смешивают с солью, майонезом, рубленой зеленью и растительным маслом. Готовую икру подают с запеченной рыбой, отварным картофелем или подрумяненными тостами.

Тушеная курица

Это низкокалорийное белое мясо можно совершенно спокойно подавать на ужин. Легкое блюдо отлично сочетается с овощными гарнирами и не наносит вреда фигуре. Для его приготовления вам потребуются:

• 700 граммов куриного филе.
• 250 миллилитров кефира.
• Пара долек чеснока.
• Пучок укропа, соль и ароматные специи.

Вымытое мясо нарезают некрупными кусочками и маринуют. Выдерживают куриную грудку в кефире, смешанном с рубленым укропом, солью, специями и давленым чесноком, на протяжении получаса. Затем ее выкладывают на сухую раскаленную сковородку, заливают остатками маринада и тушат под крышкой до полной готовности.

Запеченное куриное филе

Это простое, но достаточно сытное блюдо идеально подходит для семейного ужина. Оно подается исключительно в горячем виде и прекрасно сочетается с овощными или крупяными гарнирами. Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно запастись всеми требуемыми продуктами. На этот раз у вас под рукой должны быть:

• 300 граммов куриного филе.
• 200 миллилитров кефира.
• Пара долек чеснока.
• Соль и паприка.

Перед тем как приготовить куриную грудку в кефире, ее моют и нарезают не слишком крупными кусками. Затем мясо заливают смесью кисломолочного продукта, соли, паприки и рубленого чеснока. Все это накрывают пищевым полиэтиленом и отправляют в холодильник. Не раньше чем через час промариновавшуюся курицу выкладывают в огнеупорную форму и отправляют в духовку. Запекают ее при ста девяноста градусах около тридцати минут.

Овощная запеканка с творогом

Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо наверняка оценят те, кто хочет узнать, что приготовить на ужин без мяса. Благодаря обилию овощей, такая запеканка не перегружает организм тяжело перевариваемыми продуктами и насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Для ее приготовления вам потребуются:

• По паре картофелин и молодых кабачков.
• 250 граммов нежирного творога.
• Пара луковиц.
• 4 небольшие морковки.
• 30 граммов хорошего твердого сыра.
• Болгарский перец (желательно зеленого цвета).
• 180 миллилитров сметаны.
• 4 яйца.
• Столовая ложка манки.
• ¼ стакана рубленой петрушки.
• ½ чайной ложки молотого кориандра.
• Соль и растительное масло.

Поняв, что приготовить на ужин без мяса, нужно разобраться в тонкостях самого процесса. Овощи моют, очищают от кожуры и семян и измельчают. Морковку, картошку и кабачок натирают на терке, перец и лук нарезают некрупными кубиками. Овощи соединяют в одной миске. Туда же добавляют творог, манку, сметану, яйца, соль и специи. Все хорошенько вымешивают и отправляют в промасленную форму. Готовят овощную запеканку с творогом при умеренной температуре на протяжении часа. Незадолго до окончания термообработки ее посыпают потертым сыром.

Диетическая овощная запеканка

К ужину обычно советуют подавать что-то легкое и низкокалорийное. Поэтому данное блюдо как нельзя лучше соответствует всем критериям. Для его приготовления вам понадобятся:

• Пара молодых кабачков.
• Небольшой вилок цветной капусты.
• По паре томатов и луковиц.
• Болгарский перец.
• Морковка.
• 150 граммов замороженной стручковой фасоли.
• Пара яиц.
• 100 граммов твердого сыра.
• 150 миллилитров 10% сливок.
• Соль, укроп, прованские травы и постное масло.

Капустные соцветия и порезанную фасоль отваривают в подсоленном кипятке и откидывают на дуршлаг. Затем их отправляют в сковородку, в которой уже имеются пассерованные лук и морковь. Туда же выкладывают перец, дольки томатов, соль и специи. Все хорошо перемешивают и продолжают тушить на минимальном огне.

На дно промасленной жаропрочной формы помещают обжаренные кружочки кабачков. Сверху равномерно распределяют тушеные овощи. Слои чередуют до тех пор, пока не закончатся продукты. Все это заливают смесью взбитых яиц и сливок, посыпают потертым сыром и отправляют в духовку. Готовится такой легкий ужин быстро. Уже через сорок минут горячую запеканку можно подавать к столу.

Овощной салат с творогом

Это вкусное и низкокалорийное блюдо оптимально подходит для вечерней трапезы. Оно не перегружает организм и не станет причиной бессонницы. К тому же готовится этот легкий ужин быстро и просто. Для его создания вам понадобятся:

• 150 граммов помидоров.
• Долька чеснока.
• По 50 граммов огурцов и болгарского перца.
• По чайной ложке кунжутных и льняных семян.
• 10 граммов репчатого лука.
• Столовая ложка подсолнечного масла.
• 100 граммов обезжиренного творога.
• Соль, зелень и молотый перец.

Вымытые овощи нарезают произвольными кусочками и складывают в глубокую миску. Туда же добавляют размятый творог, рубленую зелень и давленый чеснок. Готовый легкий салат из свежих овощей подсаливают, приправляют специями и поливают постным маслом.

Запеченная форель

Это вкусное блюдо отличается приятным медовым ароматом. Его можно подавать с любым овощным гарниром, не боясь навредить фигуре. Для его приготовления вам потребуются:

• 4 филе форели.
• По столовой ложке тимьяна и рубленого лука-шалота.
• 3 ст. л. меда.
• Соль и красный перец.

Помытое и обсушенное филе смазывают соусом, сделанным из меда, тимьяна, лука, соли и специй. Подготовленную таким способом форель сразу выкладывают в промасленную форму и готовят под грилем в течение двенадцати минут. Подают запеченную рыбу на ужин в горячем виде. Кушают ее обычно с картофельным пюре или овощным салатом.

Лосось в горшочках

Это простое и сытное блюдо не требует никаких дополнений. Оно подается в горячем виде и идеально подходит для вечернего приема пищи. Для его приготовления вам понадобятся:

• Полкило филе лосося.
• 200 граммов морковки.
• 60 миллилитров сметаны.
• 100 граммов лука-порея.
• Сок половинки лимона.
• 120 граммов помидоров.
• Столовая ложка соевого соуса.
• Сыр, соль, рыбная приправа и прованские травы.

Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно детально рассмотреть технологический процесс. Вымытую и порезанную рыбу подсаливают, посыпают специями и травами, сбрызгивают лимонным соком и соевым соусом. Через десять минут к ней добавляют сметану. Промариновавшиеся кусочки лосося выкладывают в порционные керамические горшочки, чередуя с порезанными овощами, заливают небольшим количеством питьевой воды и отправляют в духовку. Готовят рыбу при средней температуре около получаса. Затем ее посыпают потертым сыром и запекают еще десять минут.

Горбуша под сметанно-грибным соусом

Это интересное и очень ароматное блюдо наверняка заинтересует тех, кто пока не решил, что приготовить легкого на ужин из рыбы. Горбуша, запеченная по данному рецепту, отлично подходит и для детского, и для взрослого меню. Поэтому ею можно накормить все семейство. Для ее приготовления вам понадобятся:

• Целая тушка горбуши.
• 200 граммов замороженных лесных грибов.
• Пара луковиц.
• 5 больших ложек сметаны.
• 130 миллилитров молока.
• 100 граммов хорошего сыра твердых сортов.
• Лимон, соль, приправы и зелень.

Вымытую рыбу нарезают порционными кусками и складывают в подходящую миску. Туда же отправляют соль, приправы и лимонный сок. Все хорошо смешивают и оставляют на двадцать минут.

Пока горбуша маринуется, можно заняться соусом. Для его приготовления в промасленной сковородке обжаривают лук, добавляют к нему отваренные грибы, молоко, сметану, соль, специи и зелень. Все хорошо перемешивают, доводят до кипения и тут же снимают с огня.

Промариновавшуюся рыбу помещают в жаропрочную форму, заливают сметанно-грибным соусом и отправляют в печь. Через четверть часа ее посыпают потертым сыром и возвращают в духовку, прогретую до двухсот градусов, еще на двадцать минут.

Быстрый омлет с сыром

Это вкусное и простое блюдо готовится из легкодоступных ингредиентов. А весь процесс отнимает минимальное количество времени и сил. Для создания такого омлета вам потребуются:

• 3 яйца.
• 50 граммов хорошего твердого сыра.
• 3 чайные ложки пастеризованного молока.
• Соль, ароматные травы и сливочное масло.

Яйца вбивают в глубокую миску и соединяют с молоком. Получившуюся смесь подсаливают, приправляют ароматными травами и взбалтывают венчиком. Затем все это аккуратно выливают в разогретую сковородку со сливочным маслом и поджаривают по нескольку минут с обеих сторон. Готовый омлет посыпают тертым сыром, складывают пополам и держат под крышкой в течение тридцати секунд. Перед подачей его декорируют свежей зеленью и ломтиками овощей.

Омлет со шпинатом

Это простое блюдо отличается презентабельным внешним видом и высокой скоростью приготовления. В его состав входят только легкодоступные и относительно недорогие компоненты, среди которых:

• 100 граммов сыра эмменталь.
• 5 домашних яиц.
• 30 граммов пармезана.
• Полкило шпината.
• 200 граммов лука-порея.
• Панировочные сухари, соль, специи, оливковое и сливочное масло.
• 250 граммов свежей рикотты.

В разогретую сковородку выливают пару ложек оливкового масла и обжаривают в ней тонко нашинкованные кольца лука-порея. Через пару минут туда же отправляют промытый шпинат и готовят все вместе до полного выпаривания образовавшейся жидкости.

В отдельной миске соединяют сырые куриные яйца, соль, любые ароматные специи, размятую вилкой рикотту и потертый пармезан. Туда же добавляют измельченный сыр эмменталь и обжаренную зелень. Все хорошенько взбивают венчиком и выливают в промасленную форму, посыпанную панировочными сухарями. Запекают омлет со шпинатом в хорошо прогретой духовке не меньше получаса. Чтобы проверить степень готовности блюда, его протыкают деревянной зубочисткой. Если она останется сухой, то все в порядке и омлет можно подавать на стол. Если на ней остались следы яичной массы, то форму ненадолго возвращают в духовку.